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Vitaminas

Vitaminas

Normalmente, é muito difícil tomar, através da alimentação, as vitaminas que o nosso corpo necessita diariamente. Por este motivo, os nutricionistas recomendam a ingestão de suplementos dietéticos de multivitaminas.

Aqui oferecemos-te informação detalhadas sobre as vitaminas e nutrientes mais importantes, as suas funções e onde os podes encontrar. Ao conhecer esta informação, podes perceber como as vitaminas, os minerais e os oligoelementos essenciais influem no teu bom estado físico, na tua aparência e no teu bem-estar.

Vitaminas: o melhor seguro para sua saúde

As investigações mais recentes demonstraram que uma deficiência em vitaminas tem consequências graves para o organismo, muito maiores do que se pensava até agora.

É por este motivo que a maioria dos nutricionistas recomendam tomar diariamente um comprimido de multivitaminas/minerais, como o melhor “seguro de saúde” para compensar eventuais deficiências nutricionais.

Não deixe a tua saúde ao acaso. O consumo adicional de suplementos de vitaminas e minerais garante que o teu corpo tenha todos os nutrientes que precisa. Por este motivo, milhões de pessoas já tomam todos os dias.

Quanto tempo demora até notar os efeitos dos complexos multivitamínicos?

O tempo que se demora a sentir os efeitos dos suplementos dietéticos de vitaminas depende do grau de deficiência de vitamina que tenha o organismo. Se tens uma grave carência de vitaminas, o teu corpo tem uma demanda maior e demorarás mais tempo a notar os efeitos.

Em geral e, dependendo de cada caso, os efeitos das vitaminas podem começar a notar-se desde as 3 às 12 semanas.

É melhor tomar suplementos individuais de cada vitamina ou um complexo multivitamínico?

Basicamente, o mais recomendado é tomar um complexo multivitamínico. Deste modo, garantimos que o nosso corpo receba todos os dias todos os nutrientes e substâncias vitais que necessita.

Além disso, dependendo das necessidades particulares, pode-se também tomar um suplemento dietético de uma vitamina individual, além do complexo vitamímico. Por exemplo, se és fumador, deves tomar uma dose extra de vitamina C.

No caso de que tenhas o colesterol alto, podes adicionar uma cápsula de ómega-3. Se és dos que querem manter a pele jovem e firme durante mais tempo, o ideal seria tomar cápsulas de OPC ou de aminoácidos

No entanto, deves tomar sempre um complexo de multivitaminas e minerais básico, para fornecer os nutrientes essenciais e conseguir, com isso, um efeito ótimo.

Vitamina A, essencial para a visão

A vitamina A é lipossolúvel. Além das suas propriedades para manter a visão em perfeitas condições, a vitamina A também é crucial para:

  • Manter o tecido da pele e o cabelo saudáveis e fortes
  • Para ter as defesas fortes
  • Para as células estejam saudáveis
  • Para a manutenção do sangue
  • Para manter a libido alta
  • Para manter os ossos e os dentes fortes
  • Para ter unhas saudáveis
  • Para manter o muco em boas condições
  • Para favorecer a fertilidade
  • Tal e como indicamos antes, para manter em ótimo estado a visão

Vitamina A e visão

Fontes naturais de vitamina A, alimentos que contêm vitamina A:

A vitamina A pode ser encontrada nos seguintes alimentos: fígado, frutas de cor avermelhada e laranjada como cenouras (como beta-caroteno), espinafre (como beta-caroteno), queijo, salmão, alperce (como beta-caroteno), papaia (como beta-caroteno), couve (como beta-caroteno) e gema de ovo.

Dica: Se trabalhas durante muitas horas em frente ao computador ou vês televisão durante muitas horas, deves ter a suficiente aportação de vitamina A. Os olhos devem regular 10.000 vezes os estímulos recebidos de luz/escuridão. Estes estímulos luminosos produzem retinol rodopsina, o que requer uma grande quantidade de vitamina A.

Vitamina B1, a vitamina da energia

As vitaminas do grupo B são hidrossolúveis. A Vitamina B1 é essencial para:

  • Aumentar a memória
  • Ter maior agilidade mental
  • Rápida cicatrização das feridas
  • Acalmar os nervos
  • Para metabolizar os hidratos de carbono
  • Para favorecer uma boa digestão
  • Para manter o coração forte e saudável
  • Para ter mais energ

Fontes naturais da vitamina B1, alimentos que contêm vitamina B1:

Gérmen de trigo, levadura de cerveja, spirulina, cereais integrais, sementes de girassol, nozes, gema de ovo, fígado e trigo sarraceno.

Dica: Se fumas, bebes muito café ou chá, sofres stress ou tomas a pílula, necessitas de uma quantidade adicional de vitamina B1.

Vitamina B2, a faísca das células

A vitamina B2 é importante:

  • Para a energia e respiração celular
  • Para ter uma pele e cabelo saudáveis
  • Para o metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e proteínas
  • Para aumentar a fertilidade
  • Para obter uma boa vista
  • Para o bom funcionamento da tiroide
  • Para ter unhas fortes

Vitamina B7 e desporto

Fígado, spirulina, amêndoas, salmão, gema de ovo, queijo, leite, cereais integrais e vegetais de folha verde

Dica: Se estás submetido a muito stress, necessitas uma grande quantidade de vitamina B2. Muitas pessoas têm uma forte pressão, devido ao trabalho, a determinadas situações pessoais ou a problemas pontuais. As reservas de vitamina B2 consomem-se rapidamente por causa das hormonas do stress.

Vitamina B3 (niacina), ter nervos de aço

A vitamina B3 é importante para:

  • A produção das hormonas relacionados com a sexualidade
  • Manter um sistema nervoso em boas condições
  • Favorecer a boa digestão
  • Ter a derme saudável
  • Reduzir o colesterol
  • Ter um estado de ânimo positivo
  • A boa oxigenação do sangue

Fontes naturais de vitamina B3, alimentos que contêm vitamina B3:

Levedura de cerveja, amendoins, spirulina, salmão, atum, frango e cordeiro.

Dica: O maior inimigo da vitamina B3 é o açúcar. Se comes frequentemente doces, chocolate, rebuçados, gomas, coca-cola e outras bebidas açucaradas, é possível que tenhas uma deficiência de vitamina B3.

Vitamina B5 (ácido pantoténico), a vitamina contras os cabelos brancos

A vitamina B5 é importante para:

  • Ganhar energia e vitalidade
  • Metabolizar as gorduras, as proteínas e os hidratos de carbono
  • A formação dos pigmentos do cabelo (para evitar os cabelos brancos)
  • Manter o tecido conjuntivo e a cartilagem saudável
  • Nervos saudáveis
  • Aumentar a capacidade de concentração

Fontes naturais de vitamina B5, alimentos que contêm vitamina B5:

Rins, levedura, cogumelos, ovo, abacate, salmão, feijão verde e brócolos.

Dica: Se quando te levantes notas que os teus braços e pernas estão rígidos, doloridos e tens dificuldade para mover-te, pode ser que sofras de uma deficiência de vitamina B5.

Vitamina B6, a vitamina dos desportistas

A vitamina B6 é importante para:

  • O metabolismo das proteínas
  • Para lidar com o stress
  • Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
  • Facilitar a vitalidade e o bem-estar
  • Para aumentar as defesas
  • Para as mulheres durante a gravidez e a menopausa
  • Para o ótimo funcionamento do cérebro

Fontes naturais da vitamina B6, alimentos que contêm vitamina B6:

Fígado, salmão, sardinha, bananas, abacates, tâmaras, figos, nozes e sementes de soja.

Dica: A concentração de vitamina B6 diminui no organismo um 20%, apenas três horas depois de tomar a pílula. Isto representa um grave risco para as mulheres que tomam a pílula, já que poderia chegar a causar transtornos mentais. A vitamina B6 também é especialmente importante durante a menopausa, uma vez que a sua ingestão neutraliza a perda da massa óssea associada com a menopausa.

Vitamina B12 e Veganos

Vitamina B12, essencial para a energia muscular

A vitamina B12 é importante para:

  • Os ossos
  • Os níveis ótimos de gordura
  • O cérebro e o sistema nervoso
  • A formação dos glóbulos vermelhos
  • A agilidade mental
  • A força e energia muscular
  • A divisão celular e a formação de ADN e ARN
  • Lidar com o stress
  • Manter um estado de ânimo positivo

Fuentes naturales de la vitamina B12, alimentos que contienen vitamina B12:

Fontes naturais da vitamina B12, alimentos que contêm vitamina B12:

Ostras, spirulina, arenque, gema de ovo, produtos lácteos, couve, carne e peixe.

Dica: A vitamina B12 é encontrada principalmente na carne e, portanto, a sua contribuição é um problema para os vegetarianos. Especialmente no caso de vegetarianos que não consomem nem leite nem ovos. Nestes casos, a ingestão de suplementos dietéticos de vitamina B12 é imprescindível para assegurar os níveis adequados de vitamina B12 no organismo.

Ácido fólico, a vitamina do bem-estar

O ácido fólico é importante para:

  • A formação dos glóbulos vermelhos
  • A divisão celular e o desenvolvimento saudável do feto
  • As endorfinas, hormonas da felicidade
  • A serotonina e a noradrenalina
  • As pessoas stressadas
  • Cabelo saudável e forte
  • A atividade gastrintestinal

Fontes naturais de ácido fólico, alimentos que contêm ácido fólico:

Fígado, gérmen de trigo, levadura de cerveja, gema de ovo, nozes, beterraba, espargos e legumes.

Dica: É aconselhável tomar uma quantidade extra de ácido fólico quando se está a planear uma gravidez, já que é necessário para o desenvolvimento saudável do feto e também ajuda a prevenir os partos prematuros, os abortos espontâneos e qualquer deformidade no bebé.

Biotina, a vitamina da beleza

A biotina é importante para:

  • Uma derme saudável, sedosa e bonita
  • Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
  • Para o metabolismo equilibrado das gorduras
  • Para que o cabelo e as unhas cresçam saudáveis
  • Para os músculos saudáveis
  • Energia para o cérebro e as células nervosas

Fontes naturais de biotina, alimentos que contêm biotina:

Fígado, spirulina, soja, gema de ovo, frutos secos, cereais integrais, levadura de cerveja, salmão e arroz integral.

Dica: A biotina é necessária para ter a derme sedosa e luminosa e para manter o cabelo forte e brilhante. A biotina tem um efeito maior que muitos produtos cosméticos caros. A biotina também se gera no intestino pela ação das bactérias. Quando a flora intestinal é danificada pela nicotina, álcool, ou por alimentos pouco saudáveis, pode produzir-se uma deficiência de biotina no organismo.

Vitamina C, a melhor proteção celular

A vitamina C é hidrossolúvel e é importante para:

  • Manter as defesas do organismo
  • Proteger-nos dos radicais livres
  • Regeneração dos tecidos
  • Pele firme e macia
  • O metabolismo do cálcio no organismo
  • As gengivas saudáveis
  • O otimismo e a felicidade
  • Concentração mental
  • A elasticidade dos vasos sanguíneos

Vitamina C importancia

Fontes naturais de vitamina C, alimentos que contêm vitamina C:

Frutas como cereja, kiwi, limões, laranjas, toranjas, framboesas. Também os espinafre, a couve e os pimentos.

Dica: Tomar vitamina C é especialmente importante para as pessoas que fumam. Devido ao aumento acentuado dos radicais livres, devemos tomar uma maior quantidade de vitamina C. O deficit de vitamina C pode causar rugas prematuras. Ao tomar vitamina C podem-se prevenir e neutralizar estes sintomas.

Vitamina D, a vitamina do sol

A vitamina D é lipossolúvel e é importante para:

  • Manter os ossos fortes
  • Dentes fortes e saudáveis
  • Bem-estar e alegria
  • Fortalecer o sistema imunológico
  • Prevenir a osteoporose
  • Prevenir o cancro de cólon e de mama
  • Quando se tem baixos níveis de vitamina A

Fontes naturais de vitamina D, alimentos que contêm vitamina D:

Fígado, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, leite, produtos lácteos, manteiga, fermento, legumes, atum, arenque, sardinha e margarina. Esta vitamina não se encontra nas frutas, nem nas verduras.

Dica: Receber durante meia hora a luz do sol é suficiente para os níveis de vitamina D que o organismo necessita. No entanto, quando se vive em zonas onde há pouca luz solar, deve-se tomar vitamina D para evitar esta deficiência.

Vitamina E, a vitamina que dá energia às células

A vitamina E é lipossolúvel e é importante para:

  • Proteger as células dos efeitos nocivos causados pelos radicais livres
  • Para a prevenção das doenças degenerativas
  • Produção de esperma suficiente
  • Ter uma boa circulação
  • Aceleração da cicatrização das feridas
  • Curar os problemas de cicatrização
  • Pessoas sujeitas a um forte stress físico
  • Sistema cardiovascular saudável

Fontes vitaminas

Fontes naturais de vitamina E, alimentos que contêm vitamina E:

Óleo de germe de trigo, sementes de girassol, soja, amêndoas, spirulina, frutos secos, pimenta, semente de linho e salmão.

Dica: Os desportistas e os atletas necessitam uma maior quantidade de vitamina E. A vitamina E favorece que chegue o oxigénio suficiente aos músculos, o que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico. O oxigénio é muito importante para os músculos, uma vez que evita os efeitos prejudiciais dos radicais livres.

Táboa-Resumen das Vitaminas

O termo vitamina, dado pelo Dr. Funk, passa a significar “aminas da vida”, embora certamente não tenha atividade amínica, sem vitaminas não há vida. A principal característica que diferencia as vitaminas dos minerais é sua natureza orgânica versus a natureza inorgânica dos minerais. A função das vitaminas é regular muitos dos processos químicos que ocorrem no corpo, de modo que cada vitamina tenha uma quantidade e um papel específicos. O corpo não pode fazer a maioria das vitaminas, daí a importância de uma dieta balanceada para não causar estados de deficiência, embora as necessidades vitamínicas sejam mínimas, sua falta no corpo é catastrófica.

Tábua Resumem Vitaminas

As vitaminas se classificam em dois grupos:

  • Hidrosolúveis
  • Liposolúveis

As solúveis em água são as 8 vitaminas do grupo B e da vitamina C. São solúveis em água e devem ser consumidas diariamente, pois o corpo tem uma capacidade muito baixa de armazená-las, de forma que as que não são consumidas são eliminadas pela urina.

As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são solúveis em um meio gorduroso e são armazenadas no corpo, especialmente no fígado, de modo que temos certa reserva contra a sua falta; porém; eles não devem ser consumidos mais do que o necessário, porque o excesso (mais de 10 vezes a quantidade recomendada) ou hipervitaminas podem causar sérios problemas de saúde.

Antioxidante, transportador de O2 e H2, Coenzima na síntese de colágeno, Coenzima na síntese de noradrenalina, Absorção de ferro (Fe), também participa do metabolismo de lipídeos e certos aminoácidos. Córcega: Inflamação das gengivas, possível enfraquecimento e queda de dentes, boca seca e olhos, dor nas articulações, perda de cabelo, até a morte.Não há efeitos tóxicos se a ingestão não exceda 1g / dia. Se for superior, pode causar diarréia, pedras nos rins e overdoses de ferro Kiwi, goiaba, pimentão, groselha preta, salsa, couve de bruxelas, limão, couve-flor, batata, espinafre, morangos, laranjas … Transferência de grupos de aldeído devido a desearboxilação oxidativo, promove o metabolismo do HC e a função nervosa do SNCP perda de apetite, apatia, depressão, dormência de pernas e braços, beribéri … Nenhum efeito tóxico Carne, peixe e alimentos ricos em proteínas em geral; nozes, cereais integrais e legumes.

VITAMINA FUNÇÕES DEFICIÊNCIA EXCESSO FONTES DRI Hombre Mujer
HIDROSOLÚVEIS
C (Ac. ascórbico) 90mg 75mg
B1 (Tiamina) Não efeitos tóxicos Não tem efeitos tóxicosProdutos de grão integral, ovos inteiros, frutos secos, carnes de porco ou vaca, lentilha, vísceras, alhos… 1,2mg 1,1mg
B2 (Riboflavina) Forma coenzimas com FAD e FMN, promove oxidação de gorduras e CH, saúde da pele, unhas e cabelo Falta de energia, nervosismo, depressão, transtornos oculares, bucais e cutâneos… 1,3mg 1,1mg
B3 (Niacina) Forma coenzimas com NAD e NADP, Promove glucolise anaeróbica, Promove oxidação gorduras e CH, Promove lipólise, Saúde da pele, unhas e cabelo “Pelagra” o síndrome das três D (demência, dermatite e diarreia) Dor de cabeça, náuseas, irritação da pele, dano hepático, inibição de lipólise… Carne, vísceras, peixe, cereais integrais, queijos, ovos e alimentos ricos em triptófano 16mg 14mg
B5(Pantoténico) Componente essencial do CoA na transferência de grupos “-acilo” (oxidação CH e gorduras; lipólise) Náuseas, fatiga, depressão e perca de apetito Não efeitos tóxicos Vísceras, carne, lácteos, ovos, cereais integrais, legumes, verduras… 5mg
B6 (Piridoxina) Forma coenzimas com fosfato piridoxal, Promove metabolismo proteínas, Formação de hemoglobina, Formação glóbulos vermelhos, Glucogenolise e gluconeogénese Irritabilidade, convulsões, anemia, dermatite, lesões na mucosa oral… Pérca de sensibilidade nervosa e marcha anormal Cereais integrais, nozes, frutos secos, bananas, gema de ovo, batatas, verduras, carnes e peixes 1,3μg
B8 (Biotina) Forma coenzimas para transferir C02, Promove metabolismo dos Hidratos de Carbono, Gorduras e Proteínas Nausea, fatiga e raspados na pele Não efeitos tóxicos Carne, leite, gemas, cereais integrais, legumes, verduras… 30 μg
B10 (Ácido Paraminobenzoico) Forma coenzimas com ADN e ARN, Formação de hemoglobina, Formação glóbulos vermelhos e brancos, Síntese de purinas e aminoácidos Anemia, fatiga, diarreia, desordenes digestivos, infecções, problemas fetais durante a gravidez… Não efeitos tóxicos Verduras verdes, levedura de cerveja, cereais integrais, frutos secos, carnes e batatas. 400μg
B12 (Cobalamina)  Forma coenzimas com ADN e ARN, Formação glóbulos vermelhos e brancos, Regeneração dos tecidos Anemia, fatiga, dano nervoso, parálise, infecções Não efeitos tóxicos Carne, peixe, vísceras, ovos, lácteos, mariscos, cereais… 2,4 μg
LIPOSOLUBLES
A (Retinol) Pigmentação visual, Mantém células epiteliales úmidas, Antioxidante, Estabilidade de membranas celulares Cegueira nocturna, dessecação de pele e olhos. Em crianças, pode retardar o crescimento. Náuseas,dor de cabeça, fatiga, dano hepático, dores articulares, dessecação de pele, alterações no feto durante a gravidez… Vísceras animais, cenouras, espinafres, salsa, manteiga, batata doce, azeite de soja, atum, queijo, ovos, verduras… 0,9mg 0,7mg
D (Calcíferoles) Regula metabolismo fosfocálcico: actua coordenadamente com a calcitonina (opostas a PTH) e favorece a absorção de Ca e P intestinal Descalcificação dos ossos, caries dentais ou incluso raquitismo Náuseas, perca de apetito, irritabilidade, dor articular, calcificação tecidos brancos (rins) Fígado, peixe, ovos, aceites, margarina, leite, iogurte e exposição ao sol 5 μg
E (Tocoferoles) Antioxidante, Protege membranas celulares, Facilita síntese do grupo “hemo” Alterações musculares, danos na retina, detenção do crescimento em crianças Dor de cabeça, fatiga, diarreia Aceites vegetais e de sementes, fígado, ovos, soja, gérmen de trigo, frutos secos, coco… 15 mg
K (Menadiona Anticoagulante Hemorragias e sangrados Trombose e vómitos Fígado, ovos, verduras de folha verde, queijo, manteiga… 120μg 90 μg

Exceso de Vitaminas

Estamos habituados a ouvir o prejudicial pode ser a carência de vitaminas para nossa saúde. Ninguém se atreve a negara  importância que tem outros nutrientes para o correto funcionamento do organismo. De fato, as vitaminas actuam como catalizadores em todos nosso processos fisiológicos, e seu deficit – clinicamente conhecido como vitaminose ou hipo-vitaminose – pode pré-dispor a contrair doenças.
Movidos por esta certeza, muitas pessoas usam complexos vitamínicos sem nenhuma prescrição médica, ignorando que a excessiva acumulação de vitaminas -ou hiper-vitaminos- pode ser igual de nociva que a falta delas. Um excesso de determinados nutrientes em nosso sistema, é capaz de produzir uma intoxicação orgânica com diferentes consequenciais sobre a saúde.

Mas não todas as vitaminas em excesso tem efeitos nocivos. Muitas delas (como é o caso da vitamina C), eliminam-se facilmente a través da urina sem maiores prejuízos para nosso organismo. Outras, como a vitamina A e D, podem-se acumular e produzir um desequilíbrio orgânico com diferentes consequências para cada uma.

Excesso de vitamina A

Enquanto a vitamina A consumida em quantidade razoáveis é fundamental para o bom funcionamento da visão e dos tecidos, em excesso predispõe a sofrer a osteoporose, visão turva, perca de peso e falta de apetite. Os sintomas de uma intoxicação por excesso deste nutriente podem ser: Enquanto a vitamina A

  • Enxaquecas
  • Vómitos
  • Dor dos ossos
  • Visão turva
  • Irritabilidade
  • Cansaço intenso
  • Sonolência
  • Perca de cabelo

A vitamina A encontra-se naturalmente em muitos alimentos, tanto alimentos de origem vegetal (como a cenoura, a couve, batata, espinafre, brócol, couve ou abóbora) como alimentos de origem animal (como ovos e leite). Ainda resulta complicado pela ingestão alimentar, pelo que recomenda-se um consumo maior destes alimentos se existe carência desta vitamina.

Excesso de vitamina D

Por sua parte, enquanto a vitamina D intervém na absorção de cálcio, um excesso produz justamente sintomas similares aos da presença excessiva de cálcio. Estes são:

  • Debilidade muscular
  • Cansaço
  • enxaquecas
  • Náuseas
  • Prisão de ventre
  • Diminuição do apetite (anorexia)
  • Desidratação
  • Fadiga
  • Irritabilidade

Antes de recorrer a suplemento para cobrir carência de  vitamina D pode-se optar por consumir produtos ricos nestes nutriente. O ovo cozido, o fígado de vaca, os cogumelos secos ao sol ou alguns óleos de peixe tem boas quantidades de vitamina D. No mercado existem muitos produtos fortificados com vitamina D como produtos lácteos, cereais ou pães. De todas formas, a melhor fonte de vitamina D que existe é o Sol. Se expor durante uns 30 minutos diários ao Sol, é suficiente para que nosso corpo gere esta vitamina
Consumir vitaminas

Ajustar o consumo de vitaminas

O tratamento para este tipo de doença, na maioria dos casos, não implica muito mais que abandona a ingestão do nutriente que está produzindo o desajuste. É necessário destacar que desenvolver a hipervitaminose a partir de unicamente o consumo de alimentos, é muito difícil.
Normalmente, se produz como resultado de uma ingestão excessiva de complementos sintéticos sem supervisão profissional. Neste sentido, a informação para a prevenção é fundamental. Uma alimentação variada que inclua ao menos cinco rações de frutas e verduras ao dia deveria ser suficiente para cumprir as necessidades nutricionais na maioria das pessoas, ficando a ingestão de suplementos vitamínicos reservada para aquelas pessoas que por alguma razão, não podem substituir a carência mediante uma dieta adequada.
Mas, se ainda com uma dieta saudável suspeitas que teu organismo está falto de vitaminas, então deves consultar com um médico. Só um profissional sanitário é capaz de determinar quanto os valores de determinados nutrientes se encontram por baixo dos desejados, e assim, receitar os suplementos adequados em função das circunstâncias pessoas do paciente, o estado de saúde e as necessidades nutricionais para assegurar um correto funcionamento fisiológico.

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