Creatina

La creatina es uno de los complementos dietéticos naturales más eficaces que existen actualmente para mejorar el rendimiento de los deportistas y atletas.

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Últimas opiniones sobre Creatina

CREATINA MONOHIDRATO MICRONIZADA Cumple su función - Remus Iulian, 25/11/2016

Creatina pura y buena textura, yo tomo una cucharada por la mañana y me entra bien no como otras que me dan arcadas, y con su relación precio-calidad la veo perfecta. Recomendado.

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CREATINA EXCELL (100% Creapure®) 500g Mejora rendimiento. - Francisco Manuel, 25/11/2016

Efectiva en mejorar el rendimiento de entrenamiento, siendo un apoyo considerable.

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CREATINA MONOHIDRATO MICRONIZADA Mejora en rendimiento. - Francisco Manuel, 25/11/2016

Da un extra en el entrenamiento y recuperación que es de gran ayuda.

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CREATINA MONOHIDRATO MICRONIZADA Bueno - Carlos Javier, 22/11/2016

La creatina es lo que es, precio competitivo, lo malo el envase zip pero bueno se pone en otro bote y listo. Buena disolucion

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CELL-TECH PERFORMANCE SERIES Segunda vez que lo pido. - Ignacio , 21/11/2016

La primera vez lo pedí al estar en oferta y para tener un plus de fuerza al entrenar, me ha gustado como funciona y repito por segunda vez con otro sabor. Ideal para después de entrenar y recuperar glucogeno.

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Favorece el incremento de la masa muscular, y proporciona fuerza, potencia, y un aumento visible y rápido de peso.

Los culturistas, levantadores de pesas, atletas, esquiadores, futbolistas y velocistas son habitualmente consumidores de suplementos de creatina, gracias a la cual, baten sus propias marcas en las competiciones y entrenamientos.

El combustible definitivo para los deportistas

En el mundo hay gran cantidad de atletas cuyo objetivo es correr más rápido, saltar más alto, levantar más peso o desarrollar más masa muscular.

Actualmente no existe ninguna sustancia natural más efectiva que la creatina para conseguir este objetivo. Esta es la razón por la que la creatina se ha convertido en la actualidad en uno de los suplementos dietéticos más populares en ámbito deportivo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia nitrogenada que el propio organismo produce a través de la unión de 3 aminoácidos: Metionina, Glicina, y Arginina.

La creatina tiene un papel fundamental en la producción de energía. Más del 95% de la creatina existente en el organismo se encuentra localizada en los músculos.

En el cuerpo de un adulto, con un peso de 70 kg, el almacenamiento de creatina es de 120 gramos, donde un 40% se encuentra en forma libre y un 60% en forma de fosfato. Aun así, un ejercicio muy intenso pero breve (como puede ser un sprint) puede reducir las reservas de creatina en más de un 70%. Aproximadamente 1,6% (2 gramos) de la reserva total de creatina consumida, debe ser reemplazada diariamente.

La suplementación con esta, nos asegura un aporte de energía durante la contracción muscular o durante una gran demanda energética, permitiendo aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos sin perjudicar nuestra recuperación.

La creatina es transportado a diversos tejidos del cuerpo través del torrente sanguíneo. El 95% aproximadamente se deposita en los músculos y el resto en el corazón, el cerebro y los testículos.

La mitad de la creatina necesaria diaria se forma en el organismo, el resto debe ser ingerida diariamente a través de la alimentación o por medio de los complementos alimenticios. Como promedio debe tomarse diariamente alrededor de 1 gramo de creatina. Sin embargo esta cantidad no es suficiente para lograr un alto rendimiento deportivo.

Los alimentos con la mayor proporción de creatina son la carne cruda (por ejemplo, carne de vacuno y cerdo) y el pescado. Sin embargo, cuando la carne o el pescado son cocinados reducen se reduce su contenido de creatinina.

Los vegetarianos y los veganos tienen un nivel de creatina más bajo en sangre, ya que no comen carne. La creatina es vital para el cuerpo humano y totalmente segura, como se demuestra por el hecho de que incluso la leche materna contiene creatina.

Niveles de creatina en los alimentos (en gramos por kilogramo)

  • Carne de cerdo......5,0 gramos
  • Carne de vaca.......4,5 gramos
  • Salmón..............4,5 gramos
  • Atún................4,0 gramos
  • Bacalao.............3,0 gramos
  • Lenguado............2,0 gramos
  • Arenque.............6,5-10 gramos
  • Leche...............0,1 gramos
  • Camarón..............trazas
  • Frutas...............trazas
  • Verduras.............trazas
  • Hidratos de carbono..trazas

¿Cuantos tipos de creatina hay?

Cuando hablamos de creatina, nos la podemos encontrar en 3 formas:

  • Creatina Monohidrato, siendo la molécula de creatina como tal. Es la forma más estudiada y consumida.
  • Creatina Alcalina, conocida también como Kre-Alkalyn®. Se trata de una creatina “tamponada” cuya estructura se ha modificado para tener un pH diferente a la anterior. Esta modificación estructural se debe a la creencia de que los jugos gástricos pueden degradar parte de la creatina al tener un pH ácido, evitándose dicho problema con esta formulación.
  • Creatina etilester. Estructura que se da como resultado de la unión de la molécula de creatina monohidrato y un grupo éster (RCOOR’). El objetivo de esta unión es volver la creatina más lipófila para que pueda cruzar la membrana celular con mayor facilidad y por lo tanto aumentar los niveles de creatina muscular con mayor facilidad.

¿Qué opinan los atletas de la creatina?

En su libro"Creatin: Nature´s Muscle Builder" ("La creatina: El constructor natural del músuculo"), los autores el Dr. Ray Sahel y Dave Tuttle, entrevistaron con regularidad a multitud de atletas, masculinos y femeninos, y llegaron a las siguientes conclusiones:

  • Todos los atletas encuestados coincidieron en valorar las enormes ventajas que observaron en su rendimiento al tomar un suplemento de creatina.
  • La ventaja más significativa estaba relacionada con el aumento de la masa muscular y el incremento de la fuerza y energía, así como por la rápida recuperación tras los entrenamientos, y la disminución de la grasa corporal.
  • Los atletas masculinos, en especial, quedaron impresionados con el aumento de su masa muscular gracias a la creatina. Un 82% de ellos aumentaron la masa muscular magra, y un 77% mencionó que también fueron capaces de aumentar su fuerza.

¿Qué propiedades tiene la creatina?

El ATP (adenosina trifosfato) es denominado el combustible excelente porque tiene la capacidad de ofrecer un rendimiento completo. Sin embargo, para la producción de ATP, los músculos necesitan cantidades suficientes de creatina. Cuanta más creatina se almacena en el cuerpo, mayor cantidad de ATP( el súper-combustible) se produce.

El resultado de tomar este tipo de suplementos es que se puede entrenar con más potencia y mayor intensidad, consiguiendo un crecimiento muscular que no sería posible si el aporte de la creatina.

Todos los estudios demuestran el efecto positivo de la creatina en la construcción del músculo y en el rendimiento deportivo.

Beneficios de tomar Creatina

Entrenamiento de Alta Intensidad

Uno de los principales beneficios es el de mejorar la capacidad del cuerpo para trabajo (entrenos) de alta intensidad. Para ello, el fosfato de creatina (la forma en la que se almacena a nivel celular), actúa como apoyo para las fibras de tipo IIB (fibras rápidas), donde existe la mayor concentración, aportando energía inmediata. Mediante este aporte energético, el deportista podrá incrementar el número de repeticiones de la serie, sprintar más rápido, o rendir en deportes donde la componente de fuerza sea predominante.

La suplementación con creatina permite que los músculos pueden almacenar más de esta molécula de alta energía para proporcionar una mayor ganancia de fuerza y masa magra.

Recuperación muscular

La suplementación con creatina puede reducir el reducir el daño celular y la inflamación muscular tras el ejercicio exhaustivo. No sólo es particular de entrenamiento de fuerza y potencia, sino que incluso para atletas de resistencia (endurance), se pueden observar estos beneficios, tal como indica este estudio.

Capacidad Anaeróbica

La capacidad anaeróbica se define como la habilidad del organismo para mantener un esfuerzo en ausencia de oxígeno, a diferencia del sistema aeróbico que lo requiere como combustible, durante un determinado tiempo. Hay dos sustratos que alimentan el sistema anaeróbico: la adenosin trifosfato (ATP) y fosfato de creatina (PC). En este caso, la cantidad de ATP que disponemos puede incrementarse via suplementación con creatina.

Ante un esfuezo de alta intensidad, donde se pondrá de manifiesto el sistema anaeróbico, se dará uso en primer lugar del ATP, que tras unos segundos (en torno a 10), se habrá agotado. Entonces entrará en juego PC, el cual prevalecerá por un determinado tiempo, donde la intensidad irá decrementándose, coincidiendo con el solapamiento con el siguiente sustrato de alimentación. Ninguno de estos puede entregar tan rápidamente ATP, así que el esfuerzo deberá ser pausado hasta volver a resintetizarse o continuar a una intensidad mucho más baja que al comienzo. De nuestro tipo de entrenamiento (umbral anaeróbico) dependerá la mayor tasa de resíntesis de ATP, junto por supuesto a la presencia de creatina dentro de nuestra dieta. En este estudio se puede observar, que la inclusión de creatina mejoró el esfuerzo de alta intensidad y capacidad anaeróbica.

Voluminizador celular

Otro importante beneficio, sobre todo para deportistas como culturistas o de fuerza, será el efecto de voluminizador celular que provoca la creatina. Esto es debido sus propiedades implícitas, que le otorgan la capacidad de conseguir una óptima hidratación a nivel celular además de generar un potente estímulo para la síntesis de proteínas.

La creatina también aumenta el rendimiento intelectual

Hace tiempo que se conocen las propiedades positivas sobre el rendimiento físico y muscular de la creatina. Pero ahora, estudios recientes han demostrado que la creatina también efectos positivos sobre el rendimiento cognitivo. Ello es debido a que las células nerviosas y del cerebro, al igual que las células musculares, también utilizan ATP como su fuente de energía. Esta energía se suministra, entre otras cosas, por la creatina y se regenera constantemente.

En un estudio realizado en Australia se demostró que los sujetos que ingirieron creatina superaron significativamente pruebas de inteligencia relacionadas con la memoria a corto plazo.

Otro estudio realizado por investigadores japoneses demostró que los participantes fueron capaces de resolver pruebas de inteligencia durante un largo período de tiempo tras la ingestión de creatina. Esto se atribuye al hecho de que la creatina mejora el suministro del oxígeno en el cerebro.

¿Como tomar la creatina?

A diferencia de otros suplementos, la creatina presenta más de un protocolo para su consumo.

Existen dos formas de tomar: mediante una fase de carga o sin ella. Ambas van a producir el mismo resultado, tan sólo que si elegimos la primera opción, los efectos pueden aparecer antes.

Por ello, en muchas ocasiones veremos recomendar una fase de carga, consumiendo 20g/día durante 5-7 días y luego una ingesta de mantenimiento de 3-5g/kg, o por el contrario hacer una ingesta de unos 5-7g/día sin fase de carga.

Fase de carga de Creatina

  • Para la fase de carga se recomienda repartir la dosis durante el día, en torno a 4 tomas de unos 5g, durante un periodo de 5 a 7 días.
  • Si preferimos no realizar la fase de carga, podemos ingerir directamente, desde el primer día una dosis aproximada de: 0,1g de creatina X kg de peso corporal.

Fase de Mantenimiento

Tendrá una duración de unas 3-4 semanas, donde reduciremos la cantidad, para un valor enre 5-10g, y pudiendo realizar las tomas, bien dividas durante el día, o en una sóla, si en este caso no presentamos ningún problema o malestar estomacal. Si se tolera esta opción, se puede combinar perfectamente con el batido de proteínas post entrenamiento.

¿Cuándo realizar una fase de carga?

Podemos realizar la fase de carga, si no estamos tomando creatina, pero tenemos planificado una evento competitivo en un plazo relativamente corto, y busquemos un pico de forma.

Glutamina y Creatina

La creatina se puede tomar a la vez junto a la glutamina. Si tomamos glutamina después de entrenar, o bien en cualquier otro momento (podemos añadirla en las dosis de la fase de mantenimiento).

BCAA y Creatina

La creatina se puede tomar a la vez junto a los BCAAs.

¿Puede tomarse simultáneamente la creatina y proteína?

La creatina se encuentra principalmente en la carne roja y en algunos tipos de pescado. Esto significa que en la naturaleza la creatina siempre está en combinación con la proteína. Por ello la teoría de que la creatina no surte efecto si se toma junto con la proteína es totalmente insostenible.

Por el contrario: La creatina necesita una elevada calidad de proteína para construir mejor el músculo. Ello se debe a que la creatina actúa exclusivamente como una chispa, en tanto que la proteína, por otro lado, ofrece el material necesario para la construcción del músculo. La ingesta simultánea de la creatina y la proteína aumenta los efectos de ambas y producen un desarrollo rápido del músculo, así como la dureza y fuerza del mismo.

¿La creatina retine líquido debajo de la piel?

El músculo se compone principalmente de agua y proteína. Por lo tanto, el crecimiento muscular solo es posible mediante un aumento de la retención de agua y proteína. En ocasiones, cuando se produce un rápido crecimiento muscular, las células musculares solo se "hinchan".

Sin embargo, la creatina aumenta la propiedad del músculo para almacenar más agua en sus células. La gran ventaja de ello es que, además del líquido, se almacena también más proteína en la célula muscular, aumentando la masa muscular.

Por desgracia, todavía persiste la idea equivocada de que la creatina también almacena agua fuera del músculo, pero esto es erróneo. Por el contrario, capta mayor cantidad de agua en las células musculares, y proporciona un aspecto a los músculos de mayor dureza y volumen.

La persona que note que sus músculos se han convertido en blandos y acuosos, deben buscar el motivo de ello e otros factores, como la dieta, dado que la causa no es por el consumo de creatina. Puede ser que por el entrenamiento esa persona tenga más apetito y, sin darse cuenta, coma más hidratos de carbono. En este caso lo más recomendable es llevar un diario de la dieta para comprobar el motivos de la retención de líquidos.

¿Puedo perder masa muscular si dejo de tomar creatina?

La creatina absorbe más agua y transporta, a la vez, proteínas (aminoácidos) en la célula muscular. Por lo tanto, estimula la síntesis de las proteínas y el desarrollo muscular. Si dejas de consumir creatina, con el tiempo el músculo puede perder la proteína y el agua almacenada.

Pero en ningún caso vas a perder toda la masa muscular adquirida, que permanece debido también al entrenamiento intensivo que has seguido.

El único requisito es que sigas entrenando con regularidad y comiendo de forma adecuada. De este modo podrás seguir incrementando tu masa muscular y asegurando su mantenimiento, pese a que interrumpas tu consumo de creatina.

¿Dónde comprar creatina online?

Se compra habitualmente en tiendas de nutrición deportiva. HSNstore.com, es una web donde puedes comprar creatina online, ya que disponemos de un un amplio surtido en calidades y precios.

Es la mejor tienda donde comprar creatina monohidratada*, alcalina, etil éster, malato, gluconato, etc.

*Si quieres comprar creatina monohidratada de calidad, busca siempre que el producto tenga el sello Creapure®. Este sello certifica la calidad y pureza de grado farmacéutico del producto y asegura que ha sido fabricada bajo estándares de calidad farmacéutica como el procedimiento GMP (Good Manufacturing Practice).

Riesgos de la Creatina

Tal como se puede comprobar en este estudio, siempre y cuando no padezcamos ninguna patología relacionada con afección renal, y sólo en usos de alta cantidad (>3-5g). No obstante, ante cualquier duda siempre se recomienda la consulta con el médico.

Durante el periodo de suplementación se recomienda aumentar la ingesta de líquidos.

¿Quien puede tomar Creatina?

La creatina puede favorecer a los atletas que busquen desplegar la máxima explosividad en su deporte y que requieran de un continuo abastecimiento del sustrato energético de la fosfocreatina. Entre estas actividades se pueden mencionar el entrenamiento con cargas, series de atletismo,esquiadores, futbolistas, velocistas Halterofilia, CrossFit, deportes colectivos, deporte de contacto...

Tan solo una semana después de comenzar a tomar creatina se siente su efecto impresionante en el músculo, así como el aumento en la fuerza y el rendimiento deportivo.

Asimismo, cualquier persona que se encuentren entrenando, y busque mejorar su capacidad física y disfrutar de los beneficios de la creatina, podrá hacer uso de ella, siendo un producto seguro.

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