Alimentos Ricos en Magnesio

El magnesio es el cuarto elemento químico más abundante en la composición del cuerpo humano (dos tercios de él se encuentran en los huesos), representando el 0,05% de la misma. Tiene la condición de macromineral junto con sodio, calcio, fósforo, potasio, cloro y azufre, minerales cuyas necesidades diarias superan los 100 miligramos (en contraste con los microminerales u oligoelementos, para los cuales aquellas se mueven entre 1 y 100 mg).

√ćndice

    1. Importancia del Magnesio para el Organismo
      1. Funciones Principales
      2. Funciones Fisiológicas
      3. Funciones Metabólicas
      4. Apoyo a la Función Cerebral y Sistema Ocular
      5. Salud Articular
    2. ¿Qué ocurre si no se Consume mucho Magnesio?
    3. ¿Por qué puede existir un Déficit de Magnesio?
    4. ¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada de Magnesio?
    5. ¿Dónde se encuentra el Magnesio en los alimentos?
      1. Factores que reducen la cantidad de Magnesio
    6. Top 10 Alimentos Ricos en Magnesio
      1. Pepitas de Girasol
        1. ¿Cuánto Magnesio aportan?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      2. Caviar
        1. ¿Cuánto Magnesio aporta?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      3. Almendras
        1. ¿Cuánto Magnesio aportan?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      4. Caracoles
        1. ¿Cuánto Magnesio aportan?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      5. Cacahuetes
        1. ¿Cuánto Magnesio aportan?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      6. Legumbres
        1. ¿Cuánto Magnesio aportan?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      7. Leche desnatada en polvo
        1. ¿Cuánto Magnesio aportan?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      8. Pistachos
        1. ¿Cuánto Magnesio aportan?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      9. Chocolate Negro
        1. ¿Cuánto Magnesio aporta?
        2. Valor Nutricional y Propiedades
      10. Pan Integral
        1. ¿Cuánto Magnesio aporta?
        2. Valor Nutricional y Propiedades

Importancia del Magnesio para el Organismo

Funciones Principales

Su papel dentro del organismo se desglosa en dos grandes vertientes:

  1. Estructural, ya que como se ha dicho, mayoritariamente se concentra en el tejido óseo.
  2. Reguladora, por su intervención en más de trescientas reacciones bioquímicas. Esta labor es, en ocasiones, determinante, pues condiciona procesos ligados con la obtención de energía dentro de las células.

Funciones Fisiológicas

En su haber, como responsabilidades fundamentales compartidas con otras sustancias, están garantizar el correcto funcionamiento de la musculatura y del sistema nervioso, fortalecer tanto el sistema inmunitario (siendo decisivo en la síntesis de anticuerpos) como las matrices ósea y dental y asegurar la cadencia del ritmo cardíaco (gracias a la activación de una enzima en el funcionamiento de la bomba sodio-potasio).

Funciones Metabólicas

Su participación en una ingente cantidad de fenómenos metabólicos le confiere, a su vez, importante protagonismo en otras funciones celulares básicas, ya que contribuye a estabilizar los niveles de glucemia, a la producción de energía a partir de la glucosa y a la síntesis de proteínas, entre otras el colágeno, con el cual mantiene una particular sinergia, y las inmunoglobulinas o anticuerpos, ya mencionados anteriormente.

Fuentes de Magnesio

Apoyo a la Función Cerebral y Sistema Ocular

Este mineral, paralelamente, es fundamental en la transformación de los ácidos grasos de la serie omega 3 en ácido docosahexanoico, una sustancia vital para la función cerebral y para la retina.

Salud Articular

Todavía es posible extender esta nómina de funciones del magnesio apelando a su actuación a nivel de la cápsula de las articulaciones, donde colabora a preservar la textura idónea del líquido sinovial, sin desdeñar su contribución en combatir el estrés, la formación de trombos y las reacciones inflamatorias.

Funciones Principales del Magnesio

¿Qué ocurre si no se Consume mucho Magnesio?

De este perfil se desprende la unanimidad dentro de la comunidad científica a la hora de considerarlo un elemento indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. No en vano, los estados carenciales de magnesio desencadenan cuadros clínicos que pueden alcanzar una gravedad severa, partiendo de manifestaciones básicas de hipertensión, trastornos digestivos, debilidad muscular asociada a calambres, temblores y parestesias (hormigueo), fatiga, astenia y alteraciones conductuales y cognoscitivas.

Déficit de Magnesio

¿Por qué puede existir un Déficit de Magnesio?

El déficit suele aparecer por abuso en el consumo de alimentos procesados en detrimento de frutas, hortalizas y otros alimentos crudos. Simultáneamente, se asocia a la adicción al alcohol, cirrosis, insuficiencia renal, alteraciones en la absorción intestinal o como consecuencia de quemaduras o intervenciones quirúrgicas.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada de Magnesio?

Los expertos nutricionistas fijan como recomendable una ingesta diaria de magnesio entre 200 y 450 mg para los hombres y las mujeres embarazadas y entre 250 y 300 mg para las no embarazadas. Con un detalle muy revelador: cada 100mg ingeridos al día por encima de las recomendaciones, se reduce un 9 % el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular (ictus).

Cantidad Diaria recomendada de Magnesio

¿Dónde se encuentra el Magnesio en los alimentos?

Para garantizar estos aportes, la naturaleza nos provee de una generosa nómina de alimentos bien dotados de magnesio en su composición. Lo que sucede es que los procesos industriales de refinado a los que se someten a ciertos alimentos merman sustancialmente la concentración de este mineral, pudiendo reducirse a un 10% o menos de la cantidad original.

Factores que reducen la cantidad de Magnesio

Y por su parte, el tostado, la cocción y la ebullición son responsables de que la riqueza en magnesio, por ejemplo de las verduras, se reduzca a la mitad. Asimismo, se encuentran otras causas como la presencia de ciertas sustancias como el ácido fítico y oxálico, que pueden inhibir la absorción; medicamentos, edad y/o factores genéticos.

Alimentos ricos de Magnesio

 Algunas de las mejores fuentes de magnesio son verduras de color verde oscuro*, legumbres, cereales, pan de trigo, pescado y nueces.

*En función a los factores anteriores mencionados, hace que acelgas o espinacas, por citar los vegetales de hoja verde más prolijos en magnesio, no sean incluidas en el top ten que seguidamente describiremos dado su habitual consumo tras un tratamiento térmico.

Top 10 Alimentos Ricos en Magnesio

A continuación una recopilación de las 10 mejores fuentes de alimentos que aportan cantidades del mineral magnesio en importantes dosis.

Pepitas de Girasol

Pepitas de Girasol y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aportan?

En la cúspide de esta selección de alimentos ricos en magnesio están las semillas de girasol, con 387 miligramos por cada cien gramos. Por esta razón, su consumo regular es muy aconsejable para combatir el asma, la hipertensión, las migrañas y las cefaleas y prevenir los ataques cardíacos.

Valor Nutricional y Propiedades

Algo llamativamente interesante en su composición es su riqueza en ácidos grasos insaturados, un factor de control de los niveles de colesterol y triglicéridos, y de antioxidantes (particularmente vitamina E), debido a lo cual reducen el riesgo de cáncer y mitigan los efectos del envejecimiento. En esta labor juega también un importante papel el selenio, por su capacidad de promover la reparación de los daños celulares en el ADN.

Sus notables propiedades antiinflamatorias hacen a este alimento útil para paliar los cuadros de osteoartritis y artritis reumatoide.

Es uno de los alimentos más sobresalientes en fibra dietética, lo que resulta práctico para cubrir dos objetivos: mejorar el tránsito intestinal y conseguir esa sensación de saciedad tan deseada en los regímenes de adelgazamiento.

Caviar

Caviar y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aporta?

Sus 300mg de magnesio por cada cien gramos posicionan en este segundo lugar a un alimento cuyo consumo, por razones obvias, no forma parte habitual de la dieta.

Valor Nutricional y Propiedades

Entre sus bondades nutricionales pueden encontrarse algunas similitudes con lo descrito a propósito de las pipas de girasol. Por ejemplo, que es un alimento muy rico en vitamina E, ya que 100 gramos contienen 5,8 mg, en cuyo contexto hay que añadir que también posee muy respetables cantidades de vitamina B12 o cobalamina, que le hace muy aconsejable para personas propensas a problemas gástricos, y de B5 (ácido pantoténico), especialmente indicada en los casos de tendencia a padecer estrés o migrañas.

Por su parte, es tal la concentración de ácidos grasos omega 3 que contiene una cucharada de caviar que ingerirla diariamente sería suficiente para combatir cuadros clínicos depresivos o de trastorno bipolar.

Finalmente, dentro del componente mineral debemos citar el hierro, presente en cantidades que hacen a este alimento muy eficaz para prevenir la anemia ferropénica o incluso recuperarse de ella, y para quienes practican deportes de alta exigencia que van asociados a un fuerte desgaste de este mineral.

Almendras

Almendras y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aportan?

Como la mayoría de los frutos secos, las almendras son una buena fuente de magnesio, poseyendo 270mg por cada 100 gramos.

Valor Nutricional y Propiedades

Pero sobre sus excelencias nutricionales, lo primero que debe apuntarse es que hay evidencias científicas que asocian el consumo habitual de almendras con la salud cardiovascular. El secreto estriba en su elevada cantidad de grasas mono y poliinsaturadas, en cuyas moléculas predominan los ácidos grasos esenciales. Una de sus principales acciones se basa en equilibrar las facciones de colesterol, HDL y LDL.

En otro orden de cosas, se considera la almendra un alimento idóneo para prevenir tanto la osteoporosis, pues no en vano se trata de una de las principales fuentes de calcio conocidas, como la diabetes, por contribuir a mantener ajustados los niveles sanguíneos de glucosa. En este último aspecto, son sus abundantes hidratos de carbono de absorción lenta, de bajo índice glucémico, los que influyen decisivamente en su aptitud para entrar en la dieta de los diabéticos, además de que controla la sensibilidad de estos a la insulina.

Aporta fibra soluble de excelente calidad, lo que coadyuva al mantenimiento de una adecuada funcionalidad intestinal. Asimismo, su contenido en vitamina E permite catalogar a la almendra entre los alimentos con elevado poder antioxidante.

Caracoles

Caracoles y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aportan?

Este molusco, excelentemente dotado de magnesio (250 mg por cada cien gramos), tiene un perfil nutritivo muy singular. Se trata de una carne prácticamente exenta de grasas, por lo que su contribución calórica es modesta (no más de 80 calorías por 100 gramos).

Valor Nutricional y Propiedades

Sus proteínas, si ya en valor absoluto representan un cuantioso suplemento, por su exquisito valor biológico rivalizan al alza con las del resto de origen animal, siendo una gran fuente de aminoácidos esenciales.

Contienen un excelente conglomerado de sustancias minerales que representan aproximadamente el 1,5 % del peso de un ejemplar, sobresaliendo por encima de todos el hierro.

Entre las vitaminas destaca la niacina (vitamina B3), cuya cantidad en cien gramos es el doble de lo que recomienda la OMS para su ingesta diaria; por eso, dada la implicación de esta vitamina en diversas reacciones metabólicas vinculadas a la hidrólisis y oxidación de hidratos de carbono y lípidos, los caracoles son un interesantísimo ingrediente alimenticio en niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

Cacahuetes

Cacahuetes y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aportan?

Sus 210 mg de magnesio cada 100 gramos no son sino la punta de un iceberg de un alimento muy aprovechable en términos nutritivos.

Valor Nutricional y Propiedades

En primer lugar, diremos que lo que aparentemente supone un hándicap, su alto contenido graso, encierra una virtud, que el 50% es monoinsaturado, tratándose básicamente de ácido oleico. Y diremos también que al tratarse de una leguminosa (contra su consideración errónea como fruto seco), la cuarta parte de composición química son proteínas, por lo que tiene reservado un interesante papel en el desarrollo muscular.

Llamaremos la atención sobre su riqueza en vitaminas B3, B5 y acido fólico. En cuanto a la primera de ellas, le hace ser un alimento óptimo para el conjunto del aparato circulatorio, el exceso de colesterol, la diabetes y la artritis. La B5 o ácido pantoténico es ideal en el tratamiento de estrés y migrañas, así como coadyuvante en la reducción del exceso de colesterol.

Y dentro de la parcela mineral, además de magnesio contiene bastante zinc, que favorece la asimilación y el depósito de insulina y colabora con aquel en evitar la fatiga.

Hay un ingrediente de naturaleza similar al colesterol, el beta-sitosterol, presente en el cacahuete en cantidades superiores a otros vegetales, que tiene reconocido un importante freno al crecimiento de las células tumorales. La piel del cacahuete contiene es una fuente de antioxidante, al encontrarse Resveratrol.

Legumbres

Legumbres y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aportan?

En este grupo alimenticio sobresalen, en cuanto a los aportes de magnesio, garbanzos, alubias y guisantes, que contienen alrededor de 150 mg por cada cien gramos, mientras que las lentejas reducen esa cifra a la mitad. Especial mención merece la harina de soja, producto en el que el magnesio representa 247mg por cada 100 gramos.

Valor Nutricional y Propiedades

Pero las legumbres son, en líneas generales, uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea y no por casualidad. Dentro de los minerales destacan por sus niveles de potasio, hierro, fósforo y zinc. Este último, en concreto, hace a las legumbres un alimento indispensable para el correcto desarrollo del organismo, especialmente del sistema inmune, desde la tierna infancia.

En cuanto a las vitaminas, todas ellas brillan por su riqueza en la casi totalidad del grupo B, de lo cual se desprende el ingente repertorio de beneficios metabólicos que entraña su consumo.

Dado que es sabido que varios de sus componentes intervienen en la regulación del metabolismo de las lipoproteínas, los expertos están comenzando a prescribirlas como un pilar básico de las dietas hipocalóricas.

Leche desnatada en polvo

Leche desnatada y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aportan?

Con una cantidad de 130mg de magnesio por cada 100 gramos, es uno de los alimentos de origen animal de elección en dietas que pretendan cubrir posibles déficits de magnesio.

Valor Nutricional y Propiedades

Su buen perfil nutricional se complementa con su abundancia en:

  • Potasio, macromineral de importancia estratégica, entre otras funciones, en el control de la hipertensión.
  • Fósforo, otro macromineral fundamental en múltiples tejidos y sistemas.
  • Vitamina B2 (riboflavina), eficaz para combatir el insomnio y el estrés.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico), otro enemigo del estrés y capaz de contribuir a la reducción del colesterol LDL.
  • Vitamina B7 (biotina), específica para la salud de los epitelios y tejidos córneos (piel, cabello, uñas…), además de contribuir a equilibrar la glucemia.

Pistachos

Pistachos y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aportan?

Con 122mg de magnesio por cada 100 gramos, ocupan un merecido lugar en esta lista porque, además, su consumo es altamente aconsejable dada la extraordinaria calidad biológica de su materia grasa, básicamente monoinsaturadas y con predominio del ácido oleico en su composición. De este aspecto se desprende que el pistacho se considere un alimento muy cardiosaludable.

Valor Nutricional y Propiedades

Los pistachos son una fuente inestimable de vitamina B6, insustituible en la producción de hemoglobina, el pigmento que, contenido en los glóbulos rojos, vehicula el oxígeno hasta las células a través de la sangre. Pero además destaca su papel clave en la síntesis de la mielina de recubrimiento de las células nerviosas, sin la cual la transmisión del impulso nervioso no sería eficaz. No terminan ahí las acciones de esta vitamina tan abundante en los pistachos en el sistema nervioso, pues interviene en la síntesis de algunos neurotransmisores como serotonina, melatonina, adrenalina y ácido gamma-aminobutírico.

Un hecho diferencial respecto a otros frutos secos es su contenido en dos carotenoides, luteína y zeaxantina, antioxidantes cuya acción más específica se ejerce en la mácula de la retina. Y dentro de su poder antioxidante, no debe olvidarse su elevada aportación de vitamina E.

Finalmente, destacaremos que por su riqueza en hierro, este alimento juega un buen papel en aquellas personas que desarrollan intensos esfuerzos físicos y en mujeres de menstruaciones muy abundantes.

Chocolate Negro

Chocolate Negro y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aporta?

Sus 100mg de magnesio por cada cien gramos derivan de la riqueza de las semillas del cacao empleado como materia prima en la fabricación del chocolate amargo o negro que, en otro orden de cosas, está catalogado como una de las mejores fuentes de antioxidantes comestibles.

Valor Nutricional y Propiedades

En su composición química entran en juego una categoría de sustancias orgánicas biológicamente muy activas entre las que sobresalen los flavonoides, de enorme capacidad para actuar como antioxidantes a nivel de membrana celular. En concreto, los flavonoides del chocolate amargo promueven la síntesis de óxido nítrico en la capa exterior de la pared arterial. Dicho óxido, de consistencia gaseosa, provoca la relajación vascular, dando mayor fluidez al torrente sanguíneo y, en consecuencia, reduciendo la presión arterial. Incluso existen ciertos estudios que afirman que el consumo regular de chocolate amargo (al menos dos veces por semana) supone un freno, cifrado en un 30%, al proceso de formación de las temidas placas de ateroma en las paredes arteriales.

Como colofón, decir que el cacao hace gala también de grandes aportes de hierro, calcio, provitamina A y vitaminas E, B1, B2 y B3.

Pan Integral

Pan Integral y Magnesio

¿Cuánto Magnesio aporta?

Cien gramos de este alimento aportan a nuestro organismo 78mg de magnesio. Pero quizá su mayor interés para su inclusión en la dieta provenga de la acción protectora de su fibra frente a los procesos cardiovasculares. Además, la harina del pan integral conserva íntegras las cantidades de las dos vitaminas del grupo B propias de trigo, tiamina y niacina.

Valor Nutricional y Propiedades

Pero para reflejar más fielmente las ventajas de este pan respecto al blanco, baste decir que contiene casi un 70% más de hierro, el triple de zinc y de magnesio, el doble de potasio y más del doble de fósforo.

Un dato muy interés para quienes padecen gota o tienen riesgo de padecerla es la ausencia de purinas (compuestos nitrogenados derivados del ADN), por lo que consumir pan integral disminuye la síntesis de ácido úrico.

Por otra parte, es sensiblemente menor el índice glucémico respecto del pan blanco, circunstancia que hace posible su inclusión en las dietas para diabéticos. De forma complementaria, previene el desencadenamiento de la diabetes tipo 2 al ser un promotor de la secreción de insulina.

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