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Top 10 frutos secos para uma dieta fitness

Top 10 frutos secos para uma dieta fitness

As propriedades e o fornecimento nutricional dos frutos secos são, pelo geral, reconhecidos e apreciados pelos profissionais da alimentação. O que muitas vezes se desconhece, são as características particulares de alguns frutos, o seu conteúdo e as suas vantagens ou desvantagens para as dietas fitness.

Em primeira instância, os frutos secos são aquelas frutas que possuem escassa proporção de água na sua composição e além disso, estão concentrados energeticamente. São excelentes para combater o stress e possuem alta densidade calórica, proteínas e vitaminas.

Propriedades e consumo dos frutos secos

A principal recomendação na hora de consumir frutos secos é fazê-lo sem salgar, fritar nem tostar. O seu consumo natural é o que realiza o verdadeiro aporte nutricional e o que garante a obtenção da maior quantidade de benefícios. O sal aplicado nos frutos secos é prejudicial já que aumenta a necessidade de beber, sobrecarregando os rins e incrementa ainda as possibilidades de sofrer hipertensão. Também estimula o endurecimento das gorduras, facilitando a sua acumulação e depósito nos tecidos.

Uma das propriedades mais importantes dos frutos secos é um seu conteúdo alto de gorduras saudáveis, muitos deles com ácidos gordos ómega-3 na sua composição. Também oferecem uma importante variedade de vitaminas e minerais, podendo destacar o potássio, magnésio, fósforo, vitamina E e B. Alguns frutos secos como por exemplo as amêndoas e avelãs, têm um conteúdo considerável de cálcio.

Melhores frutos secos

Top 10 de frutos secos para a alimentação

1. Amendoim

É rico principalmente em ácido fólico, proteínas e isoflavonas. Provém de uma planta leguminosa, e o seu aporte nutritivo também consta de gorduras ómega 6 e fibras. O seu conteúdo converte-o num grande colaborador para reduzir o colesterol e é um alimento saudável para o coração. Podem ser consumidos crus ou incorporados como creme de amendoim. Untar 30g de manteiga de amendoim em torradas, permite obter aproximadamente 10g de proteína. Além disso, este creme oferece um grande aporte calórico, cálcio e ferro, pelo que é muito aconselhável consumir-lo ao pequeno-almoço.

2. Nozes

Um dos seus benefícios mais importantes é a sua colaboração na proteção do coração. São os frutos secos que possuem maior quantidade de ácidos gordos Ómega 3. Se bem que são alimentos gordos, a maior parte é gordura polinsaturada, melhorando os parâmetros cardiovasculares sem alterar o peso. Além disso, possuem vitaminas, proteínas e fibras e ajudam a perder peso, pelas suas propriedades antioxidantes e por reduzir a sensação de fome. As nozes também contêm fibra solúvel, nutriente muito importante para combater a obstipação. Ajudam a melhorar o sono e os níveis de serotonina.

3. Nozes de Macadamia

São conhecidas principalmente por ser um fruto cardio saudável. As suas propriedades e benefícios ajudam a desfrutar de um sistema cardiovascular saudável já que principalmente são ricas em gorduras ómega 3 e 9, proteínas, minerais, polifenóis e flavonoides. Possuem um grande poder antioxidante, mas pelo geral, são mais conhecidas pelo seu sabor e textura particulares e os seus amplos benefícios para reduzir o colesterol. São ideais para incluir numa dieta fitness, já que aportam grande quantidade de energia e ajudam a combater a obesidade.

Nozes Brasil

4. Nozes de Brasil

As nozes de Brasil destacam pelo seu alto conteúdo em minerais, principalmente em selénio, pelo que o seu consumo deve ser controlado. Além disso, é rico em vitamina E, um antioxidante natural que ajuda positivamente na hora de reduzir os efeitos tão negativos dos radicais livres. São frutos altamente energéticos e nutritivos (ideais para desportistas) e contêm ácidos gorduras saudáveis em grandes proporções. Uma mão cheia de Brasil aportam uma importante quantidade de fibra e proteínas.

5. Amêndoas

Tal como outros frutos secos, as amêndoas possuem propriedades para ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de enfartes. Contêm amido, sacarose, glicose e uma alta concentração de gorduras. Outra importante propriedade das amêndoas é que são ricas em vitamina E, em cálcio e em fósforo, colaborando na proteção dos ossos e dentes. São muito recomendadas para  manter o peso desejado, graças ao seu conteúdo em gorduras saudáveis. Também é possível consumir leite de amêndoas ou outros derivados. Este leite é totalmente natural e vegetal, colabora na regulação de triglicéridos, melhora a digestão e serve como alternativa saudável para aquelas pessoas intolerantes ao leite de vaca.

Sementes de abóbora

6. Pevides de abóbora

As sementes ou pevides de abóbora possuem uma grande quantidade de benefícios. São especialmente ricas em propriedades cardiovasculares, antioxidantes, emolientes e anti-inflamatórias. Ajudam a regular os níveis no sangue, por serem bons estimulantes de pâncreas, sendo recomendadas para pessoas com diabetes. O seu conteúdo em L-Triptófano torna-as idóneas na dieta de pessoas com tendência à depressão e a melancolia. O seu conteúdo de óleos dá-lhe uma grande riqueza em calorias. Se bem que as pevides de abóbora ajudam a saciar a fome e a sensação de apetite, devem consumir-se de forma moderada.

7. Avelãs

Um dos nutrientes mais destacados das avelãs é a vitamina E. Além disso, contém ácidos gordos monoinsaturados, magnésio, fibra, cálcio, zinco, ferro, entre outros. Não possuem colesterol e a sua proteína vegetal é de excelente qualidade, com altos níveis de arginina. Este aminoácido favorece as funções estruturais, imunológicas e enzimáticas. As avelãs fornecem ainda muita energia, por volta de 600 calorias cada 100 gramas. Também aportam fibras e minerais como o cálcio, pelo que são muito recomendadas para evitar problemas ósseos e reduzir lesões e riscos.

Frutos secos castanha

8. Castanhas

O que caracteriza principalmente a estes frutos secos é que quase a metade da sua composição está formada por hidratos de carbono. Além disso, a sua quantidade de gordura é bastante similar à dos cereais e, assim, muito inferior à do resto de frutos secos. Entre os nutrientes reguladores que contém é possível destacar o potássio e os folatos. Se a isto sumamos um conteúdo em água que supõe quase a metade do seu peso, encontramos na castanha um dos frutos secos de menor conteúdo calórico. Também são recomendadas em dietas para emagrecer, já que produzem um efeito saciante.

9. Sementes de sésamo

Graças aos seus ácidos gordos polinsaturados, as sementes de sésamo, melhoram o estado das artérias e reduzem os riscos de problemas cardiovasculares. Além, o consumo regular de óleo de sementes de sésamo reduz a pressão arterial e o nível de glicose, melhorando em grande medida o estado das pessoas com diabetes. A sua importante aporte de aminoácidos essenciais como o triptófano, precursor da serotonina, permitem que as sementes de sésamo ajudem a controlar o stress, a ansiedade, a depressão, os problemas para adormecer e descansar bem. Por este motivo, este fruto seco é ideal para aqueles desportistas que necessitam um aporte de energia extra para as suas atividades.

pinions

10. Pinhões

O fornecimento de proteínas dos pinhões pode chegar a alcançar o 20% do seu peso. São conhecidos principalmente por serem ricos em vitaminas B que colaboram com o correto funcionamento neuromuscular e além disso, possuem vitamina E, um grande antioxidante que ajuda a combater o stress e os danos naturais do processo de envelhecimento. Contém potássio, fósforo e magnésio, uma enorme quantidade de gorduras saudáveis e são ainda uma recomendada fonte de energia. Além de favorecer a saciedade, os pinhões contêm gorduras de boa qualidade, proteínas, fibras e vitaminas, convertendo-se num alimento ideal para vegetarianos e desportistas.

Os benefícios dos frutos secos costumam diminuir-se ou questionar-se pelo seu aporte calórico ou proteínas com aminoácidos incompletos. O certo é que cada um deles possui propriedades particulares que muitas vezes se desconhecem e que são de grande importância para o bom funcionamento do nosso organismo. Incorporar frutos secos ao nosso plano nutricional não só nos aportará um grande aumento de energia senão que ainda estaremos a proteger o sistema cardiovascular e a regular os níveis de colesterol. É fundamental ter em conta o modo de consumo de cada fruto seco e regular a quantidade, tendo em conta a sua composição e  o nosso metabolismo.

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Um comentário
  1. Boa tarde,

    Quais os frutos secos mais indicados para o pequeno-almoço, lanche e noite?
    E que quantidades?

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