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Zumba: Benefícios e Lesões

Zumba: Benefícios e Lesões

Zumba é uma modalidade desportiva que combina a dança como acondicionamento cardiovascular. São classes dirigidas muito amenas e com as que pode ficar em forma

Classes Dirigidas

Se inscreveu no ginásio por primeira vez e não sabe nem por onde começar?

Uma boa maneira de situar-te dentro do grande leque de possibilidades que há no ginásio é deixar-te recomendar pelos monitores de sala ou treinadores, ainda que também poderás optar por unir-te a alguma aula dirigida e descobrir por ti própria/o o que gostas mais.

Nas aulas dirigidas, o professor ou professora podem ajudar-te a encontrar o teu lugar, além de mostrar-te como realizar corretamente os exercícios, que mais tarde, poderás aplicar em outras aulas ou nos teus próprios treinos.

Além disso, o facto de avançar em grupo vai motivar-te a ir semana após semana.

Começar por aulas de BodyPump ou de CrossFit talvez não seja a melhor ideia se não tens uma experiência prévia nem a condição física ideal. Por sorte temos outras alternativas. Atualmente, em muitos ginásios puseram-se na moda as aulas dirigidas onde se misturam exercícios próprios da aeróbica com movimentos mais rítmicos.

Sim, estamos falando da Zumba.

Do que se trata a Zumba?

Faz uns anos se colocou de moda um novo treino chamado Zumba, que se converteu em um éxito total nos ginásios dos Estados Unidos e Europa.

A Zumba é um exercício que apareceu por casualidade nos anos 90 quando um professor de aeróbica de Colômbia se esqueceu do CD para a aula e teve que usar um dos seus CDs de música latina.

Esta nova atividade aeróbica foi criada por Alberto Pérez (conhecido como Beto), um colombiano que combinava os passos de baile latino com movimentos de tonificação muscular que permitiam um treino cardiovascular efetivo.

Zumba engloba uma serie de danças como o reggaeton, salsa, merengue, etc, uma forma divertida de fazer exercício, queimar calorias, reafirmação dos músculos, combater o stress e perder peso.

A Zumba é um exercício que apareceu por casualidade nos anos 90 quando um professor de aeróbica de Colômbia se esqueceu do CD para a aula e teve que usar um dos seus CDs de música latina. Após o êxito da sessao, desenvolveu esta modalidade que, como já comentámos, combina a aeróbica com movimentos e música próprios da bachata, salsa, rumba ou do reggaeton. Atualmente é famosa internacionalmente e existem muitas variantes: Zumba Kids, Aqua Zumba, Zumba Step…

Benefícios de praticar Zumba

Zumba se converteu num sistema efetivo que utiliza os princípios do treino do aeróbic e a resistência para aumentar o consumo calórico (600 a 800 calorias  por hora).

 
  • Perder peso.
  • Melhoria da nossa condição física.
  • Tonificação muscular, sobretudo nas pernas e braços.
  • Libertação de endorfinas: a hormona da felicidade.
  • Reduz o stress e melhora a nossa auto-estima.

    Também não devemos esquecer que o principal objetivo da Zumba é que aqueles que a praticam desfrutem estando saudáveis e exercitando o seu corpo.

    Quantas aulas por semana?

    Realizar umas 2 ou 3 sessões de zumba por semana deveriam ser mais que suficientes para conseguir ver resultados, ainda que seja sempre recomendável complementar este tipo de aulas com outro tipo de atividade física: algo de pesos, um pouco de cardio, etc.

    Este tipo de atividade física pode ser ideal para iniciar-se no fitness.

    Dançando zumba

    Além disso, conhecer as canções e tenhas dançado anteriormente pode ajudar a que desfrutes com mais intensidade do exercício, a ser mais regular na assistência (dado que irás aprendendo as coreografias) e, em definitiva, a ter uma boa motivação para continuar a melhorar.

    Riscos da Zumba

    Para iniciar-se na Zumba, é necessário ter um mínimo sentido do ritmo e vontade de divertir-se a dançar. Não faz falta ter uma grande experiência em fitness; no entanto deve-se ter em conta que há distintos níveis adequados a cada tipo de pessoa.

    Para muitas pessoas a zumba pode ser uma atividade demasiado avançada, embora possa não parecer pelo ambiente festivo que transmite. No pior dos casos, o facto de exercitar-se por cima das possibilidades pode chegar a causar desconforto ou até mesmo lesões. Para evitar que isto suceda, é importante comprovar se a intensidade da aula é a adequada para a resistência física que temos e ver se é possível adaptar-la ao próprio nível.

    Dor de joelhos

    Um dos problemas mais comuns ao começar a bailar Zumba é a dor nos joelhos. No caso de que não tenha havida uma situação anterior que possa ter causado a dor, a solução pode ser tão simples como mudar de ténis.

    Em muitas ocasiões o calçado utilizado para um desporto em concreto não é o adequado. Na Zumba costuma-se passar a maior parte do tempo a trocar de posição e a deslizar-se na ponta dos dedos. Os ténis utilizados para correr, por exemplo, dificultam estes movimentos, já que obrigam os pés a agarrar-se à pista.

    Fazer os movimentos de Zumba com os pés agarrados ao chão é a receita perfeita para as entorces de joelho; que ocorrem quando o joelho vai para uma direção distinta à dos teus pés, o que obviamente provoca dor.

    No entanto, há um grande número de lesões articulares, como dor nos braços ou dores musculares nas pernas, que também se devem ter em consideração.

    Lesões em Zumba

    Devido ao seu pouco tempo de estudo, há poucos estudos sobre as lesões em Zumba, mas dos poucos encontrados, o mais relavante é o seguinte:

    • As participantes eram na sua maioria mulheres (82%), com um promédio de 44 anos de idade.
    • Levavam realizando Zumba durante uma média de 11 meses a razão 3 classes por semana de 1 hora de duração.

    Um 29% dos entrevistados  reportaram lesões relacionadas com Zumba, sendo necessária a atenão médica num 70% deles.

    Os lugares mais frequentes lesionados foram mais joelhos, tornozelos e os ombros (14%).

    Mesmo assim, mais de 3 aulas semanais parece aumentar exponencialmente o risco de lesão, conforme a amostra no seguinte gráfico:

    Como evitar lesionar?

    • Aquecendo
    • Calçado adequado
    • Hidratação de 250 ml à 20 min
    • Classes com ambiente e número de pessoas adequado em função da capacidade da sala (se recomenda como máximo 25 pessoas por aula)
    • Instrutores qualificados
    • Alongamentos e tratamentos de recuperação

    Apesar de tudo, o risco de lesão, não deixa de ser semelhante ao que se pode ter em qualquer outra atividade física.

    Em suma, ainda que a Zumba seja uma modalidade muito divertida e com muitos benefícios, é importante perceber se é a aula ideal para cada um e ter presente os riscos que leva pelas suas próprias dinâmicas.


    Fontes

    1. Inouye, J; Nichols, A, Maskarinec, G and Tseng C-W. (2013) A Survey of Musculoskeletal Injuries Associated with Zumba. Hawai‘i Journal of Medicine & Public Health. 72:12.
    2. Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. (2012) The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine. 10:75.
    3. Zumba website. http://www.zumba.com. (Visitada por última vez a 5 de febrero de 2014).
    Apreciação Zuba

    Treino de corpo completo - 100%

    Gasto calórico - 100%

    Perda de peso - 100%

    Exercício ameno - 100%

    Motivacional - 100%

    Melhora da resistência cardiovascular - 100%

    Melhora a coordenação - 100%

    Melhora a pressão arterial - 100%

    Adaptável a qualquer nível - 100%

    Compatível com outras atividades - 100%

    100%

    HSN Evaluação: 4.55 /5
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    Um comentário
    1. Muito bom seu artigo, parabéns pelas dicas!

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