Post-Entrenamiento y Recuperación
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Post-Entrenamiento y Recuperación

¿Qué es el Post-Entrenamiento?

El Post-Entrenamiento se refiere al tiempo justo después del entrenamiento. Y es la tercera parte del periodo denominado Perientrenamiento o Perientreno formado por:

El Post-Entrenamiento sólo tendrá relevancia los días de entrenamiento o competición. Añadir ciertos suplementos Post-Entrenamiento podrá repercutir en mejorar nuestra capacidad de recuperación y así como aprovechar al máximo el estímulo del entrenamiento.

Índice

  1. ¿Qué es el Post-Entrenamiento?
  2. Recuperador post entreno ¿Por qué tomarlo?
  3. Beneficios de tomar un suplemento de Post-Entrenamiento
  4. Objetivos de la Nutrición de Post-Entrenamiento
    1. Recarga de Glucógeno
    2. Balance de Nitrógeno
      1. ¿Qué tipo de proteína tomar después de entrenar?
    3. Recuperación muscular - Tipos de suplementos
    1. Suplementos “Todo-En-Uno”
    2. Proteínas
    3. Aminoácidos
    4. Carbohidratos

Recuperador post entreno ¿Por qué tomarlo?

Por qué tomar productos post-entreno

Un motivo de peso para ingerir un producto de este tipo será la eficacia a la hora de introducir los nutrientes en nuestro organismo. Normalmente, cuando entrenamos, provocamos una desviación del flujo sanguíneo hacia la periferia y músculos implicados durante la contracción. En ello, que probablemente, si decidimos realizar una ingesta sólida post-entreno en lugar de una líquida, estaremos obligando a nuestro estómago a realizar la digestión, y en estas circunstancias suponga algo más dificultoso de lo habitual, es decir, que en otro momento donde no hallamos provocado un estrés.

Este fenómeno puede ocurrir en algunas personas, y ante ello, no les quedaría otra acción que esperar hasta que el cuerpo recupere su estado basal. Si nuestro objetivo es el de potenciar la recuperación, fomentar el crecimiento muscular y contribuir a unas mejores ganancias, la opción de introducir un suplemento de post-entrenamiento no debería dejarse escapar, ya que la forma en la que se aportarán los nutrientes está optimizada.

En otras ocasiones, el argumento atiende ante la calidad de los nutrientes: los suplementos de post-entreno están diseñado para aportar aquellos nutrientes que mayor beneficio prestarán para el objetivo, sin ningún otro añadido.

Finalmente, antes el impedimento de realizar una ingesta nutricional, por falta de tiempo, siempre será mucho más beneficioso apostar por un post-entreno.

Beneficios de tomar un suplemento de Post-Entrenamiento

Pese a que nuestro patrón de alimentación es importante durante todo el día, la nutrición de post-entrenamiento cobra especial importancia, dado que puede amplificar y mejorar los siguientes términos:

  • Recuperación musculary Rendimiento
  • Reducir DOMS

Cualquiera que sea nuestro objetivo, bien entrenar por estética, o bien por superar nuestras marcas de levantamiento o mejorar tiempos de carrera, siempre deberemos estar concienciados que nuestra meta debería ser ir progresivamente avanzando.

En el primer caso, pese a que todas las miras estén enfocadas a ganar masa muscular (hipertrofia), ante un estímulo inadecuado, nuestro organismo reaccionará de igual forma, es decir, si no aplicamos un nuevo estímulo, no se producirán nuevas adaptaciones, que en este caso se traducirán precisamente en la generación de nuevos tejidos. Si, por otro lado, el objetivo es aumentar nuestra fuerza, el tipo de entrenamiento influirá drásticamente, y mediante el principio de progresión de fuerza, iremos poco a poco concluyendo fases o mesociclos, con las correspondientes ganancias.

Pues los beneficios que puede aportar un buen post-entrenamiento, irán ligados a conseguir una óptima recuperación muscular, y que por tanto, nos ayudará a absorber los nuevos estímulos, trasladándolos hacia el terreno elegido, bien sea como hemos dicho antes, estéstica, ganancia de fuerza, reducir los tiempos de la carrera...

Es por eso conveniente, no olvidar que la idea de mejorar nuestro rendimiento siempre la tendremos presente, a fin de como hemos dicho, seguir progresando.

Otro punto destacado es la reducción en las DOMS (“Delay Onset Muscle Soreness”) o Dolencias Musculares de Aparición Tardía, es decir, lo que siempre hemos conocido como “agujetas”, y que se manifiestan un tiempo posterior al ejercicio, siendo principalmente microroturas fibrilares, entre otros procesos fisiológicos. Mediante el adecuado aporte de suplementación, sobre todo, de rápida absorción, puede conllevar a reducir la recuperación y síntomas de este fenómeno.

Objetivos de la Nutrición de Post-Entrenamiento

Tal como se indican en estudios, los principales puntos implicados en la nutrición de post-entrenamiento está estrechamente ligada a estos:

  • Recarga de glucógeno
  • Balance positivo de nitrógeno y comenzar la síntesis de proteínas

Recarga de Glucógeno

Al entrenar, sobre todo en aquellas actividades cuya fuente de energía se basa en el sustrato glucolítico, se produce una vaciado parcial de las reservas energéticas que dispone el organismo, esto es, el glucógeno muscular y hepático. Buscando un objetivo óptimo de recuperación, la acción de proporcionar nutrientes para posibilitar el relleno de dichos almacenes, estaría situada como una de las prioridades. En tal caso, existe también un fenómeno por el cual, la síntesis de glucógeno se multiplica dentro de las dos horas posteriores tras concluir con la actividad, volviendo a su tasa habitual tras este periodo. Con todo ello, se debería valorar el aporte energético a partir de hidratos de carbono en el post entrenamiento como labor para llevar a cabo.

Balance de Nitrógeno

Del mismo modo que vamos consumiendo glucógeno, el esfuerzo físico implica una serie de cambios fisiológicos dentro de nuestro organismo. En concreto, la estructura de las fibras musculares será degradada. Ante tal situación, nos encontraríamos en un balance de nitrógeno negativo. Este término hace referencia a que estamos perdiendo mayor número de elementos proteicos que los que estamos aportando. Para solventar esta cuestión, tendremos que añadir precisamente el mismo material que vamos perdiendo, es decir, añadir proteínas. Ellas aportarán los elementos unitarios que frenarán el denominado catabolismo (balance negativo) en post de revertir la situación, y conseguir establecer un entorno hormonal mas apropiado para la síntesis de proteína, mediante el balance de nitrógeno positivo. Esto a su vez favorece la óptima recuperación muscular.

¿Qué tipo de proteína tomar después de entrenar?

Ahora la pregunta será ¿cuál es la mejor proteína para tomar después de entrenar? Atendiendo a lo anterior, la respuesta no debería alejarse de aquel producto que nos aporte de manera rápida los nutrientes que sean necesarios. Si buscamos el máximo efecto, deberemos decantarnos por una proteína hidrolizada.

Este tipo de productos se caracteriza por la entrega ultra rápida de aminoácidos, dado que realmente se encuentran en la forma de péptidos (uniones de aminoácidos) que es la misma manera en la que nuestro sistema digestivo absorbe la proteína. Por esta razón, esta proteína, se “saltará” un paso en la cadena de digestión, y finalmente dispondremos de la mayor tasa de absorción disponible.

Pese a este razonamiento, siempre que aportemos una proteína rápida, estaremos haciendo un buen recuperador post entreno. Incluso, podríamos prolongar la respuesta en la entrega de aminoácidos si procedemos a realizar una combinación de varias fuentes proteicas con diferente ratio de absorción.

Recuperación muscular - Tipos de suplementos

Dentro de la gama de suplementos de Post-Entrenamiento y recuperación, podemos diferenciar los denominados “Todo-En-Uno”, donde se aportarán los nutrientes más destacados y que mayores beneficios nos reportarán para esta fase, y bajo la elección del fabricante, o bien, suplementos de manera aislada, mediante los cuales, realizar nuestras propios combinaciones y obtener una fórmula de acuerdo a nuestras necesidades, como será el caso de los que aporta la línea HSN Raw Series.

Suplementos “Todo-En-Uno”

Productos que contienen proteínas, carbohidratos, creatina, aminoácidos...

Proteínas

Sin duda, un complemento de proteínas es el mejor recuperador post entreno. En función de la fuente, podremos encontrar de origen de suero de leche, de carne, de soja, de guisante; además en función a su composición, concentrados o aislados, e incluso hidrolizados.

Aminoácidos

Se presentan en forma aislada, es decir, disponibles para su absorción inmediata.

Carbohidratos

Van a apoyar la labor de recarga de glucógeno.

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