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Triptófano – Tudo o que deves saber!

Triptófano – Tudo o que deves saber!

O triptófano ou L-triptófano é um aminoácido essencial que favorece, de forma natural, o bom estado de animo e ajuda o corpo a produzir determinadas hormonas. Os alimentos ricos em triptófano ou os suplementos dietéticos de triptófano proporcionam relaxamento, favorecem o sono reparador e reduzem a ansiedade e a depressão.

O que é o triptófano?

O triptófano ou L-triptófano é um dos aminoácidos essenciais, ou seja, o nosso corpo não é capaz de sintetizar e por tanto, devemos aportar por médio da alimentação.

Como o resto dos aminoácidos, encontra-se involucrado em tarefas relacionadas com a síntese de proteínas, regeneração de tecidos, e na manutenção e desenvolvimento da massa muscular.

Porém, possui uma série de propriedades diferentes ao resto: atua como um regulador do estado de ânimo, já que pode ajudar ao organismo na produção de certas hormonas e neurotransmissores.

O triptofano é um percursor de Serotonina, a hormona do bem-estar.

Por desgraça, muitas pessoas ignoram ainda os benefícios do triptófano. Aqui informamos-te sobre os importantes efeitos deste aminoácido essencial.

Quando tomamos triptófano, este se converte no organismo de seretonina, um neurotransmissor responsável de controlar o estado de ânimo. Por isto, uma grande quantidade de remédios para tratar ansiedade e depressão, tem como objeto proteger o cérebro da descomposição da serotonina, que afeta diretamente o estado de ânimo. Isto significa que uma dose extra de serotonina melhora o estado de ânimo.[1]

Além disso, o triptófano também proporciona um sono reparador e saudável. Uma vez que o corpo converte o triptófano em seronotina, forma um novo neuro-transmissor clamado melatonina. Este processo tem lugar m uma glândula pinel fotosensível, que encontramos no interior do cérebro. A melatonina tem muitos benefícios mas é conhecida, principalmente, por sua capacidade para favorecer um descanso profundo e melhorar os patrões de sono.[2]

No segundo cérebro: O Intestino

Existe o que conhece como “Eixo Cérebro-Intestino” o qual se trata de um sistema de comunicação bio direcional que conecta o sistema nervoso e o gastro-intestinal. A serotonina é um nexo comum entre ditos sistemas. A serotonina é produzida pelas células endocrinas e actua como uma hormona paracrina, sendo transportada pelo sangue único as plaquetas.

A sua função como uma hormona actua para vincular os dois extremos do eixo cérebro-intestino, assim como ter efeitos secundários sistémicos como a densidade óssea e o metabolismo. Está estabelecido que em tono ao 95% está localizado no nosso sistema intestinal.

Daí surge a importância de manter a flora intestinal ou probióticos em perfeitas condições.

Rota metabólica do Triptófano

Quando o nosso corpo absorve o triptófano, converte em 5-HTP (5-hidroxitriptófano), e posteriormente em serotonina. Esta seria a rota metabólica que descreve no nosso organismo o triptófano e pelo qual pode-se observar os seus valores. Mudanças nos níveis de serotoniona, a qual trabalha transmitindo sinais entre as células nervosas, condicionam o nosso comportamento referido no plano emocional.

Te contamos o que é o 5HTP e como conseguir complementos alimentares ricos em 5-hidroxitriptófano para o nosso organismo.

A rota se complementa obtendo a melatonina a partir de serotonina.

Por tanto, e tal como falamos no começo, devemos procurar aportar as fontes mais factíveis destes aminoácidos com o fim de evitar um possível défice de triptófano.

Vía Quinurenina

Existe outra possibilidade de obtenção da serotonina, conhecida como via quinurenina, e que afeta a pessoas com problemas intestinais, como a síndrome do intestino permeável. Esta rota reflete baixos níveis de serotonina e melatonina, causando potencialmente sintomas depressivos ou insónia. No procedimento, o corpo converte a vitamina B3 ou niacina, a partir de um processo impulsado pela enzima IDO..

Fontes Naturais do Triptófano

Espinafres (594mg)Soja (575mg)Atum (335mg)Flocos de Aveia (335mg)Ovos (167mg)
Sementes de Abóbora (576mg)Queijo (571mg)Frango/Peru (404mg)Caranguejo (330mg)Lentilhas (115mg)

Contido no Triptófano por cada 100g

Que alimentos contém o triptófano?

A página web “Nutrition Data” converteu-se, desde o seu lançamento em 2003, em um dos principais sitios web sobre nutrição. Seu objetivo é proporcionar informação nutricional para o público em geral, de forma completa e imparcial. Na página web, publica-se informação procedente do Banco Nacional de Nutrientes (USDA) do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, assim como folhetos informativos sobre produtos provados.

A base de dados dos nutrientes diz as principais fontes de alimentos que contém triptófano. Os especialistas em nutrição enumeraram como principais alimentos que aportam triptófano os seguintes (em miligramas de triptófano por 200 calorias):

  • Carne de caça (746 mg)
  • Alga Spirulina crua (739 mg)
  • Isolado de proteína de soja (695 mg)
  • Pó de frango crocante (673 mg)
  • Farinha se gergelim baio em gordura (659 mg)
  • Alga spirulina seca (641 mg)
  • Caranguejo cru (607 mg)
  • Molho de soja (603 mg)
  • Espinafre picado (594 mg)
  • Peixe manteiga com pele (593 mg)[33]

Ainda que estas fontes de alimentos são muito altas em triptófano, muitas delas também contém outros aminoácidos que poderiam competir com o triptófano para a sua captação. Como veremos mais adiante, os estudos clínicos demonstraram que as comidas biaxas em proteínas e ricas em hidratos melhoram a ingestão de triptófano.

Por isso, a melhor forma de aumentar o nível de triptófano é tomar um suplemento de triptófano de alta qualidade.

Quanto L-triptofano contém as bananas?

O triptofano é um aminoácido encontrado em muitas fontes alimentares de alta proteína. Bananas também contêm triptofano. Em doses superiores às normalmente encontradas nos alimentos, o triptofano é adequado para melhorar o humor e promover um sono saudável.

Muitas pessoas se perguntam qual é a melhor maneira de usar o L-triptofano para melhorar a qualidade do sono, ou seja, que dose deve ser tomada e a que horas. Além disso, investigaremos o mito de que as bananas favorecem o sono.

As bananas são ótimas em muitos aspetos! E não são apenas úteis para o animal mais forte do mundo, o gorila. O único problema é que as bananas contêm quantidades relativamente pequenas de triptofano e teríamos que comer muitas bananas para alcançar os efeitos do triptofano. De acordo com o National Nutrient Database (USDA) do Departamento de Agricultura dos

Estados Unidos, uma banana contém cerca de 0,011 gramas de triptófano.[34]

Com base nisso, teríamos que comer pelo menos 10 bananas por dia para superar a quantidade de 1 grama de triptofano. No entanto, as bananas são um alimento excelente porque são ricas em magnésio e potássio, dois minerais muito importantes para a saúde, por isso devemos consumi-los com frequência.

O triptofano é um aminoácido importante que é usado para construir proteínas e é transformado em várias substâncias no corpo. O triptofano é encontrado em alimentos e bananas ricos em proteínas.

Recomenda-se tomar aproximadamente 500 mg a 1000 mg de triptófano em porções separadas ao longo do dia. Isso evita os efeitos negativos de uma única dose alta e ajuda a aumentar os níveis de melatonina e a ter um sono reparador.

Suplementos de Triptófano

Após ver as principais fontes de triptófano também é importante conhecer que existe a possibilidade de encontrar este aminoácido em forma de suplemento, sendo uma forma muito cómoda de aportar para os casos que vamos ver a continuação, já que pode resultar mias factível para conseguir a dose necessária.

Para o que Serve o Triptófano

Incluir alimentos ricos em triptófano ou suplementos de triptófano pode contribuir a oferecer efeitos calmantes, incluir um sono mais profundo, melhor recuperação noturna, combater a ansiedade e incluso lidar com o stress diário, além de ajudar a controlar o apetite e por tanto, o peso..

Graças ao aporte, o cérebro pode liberar um certo tipo de substâncias que favorecem para vigiar de forma positiva a conduta das pessoas.

Triptofano e a calma

O Triptófano pode-nos devolver a uma situação de calma…

Benefícios e Propriedades do triptófano

Os principais efeitos do triptofano foram estudados amplamente e os seus benefícios para a saúde são conhecidos a nivel popular. Entre as suas propriedades, destacam principalmente as seguintes:

  • Bom humor:

Os estudos clínicos demonstraram que os suplementos de triptófano produzem um estado de ânimo positivo e aumentam o bom humor.[3]

  • Melhora da cognição

As investigações também demonstraram que o triptófano melhora a memória.[4]

  • A qualidade do sono:

Numerosos estudos demonstraram que o triptófano tem um efeito positivo sobre o sono ao encurtar o tempo no que a pessoa dorme e prolonga a fase REM.[5]

O Triptófano favorece o sono saudável

A manutenção dos ciclos de sono saudáveis são um sério desafio para muitos e uma produção de seretonina saudável pode ser uma chave importante. O Triptófano se converte em seretonina (um neuro-transmissor que promove o estado de felicidade e bem-estar, em geral), o que, ao mesmo tempo, ajuda a fomentar o relaxamento e, naturalmente, o apoio aos ciclos de sono saudáveis.

Sem a seretonina suficiente, o corpo não pode produzir melatonina, que regula os ciclos de sono e pode dar lugar a insónia e frequentes acordares durante a noite..

Uno dos benefícios mais importantes do triptófano para a saúde, estudado em profundeza, consiste em que é capaz de resolver os transtornos do sono. Os estudos clínicos demonstraram que o triptófano melhora a duração e qualidade do sono.

Em 1986, um estudo clínico foi publicado sobre o uso do triptofano como um suplemento terapêutico para o tratamento da insônia. Os autores concluíram que uma dose de triptofano, entre 1 e 15 gramas, pode induzir o sono.

No caso de distúrbios crónicos do sono, uma dose menor pode ser usada repetidamente para melhorar a qualidade do sono. Um dos benefícios de triptofano é que há efeitos colaterais e não produz dependência, mesmo se tomado durante um longo período de tempo.[9]

Um dos aspectos mais importantes do triptofano para melhorar o sono é que ele aumenta os níveis de melatonina. A melatonina é conhecida como o “hormónio do sono”. O triptofano para entrar no corpo torna-se serotonina. O excesso de serotonina torna-se melatonina que regula o ciclo de dia e de noite e outros aspetos da glândula pineal.[10]

Mesmo as doses baixas de triptofano, como aquelas normalmente consumidas através da nossa dieta diária, ajudam a melhorar a qualidade do sono. Em um estudo realizado em 1979, descobriu-se que apenas um grama de triptofano pode melhorar a duração do sono. Mesmo uma dose reduzida de 250 mg já tem um efeito positivo na fase profunda do sono.[11]

Os cientistas sugeriram que o uso do triptofano pode melhorar os sintomas da apnéia do sono. Num estudo realizado verificou-se que, em pacientes com apneia obstrutiva do sono, a respiração melhorou significativamente em indivíduos que tomaram apenas 2,5 gramas de triptofano na hora de dormir (No entanto, os efeitos não ocorrem em pacientes com apnéia do sono central ). A utilização de triptofano também produzido, neste caso, em todos os sujeitos, uma extensão de REM e uma redução da latência REM.[12]

Quanto triptófano é necessário para dormir melhor?

Antes de formar a melatonina, que é o que ajuda a melhorar o sono, o corpo deve converter o triptofano em serotonina.[13] Isso significa que o corpo usa a maior parte da contribuição do triptofano para melhorar o humor. Quando doses mais altas são tomadas, o excesso de serotonina começa a se tornar melatonina. Portanto, uma dose ligeiramente maior de triptofano é a melhor maneira de melhorar o sono.[14]

O triptófano ajuda a melhorar a qualidade do sono, mas para que isto aconteça deve se converter na seroptonina ao chegar ao fígado. O triptófano deve superar a barreira hematoencefálica para desenvolver os seus efeitos e melhorar o estado de ânimo.

Se ingerimos muito triptófano de uma só vez, é possível que nem toda a quantidade ingerida cruze a barreira hematoencefálica e o excesso se transforme em serotonina no fígado.

Isso pode produzir efeitos colaterais indesejados, como dores de estômago.

Portanto, recomenda-se tomar uma dose diária que gira de 500 mg a 1000 mg, dividida em 3 doses separadas ao longo do dia. Recomenda-se nunca exceder a dose diária máxima de 3000 a 5000 mg.[15] A ingestão de 3 gramas é mais que suficiente para melhorar o humor. Para melhorar a qualidade do sono, recomenda-se tomar triptofano pouco antes de dormir.

Melhorar o estado de ânimo

Está bem documentado que níveis saudáveis de serotonina e níveis saudáveis de triptofano estão associados a um humor estável. Existem muitos pesquisadores que acreditam que um desequilíbrio nos níveis de serotonina pode influenciar o humor de forma negativa, mesmo levar à depressão, problemas com o controlo da raiva, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), ansiedade, pânico e outros problemas emocionais.

Baixos níveis de serotonina também têm sido associados a um aumento no apetite por carboidratos e problemas com o sono, o que também aumenta o risco de sofrer de depressão e outros problemas no bem-estar emocional.Em estudos, o uso deste tipo de precursores da serotonina para o tratamento do deficit de atenção é refletido.

Em 2016, os cientistas publicaram um relatório detalhado sobre como o triptofano e a serotonina afeta o humor e a perceção. O relatório foi publicado na revista científica “Nutrients”, famosa por sua pesquisa sobre nutrição.

De acordo com este estudo, uma deficiência de triptofano tem efeitos diferentes no humor. Semelhante à maneira em que o triptofano afeta a cognição, também afeta o humor das pessoas. Os seus efeitos podem variar dependendo da história pessoal ou familiar de depressão ou transtornos de ansiedade.

No entanto, o que foi mostrado é que quanto maior o nível de triptofano, melhor o humor. Além disso, as pessoas que foram diagnosticadas com depressão são mais propensas as alterações de humor relacionadas aos níveis de triptofano.[6]

Outro estudo, publicado em 2015, com 59 mulheres saudáveis de meia-idade, descobriu que tomar suplementos diários de triptofano (0,5 gramas duas vezes ao dia) ajuda a melhorar o humor e o modo como as emoções são processadas. O experimento foi realizado durante um período de 19 dias e descobriu-se que a ingestão uma hora antes de deitar os suplementos de triptofano melhorou o humor, a capacidade intelectual e a felicidade das mulheres participantes do estudo.[7]

Os suplementos de triptófano também melhoram os padrões de sono. Os pesquisadores acreditam que esta é outra razão pela qual o triptofano também aumenta o humor. Os efeitos da qualidade do sono afetam diretamente o humor, de modo que a duração e a qualidade do sono são importantes para manter o bom humor.[8]

Apoio Cognitivo

Sem um descanso ótimo e efetivo, o nosso cérebro não rende. É muito provável que após passar uma “má noite”, se no dia seguinte tivemos que realizar algum tipo de tarefa de índole cognitivo (estudar, reunião, elaborar projeto…) é bastante comum que nos encontremos ante uma espécie de neblina mental ou que incluso tenhamos dificuldades no desenvolvimento de respostas ante as exigências previstas.

Triptofano y el apoyo cognitivo

A razão, em alguns destes episódios, pode ser baixos níveis de triptófano, pelo que seria bastante importante restabelecer de cara a melhorar o nosso rendimento cognitivo.

O triptófano aumenta a memória

O triptofano tem um papel complexo no desempenho cognitivo. Primeiro, o triptofano é o precursor químico da serotonina (5-HT). O corpo converte o triptofano em serotonina por um processo que se desenvolve em várias etapas usando enzimas chamadas “triptofano hidroxilase” e “L-aminoácido descarboxilase aromática”.[16]

O papel da serotonina na cognição foi estudado em profundidade e foi quase completamente decifrado. Sabem-se que níveis de serotonina estão relacionados à deterioração do desempenho cognitivo, principalmente da memória. Além disso, os pesquisadores propuseram a pesquisa de recetores de serotonina para melhorar a capacidade cognitiva na depressão e na doença de Alzheimer.[17]

Embora a relação entre serotonina, triptofano e cognição não tenha sido completamente decifrada, estudos clínicos mostraram que o triptofano tem efeitos benéficos no desempenho cognitivo.

Um estudo clínico realizado em 2003 descobriu que a deficiência de triptofano afeta a memória e interfere nas habilidades de resolução de problemas de pessoas diagnosticadas com transtorno bipolar e naquelas com histórico familiar de depressão.[18]

Num estudo clínico realizado em 2006, os pesquisadores descobriram que os suplementos de triptofano têm um efeito positivo quando se trata de processar experiências emocionais. Estritamente falando, o triptofano proporcionou uma melhora no humor e uma atitude mais positiva. No entanto, esses resultados foram válidos apenas para mulheres que participaram do estudo, mas não para homens.[19]

Apesar disso, pode-se dizer com certeza que o triptofano desempenha um papel complexo no desempenho cognitivo humano. Levará mais estudos para entender completamente os seus efeitos.

Até agora, foi demonstrado que os suplementos de triptofano têm uma influência positiva na memória.[20]

Controlo do Apetite

Manter uma produção saudável de seretonina pode ajudar a evitar os ataques de ansiedade e desejos, pelo que irá ajudar a evitar comer em excesso. Para muitas pessoas começarem uma deita e deixar e comer certos alimentos ricos em gorduras, excesso de sal e açúcares pode ser uma autêntica tortura e evitar comer entre oras é um grande esforço..

Para poder plantar cara a ansiedade por comer estes alimentos são muito importante que estejamos num bom estado de ânimo, do contrário o mais seguro é que iremos cair ante a tentação.

A relação entre o triptófano e a perda de peso

Ainda não foi investigado de forma adequada O papel do triptofano na perda de peso ainda não foi adequadamente investigado e os estudos realizados apresentam resultados contraditórios. Aparentemente, o triptofano não reduz o peso diretamente. Um estudo publicado em 1985 no “Journal of Studies on Obesity” com o título: “O triptofano não contribui para a perda de peso em indivíduos obesos com desejos de carboidratos” chegou à seguinte conclusão:

A suplementação dietética com triptofano não aumenta significativamente a perda de peso em indivíduos obesos. Embora os resultados não tenham sido estatisticamente significativos, uma ligeira diminuição no peso corporal total foi observada nos oito indivíduos que completaram o teste de triptofano em comparação com aqueles que tomaram placebo. A perda média durante seis semanas foi de 1,1 kg para os participantes tratados com placebo, em comparação com 2,3 kg para os participantes tratados com triptofano. [31]

Uma das principais maneiras pelas quais os pesquisadores pensam que os recetores de serotonina levam à perda de peso é que isso ajuda a bloquear os desejos de hidratos de carbono. Até hoje, sabe-se apenas que a serotonina desempenha um papel complexo no controlo do apetite.

Por exemplo, comer uma refeição rica em carboidratos e com um teor relativamente baixo de proteína, ou seja, uma refeição rica em vegetais, amido e frutas, permite ao organismo produzir as proteínas necessárias para o transporte de triptofano que o cérebro necessita. Por sua vez, isso pode se transformar em serotonina, que controla o apetite.

No entanto, uma refeição rica em proteínas e pobre em carboidratos fornece ao corpo uma variedade de aminoácidos que competem com o triptofano. Como resultado, a quantidade de triptofano transportada para o cérebro é menor e menos serotonina é produzida.[32]

Isso ilustra o importante papel que o triptofano desempenha no controlo do apetite devido à sua conexão com a serotonina.

Em conclusão, o triptofano é um ótimo suplemento nutricional com uma variedade de benefícios para a saúde que foram cientificamente comprovados. O mais importante é que o triptofano tenha uma influência positiva no humor e na percepção. Esses efeitos são muito mais pronunciados nas mulheres e naqueles com histórico familiar de transtornos afetivos.

Estudos também mostraram que o triptofano ajuda a controlar o stresse e melhorar a qualidade do sono. O efeito do triptofano no sono ainda é subestimado, apesar de numerosos estudos confirmarem os seus efeitos benéficos.

Ainda é menos conhecida a capacidade do triptófano para melhorar o rendimento físico a través do sistema de seretonina. Isto é devido a que melhora a condução neuronal, que ajuda a aumentar a resistência.

Ainda que os efeitos diretos dos suplementos de triptófano sobre o peso corporal não se pode comprovar por completo, o que sabemos são as suas propriedades para regular o stress, o estado de ânimo, o rendimento cognitivo, os patrões de sono e o rendimento físico inculcar indiretamente como fatores que ajudam a reduzir o peso corporal.

Os suplementos de L-triptófano são uma excelente forma de melhorar o estado de ânimo e favorecer o sono saudável.

O triptófano melhora o rendimento desportivo

Uma das propriedades mais desconhecidas do triptofano é o aumento do desempenho físico e desportivo. Embora este benefício tenha sido investigado exaustivamente nas últimas décadas, poucos foram capazes de aproveitá-lo.

Em 1988, pesquisadores do “International Journal of Sports Medicine” publicaram um estudo sobre os efeitos do triptofano no desempenho desportivo. Envolveu doze voluntários saudáveis que foram obrigados a correr numa esteira até a exaustão. Vários fatores foram medidos.

Neste estudo, verificou-se que os participantes que tomaram triptofano resistiram na fita 49,4% mais do que o grupo que tomou placebo. Além disso, os participantes que tomaram triptofano foram muito mais resistentes. Nenhum dos valores fisiológicos, como frequência cardíaca, consumo máximo de oxigénio ou taxa de recuperação de pulso, foram afetados pela ingestão de triptofano [25]

Um segundo estudo, publicado em 2015, pelo “International Journal of Neuroscience” obteve resultados semelhantes. Doze atletas saudáveis realizaram um ciclo de 20 minutos a 50% do seu desempenho físico numa bicicleta ergo métrica. Cada participante completou duas rodadas de forma aleatória, duplo-cego, em uma tomando triptofano e, em outra, sem tomar triptofano. Os resultados mostraram que a distância média percorrida durante os últimos 20 minutos foi de 12.000 metros quando eles tomaram placebo e quase 12.600 metros quando tomaram triptofano, uma melhora estatisticamente significativaa.[26]

Existem teorias de que a capacidade do triptofano em melhorar o desempenho do exercício físico se deve ao fato das pessoas interromperem a sua atividade física, não por causa da fadiga muscular, mas por causa do esforço percebido e da falta de impulso neuronal. Parece que a serotonina derivada do triptofano melhora positivamente o impulso neuronal e, consequentemente, aumenta o desempenho físico durante o exercício.[27]

Efeitos do Triptófano sobre o Organismo

efeitos triptófano organismo

Por que tomar o L-Triptófano?

O triptófano reduz o stress

Geralmente, o ritmo de vida que a maioria das pessoas mantém cada dia, promove um incremento substancial do stress. É justamente o não poder conseguir “desconectar dos nossos que fazeres, o que pode ir acumulando cada vez mais este tipo de sensação, gerando uma situação um tanto alarmante se é mantida continuamente.

Muitas pessoas tomam triptófano para reduzir o stress. Isto é devido a que o bom estado de ânimo também reduz o stress.

Os estudos clínicos examinaram os efeitos do triptófano na perceção do stress, tanto em humanos como nos animais. Los resultados são promissores. Em 1985 publicaram estudos sobre a matéria. Os investigadores examinaram os efeitos dos suplementos de triptófano sobre dez pacientes com diversos tipos de ansiedade. O resultado foi uma reduçao significativa da ansiedade em todos os pacientes.[21]

No entanto, neste estudo, o triptofano foi usado em conjunto com um agente químico que reduz a atividade da dopamina descarboxilase (e que teoricamente melhora a atividade do triptofano).

Outro estudo publicado em 1986 analisou os efeitos do triptofano em mulheres com depressão pós-parto e descobriu que eles geralmente tinham níveis mais baixos de triptofano e um nível de cortisol maior do que em mulheres que não tiveram depressão após o parto.[22]

Um estudo publicado em 2014 analisou os efeitos que tinha uma alimentação rica em triptófano sobre a ânsia induzida pelo stress do álcool em pessoas que sofram alcoolismo crónico. Se comprovou que aquele “bebedores compulsivos” que receberam uma dieta rica em triptófano reduziram o seu desejo de beber álcool em comparação com aqueles que receberam uma dieta de controlo. Os investigadores concluíram que isto se devia a que o triptófano reduz a resposta ao stress.[23]

Curiosamente, as pessoas que não bebiam compulsivamente fizeram o oposto com uma dieta rica em triptofano: sentiram um desejo maior de beber uma bebida que continha álcool. Embora não tenha sido possível detetar um aumento no nível de estresse, o resultado mostrou que o triptofano pode ter efeitos diferentes dependendo do tipo de comportamento.

Em base ao anterior, os científicos chegaram a conclusão de que as respostas individuais de cada pessoa ao triptófano está geneticamente predeterminada. Por exemplo, um estudo realizado em 2015 encontrou que as variações no genotipo 5-HTTLPR produziam como resultado de diferentes respostas frente ao stress após ingerir os suplementos de triptófano.[24]

Aumenta a Serotonina

Um deficit de desta irá levar que o nosso rendimento físico e psicológico diminua, e claro, o nosso estado anímico. Disto, como já comprovamos, encontra-se responsável o nosso nível de serotonina, onde níveis baixos pode trazer importantes problemas, tais como depressão.

Tomando triptofano ou L-triptofano, os níveis de serotonina são aumentados.

A serotonina atua como um modulador do funcionamento de outros neurotransmissores, como a noradrenalina ou a dopamina (relacionados a problemas como ansiedade, medo ou agressão).

  • Bloqueia agressão e raiva.
  • Controla o apetite (saciedade) e ajuda a dormir.
  • Envolvido na regulação da temperatura corporal.
  • Envolvido na regulação do humor.
  • Influencia a resposta sexual.
  • Inibe vómitos
  • Intervém no controlo da atividade motora, cognitiva e percetiva.
  • Envolvido na regulação de hormonios (por exemplo, o crescimento).

É claro que o corpo só pode absorver uma quantidade diária limitada, como acontece com qualquer outro suplemento dietético. Para saber a dose exata que você precisa, consulte o seu médico ou farmacêutico.

O triptofano diminui ansiedade e depressão

Houve numerosos ensaios com triptofano em pessoas que sofrem de vários distúrbios neurológicos, como ansiedade, depressão ou transtorno do pânico, dado o papel essencial desempenhado pela serotonina na psique humana e na função cerebral.

Um estudo clínico realizado em 2008 e publicado no “International Journal of Tryptophan Research” revisou todos os dados publicados sobre o uso do triptofano em transtornos do pânico. Os autores concluíram que muitos desses estudos ajudaram a saber como funciona a serotonina. No entanto, o modo como o triptofano funciona é muito complexo.

Isso ocorre porque o triptofano funciona de maneira diferente em cada pessoa, dependendo dos seus genes específicos. Além disso, o triptofano funciona de maneira diferente em homens e mulheres.

Curiosamente, esta diferença reflete a probabilidade de sofrer de um transtorno do pânico, uma vez que as mulheres são duas vezes mais propensas que os homens a sofrer deste transtorno.[28]
Em 2002, uma revisão de 108 estudos individuais publicados anteriormente sobre os efeitos do triptofano na depressão foi realizada. Todos esses estudos mostraram que tanto o triptofano quanto o 5-HTP reduziram os sintomas de depressão.[29]

Em 2016, estudos foram publicados com uma nova linha de pesquisa sobre o efeito do triptofano contra a depressão. Os autores encontraram evidências de que a depressão está relacionada a uma mudança bioquímica no metabolismo do triptofano. Por exemplo, em vez de se tornar serotonina, o triptofano se torna neurotoxinas, como o ácido quinolínico.

As razões para isso são, provavelmente, o aumento de hormónios do stresse, inflamações e a falta simultânea de substâncias vitais, como vitaminas, minerais e oligoelementos. Devido à falta de nutrientes, o triptofano não pode ser convertido em serotonina e melatonina.[30]

Para ter certeza de que o triptofano pode desenvolver todo o seu efeito, é crucial tomar sempre o triptofano junto com um bom multivitamínico ou uma substância vital especialmente formulada.

Dose recomendada de triptófano

No caso do triptofano, pode haver grandes diferenças na dose necessária de uma pessoa para outra. Fatores pessoais como idade, peso, condição física, exercício, dieta, stresse e saúde têm um grande impacto nas necessidades que cada pessoa tem do L-triptofano.

Em geral, o triptofano não pode ser corretamente dosado através dos alimentos, por isso recomenda-se tomá-lo como um suplemento dietético, usando comprimidos ou cápsulas, que também impedem o processo digestivo e são absorvidos diretamente.

Adultos saudáveis consomem de 4 a 6 miligramas de triptofano por dia por quilograma de peso corporal, através dos alimentos. No entanto, fatores como stresse crónico, dieta, falta de exercícios, qualquer doença inflamatória intestinal ou danos ao fígado podem fazer com que o organismo absorva menos triptofano e apresente uma deficiência.a.

Se você perceber que tem alterações de humor, irritabilidade, fadiga e distúrbios do sono, é muito provável que você precise tomar triptofano.

O Departamento de Saúde da Universidade de Michigan recomenda, como orientação geral, a seguinte dose de L-triptofano:[40]

  • Para combater a insónia: de 1000 a 2000 mg (em doses baixas antes de dormir e em doses mais altas durante o dia)
  • Para combater a dor crónica ou enxaqueca: 2000 a 4000 mg distribuídos ao longo do dia
  • Para o tratamento de PMS ou PMDD: 2000 a 4000 mg distribuídos ao longo do dia
  • Para o alívio da depressão ou ansiedade: 2000 a 6000 mg distribuídos ao longo do dia
  • Para reduzir o apetite e os desejos: 500 a 2000 mg distribuídos ao longo do dia
  • Se tomar mais de 1000 mg (2 cápsulas) por dia, deve tomar a dose diária total distribuída ao longo do dia da seguinte forma: de manhã uma pequena quantidade, ao meio-dia um pouco mais e à tarde ou à noite a dose mais alta. Este é o caminho para alcançar o melhor efeito e a melhor distribuição de melatonina e serotonina ao longo do dia.

Os estudos clínicos recomendaram não tomar mais e 6000 mg (6 gramas) de triptófano em uma dose só, para melhorar o estado de animo e cognição.[41] De forma geral, o triptófano considera-se um suplemento dietético seguro.

Combinações do triptófano

O triptofano, na forma de aminoácido, o suplemento nutricional, consiste no estado de espírito. Também pode ser combinado com outros ingredientes ativos, uma vez que tomar L-triptofano com outros suplementos podem melhorar os benefícios para a saúde de ambas as substâncias. Entre as combinações mais recomendadas, as seguintes:

  • Triptófano com vitamina B6

O triptofano combina muito bem com a vitamina B6. A vitamina B6 também é conhecida como “cofator”, o que significa que ajuda as enzimas a funcionarem melhor. A vitamina B6 ajuda a aumentar a taxa de conversão do triptofano em serotonina.

Os estudos clínicos mostraram que um baixo nível de vitamina B6 está associado a um humor deprimido. O uso do triptofano juntamente com a vitamina B6 é, portanto, uma excelente maneira de aumentar os níveis de serotonina e proporcionar um ótimo humor.[35]

  • Triptófano com melatonina

Uma vez convertido em serotonina, o triptofano pode ser usado para produzir melatonina (o hormônio do sono).[36] É por isso que o triptofano tem benefícios maravilhosos na manutenção de hábitos saudáveis de sono.

Tomar triptófano con vitamina B6 es una excelente manera de favorecer un sueño saludable. El triptófano también se combina con la melatonina para mejorar, todavía más, la calidad del sueño. Esta mezcla combina los efectos de mejorar el estado de ánimo y de estimular el sueño.

A melatonina sozinha também é muito eficaz. Pode atravessar facilmente a barreira hematoencefálica, que é o pré-requisito para os seus efeitos benéficos.[37]

  • Triptófano com 5-HTP

O 5-HTP é o composto no qual o triptofano deve ser convertido para permitir que o corpo produza serotonina.[38]
Especificamente, o triptofano passa pelo seguinte processo no corpo:

  • O triptofano entra no corpo
  • Torna-se 5-HTP
  • Torna-se serotonina (o “mensageiro da felicidade” no seu cérebro)
  • Finalmente, torna-se melatonina (hormona do sono)

Portanto, tomar triptofano juntamente com 5-HTP é uma combinação muito eficaz, uma vez que ambas as substâncias melhoram o humor. Em geral, o 5-HTP funciona mais rapidamente que o L-triptofano, que, por sua vez, tem um efeito mais suave, porém, mais prolongado. Ambos melhoram o humor e a qualidade do sono.

Se L-triptofano é tomado em conjunto com 5-HTP, deve ser feito de forma responsável, uma vez que ambos os suplementos dietéticos produzem um aumento nos níveis de serotonina e muita serotonina pode causar efeitos colaterais. Se você estiver tomando medicamentos antiansiedade ou depressão, você não deve tomar 5-HTP sem primeiro consultar o seu médico.

  • Triptófano com L-teanina

L-Theanine é um aminoácido, assim como o triptofano. A L-teanina tem um efeito relaxante e também promove um sono saudável.[39] Geralmente, um suplemento relaxante é usado, enquanto o triptofano é usado mais para melhorar o humor.
Tomando triptofano em conjunto com L-theanine é considerado uma excelente combinação, uma vez que melhora o humor enquanto relaxa.

Em resumo, podemos dizer que o triptofano pode ser combinado com uma variedade de substâncias para melhorar os seus efeitos, como vitamina B6, L-teanina, 5-HTP e melatonina. Cada uma dessas combinações tem diferentes propriedades e efeitos.

Efeitos colaterais do triptofano

O triptofano é um suplemento dietético natural que melhora o humor, a memória e o sono.

A maioria das pessoas não apresenta efeitos colaterais ao tomar triptofano na dose recomendada. No entanto, se exceder a dose recomendada (mais de 6000 mg por dia), podem ocorrer efeitos colaterais. Para evitar este risco, recomenda-se tomar sempre a dose recomendada.

Quando usado com a dose correspondente, os efeitos colaterais do triptofano são muito incomuns. Entre os casos mais leves, indisposição gástrica, flatulência, náuseas, vómitos, diarreia ou perda de apetite. Dores de cabeça ou tonturas e sonolência também podem aparecer.

No caso de quantidade excessiva ou combinação com drogas ou mesmo drogas, pode influenciar as vias serotoninérgicas no cérebro.

Eles não devem ser tomados com antidepressivos, como síndrome de serotonina ou excesso deste hormónio no cérebro poderia ocorrer. Entre os seus sintomas: suor, irritação, mudanças rápidas na pressão arterial, confusão ou ritmo cardíaco irregular.

Efeitos secundários do Triptófano

Antes de tomar triptofano, se está sob tratamento farmacológico é necessário consultar previamente com o médico.

Interações do triptófano

Podem ocorrer interações quando grandes quantidades de triptofano são tomadas em conjunto com medicamentos de serotonina, como ISRSs ou inibidores da MAO. Neste caso, o que é chamado de “síndrome da serotonina” pode ocorrer e é causado por um acumulo de excesso de serotonina no cérebro, uma vez que o triptofano é um precursor da serotonina.

Tomar suplementos de triptofano aumenta os níveis de serotonina no cérebro, o que tem um efeito positivo sobre o humor e outros benefícios para a saúde.[9]

No entanto, os antidepressivos e antipsicóticos interagem com o sistema da serotonina e causam um aumento excessivo da serotonina. Algumas dessas substâncias também impedem a quebra da serotonina. Por essa razão, a combinação de triptofano com antidepressivos ou outras substâncias que afetam o sistema da serotonina não é recomendada.

Os sintomas da síndrome da serotonina incluem náuseas, nervosismo, sonolência, tontura, diarreia, distúrbios do sono, boca seca e transpiração excessiva.

O triptófano em mulheres grávidas e amamentando

Durante a gravidez, não é aconselhável tomar triptofano. Embora o triptofano seja um nutriente importante para mulheres grávidas, não há evidências suficientes para confirmar a segurança dessa substância em altas doses durante a gravidez.

É possível que altos níveis de triptofano possam afetar a respiração fetal e causar stresse fetal.[42]

Embora o triptofano não seja recomendado durante a gravidez, estudos clínicos mostraram que os suplementos de triptofano podem ser tomados com segurança durante a amamentação. Um estudo realizado em 2015 e publicado no European Journal of Neuropsychopharmacology mostrou que os suplementos de triptofano não aumentam a concentração de triptofano no leite materno.[43]

L-Triptófano ou 5-HTP, qual é o melhor?

Muitos se perguntam qual é a diferença entre o triptofano e o 5-HTP. Ambos são excelentes suplementos, precursores dos mesmos neurotransmissores (serotonina e melatonina) que favorecem um humor positivo e uma boa qualidade de sono. O triptofano está presente em muitos alimentos como um aminoácido. No entanto, o 5-HTP só pode ser tomado sob a forma de um suplemento dietético.

Aqui explicamos a diferença entre o triptofano e o 5-HTP, o seu mecanismo de ação e informamos qual é o suplemento dietético mais eficaz.

O que é L-Triptófano?

O triptofano é um aminoácido com propriedades importantes e benefícios para a saúde. É encontrado em muitos alimentos, especialmente aqueles que são ricos em proteínas.[44]

O triptofano, além de alimentos, pode ser fornecido na forma de batidos de proteína ou suplementos nutricionais de alta qualidade. Embora o triptofano seja encontrado em alguns alimentos, não é possível ingerir o suficiente para atingir o nível exigido pelo organismo. Portanto, recomendamos a ingestão de suplementos nutricionais de triptofano de alta qualidade.

Os benefícios do L-triptofano incluem:

  • Melhora o estado de animo e o bom humor
  • Proporcionar um sono saudável
  • Diminui o apetite e fornece energia

O que é o 5-HTP?

O 5-HTP é uma molécula precursora direta da serotonina. O corpo usa 5-HTP para produzir serotonina. Na glândula pineal, a serotonina é convertida em melatonina. A produção de melatonina depende das condições de luz, e a melatonina é diretamente responsável pelo comportamento do sono.

Muitas pessoas acham que o 5-HTP tem um efeito extremamente rápido e poderoso. A coisa interessante sobre o 5-HTP é que é uma versão modificada do triptofano. O corpo converte o triptofano em 5-HTP usando uma enzima especial.[45]

Os benefícios fornecidos pelo 5-HTP incluem:

  • Melhora notável no humor
  • Melhoria do comportamento do sono
  • Fornece energia extra e reduz o apetite

Comparação entre o L-triptófano e o 5-HTP

Durante muito tempo, a diferença entre o triptofano e o 5-HTP foi discutida. Alguns afirmam que o efeito do 5-HTP no humor é mais forte que o do triptofano. Outros, no entanto, acreditam que o triptofano melhora a qualidade do sono de forma mais eficaz.

Tanto o triptofano como o 5-HTP devem atravessar a barreira hematoencefálica para administrar a serotonina no cérebro. No entanto, o triptofano tem que competir com outros aminoácidos para superar a barreira hematoencefálica. O 5-HTP pode atravessar a barreira hematoencefálica com mais facilidade e eficácia.[46]

O triptofano tem que atravessar a barreira hematoencefálica para desenvolver o seu efeito e melhorar o humor. A conversão do triptofano em 5-HTP é a parte mais lenta do processo de conversão em serotonina. Isso significa que o 5-HTP é mais rápido quando se trata de produzir serotonina.[47]

El cuerpo usa L-Triptófano de varias formas para producir numerosos compuestos. Entre estos compuestos se incluyen las proteínas, NAD / NADP, triptamina y niacina (metabolitos). Sin embargo, el 5-HTP solo se usa para producir serotonina y melatonina.

O corpo usa o L-triptofano de várias maneiras para produzir numerosos compostos. Estes compostos incluem as proteínas NAD / NADP, triptamina e niacina (metabolitos). No entanto, o 5-HTP é usado apenas para produzir serotonina e melatonina.[48]

Todos esses dados devem ser considerados antes de escolher entre o triptofano e o 5-HTP, pois, o organismo, após algum tempo, pode se tornar tolerante à alta potência do 5-HTP. Embora isso ainda não tenha sido confirmado pelos pesquisadores, teoricamente isso pode acontecer após um uso prolongado de 5-HTP.

O L-triptofano, por outro lado, tem efeitos mais leves, mas pode ser usado com mais segurança e saúde durante um período prolongado de tempo. Além disso, o triptofano é menos propenso a interagir com medicamentos do que o 5-HTP.

A combinação de triptofano e 5-HTP é útil?

O triptofano pode ser combinado com 5-HTP, mas deve ser combinado de forma responsável, uma vez que ambos os compostos produzem um aumento no nível de serotonina no cérebro. Demasiada serotonina pode causar efeitos colaterais, como náuseas, sonolência, tontura e transpiração excessiva.[49]

Portanto, é importante reduzir a dosagem de ambos os produtos para evitar efeitos colaterais. Em qualquer caso, recomenda-se começar a usar apenas um desses ingredientes ativos e adicionar o outro apenas no caso de ser absolutamente necessário.

O triptofano e o 5-HTP são seguros?

Se você estiver tomando algum medicamento, consulte o seu médico antes de tomar o 5-HTP ou o triptofano. Acima de tudo, é importante consultar o seu médico se estiver tomando antidepressivos ou ISRSs (inibidores de recaptação de serotonina). Os ISRSs impedem a redução muito rápida da serotonina no cérebro, o que impede o início da depressão. Utilize sempre o 5-HTP e o triptofano de forma responsável e tome apenas a dose recomendada para cada produto.

Em resumo, o 5-HTP e o L-Triptofano são dois suplementos que ajudam a melhorar o humor e a ter um solo saudável. Uma vez que eles passam para o corpo, ambos se tornam serotonina e melatonina. No entanto, o corpo deve primeiro converter o triptofano em 5-HTP antes que ele possa ser convertido em serotonina e melatonina.

Como a conversão do triptofano em serotonina é mais lenta, o L-triptofano é muito mais suave que o 5-HTP. Algumas pessoas preferem o efeito mais intenso e rápido do 5-HTP, enquanto outras consideram que o efeito mais suave do triptofano é muito mais agradável. Algumas pessoas combinam ambos os produtos para se beneficiarem simultaneamente dos efeitos a longo prazo do L-triptofano e da ação rápida do 5-HTP.

Quem pode obter benefícios tomando triptófano?

  • Pessoas que têm dificuldade em dormir
  • Pessoas com deficiência de serotonina
  • Pessoas que sofrem de depressão
  • Atletas que querem melhorar seu desempenho físico e resistência mental

Em que casos devo tomar triptófano?

Se recomenda o tratamento nos seguintes casos:

  • Para compensar uma deficiência serotonina
  • Para aliviar problemas de sono
  • Para aliviar os sintomas da depressão o ansiedade.

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