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Inulina

¿Qué es la inulina?

La inulina puede ser definida como un hidrato de carbono de reserva energética con características estructurales y funcionales de fibra soluble, lo que le diferencia con aquellos, como el almidón, que carecen de esa particularidad estructural que, como veremos a lo largo del artículo, entraña una importancia básica en la función de la inulina dentro del organismo.

Índice

    1. ¿Qué es la inulina?
    2. ¿Cuál es el origen de la inulina?
    3. Usos industriales de la inulina
      1. Salchichas de Frankfurt
      2. Salchichas de hígado y patés
      3. Salami
    4. Usos médicos de la inulina
    5. Principales propiedades y beneficios de la inulina
    6. Su participación en los alimentos funcionales
    7. Otras sustancias con efecto prebiótico
    8. Cuáles son los alimentos que contienen más inulina
      1. Alcachofa de Jerusalén
      2. Achicoria
      3. Puerro, cebolla y ajo
      4. Espárrago
      5. Plátano
      6. Centeno y cebada
      7. Extracto de diente de león
      8. Jugo y miel de agave
    9. Como tomar la inulina
    10. Tratamiento para combatir cuadros de gastritis o colitis
    11. Tratamiento para reducir colesterol o triglicéridos o para adelgazar
    12. Tratamiento del estreñimiento
    13. Tratamiento de la diabetes
    14. La inulina de agave
    15. Posibles efectos secundarios y contraindicaciones de la inulina

Si profundizamos un poco más en su naturaleza química, diremos que pertenece a una familia de compuestos denominados fructanos o fructosanos.

Estos son los polisacáridos no estructurales más abundantes en la naturaleza (están contenidos en plantas, hongos y bacterias) y están catalogados como oligosacáridos, es decir, agrupaciones sencillas de unas pocas moléculas de azúcares simples. Su molécula, muy hidrosoluble, la integran cadenas no ramificadas formadas por una cifra entre 40 y 100 moléculas de fructosa (el azúcar simple que hace de núcleo de su composición).

¿Cuál es el origen de la inulina?

Fue aislada y purificada como sustancia a comienzos de siglo XIX, a partir de la especie Inula helenium (de nombre común elecampana o helenio), una planta de hoja perenne, con perfil de hierba rígida, muy extendida por las islas británicas, sur y centro de Europa y Asia.

Más de 36 000 especies tienen en común la presencia de inulina como carbohidrato de reserva, lo que da idea de la importancia que tiene para el metabolismo vegetal.

La mayoría de las especies vegetales que albergan notables contenidos de inulina no lo hacen en su parte vegetativa, es decir, tallo y hojas, sino en la hipogea o subterránea (raíz, bulbo, tubérculo, rizoma...). De ello son excepción las pertenecientes a la familia de las gramíneas, que alojan altos contenidos en sus estructuras verdes, si bien eso les penaliza en cuanto a la eficacia de la extracción con fines industriales.

De hecho, no abundan las plantas que pueden considerarse aptas para su aprovechamiento industrial como fuente de fructosanos. Si pasamos página diez años atrás, recordaremos que la inulina solamente era posible obtenerla a partir de pataca (planta tuberculada afín al girasol) y achicoria, con claro predominio de esta última.

Usos industriales de la inulina

Alimentos con inulina

Independientemente de sus aptitudes alimentarias, cuyo análisis es el principal propósito de este artículo, la inulina es un compuesto ampliamente reconocido en la industria alimentaria por sus atributos tecnológicos.

Entre otras posibilidades, es idónea como mejorador de la textura y la estabilidad de alimentos muy diferentes entre sí como los productos lácteos, las masas horneadas, los cereales procesados e incluso algunos productos cárnicos tratados por el calor como pueden ser los fiambres.

La demanda del consumidor va poco a poco escorándose hacia productos light pero que a su vez mantengan una exquisita palatabilidad, objetivo alcanzable en buena medida con el recurso de la inulina. De hecho, los productos cárnicos que la incluyen incorporan como sustituto de las grasas saturadas mantienen un sabor íntegro y su bajo contenido en grasa los hace ser mucho más saludables.

Por ello, es creciente la incorporación de la inulina como ingrediente, no como aditivo, en procesos de elaboración de variados alimentos, buscándose en su inclusión efectos diversos como desplazar a las grasas saturadas, en especial en productos cárnicos, lácteos y helados, lo que a la par contribuye a reducir su coste de producción, o conferir un sabor ligeramente dulce a alimentos que lo requieran (no olvidemos que su base química son azúcares simples).

En concreto, la inulina representa una excelente opción para poder introducir más carne magra rebajando el contenido en grasa de longaniza, salchicha y otros productos cárnicos.

Esta operación de sustitución de grasa por magro, en principio, repercutiría negativamente en la palatabilidad o sensación bucal generada por los alimentos, pero es precisamente la inulina la que lo impide. ¿Cómo? Sencillamente, a base de la formación de un gel en contacto con agua y sometida a un cizallado que eleva la presión de corte.

Este gel confiere al producto terminado una textura en boca completamente equiparable a la que producen los glóbulos grasos sustituidos

Esta aptitud tecnológica de la inulina le diferencia marcadamente de las fibras insolubles, pues puede sustituir la grasa gracias a su capacidad de inmovilización del agua durante la formación del gel, de la que carecen aquellas. Otra ventaja adicional es no interferir en el sabor debido a su neutralidad en este aspecto.

En consecuencia, hablamos de un campo de actuación muy fructífero para la industria cárnica, puesto que, además, se trata de una sustancia de sencillísimo manejo, tecnológicamente hablando, y que mejora la estructura del producto final, resultando en algunos procesos un factor de incremento de la producción.

Pero profundicemos un poquito en lo que representa el empleo de inulina en algunos productos cárnicos:

Salchichas de Frankfurt

Sin alterar la estructura de su proceso de elaboración y ajustándose a su composición clásica, es un hecho consumado la reducción al 5 % del contenido graso de las salchichas tipo Frankfurt mediante el reemplazo de la grasa por ingredientes magros.

Este logro va asociado a una conservación de la sensación bucal genuina de este alimento, algo que es posible con la inclusión de inulina a una concentración del 5 % en masa de producto. Por otra parte, la apetencia de esta sustancia por el agua permite un incremento de la adición de hielo a razón de dos kilos por kilo de inulina.

Salchichas de hígado y patés

A estos productos, la inulina les otorga una excelente untuosidad que mejora su disposición a ser extendidos en pan. Su relevancia tecnológica en ellos es tal que el contenido graso del producto final no rebasa el 10 %, consiguiéndose a base de incorporar al proceso de fabricación un gel preparado con doble cantidad de agua que de inulina.

Salami

El hecho de que la superficie de corte del salami venga caracterizada visualmente por partículas macroscópicas de grasa limita un poquito las opciones de la inulina en este producto. Por otra parte, la estabilidad microbiológica de este alimento requiere bajos valores de actividad-agua (es el agua disponible, es decir, no ligada químicamente a moléculas grandes), lo que a su vez condiciona la cantidad de agua que puede añadirse para la formación del gel. Pero se ha demostrado experimentalmente que la inulina mejora la estructura del salami, siendo posible fabricarlo con un 12 % de materia grasa.

Usos médicos de la inulina

La inulina acumula ya un largo recorrido en la práctica de medición de un parámetro clínico denominado índice de filtración glomerular, útil para extraer datos sobre la capacidad renal de filtrado de volumen sanguíneo por unidad de tiempo. Para esta finalidad para la que tiene una especial aptitud por resultar refractaria a la acción degradante de las enzimas. De esa característica se deriva una filtración prácticamente del 100 % en el glomérulo renal, sin reabsorción ni excreción.

En el ámbito terapéutico, se ha propuesto pautar su administración en tratamientos específicos contra patologías tales como enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, hipercolesterolemia primaria y estreñimiento crónico.

Principales propiedades y beneficios de la inulina

Nos encontramos ante una sustancia natural con un potencial ingente en cuanto a su contribución al bienestar y la salud de personas de diferentes situaciones de partida. Desgranaremos sus aportaciones más significativas.

Promueve el peristaltismo intestinal, básicamente a nivel del colon, pues llega al intestino prácticamente intacta. Ello origina una regulación del tránsito del bolo fecal a través del tracto digestivo, a lo que también ayuda su condición de estimulante del crecimiento de la flora intestinal. Dicha función la ejerce en su condición de prebiótico, pues disminuye el pH del medio y constituye un sustrato excelente para el desarrollo de los microorganismos beneficiosos, con mención especial de las llamadas bifidobacterias y de los lactobacilos.

Es especialmente eficaz para el control de las fermentaciones intestinales anómalas, reduciendo en consecuencia las flatulencias.

Mejora la absorción intestinal de algunos de los considerados macrominerales, como el calcio, el magnesio y el fósforo. Fijando la atención en el primero de ellos, parece contrastado que interviene en el mantenimiento de una densidad apropiada en la matriz de los huesos, circunstancia de capital importancia en el desencadenamiento de la osteoporosis.

De este efecto hipercalcemiante puede extraerse la conclusión de que se hace aconsejable una ingesta regular en niños (particularmente interesante para asegurar una correcta mineralización ósea), adolescentes, mujeres embarazadas y personas de edad avanzada.

Ayuda a estabilizar el ritmo de síntesis de insulina y, en consecuencia, el nivel de esta y la glucosa en la sangre, algo que le confiere un importante papel en el control y la prevención de la diabetes.

Inulina y la flora intestinal

A su vez, es una herramienta eficaz para mantener a raya los niveles de colesterol (fundamentalmente del LDL, comúnmente llamado “colesterol malo”) e inhibir la acumulación de triglicéridos a nivel hepático. Por ello, puede ser actuar como coadyuvante en la estrategia de prevención del riesgo de padecer arteriosclerosis y las subsiguientes enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.

Optimiza la absorción de vitaminas, principalmente las vitaminas del grupo B, cuya intervención el organismo abarca a la casi totalidad de sus funciones.

Su valor energético es pobre (la metabolización de un gramo de inulina proporciona 1,5 kilocalorías), por lo que puede decirse que es perfectamente asequible a la hora de planificar dietas orientadas a la pérdida de peso.

En personas obesas, una ingesta adecuada de inulina puede modificar favorablemente la población de la flora bacteriana intestinal, lo que puede suponer una piedra de toque para iniciar la reducción de peso y mitigar el riesgo de terminar siendo víctima de la diabetes, para cuyo desencadenamiento la obesidad actúa como factor predisponente (entre un nutrido grupo).

Una segunda vía de control de la diabetes tipo II pudiera ser a través del efecto antioxidante directo ejercido por la inulina. Se considera que el llamado estrés oxidativo provocado por una acción prolongada de altos niveles de insulina circulante en el torrente sanguíneo resulta un factor determinante para el desarrollo de la diabetes y de las complicaciones inherentes a la misma. Parece ser que la inulina es capaz de neutralizar este fenómeno por su poder antioxidante.

Dos son las consecuencias prioritarias que cabe destacar de asegurar una provisión alimenticia suficiente de este fructosano: la garantía de un sistema inmunitario fuerte y una mayor fluidez en el tracto gastrointestinal, de cuya sinergia se desprende un freno a la acumulación de sustancias tóxicas en el organismo.

Su participación en los alimentos funcionales

Se entiende por alimentos funcionales aquellos que por su composición aportan al organismo sustancias que resultan necesarias para mantener un buen estado de salud. Están sometidos a una regulación legal por parte de las instituciones de la Unión Europea responsables de las competencias en relación con la defensa de los consumidores. De hecho, la inulina está reconocida como sustancia segura por los organismos de control oficial de alimentos datando de 2007 la autorización para su inclusión en procesos industriales alimentarios en Europa.

La nómina de este grupo de alimentos es muy prolija y sus perfiles nutricionales cubren un espectro muy diverso, pues cada uno puede contener diferentes principios activos que le confieren esta peculiar característica.

Pues bien, entre los principios aceptados legalmente como propios de un alimento funcional se encuentra la inulina. De ello se desprende que cualquier alimento listo para su consumo, ya sea natural o elaborado, por el mero hecho de contener un mínimo de inulina en su composición es considerado alimento funcional.

Otras sustancias con efecto prebiótico

Entre los oligosacáridos considerados actualmente como funcionales, encontramos:

  • Oligosacáridos contenidos en proteaginosas como la soja, entre los que podemos citar la rafinosa y la estaquiosa.
  • Isomaltooligosacáridos: son extraídos por un procedimiento de hidrólisis del almidón que se encuentra en abundancia en el grano de los cereales y en los tubérculos; podemos beneficiarnos de ellos consumiendo alimentos fermentados como el miso de arroz (elaborado con soja y arroz integral) o el sake (bebida alcohólica de origen japonés hecha a partir de arroz).
  • Galactooligosacáridos: son sustancias que se obtienen a partir de la galactosa (un azúcar) de la leche.
  • Lactulosa: a su vez obtenida de la leche, en este caso mediante un tratamiento de la lactosa a altas temperaturas.

Cuáles son los alimentos que contienen más inulina

A la hora de seleccionar un listado de alimentos con los que poder asegurarnos un buen suministro de este oligosacárido fibroso, el abanico de donde escoger no parece ser excesivamente amplio, pero en todo caso puede resultar suficiente.

Veamos algunos ejemplos.

Alcachofa de Jerusalén

Alimentos con inulina

Esta hortaliza, también conocida como pataca, girasolillo o tupinambo, es una variante del girasol (pertenece a su mismo género) y puede alcanzar hasta 3 metros de altura.

Se cultiva para la obtención de su tubérculo, de corteza amarillenta o violácea y carne blanca y cuyo sabor se asemeja en cierto modo al de la alcachofa o al de la trufa.

La alcachofa de Jerusalén se caracteriza nutricionalmente porque entre el 14 y el 20 % de su peso lo representa la inulina, dato que la posiciona como un alimento estrella en la provisión de este nutriente.

Sirva como referente que la alcachofa convencional se queda en un máximo del 8 % de su peso en inulina.

Achicoria

Como se anotó en los comienzos de este artículo, la raíz de la achicoria es la principal fuente de inulina, junto con la pataca, para la industria alimentaria. El porcentaje de participación de la inulina en su composición es muy similar a la de la pataca, por lo que comparte el estrellato como fuente de esta fibra natural.

Obviamente, la raíz de la achicoria no es una materia prima de fácil trato culinario, pero ello no debe ser óbice para emplearla como alimento pues hay alimentos procesados que la contienen, por ejemplo algunas barras de suplementos consumibles como snack, que nos permiten también beneficiarnos de las propiedades de la inulina.

Puerro, cebolla y ajo

Los bulbos de estas tres plantas, emparentadas entre sí, son excelentes fuentes naturales de inulina. No en vano, entre un 3 y un 10 % del peso del puerro, del 2 al 6 en el caso de la cebolla y del 9 al 16 en el del ajo son los porcentajes de presencia de inulina. Por ello no debemos despreciar, a la hora de elaborar guisos, sopas y salsas, la inclusión de estos ingredientes de lujo, pues no solo sirven para aumentar la cantidad de inulina en nuestra dieta, sino que les asisten muy variadas propiedades nutricionales que no podemos desaprovechar.

Espárrago

Aunque dotado de otras características visuales, pertenece a la misma familia que los tres anteriores, las liliáceas. Es una hortaliza muy abundante en minerales de alto valor metabólico, folato y, por supuesto, en inulina, con aproximadamente un 3 %. De ello se deriva un hecho ampliamente conocido: la ingesta regular de espárragos fomenta la población de esas bacterias beneficiosas que en el colon compiten para su crecimiento, en espacio y nutrientes, con las patógenas causantes de enfermedades.

Plátano

Alimentos ricos en inulina

Esta fruta proporciona cantidades de inulina sensiblemente inferiores a las de los alimentos que encabezan este listado, pues la cifra es alrededor de un 0,7 %. Por consiguiente, el efecto prebiótico de los plátanos es relativamente escaso si lo ponemos en contraste con la raíz de achicoria y la alcachofa de Jerusalén, pero no por ello debe olvidarse su contribución a aumentar la aportación de inulina.

Centeno y cebada

Se trata de dos cereales cuya justificación para estar presentes en esta lista viene del 0,5-1 % de este oligosacárido en la composición del grano de centeno, que se eleva al 1-1,5 % en la cebada. Una buena fórmula para incorporar inulina al organismo utilizando esta fuente natural sería consumir pan elaborado con harina de centeno. Además, muchas barritas destinadas a formar parte de dietas para control de peso lo contienen entre sus ingredientes.

Extracto de diente de león

Planta herbácea perenne que podemos ver asiduamente en prados y jardines, hasta ser confundida a veces con una mala hierba.

Ampliamente distribuida en Europa, posee excepcionales cualidades nutricionales, entre las que se encuentra su riqueza en flavonoides pero también en inulina, presente en la raíz, que también es rica en levulina. Su extracto seco (cada gramo de extracto necesita 5 gramos de planta) aporta 120 mg de este fructosano por dosis diaria recomendada. Puede consumirse también en cápsulas, una presentación que facilita la dosificación.

Jugo y miel de agave

Es una planta arbustiva de aspecto globoso, que puede llegar a contener desde un 18 hasta un 22 % de inulina en su composición; al dar comienzo la floración se cosecha para extraerla. Lo que se consume es un jugo de agave concentrado y deshidratado. Puede aprovecharse también para producir miel de agave, sometiendo a tratamiento térmico ese jugo de manera que se fraccionen las cadenas de fructosa.

Como tomar la inulina

Una vez descritos los enormes beneficios que aporta esta sustancia, es fácil entender que lo recomendable es que haga acto de presencia en una dieta equilibrada.

El hecho de que alimentos que se encuentran tan a mano en cualquier cocina, como la cebolla, el ajo o el puerro, sean unas de sus principales fuentes naturales facilita enormemente su entrada en los menús cotidianos.

El extracto de la raíz de achicoria también puede aparecer en la formulación de algunos complementos vitamínicos y de suplementos indicados para dietas de pérdida de peso.

En todo caso, aun teniendo claro que la inulina puede comportarse como un gran aliado para la salud, la decisión de recurrir a un consumo habitual de inulina procesada (es decir, no procedente de alimentos tal cual) siempre hace recomendable una consulta al médico o al farmacéutico con vistas a recibir el oportuno consejo sobre cantidades que sea aconsejable ingerir. Con ello puede evitarse que una sustancia en esencia tan virtuosa acabe produciendo, por ejemplo, episodios diarreicos por un sobreconsumo.

Para la adquisición de algún preparado de síntesis enriquecido con inulina, lo mejor es dirigirse a algún establecimiento especializado en productos orgánicos. Por lo general suelen encontrarse presentaciones en polvo, cuyo consumo admite diversas formas:

Tratamiento para combatir cuadros de gastritis o colitis

Una taza de té de manzanilla en ayunas, al que se le ha añadido una cucharada de polvo de inulina sin agregar ningún endulcorante, ni natural ni sintético. Debe asociarse este tratamiento con la ingestión de dos litros de agua al día, huyendo de las bebidas azucaradas.

Tratamiento para reducir colesterol o triglicéridos o para adelgazar

Una infusión de diente de león, con una cucharadita de polvo de inulina, evitando ingerir azúcares, harinas blancas y leche de vaca y bebiendo dos litros de agua diarios. Debe hacerse dos veces: una en ayunas y otra por la noche.

Tratamiento del estreñimiento

El estreñimiento es un problema de salud que no hay que considerarlo menor, pues genera una importante acumulación de toxinas.

Una infusión diaria de semillas de lino adicionada de una cucharada de inulina es ideal para que el tránsito intestinal vuelva a la normalidad.

Preferentemente, durante dos días deben restringirse los alimentos sólidos a la papaya, para paulatinamente ir incorporando vegetales crudos o al vapor. Y es importante anular de la dieta, durante al menos un mes, las carnes rojas y de ave, las harinas y los azúcares refinados y los embutidos. La suplementación con 15 gramos de inulina diarios mejora la calidad de vida de las personas mayores que lo padecen.

Tratamiento de la diabetes

Es una evidencia que la inulina libera al organismo de cambios bruscos de los niveles de insulina, ya que la sustancia que se genera principalmente en su metabolización es la fructosa, que no ejerce como estimulante de la síntesis de insulina y cuya transformación posterior en glucosa tiene lugar en el hígado según un proceso metabólico conocido como gluconeogénesis.

Además, también puede ser transformada en grasa mediante la llamada lipogénesis, aunque este fenómeno tampoco es dependiente de la intervención de la insulina para alcanzar las células. Por todo ello, la inulina tiene una excepcional cabida en la dieta de los diabéticos, si bien es recomendable consultar con el médico antes de pautar la ingesta de suplementos.

La inulina de agave

Es un interesante suplemento alimenticio, que se vende tanto en comercios especializados en productos dietéticos y naturistas como en supermercados. Se obtiene mediante el secado del agave, la misma planta a partir de la cual se fabrica el tequila.

También puede emplearse como ingrediente para elaborar postres, ya que funciona como un humectante o retenedor de humedad. Asimismo, puede añadirse a zumos, batidos y bebidas de toda índole.

Posibles efectos secundarios y contraindicaciones de la inulina

Como es lógico, la inulina no es una sustancia carente de situaciones en las que esté desaconsejada, ya que algunas personas pueden ser sensibles a ella. Por ejemplo, puede provocar reacciones adversas en personas afectadas por el síndrome de mala absorción de fructosa, para las cuales la inulina puede ser un problema, por lo que deben limitar su ingesta a medio gramo.

Su condición de fibra soluble da lugar a fermentaciones en el intestino grueso que pueden ser causa del padecimiento de gases, hinchazón, molestias abdominales o diarrea.

Por lo tanto, se aconseja que su integración en la dieta sea gradual para ir aclimatando el intestino. Es conveniente dejarse llevar por un profesional para evitar consecuencias indeseadas.

En conclusión, tomar un mínimo de cinco gramos de inulina en la alimentación diaria como mínimo garantiza tener buenas digestiones a la par que evitar la molesta sensación de vientre hinchado. Hay opiniones a favor de apurar la dosis hasta 40 gramos al día, pero entre 10 y 14 gramos debería bastar para ser partícipe de sus excelencias.

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