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Treino de volume eficaz: pautas (I)

Treino de volume eficaz: pautas (I)

Somente faltam alguns dias para deixar o verão pra trás e, com a chegada do outono e os meses de frio, muitos pensaram realizar uma etapa de volume para ganhar um pouco de músculo da forma mais eficaz possível, mas não sabem muito bem como organizar.

Bom, pois não se preocupe, desde a HSNstore vamos criar uma série de posts para que possam organizar a etapa de volume o mais eficaz possível, com exemplos de rotinas semanais de todo tipo e exemplo de dietas. Isso sim, devemos ter claro, que será genérica e cada um deve ajustá-la as suas necessidades e exigências, mas servirá de base a tod@s que desejem segui-la.

Ao longa da semana que vem, iremos subindo a primeira rotina para o mês de outubro, que para começar, será de tipo fullbody de 3 dias (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira), mas que no dia 1 de outubro comece o treino com todas as garantias possíveis.

Mas antes de começar, devemos recapitular o treino de volume nujm post especial. É um post de leitura OBRIGATÓRIA tanto para entender as rotinas como para lembrar na hora de treinar:

Pautas da rotina

  • Aquecimento: vamos esquentar sempre antes de começar, bem como 5 minutos de exercícios cardiovascular ou bem com 2 séries de 15 repetições de um exercício do grupo muscular que vamos a treinar.
  • Alongamentos: sempre é importante alongar pelo menos 10  minutos os grupos musculares que vamos treinando após a sessão de treino e antes do cardio (se realiza). Após o cardio voltamos a alongar as pernas.
  • Descanso entre exercícios: sempre vamos descansar arredor de 120 segundos entre um exercício ou séries de exercícios. Enquanto o descanso que deve deixar entre série e série se indicará na coluna correspondente em cada semana ou grupos de semanas.
  • Cadencia de execução: a cadência de cada repetição está marcada na rotina, é o mesmo tempo de cada fase: segundas da fase negativa (excétrica) – segundos no ponto de inflexão (isométrico) – segundos da fase positiva (concétrica).
  • Indicativo de falho muscular: em alguns exercícios podemos indicar a que se deve realizar o falho muscular marcando o número da série com uma função f. Isto irá indicar que deve realizar o número marcado ao falho +/- 2 repetições.
  • Indicativo de falho técnico: em outros exercícios podemos marcar que deve realizar até o ponto em que a técnica já não é estrita, colocando uma ao lado do número das repetições desta série. Do mesmo jeito que deve ser +/- 2 do indicado.
  • Indicativo de rack: em alguns exercícios podemos indicar que se deve realizar um descida do rack X vezes. A descida do rack se faz uma vez completada a série marcada, abaixando de peso (por exemplo com halteres de menor peso), e seguido fazendo outra série ao falho, assim tantas vezes como se indique.
  • Lombares: cada vez que fazemos exercícios abdominais (Excepto se trabalhamos esse dia as costas, zona baixa) devemos compensar esse trabalho com 3-4 series de hiperextensões lombares.

Pautas do treino

  • Os principiantes: o ideal não seria começar por esta rotina, mas como vamos começar a pegar ritmo como se estivéssemos parados o verão inteiro, poderia incluso servir para eles, se bem deveriam estar supervisionados por alguém com experiência, bem seja o monitor o um companheiro.
  • Duração do treino: se compõe de 24 semanas, na qual daremos exemplos de uma dieta de volume simples, um mais avançada e uma para pros.
  • Musculação em jejum: não há problemas de treinar em jejum, sempre e quando tenha algo de experiência em fazer assim. Uma boa dieta para isto é a IF. Recomendamos que 20′ antes do treino em jejum tomam um doseador de EVOBCAAs.

Pautas de series e superseries

  • Series piramidais descendentes: quando a série do exercício tem uma série de repetições cujos valores vão descendendo (por exemplo 12-12-10-8) deve ir subindo de peso em casa uma das séries, adequando ao que te permita realizara a série mas que possa deixar entre 1 e 3 repetições mais a indicadas.
  • Series piramidais ascendentes: quando a série do exercício tem uma série de repetições cujos valores vão ascendendo (8-10-10-12) deve ir abaixando o peso em cada uma das séries, adequando ao que permita realizar a série mas que possa te deixar fazer entre 1 a 3 repetições mais das indicadas.
  • Exercícios seriados: em definição se vão realizar exercícios seguidos (biseries, triseries, superseries e séries gigantes) um trás outro sem nenhum descanso, os quais se indicaram com um + entre um e outro, especificando concretamente na coluna de exercícios.
  • Biserie, triseries e series gigantes: se realizam os dois, três ou mais exercícios seguidos, um após o outro sem descanso, assim que deve preparar todos os exercícios previamente. Primeiro faz um e sem descansar passa ao outro, e assim sucessivamente, quando se acabam os exercícios se descansa o que a tábua marque, isso seria fazer uma série. Deve fazer tantas séries como se indicam. Se nunca realizou uma superserie acho que não está capacitado para fazer este treino pela falta de experiência.
  • Ler uma fila de superseries: se é uma fila SIM põe por exemplo EXERCÍCIO1 + EXERCÍCIO2 + EXERCÍCIO3 e na coluna das repetições põe XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, falho indica que o exercício1 se faz com as repetições XX-XX-X-X, o exercício 2 com YY-YY-Y-Y e o exercício 3 ao falho. Se só está uma filha na coluna de repetições, todos os exercícios dessa fila se fazem com as mesmas repetições.

Pautas do cardio

  • Exercício cardiovascular: o cardio a realizar por norma será o ritmo moderado, ou seja, a um 65% das tuas pulsações máximas, sem passar dos 40 minutos de tempo. Pode ser que meta sessões de HIIT em certas semanas, mas não irá ser o mais habitual.
  • Tipo de cardio: o melhor cardio queima gordura é a corrida, mas pode fazer o cardio que prefira controlando o ritmo cardiaco. Não é comendável o spping, bodypump, aerobic, etc. já que nomrlamente não se controla o ritmo cardíaco.
  • Dias de cardio: principalmente se deve realizar de 2 a 3 dias de exercícios cardiovasculares, a não ser que na rotina indique estritamente os dias para realizar cardio.
  • Quando fazer o cardio: idealmente o melhor é fazer os dias de musculação depois das mesmas, excepto o dia da perna e o e depois. Se toma um batido de proteína pode tomar depois do cardio sem problema (não vai ter dierença se tomar antes do cardio ou depois).

Progressão do treino

  • Pesar o mais básico para conseguiro desenolvimento da definição é pesar uma vez por semana na mesma hora, em jejum quando levantar e anotar a progressão. Se bem, tudo se perdeu se não sabemos se é gordura,  músculo ou líquidos.
  • Medicação de gordura e músculo: o ideal é medir a gordura cada vês primavera para ver como evolucionamos.  Isto se realiza com lipocalibres (medindo as dobras e aplicando uma fórmula) ou balanças de bioimpedância (não são muito fiáveis). Sendo que a gordura se sabe também o músculo. O lipocalibre quem usa é o  pessoal qualificado centros médicos desportivos, principalmente.

Dúvidas

  • Dúvidas de exercícios: se não sabe fazer os exercícios que indico a continuação se indicam na rotina não ter medo de perguntar nos comentários dos post cada semana, ainda que por favor ler bem, pois pode ser que já esteja explicado.
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