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Top 10 Exercícios para ombros

Top 10 Exercícios para ombros

Os exercícios para ombros são sem duvida um dos grupos musculares que mais chamam a atenção, sobre tudo se encontras de frente com alguém que com os famosos “ombros 3D”

Esta denominação se refere ao grau de desenvolvimento das principais zonas ou cabeças que formam o ombro,  o que dá um aspeto realmente em três dimensões.

Anatomia músculos do ombro

O ombro é a articulação de maior mobilidade no corpo humano, permitindo grande quantidade de movimento isolado ou combinados do membro superior com flexão/ extensão, rotação interna/externa, adução/abdução e circundução. Detalhar a que capacidade de mobilização confere maior susceptibilidade de que se produzem disfunções e/ou lessões respeito as outras articulações.

musculos ombro

Atendendo a anatomia específica podemos diferenciar vários grupos musculares em função da sua profundidade:

Manguito dos rotadores

Encontra-se em um plano mais profundo. Intervém na estabilização da articulação em geral e se encarregam de proporcionar e assistir certa função de rotação, tanto interna como externa.

Se compõem de quatro músculos:

  • Músculo supra-espinhal: se origina na fossa supra-espinhal da escápula e se insere no tubérculo maior do úmero. Realiza os primeiros 15 a 20 graus da abdução do braço
  • Infra-espinhal: se origina na fossa infra-espinhal da escapúla e se insere no tubérculo maior do úmero. Intervém na rotação externa do braço
  • Subescapular: proveniente da fossa subescapular da escapula, se insere no tubérculo menor do úmero. Intervém na rotação interna do braço
  • Redondo menor: se origina no borde lateral da escapula e se insere no tubérculo maior do úmero. Também rota o braço externamente
Acede ao link para ampliar informação sobre como fortalecer os ombros (manguito rotador)

Músculo deltoide

Este músculo se encontra no plano mais superficial.

Tem sua origem tanto na espinha da escapula como na clavícula, embora, todas as fibras conflui em um único tendão que se insere na tuberosidade deltoide, localizada na cara lateral da diáfise do úmero.

Embora se entende como um só músculo, se podem diferenciar três ventres, anterior, medial e posterior. Respeito a função deste, ajuda principalmente na abdução lateral do braço, embora também assiste a flexo/extensão do ombro

Como construir ombros mais grandes?

Para obter um desenvolvimento proporcional da musculatura do ombro é importante incluir na rotina de ombros que planifiquemos, certos tips, de cara ao máximo benefício

Atendendo o tipo de exercício e o grau de implicação muscular, podemos diferenciar:

  • Exercício de Força, o qual será o “construtor” propriamente, sendo fundamental que apareça na nossa rotina para ombros
  • Exercícios de Isolamento, são exercícios para “moldar ou esculpir” a musculatura, mediante exercícios que propiciam certos ângulos e que melhoram substancialmente pontos mais difíceis de conseguir
  • Exercícios para Bombeo, que aumentam a congestão, onde também podem utilizar os “finishers” (finalizando a rotina de ombros), baseado em realizar com um peso muito liviano, uma alta quantidade de repetições de modo que fatiguemos ao máximo as fibras musculares

Máxima hipertrofia

Quando buscamos a máxima hipertrofia temos que ter presentes o trabalho baixo tensão tensão,, ou seja, manter o suficiente tempo baixo concentração as fibras musculares, e deverá ser um compromisso entre o número de repetições e a carga (intensidade) utilizada.

Em quando ao número de repetições e séries de cara a maximizar o ganho de massa muscular para ombros, podemos basear nas recomendações:

Para os exercícios mais potentes, como será o caso do Press Militar que explicamos a continuação, podemos variar o rango de repetições e séries, já que se procuramos um aumento de força, normalmente nos situaremos em um menor número (menos de 5 repetições por série)

Exercícios de isolamento

Quando realizamos alguma variante, como Press Militar sentado com hateres, ou o mesmo press anterior com o objetivo de hipertrofia maiormente, as repetições se incrementam, em rangos de entre 6-8 por série, com uma carga suficiente para chegar quase ao falho na última.

elevações ombros halteres

Os exercícios de isolamento, a carga costuma ser mais liviana, bem utilizando máquinas, barras ou halteres, o número de repetições costuma ser alto, incluído de ordem de entre 12-15 por série.

Assim mesmo utilizar outras técnicas avançadas, tais como superséries, séries compostas, drop sets..., costuma ser bastante efetivo além disso de melhorar substancialmente o desenvolvimento muscular dos ombros

Exercícios para ombros

Press Militar

De acordo com o meu ponto de vista se trata do exercício por excelência para ombros, além disso é o principal construtor tanto de força como para o desenvolvimento muscular. Se não se encontra na tua rotina de ombro, algo não estarás fazendo bem…

  • Se pode realizar tanto de pé com barra, como sentado com halteres, principalmente.

Como fazer um Press Militar?

Elevações Frontais

  • Podemos utilizar tanto barra como halteres, e incluso, um disco.
  • Utilizando os halteres podemos optar por variar o tipo de agarre (prono -> palma da mão olha para o chão, supino  -> palma da mão olha para o teto, ou neutro -> as palmas da mão olham para dentro e o polegar fica para cima.), assim como poder modificar o mesmo durante o recorrido (passar de um agarre neutro no começo, a um prono ao final)
  • Utilizando qualquer elemento, a posição inicial é idêntica, estando de pé e com a abertura de pés aproximadamente a largura dos ombros. A barra, halteres ou disco, ficara na posição inicial. pregada ou bem no lateral das coxas ou na frente deles.
  • A fase concêntrica se corresponde com a subida. Se utilizamos os halteres, bem podemos subir ambas ao mesmo tempo ou alternar. O ascenso não subirá mais da linha de visão dos olhos, aguentando por um momento o peso na altura máxima.
  • A fase excêntrica, de volta a posição inicial, a realizaremos de maneira lenta.

elevações frontais

Elevações Laterais

  • Utilizaremos halteres. Podemos realizar o exercício sentado ou em pé, e assim como um mão, ou as duas ao mesmo tempo.
  • O movimento começa, se não estamos de pé, com os halteres localizados  nas laterais as coxas. Mantendo ligeiramente flexionados os cotovelos, começaremos a subir, até alcançar um ponto situado na linha imaginária que marquem nossas orelhas. Nessa altura, os halteres durante um instante antes de baixar. Não se bloqueiam os cotovelos.
  • A descida de volta ao principio o realizaremos muito lento. Normalmente, na subida imprimiremos mais velocidade

elevações laterais

Cruz de Ferro

  • Se realiza com halteres, e trata de um exercício de contração que ao mesmo tempo proporciona um estímulo isométrico.
  • Posição inicial: braços elevados e estendidos, da mesma maneira que as elevações laterais vistas antes, mas com a diferencia de que o agarre dos halteres é neutro, isto é, os polegares olham para cima e as palmas ao frente. Descrevemos a letra T.

cruz ferro

O movimento consiste em aproximar os halteres, mantendo em todo momento elevadas, até em frente dos olhos.

Deltoide Posterior

Excelente exercício para trabalhar a cara posterior do ombro ou deltoide. Neste caso costuma utilizar cargas livianas, e respondendo bastante bem as altas repetições. Além disso atende a uma grande número de variantes.

  • Podemos realizar de pé ou sentados. Para o segundo caso, nos sentamos no borde de um banco.
  • Posição inicial: com o torso ligeiramente para frente, os halteres suspenso por debaixo das coxas e com um agarre prono.
  • Durante o movimento, elevamos ao mesmo tempo os braços, notando como se contraem as escapulas.

exercicios para ombros

 

Push Press

Se trata de um exercício de potencia, e se pode realizar tanto com halteres como com barra. Neste último caso, podemos adicionar mais carga que no Press Militar, já que compartem a mesma posição inicial e final, mais se diferencia em que nos impulsamos com a ajuda das pernas e cadeira.

  • Se utilizamos os halteres, deixaremos os halteres cair nos ombros, utilizando um agarre prono
  • Quando formos começar a elevar, justamente imprimimos um movimento de cadeira, realizando um dip, para ajudar com o impulso

push press

Arnold Press

Trata se um Press de ombro bastante conhecido já que o mesmo  Arnold Schwarzenegger colocou-o em pratica. Se realiza com halteres, pode sem sentado ou em pé.

  • No caso de estar sentados em um banco, começamos com os halteres na posição de press militar, com as palmas da mão olha para frente. Estufamos peito
  • Elevamos os halteres por cima da cabeça, até chegar quase ao ponto de contato.
  • Quando regressamos a posição inicial, rotamos os ombros para dentro, de modo que as palmas das mãos fiquem olhando justo em frente da cara.

press arnold

Press Bradford

É um exercício que costuma realizar com a barra vazia, e aplicar um grande número de repetições. Ajudara a melhorar a mobilidade de ombros, e além disso podemos utilizar como finisher da nossa sessão de treino de ombros.

  • Para realizar o movimento, partimos da posição exatamente idêntica que do press militar. Com  diferencia de que uma vez que subamos a barra, esta fique encima da nossa cabeça, mas sim que a passamos e deixamos atrás da nuca, como si tratasse de um agarre de agachamento.
  • Neste ponto, realizamos a operação inversa, subimos a barra, passando por cima da cabeça, e levando a parte frontal, tal como si se tratasse de um agachamento frontal

bradford press

Flexões de ombros

Na hora de realizar esta  variante de flexiones, simplesmente adicionaremos um deficit na zona onde colocamos os pies, de modo que em cada repetição, se transfere a tensão sobre nossos ombros, e suportam grande parte do nosso próprio peso que estaremos movimentando

Outra opção é manter elevada nossa pelvis, para que apliquemos o mesmo principio de tensão:

flexões ombros

Face Pull

Este exercício raramente se vê no gym, além disso de que também é complicado de ser exucutado corretamente

Seus benefícios são em conjunto com um exercício para desenvolver a massa muscular do ombro, incidindo no deltoide, trapézios, romboides e rotadores, é uma ferramenta para prevenir lesões relacionadas com o ombro. Além disso não é só isso, nos podem ajudar a manter uma melhor posição e correta postura (ombros caídos ou estufados para frente), o que implica em reduzir lesões em outros sistemas musculares

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Valoração do Top Exercícios de Ombros

Ganha massa muscular - 100%

Ganha força - 99%

Prevenção de lesões - 100%

Mais estética - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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