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Treino de definição: semana 1

Treino de definição: semana 1

Como bem sabem, alguns dos que me seguem desde há tempos pelas redes sociais, os fotos de fitness e os blogs nos quais escrevo, gosto de compartilhar com todos com o meu treino de definição anual (excepto os anos que não fiz por ter outros objetivos pessoais) por se alguém quer ter uma rotina diferente ou variar a sua forma de treinar ou no patrão para marcar objetos.

Alguns já sabem que voltei a twitear (@EnFormaAlos40) e me chegaram tuits pedindo que acredita um novo treino e como este ano estou na minha nova condição tipo1, decidi realizar um definição intensa de 12 semanas, partindo desde um estado diferente ao de outros já que estive quase 3 meses sem treinar, se bem, já levo umas semanas pegando ritmo.

Para que está dirigido?

Antes de nada quero deixar claro que este treino não está focado para principiantes, o importante na verdade é ser é realizar exercícios controlados, aprender a técnica, controlar a cadência, intensificar o treino e mais adiante já haverá tempo para etapas de definição ou de volume, mas o primeiro é ir pouco a pouco aprendendo as chaves da musculação.

Por tanto o treino está orientado a pessoas com uma bagagem boa de treino, com pelo menos um ano intenso de musculação, já que teremos conceito smetabólicos, similares aos que usa Beatman no seu treino, mas sem ser tão avançado e mais orientado à hipertrofia que ao rendimento, mas com pontos novos aos treinos anteriores ou as rotinas clássicas de toda a vida culturista.

Pautas

  • Aquecimento: na rotina irei indicar um exercício a realizar como aquecimento, que não sempre cardiovascular. E também, haverá uma fase de ativação para começar na rotina diária a boa intensidade de problemas.
  • Descansos e cadência: tanto o descanso entre exercícios como entre series se indicará na tábua, ao igual que a cadência.
  • Series/Repetições: se indicam na rotina, com várias particularidades, se a série de repetições é descendente (10-10-8-6) deverá ir subindo o peso em cada uma delas, se a serie é ascendente (12-12-15-20) se deverá ir abaixando o peso em cada uma delas. Em caso de ter só um número fixo de repetições se deverá usar sempre o mesmo peso.
  • Pesos: por norma se usariam RM,assim que cada um deve conhecer mais ou menos as suas marcas ou saber com qual peso chega ao falho neste exercício e extrapolar ao que indica. Se se indica um peso, este será orientador, já que dependerá do nível e força parcial do indivíduo, mas serve para fazer uma ideia de colocar onde poderá estar a carga.
  • Superseries e Packs (combos superseries): as super-series de exercícios estão indicadas com um + entre um e outro, e os packs irão se agrupar na sub-tábua e se iniciaram como super-series metabólicas
  • Cardio: se indicará na rotina quando se deva realizar, assim como o seu tipo e a duração do mesmo, e sim, não é opcional.
  • Alongamentos: sempre é importante alongar pelo menos 10-15 minutos os grupos musculares que tenhamos treinado depois da sessão de treino. Não se marca na rotina mas é indispensável realizar ao finalizar a mesma.
  • Duração: vamos fazer um treino de definição clássica de 3 meses, sendo o objetivo acabar ótimo a última semana de junho ou primeira de junho, terá uma duração de 12 semanas.
  • Dieta: o ideal é que faça uma dieta normo ou hipercalórica (com refeeds semanais), já que a exigência do treino será alto. Ou podes usar o protocolo da HSN de Sergio Espinar,aqui tens a informação.

Qualquer dúvida que tenha, já sabes, deixa um comentário neste post. Vamos treinar!

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