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Benefícios e Propriedades da Vitamina B

Benefícios e Propriedades da Vitamina B

Uma boa nutrição está associada com uma boa saúde, assim como a prevenção e tratamento de numerosas patologias e complicações. O correto aporte diário de vitaminas é una parte importante na equação da nutrição e, neste sentido, o grupo das vitaminas B, são essenciais para o ótimo cuidado da saúde

Complexo B

O grupo de vitaminas B ou Complexo B, está formado por 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e 12; desempenham um papel muito importante para o correto funcionamento do organismo. Entre as suas tarefas, podemos destacar: intervêm no metabolismo energético, já que permitem obter a energia dos alimentos, ajudam a manter a saúde do cabelo, pele e unhas e, até previnem problemas de memória.

Abundam nos vegetais de folha verde, grãos inteiros, produtos lácteos e carnes, mas em certas ocasiões, pode que não disponhamos das quantidades suficientes a partir da alimentação, tal como poderia ser o caso dos desportistas, com maiores necessidades que a população em geral e optar por um suplemento de vitamina B, será um excelente fornecimento complementário.

As vitaminas B são hidrossolúveis, ou seja, são solúveis em água e tendem a acumular-se e, no caso de existir um excesso são excretadas facilmente através da urina.

Benefícios e Propriedades da Vitamina B

As vitaminas do grupo B são consideradas “multi-tarefas” devido a que se encontram imersas em numeroso processos fisiológicos, desde o suporte para a condição cognitiva até para o metabolismo energético e a saúde cardiovascular.

vitaminas b

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Metabolismo energético

Metabolismo Energético.

A vitamina B12 é necessária para o correto metabolismo energético. Está implicada na conversão dos carbohidratos que aportamos através dos alimentos, em glicose. Esta forma de energia será finalmente a que disporá o nosso corpo e fará uso da mesma em situações onde existe uma certa intensidade. Uma deficiência de B12 pode levar a sentir sintomas de fatiga. Além disso, outra tarefa importante será a de intervir no processo de sinalização por parte dos neurotransmissores e ajudar na contração muscular.

Melhoria do estado de ânimo

Melhora o Ánimo

No trio formado peloácido fólico, a vitamina B6 e B12 ajuda a impulsar e melhorar o humor e a sensação de bem-estar. Estes micronutrientes desempenham um papel fundamental na síntese de serotonina e outros neurotransmissores envolvidos que afectarão na regulação do estado de ânimo.

O grupo B não é utilizado de forma isolada para o tratamento de certas órdens, como depressão, senão que são importantes elementos que ajudam como co-factores ou bem para melhorar o desempenho de outras substâncias.

A B12 junto ao folato, são necessárias para a produção de um componente denominado SAM (S-adenosilmetionina), o qual é crucial na função neurológica, para lidar contra o stress e melhorar os sintomas relacionados como a ansiedade e a depressão. Além disso, a B12 é necessária naqueles processos que requerem concentração e de índole cognitiva, como o estudo e aprendizagem e evitar patologias tão severas como o deficit de atenção.

Prevenir doenças cardiovasculares

vitaminas para a proteção do coração

A homocisteína trata-se de um tipo de aminoácido, sintetizado a partir de outros, como são a cisteína e a metionina. Quando ingerimos proteínas, estas são convertidas mediante a digestão em aminoácidos, os elementos unitários que a comporem,e daí ao torrente sanguíneo. Neste sentido, quando existem altos níveis de homocisteína no sangue (hiperhomocisteinemia), poderemos utilizar-lo como marcador de saúde e associar-se com certas patologias, tais como coágulos sanguíneos e o desenvolvimento de arterosclerose.

Os alimentos ricos no aminoácido metionina vão provocar que consigamos homocisteína no sangue. Esta poderá ser convertida em cisteína, se existe a presença de um co-factor para facilitar esta reação, tal como a vitamina B6. A homocisteína pode voltar a converter-se (reciclar-se) em metionina pelo apoio enzimático da vitamina B12. A cisteína cumpre importantes funções no organismo como ser uma fonte de sulfuro e encontrar-se implicada no metabolismo de minerais como o ferro, zinco e cobre. Além disso, atua como um importante antioxidante.

Se a homocisteína não se pode voltar a converter em cisteína ou se “devolve” na forma de metionina, ou os níveis desta substância vão elevar-se no corpo, causando graves problemas (risco coronário, enfarto, obstrução de artérias…). Com o correto aporte das duas vitaminas anteriormente mencionadas e o ácido fólico, poderemos manter estabilizados ditos níveis.

Agudeza mental

Agudeza Mental.

A passagem do tempo leva uma série de problemas a nível cerebral, como é o envelhecimento celular (efeito aging), o  que pode acarretar com o aparecimento de certos sintomas de demência, desenvolvimento de importantes doenças como o terrível Alzheimer ou falta de memória ou capacidade cognitiva

As vitaminas B, mas em particular, o ácido fólico ou vitamina B9, junto às B6B12, podem prestar um papel importante na hora de prevenir o deterioro cognitivo que se possa desencadear nos casos mais agudos de demência.

Em certas ocasiões, os sinais de deficiência de alguma vitamina, dão a padecer perdas leves de memoria ou confusão mental, relacionado com um deficit de vitamina B12.

Assim, enlaçando o ponto anterior, padecer de hiperhomocisteinemia também supõe um grave risco, dado que estes altos níveis de homocisteína comportariam-se como uma substância tóxica para o nosso cérebro.

Fortalecer os ossos

Ossos fortes

Os níveis baixos de vitamina B12 podem ter um impacto negativo na saúde óssea. O sistema ósseo implica uma complexa matriz de fibras conjuntivas, como o colagénio, minerais, como o cálcio e fósforo; em tal sentido, una comedida alimentação comedida na qual existe alimentação ricas de estes micronutrientes ajudará à manutenção dos ossos.

A vitamina B12 desempenha um papel destacado na atividade das células que atuam na formação do tecido ósseo, assim como a síntese de glóbulos vermelhos, de modo que todos eles repercutirão na saúde dos ossos. Um deficit de B12 poderia estar relacionado com a perda de densidade óssea, o que significa que os ossos perdem a sua capacidade regenerativa, dando lugar a ossos frágeis e desencadeando, no pior dos casos, em osteoporose.

Suporte da visão

Suporte da Visão

O Complexo B ajuda a reduzir a inflamação crónica e a prevenir elevados níveis de homocisteína no sangue. Ambos os problemas foram relacionados com problemas vasculares que afetam a retina. Também podem reduzir o risco de degeneração macular e para o tratamento e prevenção da uveíte (inflamação da camada média do olho), uma causa comum de cegueira.

Cabelo, Pele e UnhasCabelo forte

As células da pele denominam-se queratinocitos, as quais produzem uma camada protetora que dá flexibilidade e dureza ao mesmo tempo que mantém a hidratação. Os queratinocitos proporcionam esta força através da produção de uma cadeia de proteína resistente, em forma de triplo hélice chamada queratina. A queratina é o constituinte principal da pele, cabelo, unhas e do esmalte dental.

A queda ou o envelhecimento do cabelo são sinais de uma deficiência de queratina. Apesar de que afeta a numerosas partes do corpo, como o cabelo ou as unhas, onde a falta desta substância é mais proeminente na pele. Uma falta de queratina pode provocar que a pele perca o brilho, esteja flácida e apareçam rugas

Um aumento da ingestão de vitamina do complexo B pode promover o aumento da criação de queratina. Além disso, já que ditas vitaminas estão envolvidas na síntese de glóbulos vermelhos, podem melhorar o transporte de nutrientes e oxigénio ao coro cabeludo, os folículos do cabelo e fomentar o crescimento. As vitaminas B12, B3 e B6 estão especialmente implicadas no crescimento e na melhoria da aparência do cabelo, pele e unhas.

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Grupo de vitamina B

Quais são as vitaminas do grupo B?

De seguida realizamos uma breve descrição de cada uma das vitaminas que compõem este grupo assim como indicar quais seriam as Doses Diárias Recomendadas de cada uma, em função à normativa 2008/100/CE 28 de Outubro de 2008 e as principais fontes de alimentos.

Vitamina B1 (Tiamina)

A vitamina B1 é conhecida como Tiamina porque no organismo se une ao fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). Não se absorve como tal no organismo, senão que se transforma numa coenzima que intervém no metabolismo dos hidratos. Posto que os desportistas consomem mais hidratos de carbono que uma pessoa média, também necessitam um maior nível de tiamina para manter-se saudáveis.

A vitamina B1 é também imprescindível na formação de ARN e ADN, assim como para estimular o apetite. Outra das suas funções importantes no organismo é que ajuda a manter a integridade do sistema nervoso, algo essencial no desporto, especialmente para nos desportos de resistência.

Fontes de Vitamina B1

Grãos inteiros, gérmen de trigo, amendoins, feijões, espinafres, couve…

DDR de Vitamina B1

Recomenda-se 1,1mg de Vitamina B1.

ovos com casca

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina, tal como a vitamina B1, comporta-se como uma coenzima. É essencial no bom funcionamento mitocondrial, um órganelo que pertence à célula e que é o responsável de subministrar a maior parte da energia necessária para a atividade celular. A importância desta vitamina deriva-se em que forma parte de duas coenzimas, a mononucleótido de flavina e a flavina adenina dinucleótido, ambas envolvidas numa grande quantidade de reações de oxidação e redução, ou seja, processos relacionados com a produção de energia a partir de hidratos de carbono, gorduras e até proteínas. O seu papel nos processos energéticos celulares, é ainda importante para preservar o bom estado dos tecidos, em especial os nervos, os olhos e a pele.

As necessidades desta vitamina incrementam-se com o aumento do exercício físico. Atua como antioxidante e colabora na produção de glóbulos vermelhos.

Fontes de Vitamina B2

Amêndoas, arroz selvagem, leite, iogurte, ovos, couves de bruxelas, espinafres e sementes de soja…

DDR de Vitamina B2

Recomenda-se 1,4mg de Vitamina B2.

Vitamina B3 (Niacina)

Também conhecida como niacina, intervém, tal como o resto das suas companheiras, no metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas para produzir energia. Outra função importante que leva a cabo é a de reduzir o colesterol LDL. Intervém no correta manutenção e no estado do fígado, pele, cabelo, olhos e a função normal do sistema nervoso.

A niacina ajuda o corpo a produzir várias hormonas sexuais e relacionados com o stress nas glândulas suprarrenais e outras partes do corpo. Melhora a circulação e reduz a inflamação.

verduras

Fontes de Vitamina B3

Levedura, carnes vermelhas, leite, ovos, feijões e verduras verdes…

DDR de Vitamina B3

Recomenda-se 16mg de Vitamina B3.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

A vitamina B5 ó Ácido Pantoténico encontra-se numa grande quantidade de alimentos, daí o seu nome derivado do grego pantothen “em todos os lados”.  Como qualquer vitamina, consumir esta vitamina na quantidade adequada é importante para manter uma boa saúde e um ótimo rendimento físico. Atua sobre o metabolismo celular para liberar energia a partir de gorduras, proteínas e hidratos de carbono, atuando como coenzima. Também promove a saúde da pele com a capacidade de reduzir os sinais do envelhecimento da pele (efeito anti-aging) tais como manchas da pele e vermelhidão.

Fontes de Vitamina B5

Abacates, iogurte, ovos, carne e leguminosas…

DDR de Vitamina B5

Recomenda-se 6mg de Vitamina B5.

Fontes vitamina B

 Vitamina B6 (Piridoxina)

A Piridoxina é utilizada pelo corpo para a formação de coenzimas e para facilitar o metabolismo das proteínas, pois é necessária para a absorção dos aminoácidos. Outro aspeto fundamental é a sua participação na formação de glóbulos vermelhos e a da enzima glicogénio fosforilase, que degrada o glicogénio muscular para produzir energia.

As principais funções da piridoxina são as reações de transaminação, processo pelo qual um aminoácido ou grupo se transfere a uma molécula, regra general, para produzir outro aminoácido. Devido à extrema importância da piridoxina no metabolismo de proteínas e aminoácidos, um aumento dos alimentos proteicos na dieta leva a um aumento das necessidades de vitamina B6.

Ajuda a regular os níveis elevados de homocisteína. Possui propriedades para colaborar na produção de hormonas e neurotransmissores como a serotonina, melatonina e norepinefrina.

Fontes de Vitamina B6

Frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, queijo, arroz e cenouras…

DDR de Vitamina B6

Recomenda-se 1,4mg de Vitamina B6.

Vitamina B8 (Biotina)

Também conhecida como vitamina H ou biotina, a sua tarefa fisiológica está ligada ao metabolismo dos lípidos e glúcidos, pois intervém na formação de glicose a partir dos hidratos. Está associada com a saúde e manutenção do cabelo, pele e unhas, pelo que se conhece como “a vitamina da beleza”. Pode ajudar no controlo da glicose no sangue.

Durante a gravidez é sumamente importante para o crescimento do bebé.

Fontes de Vitamina B8

Cevada, levedura, fígado, carne de porco, frango, peixe, batatas, couve-flor, gema de ovo e frutos secos…

DDR de Vitamina B8

Recomenda-se 50mcg de Vitamina B8.

gravidez e vitamina b

Vitamina B9 (Ácido fólico, Folato)

Recebe o nome de Ácido Fólico do latim “folia” folha, por encontrar-se principalmente nas folhas das verduras. Forma parte do transporte de coenzimas que controlam o metabolismo dos aminoácidos. O ácido fólico é essencial nos tecidos de rápida regeneração, como músculos ou células sanguíneas.

É um factor essencial na formação de ARN e ADN e na regeneração das paredes do aparelho intestinal. Esta vitamina resulta especialmente importante durante a gravidez, já que ajuda a prevenir a incidência de parto prematuro e defeitos do feto. Também pode tratar ou servir como co-factor, em problemas de depressão e perda de memória.

Fontes de Vitamina B9

Legumes de folha verde, espargos, beterraba, salmão, vegetais de raiz, leite, trigo e feijões…

CDR de Vitamina B9

Se recomenda 200mcg de vitamina B9.

DDR de Vitamina B9

Recomenda-se 200mcg de Vitamina B9.

Vitamina B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)

Esta vitamina forma parte de coenzimas essenciais para todas as células, em particular aquelas que se regeneram com rapidez, incluídas os glóbulos vermelhos do sangue, paredes do trato intestinal e medula óssea. Intervém em múltiplas funções metabólicas, como o desenvolvimento das células nervosas e crescimento dos nervos, síntese de ADN, produção de energia, balanço hormonal, manutenção do sistema cardiovascular.

A vitamina B12 é essencial para manter uma excelente saúde e equilíbrio com outras vitaminas e, por conseguinte, pode favorecer o rendimento físico. Devido ao seu amplo catálogo de funções, um deficit pode supor um grave impacto, como fadiga crónica, depressão ou stress crónico.

Aquelas pessoas que seguem uma dieta vegan podem ser deficitárias nesta vitamina, dado que as fontes são de origem animal. Neste caso aconselha-se optar pela via da suplementação.

Existem dois tipos de vitamina B12, Metilcobalamina e Cianocobalamina. A primeira forma é a mais utilizada nos suplementos nutricionais, mas no entanto, a Metilcobalamina esta a ser cada vez mais investigada e ganha bastante popularidade.

Diferenças entre a Cobalamina e a Metilcobalamina

Ambas são muito similares, sendo praticamente a única diferença a composição química, onde a metilcobalamina contém um grupo metilo (carbono e hidrogénio), enquanto que a cobalamina possui um grupo de cianeto.

O organismo converterá a cianocobalamina em metilcobalamina (forma ativa), dado que é precisamente o grupo metilo que necessita para a correta função. Neste processo, obtém-se um subproduto tóxico para o corpo, o cianeto, que rapidamente se excreta.

Apesar disso, não é uma excessiva quantidade que possa causar dano. Outra diferença é que a metilcobalamina pode permanecer durante mais tempo e a um nível durante mais tempo e a um nível maior no organismo que a cobalamina.

Assim, a metilcobalamina possui estes importantes benefícios:
  • Como possível tratamento para reduzir a dor neuropática
  • Grande eficácia para reduzir os níveis de homocisteína

Fontes de Vitamina B12

Peixes, mariscos, produtos lácteos, ovos, carne de vaca e porco…

CDR de Vitamina B12

Recomenda-se 2,5mcg de Vitamina B12.

Também te poderá interessar: Qual é o efeito daa falta de vitamina B12.

vitamina b12.

Colina e Inositol

Durante anos foram considerados como membros do grupo de vitaminas B, ainda que nos últimos tempos se classifique aparte. A colina pode formar parte das paredes de cada célula já que integra a fosfatidilcolina. Também é o que se conhece como um doador de metilo no metabolismo da energia.

A colina intervém no metabolismo das gorduras e evita a acumulação das mesmas no fígado. É um componente da e no cérebro ajuda à formação de acetilcolina, um neurotransmissor muito importante na memória e o funcionamento dos impulsos nervosos.

O inositol intervém no metabolismo das gorduras e hidratos, o cálcio e a insulina. Também forma parte das membranas lípidas das células como mioinostol, que é a forma orgânica do inositol.

Ambas atuam como , isto é, ajudam a melhorar as funções cognitivas.

vitamin B

Se recomenda a vitamina B para:

  • As doenças gastrointestinais
  • O consumo de álcool
  • A gravidez e as cãibras musculares
  • Quando tomam anticoncepcional e nos tratamentos com estrogénios
  • Quando se tomam antidepressivos
  • No casos de perda de cabelo
  • Quando sofre nervosismo, insónia e aumento de irritabilidade
  • Nos casos de má nutrição
  • Quando está baixo um nível de tensão elevada
  • Quando se realiza exercício com regularidade
  • Nos casos de falta de concentração
  • Quando sofra de tremores
  • Para os fumadores

Para quem é especialmente importante tomar Vitamina B?

  • Mulheres grávidas ou mulheres amamentando
  • Desportistas
  • Pessoas que sofrem fadiga crónica
  • Quem tem problemas de crescimento de cabelo e unhas
  • Fumadores
  • Álcoolicos
  • Pessoas que têm um alto nível de trabalho físico e stress

Ameaça e stress

Alimentos com vitamina B

As vitaminas do grupo B não são uma classe uniforme se não que diferem na sua composição química e nos seus efeitos.

A vitamina B se encontra em quase todos os alimentos animais e vegetais, especialmente nos cereais integrais, os legumes, a carne, o peixe, os frutos secos, as sementes de girassol e flocos, os cogumelos, os espinafres e o brócolos; assim como o feijão, a ervilha e as cenouras.

Com diferença de outras vitaminas B, a vitamina B12 somente está em alimentos de origem animal.

Dose de vitamina B

A vitamina B se ingere principalmente em forma combinada do chamado complexo de vitamina B, como comprimidos.

A dose diária recomendada para a vitamina B12 é de entre 1 e 2 mg, entanto que o caso da vitamina B12 a dose recomendada é de entre 9 a 15 mg por dia. Normalmente numa quantidade de 1 a 2 mg diários, é suficiente para a vitamina B6. A dose diária recomendada da vitamina B12 é de 5 microgramas por dia, equivalente a 150g de Camembert.

vitaminas geleia real

Défice de vitamina B

  • Dor de cabeçaa (B1)
  • Problemas de memoria e de concentração (B1)
  • Transtornos de excitabilidade nervosa e muscular (B1)
  • Pele inflamada e seca (B2 y B6)
  • Perda de apetite, vómitos e diarreia (B6)
  • Falta de glóbulos vermelhos no sangue (B12)
  • Danos na boca e garganta (B12)

A importância da vitamina B no desporto

As vitaminas do complex B são imprescindíveis para o correto metabolismo dos macronutrientes, e particularmente, dentro do plano desportivo, permiter converter os hidratos d ecarbono na glicose e a glicose de energia. Ao ser solúveis em água, as vitaminas do complexo B se destroem com facilidade na preparaç4ao dos alimentos.

Algumas das vitaminas do complexo B podem se armazenar nos tecidos magros durante algum tempo, mas como estes tecidos estão constantemente mudando fluídos, as vitaminas se perdem com facilidade, eliminando a través da urina e do sabor.

Já que as vitaminas do complexo B intervém nos processos energéticos celulares, os requerimentos dos desportistas aumentam pelo incremento da atividade física

Vitamina B benefícios desporto

Porque os desportistas precisam maiores requerimentos de Vitamina B?

Indubitavelmente, uma desportista frente a ujma pessoa sedentária, vai requerir um maior aporte nutricional, tanto a um nível de macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos) como os micronutrientes (vitaminas e minerais). Dentro das vitaminas, as do grupo B estão diretamente implicadas na produção energética.

O exercício é um mecanismo que repercute nas necessidades nutricionais dos desportistas e atletas em diferentes planos:
  • Melhorar a absorção e o metabolismo dos macronutrientes
  • Como consequência de perda de nutrientes
  • Devido as adaptações bioquímicas como resultado das demandas energéticas produzidas pelas sessões de treino
  • Por um incremento de enzimas e mitocôndrias, que requerem ao mesmo tempo uma quantidade de nutrientes
  • Para corrigir a demanda produzida nos trabalhos de reparaç4ao, regeneração e manutenção dos tecidos.

Complexo Vitamina B

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Vitamina B1

Deportes de Resistencia

A vitamina B1 (tiamina) é importante para todos os atletas, embora seja especialmente importante para os envolvidos em desportos de resistência. Uma menor presença dessa vitamina pode produzir uma redução no metabolismo dos carboidratos e, portanto, reduzir a capacidade física

Na prática desportiva, atletas de endurance se beneficiam mais da vitamina B1 e, em alguns casos, um período de carga B1 foi realizado durante os cinco dias anteriores a um teste e, aparentemente, aqueles que fizeram (entre 300 e 600 mg por dia) sentiram que tinham mais energia durante o esforço. Outros esportes que parecem se beneficiar da suplementação com B1 são a concentração e o objetivo, pois reforçam a função mental e também o humor.

CDR Vitamina B1

A dose de CDR é 1,1 mg de vitamina B1, mas entre 50 e 100 mg é considerada eficaz e sem risco para os atletas.

Vitamina B2

Vitamina B2 e Desporto

A vitamina B2 (riboflavina) é aconselhável para manter a saúde em condições ideais, especialmente porque esta vitamina é necessária para o bom funcionamento de B3 e B6 e, portanto, contribuirá para um bom desempenho físico. Está envolvida na produção de glóbulos vermelhos, além de garantir a saúde dos sistemas imunológico, respiratório e digestivo. Ele intervém diretamente no metabolismo energético dos três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.

Uma das principais razões para ver níveis reduzidos de B2 no corpo é devido a realizar exercícios intensos em ambientes muito quentes, o que irá aumentar a transpiração. No entanto, embora não tenham realizado estudos específicos que mostrem sua utilidade no desempenho esportivo especificamente, é senso comum que, conhecendo as inter-relações entre as diferentes vitaminas, presume-se que sua contribuição suficiente promove bem-estar e desempenho.

CDR Vitamina B2

A dose de CDR é de 1,4 mg, mas os atletas podem tomar 50 a 500 mg sem qualquer efeito negativo.

Vitamina B3

Vitaminas e desporto

A vitamina B3 (niacina) é benéfica no ciclo energético dos carboidratos. Portanto, facilita sua conversão em energia, o que é fantástico para um atleta porque é um recurso valioso para manter os depósitos de energia cheios e disponíveis. Parte da vitamina B3 que o corpo produz é realizada na flora intestinal do cólon a partir de aminoácido L-triptófano, a vitamina B6 a B2; por este motivo, uma deficiência em dito aminoácido levará a falta de B3.

A vitamina B3 é responsável, entre outras funções, pela formação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para os tecidos musculares e a síntese de hormônios sexuais e neurotransmissores. Nos casos de prática esportiva intensa, as necessidades de B3 aumentam.

CDR Vitamina B3

O CDR de B3 para pessoas sedentárias é de 16mg, mas os atletas conseguiram usar até 100mg sem efeitos colaterais, pois, sendo solúvel em água, o corpo facilmente se livra de qualquer excesso. Um atleta pode usar perfeitamente entre 50 e 100mg.

Vitamina B5

Vitamina B5.

Como qualquer outra vitamina, uma ingestão adequada de vitamina B5 (ácido pantotênico) garante boa saúde e, portanto, ótimo desempenho físico. É conhecida como a vitamina “anti-stress”, sendo extremamente importante para o funcionamento normal das glândulas supra-renais.

La vitamina B5 es un componente de la coenzima A (CoA), que se encuentra involucrado en el ciclo de Krebs, relacionado con la producción energética celular (ATP). Presta una labor importante para la formación del neurotransmisor acetilcolina. Se relaciona directamente con intervenir en la producción de cortisol en el cortex de las glándulas adrenales, para combatir situaciones de estrés.

Os testes realizados em grupos de atletas mostraram que a acumulação de lactato foi reduzida em 17% e o consumo de oxigénio em 8%, o que, logicamente, leva a um melhor desempenho, reduzindo de fadiga

Entre os benefícios que trará o atleta são: reduzir os períodos de recuperação, mitigar a síndrome de overtraining, reduzir o stress físico e mental gerado por testes ou concursos, fortalece o corpo contra infecções, e exerce suporte para a síntese de hormônios esteróides .

CDR Vitamina B5

O CDR é de 6mg, mas os atletas de base podem usar entre 500 e 1000mg.A dose média para alguém que faz exercício regular pode ser entre 20 e 50mg.

Vitamina B6

O uso da vitamina B6 (piridoxina) está envolvido no metabolismo do glicogênio muscular (para obter ATP a partir da glicose), nos aminoácidos. Nos casos de possível deficiência de B6, pode aparecer anemia, porque a referida vitamina intervém na produção de glóbulos vermelhos. Atletas do sexo feminino que tomam contraceptivos orais devem aumentar a ingestão de vitamina B6. Outros efeitos do seu déficit seriam uma redução na força muscular e resistência quando se trata de recorrer ao substrato energético (glicogênio) durante o exercício.

A vitamina B6 estimula o anabolismo, ou seja, a síntese de proteínas e novos tecidos, melhora a função do sistema nervoso e a formação de neurotransmissores.

Com os atletas deu resultados semelhantes aos da niacina; ou seja, que a sua utilização tende a aumentar a utilização de glicogénio muscular reduzindo a dos ácidos gordos. Isso significa que haverá uma liberação de combustível de energia a partir de carboidratos armazenados (glicogênio), mas, por sua vez, diminuirá a velocidade dos ácidos gordos.

E uma vez que o glicogênio se esgota rapidamente, o que significa que a vitamina B6 pode ajudar a melhorar o desempenho em desportos onde uma explosão de energia súbita e curta como levantamento de peso, é necessário powerliftimg, os sprints, saltos ou lançamentos isto é, atividades aeróbicas. Mas, pelo contrário, pode ser desastroso em segundo plano ou resistência.

Vitaminas e running

Isso significa que os corredores de longa distância têm que evitar a piridoxina? Em absoluto. Esta vitamina é necessária para fazer hemoglobina, os glóbulos vermelhos que transportam oxigénio, essencial para o esforço

CDR Vitamina B6

O CDR é de 1,4 mg. O que os corredores de longa distância têm que fazer é não tomar megadoses antes de um teste; de 25 a 50mg não terá consequências negativas. Em desportos onde a força anaeróbica prevalece e uma dieta rica em proteínas é seguida, incluindo 50 a 100 mg será conveniente.

Vitamina B7 ou Biotina

Vitamina B7. desporto

A vitamina B7, ou mais comummente conhecida como biotina, tem vários benefícios para os atletas. É um excelente estimulador das funções metabólicas que ajuda na desintoxicação do organismo, promovendo a excreção de dióxido de carbono dos pulmões. Com isso, não apenas garantimos uma expulsão eficiente deste gás, mas também ajudamos a manter o perfeito estado de saúde das células, reduzindo o dano oxidativo produzido pelas toxinas.

Os principais benefícios da inclusão da biotina como suplemento são: melhorar a oxidação dos macronutrientes, especialmente a dos carboidratos e gorduras, e sua subsequente produção de energia. Desta forma, conseguimos um metabolismo mais eficiente, reduzindo, de certa forma, o ganho de peso. Junto com isso, devemos combinar as propriedades para regular a glicose no sangue

CDR Vitamina B7

O CDR é uma dose de 50mcg, embora os atletas possam exceder esse valor, duplicando ou triplicando, sem nenhum problema.

Vitamina B9 ou Ácido Fólico

Vitamina B9 desporto

A Vitamina B9 também conhecido como folato ou ácido fólico, é um outro componente do grupo B, o que ajuda a regeneração celular, protegendo a estrutura de ADN, reduzindo possíveis casos de anemia (glóbulos vermelhos), incluindo intervir em casos tais como problemas de absorção de nutrientes pelo intestino, por várias patologias.

Considerando os benefícios que apresenta aos atletas e / ou atletas, o ácido fólico pode atuar como poderoso agente antioxidante e combater os danos causados ​​pelos radicais livres. Este fato é derivado principalmente como resultado da prática esportiva de alta intensidade, que promove a geração em massa dessas substâncias nocivas para os tecidos do corpo.

CDR Vitamina B9

A CDR do ácido fólico é de 200mcg, sendo para atletas uma dose que varia entre 800 e 1200mcg por dia.

Vitamina B12

Vitaminas e rendimento

A vitamina B12 (cobalamina ou cianocobalamina) é essencial para manter uma excelente saúde e equilíbrio com outras vitaminas e, portanto, promover o desempenho físico. É um excelente “ativador de energia”. Também ajuda na digestão de proteínas e absorção subsequente.

A vitamina B12 permite que o corpo produza heme, um componente químico da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue. A vitamina B12 também apoia a produção de mielina, uma substância gorda que promove a função do nervo, o que permite que os impulsos eléctricos para ser transmitida de forma rápida e eficientemente ao longo das vias neurónios.

Os sintomas de uma deficiência de vitamina B12 pode encontrar: fraqueza muscular, espasmos e cólicas, fadiga, alterações de humor ou frequente ou instabilidade. Note-se que os atletas e atletas que realizam vegan ou vegetarianas dietas devem ser suplementadas com vitamina B12, uma vez que só é encontrada em alimentos de origem animal

CDR Vitamina B12

O CDR é de 2,5 mcg. Entre 15 e 100 mcg pode ser uma dose adequada para um atleta com forte esgotamento físico.

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