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Treinar aos 40

Treinar aos 40

Te contamos tudo sobre como Treinar aos 40

É curioso que a medida de que vamos fazendo anos, é mais necessário para a nossa saúde e bem estar o exercício físico e a nutrição.

Apesar de que muitos pensam quando fazes 40, é um dos momentos em que um plano de treino bem estruturado deve formar parte da nossa rotina diária se queremos ter uma boa saúde e seguir a fazer anos com a mesma vitalidade.

Atualmente, muitas pessoas depois de um longo período de inatividade e /ou ter uma vida sedentária, bem pelas mudanças na nossa vida pessoal e profissional ou bem por que queremos sentir com mais vida, quando chegamos na década dos 40 , fixamos como um dos maiores objetivos o retomar o exercício físico e estar em forma.

Melhorando também os níveis de energia e composição corporal.

O que é evidente é que nunca é tarde para introduzir o exercício e atividade física na rotina diária, independentemente da idade que tenhamos.É possível treinar aos 40 ou a idade que seja

Treinar Força aos 40

Cada vez são mais as evidencias que demonstram não só os benefícios a nível fisiológico e psicológico do exercício e atividade física, mais que também, o treino de força ( treino de cargas) é o melhor remédio para melhorar a nossa saúde.

E, o mais importante, é continuar a fazer anos com uma boa qualidade de vida.

A partir dos 40, sobre tudo nas mulheres, fruto da caída dos níveis de estrogénios, se produz uma perda de massa muscular e mais óssea (queda dos níveis hormonais em ambos sexos ).

Entrenamiento de Fuerza

Treino de força tem uma especial relevância para combater, prevenir a osteopenia e osteoporose.

De maneira que, se estas na década dos 40 e acreditas que o desporto e o exercício não são para ti, estas muito enganado!

Como começar a Treinar aos 40?

A  pergunta que vais fazer em primeiro lugar é: e como começo?

Sempre deves começar pelo principio, ou seja, avaluando e analisando a situação atual desde o ponto de vista da condição física a nível:

  • Cardiovascular,
  • Muscular,
  • Controlo do movimento,
  • Deficiências em patrões básicos de movimentos fundamentais.

Assim como avaluar os biomarcadores de saúde sejam ótimos.

treinador pessoal

Para isso, uma avaliação funcional previa realizada por um profissional da atividade física é um bom começo para saber como estamos e começamos a pensar em que plano seguir.

Sempre recomendo buscar um bom profissional que saiba de exercício físico para fazer uma boa planificação individualizada, progressiva e segura.

Primeiros passos para Treinar aos 40

Buscar uma Adaptação a um programa de Exercício

Precisamos de um período de adaptação e transição.

Por isso, recuperar a atividade e o exercício físico devem ser feito de forma progressiva sem que suponha um stress adicionado.

A recomendação geral é que neste período de adaptação  que costuma ser nas 4-5 primeiras semanas. Um plano de acondicionamento físico geral para começar a sentir as primeira mudanças e adaptações que  vão fazer que impulses para dar o seguinte passo.

É importante destinar ao menos 3-4 dias da semana de treino, fixar as horas que seja melhor para ti e ajustar a rotina diária, o tempo que vais a destinar a para estar em forma.

Este é o primeiro passo. Fixar que dias, horas, serão para que cuides da tua saúde.

É muito importante também lembrar o motivo de por que queres estar/ou recuperar a forma física para manter o nível de motivação. Estes conselhos te serviram de ajuda!.

Buscar Adaptações a nível Muscular, metabólico e cardo-respiratório.

Se estivestes um tempo parado, tens que começar desde o principio, isso é certeza.

O objetivo neste primeiro período de 4 semanas de acondicionamento físico geral é que o teu corpo procura adaptações no nível orgánico e fisiológico fruto da pratica do exercício físico.

cardiovascular

Queres conhecer 7 benefícios do treino cardiovascular?.

As primeiras melhoras em todos os sistemas orgánicos, se produzem nas poucas semanas do plano de treino seguindo uma progressão lógica.

Acondicionamento Físico Geral

Se trata de um plano de exercício físico estructurado para a tua melhora da tua condição física a nível cardio-respiratório, muscular, … e deverá englobar um treino completo de sessões de cardio, pesas, mobilidade e alongamentos.

Devido que a partir dos 40 a síntese de proteína e crescimento musculares começam diminuir devido as mudanças hormonais que se produzem, ter uma nutrição saudável equilibrada é de vital importância.

As ajudas ergogénicas como a proteína e o colagénio também são importantes para melhorar a tua saúde muscular e articular.

Proposta inicial

Começa com movimentos simples, exercícios com o próprio peso corporal que implicam grandes grupos musculares e articulares. Não é necessário complicar com exercícios impossíveis.

A minha proposta é que as sessões de ginásio incluíam exercícios que suponham patrões de movimentos naturais e comuns da rotina diária  (sentar-levantar, pegar coisas, subir -descer escadas, empurrar coisas… ações básicas de empurrões, trações, flexões e extensões.)

A medida que passam as primeiras semanas e se produzem as primeiras adaptações, as variáveis de intensidade, frequências e volume se alteraram.

Devemos ter presente também que , a partir dos 40, devido a diminuição hormonal de estrogénios e testosterona, é mais complicado a criação da massa muscular.

Se bem o treino de força vai ser a ferramenta básica, um boa suplementação é uma ajuda extra que vai favorecer a melhora da massa muscular. Para conhecer mais sobre estes suplementos, faz click aqui.

Intensidade, Volume e Frequência de Treino?

Minha recomendação, se vas a começar é que realizes exercícios físico 3-4 vezes a semana, em dias não consecutivos.

As duas primeiras semanas segue o mesmo ordem e carga – intensidade dos exercícios.

  • Na 3ª semana: podemos modificar algum parámetro, ou bem a intensidade ( aumentar ligeiramente a carga – pesos nos exercícios, aumentar o tempo de trabalho introduzindo alguma série mais…)
  • Na 4ª semana: podemos variar de novo alguma variável, aumentando por exemplo, a duração do treino quando fizermos sessões de treino cardiovascular.
  • A 5ª semana deste plano de acondicionamento físico geral: mantemos o nível de actividade mais não adicionamos  mais intensidade nem volume. Devemos tomar como a semana de fortalecer o treino das ultimas semanas.

acondicionamento geral

Deixar que o corpo se recupere antes da tua próxima fase.

Deves pensar que o mais importante neste processo de estar em forma “aos 40”, é não abandonar os hábitos que adquiriste criando aderência ao programa de treino. Aqui te contamos algumas recomendações e bons conselhos em relação da nutrição.

Pautas Básicas Gerais para estar em forma aos 40

Consulta sempre um profissional do exercício físico para que te oriente e realize um plano adequado as tuas necessidades, aos teus objetivos.

Se bem o ideal é que o programa de treino seja individualizado, mesmo assim vou mencionar uma chaves básicas para organizar esta primeira fase para ficar em forma.

  • Combinar treino cardiovascular, treino de força e mobilidade.
  • Realizar exercício físico, aos teus 45-60 minutos ao menos 4 – dia da semana no tramo horário que melhor se adapte a tua rotina diária.
  • As sessões de treino cardiovascular e de força, que não sejam em dias consecutivos respetivamente; podes alternar uma e outra, deixando o terceiro dia para uma atividade menos intensa.
  • Hidráta-te e nutre o mais saudável e equilibrado possível para manter uns bons níveis de energia e massa muscular.
  • Desfruta cada sessão e os teus progressos.

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Valoração de Treinar aos 40

Treino de Força - 100%

Treino cardiovascular - 100%

Ajuda de Treinador Pessoal - 100%

Acondicionamento Físico General - 99%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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