Vitaminas - Tipos, Funções e Fontes naturais

Índice de conteúdos

    1. Vitaminas: o melhor seguro para sua saúde
    2. Quanto tempo demora até notar os efeitos dos complexos multivitamínicos?
    3. É melhor tomar suplementos individuais de cada vitamina ou um complexo multivitamínico?
    4. Vitamina A, essencial para a visão
      1. Fontes naturais de vitamina A, alimentos que contêm vitamina A:
    5. Vitamina B1, a vitamina da energia
      1. Fontes naturais da vitamina B1, alimentos que contêm vitamina B1:
    6. Vitamina B2, a faísca das células
      1. Fontes naturais da vitamina B2, alimentos que contêm vitamina B2:
    7. Vitamina B3 (niacina), ter nervos de aço
      1. Fontes naturais de vitamina B3, alimentos que contêm vitamina B3:
    8. Vitamina B5 (ácido pantoténico), a vitamina contras os cabelos brancos
      1. Fontes naturais de vitamina B5, alimentos que contêm vitamina B5:
    9. Vitamina B6, a vitamina dos desportistas
      1. Fontes naturais da vitamina B6, alimentos que contêm vitamina B6:
    10. Vitamina B12, essencial para a energia muscular
      1. Fontes naturais da vitamina B12, alimentos que contêm vitamina B12:
    11. Ácido fólico, a vitamina do bem-estar
      1. Fontes naturais de ácido fólico, alimentos que contêm ácido fólico:
    12. Biotina, a vitamina da beleza
      1. Fontes naturais de biotina, alimentos que contêm biotina:
    13. Vitamina C, a melhor proteção celular
      1. Fontes naturais de vitamina C, alimentos que contêm vitamina C:
    14. Vitamina D, a vitamina do sol
      1. Fontes naturais de vitamina D, alimentos que contêm vitamina D:
    15. Vitamina E, a vitamina que dá energia às células
      1. Fontes naturais de vitamina E, alimentos que contêm vitamina E:

Normalmente, é muito difícil tomar, através da alimentação, as vitaminas que o nosso corpo necessita diariamente. Por este motivo, os nutricionistas recomendam a ingestão de suplementos dietéticos de multivitaminas.

Toda a gente sabe que as vitaminas são essenciais para estra saudável, no entanto, a maioria das pessoas ignora qual é o papel específico que cada vitamina tem sobre o organismo.

Aqui oferecemos-te informação detalhadas sobre as vitaminas e nutrientes mais importantes, as suas funções e onde os podes encontrar. Ao conhecer esta informação, podes perceber como as vitaminas, os minerais e os oligoelementos essenciais influem no teu bom estado físico, na tua aparência e no teu bem-estar.

Vitaminas: o melhor seguro para sua saúde

As investigações mais recentes demonstraram que uma deficiência em vitaminas tem consequências graves para o organismo, muito maiores do que se pensava até agora.

É por este motivo que a maioria dos nutricionistas recomendam tomar diariamente um comprimido de multivitaminas/minerais, como o melhor "seguro de saúde" para compensar eventuais deficiências nutricionais.

Não deixe a tua saúde ao acaso. O consumo adicional de suplementos de vitaminas e minerais garante que o teu corpo tenha todos os nutrientes que precisa. Por este motivo, milhões de pessoas já tomam todos os dias.

Quanto tempo demora até notar os efeitos dos complexos multivitamínicos?

O tempo que se demora a sentir os efeitos dos suplementos dietéticos de vitaminas depende do grau de deficiência de vitamina que tenha o organismo. Se tens uma grave carência de vitaminas, o teu corpo tem uma demanda maior e demorarás mais tempo a notar os efeitos.

Em geral e, dependendo de cada caso, os efeitos das vitaminas podem começar a notar-se desde as 3 às 12 semanas.

É melhor tomar suplementos individuais de cada vitamina ou um complexo multivitamínico?

Basicamente, o mais recomendado é tomar um complexo multivitamínico. Deste modo, garantimos que o nosso corpo receba todos os dias todos os nutrientes e substâncias vitais que necessita.

Além disso, dependendo das necessidades particulares, pode-se também tomar um suplemento dietético de uma vitamina individual, além do complexo vitamímico. Por exemplo, se és fumador, deves tomar uma dose extra de vitamina C.

No caso de que tenhas o colesterol alto, podes adicionar uma cápsula de Ómega 3. Se és dos que querem manter a pele jovem e firme durante mais tempo, o ideal seria tomar cápsulas de OPC ou de aminoácidos.

No entanto, deves tomar sempre um complexo de multivitaminas e minerais básico, para fornecer os nutrientes essenciais e conseguir, com isso, um efeito ótimo.

Vitamina A, essencial para a visão

A vitamina A é lipossolúvel. Além das suas propriedades para manter a visão em perfeitas condições, a vitamina A também é crucial para:

  • Manter o tecido da pele e o cabelo saudáveis e fortes
  • Para ter as defesas fortes
  • Para as células estejam saudáveis
  • Para a manutenção do sangue
  • Para manter a libido alta
  • Para manter os ossos e os dentes fortes
  • Para ter unhas saudáveis
  • Para manter o muco em boas condições
  • Para favorecer a fertilidade
  • Tal e como indicamos antes, para manter em ótimo estado a visão

Fontes naturais de vitamina A, alimentos que contêm vitamina A:

A vitamina A pode ser encontrada nos seguintes alimentos: fígado, frutas de cor avermelhada e laranjada como cenouras (como beta-caroteno), espinafre (como beta-caroteno), queijo, salmão, alperce (como beta-caroteno), papaia (como beta-caroteno), couve (como beta-caroteno) e gema de ovo.

Dica: Se trabalhas durante muitas horas em frente ao computador ou vês televisão durante muitas horas, deves ter a suficiente aportação de vitamina A. Os olhos devem regular 10.000 vezes os estímulos recebidos de luz/escuridão. Estes estímulos luminosos produzem retinol rodopsina, o que requer uma grande quantidade de vitamina A.

Vitamina B1, a vitamina da energia

As vitaminas do grupo B são hidrossolúveis. A Vitamina B1 é essencial para:

  • Aumentar a memória
  • Ter maior agilidade mental
  • Rápida cicatrização das feridas
  • Acalmar os nervos
  • Para metabolizar os hidratos de carbono
  • Para favorecer uma boa digestão
  • Para manter o coração forte e saudável
  • Para ter mais energia

Fontes naturais da vitamina B1, alimentos que contêm vitamina B1:

Gérmen de trigo, levadura de cerveja, spirulina, cereais integrais, sementes de girassol, nozes, gema de ovo, fígado e trigo sarraceno.

Dica: Se fumas, bebes muito café ou chá, sofres stress ou tomas a pílula, necessitas de uma quantidade adicional de vitamina B1.

Vitamina B2, a faísca das células

A vitamina B2 é importante:

  • Para a energia e respiração celular
  • Para ter uma pele e cabelo saudáveis
  • Para o metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e proteínas
  • Para aumentar a fertilidade
  • Para obter uma boa vista
  • Para o bom funcionamento da tiroide
  • Para ter unhas fortes

Fontes naturais da vitamina B2, alimentos que contêm vitamina B2:

Fígado, spirulina, amêndoas, salmão, gema de ovo, queijo, leite, cereais integrais e vegetais de folha verde

Dica: Se estás submetido a muito stress, necessitas uma grande quantidade de vitamina B2. Muitas pessoas têm uma forte pressão, devido ao trabalho, a determinadas situações pessoais ou a problemas pontuais. As reservas de vitamina B2 consomem-se rapidamente por causa das hormonas do stress.

Vitamina B3 (niacina), ter nervos de aço

A vitamina B3 é importante para:

  • A produção das hormonas relacionados com a sexualidade
  • Manter um sistema nervoso em boas condições
  • Favorecer a boa digestão
  • Ter a derme saudável
  • Reduzir o colesterol
  • Ter um estado de ânimo positivo
  • A boa oxigenação do sangue

Fontes naturais de vitamina B3, alimentos que contêm vitamina B3:

Levedura de cerveja, amendoins, spirulina, salmão, atum, frango e cordeiro.

Dica: O maior inimigo da vitamina B3 é o açúcar. Se comes frequentemente doces, chocolate, rebuçados, gomas, coca-cola e outras bebidas açucaradas, é possível que tenhas uma deficiência de vitamina B3.

Vitamina B5 (ácido pantoténico), a vitamina contras os cabelos brancos

A vitamina B5 é importante para:

  • Ganhar energia e vitalidade
  • Metabolizar as gorduras, as proteínas e os hidratos de carbono
  • A formação dos pigmentos do cabelo (para evitar os cabelos brancos)
  • Manter o tecido conjuntivo e a cartilagem saudável
  • Nervos saudáveis
  • Aumentar a capacidade de concentração

Fontes naturais de vitamina B5, alimentos que contêm vitamina B5:

Rins, levedura, cogumelos, ovo, abacate, salmão, feijão verde e brócolos.

Dica: Se quando te levantes notas que os teus braços e pernas estão rígidos, doloridos e tens dificuldade para mover-te, pode ser que sofras de uma deficiência de vitamina B5.

Vitamina B6, a vitamina dos desportistas

A vitamina B6 é importante para:

  • O metabolismo das proteínas
  • Para lidar com o stress
  • Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
  • Facilitar a vitalidade e o bem-estar
  • Para aumentar as defesas
  • Para as mulheres durante a gravidez e a menopausa
  • Para o ótimo funcionamento do cérebro

Fontes naturais da vitamina B6, alimentos que contêm vitamina B6:

Fígado, salmão, sardinha, bananas, abacates, tâmaras, figos, nozes e sementes de soja.

Dica: A concentração de vitamina B6 diminui no organismo um 20%, apenas três horas depois de tomar a pílula. Isto representa um grave risco para as mulheres que tomam a pílula, já que poderia chegar a causar transtornos mentais. A vitamina B6 também é especialmente importante durante a menopausa, uma vez que a sua ingestão neutraliza a perda da massa óssea associada com a menopausa.

Vitamina B12, essencial para a energia muscular

A vitamina B12 é importante para:

  • Os ossos
  • Os níveis ótimos de gordura
  • O cérebro e o sistema nervoso
  • A formação dos glóbulos vermelhos
  • A agilidade mental
  • A força e energia muscular
  • A divisão celular e a formação de ADN e ARN
  • Lidar com o stress
  • Manter um estado de ânimo positivo

Fontes naturais da vitamina B12, alimentos que contêm vitamina B12:

Ostras, spirulina, arenque, gema de ovo, produtos lácteos, couve, carne e peixe.

Dica: A vitamina B12 é encontrada principalmente na carne e, portanto, a sua contribuição é um problema para os vegetarianos. Especialmente no caso de vegetarianos que não consomem nem leite nem ovos. Nestes casos, a ingestão de suplementos dietéticos de vitamina B12 é imprescindível para assegurar os níveis adequados de vitamina B12 no organismo.

Ácido fólico, a vitamina do bem-estar

O ácido fólico é importante para:

  • A formação dos glóbulos vermelhos
  • A divisão celular e o desenvolvimento saudável do feto
  • As endorfinas, hormonas da felicidade
  • A serotonina e a noradrenalina
  • As pessoas stressadas
  • Cabelo saudável e forte
  • A atividade gastrintestinal

Fontes naturais de ácido fólico, alimentos que contêm ácido fólico:

Fígado, gérmen de trigo, levadura de cerveja, gema de ovo, nozes, beterraba, espargos e legumes.

Dica: É aconselhável tomar uma quantidade extra de ácido fólico quando se está a planear uma gravidez, já que é necessário para o desenvolvimento saudável do feto e também ajuda a prevenir os partos prematuros, os abortos espontâneos e qualquer deformidade no bebé.

Biotina, a vitamina da beleza

A biotina é importante para:

  • Uma derme saudável, sedosa e bonita
  • Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
  • Para o metabolismo equilibrado das gorduras
  • Para que o cabelo e as unhas cresçam saudáveis
  • Para os músculos saudáveis
  • Energia para o cérebro e as células nervosas

Fontes naturais de biotina, alimentos que contêm biotina:

Fígado, spirulina, soja, gema de ovo, frutos secos, cereais integrais, levadura de cerveja, salmão e arroz integral.

Dica: A biotina é necessária para ter a derme sedosa e luminosa e para manter o cabelo forte e brilhante. A biotina tem um efeito maior que muitos produtos cosméticos caros. A biotina também se gera no intestino pela ação das bactérias. Quando a flora intestinal é danificada pela nicotina, álcool, ou por alimentos pouco saudáveis, pode produzir-se uma deficiência de biotina no organismo.

Vitamina C, a melhor proteção celular

A vitamina C é hidrossolúvel e é importante para:

  • Manter as defesas do organismo
  • Proteger-nos dos radicais livres
  • Regeneração dos tecidos
  • Pele firme e macia
  • O metabolismo do cálcio no organismo
  • As gengivas saudáveis
  • O otimismo e a felicidade
  • Concentração mental
  • A elasticidade dos vasos sanguíneos

Fontes naturais de vitamina C, alimentos que contêm vitamina C:

Frutas como cereja, kiwi, limões, laranjas, toranjas, framboesas. Também os espinafre, a couve e os pimentos.

Dica: Tomar vitamina C é especialmente importante para as pessoas que fumam. Devido ao aumento acentuado dos radicais livres, devemos tomar uma maior quantidade de vitamina C. O deficit de vitamina C pode causar rugas prematuras. Ao tomar vitamina C podem-se prevenir e neutralizar estes sintomas.

Vitamina D, a vitamina do sol

A vitamina D é lipossolúvel e é importante para:

  • Manter os ossos fortes
  • Dentes fortes e saudáveis
  • Bem-estar e alegria
  • Fortalecer o sistema imunológico
  • Prevenir a osteoporose
  • Prevenir o cancro de cólon e de mama
  • Quando se tem baixos níveis de vitamina A

Fontes naturais de vitamina D, alimentos que contêm vitamina D:

Fígado, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, leite, produtos lácteos, manteiga, fermento, legumes, atum, arenque, sardinha e margarina. Esta vitamina não se encontra nas frutas, nem nas verduras.

Dica: Receber durante meia hora a luz do sol é suficiente para os níveis de vitamina D que o organismo necessita. No entanto, quando se vive em zonas onde há pouca luz solar, deve-se tomar vitamina D para evitar esta deficiência.

Vitamina E, a vitamina que dá energia às células

A vitamina E é lipossolúvel e é importante para:

  • Proteger as células dos efeitos nocivos causados pelos radicais livres
  • Para a prevenção das doenças degenerativas
  • Produção de esperma suficiente
  • Ter uma boa circulação
  • Aceleração da cicatrização das feridas
  • Curar os problemas de cicatrização
  • Pessoas sujeitas a um forte stress físico
  • Sistema cardiovascular saudável

Fontes naturais de vitamina E, alimentos que contêm vitamina E:

Óleo de germe de trigo, sementes de girassol, soja, amêndoas, spirulina, frutos secos, pimenta, semente de linho e salmão.

Dica: Os desportistas e os atletas necessitam uma maior quantidade de vitamina E. A vitamina E favorece que chegue o oxigénio suficiente aos músculos, o que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico. O oxigénio é muito importante para os músculos, uma vez que evita os efeitos prejudiciais dos radicais livres.

Se quiseres saber mais...

A vitamina A, também denominada retinol, é uma vitamina liposolúvel que se encontra principalmente no fígado, cenouras e tubérculos. A principal função desta vitamina centra-se ao nível dos olhos, favorecendo uma correta visão. No entanto, pode ajudar noutras funções a nível cutâneo, ósseo ou mesmo na manutenção de certas mucosas. Ler mais

A vitamina B aumenta a energia, ajuda a função muscular, favorece que o nosso sistema imunológico e cardiovascular se mantenham saudáveis e é imprescindível para ter um cabelo forte e uma pele saudável e bonita. Ler mais

Além de fortalecer o sistema imunológico, a vitamina C também está implicada em muitos processos metabólicos, como a desintoxicação e a síntese do colagénio, o componente básico para a pele, o tecido conjuntivo e os ossos. Ler mais

A vitamina E é uma verdadeira fonte de juventude para as células, já que protege as membranas celulares contra a oxidação e, portanto, evita a sua destruição. Além do seu efeito antioxidante, a vitamina E tem muitos benefícios para o coração, sangue, músculos, nervos e tecidos do organismo. Ler mais

A vitamina D é um elemento chave para a nossa saúde. Até agora, eram conhecidos os benefícios da vitamina D, especialmente para fortalecer os ossos. No entanto, foi agora descoberto que quase todos os órgãos e tecidos são receptores da vitamina D, sendo esta a única vitamina que tem efeitos a longo prazo sobre os processos metabólicos do intestino, cérebro, coração, pâncreas, pele, linfócitos, etc. Ler mais

A vitamina K, também conhecida como fitomenadiona, é uma vitamina lipossolúvel, isto é, está associada dentro do grupo das vitaminas que se dissolvem em gorduras, tais como as vitaminas A, D e E. A fitomenadiona tem uma subdivisão natural em K1 ou filoquinona, que chega ao nosso corpo através da ingestão de vegetais verdes, fígado e óleos vegetais; e em K2 ou menaquinona que o nosso próprio corpo pode sintetizar através das suas bactérias que se encontram no intestino. Ler mais

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