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Creatina

Índice de conteúdos

    1. O combustível definitivo para os desportistas
    2. O que é a creatina?
    3. Níveis de creatina nos alimentos (em gramas por quilo)
    4. Quantos tipos de creatina existem?
    5. Propiedades da creatina
    6. Benefícios de tomar Creatina
      1. Treinos de Alta Intensidade
      2. Recuperação muscular
      3. Capacidade Anaeróbica
      4. Volumizador celular
      5. A creatina também aumenta o rendimento intelectual
      6. A creatina diminui a debilidade muscular
    7. Possíveis combinações com Creatina
      1. Glutamina e Creatina
      2. BCAA e Creatina
    8. Podemos tomar simultaneamente a creatina e a proteína?
      1. Creatina e Beta Alanina
      2. Creatina e Taurina
      3. Óxido nítrico e creatina
    9. As perguntas mais frequentes sobre a creatina
      1. Como actua a creatina?
      2. Qual é a dose perfeita de creatina?
      3. Quem pode tomar Creatina?
      4. Quando é melhor tomar creatina?
      5. Quando realizar uma fase de carga?
      6. Como afeta a cafeína a creatina?
      7. Como afeta o consumo de hidratos de carbono sobre os efeitos da creatina?
      8. É verdade que a creatina pode afetar a bioquímica das fibras musculares?
      9. Posso perder massa muscular se deixo de tomar creatina?
      10. A creatina retém líquido debaixo da pele?
      11. A creatina tem um efeito colateral perigoso?
      12. Qual é a opinião dos atletas sobre a creatina?
      13. Creatinina, por que aumenta a creatinina?
    10. Onde comprar creatina on-line?
    11. Referências bibliográficas sobre a Creatina

A creatina é um dos suplementos dietéticos naturais mais eficazes que existem atualmente para melhorar o rendimento dos atletas e desportistas.

Favorece o aumento da massa muscular e proporciona força, potência, e um aumento visível e rápido de peso.

Os culturistas, levantadores de peso, atletas, esquiadores, jogadores de futebol e sprinters são geralmente consumidores de suplementos de creatina, graças ao qual, batem as suas próprias marcas nas competições e nos treinos.

A creatina é um dos suplementos nutricionais mais demandados pelos aficionados dos pesos, mas muitos não sabem o que é, como utilizar para sacar partido a seus treinos e quais são seus benefícios. A continuação, damos as chaves principais sobre a creatina.

O combustível definitivo para os desportistas

No mundo, são muitos os atletas cujo objetivo é correr mais rápido, saltar mais alto, levantar mais peso ou desenvolver mais massa muscular.

Atualmente não há nenhuma substância mais eficaz que a creatina para conseguir este objetivo. Esta é a razão pela qual a creatina se converteu, hoje em dia, num dos suplementos alimentares mais populares no âmbito desportivo.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância azotada que o próprio organismo produz através da inião de três aminoácidos: Metionina, Glicina e Arginina.

A creatina tem um papel fundamental na produção de energia. Mais de 95% da creatina existente no organismo está localizada nos músculos, onde se acumula em forma de fosfocreatina para se converter em uma fonte imediata de energia. O 5% restante encontra-se no cérebro, coração e testículos.

Outra das funções da creatina na sua propriedade para deter ou rejeitar os iones de hidrogénio, responsáveis da produção de pH muscular e sua conversão em pH mais ácido, um fator que contribui a fadiga dos músculos. Uma vez que utilizamos, a creatina se converte em um produto de desfeito chamado creatina e é eliminado na urina.

No corpo de um adulto, com um peso de 70 kg, o armazenamento de creatina é de 120 gramas, onde 40% encontra-se na forma livre e 60% sob a forma de fosfato. Ainda assim, um exercício muito intenso, mas breve (como um sprint) pode reduzir as reservas de creatina em mais de 70%. Aproximadamente 1,6% (2 gramas) da reserva total de creatina consumida, deve ser substituída diariamente.

A suplementação com esta, garante-nos um fornecimento de energia durante a contração muscular ou durante uma alta demanda energética, permitindo aumentar a intensidade dos nossos treinos sem prejudicar a nossa recuperação.

A creatina é transportada a diversos tecidos do corpo através da corrente sanguínea. Cerca de 95% é depositado nos músculos e o resto no coração, cérebro e testículos.

A metade da creatina diária necessária forma-se no organismo, o resto deve ser ingerida diariamente através da alimentação ou através dos suplementos alimentícios. Em média, deve ser tomada diariamente, cerca de 1 grama de creatina. No entanto, esta quantidade não é suficiente para atingir um alto rendimento desportivo.

Os alimentos com a maior proporção de creatina são a carne crua (por exemplo, carne bovina e carne de porco) e o peixe. No entanto, quando a carne e o peixe são cozinhados, o conteúdo de creatinina reduz-se.

Os vegetarianos e vegans têm um nível de creatina no sangue mais baixo, porque não comem carne. A creatina é vital para o corpo humano e totalmente segura, como se demonstra pelo facto de que até o leite materno contém creatina.

Níveis de creatina nos alimentos (em gramas por quilo)

  • Carne de Porco ...... 5,0 gramas
  • Carne de vaca ....... 4,5 gramas
  • Salmão .............. 4,5 gramas
  • Atum ................ 4,0 gramas
  • Bacalhau ............. 3,0 gramas
  • Solha ............ 2,0 gramas
  • Arenque ............... 6.5-10 gramas
  • Leite ............... 0,1 gramas
  • Camarão .............. vestígios
  • Frutas ............... vestígios
  • Legumes ............. vestígios
  • Hidratos de carbono ... vestígios

Quantos tipos de creatina existem?

Quando falamos de creatina, podemos encontra-la em 3 formas:

  • Creatina Monohidrato, sendo a molécula de creatina como tal. É a forma mais estudada e consumida.
  • Creatina Alcalina, também conhecido como Kre-Alkalyn®. É um creatina "tamponada" cuja estrutura foi modificada para ter um pH diferente da anterior. Esta modificação estrutural é devido à crença de que a sucos gástricos podem degradar parte de creatina ao ter um pH ácido, evitando assim o problema com esta formulação.
  • Creatina etilester. Estrutura que tem como resultado a ligação da molécula de creatina mono-hidrato e um grupo éster (RCOOR'). O objectivo desta ligação é tornar a creatina mais lipofílica para que possa atravessar a membrana celular mais facilmente e, assim, aumentar os níveis de creatina muscular com maior facilidade.

Propiedades da creatina

O ATP (adenosina trifosfato) é chamado o combustível excelente porque tem a capacidade de oferecer um rendimento completo. No entanto, para a produção de ATP, os músculos necessitam quantidades suficientes de creatina. Quanta mais creatina se armazena no corpo, maior quantidade de ATP (o super-combustível) se produz.

O resultado de tomar este tipo de suplementos é que se pode treinar com mais potência e maior intensidade, conseguindo um crescimento muscular que não seria possível sem a contribuição da creatina.

Todos os estudos demonstram o efeito positivo de creatina na construção muscular e no rendimento desportivo.

Benefícios de tomar Creatina

Treinos de Alta Intensidade

Um dos principais benefícios é melhorar a capacidade do corpo para o trabalho (treinos) de alta intensidade[1]. Para isto, o fosfato de creatina (a forma na que ele se armazena a nível celular), atua como suporte para as fibras do tipo IIB (fibras rápidas) , onde existe a maior concentração, fornecendo energia imediata. Através deste consumo de energético, o desportista poderá aumentar o número de repetições da série, sprintar mais rápido ou render em desportos onde a componente força seja predominante.

A suplementação com creatina permite que os músculos possam armazenar mais desta molécula de alta energia para proporcionar maiores ganhos de força e massa magra.

A creatina pode proporcionar algum benefício na melhora do rendmento de alta intensidade e duração curta da actividades como levantamento de pesos e de velocidade.

Recuperação muscular

A suplementação com creatina pode reduzir os danos celulares e reduzir a inflamação muscular após um exercício exaustivo. Não é apenas para um treino especial de força e potência, mas até mesmo para atletas de resistência (endurance), podem observar estes benefícios, conforme indica este.[2]

A creatina tambem pode diminuir a fadiga muscular. Ao parecer, para reduzir o ácido láctico, um produto de desperdício de energia que causa a fadiga muscular. 

Capacidade Anaeróbica

A capacidade anaeróbia é definida como a capacidade do organismo para manter um esforço na ausência de oxigénio, ao contrário do sistema aeróbico exigindo-lo como combustível para um período de tempo especificado. Existem dois substratos que alimentam o sistema anaeróbio: a adenosina trifosfato (ATP) e o fosfato de creatina (PC). Neste caso, a quantidade de ATP que dispomos pode ser aumentada através da suplementação com creatina.

Frente a um esforço de alta intensidade, onde se vai pôr em manifesto o sistema anaeróbico, usará em primeiro lugar o ATP, que após alguns segundos (cerca de 10), se haverá esgotado. Em seguida, entra em jogo PC, o qula prevalecerá durante um certo período de tempo, onde a intensidade irá diminuindo, coincidindo com a sobreposição com o próximo abastecimento substrato de alimentação. Nenhum deles pode entregar tão rapidamente ATP, portanto, o esforço deve ser pausado até voltar a re-sintetizar novamente ou continuar numa intensidade muito mais baixa do que no início. Do nosso tipo de treino (limiar anaeróbico) dependerá a maior taxa de re-síntese de ATP, com, evidentemente, a presença de creatina dentro da nossa dieta. Neste estudo[3] podemos observar que incluir a creatina melhorou o esforço de alta intensidade e capacidade anaeróbia.

A creatina aumenta a produçãon de ATP, uma fonte de energía para os músculos durante breves períodos da actividade.

Volumizador celular

Outro benefício importante, especialmente para desportistas e culturistas ou de força, será o efeito volumizador celular que provoca a creatina. Isto é devido às suas propriedades implícitas que lhe conferem a capacidade de alcançar uma ótima hidratação a nível celular e gerar um potente estímulo para a síntese de proteínas.

Alguns estudos mostraram um aumento na massa muscular com a creatina já que atrai agua ao músculo ainda que para confirmar isto ainda precisa de mais investigações.

A creatina também aumenta o rendimento intelectual

As propriedades positivas sobre o rendimento físico e muscular da creatina é conhecido há bastante tempo. Mas agora, estudos recentes demonstraram que a creatina também tem efeitos positivos sobre o rendimento cognitivo. Isto é porque as células nervosas e do cérebro, tal como as células musculares, também utilizam ATP como a sua fonte de energia. Esta energia é fornecida, entre outras coisas, pela creatina e regenera-se constantemente.

Num estudo na Austrália demonstrou-se que os indivíduos que ingeriram cretina superaram significativamente os testes de inteligência relacionados com a memória a curto prazo.

Outro estudo realizado por investigadores japoneses demonstraram que os participantes foram capazes de resolver testes de inteligência durante um longo período de tempo após a ingestão de creatina. Isto é atribuído ao facto de que a creatina melhora o fornecimento de oxigénio no cérebro.

A creatina diminui a debilidade muscular

Que a creatina pode fortalecer os músculos tem sido sugerido como um tratamento complementar para as condições em que ocorre fraqueza muscular, como distrofia muscular, insuficiência cardíaca congestiva, doença de Huntington, doença de McArdle (também chamada glicogenosis do tipo V). ), esclerose lateral amiotrófica, miastenia gravis, doença de Parkinson e após uma lesão ou cirurgia.

Possíveis combinações com Creatina

Glutamina e Creatina

A creatina pode ser tomada em simultâneo com a glutamina. Se tomarmos glutamina depois de treinar ou em qualquer outro momento (podemos acrescentar-la na dose da fase de manutenção). Se queres ter mais informação sobre como e quando tomar creatina convidamos a clicar neste link

BCAA e Creatina

A creatina pode ser tomada em simultâneo com os BCAAs.

Podemos tomar simultaneamente a creatina e a proteína?

A creatina encontra-se principalmente nas carnes vermelhas e em alguns peixes. Isto significa que, na natureza, a creatina está sempre em combinação com a proteína. Por conseguinte, a teoria de que a creatina não tem nenhum efeito se a tomamos em conjunto com a proteína é totalmente insustentável.

Pelo contrário: A creatina necessita uma elevada quantidade de proteína para construir melhor o músculo. Isto é porque a creatina atua exclusivamente como uma faísca, enquanto que a proteína, por outro lado, proporciona o material necessário para a construção do músculo. A ingestão simultânea de creatina e proteína aumenta os efeitos de ambas e produzem um rápido desenvolvimento do músculo, assim como a dureza e a resistência do mesmo.

Creatina e Beta Alanina

A creatina combinada com beta-alanina pode contribuir a melhorar o rendimento físico dos atletas. Vários estudos respaldam esta afirmação, considerando uma combinação excelente para os desportistas.

Creatina e Taurina

Outra combinação possível para potenciar o rendimento físico é tomar conjuntamente creatina e taurina. Podemos encontrar a forma natural nos alimentos, ou a través de complementação.

Óxido nítrico e creatina

Das melhores combinações que podemos encontrar, creatina com óxido nítrico para produzir uma reacção sinérgica nos alimentos, como pré-treino.

As perguntas mais frequentes sobre a creatina

Como actua a creatina?

Quando realizamos um intenso treino anaeróbico, a fosfocreatina pode-se esgotar, o que pode conduzir a um aumento de fadiga e a uma capacidade momentánea para levar a cabo o exercício de peso.

Os suplementos que incluem creatina podem chegar a incrementar até em um terço a creatina intra-muscular, favorecendo a produção de fosfocreatina, que ao mesmo tempo ajuda a manter uma potência máxima durante um longo periodo de tempo. A creatina pode ajudar a que os treinos sejam mais intensos e a fadiga seja menor.

Qual é a dose perfeita de creatina?

A forma tradicional de tomar complementos com creatina, implica uma fase inicial de carga seguida de uma fase de uma fase de manutenção.

Geralmente, ingerimos de 20 a 30 gramas de monohidrato de creatina durante uma semana, uma dose de uns 0.3 gr por kilo de peso corporal.
Em teoría esta dose inicial de carga aumenta um 30% aproximadamente os depósitos musculares de fosfocreatina.

A quantidade de creatina que se acumula nos músculos é bastante limitada, por isso recomenda-se continuar com uma fase de manutenção com uma dose diária de 5-10 gramas para manter os níveis totais de creatina estabelecidos através do regime de carga.

No entanto, muitos atletas e levantadores de peso tiveram os mesmos benefícios com suplementos de creatina sem a necessidade de realizar uma fase inicial.

Quem pode tomar Creatina?

A creatina pode favorecer os atletas que procuram implantar o máximo de explosividade em seu esporte e precisam de um suprimento contínuo de substrato energético de fosfocreatina. Entre essas atividades podemos citar o treinamento com cargas, séries esportivas, esquiadores, jogadores de futebol, velocistas de levantamento de peso, CrossFit, esportes coletivos, esportes de contato ...

Apenas uma semana depois de começar a tomar creatina, sente o seu efeito impressionante no músculo, bem como o aumento da força e do desempenho atlético.

Além disso, quem está treinando, e busca melhorar sua capacidade física e aproveitar os benefícios da creatina, pode fazer uso dela, sendo um produto seguro.

Quando é melhor tomar creatina?

A creatina deve ser tomada imediatamente depois de preparada. Recomenda-se tomar durante as refeições principais, uma vez que os níveis de insulina estão em níveis elevados e a sua absorção é favorecida. É muito importante durante o uso de creatina, beber muita água.

Quando realizar uma fase de carga?

Podemos realizar a fase de carga, se não estamos a tomar creatina, mas temos planificado um evento competitivo num prazo relativamente curto, e procuramos um pico de forma.

Como afeta a cafeína a creatina?

Em um estudo com dois grupos de pessoas, verificaram-se os efeitos da ingestão apenas de creatina com a ingestão de creatina com cafeína. A dose de cafeína era equivalente a duas xícaras de café. Em ambos os grupos, foi observado um aumento nos níveis de fosfocreatina muscular. No entanto, a produção da força exercida a um conjunto, aumentada em 23% no grupo suplementado apenas com creatina, mas nenhuma variação foi observada no grupo suplementado com creatina e cafeína.

No estudo, observou-se que a cafeína parecia impedir os efeitos ergogênicos da creatina. No entanto, existem muitos atletas que tomam café ou outras bebidas que contêm cafeína e ainda têm os benefícios da creatina.

Como afeta o consumo de hidratos de carbono sobre os efeitos da creatina?

Uma investigação foi realizada para ver os efeitos da ingestão de carboidratos ligados ao consumo de creatina. Durante 5 dias, os pesquisadores forneceram homens saudáveis de 24 anos, 5 gramas de creatina e 93 gramas de carboidratos hiperglicêmicos 4 vezes ao dia.

A mistura de creatina com carboidratos aumentou a creatina muscular em 60%.

Isso ocorreu porque a insulina dos açúcares simples tem um papel importante no transporte da creatina para as células musculares. Portanto, muitos suplementos de creatina incluem açúcares em sua formulação.

É verdade que a creatina pode afetar a bioquímica das fibras musculares?

Vários estudos mostram que a suplementação com creatina pode ajudar a funcionar por um longo período de tempo e com maior intensidade. Foi observado que a creatina pode produzir um ligeiro aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, a maior das fibras musculares.

Teoricamente, se alguém pudesse aumentar a percentagem de fibras de tipo llb teria uma maior capacidade para gerar uma força de alto rendimento e de energia, em relação a outras fibras e LLA Tipo l. Um aumento na força pode ser traduzido em um aumento no potencial para o desenvolvimento de fibras musculares.

Posso perder massa muscular se deixo de tomar creatina?

A creatina absorve mais água e transporta, ao mesmo tempo, proteínas (aminoácidos) na célula muscular. Por isso, estimula a síntese das proteínas e o desenvolvimento muscular. Se deixas de consumir creatina, com o tempo o músculo pode perder a proteína muscular e a água armazenada.

Mas em nenhum caso vais perder toda a massa muscular adquirida, que permanece também devido ao treino intensivo que realizas-te.

O único requisito é que continues a treinar com regularidade e a comer de forma adequada. Desta forma, poderás continuar a aumentar a tua massa muscular e assegurar a sua manutenção, embora interrompas o teu consumo de creatina.

A creatina retém líquido debaixo da pele?

O músculo está composto principalmente de água e proteína. Portanto, o crescimento muscular só é possível mediante o aumento da retenção de água e proteínas. Por vezes, quando se produz um crescimento muscular rápido, as células musculares apenas "incham".

No entanto, a creatina aumenta a propriedade do músculo para armazenar mais água nas suas células. A grande vantagem disto é que, além do líquido, armazena-se também mais proteína na célula muscular, aumentando a massa muscular.

Infelizmente, ainda persiste a ideia equivocada de que a creatina também armazena água fora do músculo, mas isto é errado. Pelo contrário, ela capta maior quantidade de água nas células musculares e fornece um aspeto aos músculos de maior dureza e volume.

A pessoa que nota que os seus músculos se tornaram mais moles e aguados, devem procurar o motivo para este e outros fatores, como a dieta, porque a causa não é o uso da creatina. Pode ser que, pelo treino a pessoa tenha mais apetite e, sem querer, coma mais hidratos de carbono. Neste caso, o melhor é escrever um diário da dieta para verificar as razões da retenção de líquidos.

A creatina tem um efeito colateral perigoso?

Possíveis efeitos colaterais da creatina incluem:

  • Cólicas estomacais
  • Náusea
  • Diarréia
  • Perda de apetite
  • Cãibras musculares
  • Ganho de peso

A creatina pode fazer com que a água se mova para outras áreas do corpo e do tecido muscular, o que poderia aumentar o risco de desidratação.

Altas doses de creatina podem danificar os rins, fígado e coração. Em teoria, a creatina pode causar danos aos rins porque seu subproduto, creatinina, é filtrado pelos rins na urina.

É aconselhável consultar um especialista antes de tomar suplementos com creatina e seguir sempre as recomendações indicadas.

Como pode ser visto neste estudo, desde que não tenhamos nenhuma patologia relacionada à doença renal, e somente em usos de alta quantidade (> 3-5g). No entanto, em caso de qualquer dúvida, a consulta com o médico é sempre recomendada.

Durante o período de suplementação, recomenda-se aumentar a ingestão de líquidos.

Qual é a opinião dos atletas sobre a creatina?

No seu livro "Nature´s Muscle Builder" ( "A creatina: A construtor natural do músculo"), os autores Dr. Ray Sahel e Dave Tuttle, entrevistaram regularmente muitos atletas, masculinos e femininos, e chegaram às seguintes conclusões:

  • Todos os atletas entrevistados coincidiram em apreciar as enormes vantagens observadas no seu rendimento, ao tomar um suplemento de creatina.
  • A vantagem mais significativa estava relacionada com o aumento da massa muscular e o aumento da força e energia, bem como pela rápida recuperação após os treinos e a diminuição da gordura corporal.
  • Os atletas do sexo masculino, especialmente, ficaram impressionados com o aumento da massa muscular graças à creatina. 82% deles aumentaram a massa muscular magra, e 77% disseram que também foram capazes de aumentar a sua força.

Creatinina, por que aumenta a creatinina?

A creatinina é um composto orgânico derivado da degradação da creatina. É excretado na urina e é usado para diagnosticar possíveis doenças relacionadas a problemas renais.

A creatinina é uma substância residual do metabolismo muscular que o nosso corpo normalmente produz de forma constante e que depende da massa muscular e da função renal.

Normalmente, uma elevação do nível de creatinina indica que há um problema renal, derivado de algum tipo de condição, como dano renal, infecção renal, insuficiência renal, entre outros.

Alguns dos sintomas de um aumento da creatinina são: alterações na composição da urina, náuseas, vômitos, perda de apetite e peso. Nestes casos, é aconselhável visitar o médico para que você possa precisar de um tratamento.

Para diminuir os níveis de creatinina, é necessário cuidar dos nossos rins. Para fazer isso, recomenda-se beber uma quantidade abundante de água por dia, bem como seguir uma dieta equilibrada e saudável, além de se exercitar diariamente.

Onde comprar creatina on-line?

Compra-se normalmente em lojas de nutrição desportiva. HSNstore.com, é um site onde podes comprar creatina on-line, já que temos uma ampla variedade em qualidades e preços.

É a melhor loja para comprar creatina monohidratada*, alcalina, etil ester, malato, gluconato, etc.

*Se queres comprar creatina monohidratada de qualidade, procura sempre que o produto tenha o selo Creapure®. Este selo certifica a qualidade e pureza de grau farmacêutico do produto e garante que foi fabricado sob padrões de qualidade farmacêutica, com o procedimento de GMP (Good Manufacturing Practice).

Referências bibliográficas sobre a Creatina

1. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1663-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f.

2. Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.

3. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004 Sep;87 Suppl 2:S228-32.

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