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Conhece todos os alimentos mais ricos em Vitamina B12

Conhece todos os alimentos mais ricos em Vitamina B12

A Vitamina B12 se obtém de diferentes alimentos, e também se denomina cobalamina ou cianobalamina, pertence ao numeroso grupo de vitaminas hidrossolúveis cujo protagosnimo se manifesta principalmente na manutenção do recobrimento da mielina das células nervosas, na fabricação de hemoglobina, na transformação dos ácidos gordos em energía disponível e, em menor medida, na síntese do ADN e dos neurotransmissores. 

 

Fontes B12Problemas por Deficit de Vitamina B12

Daqui resulta que um deficit da vitamina B12 ocasiona certos problemas clínicos como a anemia megaloblástica, fadiga crónica ou alterações neurológicas como dormência ou formigamento.

Problemas para Absorver a Vitamina B12

Para que o organismo absorva a vitamina B12 ingerida com os alimentos, o ácido clorídrico gástrico dissocia-a previamente da proteína à qual está ligada quimicamente e, depois disso, a vitamina B12 combina-se com a proteína que a mucosa do estômago liberta com a finalidade de materializar a sua absorção.

Desta última proteína, que se conhece como fator intrínseco, algumas pessoas apresentam uma deficiência congénita que lhes causa anemia perniciosa e, em consequência, estão inabilitadas para assimilar a vitamina B12 em alimentos e suplementos dietéticos.

Pessoas em Risco de Deficit de Vitamina B12

  • Pessoas idosas que sofram gastrite atrófica
  • Pessoas com anemia perniciosa
  • Vegans e Vegetarianos
  • Grávidas e Lactantes
  • Pessoas que tomem certa medicação

Contamos a que se deve e que consequências tem a falta de vitamina B12 no nosso Organismo.

Quanto necessita diário no nosso corpo de Vitamina B12?

As necessidades que o nosso organismo tem que cobrir aproveitando os alimentos que contêm vitamina B12 em quantidades apreciáveis estão entre os 0,4 µg que requer um bebé com menos de 6 meses até os 2,8 µg demandados por uma mulher que amamenta, passando pela cifra de 2.4 corresponde a um adulto médio.

O órgão que atua como depósito de reserva de vitamina B12 é o fígado, que a vai libertando à medida que as necessidades metabólicas a exigem. As quantidades de vitamina B12 que o fígado é capaz de acumular podem dilatar-se num prazo de entre 3 e 5 anos à disposição do organismo.

Devemos tomar suplementos de Vitamina B12?

Algo que é determinante conhecer quando consideramos realizar uma dieta onde estejam presentes alimentos ricos em vitamina B12 é que os de origem vegetal carecem do conteúdo mínimo na sua composição, salvo se foram enriquecidos industrialmente e, sempre em quantidades triviais, levedura de cerveja, algas e cogumelos comestíveis, gérmen de trigo e soja. É por isso, que às pessoas que realizam uma dieta vegan é-lhes recomendado suplementar-se com vitamina B12.


As pessoas que seguem dietas vegetarianas/veganas devem suplementar-se com Vitamina B12 e assim recomendamos desde a HSN. Oferecemos os melhores Suplementos de vitamina B12

Vitamina B12 em Fontes Vegetais

Dado o importante papel que tem este micronutriente para o bom funcionamento do organismo, muitos alimentos como os cereais são fortificados com vitamina B12. Desta forma, os vegetarianos podem desfrutar de uma fonte de B12.

Quais alimentos tem Vitamina B12?

Os alimentos que contêm a vitamina B12 em quantidade suficiente como para serem considerados boas fontes nutricionais da mesma são, entre outros, o fígado dos animais mamíferos (especialmente do porco), os ovos, leite e produtos lácteos (especialmente os queijos), a maioria das peças de carne de bovino, o peito de frango, os moluscos, alguns crustáceos e alguns peixes oleosos como o atum, o salmão e a sardinha. Vamos analisá-los mais de perto.

Carne de vaca

pate figado pate porco

 

E a cianocobalamina não é uma exceção neste aspeto, uma vez que o seu aporte por cada 100 gramas é de 2,0 µg (microgramas) no caso das partes mais magras tanto do animal adulto como da vitela.

No lombo e no boi (si se trata do boi, a quantidade se eleva até 13 µg no lombo).

Os cortes de segunda e terceira categoria baixam a sua concentração para 1,4, descendo ainda mais no lombo de um bovino jovem e na vitela semi-gorda, onde escassa apenas 1 ug por cada cem gramas.

No entanto, o modo de preparação culinária da carne pode condicionar por baixo os perfis referidos, dada a natureza hidrossolúvel desta vitamina que a torna mais sensível ao processamento.

A carne desta espécie animal é, geralmente, um dos alimentos mais nutritivos, embora se apreciem diferenças sensíveis em quanto ao fornecimento de certos nutrientes, dependendo da idade do animal e da parte que se vai consumir.

Fígado e paté de fígado de porco

O fígado em estado puro, ou seja, o de animais de abate criados à base de alimentação natural (pasto, cereais e forragem sem tratar) é uma das melhores fontes de nutrientes que pode proporcionar a natureza e, também o é desta vitamina . No entanto, a alimentação industrial recebida e os possíveis resíduos de medicamentos veterinários, provavelmente, fazem que não seja de todo aconselhável um consumo regular desta víscera.

Em termos quantitativos, 100 gramas de fígado de porco fornece mais de 30 µg de vitamina B12

Em quanto ao paté elaborado com esta matéria-prima, sem dúvida é uma opção gastronomicamente mais potente cujo especial handicap está no elevado índice de colesterol que tem.

Uma fórmula de beneficiar-se das suas virtudes nutricionais, entre os quais está o seu conteúdo em B12 consiste em come-lo acompanhado de pão de sementes, cuja fibra integral ajuda a reduzir a absorção desse componente de gordura saturada precursora do temido colesterol.

Peito de frango

Esta parte específica da carcaça de frango é outro dos alimentos ricos em vitamina B12, especialmente se o consumimos cozido e sem pele, pois não é em vão que meio peito de frango incorpora cerca de 30µg de vitamina B12.

É uma fonte muito atraente deste nutriente devido às suas características adicionais de excelente digestibilidade, na que supera até mesmo a carne de peru, sendo muito reconhecida a sua utilidade na preparação de dietas de emagrecimento pelo seu baixo teor energético.

Ovos

O ovo, que longe fica a lenda negra como alimento colesterogénico, é um ingrediente que deve estar presente na dieta habitual, expecto que qualquer circunstâncias específicas de saúde o tenha excluído por receita médica, como no caso de intolerância.

É certamente o alimento com maior acumulação de macro e micronutrientes, entre os quais fazem parte da nossa alimentação, em geral. Entre estes últimos destacam a sua contribuição de vitamina B12, que podemos cifrar em 1,3 µg por ovo de classe L, tendo em mente que é a gema, como acontece com muitos outros princípios nutricionais, a que monopoliza a totalidade desta contribuição, o que descarta a clara de ovo consumida separadamente como fonte desta vitamina.

Enquanto isso, e como mencionámos anteriormente a propósito de outros alimentos, deve-se ter em conta que o processo culinário reduz a concentração de cianocobalamina disponível para o organismo, mas, em circunstâncias de escassa elaboração, como pode ser um ovo estrelado ou uma omelete, tal declínio fica reduzido ao mínimo.
O consumo regular de ovos é altamente recomendado pela sua facilidade de digestão e gerar um notável reforço para o sistema imunitário e o metabolismo, em geral.

Leite e produtos lácteos

fontes vitaminas naturais

Um quarto de litro de leite magro proporciona cerca de 1 µg de vitamina B12, mas um dos seus produtos industriais, o queijo, aumenta substancialmente essa capacidade vitamínica para ingerir esse micrograma basta com apenas 30 gramas do mesmo, em média, porque, como veremos, os diferentes tipos de queijos mantêm substanciais desvios em quanto ao seu conteúdo em cobalamina.

Para os adultos, o consumo destas 30 gramas supõe satisfazer cerca de um terço das suas necessidades diárias.

As diferenças mais evidentes na sua contribuição são encontradas entre os queijos frescos e os queijos curados, derivadas da abundante perda de água sofrida pelos últimos no processo de cura, causando uma concentração da vitamina presente na matéria-prima original.

De modo que poderíamos estabelecer as seguintes referências:

  • Emmental: fornece 3,0 µg por cada 100 gramas de queijo comido.
  • Camembert: 2,8 µg.
  • Gruyere e requeijão: 2 µg.
  • Brie e Gouda 1,7 µg.
  • Bola e queijo de cabra: 1,5 µg..

Outros produtos lácteos com notável presença de vitamina B12 (expressa em % de DV, que com base nas recomendações para uma dieta de 2000 kcal, indica a percentagem da quantidade diária recomendada encontrada numa dose) são o iogurte magro (25% ), leite gordo (18%) e o iogurte gordo (15%).

Moluscos

Seguimos fazendo referência aos produtos do mar e, neste caso aos moluscos, cuja importância em quanto à cobalamina é tal que, por exemplo, cada grama consumida de amêijoas proporciona outra micrograma de vitamina e podemos encontrar quantidades similares nas ostras e nos mexilhões.

O polvo, um molusco cefalópode, aporta por cada 100g cerca de 20mcg. Também é um alimentos ricos em proteínas, ferro e selénio. Apoia o metabolismo, ajuda com a síntese de novos glóbulos vermelhos e mantém a saúde do cérebro. É baixo em calorias, embora dependa do método de cozinhado.

Crustáceos

Dentro da família dos crustáceos, destacam os caranguejos, com um aporte de quase 10mcg por 100g. Os caranguejos são também muito baixos em calorias, o que os converte numa excelente opção para uma dieta de perda de peso.
Não como outros mariscos, os carangueijos contém crómio, que ajuda a controlar os níveis de glicose na torrente sanguínea.

Peixes

peixe atum

Dirigimos agora a nossa atenção para outros produtos do mar, onde também podemos encontrar alimentos que contêm vitamina B12 em concentrações que lhes fazem ser considerados muito boas fontes da mesma, na sua maioria dentro dos chamados peixes azuis ou gordos.

O salmão é um deles, alimento saudável por excelência que prova ser uma excelente fonte de proteínas e ácidos gordos ómega 3, com a espetacular quantidade de cerca de dez microgramas de cobalamina numa dose de 150 gramas consumidos forma cozida.

O atum, por outro lado, fornece uma cifra muito semelhante à do salmão e, até mesmo em forma de conserva enlatado fornece cerca de 3 µg por cada cem gramas consumidas. Mas os seus benefícios em matéria vitamínica não termina aqui, porque é uma excelente fonte de vitaminas lipossolúveis, como a A e a D.

No que respeita à sardinha, tem um perfil vitamínico análogo ao do atum, ao qual devemos somar uma riqueza excecional de ácidos gordos polinsaturados e, também, de selénio, iodo e fósforo como minerais. Apesar das suas semelhanças com o atum, supera este no que respeita ao teor de vitamina B12, uma vez que alcança os 7,6 µg por cada 85 gramas.

Em conclusão, podemos afirmar que, seguindo uma dieta variada não corremos o risco de sofrer uma falta deste micronutriente, porque, como vimos, a vitamina B12 em alimentos de origem animal constitui uma garantia de receber o fornecimento necessário.

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Valoração Alimentos Ricos em Vitamina B12

Carne de vaca - 100%

Leite e Lácteos - 100%

Peixe - 100%

Eficácia - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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