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Top 10 Melhores fontes de proteínas

Top 10 Melhores fontes de proteínas

A proteína é o macronutriente essencial por excelência, de tal modo, que o nosso corpo poderia viver exclusivamente deste aporte; ainda que obviamente, não seria o mais eficiente, além de que segundo o nosso grau de atividade, o rendimento físico poderia ser prejudicado. No entanto, a proteína contém os aminoácidos, que serão a fim de contas, os encarregues de cobrir as necessidades em termos de nutrição, como requerimentos para o correto funcionamento de todo o nosso sistema. Deste modo, vamos avaliar as 10 melhores fontes de proteínas:

1. Proteína de soro

A proteína de soro de leite é a fonte de proteínas biologicamente mais ativa: fornece-nos uma elevada concentração de aminoácidos essenciais, especialmente aminoácidos de cadeia ramificados (BCAA’s), o que favorece o estabelecimento de um melhor entorno hormonal para a tarefa de síntese de proteínas e mitigar a degradação dos tecidos musculares, induzida pelo stress físico.

A proteína de soro é baixa em calorias, gordura e açúcar, o que ajuda a prevenir o aumento de peso, enquanto que, ao mesmo tempo, ajuda a desenvolver massa muscular. A proteína de soro tem uma rápida assimilação por parte do organismo, pelo que se converte, possivelmente, na melhor fonte de proteínas a tomar depois de um treino.

A proteína de soro está composta por um número de componentes individuais, ou frações bioativas, que incluem alfa-lactalbumina, beta-lactoglobulina, lactoferrina e uma série de imunoglobulinas.

Individualmente, estas frações são conhecidas por ajudar a reforçar o sistema imune. Além disso, a proteína de soro contém um antioxidante chamado glutationa, um poderoso antioxidante que ajuda a aliviar a ação dos radicais livres. Os níveis de glutationa podem-se reduzir pelo exercício e o treino de resistência.

2. Proteína de soja

proteína de soja

A proteína de soja é muito criticada nos círculos do desporto porque se pensa que as suas isoflavonas (um fitoestrógeno) podem alterar o equilíbrio hormonal e reduzir os niveles de testosterona.

No entanto, existem estudos que demonstram que os atletas que tomam dois batidos diários de proteína, compostos de concentrado de proteína de soja, isolado de proteína de soja ou isolado de proteína de soro puro, não apresentavam diferenças nos níveis da testosterona ou estrógenos e todas as proteínas aumentaram a massa muscular na mesma quantidade. A proteína de soja é tão eficaz como o soro em termos de capacidade para promover o ganho de massa muscular magra, portanto, podemos afirmar, que estamos diante uma fonte de proteínas totalmente factível.

A proteína de soja é uma proteína vegetal completa, pelo que é uma excelente opção para as pessoas vegetarianas ou até para as pessoas que não toleram bem a proteína de soro. A proteína de soja aporta uma quantidade respeitável de potássio, zinco, ferro, vitamina E, fósforo, assim como vitaminas do complexo B.

Em combinação com um plano de exercícios, as proteínas de soja e o soro de leite complementam-se muito bem. A proteína de soro, como se mencionou, é alta em aminoácidos de cadeia ramificada, utilizados como uma importante fonte de energia pelo corpo durante o exercício, enquanto que a proteína de soja tem altas quantidades dos aminoácidos arginina e glutamina.

A arginina é bem conhecida pelo seu papel na síntese das hormonas anabólicas que estimulam a formação de músculo, enquanto que a glutamina se considera essencial durante o stress metabólico. Os atletas que incorporam tanto proteína de soja, como de soro de leite nos seus regimes nutricionais podem beneficiar-se das suas diferentes taxas de digestão e absorção de aminoácidos.

A proteína de soro digere-se mais rapidamente, enquanto que a proteína de soja se digere mais gradualmente. Em conjunto, podem proporcionar uma libertação mais prolongada de aminoácidos aos principais grupos musculares. Além disso, a proteína de soja tem benefícios para a saúde, já que ajuda a diminuir o colesterol e recentes estudos também demonstram que o consumo de proteína de soja pode reduzir o risco de certos tipos de cancro, incluindo o cancro de próstata.

As isoflavonas que se encontram na proteína de soja, produzem efeitos antioxidantes, que aceleram a recuperação e reduzem a dor muscular e a inflamação. O consumo de proteína de soja tem uma série de benefícios únicos para a saúde das mulheres, incluindo o alivio dos sintomas associados com a menopausa, a proteção da saúde óssea e a redução do risco de sofrer cancro de mama.

3. Ovos

ovos

Os ovos são um dos alimentos mais completos e versáteis que existem. Tem um papel importante no subministro de uma dieta saudável para todos e em especial para as pessoas que querem aumentar a sua massa muscular. Todos sabemos a importância da proteína no processo de construção muscular, sem o consumo da suficiente proteína, em concreto, de aminoácidos essenciais, travariam-se ou não seriam tão importantes as alterações em quanto a construção muscular e em termos de recuperação física.

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, além de aportar uma cascata de micronutrientes:

  • Contém aproximadamente 6g de proteína de alta qualidade, tão alta que se utiliza como o standard pelo qual outros alimentos são medidos;
  • Contém os oito aminoácidos essenciais necessários para uma recuperação e contrução muscular ótima;
  • São também uma rica fonte de vitaminas, incluindo A , E e K e uma gama de vitaminas do grupo B como a B12 (energia), riboflavina e ácido fólico;
  • Contém ainda minerais valiosos como o cálcio, zinco e ferro.

Ainda que a gema do ovo possua gorduras, o conteúdo total das mesmas é de 4 a 4,5g de gorduras por unidade, das quais 1,5g são gorduras saturadas e o resto insaturadas (predominando as gorduras mono insaturadas, que são benéficas para o organismo). Embora a gema de ovo tenha colesterol, não afecta em grande medida ao colesterol sanguíneo em pessoas saudáveis. Os ovos são facilmente digeridos e absorvidos e são muito úteis para garantir uma dieta equilibrada.

4. Peixe

peixe

Do mesmo modo que sucede com as proteínas presentes nas carnes e nos ovos, as do peixe consideram-se de alto valor biológico porque contêm todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita na quantidade e proporção adequadas.

Os peixes têm propriedades nutricionais que os convertem em alimentos fundamentais dentro do que se considera uma alimentação equilibrada e cardio-saudável. É um alimento muito versátil e de fácil digestão e que permite múltiplas preparações de acordo aos gostos pessoais. Além de ser fonte de proteínas de excelente qualidade, apresentam um perfil de lípidos mais saudável que o de outros alimentos também ricos em proteínas, como as carnes.

O peixe, em especial o peixe azul, como as sardinhas, a cavala, o salmão ou o atum são uma importante fonte de ácidos gordos ómega-3. Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a controlar a pressão arterial, melhoram a função cardíaca e reduzem o impacto de outros fatores de risco cardiovascular. Aporta minerais e vitaminas tão importantes como a vitamina A e D.

O consumo habitual de peixe está vinculado com um menor risco de morte por doenças cardiovasculares. Além disso, o consumo de peixe em mulheres durante a gravidez, ou no período de amamentação e nas crianças durante os primeiros anos de desenvolvimento é uma excelente fonte importante de ácidos gordos imprescindíveis para o desenvolvimento do sistema nervoso central.

5. Carnes brancas

carne branca frango
As carnes brancas, como a das aves, sejam elas de peru ou frango, são excelentes fontes de proteínas de muito boa qualidade, similares às que nos aportam a carne de vitela mas com muito menos gordura saturada e colesterol. As carnes brancas aportam ainda diferentes nutrientes ao organismo no caso das dietas, por isso, devemos sempre escolher aquelas partes mais magras, como é o caso dos peitos.

São ricas em vitamina A e vitaminas do grupo B que são as responsáveis de metabolizar os alimentos, de proteger o nosso sistema nervoso e que intervêm no correto funcionamento de todo o organismo. São ricas em minerais como o ferro, que intervém na ação dos glóbulos vermelhos para transportar oxigénio às células, além de que fornecem fósforo, que fortalece os nossos ossos, magnésio, potássio e zinco, indispensáveis para manter um sistema imune forte.

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 6. Carnes vermelhas

carnes vermelhas
Tal como as carnes brancas, as vermelhas são uma grande fonte de proteínas completas, são muito ricas em ferro, manganês, iodo, zinco e selénio, assim como em vitamina A e vitaminas do complexo B.

As carnes vermelhas têm muitas vezes uma má reputação. De facto, pelo seu alto conteúdo em gorduras associa-se em grande medida com o colesterol alto e a culpa de muitas doenças do coração. Logicamente, tudo isto pode suceder se se abusa da carne vermelha, mas se juntamos carne vermelha na quantidade justa e necessária, aporta uma excelente fonte de proteínas e nutrientes além do seu sabor delicioso.

Para manter uma dieta equilibrada devemos cozinhar a carne vermelha com pouca gordura, grelhada ou no forno e consumir uma media de entre 75 e 100 gramas em adultos e não mais de duas vezes por semana, intercalando-a claro com carnes brancas, como a de aves.

Uma alimentação saudável baseia-se na diversidade de alimentos, já que não existe um só produto capaz de proporcionar todas as substâncias nutritivas que o nosso organismo requer; daí que a melhor postura que se pode tomar no consumo de carne vermelha consiste em procurar um ponto intermédio.

7. Queijo cottage

cottage

O queijo cottage é um produto lácteo único, já que é baixo em carbohidratos e rico em proteínas. Como outros tipos de lácteos, o queijo cottage é rico em gorduras, mas há versões disponíveis baixas em gorduras. Comer queijo cottage antes de dormir é uma prática popular entre os culturistas e atletas de treino de força e pode ter benefícios para pessoas que buscam perder peso.

O queijo cottage contém caseína, uma fonte de proteína que também se vende de forma isolada como suplemento e que o corpo digere a uma velocidade mais lenta que outros tipos de proteínas. Segundo a investigação publicada na edição de Março 2011 de “The American Journal of Clinical Nutrition“, a caseína é mais saciante que outros tipos de proteínas, tais como o soro de leite.

Devido à digestão lenta e ao alto nível de saciedade, o queijo cottage pode prevenir a fome durante a noite e manter um estado anabólico durante longos períodos de tempo. O queijo cotrage tem um sabor suave e é uma alternativa para quem não tolera os sabores fortes. Além de que o seu conteúdo em cálcio e fósforo é bastante considerável.

8. Iogurte

iogurte com frutas

O iogurte é um alimento muito conhecido pelos seus benefícios sobre a saúde digestiva, o seu delicioso sabor e por aportar uma grande quantidade de cálcio aos nossos ossos. Não nos esqueçamos que o iogurte provém do leite pelo que aporta uma dose perfeita de proteína animal (aproximadamente 9 gramas por unidade), além de vários outros nutrientes encontrados nos alimentos lácteos, como o cálcio, potássio, vitamina B-2, B-12, e o magnésio.

É ainda um alimento muito versátil e existem muitas maneiras de adicionar-lo à dieta, já que se pode comer sozinho, em sobremesas, saladas, etc.

O iogurte é um produto do grupo dos probióticos, os quais contêm várias colónias de microorganismos vivos que influem de forma positiva na nossa microflora (o equilíbrio natural dos organismos) nos intestinos ou atuando diretamente sobre as funções corporais, tais como a digestão ou a função imune ajudando a estimular as defesas e formando uma barreira natural contra as bactérias nocivas.

Estas estirpes de bactérias melhoram as condições do intestino, ajudam na digestão e melhoram a digestibilidade da lactose, entre outros benefícios. Muitas pessoas que são intolerantes à lactose e não podem tomar leite são capazes de comer iogurte graças à tarefa das culturas bacterianas.

O iogurte desempenha um papel importante na prevenção e tratamento da osteoporose.

9. Quinoa

quinoa

Tal como a soja, a quinoa é considerada uma proteína vegetal completa, fácil de digerir e que contém todos os aminoácidos essenciais. Isto faz com que a quinoa seja um alimento especialmente benéfico para aqueles que não comem produtos animais.

Para ser um grão, a quinoa também tem uma quantidade relativamente alta de proteínas. Uma chávena de quinoa cozida contém 8g de proteína, enquanto que a mesma quantidade de cevada contém apenas 3,5 g de proteína e o arroz integral contém apenas 5 g de proteína.

Além disso, é uma boa fonte de fibra dietética e fósforo e é alta em manganês, magnésio e ferro. A quinoa é também uma fonte de cálcio, pelo que é útil para os vegetarianos e os que são intolerantes à lactose. A quinoa é ainda livre de glúten pelo que é apta para as pessoas celíacas ou outras pessoas que seguem uma dieta sem glúten.

Devido a todas estas características, a quinoa foi seleccionada pela NASA como um alimento básico que servirá para nutrir os astronautas nas viagens espaciais de longa duração

10. Leguminosas + Cereais

legumes e cereais

Apesar de que muitas leguminosas, cereais e frutos secos tenham um elevado conteúdo de proteínas, estas são incompletas (isto é, que não contêm todos os aminoácidos essenciais que necessitamos). No entanto, há algumas maneiras de equilibrar o perfil de aminoácidos combinando certos alimentos vegetais.

Indicou-se com frequência que a combinação de duas fontes incompletas de proteína vegetal, como por exemplo o arroz e as lentilhas oferecem a gama completa de aminoácidos essenciais. Estas fontes de proteínas vegetais são muito saudáveis, são tipicamente baixas em gordura, altas em fibra, não contêm colesterol e são ricas em ferro, ácido fólico, potássio, magnésio e fitoquímicos.

Estas combinações de proteínas vegetais são imprescindíveis para todas as pessoas que seguem dietas vegetarianas. Deste modo podem satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas. Além disso são muito recomendadas para todas as pessoas porque permitem obter proteínas de qualidade com um menor aporte de gordura saturada e de colesterol, substâncias próprias dos alimentos de origem animal.

Na tabela seguinte enumeramos algumas proteínas complementarias que podem ajudar a aumentar o total do painel de aminoácidos.

táboa de proteínas

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Um comentário
  1. Muito bom informação total acredito que praticamente 100%nutrido nessas fontes…

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