Treino de Força para mais Velhos - Combate a Sarcopenia! Blog de Fitness, Nutrição, Saúde e Desporto | Blog HSN
Home / Planos de Treino / Força / Treino de Força para mais Velhos
Treino de Força para mais Velhos

Treino de Força para mais Velhos

Vamos estudar as caraterísticas do Treino de Força para mais Velhos e por que se deveria treinar a estas idades e os seus benefícios

O treino de força provoca um aumento da força e da massa muscular. Além disso, também pode-se conseguir aumentos consideráveis na força explosiva, tanto em gente jovem, como em pessoas mais velhas (1).

A continuação presentamos uma serie de estudos que demonstraram aumentos significativos de força e massa muscular em pessoas de idade avançada

Efeitos do treino sobre a produção de força

Vários estudos demonstraram que para conseguir um aumento da produção de força precisa levar a cabo um treino com uma intensidade e duração suficiente (2-5)

Embora, na hora de estudar o efeito do exercício físico em pessoas mais velhas, o principal tipo de exercício utilizado foi o exercício aeróbico.

Devido a isto, aumentou o número de investigações sobre os efeitos do treino de força em pessoas de idade avançada e atualmente  considera-se como uma parte fundamental do treino

Benefícios do Treino de Força para mais Velhos

Os  benefícios do treino de força em pessoas mais velhas incluem:

  • Correção de problemas ao caminhar;
  • Evitar caídas;
  • Facilitar as tareias diárias; e incluso
  • Melhorar a mobilidade articular.

exercicio fisico mais velhos

Tudo isto traduz no aumento do estado de saúde destas pessoas durante uma maior quantidade de tempo (1)

Um dos pontos relevantes mais importantes do Treino de Força para mais Velhos é, sem duvida, combater a sarcopenia

Adaptações neurais ao treino

Diversos estudos sugerem que o incremento da força que produz o treino com cargas, esta associado ao processo de adaptação do sistema nervoso (9), já seja por um aumento na activação da musculatura agonista ou bem por mudanças nos padrões de activação da musculatura antagonista (6-8).

Com relação a este último ponto, se demonstrou que durante as primeiras semanas de treino, o aumento da activação nervosa é um dos fatores determinantes no desenvolvimento da força.

Embora, a partir da 5-6 semana, os fatores hipertróficos prevalecem sobre os de tipo neural (6-8, 9)

Como estudar a força em pessoas mais velhas

Na actualidade existem diferentes modalidades de provas físicas para apreciar a condição física em pessoas mais velhas

A continuação destacaremos as provas em relação a força muscular nas diferentes modalidades:

Modalidade ECFA – Evaluação da Condição Física em Idosos (10)

Esta modalidade está estruturada atendendo a seis capacidades físicas a partir das quais surgem as oito provas físicas que constituem a modalidade. Nesta modalidade contamos com duas provas que valoram a força muscular:

  • Força máxima de pressão manual: Esta prova permite medir a força isométrica de cada mão.
  • Força máxima do trem inferior: O objetivo de esta prova é estudar a força que é capaz do desenvolvimento da musculatura extensora do trem inferior.

prova de força em mais velhos

Prova para medir a força utilizando um “hand gripper”

Senior Fitness Test (11)

Esta modalidade desenhou-se para estudar a condição física dos mais velhos em idades entre 60 e 94 anos. Tem valores de referencia expressados em percentis para cada um dos testes.

Neste caso contamos com outras duas provas:

  • Chair stand test: Com esta prova pode-se estudar a força aplicada pelo trem inferior.
  • Arm Curl test: Serve para estudar a força do trem superior da pessoa

prova de curl para mais velhos

Modalidade AFISAL-INEFC (12)

A modalidade AFISAL-INEFC foi desenvolvida dentro do projeto AFISAC (Actividade Física e Saúde para Adultos em Catalunha) no lnstitut Nacional d’Educació Flsica de Catalunya durante os anos 1992 ao 1995.

Nesta modalidade encontramos três provas relacionadas com a evoluçao da força:

  • Força máxima de prensão: Esta prova permite medir a força isométrica de cada mão.
  • Força-resistência abdominal: Esta prova estuda a força da musculatura flexora do tronco (abdominal).
  • Força explosiva do trem inferior: Valoriza a força explosiva dos extensores do trem inferior, com sincronização livre do movimento do tronco e extremidades superiores.

Conclusões do Treino de Força em mais Velhos

Os actuais trabalhos mostram que as de idade avançada pode obter incremento significativos na capacidade do sistema neuromuscular para produzir força máxima e explosiva

Isto será devido em parte as adaptações de tipo estrutural dos músculos treinados mais em maior medida a adaptações funcionais específicas no sistema nervoso (1).

Nas modalidades de condição física encontramos provas de valoração da força tanto do trem inferior, como do trem superior.

Na hora de valorizar a força, é importante que as provas acompanhem-se de uns valores normativos de referencia para que os profissionais implicados na valoração das pessoas mais velhas podem situar a sua evolução respeito da população geral de referencia em função do sexo e da idade(13)

mais velhos

Todas as modalidades descritas ao longo do artículo oferecem valores normativos para a evolução das pessoas

Fontes Bibliográficas

  1. Izquierdo, M; y Aguado, X. (1999): Adaptaciones neuromuscuiares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts: Educación Física y Deportes. 55: 20-26.
  2. Frontera, W. R; Meredith, E. N., O’ Reilly. K. P; Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. (1988): Strength conditioning in older men; skeletal muscle hypertrophy and improved function. J. Appl. Physiol. 71: 644-650.
  3. Hakkinen, K. & Hakkinen, A. (1995): Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. Electromyograph. Clin. Neurophysiol. 35: 137-147.
  4. Sipila, S. & Suominen, H. (1995): Effects of strength and endurance training on thigh and leg muscle mass and composition in elderly women. J. Appi. Physiol. 7B: 334-340.
  5. Hakkinen, K.; Hakkinen, M.; Izquierdo, M.; Jokelainen, K.; Lassila, H.; Malkia, H.; Kraemer, W. J.; Newton, R. U. & Ale, M. (1997): Neuromuscular adaptotions during strength troining in middle aged ond elderly men and women. Acta physiol. Scand.
  6. Hakkinen, K. & Komi, P. V. (1985): Effect of explosive type strength training on electromyographic and force production characteristics of leg extensor muscles during concentric and various strech-shortening cycle exercise. Scand. J. Sports Sci. 7 (2): 65-76.
  7. Hakkinen, K.; Komi, P. V. & Kauhanen (1987): Scientific Evaluation of Specific loading of the knee extensor muscles with Variable Resistance, Isokinetic and Barbell Exercises. David fitness equipment Itd.
  8. Komi, P. V. (1986): Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric, Hypertrophic and mechanical factors. Int. Sports Med. (Suppl) 7: 10- 15.
  9. Narici, M. V.; Roi, G. S.; Iandoni, I.; Minetti, A E. & Cerretelli, P. (1989): Changes in force,cross-ectional area and neural activationduring strength training and detraining of thehuman quadriceps. Eur. J. Appi. Physiol.59: 310-319.
  10. Camiña Fernández, F., Cancela Carral, J.Mª, y Romo Pérez, V. (2001) “La prescripción del ejercicio físico para personas mayores: valores normativos de la condición física”. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 1 (2) p. 136-154
  11. Rikli, R. y Jones, C. (2001). Senior fitness test manual. Estados Unidos de América. Human Kinetics.
  12. Nácher Roig S, Marina M, Valenzuela A, Rodríguez Guisado FA, Gusi Fuentes N, Nogués J (1998) “Valoración de la condición física saludable en adultos: antecedentes y protocolos de la batería AFISAL-INEFC”. Apuntes: Educación física y Deportes: 52:54–77.
  13. Baldini M, Bernal Pino, A, Jiménez-Jiménez, R, Garatachea Vallejo, N. (2006) “Valoración de la condición física funcional en ancianos” Revista Digital – Buenos Aires – Año 11 – N° 103.

Entradas Relacionadas

Valoração Treino de Força para mais Velhos

Reduzir risco de lesões - 100%

Aumentar a força - 100%

Aumento da funcionalidade - 100%

Combater a sarcopenia - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Gostas do nosso HSNBlog?
HSN Newsletter
Então imagina as promoções da nossa loja.

Deixa-nos os teu e-mail e terás acesso às melhores promoções temos para os nossos clientes


aceito a política de privacidade