Creatina Monohidrato

Vamos a falar da creatina tipo monohidrato ou monohidratada.

O que é a creatina monohidrato?

Nosso corpo produz ao dia em volta de 2g de creatina, podemos tomar um valor maior mediante a alimentação e também com a suplementação.

Existem vários tipos de creatina que podes comprar (mais informação), uma das mais utilizadas é a creatina monohidrato. Cada molécula de creatina monohidratada está composta por creatina em um 88% e água em um 12%.

Está disponível em forma de pó branco e insípido, solúvel em água. Tem uma grande efetividade e muitos desportistas escolhem está por ser mais económica que as demais.

Índice de conteúdos

Propriedades

A creatina atúa sobre o substrato energético das fosfocreatina, ou seja, o seu mecanismo de ação é manter saturados os depósitos da ATP (Adenosín TriFosfato), para conter energia celular de acesso imediato antes de uma demanda energética de alta intensidade.

Uma das razões para suplementar, e por isso, comprar creatina monohidrato, reduzir a limitação que apresentam os depósitos de ATP no nosso corpo: são muito limitados.

Neste sentido, a máxima duração dos esforços pode alongar-se em torno aos 10 segundos. A partir de aqui, é necessário esperar um tempo para voltar a sintetizar este ATP. Se optamos por manter, mediante a suplementação da creatina monohidrato, estes depósitos elevados, o tempo necessário para este recheio energético será menor.

Quais são os Benefícios?

  • Aumento da massa e força muscular: A creatina monohidratada potencia a habilidade do corpo para desenvolver o tecido muscular, graças a que se aumenta a hidratação celular, pelo que o músculo dispõem de uma melhor permeabilidade, tendo assim uma melhor absorção dos aminoácidos para a célula.
  • Reduz os tempos de recuperação: A creatina monohidratada ajuda a diminuir o dano celular e a inflamação muscular depois de um duro treino. Além disso apoia os processos de recuperação nos treinos de força e potência, pode ser beneficiosa nos desportos de resistência (endurance).
  • Aumenta a capacidade atlética para os esforços de caráter explosivo: A quantidade de ATP que dispomos pode aumentar mediante os suplementos de creatina monohidratada, ou seja, permite que os músculos possam armazenar mais desta molécula energética para proporcionar um maior ganho de força e massa magra. Graças a este suporte energético, o atleta pode aumentar o número de repetições da série, conseguir sprintar mais rápidos, ou render mais nos desportos onde   a força é um componente determinante.
  • Hidratação celular: Esta propriedade estimula a síntese de proteínas, devido a retenção híbrica que se produz a nível intracelular, já que consegue um efeito de atração iónico, mediante este aumenta a retenção do nitrogénio.
  • Neuroproteção: Novas investigações proporcionam informação sobre o efeito beneficioso da creatina para o nosso cérebro, protegendo das possíveis doenças neurodegenerativas e promovendo o apoio cognitivo.
  • Reduz a sarcopenia: Esta patologia provoca a perda da massa muscular em pessoas de certa idade conforme passa o tempo. Um dos possíveis usos da creatina, seria precisamente, diminuir este fenómeno, e exercer benefícios terapêuticos para doenças de desgaste muscular.
  • Controlo da glicose: Este importante benefício pode causar repercussão sobre aquelas pessoas que sofrem de doenças como a diabetes, a combinação do treino e a suplementação com creatina, pode melhorar a sensibilidade a insulina, aumentando a expressão do transportador de glicose (GLUT-4), induzida pelos factores de crescimento IGF-1 e IGF-2, estimulados pela própria creatina.

Para que serve a creatina monohidrato?

Da suporte, principalmente, as fibras tipo IIB, que são as fibras de contração rápida, e recluídas nos esforços de alta intensidade, e de curta duração de tempo.

Mediante este suporte energético, reforça a contração muscular destas fibras, e ajudara ao atleta aumentar o número de repetições, sprintar mais rápido, e incluso obter a força máxima, seja qual seja o desporto, dependendo da demanda energética.

Os benefícios da creatina monohidrato permite que os desportistas e atletas podem armazenar maior quantidade desta energia imediata.

Baixo as condições descritas, e quando o corpo requeira, se libera ATP para dar suporte a força da contração muscular; neste sentido o ATP se converte em ADP (Adenosín DiFosfato), convertendo-se em uma unidade energética de intercambio.

Como tomar?

A creatina atúa por saturação celular, ou seja, é necessário fazer a fase de carga.

A creatina monohidrato pode tomar misturada com:

  • Batidos de Proteínas
  • Sumos ou outras bebidas
  • Simplesmente com água

Fase de carga

A fase de carga da creatina monohidrato demora uns 5-7 dias, ingerindo uma dose de 4-5g diários.

Fase de mantimento

Após a carga, passamos á Fase de Mantimento, onde se reduz a dose a uns 5g diários, para manter sobre 3-4 semanas.

É necessário fazer esta fase de volume?

A fase de carga da creatina é opcional, no obstante, se é realizada, notara os benefícios de maneira mais imediata. Se escolhe não realizar a fase de carga, se recomenda começar desde o primeiro dia com:

  • 0,1g de creatina monohidrato por cada kg de peso corporal

Creatina e Whey Protein

Se podem tomar perfeitamente ambos suplementos no mesmo batido. Pode realizar um “stack” ou combinação de produtos com impressionantes resultados. Se tomaría como batido pós-treino:

  • Glutamina + BCAAs + Creatina + Whey Protein

Tem efeitos secundários a creatina monohidrato?

Podemos dizer que a creatina é segura, já que nenhum estudo mostra claros efeitos secundários no seu consumo.

A creatina retém água, mas a nível intracelular não subcutâneo, pelo que não compromete aos  objetivos estéticos; é incluso, ingerir creatina em período de definição pode ser positivo, já que se conseguirá um “look” com maio tono muscular.

Qual é o preço da creatina monohidrato?

O preço dos suplementos de monohidrato de creatina é muito variável porque depende de múltiplos fatores como: tipo de materia-prima, a quantidade, o processo de manufaturação, a marca, o formato, etc.

Em HSN dispomos de uma linha especial chamada HSNraw que podes comprar creatina pura Creapure® por menos de 6 euros.

A diferença de outras marcas, para a elaboração da nossa creatina, não rebaixamos a qualidade da matéria-prima com o propósito de reduzir os custos.

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