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Alimentos Ricos em Vitamina C

Alimentos Ricos em Vitamina C

Quando pensamos na Vitamina C o primeiro que lembramos é da laranja, não? A maioria das pessoas ainda continua pensando que este é o alimentos mais ricos em vitamina C mas, a realidade é que existem bastantes por cima dela, e alguns incluso, com certeza, não sabias…

A vitamima C é um elemento essencial para a vida. Do tipo de vitamina hidrosolúvel, ou seja, o seu excesso pode ser excretado através da urina em lugar de se armazenar no organismo. Apesar disto, é verdade que pode permanecer no corpo durante semanas, ainda que se recomenda a sua ingestão diária.

A vitamina C possui um rol importante na saúde humana, intervindo num grande número de operações e reações fisiológicas, além de atuar como cofator em várias delas. Possui efeito antioxidante, reduzindo o dano oxidativo celular provocado pelos radicais livres. Conhece tudo o que seja a vitamina C

A doença ou patologia que se produz por falta de vitamina C chama-se escorbuto, entre os que encontramos os seguintes sintomas: anemia, debilidade, cansaço ou edema.

Alimentos Ricos em Vitamina C

As frutas cítricas são uma fonte de vitamina C, e também podem aportar outras importantes propriedades

Quantidade Diária Recomendada de Vitamina C

Na hora de conhecer quais são as doses desta vitamina, devemos observar as recomendações emitidas pelo organismo correspondente, que são:

Conforme o Regulamento (UE) 1169/2011 de 25 de outubro de 2011, o VRN (Valor de Referência de Nutrientes) da Vitamina C em adultos é de 80mg ao dia

Apesar do valor estabelecido, baixo o meu ponto de vista, acho que pode distar do que pessoas ativas, como desportistas e/ou atletas precisaram, dadas as suas demandas energéticas e assim como  desgaste derivado da atividade física. Pode que seja necessário um maior aporte superior às recomendações gerais para melhorar importantes patologias (risco de infarte, prevenção de certos tipos de cancro…)

Em certos estudos, o aporte de vitamina C nos momentos de antes e depois daquelas pessoas que realizavam exercício físico intenso, poderiam ver reduzidos os incómodos após o exercício, as famosas “agulhadas”, e também ver reduzidos os marcadores de dano muscular. Mesmo assim, existem certos grupos de pessoas que bem poderiam aumentar a ingestão diária de vitamina C, como se trata dos vegetarianos, desportistas e fumadores e dos “passivos”.

Comer alimentos com vitamina C

Por outro lado, é inegável que o papel protetor da Vitamina C dentro do âmbito para reduzir o stress oxidativo no desportista está mais que demonstrado

Quanta Vitamina C tem uma laranja?

Apesar de que se acredite, a laranja não é sinónimo do máximo aporte de vitamina C. Em concreto, por término médio, comer uma laranja irá nos aportar uns 53mg de vitamina C.

Outro mito, que foi posto na prática durante gerações…o sumo de laranja não cura o resfriado. Em qualquer caso, os benefícios que podemos obter é ver diminuído o tempo para que desapareçam os sintomas, mesmo assim, pode ser que tendo um bom nível de vitamina C, ajude a “evitar” um resfriado.

Quais são os Alimentos com maior quantidade de Vitamina C?

Goiaba

Esta fruta tropical está no ranking dos alimentos com maior concentração de vitamina C. De média, somente uma peça de Goiaba pode aportar quase 125mg. Possui u grande conteúdo em fibra, pelo que ajuda a elevar o nosso índice de saciedade. Uma das suas principais é a que é que balança o nível de sódio e potássio no corpo, pelo que contribui a regular a pressão arterial. Também é rica em ácido fólico, magnésio, potássio e vitamina A.

Fruta rica em Vit CApesar de não ser muito conhecida dentro da nossa dieta, a partir de agora teremos que pôr mais ênfase em encontrar no mercado.

Pimentão

A família dos pimentos possui altas concentrações de vitamina C, em torno a uns 120mg por cada 100g. Os pimentos, em especial os picantes, contém Capsaicina, uma substância química natural, com benefícios de cara a estimular o metabolismo, fortalecer o sistema imune, reduzir o colesterol, anti-inflamatório, ou contribui na perda de gordura. Também são excelentes fontes de vitamina A, potássio, ácido fólico e fibra. Pode-se tomar fresco em salada ou assados ao forno, como guarnição junto a um prato com uma fonte de proteínas.

Verduras fonte vit c

Existe uma grande variedade de pimentos, os quais aportam boas doses de vitamina C

Kale

Em muitos dos lugares é conhecida como Couve ou Berça, e se trata de uma verdura de folha verde com um aporte de 120mg por cada 100g. O seu uso culinário é bem-sabido desde gerações, e que se representa como um dos alimentos com maior concentração de nutrientes (densidade nutricional por menos quantidade de alimento) que existe, com umas boas quantidades respeito à recomendação diária sobre vitamina A, vitamina K, manganês, cálcio, cobre,potássio, magnésio, vitamina B1, B2 e B6, ferro e fósforo. Aporta fibra e incluso quase 3g de proteína por 100g. Está carregado de antioxidantes, como a própria vitamina C, flavonoides como a quercetina e polifenóis. Exerce um efeito anti-inflamatório natural. Hoje em dia, tal como está de moda, podemos desfrutar de todo um “smoothie”.

Vitamina C em alimentos

A couve  é frequentemente utilizada na elaboração de pratos com legumes, dando como resultado uma combinação com um importante aporte nutricional.

Kiwi

Ainda que a sua origem é neozelandês, o kiwi é um velho conhecido na nossa alimentação. E no que respeita o aporte de vitamina C supera à laranja, com um valor médio de 90mg por cada 100g desta deliciosa e refrescante fruta. O kiwi é dessas frutas que com certeza, estejam presentes em todas as casas, e não é pra menos, já que é uma fruta que praticamente todo o mundo gosta. Uma das razões talvez seja pelo visual exótico que produz. Contém actinidina, um tipo de enzima digestiva para facilitar as digestões, em concreto as da proteína, reduzindo por tanto possíveis problemas de estômago. Pelo seu alto aporte em vitamina C, consideramos uma fabulosa fruta antioxidante, além de fortalecer o sistema imune e proteger a estrutura do ADN, ou da pele graças à dose de vitamina E que possui. A sua alta concentração em fibra também dá-lhe propriedades tanto para ajudar o organismo a excretar as toxinas, como melhorar o trânsito intestinal.

Gelado de Kiwi

Sempre se disse que os alimentos entram pela vista. Neste caso, é quase impossível resistir a tomar a um gelado de kiwi.

Brócolos

O brócoloé um elemento muito estendido dentro das deitas para a perda de peso dadas as suas propriedades saciantes, e assim como o seu importante balanço nutricional. Pertence ao género das crucíferas, tal como a sua “prima branca” a couve-flor, ainda que a verdura verde supera no aporte de vitamina C com uns 90mg por cada 100g, enquanto que a couve-flor fique na metade. Estamos também à frente de todo um arsenal de micronutrientes: vitamina K, crómio, folato, ácido Pantoténico, fósforo, manganês, colina, vitamina B12,vitamina-a, potássio, cobre, vitamina B1, magnésio, zinco, ferro, cálcio, selénio, vitamina B3… São poderosos os argumentos para fazer brócolos parte da nossa dieta diária.

Fonte de Vitamina C

Não, não é um primo do bonsai, se não todo um “pedaço” de verdura com um alto potencial nuticional

Frutas Cítricas

Aqui é onde podemos incluir as laranjas junto aos seus mínimos cogéneres como o limão, a lima, a toranja e a mandarina. De média por cada 100g podemos obter uns 60-70mg de vitaminas C. Este tipo de vitaminas chamativas por suas cores ofuscantes, além que costumam a serem utilizadas para a elaboração de sumos e temperos, em lugar de aproveitar a fruta inteira e obter as máximas propriedades nutricionais: vitaminas do grupo B, potássio, fósforo, magnésio e cobre); além do aporte de fibra. POssui efeitos antioxidantes (contém flavonoides, como a hesperidina e a apigenina) e anti-inflamatórios, melhoram o sistema digestivo, são muito baixas em calorias, pelo que são aliadas de dietas para perder gordura. As frutas cítricas são altas em citrato, necessário para evitar as pedras nos rins.

Cítricos e Vitamina C

Sempre é recomendável utilizar a fruta completa, incluindo a pulpa. É preferível elaborar liquefeitos do que sumos exprimidos, já que aportam maior densidade de micronutrientes.

Morangos

Esta fruta doce aporta entorno à 60mg por cada 100g de vitamina C, isto indica por termo médio, que um morango contém sobre 7mg de vitamina. Também podemos incluir as framboesas ou granadas. Se trata de outro claro exemplo de fruta que é muito fácil de introduzir no nosso plano de nutrição, e se é possível, baixo o meu ponto de vista, cada dia. Admite uma grande quantidade de receitas, tal como dar sabor a um batido de proteínas para depois do exercício, ou incluso em qualquer outro momento do dia para contribuir no balanço nutricional. Os morangos estão carregados de antioxidantes, oferecem proteção para a manutenção da nossa saúde, sendo a proteção da pele um dos seus pontos importantes, já que contém ácido elágico, um tipo de polifenol que protege as frutas frente a exposição dos raios ultravioletas. Também contém luteína envolvida na manutenção do sistema ocular.

Morangos e Vitamina C

Quantos morangos serias capaz de deixar no cesto?

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