L-Tript贸fano - Todo lo que debes saber!

El triptófano o L-triptófano es un aminoácido esencial que favorece, de forma natural, el buen estado de ánimo y ayuda al cuerpo a producir determinadas hormonas. Los alimentos ricos en triptófano o los suplementos dietéticos de triptófano proporcionan relajación, favorecen un sueño reparador y reducen la ansiedad y la depresión.

脥ndice

    1. ¿Qué es el triptófano?
      1. Nuestro Segundo Cerebro: el Intestino
      2. Ruta Metabólica del Triptófano
        1. Vía Quinurenina
    2. Fuentes Naturales de Triptófano
      1. ¿Qué alimentos contienen triptófano?
      2. ¿Cuánto L-triptófano contienen los plátanos?
    3. Suplementos de Triptófano
    4. Para Qué Sirve el Triptófano
    5. Beneficios y Propiedades del triptófano
      1. El Triptófano favorece el Sueño saludable
        1. ¿Cuánto triptófano es necesario para dormir mejor?
      2. Mejorar el Estado de Ánimo
      3. Apoyo Cognitivo
      4. El triptófano aumenta la memoria
      5. Control del Apetito
      6. La relación entre el triptófano y la pérdida de peso
      7. El triptófano mejora el rendimiento deportivo
    6. Efectos del Triptófano sobre el Organismo
    7. ¿Por Qué Tomar L-Triptófano?
      1. El triptófano reduce el estrés
      2. Aumenta la Serotonina
      3. El triptófano disminuye la ansiedad y la depresión
    8. Dosis recomendada de triptófano
    9. Combinaciones del triptófano
    10. Efectos secundarios del triptófano
    11. Interacciones del triptófano
    12. El triptófano en mujeres embarazadas y lactantes
    13. L-Triptófano o 5-HTP, ¿cuál es mejor?
      1. ¿Qué es L-Triptófano?
      2. ¿Qué es el 5-HTP?
      3. Comparación entre el L-triptófano y el 5-HTP
      4. ¿Es útil la combinación de triptófano y 5-HTP?
      5. ¿Son seguros el triptófano y el 5-HTP?
    14. ¿Quién puede beneficiarse tomando triptófano?
    15. ¿En qué casos debes tomar triptófano?
    16. Estudios y referencias sobre el triptófano

¿Qué es el triptófano?

El Triptófano o L-Triptófano se trata de un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo y por ello debemos aportarlo por medio de la alimentación.

Como el resto de aminoácidos, se encuentra involucrado en tareas relacionadas con la síntesis de proteínas, regeneración de tejidos, y el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.

Sin embargo, posee una serie de propiedades diferentes al resto: actúa como un regulador del estado de ánimo, ya que puede ayudar al organismo a la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores.

El Triptófano es un precursor de la Serotonina, la hormona del bienestar.

Por desgracias, muchas personas ignoran todavía los beneficios del triptófano. Aquí te informamos sobre los importantes efectos de es este aminoácido esencial.

Cuando tomamos triptófano, se convierte en el organismo en serotonina, un neurotransmisor responsable de controlar el estado de ánimo. Por ello, gran cantidad de  medicamentos para tratar la ansiedad y la depresión tienen como objetivo proteger al cerebro de la descomposición de la serotonina, que afecta directamente el estado de ánimo. Esto significa que una dosis extra de serotonina mejora el estado de ánimo.[1]

Además, el triptófano también proporciona un sueño reparador y saludable. Una vez que el cuerpo convierte el triptófano en serotonina, forma un nuevo neurotransmisor llamado melatonina. Este proceso tiene lugar en la glándula pineal fotosensible, que se encuentra en el interior del cerebro. La melatonina tiene muchos beneficios pero es conocida, principalmente, por su capacidad para favorecer un descanso profundo y mejorar los patrones de sueño.[2]

L-TRIPT脫FANO 500mg - 120 veg caps
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Aporta 500mg de Tript贸fano en cada c谩psula vegetal. Contiene Vitamina B6 y Vitamina B3.

Nuestro Segundo Cerebro: el Intestino

Existe lo que se conoce como “Eje Cerebro-Intestino” el cual se trata de un sistema de comunicación bidireccional que conecta el sistema nervioso y el gastrointestinal. La serotonina es un nexo común entre dichos sistemas. La serotonina es producida por las células endocrinas y actúa como una hormona paracrina, siendo transportada por la sangre unida a las plaquetas.

Su función como una hormona actúa para vincular los dos extremos del eje cerebro-intestino, así como tener efectos sistémicos como la densidad ósea y el metabolismo. Se establece que en torno al 95% se localiza en nuestro sistema intestinal.

De aquí surge la importancia de mantener una flora intestinal o microbiota en perfectas condiciones.

Cerebro e Intestino

Figura: Fuente

Ruta Metabólica del Triptófano

Cuando nuestro cuerpo absorbe el triptófano, lo convierte en 5-HTP (5-hidroxitriptófano), y posteriormente en serotonina. Esta sería la ruta metabólica que describe en nuestro organismo el triptófano y por lo cual se puede observar su valor. Cambios en los niveles de serotonina, la cual trabaja transmitiendo señales entre las células nerviosas, condicionan nuestro comportamiento referido en el plano emocional.

La ruta se completaría obteniendo la melatonina a partir de serotonina.

Ruta de la Serotonina

Por tanto, y tal como hemos mencionado al principio, debemos procurar aportar las fuentes más factibles de este aminoácido con el fin de evitar un posible déficit de triptófano.

Vía Quinurenina

Existe otra posibilidad de obtención de la serotonina, conocida como vía quinurenina, y es la que afecta a personas con problemas intestinales, como el síndrome del intestino permeable. Esta ruta refleja niveles bajos de serotonina y melatonina, causando potencialmente síntomas depresivos o insomnio. En el procedimiento, el cuerpo convierte la vitamina B3 o niacina, a partir de un proceso impulsado por la enzima IDO.

Fuentes Naturales de Triptófano

Espinacas (594mg) Soja (575mg) Atún (335mg) Copos de Avena (335mg) Huevos (167mg)
Semillas de Calabaza (576mg) Queso (571mg) Pollo/Pavo (404mg) Cangrejo (330mg) Lentejas (115mg)

Contenido de Triptófano por 100g

¿Qué alimentos contienen triptófano?

La página web “Nutrition Data” se ha convertido, desde su lanzamiento en 2003, en uno de los principales sitios web sobre nutrición. Su objetivo es proporcionar información nutricional para el público en general, de forma completa e imparcial. En el sitio web se publica información procedente de la Base de Datos Nacional de Nutrientes (USDA) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, así como folletos informativos sobre productos probados.

Fuente de Triptófano

La base de datos de nutrientes enumera las principales fuentes de alimentos que contienen triptófano. Los expertos en nutrición han enumerado como principales alimentos que aportan triptófano los siguientes: (en miligramos de triptófano por 200 calorías):

  • Carne de caza (746 mg)
  • Alga Espirulina cruda (739 mg)
  • Aislado de proteína de soja (695 mg)
  • Polvo de pollo crujiente (673 mg)
  • Harina de sésamo baja en grasa (659 mg)
  • Alga espirulina seca (641 mg)
  • Cangrejo crudo (607 mg)
  • Salsa de soja (603 mg)
  • Espinaca picada (594 mg)
  • Fletán cocido con piel (593 mg)[33]

Aunque estas fuentes de alimentos son muy altas en triptófano, muchas de ellas también contienen otros aminoácidos que podrían competir con el triptófano para su captación. Como veremos más adelante, los estudios clínicos han demostrado que las comidas bajas en proteínas y ricas en carbohidratos mejoran la ingesta del triptófano.

Por ello, la mejor manera de aumentar el nivel de triptófano es tomar un suplemento de triptófano de alta calidad.

¿Cuánto L-triptófano contienen los plátanos?

El triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchas fuentes dietéticas de alto contenido proteínico. Los plátanos también contienen triptófano. En dosis superiores a las que se encuentran normalmente en los alimentos, el triptófano es adecuado para mejorar el estado de ánimo y favorecer un sueño saludable.

Muchas personas se preguntan cuál es la mejor manera de usar L-Triptófano para mejorar la calidad del sueño, es decir, qué dosis se debe tomar y en qué momento. Además, investigaremos el mito de que los plátanos favorecen el sueño.

¡Los plátanos son geniales en muchos aspectos! Y no solo son útiles para el animal más fuerte del mundo, el gorila.  El único problema es que los plátanos contienen cantidades relativamente pequeñas de triptófano y tendríamos que comer muchos plátanos para lograr los efectos del triptófano. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes (USDA) del Departamento de Agricultura de los

Estados Unidos, un plátano contiene alrededor de 0.011 gramos de triptófano.[34]

En base a ello, tendríamos que comer al menos 10 plátanos al día para superar la cantidad de 1 gramo de triptófano. Sin embargo, los plátanos son un excelente alimento porque son ricos en magnesio y potasio, dos minerales muy importantes para la salud, por lo que debemos de consumirlos de forma frecuente.

El triptófano es un aminoácido importante que se usa para construir proteínas y se transforma en diversas sustancias en el cuerpo. El triptófano se encuentra en los alimentos ricos en proteínas y en los plátanos.

Se recomienda tomar aproximadamente 500 mg a 1000 mg de triptófano en porciones separadas durante todo el día. Esto previene los efectos negativos de una sola dosis alta, y ayuda a aumentar los niveles de melatonina y a tener un sueño reparador.

Suplementos de Triptófano

Vistas las principales fuentes de triptófano también es importante conocer que existe la posibilidad de encontrar este aminoácido en forma de suplemento, siendo una forma muy cómoda de aportarlo para los casos que vamos a ver a continuación, ya que puede resultar más factible para conseguir las dosis necesarias.

L-TRIPT脫FANO 500mg - 120 veg caps
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Aporta 500mg de Tript贸fano en cada c谩psula vegetal. Contiene Vitamina B6 y Vitamina B3.

Para Qué Sirve el Triptófano

Incluir alimentos ricos en triptófano o suplementos de triptófano puede contribuir a ofrecer efectos calmantes, inducir un sueño más profundo, mejor recuperación nocturna, combatir la ansiedad e incluso lidiar con el estrés diario, además de ayudar en el control del apetito y por tanto, del peso.

Gracias a su aporte, en el cerebro se puede liberar un cierto tipo de sustancias que favorecen para regular de forma positiva la conducta de la persona.

Triptofano y la calma

El Triptófano puede devolvernos a una situación de calma…

Beneficios y Propiedades del triptófano

Los principales efectos del triptófano han sido estudiados ampliamente y sus beneficios para la salud son conocidos a nivel popular. Entre sus propiedades, destacan principalmente las siguientes:

  • Buen humor:

Los estudios clínicos han demostrado que los suplementos de triptófano producen un estado de ánimo positivo y aumentan el buen humor.[3]

  • Mejora de la cognición:

Las investigaciones también han demostrado que el triptófano mejora la  memoria.[4]

  • La calidad del sueño:

Numerosos estudios han demostrado que el triptófano tiene un efecto positivo sobre el sueño al acortar el tiempo en el que el sujeto se queda dormido y  prolongar la fase REM.[5]

El Triptófano favorece el Sueño saludable

El mantenimiento de los ciclos de sueño saludables es un serio desafío para muchos y una producción de serotonina saludable puede ser una clave importante. El Triptófano se convierte en serotonina (un neurotransmisor que promueve el estado de felicidad y el bienestar general), lo que a su vez ayuda a fomentar la relajación y, naturalmente, el apoyo a los ciclos de sueño saludables.

Sin la serotonina suficiente, el cuerpo no puede producir melatonina, que regula los ciclos de sueño y puede dar lugar a insomnio y frecuentes despertares durante la noche.

Triptofano favorece el sueño

Según investigaciones, el triptófano podría ser un remedio contra el insomnio, además de ayudar en conciliar el sueño más rápidamente.

Uno de los beneficios más importantes del triptófano para la salud, estudiado en profundidad, consiste en que es capaz de resolver  los trastornos del sueño. Los estudios clínicos han demostrado que el triptófano mejora la duración y calidad del sueño.

En 1986 se publicó un estudio clínico sobre el uso de triptófano como suplemento terapéutico para tratar el insomnio. Los autores llegaron a la conclusión de que una dosis de  triptófano, de entre 1 y 15 gramos, puede inducir el sueño.

En el caso de trastornos crónicos del sueño se puede usar una dosis más baja, de forma repetida, para mejorar la calidad del sueño. Uno de los beneficios del triptófano consiste en que carece de efectos secundarios y no produce dependencia, incluso si se toma durante un período de tiempo prolongado.[9]

Uno de los aspectos más importantes del triptófano para mejorar el sueño consiste en que aumenta los niveles de melatonina. La melatonina es conocida como la "hormona del sueño". El triptófano al entrar al organismo se convierte en serotonina. Después, el exceso de serotonina se transforma en melatonina, que regula los ciclos diurnos y nocturnos y otros aspectos de la glándula pineal.[10]

Incluso las dosis bajas de triptófano, como las que normalmente consumimos a través de nuestra alimentación diaria, ayudan a mejorar la calidad del sueño. En un estudio realizado en 1979 se comprobó que solo con un gramo de triptófano se puede mejorar la duración del sueño. Incluso una dosis reducida, de 250 mg, ya tiene un efecto positivo en la fase de sueño profundo.[11]

Los científicos han sugerido que el uso del triptófano puede mejorar los síntomas de la apnea del sueño. En un estudio llevado a cabo se comprobó que, en sujetos con apnea obstructiva del sueño, la respiración mejoró significativamente en aquellos sujetos que tomaron solo 2.5 gramos de triptófano al acostarse (Sin embargo, los efectos no se produjeron en sujetos con apnea central del sueño). El uso del triptófano también produjo, en este caso en todos los sujetos, una ampliación de la fase REM y una reducción en la latencia REM.[12]

¿Cuánto triptófano es necesario para dormir mejor?

Antes de formar la melatonina, que es la que ayuda a mejorar el sueño, el organismo debe convertir el triptófano en serotonina.[13] Esto significa que el cuerpo usa la mayoría del aporte del triptófano para mejorar el estado de ánimo. Cuando se toman dosis más altas el exceso de serotonina comienza a convertirse en melatonina. Por lo tanto, una dosis ligeramente más alta de triptófano es lo más indicado para mejorar el sueño.[14]

L-TRIPT脫FANO 500mg - 120 veg caps
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Aporta 500mg de Tript贸fano en cada c谩psula vegetal. Contiene Vitamina B6 y Vitamina B3.

El triptófano ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero para que esto suceda debe convertirse en serotonina al llegar al hígado. El triptófano debe superar la barrera hematoencefálica para desarrollar sus efectos y mejorar el estado de ánimo.

Si se  ingiere  demasiado triptófano, de una sola vez, cabe la posibilidad de que no toda la cantidad ingerida atraviese la barrera hematoencefálica y el exceso se convierta en serotonina en el hígado.

Esto puede producir  efectos secundarios no deseados, como malestar estomacal.

Por lo tanto, se recomienda tomar diariamente una dosis que gire de los 500 mg a los 1000 mg, dividida en 3 tomas separadas a lo largo del día. Se recomienda no superar nunca la dosis diaria máxima de 3000 a 5000 mg.[15] La ingesta de 3 gramos es más que suficiente para mejorar el estado de ánimo. Para mejorar la calidad del sueño se recomienda tomar el  triptófano poco antes de ir a dormir.

Mejorar el Estado de Ánimo

Ha sido bien documentado que los niveles saludables de serotonina y los niveles de triptófano saludables se asocian con el estado de ánimo estable. Hay muchos investigadores que creen que un desequilibrio en los niveles de serotonina pueden influir en el estado de ánimo de una manera negativa incluso conducir a la depresión, problemas con el control de la ira, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), ansiedad, pánico y otros problemas emocionales.

Bajos niveles de serotonina también se han relacionado con un aumento de apetito por los hidratos de carbono y problemas con el sueño, lo que también aumenta el riesgo de padecer depresión y otros problemas en el bienestar emocional. En estudios se refleja el uso de este tipo de precusores de serotonina para el tratamiento del déficit de atención.

En 2016 los científicos publicaron un informe realizado en profundidad sobre el modo en el que el triptófano y la serotonina afectan al estado de ánimo y a la percepción. El informe fue publicado en la revista científica “Nutrients”, famosa por sus investigaciones sobre nutrición.

Según este estudio, una deficiencia de triptófano tiene diferentes efectos sobre el estado de ánimo. De forma similar al modo en el que triptófano afecta a la cognición, también repercute sobre el estado de ánimo de las personas. Sus efectos pueden variar en función de los antecedentes personales o familiares sobre depresión o trastornos de ansiedad.

Sin embargo, lo que sí se ha demostrado es que a mayor nivel de triptófano, mejor es el  estado de ánimo. Además, las personas que han sido diagnosticadas de depresión son más propensas a los cambios de humor relacionados con los niveles de triptófano.[6]

Otro estudio, publicado en 2015, sobre 59 mujeres sanas de mediana edad,  descubrió que tomar suplementos diarios de triptófano (0,5 gramos dos veces al día) ayuda a mejorar el estado de ánimo y la forma en la que se procesan las emociones. El experimento se llevó a cabo durante un período de 19 días y se descubrió que la ingesta una hora antes de acostarse de los suplementos de triptófano mejoró el estado de ánimo,  la capacidad intelectual y la felicidad de las mujeres participantes en el estudio.[7]

Los suplementos de triptófano también mejoran los patrones de sueño.  Los investigadores piensan que este es otro de los motivos por los que el triptófano también aumenta el estado de ánimo. Los efectos de la calidad del sueño repercuten directamente sobre el estado de ánimo, por lo que la duración y calidad del sueño es importante para mantener el buen humor.[8]

Apoyo Cognitivo

Sin un descanso óptimo y efectivo, nuestro cerebro no rinde. Es muy probable que tras pasar una “mala noche”, si al día siguiente nos hemos tenido que realizar algún tipo de tarea de índole cognitivo (estudiar, reunión, elaborar proyecto…) es bastante común que nos encontremos ante una especie de neblina mental o que incluso nos veamos con dificultades en el desarrollo de respuestas ante las exigencias previstas.

Triptofano y el apoyo cognitivo

La razón, en algunos de estos episodios, puede ser bajos niveles de triptófano, por lo que sería bastante importante restablecer de cara a mejorar nuestro rendimiento cognitivo.

El triptófano aumenta la memoria

El triptófano tiene un papel complejo en el rendimiento cognitivo. En primer lugar, el triptófano es el precursor químico de la serotonina (5-HT). El cuerpo convierte el triptófano en serotonina mediante un proceso que se desarrolla en varios pasos utilizando enzimas llamadas "triptófano hidroxilasa" y "L-aminoácido descarboxilasa aromática".[16]

El papel de la serotonina en la cognición ha sido estudiado en profundidad y ha sido descifrado casi por completo. Ahora se sabe que los niveles bajos de serotonina están relacionados con el deterioro del rendimiento cognitivo, especialmente con la memoria. Además, los investigadores han propuesto investigar los receptores de la serotonina para mejorar la capacidad cognitiva en la depresión y el Alzheimer.[17]

Aunque la relación entre la serotonina, el triptófano y la cognición no se ha descifrado por completo, los estudios clínicos han demostrado que el triptófano tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento cognitivo.

Un  estudio clínico realizado en 2003 encontró que la deficiencia de triptófano afecta la memoria e interfiere en las habilidades de resolución de problemas de las personas diagnosticadas con trastorno bipolar y en las que tienen antecedentes familiares de depresión.[18]

En un estudio clínico realizado en 2006  los investigadores descubrieron que los suplementos de triptófano tienen un efecto positivo a la hora de procesar las experiencias emocionales. Estrictamente hablando, el triptófano proporcionó una mejora del estado de ánimo y una actitud más positiva. Sin embargo, estos resultados solo fueron válidos en las  mujeres que participaron en el estudio, pero no en los hombres.[19]

Pese a ello, sí se puede decir con certeza que el triptófano juega un papel complejo en el rendimiento cognitivo humano. Hará falta realizar más estudios para comprender completamente sus efectos.

Hasta ahora ha quedado demostrado que los suplementos de triptófano tienen una influencia positiva sobre la memoria.[20]

Control del Apetito

Mantener una producción saludable de serotonina puede ayudar a evitar los ataques de ansiedad y antojos, por lo que nos ayudará a evitar comer exceso. Para muchas personas ponerse a dieta y dejar de comer ciertos alimentos ricos en grasas, exceso de sal y azúcares puede ser una auténtica tortura y evitar picotear entre horas conlleva un gran esfuerzo.

Control del Apetito

Para poder plantar cara a la ansiedad por comer estos alimentos muy importante que nos encontremos en un buen estado de ánimo, de lo contrario lo más seguro caigamos ante la tentación.

La relación entre el triptófano y la pérdida de peso

Todavía no se ha investigado de forma adecuada el papel de triptófano en la pérdida de peso y los estudios realizados presentan resultados contradictorios. Aparentemente, el triptófano no reduce el peso de forma directa. Un estudio publicado en 1985 en la "Revista de Estudios sobre la Obesidad" con el título: " El triptófano no contribuye a la pérdida de peso en sujetos obesos con antojos de hidratos de carbono" llegó a la siguiente conclusión:

La suplementación dietética con triptófano no aumenta significativamente la pérdida de peso en sujetos obesos. Aunque los resultados no fueron estadísticamente significativos, en los ocho sujetos que completaron la prueba con triptófano se observó una ligera disminución del peso corporal total en comparación con los que tomaron placebo. La pérdida media de durante seis semanas fue de 1,1 kg para los participantes tratados con placebo, en comparación con 2,3 kg para los participantes tratados con triptófano. [31]

Una de las principales formas en que los investigadores piensan que los receptores de la serotonina conducen a la pérdida de peso radica en que contribuye a bloquear la ansiedad por comer carbohidratos. Hasta la fecha solo se sabe que la serotonina juega un papel complejo en el control del apetito.

Por ejemplo, comer una comida rica en carbohidratos y con un contenido en proteína relativamente bajo, es decir, una comida rica en vegetales, almidón y frutas, permite que el cuerpo produzca las proteínas necesarias para el transporte de triptófano que el  cerebro necesita. Esto a su vez puede convertirse en serotonina, que controla el apetito.

Sin embargo, una comida rica en proteínas y baja en carbohidratos proporciona al cuerpo una variedad de aminoácidos que compiten con el triptófano. Como resultado, la cantidad de triptófano transportado al cerebro es menor y se produce menos serotonina.[32]

Esto ilustra el importante papel que el triptófano tiene en el control del apetito debido a su conexión con la serotonina.

En conclusión, el triptófano es un gran suplemento nutricional con una variedad de beneficios para la salud que han sido científicamente comprobados. Lo más importante es que el triptófano tiene una influencia positiva en el estado de ánimo y en la percepción. Estos efectos son mucho más pronunciados en mujeres y en aquellos sujetos con antecedentes familiares de trastornos afectivos.

Los estudios han demostrado también que el triptófano ayuda a controlar el estrés y a mejorar la calidad del sueño. El efecto del triptófano sobre el sueño todavía está subestimado, a pesar de los numerosos estudios que confirman sus efectos beneficiosos.

Todavía es menos conocida la capacidad del triptófano para mejorar el rendimiento físico a través del sistema de la serotonina. Esto es debido a que mejora la conducción neuronal, que ayuda a aumentar la resistencia.

Aunque los efectos directos de los suplementos de triptófano sobre el peso corporal no se han podido comprobar por completo, lo que sí se sabe es que sus propiedades para regular el estrés, el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo, los patrones de sueño y el rendimiento físico inciden indirectamente como factores que ayudan a reducir el peso corporal.

Los suplementos de L-triptófano son una excelente forma de mejorar el estado de ánimo y favorecer un sueño saludable.

L-TRIPT脫FANO 500mg - 120 veg caps
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El triptófano mejora el rendimiento deportivo

Una de las propiedades más desconocidas del triptófano es el aumento en el rendimiento físico y deportivo. Aunque este beneficio ha sido investigado a fondo en las últimas décadas, solo unos pocos han sabido sacarle provecho.

En 1988, investigadores del “International Journal of Sports Medicine” publicaron un estudio sobre los efectos del triptófano en el rendimiento deportivo. En él participaron doce voluntarios sanos a los que se les hacía correr sobre una cinta de correr hasta el agotamiento. Se midieron varios factores.

En este estudio se pudo comprobar que los participantes que tomaron triptófano resistieron sobre la cinta un 49,4% más que el  grupo que había tomado placebo. Además, los participantes que tomaron triptófano fueron mucho más resistentes. Ninguno de los valores fisiológicos, como la frecuencia cardíaca, el consumo máximo de oxígeno o la tasa de recuperación del pulso, se vieron afectados por la ingesta de triptófano [25]

Un segundo estudio, publicado en 2015, por  el “ International Journal of Neuroscience” obtuvo resultados similares. Doce atletas sanos realizaron un ciclo de 20 minutos al 50% de su rendimiento físico sobre una bicicleta ergométrica. Cada participante completó dos rondas de manera doble ciega, aleatorizada, en una tomando triptófano y, en otra, sin tomar triptófano. Los resultados mostraron que la distancia promedio recorrida durante los últimos 20 minutos fue de 12,000 metros cuando se había tomado placebo y casi 12,600 metros cuando se había tomado triptófano, una mejora estadísticamente significativa.[26]

Hay teorías que sostiene que la capacidad del triptófano para mejorar el rendimiento del ejercicio físico se debe al hecho de que las personas detienen su actividad física, no debido a la fatiga muscular, sino por el esfuerzo percibido y la falta de impulso neuronal. Parece que la serotonina derivada del triptófano mejora positivamente el impulso neuronal y, en consecuencia, aumenta el rendimiento físico durante el ejercicio.[27]

Efectos del Triptófano sobre el Organismo

Efectos del Triptofano sobre el organismo

¿Por Qué Tomar L-Triptófano?

El triptófano reduce el estrés

Generalmente, el ritmo de vida que la mayoría de la población mantiene cada día, promueve un incremento sustancial del estrés. Es precisamente el no poder conseguir “desconectar” de nuestros quehaceres, lo que puede ir acumulando cada vez más de este tipo de sensación, generando una situación un tanto alarmante si se mantiene continuamente.

Muchas personas toman triptófano para reducir el estrés. Ello es debido a que el buen estado de ánimo también reduce el estrés.

Los estudios clínicos han examinado los efectos del triptófano en la percepción del estrés, tanto en humanos como en animales. Los resultados son alentadores. En 1985 se publicó el primer estudios sobre la materia. Los investigadores examinaron los efectos de los suplementos de triptófano sobre diez pacientes ambulatorios con diversos tipos de ansiedad. El resultado fue una reducción significativa de la ansiedad en todos los pacientes.[21]

Triptofano como anti-estres

En este escenario, puede incluso llegar a perjudicarnos en momentos que nos son necesarios: el descanso nocturno.

Sin embargo, en este estudio, el triptófano se utilizó junto con un agente químico que reduce la actividad de la dopamina descarboxilasa (y que teóricamente mejora la actividad del triptófano).

En otro estudio publicado en 1986 se analizaron los efectos del triptófano es mujeres con  depresión posparto y se comprobó que generalmente tenían niveles más bajos de triptófano y un nivel de cortisol más alto que en el caso de las mujeres que no tenían depresión tras el parto.[22]

Un estudio publicado en 2014 analizó los efectos que tenía una alimentación rica en triptófano sobre el ansia inducida por el estrés del alcohol en personas que sufrían  alcoholismo crónico. Se comprobó que aquellos "bebedores compulsivos" que recibieron una dieta rica en triptófano redujeron su deseo de beber alcohol en comparación con aquellos que recibieron una dieta de control. Los investigadores concluyeron que ello se debía a que el triptófano reduce la respuesta al estrés.[23]

Curiosamente, las personas que no bebían compulsivamente hicieron lo contrario con una dieta rica en triptófano: sentían un mayor deseo de tomar una bebida que contuviera alcohol. Aunque no se pudo detectar un aumento en el nivel de estrés, el resultado mostró que el triptófano puede tener diferentes efectos dependiendo del tipo de comportamiento.

En base a lo anterior, los científicos llegaron a la conclusión de que las respuestas individuales de cada persona al triptófano está genéticamente predeterminada. Por ejemplo, un estudio realizado en 2015 encontró que las variaciones en el genotipo 5-HTTLPR producían como resultado diferentes respuestas frente al estrés tras ingerir los suplementos de triptófano.[24]

Aumenta la Serotonina

Un déficit de este conllevará a mermar nuestro rendimiento físico y psicológico, y por supuesto, que se vea reflejado en nuestro estado anímico. De esto, como hemos comprobado, se encuentra responsable nuestro nivel de serotonina, donde niveles bajos puede acarrear importantes problemas, tales como la depresión.

L-TRIPT脫FANO 500mg - 120 veg caps
L-TRIPT脫FANO 500mg - 120 veg caps
Aporta 500mg de Tript贸fano en cada c谩psula vegetal. Contiene Vitamina B6 y Vitamina B3.

Tomando triptófano o L-triptófano, se aumentan los niveles de serotonina.

La serotonina actúa como un modulador del funcionamiento de otros neurotransmisores, como son la noradrenalina o la dopamina (relacionados con problemas como la ansiedad, el miedo o la agresividad).

  • Bloquea la agresión y la ira.
  • Controla el apetito (saciedad) y ayuda a dormir.
  • Interviene en la regulación de la temperatura corporal.
  • Interviene en la regulación del estado de ánimo.
  • Influye en la respuesta sexual.
  • Inhibe el vómito.
  • Interviene en el control de la actividad motora, cognitiva y perceptiva.
  • Interviene en la regulación de hormonas (por ejemplo la del crecimiento).

Es evidente que el cuerpo solo puede absorber una cantidad diaria limitada, como sucede con cualquier otro suplemento dietético. Para saber la dosis exacta que necesitas, por favor, consulta con tu médico o farmacéutico.

El triptófano disminuye la ansiedad y la depresión

Se han realizado numerosos ensayos con triptófano en personas que padecen diversos trastornos neurológicos, como ansiedad, depresión o trastorno de pánico, dado el papel esencial que desempeña la serotonina en la psique humana y en la función cerebral.

triptófano disminuye la ansiedad y la depresión

Un estudio clínico realizado en 2008 y publicado en el “International Journal of Tryptophan Research” revisó todos los datos que se habían publicado sobre el uso del triptófano en los trastornos de pánico. Los autores concluyeron que muchos de estos estudios han ayudado a conocer el funcionamiento de la serotonina. Sin embargo, la forma en la que funciona el triptófano es muy compleja.

Ello se debe a que el triptófano funciona de distinta forma en cada persona, dependiendo de sus genes concretos. Además, el triptófano funciona de manera diferente en hombres y mujeres.

Curiosamente, esta diferencia refleja la probabilidad de sufrir un trastorno de pánico dado que las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de padecer este trastorno.[28]
En 2002 se realizó una revisiòn de 108 estudios individuales publicados anteriormente sobre los efectos del triptófano en la depresión. Todos estos estudios demostraron que tanto el  triptófano como el 5-HTP reducían los síntomas de la depresión.[29]

En 2016 se publicó un estudios con una nueva línea de investigación sobre el efecto del triptófano contra la depresión. Los autores encontraron evidencias de que la depresión está  relacionada con un cambio bioquímico en el metabolismo del triptófano. Por ejemplo, en lugar de convertirse en serotonina, el triptófano se convierte en neurotoxinas, como el ácido quinolínico.

Las razones para esto son, probablemente, el aumento de las hormonas del estrés, las inflamaciones y la falta simultánea de sustancias vitales, como vitaminas,  minerales y oligoelementos. Debido a la falta de nutrientes, el triptófano no puede convertirse en serotonina y melatonina.[30]

Para estar seguro de que el triptófano puede desarrollar su efecto completo es crucial tomar siempre triptófano junto con un buen multivitamínico o una sustancia vital especialmente formulada.

Dosis recomendada de triptófano

En el caso del triptófano puede haber enormes diferencias en la dosis necesaria de una persona a otra. Factores personales, como la edad, el peso, el estado físico, el ejercicio, la dieta, el estrés y la salud tienen un gran impacto en las necesidades que cada persona tiene de L-triptófano.

En general, el triptófano no se puede dosificar correctamente a través de la alimentación, por lo que se recomienda tomarlo como suplemento dietético, mediante tabletas o cápsulas que, además, evitan el proceso digestivo y se absorben directamente.

Los adultos sanos consumen diariamente de 4 a 6 miligramos de triptófano por kilogramo de peso corporal, a través de la alimentación. Sin embargo, factores como el estrés crónico, la dieta, la falta de ejercicio, cualquier enfermedad inflamatoria intestinal o daño hepático puede provocar que el organismo absorba menos triptófano y presente una carencia.

Si notas que tienes cambios de humor, irritabilidad, fatiga y trastornos del sueño, es muy probable que necesites tomar triptófano.

El Departamento de Salud de la Universidad de Michigan recomienda, como pauta general, la siguiente dosis de L-triptófano:[40]

  • Para combatir el insomnio: de 1000 a 2000 mg (en dosis bajas justo antes de acostarse y en dosis más altas durante el día)
  • Para combatir el dolor crónico o la migraña: 2000 a 4000 mg distribuidos a lo largo del día
  • Para el tratamiento de PMS o PMDD: 2000 a 4000 mg distribuidos durante todo el día
  • Para el alivio de la depresión o la ansiedad: 2000 a 6000 mg distribuidos durante todo el día
  • Para reducir el apetito y los antojos: 500 a 2000 mg distribuidos durante todo el día
  • Si se toman más de 1000 mg (2 cápsulas) por día, debe tomarse la dosis diaria completa repartido a lo largo del día del siguiente modo:  por la mañana una pequeña cantidad, al mediodía un poco más y por la tarde o noche la dosis más alta. Esta es la forma de lograr el mejor efecto y la mejor distribución de la melatonina y la serotonina a lo largo del día.
L-TRIPT脫FANO 500mg - 120 veg caps
L-TRIPT脫FANO 500mg - 120 veg caps
Aporta 500mg de Tript贸fano en cada c谩psula vegetal. Contiene Vitamina B6 y Vitamina B3.

Los estudios clínicos recomiendan no tomar más de 6000 mg (6 gramos) de triptófano en una sola dosis para mejorar el estado de ánimo y la cognición.[41] Por lo general, el  triptófano se considera un suplemento dietético seguro.

Combinaciones del triptófano

El triptófano, en forma de aminoácido o suplemento nutricional,  mejora el estado de ánimo. También puede combinarse con otros ingredientes activos, ya que al tomar L-triptófano con otros suplementos se pueden mejorar los beneficios para la salud de ambas sustancias. Entre las combinaciones más recomendadas figuran las siguientes:

  • Triptófano con vitamina B6

El triptófano combina muy bien con la vitamina B6. La vitamina B6 también se conoce como "cofactor", lo que significa que ayuda a que las enzimas funcionen mejor. La vitamina B6 contribuye a aumentar la tasa de conversión del triptófano en serotonina.

Los estudios clínicos han demostrado que un nivel bajo de vitamina B6 está asociado con un estado de ánimo decaído. El uso de triptófano junto con vitamina B6 es, por lo tanto, una excelente forma de aumentar los niveles de serotonina y proporcionar un estado de ánimo óptimo.[35]

  • Triptófano con melatonina

Una vez convertido en serotonina, el triptófano puede usarse para producir melatonina (la hormona del sueño).[36] Por eso el triptófano tiene maravillosos beneficios en el mantenimiento de hábitos de sueño saludables.

MELATONINA 1,8mg - 120 tabs
MELATONINA 1,8mg - 120 tabs
Aporta 1,8mg de Melatonina por comprimido. Ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sue帽o.

Tomar triptófano con vitamina B6 es una excelente manera de favorecer un sueño saludable. El triptófano también se combina con la melatonina para mejorar, todavía más, la calidad del sueño. Esta mezcla combina los efectos de mejorar el estado de ánimo  y de estimular el sueño.

La melatonina sola también es muy efectiva. Puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica, que es el requisito previo para que tenga sus efectos beneficiosos.[37]

  • Triptófano con 5-HTP

5-HTP es el compuesto en el que tiene que convertirse el  triptófano para permitir que el cuerpo produzca serotonina.[38]

5-HTP 100mg - 120 veg caps
5-HTP 100mg - 120 veg caps
100mg de 5-HTP (5-hidroxitrit贸fano) por c谩psula, procedente de semilla de Griffonia.

Específicamente, el triptófano sufre en el cuerpo el siguiente proceso:

  • El triptófano entra la organismo
  • Se convierte en 5-HTP 
  • Se convierte en Serotonina (el "mensajero de la felicidad" de su cerebro)
  • Finalmente, se convierte en melatonina (hormona del sueño)

Por lo tanto, tomar triptófano junto con 5-HTP es una combinación muy efectiva, ya que ambas sustancias mejoran el estado de ánimo. En general, 5-HTP funciona con mayor rapidez que el L-triptófano que, a su vez, tiene un efecto más leve pero más prolongado. Ambos mejoran el estado de ánimo y la calidad del sueño.

Si se toma L-Tryptophan junto con 5-HTP hay que hacerlo  de forma responsable, dado que ambos suplementos dietéticos producen un aumento en los niveles de serotonina y demasiada serotonina puede causar efectos secundarios. Si se están tomando medicamentos contra la ansiedad o la depresión, no se debe tomar 5-HTP sin consultar, previamente, con el médico.

  • Triptófano con L-teanina

La L-teanina es un aminoácido,  igual que el triptófano. La L-teanina tiene un efecto relajante y también favorece un sueño saludable.[39] Generalmente se toma suplemento relajante, mientras que el triptófano se usa más para mejorar el estado de ánimo.

L-TEANINA 250mg - 120 veg caps
L-TEANINA 250mg - 120 veg caps
Aporta 250mg de L-Teanina por c谩psula vegetal.

Tomar triptófano junto con L-teanina se considera una excelente combinación,dado que mejora el estado de ánimo a la vez que relaja.

En resumen, podemos decir que el triptófano se puede combinar con una variedad de sustancias para mejorar sus efectos, como la vitamina B6, L-teanina, 5-HTP y la melatonina. Cada una de estas combinaciones tienen diferentes propiedades y efectos.

Efectos secundarios del triptófano

El triptófano es un suplemento dietético natural que mejora el estado de ánimo, la memoria y el sueño.

La mayoría de las personas no experimenta ningún efecto secundario cuando toma triptófano en la dosis recomendada. Sin embargo, si excede la dosis recomendada (más de 6000 mg por día), pueden producirse efectos secundarios. Para evitar este riesgo se recomienda tomar siempre la dosis recomendada.

Cuando se utiliza con la dosis correspondientes, los efectos secundarios del triptófano son muy inusuales. Entre los casos más livianos, se encuentran malestar estomacal, flatulencias, náuseas, vómitos, diarrea o pérdida de apetito. Dolores de cabeza o mareos y somnolencia también pueden aparecer.

En el caso de excesiva cantidad o la combinación con fármacos o incluso drogas, puede influir sobre las vías serotonérgicas en el cerebro.

No se deben tomar con antidepresivos, ya que pudiera ocurrir el Síndrome de Serotonina o exceso de esta hormona en el cerebro. Entre sus síntomas: sudoración, irritación, cambios rápidos en la presión sanguínea, confusión, o irregular ritmo del corazón.

Efectos secundarios del Triptofano

Antes de tomar Triptófano, si se está bajo tratamiento farmacológico es necesario consultar previamente con el médico.

Interacciones del triptófano

Pueden producirse interacciones cuando se toman grandes cantidades de triptófano junto con medicamentos de serotonina, como los ISRS o los inhibidores de la MAO. En este caso puede producirse lo que se denomina "síndrome de serotonina" y está causado por una acumulación de exceso de serotonina en el cerebro, ya que el triptófano es un precursor de la serotonina.

Tomar suplementos de triptófano aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, lo que tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y otros beneficios para la salud.[9]

Sin embargo, los antidepresivos y antipsicóticos interactúan con el sistema de la serotonina y causan un aumento excesivo de serotonina. Algunas de estas sustancias también previenen la descomposición de la serotonina. Por esta razón, no se recomienda la combinación de triptófano con antidepresivos u otras sustancias que afecten el sistema de serotonina.

Los síntomas del síndrome serotoninérgico incluyen náuseas, nerviosismo, somnolencia, mareos, diarrea, trastornos del sueño, sequedad de boca y sudoración excesiva.

El triptófano en mujeres embarazadas y lactantes

Durante el embarazo no es recomendable tomar triptófano. Aunque el triptófano es un nutriente importante para las mujeres embarazadas, no hay pruebas suficientes que confirmen la inocuidad de esta sustancia en dosis altas durante el embarazo.

Es posible que niveles altos de triptófano puedan afectar a la respiración fetal y causar estrés fetal.[42]

Aunque no se recomienda tomar triptófano durante el embarazo, los estudios clínicos han demostrado que los suplementos de triptófano sí pueden tomarse con seguridad durante la lactancia. Un estudio realizado en 2015 y publicado en "Journal of Neuropsychopharmacology europeo"  demostró que los suplementos de triptófano no aumentan la concentración de triptófano en la leche materna.[43]

L-Triptófano o 5-HTP, ¿cuál es mejor?

Muchos se preguntan cuál es la diferencia entre el triptófano y el 5-HTP. Ambos son excelentes suplementos, precursores de los mismos neurotransmisores (serotonina y melatonina) que favorecen un estado de ánimo positivo y una buena calidad del sueño. El triptófano está presente en muchos alimentos como un aminoácido. Sin embargo, 5-HTP solo puede tomarse en forma de un suplemento dietético.

A continuación te explicamos la diferencia entre triptófano y 5-HTP, su mecanismo de acción y te indicamos qué suplemento dietético es más efectivo.

¿Qué es L-Triptófano?

El triptófano es un aminoácido con importantes propiedades y beneficios para la salud. Se encuentra en muchos alimentos, especialmente los que son ricos en proteínas.[44]

L-Triptófano

El triptófano, además de a través de los alimentos, se puede suministrar en forma de batidos de proteínas o suplementos nutricionales de alta calidad. Aunque el triptófano se  encuentra en algunos alimentos, no es posible ingerir suficiente cantidad para alcanzar el nivel que requiere el organismo. Por lo tanto, recomendamos la ingesta de suplementos nutricionales de elevada calidad de triptófano

Entre los beneficios que proporciona el L-Triptófano se incluyen:

  • Mejora el estado de ánimo y el buen humor
  • Proporciona un sueño saludable
  • Disminuye el apetito y proporciona energía

¿Qué es el 5-HTP?

5-HTP es una molécula precursora directa de la serotonina. El cuerpo usa 5-HTP para producir serotonina. En la glándula pineal, la serotonina se convierte en melatonina. La producción de melatonina depende de las condiciones de luz, y la melatonina es responsable directamente del comportamiento del sueño.

Muchas personas encuentran que el 5-HTP tiene un efecto extremadamente rápido y poderoso. Lo interesante de 5-HTP consiste en que es una versión modificada del triptófano. El cuerpo convierte el triptófano en 5-HTP usando una enzima especial.[45]

Entre los beneficios que proporciona el 5-HTP se incluyen:

  • Mejora notable en el estado de ánimo
  • Mejora del comportamiento del sueño
  • Proporciona energía extra y reduce el apetito

Comparación entre el L-triptófano y el 5-HTP

Durante mucho tiempo se discutido la diferencia entre el triptófano y el 5-HTP. Algunos afirman que el efecto del 5-HTP sobre el estado de ánimo es más fuerte que el del triptófano. Otros, sin embargo, opinan que el triptófano mejora la calidad del sueño de forma  más efectiva.

Tanto el triptófano como el 5-HTP deben atravesar la barrera hematoencefálica para administrar serotonina al cerebro. Sin embargo, el triptófano tiene que  competir con otros aminoácidos para superar la barrera hematoencefálica. El 5-HTP puede atravesar de forma más fácil y efectiva la barrera hematoencefálica.[46]

El triptófano tiene que cruzar la barrera hematoencefálica para desarrollar su efecto y  mejorar el estado de ánimo. La conversión de triptófano en 5-HTP es la parte más lenta del proceso de conversión a serotonina. Esto significa que el  5-HTP es más rápido a la hora de producir serotonina.[47]

El cuerpo usa L-Triptófano de varias formas para producir numerosos compuestos. Entre estos compuestos se incluyen las proteínas, NAD / NADP, triptamina y niacina (metabolitos). Sin embargo, el 5-HTP solo se usa para producir serotonina y melatonina.

El cuerpo puede convertir el L-triptófano y el 5-HTP en serotonina, tanto en el hígado como en el cerebro. Si el triptófano tiene que competir con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica, es más probable que se convierta en serotonina en el hígado. Sin embargo, la serotonina que se forma en el hígado no produce el efecto de aumentar el estado de ánimo y el buen humor.[48]

Hay que tener en cuenta todos estos dados antes de elegir entre triptófano y 5-HTP, ya que el cuerpo, después de un tiempo,  puede volverse tolerante a la alta potencia del 5-HTP. Aunque esto aún no ha sido confirmado por los investigadores, teóricamente esto podría ocurrir después de un uso prolongado de 5-HTP.

El L-triptófano, por otro lado, tiene efectos más leves pero se puede usar de forma más  segura y saludable durante un período de tiempo prolongado. Además, el triptófano tiene menos probabilidades de interactuar con los medicamentos que el 5-HTP.

¿Es útil la combinación de triptófano y 5-HTP?

El triptófano puede combinarse con 5-HTP pero hay que combinarlo de forma responsable, dado que ambos compuestos producen un aumento en el nivel de serotonina en el cerebro. Demasiada serotonina puede provocar efectos secundarios, como náuseas, somnolencia, mareos y sudoración excesiva.[49]

Por lo tanto, es importante reducir la dosificación de ambos productos para evitar que se  produzcan efectos secundarios. En cualquier caso, se recomienda empezar usando solo uno de estos ingredientes activos y agregar el otro solo en el caso de que sea absolutamente necesario.

¿Son seguros el triptófano y el 5-HTP?

Si está tomando algún medicamento debes consultar con tu médico antes de tomar 5-HTP o triptófano. Sobre todo, es  importante consultar con el médico si se están tomando antidepresivos o ISRS (inhibidores de la recaptación de serotonina). Los ISRS previenen una reducción demasiado rápida de la serotonina en el cerebro, lo que previene el inicio de la depresión. Utiliza siempre  5-HTP y triptófano de forma responsable y toma solo la dosi recomendada de cada producto.

En resumen, el 5-HTP y el L-Triptófano son dos complementos que ayudan a mejorar el  estado de ánimo y a tener un suelo saludable. Una vez pasan al organismo, ambos se convierten en serotonina y, después, en melatonina. Sin embargo, el cuerpo debe convertir primero  el triptófano en 5-HTP antes de que pueda convertirse en serotonina y luego en melatonina.

Dado que la conversión del triptófano en serotonina es más lenta, el L-triptófano es mucho más suave que el 5-HTP. Algunas personas prefieren el efecto más intenso y rápido del  5-HTP, mientras que otras consideran que el efecto más leve del triptófano es mucho más agradable. Hay quienes combinan ambos productos para beneficiarse simultáneamente de los efectos a largo plazo del L-triptófano y de la acción rápida del 5-HTP.

¿Quién puede beneficiarse tomando triptófano?

  • Las personas que padecen dificultad para dormir
  • Las personas con deficiencia de serotonina
  • Las personas que sufren de depresión
  • Los deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico y su resistencia mental

¿En qué casos debes tomar triptófano?

Se recomienda para el tratamiento de los síntomas siguientes:

  • Para compensar una deficiencia de serotonina
  • Para aliviar problemas de sueño
  • Para aliviar los síntomas de la depresión o la ansiedad.

Estudios y referencias sobre el triptófano

Si te interesa saber m谩s...

El tript贸fano es uno de los amino谩cidos esenciales y necesarios para el organismo humano. El cuerpo no puede producir por s铆 mismo, por lo que debe ser suministrado a trav茅s de la alimentaci贸n o mediante un suplemento diet茅tico. Leer m谩s

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