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Vitamina A

Qué es la vitamina A

Dentro de un marco general, las vitaminas pertenecen al campo de los micronutrientes, un abigarrado conjunto de sustancias que el organismo humano demanda en cantidades enormemente bajas sin cuyo concurso el metabolismo celular se ve privado de elementos esenciales para llevar a cabo las reacciones químicas que sustentan todas las funciones orgánicas.

Ingrediente Vitamina A

Todas las vitaminas tienen dos puntos en común: la dependencia del organismo de recibir su aporte externamente al carecer de vías metabólicas para sintetizarlas y desarrollar una función, integradas en las enzimas, de catalización (sinónimo de impulso y aceleración conjuntamente), de esas reacciones bioquímicas citadas.

Simultáneamente, se segregan en dos grandes bloques, clasificándose bajo el criterio de su mayor solubilidad en agua o en grasas; de suerte que son hidrosolubles en el primer caso (como todas las vitaminas del complejo B y la C) y liposolubles en el segundo, perteneciendo a este la vitamina A.

 

Índice

    1. Qué es la vitamina A
    2. Los primeros indicios de su existencia y evolución posterior
    3. Cuáles son sus características estructurales, físicas y químicas
    4. Deficiencia o Falta de vitamina A, causas y consecuencias
    5. Alimentos ricos en Vitamina A
      1. ¿Cuáles son las principales fuentes alimenticias de vitamina A?
      2. Paté de hígado de cualquier especie animal (excepto el de pollo)
      3. Paprika, pimienta roja o pimienta de cayena
      4. Patata dulce, camote o batata
      5. Zanahoria
      6. Grelo
      7. Lechuga
      8. Boniato
      9. Tomate
      10. Melón
      11. Verduras de hoja verde
      12. Calabaza de peregrino
      13. Hierbas desecadas
      14. Derivados lácteos
      15. Pescados y mariscos
    6. Propiedades biológicas y funciones orgánicas importantes de esta vitamina
      1. El funcionamiento de la vista
      2. El sistema inmunitario
      3. El desarrollo embrionario y fetal
      4. La formación de glóbulos rojos
      5. La integridad de los epitelios
      6. Acción anticancerígena y antienvejecimiento
      7. Correcto desarrollo del sistema nervioso
    7. El exceso también puede ser nocivo: la hipervitaminosis A
    8. Dosificación: Cuanta Vitamina A hay que tomar, y como tomarla
      1. Cómo llevar un buen manejo de la ingesta de vitamina A: la suplementación
    9. ¿Qué tipos de suplementos de vitamina A existen y para qué sirven?
    10. Las posibles interacciones con otras sustancias

Los primeros indicios de su existencia y evolución posterior

La vitamina A es también conocida como retinol, nombre que debe su origen al conocimiento que se tuvo en su descubrimiento de su capacidad para generar pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina y, en consecuencia, de la visión.

El descubrimiento de la vitamina A tuvo lugar a base de experimentos con animales llevados a cabo un tanto a ciegas. Dicho descubrimiento aconteció en la segunda década del pasado siglo, cuando un equipo británico de investigadores, capitaneado por Gowland Hopkins, encontró que ciertas especies animales detenían su desarrollo si la única fuente grasa presente en su dieta era manteca de cerdo, mientras que esta era sustituida por mantequilla de leche de vaca, sin interferir en los demás elementos de la dieta, los animales se desarrollaban a un ritmo previsible.

Este hallazgo provocó un primer bautizo de esta sustancia como “factor de la leche”. Ulteriores trabajos con animales ampliaron la información sobre las fuentes de alimentos que manifestaban similares virtudes, como la yema de huevo y el aceite de hígado de bacalao, llegándose al convencimiento de que compartían un nutrientes al cual se denominó vitamina A.

A efectos ilustrativos y siguiendo un criterio cronológico, veamos la secuencia de hallazgos:

  • En 1913, Mc Collum y Davis, del equipo de Hopkins, argumentaron que el crecimiento normal de animales de laboratorio requería suplementar su dieta con un lípido particular, que podría obtenerse a partir de mantequilla o yema de huevo. 
  • En 1919 se ampliaron los posibles orígenes de esta vitamina, que podía estar contenida, además de en materias típicamente grasas, en plantas de tonalidad naranja. 
  • En 1930, Moore constató un importante relación química entre el caroteno y la vitamina A, demostrando que una vez ingerido aquel, dentro del cuerpo sufría un proceso de metabolización convirtiéndose en vitamina A. Este descubrimiento supuso un extraordinario avance en las posibilidades de prevención del déficit de esta vitamina sobre la salud humana.

No obstante, es interesante hacer notar que ya en tiempos de la civilización egipcia se sabía del poder terapéutico de ciertos alimentos como el hígado para la prevención de algunas enfermedades, pues de hecho trataban la ceguera nocturna con una alimentación enriquecida con esa víscera.

Cuáles son sus características estructurales, físicas y químicas

A efectos de estructura química, existen dos variantes de vitamina A: la vitamina A preformada, que se encuentra en carne y leche de mamíferos, carne de ave y pescados azules, y la provitamina A, asociada a frutas, verduras y hortalizas; dentro de este grupo brillan con luz propia los carotenoides, de los cuales el betacaroteno es el más numeroso.

Características Vitamina A

Se dice que la estructura del retinol es terpénica, es decir, con un hidrocarburo formado por cinco átomos de carbono, varios de hidrógeno y uno de oxígeno, con un anillo betaionona con una ramificación lateral y cinco dobles enlaces orientados en configuración trans. Esto último tiene enorme trascendencia en las propiedades físicas y químicas de las sustancias; explicaremos que la isomería cis-trans, también llamada isomería geométrica, es el tipo de organización espacial característico de ciertos hidrocarburos, en concreto los alquenos (cadenas sencillas de carbono e hidrógeno con algunos dobles enlaces) y los cicloalcanos (anillos de carbono e hidrógeno sin dobles enlaces). En el caso que nos ocupa, los sustituyentes están en el lado opuesto del doble enlace o en caras opuestas dentro del cicloalcano.

De esta estructura molecular se desprende que tanto la vitamina A como los carotenoides sean compuestos no polares y como consecuencia de ello su solubilidad en grasas sea óptima. Debido a esto, la vitamina A puede almacenarse en el cuerpo en las células adiposas, cuyo citoplasma se encuentra lleno de materia grasa, en disposición de ser liberadas cuando el organismo lo demande para cubrir sus requerimientos.

Esta capacidad de depósito justifica la falta de necesidad de ser consumida diariamente, bastando una ingesta periódica para asegurar el stock preciso. En este aspecto, debe decirse que la mayor parte de la vitamina A se almacena en el hígado, yendo a parar algunos restos a los pulmones, los riñones y el tejido adiposo de reserva.

El retinol se nos ofrece dentro de la composición química de los alimentos bajos dos modalidades: en forma de alcohol libre y de ésteres de ácidos grasos, sobremanera el ácido palmítico, además de las moléculas precursoras, los carotenoides. Es interesante apuntar algunos datos sobre el comportamiento de este tipo de sustancias una vez ingresadas en el organismo: más de las tres cuartas partes de los ésteres de retinol son absorbidos y pasan al torrente circulatorio, mientras que solo lo hace alrededor de la mitad de los betacarotenos (no obstante, la cantidad de grasas que intervengan en la composición de la dieta condiciona bastante esta absorción). Ya en el proceso de la digestión, unas enzimas específicas llamadas lipasas hidrolizan aquellos ésteres y la molécula de retinol queda libre para ser absorbida ya como alcohol e incorporarse a las rutas metabólicas.

Aunque la denominación específica de vitamina A corresponde en exclusiva al retinol, a efectos biológicos hay una serie de sustancias químicamente derivadas como retinal, 13-cis retinol y dehidrorretinol, a las cuales se les adjudica en mayor o menor grado la capacidad de ejercer las funciones propias como coenzima que desarrolla el retinol. De las citadas, las dos primeras tienen un poder vitamínico equivalente al 90 y 75 % respectivamente, del retinol, reduciéndose a solo un 40 % para el caso del dehidrorretinol.

Mucho más importantes que estos son los carotenoides, y especialmente el betacaroteno. Aunque su valor vitamínico puede cifrarse en un sexto del adjudicado al retinol, es tan dispersa su presencia en los vegetales, en algunos de ellos de manera abundante, que se le cataloga como fuente alimentaria fundamental de vitamina A. No en vano, hay países, como Estados Unidos, en cuya dieta escasean los vegetales, para cuya población un tercio de los aportes de vitamina A se canaliza a través de los carotenoides.

Pero conviene resaltar que de los 600 carotenoides identificados, no alcanzan ni la décima parte los que despliegan el efecto biológico de la vitamina A en el organismo. Además del betacaroteno, el alfacaroteno y la betacriptoxantina son también importantes. Pero entre los más comunes, por ejemplo el licopeno (abundante en el tomate), la zeaxantina y la luteína, los hay que carecen de tal efecto.

El retinol es una sustancia que se caracteriza por su alta biodisponibilidad, incluso contenido en alimentos complejos, en cualquiera de sus formas, alcohol y éster. Por su marcada liposolubilidad, normalmente se encuentra disuelto en materia grasa aunque a veces va unido a las proteínas de estructura intracelular o las que se ocupan de llevar a cabo el transporte sanguíneo de sustancias.

En cambio, los carotenoides, que pueden encontrarse como constituyentes de algunos aceites vegetales e incluso de algunos alimentos de origen animal (véanse la yema de huevo o la leche), mayoritariamente se hallan disueltos dentro de unos compartimentos de las células vegetales especializados en almacenar pigmentos llamados cromoplastos, donde están firmemente ligados a unas proteínas específicas. Esta unión, por un lado, les preserva de los fenómenos de oxidación, lo que sin duda es una ventaja, pero por otro, les merma biodisponibilidad, siendo necesario para su aprovechamiento orgánico que las proteínas de soporte sean desnaturalizadas a través de calor, lo cual es un inconveniente.

Esta circunstancia explica que una zanahoria cocinada supere con creces a una cruda en cuanto a su aptitud como fuente de vitamina A.

Algo a lo que las moléculas de carotenoides son bastante lábiles es la acción de la luz solar, ya que una considerable cantidad de ellos queda inutilizada cuando las hojas verdes y los alimentos que los contienen son desecados al sol. Esta es la razón de que la carencia de vitamina A sea algo frecuente en regiones áridas, donde es costumbre secar al sol las hojas comestibles y las hortalizas para su mejor conservación y preservarlas de la podredumbre.

La estructura molecular de las sustancias dotadas de actividad vitamínica A tiene un elevado grado de insaturación, lo que les hace ser muy susceptibles a la oxidación (que se manifiesta como un enranciamiento) durante las etapas de transformación y almacenamiento de los alimentos.

Esta oxidación podría tener lugar de manera combinada con la sufrida por los ácidos grasos insaturados (integrantes de las moléculas de grasa) o incluso inducida por los rayos ultravioleta del espectro solar.

Otra posible degradación de retinol (que está en forma trans) es transformado, si se le calienta en un ambiente carente de oxígeno, en 13-cis retinol, cuyo poder vitamínico no alcanza el 75 % del que tiene el anterior. También se pueden los isómeros 11-cis y 9-cis, con un efecto vitamínico equivalente en torno al 25 %.

En el caso de la leche, el tratamiento térmico de pasterización hace que una pequeña parte del retinol, entre el 3 y el 7 %, se isomerice. Este porcentaje se eleva al 16 en el caso del tratamiento UHT, que es al que se somete a la leche envasada en tetrabrick, y puede llegar al 35 cuando es esterilizada en botella de vidrio y también en algunos tipos de queso.

Si nos pasamos al procesado mediante el sometimiento a altas temperaturas de los alimentos vegetales, lo que sucede con énfasis en el enlatado, observamos que también existen serias mermas del valor vitamínico del betacaroteno debidas a este mismo fenómeno de isomerización.

Aunque, como se describió antes, se produce un efecto compensatorio de estas pérdidas por un incremento de la biodisponibilidad respecto de la del alimento sin procesar.

Los carotenoides son unos antioxidantes muy eficaces que plantan cara a la agresiva acción del llamado oxígeno singlete, que se forma por activación lumínica del oxígeno molecular de la atmósfera.

Lo que sucede es que simultáneamente ellos se destruyen en el mismo proceso, dando como resultado el fraccionamiento de la columna vertebral de su molécula, la cadena hidrocarbonada, y la formación de compuestos carbonílicos y epóxidos.

Deficiencia o Falta de vitamina A, causas y consecuencias

Podemos remontarnos a civilizaciones tan antiguas como Egipto o la Grecia clásica para encontrar referencias, en escritos que han sido legados por sus galenos, a los efectos clínicos de la deficiencia de esta vitamina y el tratamiento a base de hígado, por lo que podemos hablar de una anomalía de la nutrición cuyo conocimiento hunde sus raíces en la remota antigüedad, también citada en el Antiguo Testamento de la Biblia.

Todas aquellas alusiones, indirectas por supuesto al desconocerse la existencia de esta sustancia, apelaban a la ceguera nocturna y la xeroftalmia como consecuencias reiteradas de llevar una alimentación con poca grasa.

Deficiencia de Vitamina A

Hay países en los que la manifestación clínica de esta deficiencia en niños sobrepasa el 3%, llegando la subclínica, es decir, sin síntomas, al 30%. La primera se traduce en un dato enormemente revelador: cada año, en todo el mundo, por encima de 100 000 niños pierden la visión por esta causa, mientras que la segunda es difícil de cuantificar, pero se sabe que la caída de la efectividad del sistema inmune que genera dispara la casuística de infecciones, especialmente diarreas y neumonía.

Una carencia de vitamina A, que afortunadamente resulta un déficit nutricional muy infrecuente en nuestros días en las sociedades avanzadas, puede convertirse en un verdadero estilete dentro del organismo, puesto que tiene asociadas diversas patologías entre las que, por su importancia, destacamos:

  • Alteraciones oculares: pueden adoptar la modalidad de lo que se conoce como ceguera crepuscular, es decir, un empequeñecimiento de la agudeza visual a la caída del sol; fotofobia o hipersensibilidad a la luz solar, sequedad del globo ocular con escasez de lagrimeo, xeroftalmia u opacidad de la córnea que suele ir asociada a la formación de úlceras (lo que, con cierta frecuencia, es una antesala de la ceguera).
  • Pérdida de intensidad en la respuesta inmunitaria ante agentes externos, haciendo a quien la padece vulnerable a las infecciones bacterianas, parasitarias y virales. Ello es debido a una de las principales tareas de esta vitamina, mantener intacta la integridad de las mucosas y desplegar una acción inmunitaria a nivel local que supone una excepcional barrera primaria a aquellos agentes. Pero no termina aquí el papel de esta vitamina en el aspecto inmunitario, ya que a su carencia no son ajenas las células especializadas en la estructura defensiva del organismo; esta circunstancia promueve un incremento de células precancerosas en algunos epitelios, particularmente los de la boca, la garganta y los pulmones.
  • Alteraciones en los huesos: inhibe el crecimiento de estas estructuras a partir de las cabezas terminales de cartílago, puede ser causa de defectos en la anatomía del esqueleto (como cifosis, lordosis, etc.) y es un factor predisponente del padecimiento de artritis y artrosis al ralentizarse la regeneración ósea en las articulaciones.
  • Alteraciones cutáneas: una de las consecuencias inmediatas de una carencia de vitamina A suele ser la hiperqueratinización, un fenómeno por el cual la piel adopta una textura áspera, seca y escamosa (conociéndose como piel de sapo), el cabello y las uñas se hacen frágiles e inconsistentes.
  • Otros síntomas más inespecíficos como pueden ser sensación de cansancio generalizado, inapetencia con la subsiguiente pérdida de peso, disminución de la sensibilidad auditiva, gustativa y olfativa e incluso trastornos en la función reproductiva.

Y para concluir este apartado dedicado a las carencias, un dato curioso:

su carencia acrecienta los síntomas del sarampión, de hecho, cuando un niño es deficitario en vitamina A, enfermar de sarampión puede meterle en un serio atolladero, pues se agudizan algunos síntomas como la fiebre y la diarrea.

Alimentos ricos en Vitamina A

¿Cuáles son las principales fuentes alimenticias de vitamina A?

Como ya se anticipó anteriormente, dentro de la naturaleza orgánica esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en una fase preformada, mientras que en muchos organismos del reino vegetal aparece como provitamina A, una denominación genérica que hace alusión a los llamados carotenos o carotenoides, entre los que sobresale especialmente el betacaroteno.

No cabe duda de que la mejor forma de llegar a cubrir los requerimientos diarios de vitamina A (y de todas las vitaminas en general) es introducir en la dieta toda la gama de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, granos integrales y productos de origen animal (especialmente pescados grasos, huevo y lácteos). La vitamina A se encuentra en la composición natural en muchos alimentos y en ciertos alimentos enriquecidos sintéticamente con la misma, como algunos tipos de leche y de cereales integrales:

  • Hígado, quizá la fuente con mayor riqueza de esta sustancia, aunque su consumo debe limitarse por su elevado contenido de colesterol. Por ejemplo, con una ración de cien gramos de hígado de cerdo o ternera satisfaríamos sobradamente los 600-800 microgramos diarios que el organismo demanda de esta vitamina. El hígado de pollo se queda fuera la lista, ya que su contenido en vitamina A es mínimo. Por hacernos idea de su contenido:
  • Hígado de cerdo: contiene 36 miligramos por cada 100 gramos.
  • Hígado de ternera: algo menos, con 20 miligramos.
  • Patés y foie-gras: su contenido difiere en función de con qué y cómo se elaboren, pero se mueve en torno a 5-8 miligramos por 100 gramos.
  • Aceite de hígado de bacalao.
  • Ciertos pescados azules, entre los que sobresale el salmón.
  • Hortalizas y verduras de hojas verdes, naranjas y amarillas (característica en la que coincide con la vitamina K), como el brócoli, la col verde, la col de Bruselas, la zanahoria, el boniato, la espinaca, la lechuga, la calabaza y el calabacín.
  • Algunas frutas, como el melón, la papaya, el albaricoque, la cereza y el mango.
  • Productos lácteos, naturales y enriquecidos, que son las principales fuentes de vitamina A en algunos países del mundo desarrollado como Estados Unidos.
  • Cereales integrales enriquecidos.

Paté de hígado de cualquier especie animal (excepto el de pollo)

El hígado es una víscera que está repleta de vitaminas y minerales. Para hacernos una idea, el de pavo proporciona 75 333 Unidades Internacionales (UI) de vitamina A por cada 100 gramos (la mayor cantidad conocida de vitamina A en un alimento). De manera que una sola cucharada del mismo aporta 430 UI de vitamina A (9 % VD, fórmula de medida conocido como "valor diario" basado en las recomendaciones para una dieta de 2000 kcal); para hacernos la idea, sirva como contraste que la misma cantidad de aceite de hígado de bacalao se correspondería con 500 UI (10 % VD).

Paprika, pimienta roja o pimienta de cayena

Una ración de 100 gramos de esta especia contiene 52 735 UI (1,055 % VD) de vitamina A.

Otras preparaciones a base de pimiento rojo como materia prima tienen cantidades similares: la cayena en polvo proporciona 41 610 UI por 100 gramos.

Patata dulce, camote o batata

Es un alimento revestido de un atractivo color anaranjado en el cual el contenido de vitamina A es de 19 200 UI por cada 100 gramos.

Zanahoria

Contiene un miligramo por cada 100 gramos, lo que puede expresarse también como 16 700 UI por cada cien gramos de raíz cruda.

Es probablemente el alimento que socialmente tenga mayor vinculación con esta vitamina, cuya aportación viene básicamente en forma de betacaroteno.

Grelo

Los grelos son los brotes verdes tiernos del nabo (Brassica napus) que se recolectan unos pocos días antes de la floración y aportan un miligramo por cada 100 gramos de parte comestible.

Lechuga

Aquí debe diferenciarse según el tipo de lechuga, ya que influye bastante la coloración en la riqueza en vitamina A.

Las de tonalidades oscuras son generosas en este aspecto, superando los 7000 UI en 100 gramos, correspondiendo a la de tipo le Iceberg o lechuga americana el contenido más pobre con solo 5 UI (10 % VD).

Boniato

Con 650 microgramos de vitamina A en 100 gramos, es un alimento muy recomendable para los deportistas y quienes demanden altas cantidades de energía por su contenido en hidratos de carbono.

Tomate

Quizá no sea tan rico en vitamina A como comúnmente se cree, pues hablamos de 350 microgramos por cada 100 gramos, pero al ser tan asequible en nuestras latitudes y formar parte de la dieta habitual con frecuencia, representa una de las principales fuentes alimentarias de esta vitamina.

Melón

Una rodaja de tamaño medio de un melón de las estirpes amarillas y naranjas supone dos mil UI de esta vitamina (47 % VD).

Verduras de hoja verde

En su conjunto, las verduras de hoja verde resultan un ingrediente de los más favorecidos por sus virtudes nutricionales dentro de la dieta mediterránea, tanto en ensalada como al vapor (preferentemente a hervidas en agua). Entre ellas, encabeza el ranking de contenido en vitamina A la col verde o berza, con 15 400 UI (308 % VD) por 100 gramos, seguida de las hojas de mostaza (210 % VD), la espinaca (188 %) y la acelga (133 % VD).

Calabaza de peregrino

Es una hortaliza de color anaranjado y con un característico sabor dulce a nuez, cien gramos de la cual aportan 11 150 UI (223 % VD) de vitamina A.

Hierbas desecadas

Mencionaremos en primer lugar el perejil, que proporciona la mayor cantidad de vitamina A de todas con 204 % VD en una ración de 100 gramos, precediendo a la albahaca (188 % VD), la mejorana (161 % VD), el eneldo (154 % VD) y el orégano (138 % VD), todas ellas cada vez más utilizadas en recetas de toda índole.

Derivados lácteos

  • Mantequilla: cien gramos aportan 800 microgramos, lo que refuerza el argumento de que se trata de un alimento bastante menos nocivo de lo que se le suele considerar. 
  • Nata: un poquito menos, unos 700 microgramos por cada 100 gramos, y sobre la que puede hacerse la misma afirmación válida para la mantequilla. 
  • Quesos curados: su contenido oscila un poco en función de su riqueza en materia grasa, pero como término medio tenemos que hablar de unos 350 microgramos por 100 gramos.

Pescados y mariscos

Algunos pescados también son una fuente importante de vitamina A, dándose una cierta asociación entre el formato corporal y la concentración vitamínica a favor de aquellos de perfil alargado como pueden ser el congrio, la anguila y el salmón (con medio miligramo, un miligramo y trece microgramos por cada cien gramos respectivamente), de modo que consumir una ración de ellos permite cubrir la demanda diaria.

Por su parte, almejas, chirlas y berberechos vehiculan también cantidades apreciables pero inferiores a las de los pescados, en torno a un microgramo por gramo.

Propiedades biológicas y funciones orgánicas importantes de esta vitamina

A la vitamina A se le adjudican numerosas funciones en el organismo, y dentro de ellas quizá la más conocida popularmente sea la relacionada con el funcionamiento de los órganos de la visión.

Pero como comprobaremos a continuación, ni mucho menos se agotan aquí las enormes virtudes de esta sustancia tan indispensable para el ser humano.

El funcionamiento de la vista

Hagamos un repaso a la vía fisiológica seguida por esta sustancia una vez que ingresa en el organismo y se dirige hacia uno de sus órganos diana, el globo ocular.

Salud Ocular con Vitamina A

El retinol es vehiculado hacia la retina, el tejido sensible del ojo que ocupa una posición en la parte posterior de este. Allí sufre una oxidación y se convierte en el compuesto retinal y es canalizado hasta las células fotorreceptoras de la retina, los bastones, dentro de los cuales se liga a la opsina, una proteína funcional, con la cual constituye el pigmento denominado rodopsina, una compleja molécula cuya presencia en los bastones permite a estos detectar ínfimas cantidades de luz, característica que les hace ser indispensables para la eficacia de la vista nocturna.

Un fotón de luz absorbido es capaz de poner en marcha una reacción química del retinal, desencadenándose una cascada de reacciones cuyo desenlace es una señal eléctrica que es lanzada al nervio óptico, uno de los doce pares de nervios craneales cuya misión es poner esa señal a disposición del centro regulador de la visión del cerebro para su interpretación como imagen por parte de este. De esta secuencia de acontecimientos cabe sacar la conclusión de que una deficiencia de retinol en la retina acarrea un serio impedimento para ver en la oscuridad.

El retinal también puede ser oxidado a ácido retinoico, y este termina ligándose con determinados receptores lanzando o inhibiendo la expresión genética. Por ello, en la forma química de ácido retinoico desempeña un papel importante en la regulación de la expresión de los caracteres genéticos, mediante la cual se consigue la especialización de las células para llevar a cabo tareas fisiológicas muy definidas.

No podemos zanjar la parcela dedicada a la vista sin una alusión a la capacidad de esta vitamina para frenar un proceso degenerativo que si supera determinado umbral se convierte en un serio lastre para la visión: la degeneración macular relacionada con la edad. Cursa con una pérdida de la visión frontal y está considerada como una de las principales causas de ceguera en las personas mayores. Para impedir que este proceso avance rápidamente se recomienda, en personas a las que se les detectan vestigios del inicio de una degeneración, adquirir el hábito de ingerir un suplemento que contenga vitamina A, antioxidantes, zinc y cobre.

El sistema inmunitario

El funcionamiento correcto del sistema inmunitario depende en buena medida de la cantidad de vitamina A disponible en el organismo. Tanto el retinol como los productos resultantes de su metabolización son críticos en el mantenimiento de la integridad y la funcionalidad de la piel y las membranas mucosas que revisten una ingente superficie del organismo (vías respiratorias, tubo digestivo, conductos urinarios…). Ese ubicuo tapiz se comporta como una primera línea defensiva frente a agentes externos causantes de infecciones, y para su eficacia es determinante la presencia de esta sustancia en cantidades adecuadas.

No acaba ahí el rol de la vitamina A en la integridad de las defensas orgánicas y la prevención de enfermedades. El desarrollo y la diferenciación por estirpes de los glóbulos blancos es otro proceso fisiológico amparado por ella, ya que la población de linfocitos, una de las estirpes más determinantes en el mecanismo de respuesta inmunitaria, la necesita para su formación en cantidad y calidad correctas.

El desarrollo embrionario y fetal

Durante el embarazo, buena parte del desarrollo de los órganos del feto es dependiente de la transferencia de vitamina A de la madre al feto a través de la placenta, ocasionándose deficiencias congénitas en el bebé en caso de no contar con el requerido aporte, que en situaciones graves pueden llegar a la muerte prematura. De suerte que participa decisivamente en la formación de extremidades, corazón, ojos y oídos, y de otros órganos más en un segundo plano, como el tejido nervioso, la matriz ósea y el sistema inmunitario.

Todavía puede apostillarse una más sutil intervención de la vitamina A, pues el ácido retinoico está vinculado con los mecanismos de expresión del gen que controla la síntesis de la somatotropina u hormona del crecimiento.

En consecuencia, parece lógico que exista una relación causa-efecto entre deficiencia de vitamina A en la madre y el bebé y un retraso en el crecimiento de este.

La formación de glóbulos rojos

La vitamina A es fundamental para el correcto desarrollo en la médula ósea de las células madre precursoras de los glóbulos rojos, llamadas hemocitoblastos. Además es importante su presencia en la liberación del hierro desde los lugares de depósito hasta la médula ósea roja donde se encuentran los glóbulos rojos en fase incipiente (un hematíe tarda en formarse alrededor de dos días), siendo captado por un componente esencial, el grupo hemo, de la molécula de hemoglobina, que es la proteína especializada e insustituible en el transporte de oxígeno a los tejidos.

Puede ser interesante puntualizar las interrelaciones metabólicas que esta vitamina mantiene con dos de los principales minerales, hierro y zinc. Por un lado, se sabe que una deficiencia de zinc ocasiona un perjuicio en el transporte de retinol, la liberación de este en el hígado y su transformación oxidativa en retinal. Por otro, también se sabe que la suplementación con vitamina A es eficaz para combatir la deficiencia de hierro causante de la anemia ferropénica, mejorando el estado nutricional en relación con este mineral especialmente en embarazadas y en niños de corta edad.

Al respecto cabe decir también que se ha demostrado una mayor eficacia de la combinación de vitamina A y hierro en la prevención de la anemia ferropénica que de una suplementación por separado con cualquiera de ellos.

La integridad de los epitelios

Se ha desglosado este capítulo del dedicado al sistema inmunitario para centrarnos aquí, más que en la parcela defensiva, ya suficientemente descrita, en las posibilidades que ofrece la vitamina A en proporcionar una piel lustrosa y libre de afecciones de cualquier tipo. Básicamente puede señalarse que el retinol es esencial en la renovación de las capas de células epiteliales y la reparación de las células que integran las mucosas, las uñas y el cabello.

Al hablar de esta función es ineludible mencionar la vitamina C, indispensable en la formación del colágeno que funciona como matriz conjuntiva de soporte y refuerza la protección del cuerpo y a la rápida cicatrización de las heridas.

Acción anticancerígena y antienvejecimiento

Su función antioxidante se ve traducida en dos manifestaciones concretas:

  • Retraso del envejecimiento celular que se ve reflejado en un mejor aspecto global de la persona.
  • Prevención de algunos tipos de cáncer por mantener al ADN a buen recaudo de la acción mutagénica (que provoca cambios en su estructura) de los agentes nocivos.

En la actualidad se mantienen activas varias líneas de investigación que están intentando profundizar en el grade de causalidad que realmente existe entre un consumo elevado de alimentos con vitamina A y la disminución del riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, en concreto se habla del de pulmón y el de próstata.

Correcto desarrollo del sistema nervioso

Aquí puede hablarse de una intervención focalizada en una región muy específica del cerebro, el hipocampo, que regula los procesos de aprendizaje e información y memoria a corto plazo. Por ello parece ser que la vitamina A condiciona positivamente la función de las neuronas que configuran dicha región, promoviendo una mayor facilidad para la asimilación mental y una memoria muy fina.

El exceso también puede ser nocivo: la hipervitaminosis A

Como se ha visto a lo largo de toda la exposición, la vitamina A es un excelente nutriente y puede tildársele, sin temor a exagerar, de indispensable para la salud. Pero la naturaleza establece topes, más laxos o más estrechos, para cualquier sustancia biológicamente activa que ingresa en el organismo. Por dicha razón, tan importante como describir los beneficios de la ingestión de la vitamina A es advertir sobre los peligros que entraña superar unos umbrales a partir de los cuales deja de ser beneficiosa y pasa a ser nociva.

La doctrina científica denomina a la intoxicación por exceso de consumo de esta vitamina hipervitaminosis A. Hace referencia a un depósito de grandes cantidades de vitamina en el organismo, algo que habitualmente sucede por una ingesta descontrolada de suplementos.

El papel de la Vitamina A y el deporte

En cuanto a los signos que pueden alertar de un cuadro de intoxicación, no son constantes pero entre los habituales se encuentran anorexia, náuseas, vómitos, visión borrosa, hiperexcitabilidad, algunos otros desórdenes nerviosos, hepatomegalia (agrandamiento del hígado), caída del cabello, migrañas, insomnio, astenia o debilidad muscular, amenorrea (interrupción del ciclo menstrual) y, en niños, hidrocefalia e hipertensión craneal. Incluso puede ser hallazgo en una prueba de densitometría la disminución de la densidad mineral ósea. Pero en casos extremos podría llegar a desencadenar incluso el coma y la muerte.

Además de ello, las dosis elevadas de suplementos de vitamina A preformada en mujeres embarazadas pueden convertirse en un factor causal de anomalías congénitas en la descendencia; por ese motivo, una mujer que esté en duda de estar embarazada debería huir del consumo de dosis elevadas.

Para evitar incurrir en el riesgo de la hipervitaminosis, conviene conocer los niveles de ingesta máxima tolerable (tolerable upper intake levels) que están consolidados como datos de referencia para prevenir el riesgo de toxicidad de la vitamina A. Obviamente, de su ámbito de aplicación quedan excluidas las personas malnutridas que reciben suplementación periódica y quienes están bajo tratamiento con vitamina A para combatir la retinitis pigmentosa o alguna otra patología cuya superación demanda esta vitamina en cantidades grandes.

Pero no debe confundirse la hipervitaminosis A con la hipercarotenosis, que de hecho no se considera patológica, y que se manifiesta con la aparición de un tinte amarillento (similar a la ictericia) en la palma de las manos por acumulación de carotenos. Puede estar provocado, simplemente, por comer demasiadas verduras y hortalizas que los contienen en abundancia, volviendo la coloración a la normalidad cuando se suprime ese consumo excesivo.

Dosificación: Cuanta Vitamina A hay que tomar, y como tomarla

Cómo llevar un buen manejo de la ingesta de vitamina A: la suplementación

La cantidad de vitamina A que cada persona necesita está en función de la edad y la etapa reproductiva en la que se halle. Grosso modo, puede decirse que las dosis recomendadas para mayores de 14 años se mueven en una horquilla entre 700 y 900 microgramos diarios de una unidad de medida conocida como equivalentes de retinol (ER). Para mujeres en período de lactancia suben hasta 1200-1300 ER y para niños menores de 14 años, los cifras descienden sensiblemente.

El problema es que realizar la conversión de Unidades Internacionales, que es como figura el contenido de vitamina A en las etiquetas de los productos, en mcg ER, lo cual no es tarea fácil. Ilustraremos con el ejemplo de que una dieta variada con 900 mcg ER de vitamina A aporta entre 3000 y 36 000 UI de ella en función de cuáles sean los alimentos de los que proceda.

Para mayores de 14 años, la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) ha fijado el parámetro llamado valor diario (VD), de vitamina A de 5000 UI, contando con una alimentación mixta de origen vegetal y animal. Los VD no coinciden con las dosis recomendadas, sin embargo, guiarse por el objetivo de alcanzar diariamente el 100 % del VD puede resultar práctico para asegurarse el suficiente aporte de vitamina A.

No obstante, si se analizan las cifras indicadas por las diferentes instituciones que arrojan luz al respecto, se encuentran ciertas desavenencias. Por ejemplo, para la Fundación Española del Corazón, una entidad que puede considerarse como fuente solvente, las cantidades recomendadas diarias podrían escalonarse del siguiente tenor:

  • 6 a 11 meses: 350 microgramos.
  • Uno a 6 años: 400 microgramos.
  • 7 a 10 años: 500 microgramos.
  • 11 a 14 años: 600 microgramos.
  • Mujeres mayores de 14 años: 600 microgramos.
  • Hombres mayores de 14 años: 700 microgramos.
  • Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 700 microgramos.

Mientras tanto, por su parte, tanto la FAO como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan a los adultos el consumo de 750 microgramos diarios de retinol, cantidad que aconsejan incrementar en un 50 % en las madres lactantes y reducir sensiblemente en niños y bebés.

Obviamente, debe tenerse en cuenta la situación peculiar en la que se encuentran algunas personas por cuyas condiciones de salud puedan demandar necesitar suplementación adicional. Sería el caso de:

  • Bebés prematuros durante los primeros doce meses. 
  • Enfermos de fibrosis quística, con el objetivo de recuperarse de los trastornos intestinales que origina. 
  • Celiacos, ya que sus dificultades añadidas en la absorción de las grasas les impiden asimilar la cantidad necesaria.

Un detalle a tener en cuenta a la hora de interpretar las cifras es que se plantean sobre dietas que contienen simultáneamente retinol y carotenos por encerrar variedad alimenticia. Pero en el caso de una dieta vegana, por ejemplo, es menester elevar la cantidad de caroteno consumida porque, la transformación metabólica del caroteno en retinol es solo relativamente eficaz.

¿Qué tipos de suplementos de vitamina A existen y para qué sirven?

La vitamina A, como infinidad de sustancias, se comercializa abundantemente en forma de suplementos dietéticos, ya sea como acetato o palmitato de retinilo (lo que se considera vitamina A preformada), como betacaroteno o provitamina A o como una combinación de ambos. La mayoría, por no decir todos, de los suplementos multivitamínicos la integran en su formulación y además, por supuesto, se venden preparados cuyo contenido exclusivo es vitamina A. En la tienda online de HSN pueden encontrarse todas las modalidades.

Pero a la hora de abordar el tema de la suplementación, es insoslayable argumentar que si se consumen rutinariamente buenas cantidades de frutas y verduras y algunos alimentos de origen animal como huevos, pescados largos o productos lácteos (si son bajos en grasa, enriquecidos con vitamina A), no es precisa la suplementación salvo que exista alguna patología que modifique las necesidades del organismo. No obstante, se sabe que consumida en las dosis recomendadas por los laboratorios fabricantes, la vitamina A es una sustancia que ofrece amplio margen de seguridad.

Hay sobradas evidencias que avalan el empleo de la vitamina A y sus derivados para combatir el acné.

Así que para los jóvenes que sufren ese problema tan desagradable del acné, lo recomendable es, aparte de asegurarse de que ingieren suficiente vitamina A a través de los alimentos, pautarse un suplemento que incluya retinol y además aplicarlo directamente en la piel, lo que ayuda a regular la película grasa segregada por las glándulas sebáceas, y lo cierto es que el problema suele mejorar ostensiblemente.

En este aspecto conviene advertir las necesarias precauciones que deben seguir las mujeres embarazadas si les ha salido acné, ya que hay una variante de la vitamina A, el ácido all-trans-retinoicotretinoína (forma ácida de esta vitamina), que es muy eficaz para combatirlo pero puede provocar malformaciones congénitas en el feto. Un detalle que no puede pasar inadvertido acerca de esta sustancia es que ha demostrado buena efectividad dentro del tratamiento de una grave enfermedad, la leucemia promielocítica, hasta el punto de haberse registrado una mejora estadísticamente significativa en el promedio de supervivencia mediante su empleo.

La suplementación, en unos casos más que en otros, con vitamina A parece ser un apoyo digno de tener en cuenta en el tratamiento de la malaria, de la retinitis pigmentosa o pigmentaria, del VIH, de los cánceres de páncreas, piel, mama, pulmón y estómago, de la artritis, del eczema cutáneo y de la diabetes, así como en la prevención de las cataratas.

Quienes están obligados, para no comprometer en exceso su salud, a no recurrir de ninguna manera a estos suplementos son los enfermos del hígado y los alcohólicos, ya que en estas personas se exacerba el peligro de sufrir una intoxicación aguda que podría tener consecuencias fatales. Aunque con menor grado de riesgo, también deben alejarse de ellos quienes padezcan síndrome de mala absorción, infecciones intestinales o una tasa elevada de triglicéridos en sangre.

No han sido tasados con rigor los riesgos potenciales de la vitamina A en los bebés lactantes, lo cual, dado que esta es abundante en la composición de la leche materna y, como se ha explicado anteriormente, su exceso puede provocar alteraciones congénitas, se hace muy aconsejable evitar este tipo de suplementos en esta etapa de la mujer.

Asimismo, está perfectamente descrita la alergia o hipersensibilidad a esta vitamina, lo cual hace obvio que quienes la hayan diagnosticado deben huir de su consumo.

Las posibles interacciones con otras sustancias

Los anticonceptivos orales exigen precaución a la hora de consumir esta vitamina, pues pueden llegar a incrementarse peligrosamente sus niveles.

Debe evitarse su combinación con algunos antibióticos, pero sobre todo con las tetraciclinas, ya que esta mezcla dispara el riesgo de toxicidad. La razón es que interactúa con estos fármacos que se metabolizan en el hígado mediante el sistema enzimático del citocromo P450.

Y ojo con los posibles conatos de hemorragia cuando se simultanea con el ácido acetilsalicílico u otros anticoagulantes, con antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno y con el ginkgo biloba (el extracto de cuyas hojas se usa como remedio natural para combatir trastornos circulatorios).

Toda esta información puede servir para evitar enfermedades y promover una salud idónea.

Información sobre recomendaciones relacionadas con esta vitamina

  • La vitamina A es estable a temperaturas normales de conservación y relativamente estable a la luz y el calor, pero destruida por la oxidación.
  • No se aconseja freír los alimentos ricos en vitamina A, ya que tanto los carotenos como el retinol, al ser liposolubles, se quedan en el aceite. 
  • Es preferible comer verduras frescas, ya que su desecación disminuye la concentración de carotenos.
  • La biodisponibilidad de la vitamina A se acrecienta en presencia de vitamina E y otros antioxidantes naturales.
  • Los veganos, que no consumen productos lácteos ni huevos, necesitan betacaroteno para satisfacer su necesidad de vitamina A. Para ello es necesario que incluyan en su dieta diaria al menos cinco piezas de frutas y vegetales de los considerados ricos en carotenoides.
  • No se deben usar de forma simultánea distintos suplementos de vitamina A, ya que se incrementa el riesgo de toxicidad.
  • Y como sucede con cualquier otro suplemento dietético, aun siendo productos que no necesitan receta médica, es altamente aconsejable poner en conocimiento de un facultativo la intención de iniciar una suplementación y, si este la avala, que concrete la dosis adecuada.
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