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Top 10 Alimentos para aumentar a testosterona

Aprende que alimentos podem ajudar o teu corpo a produzir mais testosterona, uma hormona que desempenha um papel vital na saúde do homem e na sexualidade. 

O que é a Testosterona?

A testosterona é a hormona sexual predominante no homem (as mulheres também possuem testosterona, mas em menor quantidade). É um esteroide natural produzido pelo organismo, e que pertence à classe de hormonas andrógenas, onde também se inclui a di-hidrotestosterona (DHT), dehidroepiandrosterona (DHEA), androstenediona e androstenediol.

Existem 3 tipos de testosterona que se podem encontrar a flutuar no sangue: albumina, globulina fixadora de hormonas sexuais (SHBG) e testosterona livre. As duas primeiras são proteínas que se unem ou enlaçam à testosterona em si, e não se encontram disponíveis para as funções que veremos de seguida, enquanto que é a testosterona livre a que finalmente nos fornecerá as propriedades descritas.

Quais são as funções principais da Testosterona?

A testosterona é a responsável de:

  • Características sexuais masculinas,
  • Aumento da massa muscular,
  • Força,
  • Densidade óssea,
  • Distribuição da gordura,
  • Patrões de perda de cabelo,
  • Libido,
  • Fertilidade
  • Energia mental e física.
Durante a puberdade, o período que vai desde a infância até à idade adulta, é onde se produzem os picos mais elevados de testosterona no homem. Nesta etapa é onde acontecem e se maximizam as expressões masculinas, tais como:
  • Crescimento do pénis e testículos
  • Aumento do pelo facial, púbico e do corpo em geral
  • Mudança da voz
  • Massa muscular
  • Fortalecimento dos ossos
  • Crescimento em altura

Onde se fabrica a Testosterona?

A glândula pituitária, situada na base do cérebro, é a encarregue de controlar a produção de testosterona por parte das gónadas sexuais (os testículos e os ovários). Para isto, libera-se hormona luteinizante, que viaja até aos testículos e regula a produção da testosterona. A testosterona vai variando durante as fases do dia, situando-se num pico máximo durante a manhã e sendo este menor à noite.

No caso dos homens, estima-se que a produção endógena diária se situa em torno a 7mg

Para o caso de pessoas saudáveis, o limite da produção de testosterona vem determinado pelo rácio de conversão do colesterol a hormona pregnenolona. Como se pode apreciar, as dietas baixas em colesterol podem ser um sinal equívoco na hora de melhorar a produção hormonal.

O primeiro passo para a “fabricação” de testosterona, onde se têm dois esquemas possíveis, passando por várias conversões hormonais até chegar finalmente à testosterona:
  1. Colesterol -> Pregnenolona -> Progesterona -> Androstenediona -> Testosterona
  2. Colesterol -> Pregnenolona -> DHEA -> Androstenodiol-> Testosterona

Uma vez que a testosterona é enviada ao fluxo sanguíneo, quase 98% une-se com a albumina e globulina, com o propósito de a proteger para o seu transporte, ou para reservar-la ou armazenar-la em depósitos para solucionar alguma variação em plasma sanguíneo.

Sintomas de níveis baixos de Testosterona

À medida que envelhecemos, os níveis de testosterona natural começam a diminuir.

Os niveles máximos durante la vida de alcanzan en el rango de entre 20 y 30 años, y comienzan a bajar a partir de los 35 aproximadamente

No entanto, há factores como o stress, a falta de exercício físico, os maus hábitos como o álcool ou o tabaco, a falta de sono ou uma alimentação inadequada podem agravar ainda mais a diminuição dos níveis de testosterona nos homens.

Os sintomas que um homem pode experimentar com uns níveis pobres de testosterona refletem-se tal que:

  • Falta de desejo sexual
  • Más erecções
  • Baixa produção de espermatozóides
  • Perda de massa muscular
  • Aumento da percentagem gorda
  • Fragilidade óssea
  • Falta de energia
  • Menor motivação

Em algumas ocasiões, esta baixa produção de testosterona pode ser porque a pessoa esteja a atravessar uma determinada situação, onde aparecem os factores anteriormente mencionados; caso contrário, seria prioritário acudir ao médico.

Dieta para aumentar a Testosterona

Buscamos alimentos com as seguinte premissas para incorporar à nossa dieta que nos permitam manter uns hábitos favoráveis para estabelecer um melhor ambiente hormonal:

  • Gorduras monoinsaturadas e também saturadas
  • Alimentos ricos em micronutrientes, isto é, vitaminas e minerais essenciais
  • Reduzir ao máximo os alimentos refinados, e com alto conteúdo em açúcar
  • Controlar a ingestão de álcool

Melhores Alimentos para aumentar a Testosterona

Neste artículo centrámo-nos em localizar os 10 melhores alimentos para incrementar os níveis de testosterona. Assim que toma nota e adiciona-os ao teu carrinho das compras na próxima vez que vás ao supermercado!

Ostras

Ostras e testosterona

As ostras têm um alto conteúdo em zinco que eleva a testosterona e a produção de esperma. Também são uma boa fonte de magnésio e fósforo, muito boa fonte de proteínas, vitamina D, vitamina B12, ferro, cobre, manganês e selénio. O zinco regula uma grande quantidade de processos essenciais que afetam o corpo, ajuda a formar novas células, estimula o sistema imunológico, promove o crescimento, o estado de alerta mental, ajuda na função apropriada do cérebro e desempenha um papel activo na saúde do sistema reprodutor masculino e feminino que lhe dá um aumento da testosterona. O zinco é um inibidor da aromatase pelo que ajuda a bloquear a conversão da testosterona em excesso de estrógeno.

Abacates

Abacate e testosterona

Os astecas chamavam à árvore do abacate “ahuacatl”, ou “árvore do testículo”. A natureza é sabia e mais alá da parecença a essa parte do corpo masculino, os abacates contêm altos níveis de  vitaminas e minerais, como: vitamina A, K2, C, B2, B5, ou B6 e minerais Zinco, Magnésio e Cobre. A vitamina B6 que atua como um regulador da produção de andrógenos, hormonas esteróides produzidas de forma natural, de maneira que atua como um precursor para a testosterona. Assim, a B6 ajuda a manter baixos os níveis de prolactina. Os abacates são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, com benefícios que incidem sobre a produção hormonal.

Carne magra

Carne magra e testosterona

Poucos alimentos têm um impacto tão positivo nos níveis de testosterona como as carnes magras, que estão repletas de proteína, ferro, magnésio, zinco e gorduras saturadas. As proteínas são nutrientes importantes para otimizar a testosterona e promover a construção muscular. Ainda que não queiramos demasiadas gorduras saturadas na nossa dieta, necessitamos certa quantidade para produzir testosterona. O fígado encarrega-se de sintetizar colesterol para subministrar o nível mínimo requerido para usar-lo nas membranas das células e para produzir testosterona e outros esteróides.

Ovos

Ovos e testosterona

Como comentámos anteriormente, a testosterona é sintetizada a partir do colesterol e o ovo é bem conhecido pelo seu conteúdo de colesterol puro, sem adulterar. Além disso, um recente estudo demonstrou que o excesso de colesterol nos ovos não é tão daninho como se pensava anteriormente.

As gemas de ovo são uma fonte rica de vitamina D. Esta vitamina ajuda a promover a função imune apropriada, regula os níveis de cálcio e pode produzir níveis mais altos de testosterona.

Nozes de Brasil

Nozes de macadamia

Nutricionalmente, as nozes de Brasil são, talvez, a maior fonte dietética de selénio, um oligoelemento essencial e um antioxidante potente. Apenas 30g de nozes do Brasil contêm mais de 10 vezes a quantidade diária recomendada de selénio. O selénio pode aumentar os níveis de testosterona nos homens, e encontrou-se ainda que melhora a produção de espermatozóides e a sua motilidade. Por outro lado, também aportam colesterol, que como se mencionou antes poderá ser convertido em testosterona nas células de Leydig localizadas nos testículos. Oferecem uma potente proteção antioxidante.

Bananas

Banana e testosterona

Estas são ricas em vitaminas B e potássio que são ingredientes importantes na produção de hormonas masculinas saudáveis. as bananas também contêm uma enzima chamada bromelina que estimula a libido masculina e também proporcionam um golpe de energia extra.

Feijões

Feijão e testosterona

Os feijões são uma excelente fonte vegetal de zinco, além de vitamina D, o que poderia ter efeitos benéficos sobre os níveis de testosterona. Existem estudos que podem demonstrar a relação entre o mineral zinco e o incremento hormonal.

Brócolos

Brócolo e testosterona

Comer mais legumes crucíferos como os brócolos, a couve ou a couve-flor poderia aumentar a produção de testosterona no corpo mediante a eliminação do excesso de estrógeno. O excesso de estrógeno no corpo diminui a produção de testosterona. Os brócolos são ainda muito ricos em fibra, que é excelente para controlar o peso, já que fornece um elevado índice de saciedade.

Alho

Alho e testosterona

O alho pode melhorar os níveis de testosterona, segundo um estudo realizado em animais por investigadores da Universidade de Kobe no Japão. Neste estudo descobriu-se que os ratos que realizaram uma dieta alta em proteínas com alho em pó durante 28 dias obtiveram aumentos nos níveis de testosterona. Os científicos encontraram que o disulfuro de dialilo, um composto que se encontra no alho, estimula a libertação da hormona luteinizante e que é o causante do aumento da produção de testosterona nos testículos.

Atum

Atum e testosterona

Os peixes azuis são muito ricos em ácidos gordos Ómega-3. Os ácidos gordos Ómega-3 demonstraram reduzir a SHBG (Sex hormone-binding globulin) ou Globulina de União à Hormona Sexual. Os níveis de SHBG aumentam lentamente com a idade, o que significa que mais SHBG se une à testosterona deixando menos testosterona livre.

O efeito neto de tomar óleo de peixe é muito benéfico para aumentar a testosterona livre. O óleo de peixe também demonstrou que aumenta a hormona luteinizante, a hormona que ativa ou indica a produção de testosterona no organismo.

Suplementos para Potenciar a Testosterona

Uma vez que já mencionámos os principais alimentos que favorecem o auge hormonal, é momento de comentar que existem outras vias que também ajudam a otimizar de maneira natural o nosso entorno hormonal.

Em primeiro lugar, temos um produto que inclui uma serie de nutrientes, que atuam de maneira sinérgica, potenciando os níveis hormonais, que é o Evobolic.

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Os seus ingredientes principais são o Feno-grego, a partir da patente Testofen® e do Ácido Aspártico, e Avena Sativa, com propriedades para realçar a produção endógena de testosterona.

Por outro lado, vamos contemplar um suplemento com a conotação de ser um adaptógeno, ou seja, possui a faculdade de propiciar ao organismo a habilidade de lidar com situações adversas relacionadas especialmente com o stress. Estamos a falar da Ashwagandha. Mediante esta característica, a pessoa pode experimentar uma descida do cortisol, que na maioria das ocasiões tende a ser crónica, onde nestes cenários se aprecia um efeito catabólico, ao exercer um efeito contrario à testosterona.

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O seu uso intervém ainda no papel anabólico, do mesmo modo, incrementando os níveis de testosterona de maneira totalmente natural, sem qualquer efeito secundário. Graças a isso, favorece-se para melhorar a composição corporal do sujeito:

  • Reduzir a percentagem de gordura
  • Manter a massa muscular magra.

 

2 comentários
  1. Jose Oliveira Pinto

    Boa noite: por gentileza informe como comer alho sem ter aquele odor, mal gosto, obrigado

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