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Cálcio

Estamos constantemente a ouvir falar sobre a importância do cálcio, especialmente para manter os ossos e dentes fortes, sobretudo em etapas tão importantes como o crescimento, a menopausa, durante a gravidez e amamentação, para o esforço físico...

Mas... Sabemos o que é o cálcio? Para que serve? Quais os problemas que podemos ter, se temos uma falta ou excesso de cálcio? Quais são os alimentos ricos em cálcio?

O cálcio é o mineral que se encontra em maior abundância no nosso organismo.

A grande parte do cálcio (99%) forma parte das estruturas dos ossos e dentes, o resto é encontrado no sangue e nos líquidos extra-celulares.

Basicamente, as funções mais importantes do cálcio podem-se resumir em quatro.

A primeira é a sua função estrutural, uma vez que é vital para a formação e a regeneração do tecido ósseo.

O cálcio, para além disso, é muito importante para a correta transmissão de sinais nervosos (excitabilidade nervosa) e para a regulação dos batimentos cardíacos.

O cálcio desempenha uma função reguladora, uma vez que intervém na correta permeabilidade das membranas.

O cálcio é também essencial para conseguir um bom tónus muscular e para o bom funcionamento das enzimas digestivas.

A vitamina D é essencial para que o corpo possa assimilar o cálcio.

  • É um dos elementos químicos mais comuns na natureza e está presente no corpo humano em grandes quantidades. Sem o cálcio seria impossível a formação e a manutenção de ossos e dentes saudáveis.
  • É absorvido através do intestino, onde a sua entrada é controlada pelas hormonas endógenas da glândula paratiroideia e a vitamina D.
  • Uma carência pode produzir deficiências nos ossos, perda de dentes e osteoporose.
  • Nos adultos, 99% do cálcio (entre 1 a 1,5 kg) está ligado aos ossos e dentes. O restante está distribuído entre células, tecidos e sangue.
  • O cálcio abunda principalmente no leite e produtos lácteos, bem como na água mineral, em vários tipos de couve e nas nozes.

Índice de conteúdos

    1. Efeitos do cálcio
    2. O cálcio está recomendado para:
    3. Quais os alimentos que contêm cálcio?
    4. O que pode causar uma deficiência de cálcio?
    5. Assimilação de Cálcio
    6. A ingestão e doses de cálcio
    7. Para quem é especialmente importante tomar cálcio?
    8. O que os especialistas dizem sobre o cálcio:
      1. 1. O cálcio garante um sorriso perfeito
      2. 2. O cálcio previne a perda óssea

Efeitos do cálcio

  • É imprescindível para manter uns ossos fortes e uns dentes saudáveis.
  • Junto com a vitamina D3 e K2 ajuda a melhorar a densidade óssea
  • É essencial para manter uma boa densidade óssea
  • É importante para o funcionamento normal das enzimas digestivas
  • É importante para o metabolismo da energia
  • Desempenha um papel importante no funcionamento normal dos músculos
  • É essencial para a transmissão de sinais entre células nervosas
  • Contribui para a coagulação normal do sangue
  • O cálcio tem uma função essencial na divisão celular

O cálcio está recomendado para:

  • A osteoporose, também de maneira preventiva
  • Na gravidez e amamentação
  • Nos tratamentos de cortisona a longo prazo
  • Nas fases de crescimento de crianças e adolescentes
  • Em casos de diabetes mellitus
  • Para combater as alergias
  • Para aqueles que sofrem de intolerância à lactose
  • Para aqueles que seguem uma dieta de gordura ou proteínas

Quais os alimentos que contêm cálcio?

  • Oriegem animal: Leite e derivados, peixes gordos (atum, sardinha, anchova, camarão, mariscos, mexilhões, polvo,...)
  • Origem vegetal: Frutos secos (melhor se estão torrados) avelãs, nozes ou sementes de girassol. A fruta desidratada, como figos, ameixas e tâmaras são boas fontes de cálcio. As sementes, como a soja, sésamo, linhaça, chia e leguminosas, assim como as lentilhas, grão de bico e feijões.

A água mineral também é uma fonte de cálcio. Existem outros alimentos que também contêm cálcio, mas não em quantidades muito chamativas, como a couve, os brócolos, o alho-francês ou as cebolas.

Em suma, os alimentos com cálcio resumem-se a leguminosas, frutos secos, peixe azul e lácteos.

No entanto, o cálcio vegetal não se absorve pelo organismo tão bem como o procedente do leite ou os suplementos de cálcio.

O que pode causar uma deficiência de cálcio?

  • Dor, fraturas ou deformidade nos óssos
  • Osteoporose
  • Osteomalacia
  • Raquitismo (crianças)
  • Tetania (hiper excitabilidade)
  • Distúrbios digestivos
  • Problemas cardíacos e pressão arterial
  • Cataratas
  • Transtornos da coagulação sanguínea
  • Pele seca, eczemas, perda de cabelo, unhas quebradiças
  • Hiperexcitabilidade nervosa
  • Sensação de formigueiro ou comichão
  • Cãibras musculares
  • Cáries e periodontite
  • Incontinência

Um excesso de cálcio na dieta pode também ser perigoso, já que pode produzir pedras nos rins (acumulação de cálcio no rim), hipertensão, vómitos, desordens gastrointestinais, etc.

Assimilação de Cálcio

A assimilação de cálcio ocorre no intestino, principalmente no duodeno. Uma parte pode também ser assimilada no cólon.

Existem factores a nível nutricional que melhoram ou reduzem a absorção deste mineral. Portanto, é essencial ter em conta se há ou houvera uma deficiência de cálcio.

  • Os factores que aumentam a assimilação: vitamina D, Ph ácido (meio ácido), lactose (com os lactentes).
  • Os factores que reduzem a absorção de Cálcio: falta de vitamina D, a fibra, dietas ricas em gordura, alguns medicamentos (diuréticos, anti-ácidos...), envelhecimento (coma a idade reduz-se a absorção intestinal), diarreia, uso de cafeína, etc.

A ingestão e doses de cálcio

Dependendo das autoridades de saúde em cada país, os níveis de cálcio diário recomendado oscilam entre 450-1200 mg. Isto produz alguma incerteza, à qual se adiciona a quantidade de cálcio que o corpo absorve pode variar dependendo da alimentação, idade e uma ingestão simultânea de vitamina D.

As crianças, adolescentes, mulheres grávidas e a amamentar normalmente absorvem 60 a 75% do cálcio que consomem com os alimentos. Nos adultos, a absorção, é geralmente de 30 a 40% e diminui com a idade.

Para evitar a eliminação de cálcio das reservas do corpo e o perigo da descalcificação óssea, recomendamos tomar um suplemento dietético de cálcio.

Para quem é especialmente importante tomar cálcio?

  • Mulheres grávidas e lactantes
  • Crianças e adolescentes
  • Pessoas que tomam cortisona permanentemente
  • Diabéticos
  • Mulheres com mais de 45 e homens com mais de 60
  • Pessoas com intolerância à lactose
  • Vegetarianos/vegans
  • Os que sofrem de osteoporose
  • Pessoas que sofrem de alergia ao sol

O que os especialistas dizem sobre o cálcio:

1. O cálcio garante um sorriso perfeito

Um estudo clínico demonstrou que uma redução da dose diária de cálcio, de 800 a 1000 mg, acarreta o risco de sofrer uma doença nas gengivas, a principal causa da perda dos dentes. Provavelmente, isto é devido a que os níveis altos de cálcio resistem melhor aos ataques das bactérias responsáveis da periodontite.

2. O cálcio previne a perda óssea

Um fornecimento suficiente de cálcio é essencial, especialmente nas pessoas mais velhas, uma vez que ajuda a prevenir a perda óssea. Tomar suplementos dietéticos de cálcio também é muito útil para prevenir o o aparecimento da osteoporose. Este cálcio deve ser tomado de preferência com a refeição, para facilitar a sua absorção.

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