▷ Plano de treino de Volume Keto - Semana 1【2019】
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Treino de Volume Keto – Semana 1

Treino de Volume Keto – Semana 1

Primeira semana do Plano de Treino do Volume Keto

Rotina da semana 1

Esta mês vamos usar a rotina híbrida, combinando dois dias da rotina tronco-perna e um da rotina clássica de fullbody com exercícios básicos, e duas sessões HIIT opcionais (o mais provável é que não faça-o)

Mas possivelmente cada semana faça adaptações de acordo com as mudanças e as sensações que tenha, assim que cada semana vou compartilhar o que vou fazer.

Esta primeira semana será isto:

terça-feira tronco

Série Bilbo

Para todos aqueles que não conhecem a BilboTeam e o seu método de treino deveriam ir correndo ver o impressionaste que ver como  levanta mais de 200kg em press de banca como se fosse algo simples.

A série consiste em levantar um peso (normalmente costuma ser mais ou menos a metade do teu peso máximo nesse exercício e fazer o máximo número de repetições, sempre passando de 25, até conseguir completar umas 50 seguidas, cujo caso tem que subir o peso no seguinte treino desse exercício, subindo a um peso com o que possas completar um pouco mais de 25 repetições.

Fazia muito tempo que não incluía o peso, mesmo que baixei um pouco e o meu RM em press de banca atual será de 110kg, só coloquei 40kg com o que fiz só 40 repetições.

Não deve chegar ao falho, devemos deixar 1 ou 2 na recámara (RIR 1-2)

 

4-6ºfeira

Dieta da semana 1

Esta é a dieta que vou seguir, este primeiro mês vou a fazer 3 refeições principalmente, mais não vão a ser restritas, mais que nada pelas quantidades, mais sempre cobrindo o mínimo que é o marcado na dieta.

Os dados gerais

Estes são os dados gerais da dieta:

dados assesoria

Recomendações e comidas gerais

dados assesoria recomendações

As calorias e alimentos

No caso de ter fome vou comer alimentos keto que saciam como torresmos, frutos secos, azeitonas, coco, abacate ou enchidos.

Começo com uma dieta não muito elevada, de umas 3300kcal nos dias hipercalóricos que são os vou treinar e normocalóricos de umas 2900kcal o resto dos dias. Como já falei isto é o mínimo, e embora não costumo ter fome em keto vou levar sempre comigo alimentos que pode comer em qualquer lado.

Vou praticar uma atividade intensa com um valor de correção de 1.725 para ter uma toma mais alta, já que vou a seguir jogando ao padel em torno a 4-6 partidos semanais, e espero poder ir a nadar algumas manhãs na praia por uns 30′ suaves.

A dieta

Como podeis ver as dietas tem diferentes captadores para ver se está tudo correto com os valores promedios:

  • Validação de calorias: na esquina superior direita com um check  verde é que está dentro dos valores  (aspa vermelha seria que esta fora do marcado)
  • Quantidade de proteína: bandeira para baixo no centro verde se a quantidade está em cima do ótimo e amarela se está em cima do mínimo (bandeira vermelha se está por debaixo do mínimo)
  • Percentagem de gordura: bola verde debaixo da coluna de gordura se o % da gordura está no rango marcado, amarela se o rango está por cima (vermelha se está por debaixo)
  • Percentagem de hidratos: bola verde debaixo da coluna de carbos se o % de hidratos está no rango marcado (vermelha se está por debaixo e por cima)
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2-5feira

3-6feira

4feira

sabado

domingo

Próximo Prev

Dados antropométricos

Cada mês vou medir as minhas medidas antropométricas mais relevantes:
  • Cintura: 82
  • Quadirl: 101
  • Quadríceps: 57
  • Bíceps: 41
  • Peitoral: 109

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Valoração Treino Volume Keto - Semana 1

Rotina Semana 1 - 100%

Dieta Mês 1 - 100%

Considerações - 100%

Dados antropométricos - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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