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Citrulina

A citrulina é um α-aminoácido (alfa-aminoácido), ou seja, um aminoácido não proteico que se encontra em altas concentrações na melancia, de onde procede o seu nome, derivado da denominação em latim da melancia (Citrullus vulgaris).

A citrulina costuma apresentar-se habitualmente como um suplemento em forma de citrulina malato.

Este composto consiste no aminoácido esterificado de citrulina junto com o ácido málico (um derivado da maçã).

As últimas investigações clínicas descobriram o enorme potencial da citrulina como suplemento dietético, que é perfeito para as pessoas que praticam musculação ou desportos de resistência. Qual é o motivo disto? Que benefícios podemos esperar da citrulina? Aqui explicamos tudo em detalhe.

Índice de conteúdos

    1. A citrulina melhora o rendimento nos culturistas e pessoas que praticam desportos de resistência
    2. Comparação da citrulina com a arginina
    3. O papel do óxido nítrico (NO) no corpo humano
    4. Conclusão e dose recomendada da citrulina malato
    5. Fontes

A citrulina melhora o rendimento nos culturistas e pessoas que praticam desportos de resistência

Um dos estudos mais importantes sobre os efeitos da citrulina nos culturistas foi publicado em 2010 por Pérez-Guisado e Jakeman no "Journal for Strength and Conditioningel". Neste estudo, foram medidos os diferentes níveis de resistência em press de banco de 41 homens, comparando os resultados entre aqueles que tinham sido dadas citrulina malato e aqueles que tinham tomado um placebo.

Os homens em estudo executaram os seus movimentos no press de banco com um máximo de repetição de 80% (1RM) e um intervalo de 60 segundos.

A partir do terceiro movimento pôde ser observado que aqueles que tinham tomado citrulina malato tiveram um aumento considerável do rendimento e chegaram a executar quase 53% mais movimentos em press de banco que aqueles que tinham tomado um placebo.

Por outro lado, verificou-se que aqueles que tinham tomado citrulina malato experimentaram uma redução de 40 por cento na dor muscular durante as 24 a 48 horas depois da sessão de treino, em relação ao grupo dos que tinham tomado placebo. As pessoas que participaram neste estudo tomaram oito gramas de citrulina malato 1 hora antes do treino.

A citrulina também tem efeitos positivos sobre a recuperação física, produzindo uma maior eliminação de amoníaco (NH3). O amoníaco é muito perigoso e pode destruir as células, aumentar as infeções causadas pelo vírus e favorecer o crescimento das células cancerígenas. As pessoas que praticam musculação têm um consumo mais elevado de proteínas, o que acarreta um risco de que o seu organismo acumule mais amoníaco, pelo que se recomenda prestar mais atenção na eliminação desta substância tóxica.

Entre as propriedades da citrulina também devemos destacar que é um precursor para a síntese endógena da creatina.

Os atletas e desportistas que realizam treino intensivo podem alcançar um maior rendimento tomando citrulina, especialmente aqueles que realizam atividades predominantemente anaeróbias, como o culturismo, a musculação e desportos de resistência.

Provavelmente isto é devido ao facto de que uma maior desintoxicação do músculo e da eliminação do amoníaco desempenha um papel importante para aumento o rendimento físico. Num estudo clínico realizado em 2010 descobriu-se que tomar 6 gramas de citrulina malato aumentava, para um nível impressionante, os níveis das hormonas de crescimento nos ciclistas, desde o 24% até ao 66% em comparação com os outros que tomaram um placebo .

Também se comprovou que, após três dias de treino intensivo, detetaram um aumento das hormonas do crescimento que subia a 28%.

A hormona de crescimento humano (HGH) atua sobre os aminoácidos anabólicos e as células gordas lipolíticas (desfazendo a gordura). Devido a estes efeitos exclusivos, a HGH, também se usa esta substância em diferentes tipos de desportos, como a musculação, para aumentar a resistência.

Se conseguimos estes níveis de hormona de crescimento através da administração de citrulina malato, isto pode dar uma clara vantagem aos desportistas que a tomam. Os efeitos da citrulina malato aumentam quando se ingere com o estômago vazio.

Este estudo clínico também revelou que depois de tomar citrulina malato produz-se um efeito mais eficaz dos aminoácidos, particularmente dos de cadeia ramificada (BCAA). Este melhor aproveitamento causa um aumento da energia durante o treino.

Comparação da citrulina com a arginina

Uma vez que o aminoácido semi-essencial da arginina se metaboliza no ciclo da ornitina (ureia) de forma relativamente rápida, os estudos científicos estão a centrar-se no estudo da citrulina.

A arginina é um aminoácido que, no sangue, se converte em óxido nítrico. A arginina ajuda a estimular a produção de hormonas do crescimento, os esteróis naturais, que ajudam a reconstruir os músculos depois de um treino intensivo.

A citrulina também atua como um vasodilatador, ajuda a abrir e a expandir os vasos sanguíneos. A citrulina, além disso, ajuda a eliminar o ácido nítrico e o ácido láctico produzido no treino intensivo, como os exercícios de musculação e outros desportos de resistência.

A citrulina produz um maior incremento dos níveis de NO (óxido nítrico) que a arginina. Se se toma a arginina diretamente, o aminoácido processa-se e degrada-se no fígado pela enzima arginase. A arginina oxida-se primeiro e em seguida oxida-se a citrulina com a libertação do óxido nítrico. Esta facilita a produção da arginina.

Os estudos clínicos mostraram também que a citrulina malato aumenta os níveis do plasma e dos tecidos muito mais do que a arginina. Em geral, poderia dizer-se que a arginina é mais eficaz a curto prazo, mas a citrulina resulta ser eficaz a longo prazo.

A citrulina também favorece a vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos) e o aumento do fluxo sanguíneo. Ao aumentar o fluxo sanguíneo, o oxigénio e os nutrientes são melhor distribuídos pelos músculos, favorecendo o rendimento físico e que o treino seja mais intensivo e a que que obtenham melhores resultados na musculação e os desportos de resistência.

Acredita-se que a citrulina produz os mesmos efeitos que a arginina, mas que, além disso, também tem outros efeitos benéficos dos que carece a arginina.

Outra das vantagens da citrulina malato é que tem um sabor melhor (parecido ao sumo de limão) que a arginina. O bom sabor da citrulina malato deve-se principalmente à esterificação da citrulina com o ácido málico, que tem um sabor a limão. Em resumo, a citrulina é muito superior à arginina, em muitos aspectos.

O papel do óxido nítrico (NO) no corpo humano

O óxido nítrico intervém em diversos processos do corpo humano. Entre outras coisas regula a vasodilatação, o fluxo sanguíneo, a respiração mitocondrial e a função das plaquetas. Devido a isso, o óxido nítrico pode provocar que o sangue circule a maior velocidade e chegar a todas as partes do corpo, aumentando, assim, o fornecimento de sangue e oxigénio a todas as células. Esse aumento contribui para um melhor rendimento físico e a uma recuperação mais rápida depois de ter realizado o esforço e o treino.

Conclusão e dose recomendada da citrulina malato

Em suma, podemos dizer que a citrulina é um aminoácido com grande potencial para o futuro, já que muitos dos seus benefícios ainda poderiam estar à espera de ser descobertos pela ciência. Embora os efeitos do aumento de potência comprovados nos estudos clínicos que indicamos não cheguem a produzir-se em todas as pessoas de igual modo, a citrulina malato tem outros efeitos não tão óbvios, como elevação dos níveis de HGH, que podem oferecer vantagens claras aos desportistas, especialmente no que diz respeito à redução do ácido láctico e o amoníaco, favorecendo assim a musculação.

A dose recomendada de malato de citrulina varia entre as 5 e 8 gramas.

O único efeito secundário observado consistiu numa leve dor abdominal, embora apenas se manifestara num 10 a 15 por cento dos indivíduos observados que tinham ingerido 8 gramas de citrulina malato.

No entanto, as pessoas que sofrem doenças cardiovasculares ou que estejam a tomar anticoagulantes devem ser cuidadosos e consultar primeiro com o médico antes de tomar citrulina malato. Ainda que a ciência atualmente considera a citrulina como um "medicamento" potencial, ainda há que realizar estudos clínicos sobre os seus efeitos.

Em suma: A citrulina, como qualquer outro suplemento dietético, não é uma panacéia, mas para aqueles que estão à procura de um suplemento que proporcione um melhor bombeamento do coração, um aumento do fluxo sanguíneo e uns níveis mais elevados de HGH, a citrulina malato oferece-lhes a melhor garantia.

Fontes

  • Pérez Guisado J, Jak Eman PM.:Citrulina malato, melhoria no rendimento desportivo anaeróbio e alivia a dor muscular.
  • A Sureda, A. Pons: Os suplementos de arginina e citrulina nos desportos e o exercício: nutrientes ergogénicos?
  • Sureda A Cordova A, Ferrer MD, Pérez G, TUR sim, Pons, A:. Influência da citrulina malato na utilização dos aminoácidos de cadeia ramificada durante o exercício.
  • Willard J. Visek: Dieta e célula de crescimento da modulação por amoníaco
  • Caldwell, Caldwell RB, Romero MJ, DH Platt RW:. Uso terapêutico da citrulina na doença cardiovascular.
  • Bescós R, Sureda A, porta sim, Pons A:. O efeito dos suplementos relacionados de óxido nítrico no rendimento físico.
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