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Cafeína

O que é a Cafeína?

A cafeína é um tipo de alcaloide, componente orgânico com uma base azotada. Estas substâncias possuem uma diversa gama de efeitos fisiológicos importantes sobre os humanos. Entre os alcaloides mais conhecidos encontram-se a morfina, estricnina, quinina, efedrina e nicotina.

A cafeína é a substância estimulante mais consumida no mundo. A cafeína pura também é conhecida como trimetilxantina e é solúvel em agua, não tem cheiro, mas tem um sabor amargo.

A cafeína não proporciona nenhum valor nutricional, no entanto, pode afetar o estado de ânimo e causar efeitos secundários físicos, em maior medida, positivos, sobretudo no âmbito desportivo.

Em termos gerais, estima-se uma quantidade diária de cafeína equivalente entre 400-600mg em pessoas saudáveis, com doses que não se associam com risco para a saúde ou toxicidade.

Índice de conteúdos Ocultar

  1. O que é a Cafeína?
  2. Em quanto tempo se apreciam os efeitos da Cafeína?
  3. Como atua a Cafeína no nosso corpo?
    1. A cafeína bloqueia a adenosina
    2. Cafeína e recetores de adenosina
  4. Qual é a vida média da Cafeína no nosso organismo?
  5. Sensibilidade à Cafeína
    1. Níveis de Sensibilidade à Cafeína
  6. Tolerância à Cafeína
    1. Descanso de Cafeína
  7. Tipos de Cafeína
    1. Cafeína Anidra
  8. Fontes de Cafeína
  9. Benefícios da Cafeína
    1. Cafeína e Apoio Cognitivo
    2. Cafeína e Desporto
  10. Efeitos secundários da Cafeína
  11. Como e quando tomar Cafeína?
  12. Com que combinar a Cafeína
  13. Onde comprar Cafeína?

Em quanto tempo se apreciam os efeitos da Cafeína?

Assim que ingerimos a cafeína, demora à volta de 15-20 minutos a aparecer os efeitos. No entanto, o facto de não notar de primeira mão o estado de alerta característico que ocorre ao tomar cafeína não implica que se tenha começado a produzir esses efeitos dentro do nosso corpo.

A cafeína alcança a irrigação cerebral muito rápido, além estimular o sistema nervoso central (SNC), sendo o efeito mais imediato o estado de alerta. Com isto, sentiremo-nos mais despertos e menos cansados.

Como atua a Cafeína no nosso corpo?

Una vez que ingerimos qualquer fonte de cafeína, será o nosso fígado o que sustém a tarefa de metabolizar-la, obtendo como resultado teofilina, teobromina e paraxantina. Estes metabolitos são filtrados pelos rins e excretados através da urina. A cafeína possui um potente efeito diurético, o que provoca que o nosso organismo se desidrate com maior facilidade. Deveremos atender a esta questão se nos encontramos em condições ambientais desfavoráveis, ou bem se o exercício que realizamos depois da toma da cafeína nos produzirá um grande desgaste físico, que tenha como resultado uma alta quantidade de transpiração. Em todos estes casos, o mais recomendado é manter a hidratação, basicamente à base de água + eletrólitos.

A cafeína bloqueia a adenosina

Um dos principais mecanismos de atuação da cafeína é bloquear a ação da adenosina. O sistema nervoso utiliza um tipo de recetores para monitorizar os níveis de adenosina. Este neuro-químico encontra-se presente em todas as células do organismo:

  • No cérebro, a adenosina é um neurotransmissor inibitório, isto é, a adenosina atua como um depressor sobre o SNC, o que promove o sono e suprime a excitação. Uma vez que nos levantamos, os níveis de adenosina no nosso cérebro vão incrementando-se a cada hora que passa. Isto leva a que chegando ao final do dia tenhamos essa típica sensação de sono e cansaço.
  • No coração, a adenosina causa a dilatação dos vasos sanguíneos coronários, que melhoram a irrigação sanguínea do coração. Além disso, incrementa-se o diâmetro dos vasos nos órgãos periféricos. A adenosina decrementa o ritmo cardíaco enquanto que exerce um efeito “anti-plaquetária”, evitando a formação de coágulos.
  • Nos rins, a adenosina reduz o fluxo de sangue renal e a produção de renina. Nos pulmões provoca constrição das vias respiratórias e no fígado conduz à constrição dos vasos sanguíneos e aumenta a descomposição do glicogénio para formar glicose.

Cafeína e recetores de adenosina

Poderíamos considerar a cafeína como um “subtil imitador” da adenosina, dado que possui uma estrutura molecular similar a estas células. A cafeína atua sobre os recetores A1 de adenosina, de modo que os bloqueará e, portanto, as moléculas de adenosina não poderão “entrar em jogo”, ou seja, a sua funcionalidade ficará suprimida.

Quando a adenosina se une a uma quantidade suficiente de recetores, produz-se uma sinalização que indica ao cérebro que seria hora de descansar ou de dormir. Neste contexto, a cafeína não substitui a necessidade da pessoa de dormir, senão que só cobre os sintomas de sonolência que a adenosina já não poderá produzir.

Outro efeito neuronal a destacar que produz o bloqueio da adenosina por parte da cafeína é que se gera uma maior quantidade de dopamina no cérebro.

Qual é a vida média da Cafeína no nosso organismo?

Estima-se que a cafeína pode durar no nosso corpo de 4 a 6 horas até que se tenha metabolizado completamente. Este tempo gira em torno a certos fatores subjetivos da pessoa ou o que se denomina Sensibilidade à Cafeína.

Sensibilidade à Cafeína

A sensibilidade à cafeína determina-se em função da eficiência na que cada pessoa processa e metaboliza a cafeína. Esta característica está ligada em termos genéticos do sujeito, e determina o maior ou menor grau em como lhe afetará a cafeína diante uma determinada quantidade.

A enzima citocromo CYP1A2 é a encarregue de metabolizar a cafeína no fígado, e está regulada pelo gene CYP1A2, de modo que será este quem determine que quantidade de cafeína será metabolizada e que quantidade será excretada do corpo. Certas pessoas podem produzir uma baixa quantidade desta enzima, mas não é o mais comum e, assim, em linhas gerais, a maioria das pessoas produzem suficientes quantidades.

Outro fator limitante no nível de sensibilidade será o tipo de recetores de adenosina que uma pessoa disponha no seu cérebro. Aquelas pessoas que careçam dos suficientes recetores não serão respondedores ou terão uma má sensibilidade à cafeína, devido a que a molécula de cafeína não se poderá unir a estes recetores.

Níveis de Sensibilidade à Cafeína

Podemos distinguir 3 níveis de acordo com a pessoa em questão:

  • Hipersensível: aquelas pessoas que reagem à cafeína em doses muito pequenas. Nestas, o processo de metabolizar a cafeína é mais duradouro, e com doses superiores a 100mg podem experimentar insónias, nervosismo ou aceleramento do ritmo cardíaco.
  • Normosensível ou Nível Médio de Sensibilidade: pessoas que mantêm uma sensibilidade que se ajusta à média da população, por volta de 200-400mg e que não lhes produzirá nenhuma situação adversa. Não apresentam problemas para dormir apesar de consumir a cafeína durante o dia.
  • Hiposensibilidade: é um grupo mais difícil de encontrar e caracterizam-se por necessitar doses muito superiores às recomendadas como saudáveis para o resto. Estima-se quepor volta de 10% da população é hiposensível e doses inferiores a 500mg não lhes afetam.

Tolerância à Cafeína

A tolerância à cafeína é um termo que indica que para uma mesma dose de cafeína, o seu efeito não será tão contundente como as vezes anteriores e, portanto, será necessário incrementar a dose para apreciar os mesmo efeitos.

Ao contrário da sensibilidade à cafeína, a tolerância adquire-se com o tempo, enquanto que o primeiro conceito é uma predisposição genética.

Uma pessoa que nunca tenha consumido cafeína, ou que a tenha suprimido durante um determinado tempo, possuirá tolerância zero, onde a cafeína se comportará como uma substância estranha para o organismo, experimentando os seguintes sintomas:

  • Euforia
  • Emoções positivas
  • Motivação
  • Incremento da energia

No entanto, consumir a mesma dose nos próximos dias (como máximo até aos 4 dias seguintes), não será suficiente para obter o mesmo grau das anteriores sensações. É portanto será imprescindível realizar um ciclo de uso da cafeína, sobretudo desde o ponto de vista desportivo.

Descanso de Cafeína

Pessoas que consomem habitualmente cafeína, em qualquer das suas fontes, deveriam realizar periodicamente um “Reset ou Descanso de Cafeína”:

  • Restabelecer a tolerância inicial e voltar a experimentar os melhores benefícios. Este processo, de acordo com a pessoa, pode levar desde 2 semanas até 2 meses.
  • Para consumidores ocasionais de cafeína, previne-se gerar uma forte tolerância e os efeitos poderão experimentar-se de maneira muito parecida ao principio. É a melhor forma de tomar a cafeína.

Cada pessoa deverá ajustar a frequência semanal de tomar cafeína, mas deveria oscilar entre 2-4 vezes.

A chave é optar por tomar a cafeína naqueles momentos que mais o necessitemos, e não por costume.

Tipos de Cafeína

Os tipos de cafeína que existem diferenciam-se pela velocidade de atuação, isto é, a rapidez com que se notam os efeitos e a duração dos mesmos. Poderemos encontrar estas características em função da fonte de cafeína, onde principalmente destacamos:

  • Cafeína do café
  • Cafeína do chá
  • Cafeína do chocolate
  • Cafeína a partir de suplementos

Cafeína Anidra

Este tipo de cafeína é a que mais encontraremos nos suplementos de cafeína. As suas propriedades são:

  • Absorção muito rápida
  • Curto período de atuação

Este tipo é o que se recomenda tomar antes de realizar uma atividade física de intensidade elevada ou se procuramos melhorar o nosso rendimento. Os seus efeitos serão apreciáveis de uma maneira muito rápida. O termo “Anidra” significa “Sem água” ou “Desidratado” e desta maneira pode ser usada em forma de cápsulas ou em pó.

Fontes de Cafeína

A cafeína encontra-se de maneira natural em folhas, sementes ou frutos de uma grande quantidade de espécies vegetais. Entre as mais comuns que se costumam encontrar podemos citar:

  • Grãos de Café
  • Folhas de Chá
  • Noz de Cola
  • Grãos de Cacau
  • Sementes de Guaraná
  • Erva Mate

A cafeína atua como um pesticida natural das plantas, paralisando e matando os insetos.

Benefícios da Cafeína

Una vez que a cafeína é metabolizada pelo organismo começará a produzir-se uma cascata de efeitos, devido à sua interação com o sistema nervoso e que mantém a conotação de ser benéfico para potenciar o rendimento no plano físico e mental.

Dentro dos benefícios da cafeína, podemos citar:

  • Estado de Alerta, devido ao bloqueio dos recetores de adenosina no cérebro, de modo que se alarga o estado de vigília
  • Alivio da dor produzida por inflamação, reduzindo a perceção da dor no cérebro
  • Resistência, já que poupará glicogénio muscular, alargando o tempo de alcançar a fadiga física em qualquer atividade
  • Motivação e Capacidade de trabalho, devido à resposta produzida sobre os níveis de dopamina, gerando um estado de positivismo que se pode traduzir a diferentes atividades
  • Propriedades terapêuticas, tal como ajudar a atrasar o Alzheimer ou o Parkison, além de certos tipos de desordens de hiperatividade

Cafeína e Apoio Cognitivo

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central (SNC) o que produz uma cascata de efeitos entre os que destacam a nível cognitivo:

  • Concentração e Foco”
  • Redução da fadiga mental diante certas tarefas de carácter cognitivo ou que precisem de muita atenção
  • Vigília e menos topor mental

Cafeína e Desporto

A cafeína pode melhorar o rendimento desportivo (ajuda ergogéncia). Isto deriva-se dos efeitos que causa sobre o sistema nervoso, onde o desportista experimentará:

  • Redução da fadiga física e mental
  • Melhora o foco mental
  • A nível fisiológico, poupança de glicogénio muscular, devido à secreção de hormonas, como as catecolaminas que mobilizarão uma maior quantidade de ácidos gordos, para que o organismo os disponha como substrato energético

Efeitos secundários da Cafeína

Enquanto que a maioria das pessoas podem beneficiar-se dos seus efeitos, em troca, noutro grupo reduzido (sensibilidade e tolerância) podem-se observar certas contra-indicações, ainda que a dose marcará sempre estes efeitos negativos. Entre estes efeitos que produz a cafeína vamos encontrar:

  • Insónia, sobretudo se a cafeína é consumida depois de meio da tarde, podendo interferir com o sono e ficando acordados ou com dificuldade de alcançar o descanso noturno
  • Nervos, tal como sacudidas ou espasmos involuntários, além de agitação das mãos ou pernas
  • Dependência, devido a isto recomenda-se sempre doses moderadas e realizar ciclos de descanso
  • Dores de cabeça com infra doses, observa-se que em consumidores habituais, se não se respeita como mínimo a mesma dose podem-se produzir dores de cabeça
  • Aumento da pressão arterial, o próprio metabolismo da cafeína altera certas hormonas, como as do stress, as que são liberadas na corrente sanguínea, com a conseguinte elevação da pressão sanguínea
  • Ansiedade, naquelas pessoas que são propensas, podem acentuar-se os sintomas
  • Problemas cardíacos, já que a cafeína incrementa o ritmo cardíaco, pode resultar daninho naquelas pessoas que sofrem algum tipo de patologia relacionada

Como e quando tomar Cafeína?

Recomenda-se tomar a cafeína nas primeiras horas do dia e evitar usar-la durante a tarde, ou pelo contrário, naquelas pessoas mais sensíveis, poderia interferir com o sono.

O seu uso principal seria para melhorar:

  • Sessão desportiva
  • Tarefas cognitivas

A dose dependerá do peso da pessoa, mas de maneira geral, poderemos ingerir entre 200-400mg

Tal como mencionámos anteriormente, recomenda-se tomar em ciclos e, nalguns casos, limitar-lo para os casos mais importantes, ou de maneira pontual. Entre estes podemos mencionar, procurar um entretenimento de qualidade, ou como um extra energético devido ao nosso ritmo de vida (trabalho por turnos,...).

Com que combinar a Cafeína

Podemos encontrar a cafeína na forma de “Cafeína Ahidra” e portanto, podemos ingerir-la de manara isolada. Noutro caso, pode-se combinar com outras fontes de cafeína cuja ação seja mais prolongada, tal como o Guaraná.

Por outro lado, se queremos melhorar a absorção, podemos combinar Cafeína com Taurina.

Naqueles produtos com o objetivo de Reduzir Gorduras, a cafeína apresenta-se junto a outros ingredientes, que atuarão de maneira sinérgica para mobilizar os ácidos gordos e ajudar a reduzir o peso.

Onde comprar Cafeína?

Podes comprar cafeína nesta mesma secção, onde encontrarás suplementos de cafeína com distintas apresentações, diferentes combinações, sabores, tamanhos, etc...

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