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Top as 10 melhores fontes de hidratos de carbono para desportistas

Top as 10 melhores fontes de hidratos de carbono para desportistas

Uma dieta rica em hidratos de carbono, é a chave para um bom condicionamento muscular e corporal, já que estas aportam glicose, que a sua vez é a fonte de energia preferida para nosso corpo a nível muscular.

Partindo da base de que a glucose é fonte de energía preferencial por os músculos e que esta é aportada por os hidratos de carbono, é muito fácil deduzir que para dispor de um rendimento óptimo dos músculos, devemos levar à cabo uma dieta rica em hidratos de carbono.

Antes, durante e depois do treino, os de alto índice glucêmico são os melhores. O resto do tempo, os hidratos de carbono devem derivar dos alimentos de baixo índice glucêmico que  proporcionam energía duradoura e estão cheios de outros nutrientes.

As seguintes são algumas das melhores fontes de hidratos de carbono para desportistas. Alguns são melhores para o seu uso durante e depois do exercício, enquanto que outros são ideais para as comidas e lanches.

1. Frutas

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Além disso de ser uma fonte importante de hidratos de carbono também fornecer uma parte importante de vitaminas e minerais necessárias para o rendimento desportivo de cada um dos atletas, independentemente da desporto que praticas.

Antes de treinar devemos escolher uma fruta com um índice glucêmico baixo como a pêra e a maça, as frutas da época que podemos encontrar facilmente e que além disso nos aportam muitas vitaminas e pectina. As frutas vermelhas como os morangos, as amoreira, os mirtilos, as cerejas são também uma grande opção para comer antes de fazer desporto, já que para além disso de ter índices glucêmicos baixos são muito ricas em antioxidantes. As uvas e as toranjas são outras variedades que não podemos esquecer antes de fazer desporto.

Depois de fazer exercício, devemos agregar hidratos de carbono de índice glucêmico alto como o banana maduro, a melancia, melão doce, a laranja, que além disso nos ajudam a repor sais minerais que perdemos com o exercício.

2. Barras energéticas

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As barras energéticas estão desenhadas especificamente para o seu uso antes, durante e depois do exercício, são excelentes para o abastecimento e reabastecimento de combustível em torno dos treinos, já que  proporcionam energía abundante, e rápida.

Antes e depois dos treinos, escolhe as barris com alto conteúdo de hidratos de carbono, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibra.

Podes consumi-las  com bastante rapidez, sem utensílios adicionais. Ocupam pouco espaço e podem levar-se num bolsa ou um bolso.

3. Bebidas desportivas

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As bebidas criadas especificamente para desportivas proporcionam os hidratos de carbono que se necessitam para alimentar os músculos. Além disso os hidratos de carbono, contém água e estão enriquecidas com  Eletrólito para oferecer uma óptima hidratação.

Devido ao seu alto conteúdo em açúcar, sem embargo, estes produtos só devem utilizar-se imediatamente antes, durante e depois dos treinos e corridas.

4. Arroz integral

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As grãos de cereais como o arroz integral são algumas das fontes mais ricas em hidratos de carbono. Um copo de arroz integral tem 45g de hidratos de carbono.

O arroz é muito baixo em sódio, tem um baixo aporte de açúcares simples e está isento de gorduras. O arroz integral considera-se mais saudável que o arroz branco, já que contém mais fibra, vitaminas e minerais. Também absorve-se mais lentamente (o seu índice glucêmico é baixo), por o que proporcionam energía prolongada . O arroz é rico em fósforo, zinco, niacina e vitamina B6.

5. Legumes

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Os legumes são um dos alimentos mais importantes, que devem de estar incluídos na alimentação dos desportistas, pela seu grande aporte de proteína vegetal, pelo que não aportam gorduras saturadas como as carnes vermelhas, em colesterol.

Enquanto os legumes são relativamente ricas em hidratos de carbono, uma parte substancial são as fibra e a carga glucêmica global é bastante baixa. Os legumes são também uma excelente fonte de ferro, proteínas e ácido fólico, assim como minerais essenciais.

Os legumes aportam uma grande saciedade ao ingeri-las pelo que podem ser uma boa ajuda para emagrecer sem fome, já que a sua fibra exige mastigação e atrasa a digestão, permitindo que o apetito mantenha-se baixo por mais tempo.

Igual que o arroz, são muito versáteis e permitem uma amplia variedade de comidas e a sua combinação com verduras, carnes, lácteos o cereais. Não deve-se comer legumes antes de fazer exercício por ser flatulento.

6. Iogurte baixo em gorduras

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Alimentos baixos em gorduras à base de leite como o Iogurte são fontes muito ricas em hidratos de carbono. Um iogurte baixo em gordura aporta 26g de hidratos de carbono. O iogurte baixo em gorduras é uma grande opção antes e imediatamente depois do treino, já que tem um índice glucêmico alto, pelo que os hidratos de carbono nos serviram de combustível para o treino.

A maioria dos iogurte, mesmo aqueles com fruta incluída, contem açúcares adicionados, algo que é desnecessário e que os fazem menos saudáveis. Assim que trata-se de buscar algum tipo de iogurte sem açúcar adicionado..

7. Copos de Aveia

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A aveia é um  ingrediente quase imprescindível nos batidos, pequeno-almoço e demais comidas dos desportistas. Isto é assim, não só pela sua riqueza em hidratos de carbono complexos  (meio copo, da-te  54 gramas) mas que este alimento é um cereal com muitas mais vantagens nutricionais.

Tem boa quantidade de fibra na qual converte a aveia num cereal de baixo índice glucêmico, tem proteínas em quantidades importantes, possui gorduras insaturadas e além disso, tem micronutrientes de grande valor no momento de fazer desporto.

Para além disso, a aveia é muito versátil e acompanhada de frutas, leite ou iogurte é uma grande alternativa para antes do treino como depois deste para recuperar-se correctamente.

8. Pão e massa integral

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Os alimentos elaborados com farinhas integrais, além disso de ser mais ricos em nutrientes que os refinados, são muito mais saciantes por o alto conteúdo em fibra que contém.

Assim mesmo, ajudam a evitar problemas digestivos já que o estômago os processa com maior facilidade. Os alimentos integrais tem um índice glucêmico menos que os refinados, quer dizer, a medida que indica a velocidade na que um alimento afecta a secreção de insulina depois da sua ingestão.

Além disso, tem maiores quantidade de vitaminas e minerais que os processados. São alimentos que, quase todo o mundo gosta do sue sabor e textura, e para além disso combina com quase toda e qualquer alimento.

9. Quinoa

quinoaTecnicamente uma semente, e não um grão, a quinoa é uma boa fonte de proteína e fibra, e tem um índice glucêmico muito baixo.

Também é rica em ferro, tem um perfil completo de aminoácidos (ideal para os vegetarianos) e cozinha-se em muito pouco tempo.

Podemos encontrar em lojas de alimentação especializada e pode-se consumir misturada com leite, bebida de cereais, iogurte… E apresenta-se em forma de copos, farinha, ou incluso misturada com outros cereais em forma de muesli.

10. Batatas

patatas

As batatas não tem muita boa fama nas dietas porque associam-se com óleo, fritura e gorduras, mas isso não tem porque ser assim. As batatas cozidas não contém nada de gorduras extra e nos dão muita energía útil.

Hoje em dia, a batata é um dos pilares básicos da alimentação; é um produto económico e com uma excelente versatilidade gastronómica. Mas mais além de que podamos desfrutar do seu sabor de mil e uma maneiras, os tubérculos contam com uma numerosas vantagens a nível nutricional.

As batatas são boas fontes de hidratos de carbono, bastante ricas vitamina C, vitamina B6 e minerais essenciais para os desportista como o potássio, além de conter pequenas quantidades de outros minerais como magnésio e ferro.

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