Intra-Entrenamiento

¿Qué es el Intra-Entrenamiento?

El Intra-Entrenamiento se refiere al tiempo que transcurre desde el inicio hasta el final del entrenamiento. Así, pasaría a englobar una parte del Perientrenamiento o Perientreno el cual estaría formado por:

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Últimas opiniones sobre Intra-Entrenamiento

EVOCARBS - 1Kg Lo mejor para intra entreno - Eduardo, 20/09/2016

Un plus de energía mientras entrenas. El sabor Rebona está muy bueno!!

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ENERGY BOOST GUMMIES 64g LIMÓN, NARANJA,FRESA Lo mejor para el entreno - Laura, 13/09/2016

Sin duda jamás pensé que lo más parecido a una gominola pudiera tener tanta efectividad. Yo las tomo en mitad del entrenamiento y se nota una barbaridad. Aconsejo estas gummies sin duda alguna!

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EVODRINK - 750g Muy bueno - Antonio, 11/09/2016

La compré para probar este verano en las salidas largas de montaña. Cumplió a la perfección, y es de las pocas bebidas de deportivas que he probado que tiene buen sabor (tomé la de naranja).

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ENERGY UP + CAFFEINE - 40g A tope - Pedro, 10/09/2016

Cuando parece que solo vas a poder aguantar un poquillo mas, estos geles dan la vida. Gran sabor y gran efectividad.

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Una opción rápida y fácil si no quieres invertir en pre-entrenos mas caros. 100% efectiva.

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¿Qué es el Intra-Entrenamiento?

El Intra-Entrenamiento sólo tiene lugar los días que entrenamos o disputamos un evento o competición. Con la toma de suplementos Intra-Entrenamiento podremos aportar nutrientes orientados a producir beneficios sobre nuestro rendimiento y recuperación

¿Qué es un suplemento Intra-Entrenamiento?

Será aquel que aporte nutrientes de manera eficaz, justo durante el entrenamiento o nos encontremos compitiendo. Dichos suplementos deben poseer una serie de propiedades para poder introducirlos en estos momentos:

  • Rápida disolución
  • Disponibilidad inmediata
  • Gran sabor. Refrescante

Estas características atienden a que cuando nos encontremos en la fase de entrenamiento, querremos aportar nutrientes de manera lo más rápida posible, y que no nos supongan un malestar estomacal o tengamos que recurrir a masticarlos. Por supuesto, un sabor que nos sea apetecible será bastante importante de cara a no provocar ningún disgusto, y que indirectamente nos condicione en la posterior actividad.

Beneficios de tomar un suplemento Intra-Entrenamiento

Los principales beneficios van a buscar dos objetivos primordiales:

  • Rendimiento
  • Recuperación

Rendimiento

El rendimiento lo podemos definir como la cualidad intrínseca asociada a la persona, en función de ciertos parámetros, como serán factores genéticos, y asimismo, el grado de entrenamiento o estado de forma. Un deportista que se encuentre en mejor estado físico actual, superará en rendimiento a otro que se haya mantenido parado, pese que anteriormente hubiera rendido igual que el primero.

Una condiciones climatológicas adversas trabajarán en contra de los intereses del deportista, produciendo en tal caso un rápido desgaste, mayor que en otras circunstancias.

Para ello, existen ciertos ingredientes que pueden prolongar la duración e intensidad de la actividad, que traducido en términos coloquiales, estaríamos hablando de mejorar nuestro rendimiento, ya que permiten que sin ellos, posiblemente no completáramos nuestro cometido

Un ejemplo directo: una maratón. Existe un término conocido como “El Muro”, debido al carácter extenuante y prolongado de la prueba, por lo cual, el organismo se encuentre cerca de acabar con las reservas energéticas, y obligue al deportista a frenar en seco. En esta situación, el aporte de sales minerales puede ser crítico.

Un aporte de energía mediante carbohidratos de absorción rápida, será clave en aquellas actividades de larga duración, si pretendemos mantener nuestro rendimiento.

Recuperación

En esta apartado podemos encontrar dos tipos de recuperación, en función del sistema sobre el que actúen los suplementos, para lo cual:

  • Recuperación Energética
  • Recuperación Muscular

Recuperación Energética

Las vías energéticas son los mecanismos a los que nuestro cuerpo acude para solventar una demanda física. Existen 3 tipos:

  • Sistema de fosfocreatina
  • Sistema glucolítico
  • Sistema oxidativo

El sistema de fosfocreatina involucra las actividades de máxima intensidad, y breve duración. Por ejemplo un sprint, o un levantamiento pesado. Este trabajo produce el vacíado de las reservas de ATP, siendo necesario un tiempo para volver a resintetizarlo, o de lo contrario no estaremos disponible para un segundo esfuerzo. Se trata de un sistema “limpio”, es decir, no genera ningún tipo de residuo metabólico, como si será el caso del siguiente, y que será un factor a tener en cuenta donde los suplementos puede conllevar a excretar de manera más eficaz.

El sistema glucolítico obtiene su energía a partir del glucógeno, es decir, la forma en la cual los hidratos de carbono son almacenados en nuestro cuerpo. Existen dos depósitos: glucógeno hepático, y el muscular. El primero supone la principal fuente de glucosa sanguínea, mientras que en esfuerzos intensos y prolongados, se dará uso al glucógeno muscular. En primera instancia, será necesaria la conversión a glucosa para así dar soporte para la síntesis de ATP (glucolisis anaerobica). Esta operación produce como resultado lactato. Pasado un cierto umbral, nos encontraremos trabajando en Anaeróbico Láctico, ya que no será necesario la presencia de oxígeno.

¿Qué es el lactato?

Es un subproducto de la reacción química por la cual el cuerpo obtiene ATP a partir del glucógeno. Su efecto será acidificar la sangre, disminuyendo el pH. Alta acumulación de lactato conllevaría al cese inmediato de la actividad, ya que nuestro cuerpo actuaría como mecanismo de seguridad. El lactato produce una pérdida de contracción muscular, reduciendo la capacidad de generar puentes de miosina y actina fibrilar, y por ende, la reducción de la fuerza. Entrenamiento específicos pueden contribuir a desarrollar nuestra capacidad para incrementar el umbral del lactato y a consecuencia ser más eficaces en su posterior reutilización.

Ejemplos de actividades donde el principal sistema implicado es el glucolítico serían: pruebas de Atletismo de 400mts, CrossFit, Deportes Colectivos...

Si la actividad produce una gran pérdida de estos almacenes de energía, el rendimiento irá en proporción decayendo.

El sistema oxidativo es el que obtiene la energía necesaria para proseguir la síntesis de ATP a partir de los triglicéridos. Como tal, requiere oxígeno para funcionar, de modo que lo encontraremos asociados para aquellas actividades de intensidad moderada, que no superen el umbral aeróbico. Se trata de una manera muy ineficaz de producir ATP, pero sin embargo posee una capacidad muy grande

Ejemplos de actividades que hagan énfasis en el sistema oxidativo se encuentran: travesías de natación, maratones, o todas aquellas de larga duración y por lo tanto, intensidad moderada.

Los principales encargados de producir mejoras cuya finalidad es la Recuperación Energética serán los suplementos de Carbohidratos: Listos para tomar , o de Índice Glucémico Alto.

Recuperación Muscular

La actividad física no sólo produce un agotamiento de las reservas energéticas, sino que también genera la destrucción y degradación de fibras musculares. Esto está ligado al hecho de que para generar nuevos tejidos, nuestro cuerpo debe recibir un cierto estímulo, y a consecuencia producir un deterioro de la estructura muscular, para que a partir del descanso y fase de recuperación, los nuevos componentes fibrilares se sinteticen con una mayor capacidad de soportar el estímulo antecesor. En este aspecto, según la finalidad del entrenamiento, estos tejidos se manifestarán de un modo u otro.

Podemos referirnos en un ámbito de entrenamiento de fuerza y levantamiento de cargas donde existen dos objetivos de Hipertrofia: la sarcoplasmática o la sarcomérica. A pesar de esta división, ambos procesos son solapados, pero sin embargo el propósito del entreno si será diferente. La hipertrofia es un proceso por el cual se crean nuevas fibras musculares.

Por supuesto que aquellas actividades de componente resistivo, también se producirán este tipo de procesos, pero en mucha menor escala, ya que el objetivo de la actividad no será en ningún momento buscar la hipertrofia. Lo que sí es cierto, que deberá existir un aporte a base de elementos que colaboren en la reconstrucción fibrilar, de modo que luego la fase de regeneración sea más eficaz, y con ello, se pueda beneficiar el deportista o atleta, del entrenamiento, y absorber las nuevas adaptaciones.

Los principales encargados de producir mejoras cuya finalidad es la Recuperación Muscular serán los suplementos de Aminoácidos o Proteína Hidrolizada, tal como PeptoPro@.

¿Qué son las proteínas Hidrolizadas?

Se tratan de un tipo de proteína cuya estructura molecular ha sido modificada de manera que resulta un producto compuesto a partir de una gran cantidad de péptidos. Esto se refieren a enlaces entre aminoácidos. Recordemos que las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos, que mediante el proceso digestivo, se van descomponiendo para finalmente ser absorbidas por el intestino. Pues precisamente, al aportar una proteína de estas características, estaremos añadiendo los aminoácidos como si se tratara de este último paso digestivo, y que por tanto, se podrán absorber instantáneamente. Esto es algo muy interesante desde el punto de vista de una bebida para ingerir durante el entrenamiento, que como sabemos, no deberá resultar difícil de digerir, y estar lo más disponible posible.

¿Por qué tomar un suplemento Intra-Entrenamiento?

Entre las razones por las cuales un suplemento Intra-Entrenamiento puede beneficiar al deportista o atleta son:

Potenciar el rendimiento

En este caso, la mejora del rendimiento físico equivale a permanecer durante mayor tiempo a la misma intensidad con la que estemos llevando a cabo la ejecución de la actividad. Mantener los depósitos de energía y glucosa sanguínea, balancear el nivel de mineralización en el cuerpo, o reducir la acidez sanguínea, son actuaciones que se podrán llevar a cabo a partir de estos suplementos y que inducirán a una notable mejoría.

Prolongar la actividad física

Es uno de los casos directos, por los cuales sin un suplemento de estas características, nos permite acabar con un alto grado de éxito la actividad. Nuestro cuerpo se comporta como una máquina, y como tal, es preciso evitar el vaciamiento del depósito energético, esto es, no reducir a niveles bajos el sustrato energético mediante el cual se esté alimentando en esos momentos el organismo. De lo contrario, se llevaría al cese del ejercicio.

Crecimiento muscular

Si buscamos fines estéticos, y por tanto, uno de nuestros principales objetivos es el aumento de masa muscular, el periodo de Intra-Entrenamiento brinda una excelente oportunidad para transportar nutrientes hacia las fibras musculares, y reducir la degradación proteica, aprovechando la hiperemia sanguínea, generando un entorno hormonal más propipicio para la síntesis de proteínas.

Reducir las DOMS

”DOMS” son las siglas de “Delay Onset Muscular Soreness” o “Dolor o Dolencia Muscular de Aparición Tardía” y que todos conoces comúnmente como “agujetas”. Dicho fenómeno aparece en funcion al estímulo que aplicamos durante el entrenamiento, y el nivel será mayor o menor en proporción a la repercusión que dicha actividad cause a nivel de fibra muscular. Normalmente, la aparición de estas dolencias ocurre de 24 a 48 horas posteriores a la sesión física, y la duración de las mismas se puede alargar varios días incluso. Mediante los últimos avances en nutrición deportiva, podemos ingerir preparados a base de aminoácidos y péptidos, donde uno de los efectos más destacados será precisamente la reducción de este periodo de convalecencia.

¿Cómo tomar un suplemento Intra-Entrenamiento?

Como su propio nombre hace referencia, este suplemento se debería tomar sólo durante el entrenamiento. Podemos comenzar ya a consumirlo bien durante el calentamiento, o en el momento de iniciar las series efectivas, es decir, las que habremos planificado como objetivo de la sesión.

En términos generales, a partir de una cantidad de agua, que oscilará en torno a 500ml de agua, añadiremos los servicios que indique el fabricante.. En función de la duración de nuestro entrenamiento, y así como la necesidad de hidratación, podremos ir completando nuevos servicios, siempre de manera proporcional a la medición indicada.

Suplementos de Intra-Entrenamiento

Aquí vamos a encontrar los productos que cumplen con las premisas anteriores. Se irán explicando por cada categoría, donde por supuesto podremos realizar combinaciones propias.

Proteínas y Aminoácidos

Como ya hemos explicado, si buscamos un aporte instantáneo de estos nutrientes, lo deberemos hacer en la forma en la cual nuestro organismo los dispone tras la digestión, y para tal circunstancia, la mejor forma será a partir de Proteína Hidrolizada y/o Aminoácidos:

  • Evopept se trata de una proteína hidrolizada a partir de la materia prima PeptoPro@ (caseína hidrolizada). Podemos adquirirlo en un espectacular y refrescante sabor tropical, el cual nos brindará por un lado una alta cantidad de péptidos, dispuesto a ser absorbidos directamente, y de ahí volcarse al torrente sanguíneo, y por otro lado, dicho sabor que se agradecerá en los compases más álgidos del entreno o competición.
  • Evobcaas se tratan de los aminoácidos ramificados cuya interés reside en aportar elementos que forman prácticamente el tercio del músculo esquelético, y que son los que mayor índice de degradación sufren por el estrés físico. Por este motivo, si buscamos reducir la pérdida de masa muscular, aportar este trío de aminoácidos será una valiosa acción. En este caso, además, la fórmula se refuerza con la presencia del aminoácido L-Glutamina.
  • Péptidos de Glutamina se trata del aminoácido L-Glutamina, pero en una forma mucho más biodisponible, e ideal para su toma como suplemento de Intra-entrenamiento. Aportará todos los beneficios de la manera más eficaz.
  • Péptidos de Leucina se trata del aminoácido L-Leucina en la forma de péptido mediante la patente PepForm Leucine®, que ofrece un suplemento de gran rapidez para la absorción y posterior disponibilidad. La leucina forma parte del entramado de la síntesis proteica, contribuyendo a la activación del sistema mediante la estimulación de la vía mTOR, un tipo de señalizamiento fisiológico.

Carbohidratos

  • Ciclodextrinas es un tipo de carbohidrato de última generación, modificado enzimáticamente para proporcionar la mayor tasa de recarga de glucógeno, sin provocar ningún tipo de malestar estomacal o pesadez. Gracias a sus propiedades, producirá un rápido tránsito por el estómago, sin influir en la absorción de fluidos, y por tanto, dispondremos de una energía casi inmediata, mediante la cual continuar la actividad física. No producirá una elevación brusca de la insulina, por lo tanto, la respuesta energética será balanceada.
  • Evocarbs se trata de una triple composición de carbohidratos y con sales minerales añadidas. Está formado por maltodextrina, dextrosa y fructosa, cuya finalidad es la de recargar energéticamente de manera progresiva (maltodextrina, dextrosa) el glucógeno muscular que vayamos gastando, junto al hepático (fructosa). Su utilización se recomienda para aquellas actividades de no muy larga duración pero de carácter demandante, alta intensidad y explosividad.
  • Geles se tratan de carbohidratos listos para tomar en los compases intermedios o finales del entrenamiento o evento competitivo. Su interés reside en la rápida administración de glucosa, provocando un pico de insulina y cargándonos de energía. Se recomienda para demandas de trabajo muy altas, como esfuerzos submáximos, o bien por falta de combustible energético tras llevar un largo periodo inmersos en la actividad.

Bloqueadores del lactato

  • Beta Alanina se trata de una ayuda ergogénica que busca prolongar la duración de la actividad intensa actuando como un bloqueador del ácido láctico y contribuyendo a su metabolización y posterior reuso. Ayuda a reducir la acidosis sanguínea producida por la intensidad de la actividad y excretar los residuos metabólicos, lo que repercutirá en el mantenimiento de la salud de los tejidos.

Electrolitos

  • Los Electrolitos en polvo aportan un combinado de sales minerales a partir de: sodio, cloruro, potasio, magnesio, y calcio. Su uso está fuertemente recomendado en actividades que se realicen en condiciones adversas, como por ejemplo en la época estival, o bien por el carácter intenso y prolongado de la actividad. Recordemos que un desequilibrio mineral está ligado a sufrir ciertos tipos de lesión como calambres, y además en el momento que nos vamos deshidratando, el rendimiento irá en descenso. Su aporte continuado a pequeños sorbos en mitad del entrenamiento será una forma óptima de tomarlos. No obstante, si las condiciones lo precisan, una carga previa justo antes del inicio estaría totalmente recomendado.

Estimulantes

Este tipo de productos están relacionados con producir un resultado o efecto estimulante, ya que actuarán sobre el sistema nervioso central. En términos generales, su uso se recomienda para actividades de largo recorrido, dado que otro de los efectos será potenciar la concentración y la focalización, además de reducir la percepción de fatiga, tanto física como mental. Los podemos encontrar en formato en polvo o bien listos para tomar con el añadido de glucosa para incrementar la energía.

Preguntas Frecuentas de los suplementos de Intra-Entrenamiento

¿Pueden engordar o hacerme subir de peso?

Si buscamos un incremento del rendimiento, añadir ciertos productos, como por ejemplo, carbohidratos de absorción rápida, influirá directamente en dicha mejora. No obstante, estos van a incorporar calorías, aunque las utilizaremos justo en este momento. Si buscamos un control del peso, el paso será establecer una dieta con un balance energético negativo, y contabilizando la ingesta que se realice durante el intra-entrenamiento.

¿Me ayudará a prolongar mi actividad?

Sí, desde luego, ya que aportarán elementos enfocados a producir una respuesta sobre el organismo que ayude a seguir manteniendo la intensidad y duración del mismo, recurriendo a la hidratación, mineralización, o estimulación del sistema nervioso, entre otros.

¿Puedo combinar en una misma sesión de entrenamiento un Pre-Entrenamiento, un Intra-Entrenamiento y un Post-Entrenamiento?

Sí, por supuesto. De hecho, siempre que se hayan realizado una comida antes y otra después, cerca del entorno del entrenamiento, estaríamos hablando de ingerir un Pre y un Post, salvo que tal vez no sean los momentos más recomendables para ingestas sólidas.

Siempre tendremos en mente nuestro objetivo, tipo de actividad, momento en el cual la realicemos, y si se trata de un evento de carácter competitivo.

¿Puede afectar el alto IG del carbohidrato durante el entrenamiento?

No necesariamente, ya que si la actividad implica una alta intensidad, entrarían en juego una serie de hormonas, como las catecolaminas, cuyo efecto predomina sobre la insulina. En ello, que la administración de glucosa, sería para maximizar la energía en estos momentos.

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