Vitamina D: Propiedades y Beneficios, Para Qué sirve...

Índice

    1. Efectos sobre la salud de la vitamina D
    2. La vitamina D, el poderoso escudo protector
    3. La vitamina D protege la salud y previene la aparición de las siguientes enfermedades:
      1. Protege Contra los Resfriados
      2. Reduce el Riesgo de Sufrir Diabetes
      3. Fortalece los huesos
      4. Aumenta el rendimiento intelectual
      5. Fortalece los músculos
      6. Protege contra el cáncer
    4. ¿Cómo se cubren las necesidades diarias de vitamina D?
    5. La Vitamina D y el Sol
      1. Factores que influyen en la producción de la vitamina D a través del sol
        1. Factores externos
        2. Factores personales
      2. ¿Cómo se forma la vitamina D en la piel?
      3. La vitamina D y la luz del sol: la influencia de la hora del día y de la latitud en la que se toma
      4. Diferencia entre los rayos UV-B y UV-A
        1. Los rayos UV-A
        2. Los rayos UV-B
      5. La generación de vitamina D por las radiaciones según las horas del día
      6. Ángulo de incidencia del sol sobre el tejido cutáneo
      7. La vitamina D, el sol y el tipo de piel
      8. ¿Cuánto sol se necesita para generar la vitamina D?
        1. Tipo 1: personas con tonalidad de piel pálida y pelirroja
        2. Tipo 2: europeos (del norte sobre todo), rubios, ojos azules o verdes, pecas
        3. Tipo 3: tipo mixto, europeos y de área mediterránea, pelo castaño color claro o negro, sin pecas
        4. Tipo 4: piel morena, ojos castaños, cabello castaño o negro. Tipo europeo y del Sur de Asia
        5. Tipo 5: piel oscura, pelo negro, gente del norte de África, India y Pakistán
        6. Tipo 6: piel oscura o negra, personas procedentes de África Central y asiáticos de piel oscura
      9. El sol y la vitamina D en la vejez
      10. La vitamina D y el protector solar
      11. El problema del protector solar
      12. Temor exagerado al sol
      13. ¿Cuál es la forma más adecuada de tomar el sol?
        1. 1. Determinar en cada caso la protección individual
        2. 2. Exposición progresiva
        3. 3.Tomar el sol todos los días
        4. 4.Tomar el sol en la mayor extensión posible de la piel
        5. 5.Tomar el sol con prudencia y sin protector
      14. La vitamina D y el invierno
      15. Conclusión
    6. La vitamina D y el solárium
      1. ¿El solárium puede producir vitamina D?
      2. El solárium: ¿es saludable o peligroso?
      3. ¿Hay riesgo de desarrollar cáncer si nos bronceamos en el solárium?
    7. La Ingesta de vitamina D a través de suplementos dietéticos
    8. ¿Para quién está recomendada la ingesta de suplementos dietéticos de vitamina D?
    9. Carencia o Falta de Vitamina D, ¿Por qué se produce?
      1. Causas más comunes de la deficiencia de vitamina D son:
        1. No absorver la cantidad adecuada de sol durante los meses de invierno
        2. Muy poca exposición a los rayos solares durante los meses de verano
        3. Permanecer siempre en el interior (por razones de trabajo)
        4. Uso excesivo del protector solar
        5. Insuficiencia de vitamina D en la alimentación
        6. Consumo de medicamentos o alcohol
        7. Sobrepeso
        8. La avanzada edad
        9. Estar postrado en la cama o sufrir una discapacidad
        10. La deficiencia de vitamina D causada por la enfermedad
        11. Las personas de piel oscura
      2. ¿Quién tiene mayor riesgo de sufrir la falta de vitamina D?
      3. ¿Cómo detectar una carencia de vitamina D?
    10. Vitamina D3 o D2: ¿cuál es mejor?
    11. El enriquecimiento de los alimentos con vitamina D
    12. Cómo podemos medir los niveles de vitamina D
      1. Cuál es nivel óptimo de 25 (OH)
      2. La cantidad de vitamina D puede variar mucho de una persona a otra
      3. ¿Qué diferencia existe entre el valor de 25 (OH) D en ng/ml o en nmol/l?
    13. Cápsulas de vitamina D, tabletas de vitamina D o gotas de vitamina D, ¿qué formato de suplemento de vitamina D es el mejor?
      1. Cápsulas de vitamina D
      2. Tabletas de vitamina D
      3. Gotas de vitamina D
      4. Perlas o cápsulas blandas de vitamina D
      5. Vitamina D en sticks
      6. Barritas de vitamina D
      7. Preparados combinados de vitamina D y vitamina K2
    14. Cómo combinar correctamente la Vitamina D con la Vitamina K
      1. La vitamina D y vitamina K solo funcionan de forma óptima cuando se toman combinadas
      2. Dosis óptima de vitamina K2
      3. Recomendamos las siguientes dosis de vitamina K2:
      4. ¿Cómo combinar la vitamina D con la vitamina K2?
      5. ¿Cómo funciona la vitamina K2?
    15. Conversión de la vitamina D: de mcg a IE
    16. ¿De qué está hecha la vitamina D?
      1. Vitamina D3:
      2. Vitamina D2:
    17. La vitamina D y el sistema inmunitario
      1. La vitamina D y el sistema inmunitario innato
      2. El papel clave de la vitamina D para coordinar la defensa del sistema inmunitario innato
      3. La vitamina D y el sistema inmunitario adquirido o adaptativo
      4. La vitamina D mantiene en funcionamiento la memoria del sistema inmunitario
      5. La vitamina D y las enfermedades autoinmunes
      6. Conclusión
    18. La vitamina D y la osteoporosis
      1. Las terribles estadísticas sobre la osteoporosis
    19. La vitamina D y la depresión
      1. La conexión entre la vitamina D y la depresión
      2. El uso de la vitamina D para frenar la depresión
      3. ¿Puede prevenir la vitamina D la aparición de la depresión?
    20. La vitamina D y la inflamación
      1. La vitamina D como sustituto de los antibióticos
      2. ¿La vitamina D ayuda a prevenir la inflamación?
      3. ¿La vitamina D ayuda a curar la inflamación?
      4. ¿Cómo usar la vitamina D para tratar la inflamación?
      5. Usos alternativos de la vitamina D para tratar la inflamación
      6. Conclusión
    21. La vitamina D y Alzheimer
      1. ¿Cómo se desarrolla el Alzheimer?
      2. ¿Se puede curar el Alzheimer?
      3. ¿Se puede prevenir el Alzheimer?
      4. La vitamina D y su función en el cerebro
      5. ¿Hay alguna relación entre los niveles de vitamina D y el Alzheimer?
      6. La vitamina D para tratar de forma eficaz el Alzheimer
    22. La vitamina D y el deporte
      1. La importancia de la vitamina D para la construcción del músculo
      2. La vitamina D, el "dopaje legal" de los deportistas
      3. ¿Cómo ayuda la vitamina D a desarrollar músculo y lograr un mayor rendimiento?
      4. El doble soporte de la vitamina D en los deportes
    23. La vitamina D y la testosterona
      1. Los niveles de la vitamina D y la concentración de la testosterona
      2. Los efecto de la vitamina D en la producción de testosterona
      3. Los efectos de la vitamina D sobre la fertilidad masculina
    24. El uso de la vitamina D en el campo militar
    25. Los efectos secundarios de la vitamina D
      1. Dosis recomendada de vitamina D para evitar efectos secundarios
      2. La sobredosis de la vitamina D
      3. Causas y síntomas de la sobredosis de vitamina D
      4. Tratamiento de la intoxicación con vitamina D
      5. Conclusión
    26. Fuentes bibliográficas:

La vitamina D es esencial para la salud. Siempre se ha relacionado con la fortaleza de los huesos. Ahora se sabe que también interviene en el funcionamiento de casi todos los órganos y tejidos, y que su aporte es esencial para los procesos metabólicos del intestino, el cerebro, el corazón, el páncreas, la piel y los linfocitos.

La vitamina D, además de ser importante para mantener los huesos y los dientes fuertes y sanos, también es clave para la prevenir la aparición de diversas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, raquitismo, psoriasis, y otras patologías, como el síndrome premenstrual, dolor de huesos y espalda, osteoporosis, hipertensión, diabetes de tipo I, Alzheimer, artritis reumatoide, depresión, trastornos neurológicos, trastornos del sistema inmunitario (esclerosis múltiple). En definitiva, una deficiencia de vitamina D conduce, a la larga, a la aparición de alguna enfermedad.

Efectos sobre la salud de la vitamina D

VITAMINA D3 4000IU - 120 perlas
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Aporta 100µg de Vitamina D3 por perla.

La vitamina D está involucrada en muchos procesos metabólicos y es decisiva en diversas funciones del organismo, entre las que se incluyen:

  • Funcionamiento de los huesos y las articulaciones
  • Fortaleza de los dientes 
  • Control de la absorción de calcio en el intestino
  • Funcionamiento del sistema inmunitario y defensa contra las infecciones
  • Síntesis de los antibióticos endógenos
  • Buen funcionamiento muscular
  • Funcionamiento de la división celular 
  • Reducción de la inflamación en el cuerpo
  • Equilibrio hormonal
  • Reducción del estrés oxidativo
  • Transmisión de señales óptimas entre las células
  • Sueño saludable y reparador 
  • Buena adaptación al estrés
  • Buen rendimiento intelectual
  • Concentración y bienestar

La vitamina D, el poderoso escudo protector

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Oxford, los genes de cualquier parte del cuerpo necesitan recibir la cantidad adecuada de vitamina D para prevenir la aparición de las enfermedades. Nuestros genes necesitan vitamina D para funcionar con normalidad. Los receptores genéticos del cuerpo necesitan recibir suficiente cantidad de vitamina D para prevenir la aparición de las enfermedades y funcionar de forma óptima.

La falta de vitamina D puede provocar graves enfermedades, por lo que es muy importante su ingesta para mantener la salud.

Los estudios clínicos demuestran que la deficiencia de vitamina D está relacionada con muchas dolencias, enfermedades y muchos trastornos graves.

La vitamina D protege la salud y previene la aparición de las siguientes enfermedades:

  • Enfermedades autoinmunes
  • Resfriados
  • Enfermedades óseas (incluido el raquitismo)
  • Osteoporosis
  • Dolor de huesos y espalda
  • Depresión
  • Diabetes
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Hipertensión
  • Inflamación crónica
  • Trastornos del sistema inmunitario
  • Debilidad muscular
  • Psoriasis
  • Artritis reumatoide
  • Enfermedades neurológicas
  • Alzheimer 
  • PMS
  • Cáncer

Protege Contra los Resfriados

Un nivel bajo de vitamina D aumenta, en un 40%, el riesgo de sufrir resfriados y enfermedades del tracto respiratorio. Este dato se comprobó con la evaluación de 19000 personas que, como promedio, tenía vitamina 25 (OH), valor de la vitamina D, de 10 a 29 ng/ml.

Esta relación se acentúa todavía más en pacientes con asma. Aunque no se ha podido demostrar la relación directa, sí se ha demostrado que la vitamina D previene contra los resfriados.

Reduce el Riesgo de Sufrir Diabetes

La vitamina D protege las células productoras de insulina del páncreas. También aumenta la sensibilidad a la insulina, ya que contribuye a que el azúcar se pueda transportar a las células mucho más rápido a través de la sangre. En general, reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Fortalece los huesos

La vitamina D es responsable de asegurar que el calcio se absorba por el cuerpo a través del intestino. Junto con la vitamina K2, juega un papel clave en el metabolismo de los huesos, especialmente en la construcción de la masa ósea y en la conservación de una estructura ósea firme. Su deficiencia en el organismo aumenta la peligrosidad de sufrir osteoporosis y de tener fracturas óseas.

Aumenta el rendimiento intelectual

CITRATO DE CALCIO + VITAMINA D3 - 120 veg caps
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Aporta 450mg de Calcio y 22,5µg de Vitamina D3 por dosis diaria.

Las gente con altos niveles de vitamina D pueden concentrarse mejor, tienen un nivel más elevado de atención y una mayor velocidad para procesar la información frente a los pacientes con deficiencia de vitamina D. Esta conclusión se alcanzó por los investigadores de la Universidad británica de Manchester, en un estudio europeo realizado sobre 3000 hombres con edades comprendidas entre los 40-79 años de edad.

En definitiva, las personas que tienen un nivel alto de este micronutriente esencial pueden concentrarse mejor y tienen más rapidez mental para procesar la información.

Fortalece los músculos

La falta de vitamina D produce debilidad muscular y reduce la función óptima de los músculos, con lo que aumenta el riesgo de sufrir caídas y tener fracturas óseas.

Los estudios clínicos revelan que las personas mayores con un nivel bajo de vitamina D son más propensas a sufrir caídas. El aporte de vitamina D mediante un suplemento dietético reduce hasta en un 22% el riesgo de sufrir una de fractura ósea derivada de una caída.

La deficiencia de vitamina D también debilita el cuádriceps y los músculos del muslo, reduce el rendimiento y el tiempo de respuesta de los músculos y provoca una mala postura corporal, que puede llegar a causar lesiones.

Protege contra el cáncer

La vitamina D regula varias funciones genéticas que ayudan a reducir la proliferación celular. Actualmente, muchos estudios clínicos aseguran que los niveles altos de vitamina D en sangre reducen, hasta en un 40 o 50 por ciento, el riesgo de contraer determinados tipos de cánceres, como el cáncer de colon o de mama.

Ello es debido a que la vitamina D contrarresta la degeneración de las células y, por tanto, evita la formación de tumores. Incluso con niveles bajos de vitamina D (400 UI) se puede reducir el riesgo de cáncer de mama hasta en un 24 por ciento.

Existen estudios que relacionan el cáncer con la zona geográfica donde vive el paciente. En determinados tipos de cáncer se produce una relación directa entre la enfermedad y el grado de exposición solar de las personas afectadas.

¿Cómo se cubren las necesidades diarias de vitamina D?

La vitamina D puede obtenerse de varias formas:

  • Mediante la exposición solar. Para que tenga efecto, la mayor parte de la piel (rostro, brazos y piernas) debe estar expuesta al sol durante determinado período de tiempo (en torno a los veinte minutos diarios)
  • Tomando suplementos dietéticos
  • A través de la dieta. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que contienen los alimentos es demasiado baja para cubrir las necesidades diarias que el cuerpo requiere. Como promedio, las personas suelen tomar de 80 a 160 UI (2 a 4 mcg) a través de su dieta diaria.
Propiedades de la Vitamina D

La Vitamina D y el Sol

¿Cómo producimos vitamina D a través de la radiación solar? La vitamina D es la única vitamina en la que el suministro principal no se produce a través de los alimentos, sino a través de los rayos solares. Las radiaciones electromagnéticas del sol, al caer directamente sobre la piel, producen la vitamina D. La intensidad de la radiación UV-B solar es la responsable del bronceado.

Aunque podríamos pensar que es muy fácil acceder al suministro necesario de vitamina D, dado que basta con la exposición a la luz, por desgracia en la sociedad actual no es así. Uno de los motivos es su acentuado miedo al cáncer de piel.

CALCIO MAGNESIO VITAMINA D - 120 tabs
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Aporta 1000mg de Calcio, 500mg de Magnesio y 10µg de Vitamina D por dosis diaria.

Además, debido al estilo de vida de las grandes ciudades y a las largas jornadas de trabajo en espacios cerrados, la mayoría de las personas no reciben suficiente luz solar, por lo que sufren una deficiencia de vitamina D.

Este problema es todavía más grave en los países situados al norte o en las zonas muy industrializadas.

El sol es la fuente más importante de vitamina D, ya que se forma cuando exponemos el cuerpo a los rayos UVB. En verano, el proceso se produce con gran rapidez. Antes que la piel enrojezca, ya se ha absorbido por el organismo. Durante este periodo, no existe riesgo de que se produzcan quemaduras solares.

Tomar el sol y generar vitamina D

La cantidad de vitamina D que el organismo produce depende de múltiples factores; tipo de piel, ubicación, estación del año, hora del día de la exposición solar, nubosidad y cantidad de piel expuesta al sol. La edad también juega un papel esencial porque al envejecer es más difícil para el cuerpo producir vitamina D.

Durante los meses de verano, para conseguir el aporte óptimo se recomienda, en una persona de piel blanca, realizar una exposición solar directa a las 10 de la mañana, en traje de baño y sin protector solar, durante 10 a 20 minutos (dependiendo del tipo de piel). Esta rutina durante tres días a la semana aporta la cantidad óptima de vitamina D que el cuerpo necesita.

Las personas de piel oscura producen menos vitamina D, debido a su pigmentación y, por lo tanto, deben estar durante más tiempo expuestas al sol que las personas de piel clara.

Es importante saber que cuando aplicamos protector solar no se produce la vitamina D. Ello es debido, a que el protector bloquea los rayos UVB. Se cree que un protector con índice de protección 8 ya bloquea la vitamina D hasta en un 95%. Por lo tanto, se recomienda aplicar el protector solar después de los 10-20 minutos de exposición al sol.

Además, todos los países situados al norte del paralelo 40 (por encima de la ciudad de Roma) en los meses comprendidos de octubre a marzo, no reciben un suministro adecuado de vitamina D, por lo que es necesario que tomen suplementos dietéticos de vitamina D durante el invierno. Durante este época ni siquiera caminar con la cara, los brazos y las piernas expuestas al sol es suficiente.

Se recomienda que, tras ese periodo de los 10 a 20 minutos, se aplique el protector solar para evitar quemaduras y problemas en la piel. Una vez que la piel ya está bronceada, se puede pasar más tiempo al sol sin protección, dado que la melanina formada en la piel actúa como protector solar natural.

Los altos niveles de calcio en la sangre también reducen la producción de vitamina D.

Los depósitos de vitamina D que el organismo recibe durante el verano se eliminan en dos meses aproximadamente si no se realiza una nueva exposición solar, o si no se toman suplementos dietéticos de vitamina D. La ingesta de vitamina D a través de la dieta no cubre la necesidad diaria del organismo.

Factores que influyen en la producción de la vitamina D a través del sol

Durante el verano, al aire libre y en traje de baño, el cuerpo puede producir en menos de una hora una cantidad de vitamina D equivalente a 10.000 o 20.000 UI (unidades internacionales).

La producción de la vitamina D a través de la luz es mucho mejor que la ingesta de vitamina D a través de los alimentos, ya que los niveles en sangre se mantienen durante más tiempo que cuando se toma por vía oral.

Sin embargo, la cantidad de vitamina D que el cuerpo puede producir a partir de las radiaciones electromagnéticas depende de varios factores:

Factores externos

  • Latitud o lugar de residencia
  • Época del año
  • Hora del día
  • Nubosidad
  • Altitud

Factores personales

  • Tipo de piel
  • Edad
  • Ropa/Zona de la dermis expuesta a las radiaciones
  • Uso de protector 
  • Posición de exposición al sol: tumbado/ de pie

¿Cómo se forma la vitamina D en la piel?

Los rayos invisibles UV-B, con una longitud de onda de 290-315 nanómetros, son los responsables de la formación de la vitamina D en la dermis.

Esta luz pasa a través de las capas superiores del tejido cutáneo y se convierte, mediante fotólisis, en la llamada previtamina D, una forma de colesterol (7-dehidrocolesterol) que, en una segunda fase, por efecto del calor se convierte en vitamina D.

Vitamina D generada a través del sol

Si después de generarse la previtamina D seguimos expuestos a la luz, las nuevas moléculas se vuelven inactivas, como protección contra una sobredosis de vitamina D.

Por ese motivo, no es posible que se produzca una sobredosis de vitamina D debida a la exposición al sol, ya que el cuerpo tiene un mecanismo de protección con el que se defiende de la excesiva síntesis de vitamina D.

A través de diferentes etapas, la vitamina D se transforma en el hígado, en primer lugar, en 25-OH-vitamina D, cuyo nivel se puede observar a través de un análisis de sangre. Pero esta no es la forma real de la vitamina D.

La forma real de la vitamina D es 1,25-dihidroxi-vitamina D, que se forma en el organismo a medida que el cuerpo la necesita.

La vitamina D y la luz del sol: la influencia de la hora del día y de la latitud en la que se toma

La cantidad de la radiación UV-B del sol que llega hasta nosotros depende tanto de las nubes como del ángulo de la luz. Cuanto más plano sea este ángulo, más largo es el recorrido que los rayos del sol han de cruzar a través de la capa de ozono, hasta producir la radiación UV absorbida por la dermis.

Si el ángulo de las radiaciones es menor de 45 grados no se produce ninguna absorción de sus rayos, ni se genera la vitamina D. Esto es lo que sucede al amanecer, durante la noche, y en los meses de invierno, ya que la intensidad de la radiación UV es muy baja para que se produzcan la vitamina D.

VITAMINA D3 4000IU - 120 perlas
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Aporta 100µg de Vitamina D3 por perla.

Al norte de los 40 grados de latitud, a la altura de Roma, la producción de vitamina D es extremadamente limitada en los meses comprendidos de octubre a marzo. En esta época, la posición de las radiaciones es demasiado baja para garantizar el suministro adecuado de vitamina D.

La regla de oro para comprobar si se genera vitamina D consiste en comprobar la sombra corporal: Si la sombra del cuerpo es más larga que la altura, casi no se produce vitamina D.

Diferencia entre los rayos UV-B y UV-A

Únicamente los rayos UV-B producen la vitamina D. Esto representa únicamente entre el 2-10% de la radiación ultravioleta. La mayoría de los rayos UV están compuestos de la radiación UV-A, que penetra con más profundidad en la dermis y también causa más daño. Las dos formas de luz ultravioleta son muy diferentes en sus características:

Los rayos UV-A

  • Bronceado directo, pero el bronceado dura unicamente unas horas
  • No protege el tejido cutáneo mediante la pigmentación
  • No produce vitamina D
  • No causa quemaduras 
  • Produce el envejecimiento de la dermis
  • Produce grandes cantidades de radicales libres
  • Aumenta el riesgo de sufrir un melanoma maligno

Los rayos UV-B

  • Bronceado lento y duradero
  • Protege el tejido cutáneo mediante la pigmentación
  • Producen vitamina D
  • Producen quemaduras 
  • No causa envejecimiento de la dermis
  • Baja producción de radicales libres
  • Aumenta el riesgo de cáncer de piel blanca (carcinoma de células basales y carcinoma de células escamosas)

Los rayos UV-A son los que conllevan riesgos para la salud, en tanto que los rayos UV-B pueden causar quemaduras, pero al mismo tiempo también produce vitamina-D.

La generación de vitamina D por las radiaciones según las horas del día

La intensidad de la radiación UV-B es muy variable a lo largo del día y su fuerza es mayor a mediodía. En este momento la producción de la vitamina D es más elevada.

Intensidad relativa de la radiación UV

Tiempo: Desde la salida del sol has las 9:00h

  • Intensidad relativa * UVA--- 60%
  • Intensidad relativa UV-B-----12,5%

Tiempo: Desde las 09 a.m. hasta las 11 a.m.

  • Intensidad relativa * UVA--- 90%
  • Intensidad relativa UV-B-----20%

Tiempo: Desde las 11 a.m.-13 h.

  • Intensidad relativa * UVA--- 95%
  • Intensidad relativa UV-B-----25%

Tiempo: 13 h.

  • Intensidad relativa * UVA--- 100%
  • Intensidad relativa UV-B-----100%

Tiempo: Desde las 13 h-15

  • Intensidad relativa UVA--- 95%
  • Intensidad relativa UV-B-----95%

Tiempo: Desde las 15-17 h

  • Intensidad relativa * UVA--- 90%
  • Intensidad relativa UV-B-----20%

Tiempo: Desde las 17 h a la puesta del sol

  • Intensidad relativa * UVA----60%
  • Intensidad relativa UV-B-----12,5%

* La intensidad relativa describe la intensidad con relación a la máxima radiación diaria.

Como muestran los datos, la producción de vitamina D por la radiación UV-B es mayor entre entre las 11 y las 15 horas, en las “ horas más intensas de radiaciones”, por lo que basta con una leve exposición al sol para generarla.

Sin embargo, no siempre es correlativa la relación entre la intensidad de los rayos UV y la producción de vitamina D, por lo que, no siempre se produce la misma cantidad de vitamina D. Aunque, por regla general, el sol del mediodía produce el doble de vitamina D que el del atardecer.

Ángulo de incidencia del sol sobre el tejido cutáneo

La producción de vitamina D también depende del ángulo en que las radiaciones caen sobre la piel: de pie o caminando la producción de vitamina la D es mucho menor que si se toma el sol tumbado. La mejor forma de generar la vitamina D consiste en tomar el sol tumbado en la playa o la piscina.

La vitamina D, el sol y el tipo de piel

La cantidad de radiaciones que se necesita para generar la vitamina D puede cambiar mucho en función de las condiciones externas. Pero, incluso ante las mismas condiciones externas, también depende de los factores individuales de cada persona.

La cantidad de vitamina D que cada persona produce depende inicialmente de su tipo de dermis. A este nivel, la cantidad de vitamina D generada es similar a la susceptibilidad de la persona a las quemaduras: En las personas de piel pálida y en los pelirrojos, la producción de esta vitamina se produce más rápidamente que en las personas de cutis muy oscuro. Estas personas deben de tener especial cuidado con el cáncer cutáneo, pero siempre pueden tomar medidas al respecto para poner beneficiarse de la radiacion solar sin riesgos.

Actualmente se piensa que la capacidad de producir vitamina D ha sido uno de los factores decisivos para el desarrollo evolutivo de la piel pálida. Esta teoría considera que el hombre se ha adaptado en su migración a las zonas del norte con el fin de optimizar la producción de la vitamina D.

¿Cuánto sol se necesita para generar la vitamina D?

Los siguientes son los tiempos, en un día soleado, tumbado, con ropa corta (brazos y piernas descubiertos) y sin protector solar que los respectivos tipos de tejido cutáneo necesitan diariamente para producir alrededor de 2.000 UI de vitamina D.

En pie, caminando o corriendo, el tiempo de exposición debe de ser el doble. Del mismo modo que en el caso de personas con obesidad severa o edad avanzada.

Tipo 1: personas con tonalidad de piel pálida y pelirroja

  • De octubre a marzo: No hay un mínimo de radiación
  • De abril a mayo: Mañana (11-15)10-20 minutos. Tarde:20-25 minutos
  • De junio a agosto: Mañana (11-15)5-10 minutos. Tarde: 15-20 minutos
  • Septiembre: Mañana (11-15)10-20 minutos. Tarde: 20-25 minutos

Tipo 2: europeos (del norte sobre todo), rubios, ojos azules o verdes, pecas

  • De octubre a marzo: No hay suficiente radiación
  • De abril a mayo: Mañana (11-15)15-25 minutos. Tarde:25-40 minutos
  • De junio a agosto: Mañana (11-15) 10-15 minutos. Tarde:15-20 minutos
  • Septiembre: Mañana (11-15)15-25 minutos. Tarde: 20-25 minutos

Tipo 3: tipo mixto, europeos y de área mediterránea, pelo castaño color claro o negro, sin pecas

  • De octubre a marzo: No hay suficiente radiación
  • De abril a mayo: Mañana (11-15)20-30 minutos. Tarde:25-40 minutos
  • De junio a agosto: Mañana (11-15) 15-20 minutos. Tarde:25-40 minutos
  • Septiembre: Mañana (11-15)20-30 minutos. Tarde: 25-40 minutos

Tipo 4: piel morena, ojos castaños, cabello castaño o negro. Tipo europeo y del Sur de Asia

  • De octubre a marzo: No hay suficiente radiación
  • De abril a mayo: Mañana (11-15)30-40 minutos. Tarde:45-60 minutos
  • De junio a agosto: Mañana (11-15) 10-20 minutos. Tarde:20-25 minutos
  • Septiembre: Mañana (11-15)30-40 minutos. Tarde: 45-60 minutos

Tipo 5: piel oscura, pelo negro, gente del norte de África, India y Pakistán

  • De octubre a marzo: No hay suficiente radiación
  • De abril a mayo: Mañana (11-15)40-60 minutos. Tarde:60-90 minutos
  • De junio a agosto: Mañana 30-40 minutos
  • Septiembre: Mañana (11-15)40-60 minutos. Tarde: 60-90 minutos

Tipo 6: piel oscura o negra, personas procedentes de África Central y asiáticos de piel oscura

  • De octubre a marzo: No hay suficiente radiación
  • De abril a mayo: Mañana (11-15)40-60 minutos. Tarde:60-90 minutos
  • De junio a agosto: Mañana 30-40 minutos.
  • Septiembre: Mañana (11-15)40-60 minutos. Tarde: 60-90 minutos

El sol y la vitamina D en la vejez

La capacidad del organismo para producir la vitamina D a través de la dermis disminuye en la vejez, por lo que las personas mayores a menudo sufren una deficiencia de vitamina D.

A la edad de los 70, la capacidad del tejido cutáneo para realizar la síntesis de la vitamina D se reduce aproximadamente en un 75 por ciento.

La razón obedece tanto a las condiciones de la dermis en sí misma, como al hecho de que la cantidad del 7-dehidrocolesterol disminuye drásticamente con la edad.

A pesar de esta limitada capacidad, la radiación solar sigue siendo la fuente más importante de vitamina D también en la vejez. Sin embargo, cada vez es más difícil para el organismo producirla, por lo que los suplementos dietéticos de vitamina D durante el invierno son imprescindibles para restablecer los niveles adecuados de vitamina D y evitar una deficiencia aguda.

La vitamina D y el protector solar

La radiación UV es importante para la producción de vitamina D y, por tanto, para la salud. Sin embargo, paradójicamente también es perjudicial en potencia, dado que un bronceado excesivo puede ocasionar el envejecimiento prematuro del tejido cutáneo y el desarrollo de cáncer cutáneo.

La divulgación de este riesgo ha sido excesiva, dando lugar a que muchas personas tengan miedo a tomar radiaciones solares por miedo a padecer cáncer, renunciando, con ello, a sus efectos positivos.

Esto ha llevado a muchas personas a usar un protector con factor de protección muy alto. Este filtro impide que las longitudes de onda atraviesen la dermis para producir la vitamina D en el organismo.

Con un factor de protección de nivel 8 ya no se genera la vitamina D.

El problema del protector solar

Los protectores solares, además de impedir la síntesis de la vitamina D, también tienen muchos efectos secundarios negativos. La impregnación de las capas superiores de la piel con productos químicos reaccionan con la radiación y producen radiales libres agresivos que atacan las células de la dermis y la dañan. En este sentido, son particularmente nocivos los protectores que incluyen en su composición productos químicos como el dióxido de titanio y el óxido de zinc.

Los productos químicos incluidos en los protectores también entran en el torrente sanguíneo, y afectan al equilibrio hormonal. Por lo general, afectan a los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Estas sustancias químicas pueden afectar incluso a la leche materna y al desarrollo del bebé en época de lactancia.

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Por ese motivo, si utilizas protector, debes asegurarte de que en su composición únicamente haya productos naturales, con el fin de reducir al máximo los efectos secundarios negativos del protector.

En cuanto sea posible, se recomienda, el uso de ropa como la mejor protección frente a los rayos UV.

Temor exagerado al sol

En condiciones normales, los protectores son innecesarios porque el tejido cutáneo ya tiene una excelente protección contra la exposición excesiva a la radiación. La melanina de la piel, responsable de su bronceado, es ya un factor de protección eficaz contra la radiación.

Lo más importante para la protección de los rayos UV es que la pigmentación de la dermis se produzca lentamente. Esta pigmentación debe producirse desde dentro hacía fuera en varias capas, de forma que las capas superiores de la dermis tengan suficiente melanina.

Una exposición de forma lenta y progresiva es la forma más eficaz de proteger el tejido cutáneo. Por el contrario, la exposición a la radiación demasiado rápida e intensa supone un gran riesgo y puede causar graves daños. Un adaptación lenta es el factor más importante para proteger la dermis del sol.

Con una exposición lenta, el tejido cutáneo tiene suficiente tiempo para adaptarse a los efectos de los rayos UV, de forma que el sol no tenga ningún efecto negativo sobre la dermis.

La relación de la radiación con el cáncer de piel se produce cuando hay una elevada radiación. Con una exposición lenta y progresiva y un bronceado moderado, los beneficios de la radiación son mayores para la salud que los posibles perjuicios. Esto no afecta solamente a la producción de la vitamina D, ya que la luz del sol tiene otros efectos fisiológicos positivos.

La advertencia contra el impacto de la radiación de mediodía y el consejo de usar protectores solares químicos debe tomarse en serio, pero también hay que mantener el punto de vista crítico, puesto que se trata, más bien de encontrar un equilibrio, dado que evitar tomar el sol impide la formación de vitamina D, lo que conduce a la aparición de diversas enfermedades.

¿Cuál es la forma más adecuada de tomar el sol?

Estos son los puntos clave para tomar el sol de forma óptima y generar la vitamina D en el organismo:

1. Determinar en cada caso la protección individual

Hasta que aparece el primer enrojecimiento, la dermis está protegida, de forma óptima, contra los efectos negativos de los rayos UV. Este tiempo se denomina dosis mínima de eritema (MED) y debemos de determinarlo individualmente, observando el momento concreto en que la piel enrojece tras la exposición solar. El tiempo en que tomamos el sol sin protección no deberá sobrepasar nunca el 50 por ciento del periodo MED. El MED se incrementa a medida que aumenta el bronceado, según el tipo del dermis concreto.

2. Exposición progresiva

Lo más recomendable es exponerse a la radiación de forma progresiva. Si es posible, hay que comenzar a tomar radiaciones a partir de la primavera. La exposición al sol debe ser por poco tiempo si se toma si protector. Si únicamente se toma durante los fines de semana, no hay que excederse en el tiempo de exposición.

3.Tomar el sol todos los días

Cuando el tiempo lo permita, debe planificarse tomar radiaciones solares todos los días, durante poco tiempo.

4.Tomar el sol en la mayor extensión posible de la piel

El bronceado de la cara y los brazos no es adecuado para la producción de la vitamina D. Lo ideal es tomar el sol en traje de baño o desnudo, y cuando esto no es posible, con mangas y pantalones cortos.

5.Tomar el sol con prudencia y sin protector

Durante la mitad del periodo MED la exposición debe hacerse sin protector. A partir de ese momento, ya puede utilizarse el protector o ropa que cubra más el cuerpo.

La vitamina D y el invierno

Durante el invierno, en zonas situadas al norte de Roma, el suministro adecuado de vitamina D, únicamente puede producirse de tres formas:

  • Con el consumo de alimentos: pescado, setas,...
  • Con la ingesta de suplementos alimenticios
  • Acudiendo a un solarium

La ingesta de alimentos para generar la cantidad mínima de vitamina D supone una dieta muy desequilibrada, semejante a las dietas de los "inuit"(indígenas habitantes del Ártico). Esta dieta no puede ser seguida por todos, y, además, supone un problema para los vegetarianos y veganos.

Los suplementos de vitamina D son la forma más sencilla, rentable y segura de satisfacer las necesidades de vitamina durante el invierno. Hoy en día también existen preparados adecuados para vegetarianos y veganos.

Conclusión

El sol es nuestra principal fuente de vitamina D. Si es posible, debemos tomar lo máximo posible en verano, pero siempre de forma prudente.

En invierno o cuando no es posible tomar el sol debido a las condiciones de vida o las horas de trabajo, los suplementos dietéticos de vitamina D son el método más barato y práctico para garantizar el suministro adecuado de vitamina D en el organismo.

Durante el invierno todas las personas debería tomar suplementos dietéticos de vitamina D, ya que, a medida que va terminando el invierno, las reservas de vitamina D ya están agotadas y existe mayor riesgo de contraer muchas enfermedades.

La vitamina D y el solárium

La vitamina D presenta una peculiaridad frente a otras vitaminas, ya que es la única que no tiene que ser absorbida a través de los alimentos, sino que puede producirse por el cuerpo al tomar el sol.

La cadena de producción para generar la vitamina D comienza con el colesterol 7-dehidrocolesterol, que se encuentra en la capa más superficial de la piel o en la epidermis.

Este colesterol absorbe la radiación solar con una longitud de onda de 290-315 nm, es decir, en el rango de radiación UVB. Al usar radiación UV, el colesterol se convierte en previtamina D, un precursor de la vitamina D. A partir de entonces, es necesario el calor de la radiación UV para realizar el siguiente paso, y desarrollar la vitamina D.

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Un ingenioso mecanismo de protección impide que, ante una excesiva exposición al sol, produzcamos demasiada vitamina D. El cuerpo puede producir hasta 20,000 UI de vitamina D, y llegado a este límite, el exceso de vitamina D se descompone en fotoproductos inactivos.[1]

La vitamina D producida en la piel pasa, a través de la sangre, a los tejidos del cuerpo, donde se convierte en la hormona de vitamina D calcitriol. Otra parte del depósito de la vitamina D se transporta al riñón y al hígado, donde se deposita y se convierte en 25 (OH) D3. Esta es la forma más común de vitamina D en el cuerpo, por lo que también se usa para determinar el nivel de vitamina D en el organismo.

Un estudio clínico demostró que las visitas regulares a un solarium garantizaron los niveles estables de vitamina D de 48 ng / ml, mientras que los niveles del grupo de control, de las personas que no acudía al solarium, se reducían a 14 ng / ml.

La vitamina D ingerida a través de los alimentos puede solucionar diferentes trastornos, como la mala absorción de grasas, enfermedad de Crohn, fibrosis quística o bypass gástrico.

¿El solárium puede producir vitamina D?

El solárium se creó para imitar el bronceado que produce el sol. Sin embargo, el solárium no utiliza todo el espectro de la luz solar.

El solárium produce menos radiación UVB que el sol, pero también genera vitamina D.

Para comparar la actividad del solárium con la potencia del sol hemos de medirlo con la unidad de radiación solar, en MED, que es la dosis mínima de eritema.

Un MED se define como la luz del sol que se obtiene durante una exposición de 30 minutos en Oslo, al mediodía y en pleno verano. Un MED produce un enrojecimiento fácilmente visible en la piel

Aquellos que prefieren no estar expuestos al sol pueden compensar una dosis equivalente en una sesión de solárium de 20 minutos. En este caso, se forma la misma cantidad de vitamina D que la que se produciría bajo la exposición a la luz del sol, aproximadamente 10.000 a 20.000 UI. Esta es la cantidad que se debe producir, entre 2 y 3 veces por semana, para mantener un nivel adecuado.[1] Por lo tanto, el solárium también genera vitamina D, al igual que el sol.

El solárium: ¿es saludable o peligroso?

El solárium plantea un dilema, mientras que puede ser bueno para producir la vitamina D, que nos protege contra el cáncer, la osteoporosis, el Alzheimer y otras enfermedades, cabe plantearse si puede causar cáncer de piel.

Aunque la luz del sol puede ser peligrosa, el riesgo de desarrollar cáncer de piel depende del tipo de luz solar. El melanoma del cáncer de piel depende del tipo de radiación recibido. Cuando la radiación es de alta intensidad, aumentan el riesgo de desarrollar un melanoma maligno.

¡Por eso es tan importante evitar las quemaduras solares! Sin embargo, la exposición al sol, de forma uniforme y con menor intensidad tiene un efecto protector.

No hay que olvidar que la luz del sol es absolutamente necesaria para producir la vitamina D. Además, el sol actúa sobre las endorfinas y serotonina, y produce un efecto de relajación y bienestar. Por eso, debemos disfrutar del sol, pero con precaución. Debemos tomarlo de forma moderada para que la radiación UV nos beneficie, sin llegar a ser peligrosa.

En el año 2011 entró en vigor la normativa sobre solariums y protección de los rayos UV, de forma que ahora están equipados con dispositivos mucho más suaves, cuyo espectro de luz se acerca más al de la naturaleza. Con un uso moderado, los riesgos son, por tanto, menores.

¿Hay riesgo de desarrollar cáncer si nos bronceamos en el solárium?

Durante mucho tiempo se ha creído que la radiación UVB, que causa erupción cutánea, es la responsable del desarrollo del melanoma maligno del cáncer de piel. Esto provocó que se redujera la radiación en el solárium, con el objetivo de reducir el riesgo de sufrir cáncer de piel.

El bronceado y la pigmentación de la piel se consigue principalmente mediante radiación UVA.

Sin embargo, las investigaciones recientes han descubierto que la radiación de la longitud de onda UVA de las cabinas de bronceado pueden causar ciertas tipos de cáncer de piel, lo que cuestiona la seguridad del solárium.[1]

Algunos estudios han abordado el tema del riesgo de cáncer de piel en las cabinas de bronceado, aunque sus conclusiones no han llegado nunca a ser concluyentes. Sin embargo, sí existen indicios de que el uso del solárium aumenta ligeramente el riesgo de sufrir cáncer de piel. Pero, hay que sopesar este riesgo con los beneficios que produce respecto a la vitamina D. Una vez más, la moderación es la clave.

Un hecho revelador es la relación existente entre la vitamina D y el cáncer de piel. Si el melanoma se diagnostica durante el verano, la tasa de supervivencia es más alta que cuando se produce en invierno. Los investigadores sospechan que esto es debido a que los niveles más altos de vitamina D en verano brindan una protección parcial contra el cáncer de piel. En base a esto, el uso habitual del solárium podría extender a todo el año esa típica "protección de verano" por un mayor suministro de vitamina D durante esta época.[1]

La desventaja del solárium consiste en que la radiación UVA puede causar el envejecimiento más rápido de la piel. Aquellos que quieren evitar este inconveniente y quieren mantener unos niveles óptimos de vitamina D durante todo el año, pueden tomar un complemento alimenticio de vitamina D en forma de barritas, cápsulas o gotas.

La Ingesta de vitamina D a través de suplementos dietéticos

La mejor alternativa para aportar al organismo los niveles de vitamina D que necesita es tomar suplementos dietéticos. Esta es la opción más segura, sobre todo en los casos de las personas que no reciben suficiente luz solar o no quieren exponer la piel al sol. Se pueden tomar suplementos de vitamina D en distintos formatos: cápsulas, gotas o barritas.

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Suplemento a base de Vitamina D en forma de colecalciferol.

¿Para quién está recomendada la ingesta de suplementos dietéticos de vitamina D?

  • Personas que tienen una deficiencia de vitamina D
  • Las personas que quieran mantener un nivel normal de vitamina D en sangre 25 (OH) 
  • Para prevenir la aparición de la osteoporosis (pérdida ósea) 
  • Los ancianos que ya sufren osteoporosis
  • Personas con tendencia a la depresión
  • Prevenir el raquitismo en los niños 
  • Para personas con hipertensión
  • La prevención de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, el cáncer de riñón o el cáncer de colon
  • Prevención y el tratamiento de infecciones respiratorias
  • Para la prevención contra enfermedades autoinmunes
La falta de vitamina D

Carencia o Falta de Vitamina D, ¿Por qué se produce?

La vitamina D no es una vitamina típica, ya que se recibe de diversos modos: a través de la alimentación y mediante la exposición de la piel a la luz del sol (rayos UVB), convirtiéndose en un elemento que se activa cuando el cuerpo lo necesita.

Hasta el 90% de la vitamina D se genera de esta manera. Solo alrededor del 5 al 10% de la vitamina D necesaria se absorbe por el cuerpo a través de la alimentación, esencialmente comiendo con regularidad pescado azul, mantequilla, leche, yema de huevo y queso.

Diversos estudios han demostrado que alrededor del 80-90% de las personas que viven en países industrializados y modernos sufren desde una leve a una pronunciada carencia de vitamina D. Las razones por las que se padece de una falta de vitamina D pueden ser muy variadas y están relacionados con la forma de vida y el hábitat concreto. También puede deberse a un único motivo o a varios simultáneamente.

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Causas más comunes de la deficiencia de vitamina D son:

No absorver la cantidad adecuada de sol durante los meses de invierno

Suele producirse en todos aquellos que viven por encima de la latitud 42º (al norte de Roma). En estas zonas el sol durante los meses de octubre a marzo es demasiado bajo y no tiene el espectro de radiación de los UVB suficiente para pasar a través de la piel.

Caminar durante 20 minutos al día en invierno puede ser un consejo bien intencionado, pero no es suficiente para la formación de la vitamina D. Además, la contaminación ambiental de las ciudades impide que los rayos UV puedan llegar a la dermis.

Las reservas de vitamina D adquiridas, por lo general, durante los meses de verano se agotan y reducen hasta la mitad en dos meses aproximadamente. Por lo tanto, a muchas personas les afecta, siendo más susceptibles de padecer resfriados, y de sentir una bajada en su estado de ánimo. Unas vacaciones de invierno de dos semanas bajo el sol, son ideales para reponer de nuevo las reservas de vitamina D en el cuerpo.

Muy poca exposición a los rayos solares durante los meses de verano

Tomar el sol en traje de baño tres veces a la semana durante 15-20 es suficiente para obtener los niveles normales de vitamina D. Pero esto no está al alcance de todos, por razones profesionales o de otro tipo, y hay muchas gente que ni siquiera durante el verano puede tomar suficientemente el sol.

De hecho, lo aconsejable es que te expongas durante el verano a los rayos solares, en cualquier latitud en la que te encuentres.

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Permanecer siempre en el interior (por razones de trabajo)

Cualquier persona que tiene un trabajo que le obliga a permanecer en espacios cerrados o a trabajar de noche, no puede obtener la suficiente cantidad de vitamina D que necesita simplemente en el trayecto del camino al trabajo y con la piel cubierta por la ropa.

Estar durante muchas horas viendo la televisión o con el ordenador es un factor que impide a mucha gente aprovechar la luz de los rayos solares durante el verano. Este riesgo es muy alto, especialmente para los que viven en las grandes ciudades, donde la oportunidad de tomar el sol es todavía más escasa.

Este factor se añade al hecho de que durante los meses de invierno tienen menor exposición a los rayos solares, siendo la causa más común de la falta de vitamina D en las grandes ciudades.

Uso excesivo del protector solar

Actualmente se nos advierte constantemente sobre el riesgo de padecer cáncer de piel o envejecimiento prematuro si exponemos nuestro cuerpo directamente a la luz de los rayos solares. Pero este alarmismo en realidad conduce a que no tomemos suficientemente el sol y terminemos sufriendo una falta de vitamina D.

Incluso un factor 8 de protección solar bloquea la producción de vitamina D en la dermis en un 95%. Lo ideal es exponerse al solo durante los primeros 10-30 minutos sin protector solar. Este periodo de tiempo debe ser adaptado al tipo de piel particular de cada persona. El período de tiempo se debe seleccionar de manera que no se produzca, en ningún caso, un eritema durante la exposición al sol.

Debes usar el protector solar para evitar quemaduras en la dermis. Si quieres permanecer más tiempo a los rayos solares sin protección, puedes ir aumentando la exposición a medida en que estés más bronceado.

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Insuficiencia de vitamina D en la alimentación

Puede que los alimentos que consumes tengan un contenido muy bajo en vitamina D. Entre los alimentos más ricos de vitamina D se incluyen (información por cada 100 gramos):

  • 250-300 microgramos en el aceite de hígado de bacalao
  • 8-25 mcg en las anguilas ahumadas y arenque
  • 16 mcg en el salmón
  • 4 mcg en la caballa
  • 3,8 mcg en la carne de ternera
  • 1,7 mcg en el hígado de vacuno
  • 2,9 mcg en los huevos (total)
  • 1,2 mcg en la mantequilla
  • 2,5 a 7,5 mcg en la margarina enriquecida con vitamina D
  • 1,3 mcg en el queso Gouda
  • 0,19 mcg en requesón (40% de grasa)
  • 0,06 a 0,09 mcg en la leche entera y el yogur (3,5%)

Debe tenerse en cuenta que las cantidades reflejadas se indican en 100g y que no todos los alimentos se consumen en la misma cantidad. El aceite de hígado de bacalao contiene los niveles más altos de vitamina D, pero su consumo proporciona muy baja cantidad de vitamina D.

Por otra parte, el consumo de pescado graso en nuestras latitudes suele ser muy bajo. Las yemas de huevo, la mantequilla y el queso son frecuentes en las dietas habituales pero se consume muy poca cantidad diariamente, aunque figuran entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina D.

Los veganos, en particular, tienen más riesgo de tener deficiencia de este micronutriente, dado que esta vitamina suele estar contenida principalmente en alimentos de origen animal. Aunque también los hongos y los aguacates contienen vitamina D2, un precursor de la vitamina D.

Sin embargo, debe convertirse mediante la luz del sol sobre la dermis en vitamina D.

Si uno se esfuerza puede obtener diariamente la cantidad mínima recomendada de 5 mcg (200 UI)de DGE . Sin embargo, esta cantidad no es suficiente para generar o mantener un nivel saludable de vitamina D.

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Consumo de medicamentos o alcohol

Los antidepresivos, anticoagulantes, corticoides y medicamentos para tratar la enfermedad de úlcera péptica y la epilepsia pueden inhibir la absorción de la vitamina D que tomamos en la alimentación. Incluso los que toman mucho alcohol pueden tener un riesgo mayor de sufrir una falta de vitamina D. Estas personas deberán tomar esta vitamina en forma de suplemento.

Sobrepeso

Los individuos con obesidad tienen menor capacidad para generar la vitamina D en comparación con aquellos otros que no tienen sobrepeso. Los estudios demuestran que los individuos obesos tienen, en la mayoría de los casos, un valor mas bajo de vitamina D 25(OH)D que la gente delagada.

El sobrepeso suelen acompañar a una menor exposición a los rayos solares, así como a una alimentación más reducida.

La avanzada edad

Con la edad el cuerpo pierde gradualmente la capacidad de sintetizar la vitamina D a través de la luz del sol. Al mismo tiempo, aumenta la necesidad de obtener mayor vitamina D.

Cuando se sobrepasa la edad de 65 años, la piel produce sólo la mitad de la vitamina D, respecto a una persona joven. Por otra parte, las personas mayores no suelen estar al aire libre, por lo que su cuerpo tiene menos capacidad de producir vitamina D.

Estar postrado en la cama o sufrir una discapacidad

Quién está postrado, o no puede caminar sin ayuda, acaba desarrollando rápidamente una deficiencia de vitamina D. Además, estas personas tienen menos apetito y también consumen menos alimentos con vitamina D por lo que se le reocmienda tomar un suplemento.

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La deficiencia de vitamina D causada por la enfermedad

Los enfermos tienen mayor dificultad para obtener vitamina D por la alimentación o mediante su exposición a los rayos solares. Pasan la mayor parte de su tiempo en el interior debido a su enfermedad, a la falta de motivación y, en los casos más graves, también están deprimidas. Por lo tanto, tomar el sol no es una de sus actividades, por lo que acaban desarrollando de forma inevitable una falta de vitamina D.

Las personas de piel oscura

Las personas de piel oscura o de raza negra tienen más melanina. Este pigmento es la causa de que los rayos solares pueden penetrar menos a través de la dermis, por lo que la producción de vitamina D se reduce considerablemente.

Por ese motivo la gente de piel oscura tienen que estar más tiempo al sol que las de piel clara, para obtener la misma cantidad de vitamina D.

Cuando la gente de piel oscura se asientan en las latitudes del norte, con el tiempo pueden desarrollar una deficiencia de vitamina D. Si tampoco pueden consumir productos lácteos, por la intolerancia a la lactosa congénita, su aportación de vitamina D por la alimentación se reduce en mayor medida.

¿Tienes uno o varios de los riesgos descritos durante un periodo de tiempo de más de tres meses? En ese caso, es posible que sufras una falta de vitamina D, de leve a pronunciada.

Puesto que, por lo general, no es posible cambiar de estilo de vida ni vivir en una zona en la que haya sol durante todo el año, tomar un suplemento dietético de vitamina D es la mejor opción para que tus niveles de vitamina D sean óptimos y contribuyan a que te mantengas sano durante todo el año.

¿Quién tiene mayor riesgo de sufrir la falta de vitamina D?

  • Los que viven al norte del paralelo 42
  • Los que residen en grandes ciudades, en todas las latitudes
  • Los que siempre usan protector solar (con factor de protección 8 o superior)
  • Los que pasan mucho tiempo en interiores (los que trabajan en el interior, los enfermos crónicos, los discapacitados físicos, los presos)
  • Los trabajadores de turnos nocturnos
  • Vegetarianos y veganos
  • Los que tienen sobrepeso
  • Los alcohólicos
  • Las personas de piel oscura
  • Las personas que toman determinados medicamentos
  • Los niños menores de 1 año nacidos en otoño-invierno
  • Mujeres embarazadas

En conclusión: Cuanto más lejos del ecuador vivas, más oscura sea tu dermis, más sobrepeso tengas y menos te expongas al sol, más vitamina D debes tomar, bien sea a través de la alimentación o como suplemento dietético, para obtener unos niveles saludables en sangre de esta vitamina.

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¿Cómo detectar una carencia de vitamina D?

Los síntomas que indican una falta de vitamina D en sangre son muy variados y cuanto más se extiendan a lo largo del tiempo, más grave será la escasez en vitamina D.

Los primeros síntomas son

  • La fatiga y el cansancio
  • El pesimismo y el estado de ánimo deprimido
  • Languidez
  • Nerviosismo
  • Ligera excitabilidad
  • Insomnio
  • Antojos de comer dulces
  • Debilidad muscular
  • Miopía
  • Caries y gingivitis

Posteriormente pueden producirse los siguientes síntomas, que son reversibles con la ingesta adecuada de vitamina D:

  • Raquitismo en niños
  • Osteomalacia (ablandamiento de los huesos)
  • Osteoporosis (huesos frágiles)
  • El dolor musculo-esquelético
  • Susceptibilidad a las alergias
  • Infecciones de las vías respiratorias
  • Dolor orgánico

Si la falta de vitamina D en sangre sigue, puede causar los siguientes síntomas, los cuales pueden aliviarse con el tratamiento adecuado:

  • Las enfermedades autoinmunes
  • Reuma y trastornos degenerativos
  • Cambios de personalidad
  • Fracturas óseas
  • Reacciones de intolerancia a los alimentos y objetos de la vida cotidiana
  • Fallos en el funcionamiento físico

Estudios recientes sugieren que la deficiencia de vitamina D en sangre está asociada con el desarrollo de:

  • Las enfermedades cardiovasculares
  • Arteriosclerosis
  • Fibromialgia
  • Psoriasis
  • Debilidad muscular
  • Síndrome Pre-menstrual
  • El dolor de espalda y el hueso
  • Hipertensión
  • Diabetes de tipo I
  • Esclerosis múltiple
  • Alzheimer
  • Artritis reumatoide
  • Cáncer
  • Etcétera
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Esto no quiere decir que estas enfermedades sean causadas únicamente por una deficiencia de vitamina D, pero los investigadores creen que la falta de vitamina D es un factor decisivo que contribuye a su desarrollo, y que una ingesta adecuada de vitamina D puede reducir el riesgo de que se originen estas patologías.

Vitamina D3 o D2: ¿cuál es mejor?

Los estudios clínicos han revelado que la vitamina D3 es mucho más eficaz que la vitamina D2. La ingesta de vitamina D3 aumenta los niveles de vitamina D en el organismo.[2]

Las personas que toman vitamina D3 obtienen el doble del nivel de vitamina D en su cuerpo, frente a las que toman vitamina D2.

Hasta la fecha, se había creído que ambas formas de vitamina D eran similares. Sin embargo, las pruebas clínicas han demostrado que es mucho mejor la vitamina D3.

El enriquecimiento de los alimentos con vitamina D

En los últimos años, muchos comerciantes de la industria de la alimentación han complementado sus productos con vitamina D2 creyendo que con ello se satisfacen las necesidades diarias de los consumidores. Sin embargo, los estudios clínicos han demostrado que la vitamina D es mucho más eficaz que la vitamina D2.

Los investigadores advierten que no tenemos que subestimar la importancia de la vitamina D para el cuerpo. Existen zonas geográficas en las que no se puede generar vitamina D porque no hay suficiente radiación solar. Por ello, debe suministrarse a través de la dieta o mediante suplementos dietéticos.

Sin embargo, los estudios clínicos muestra que la vitamina D aumenta, en más del doble, los niveles de vitamina D en el organismo. Las personas que consumen alimentos que contienen vitamina D, como pescado, huevos o suplementos de vitamina D, aumentan sus niveles de vitamina D mucho más que las personas que ingieren alimentos que contienen vitamina D2, como el pan o la leche enriquecida con vitamina D2 o suplementos dietéticos de vitamina D2.

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Los nutricionistas han señalado que este descubrimiento revolucionará el sector de la salud y de la industria alimentaria. La deficiencia de vitamina D es un problema grave pero, gracias a este descubrimiento, las personas podrán estar mejor informadas sobre lo que deben hacer para aumentar sus niveles de vitamina D.

Cómo podemos medir los niveles de vitamina D

Cómo medir la Vitamina D

La única forma de medirlos es realizando un análisis de sangre. La analítica, de hecho, no mide de forma activa a la propia vitamina D, sino la concentración de 25(OH)D (25-hidroxivitamina D) en la sangre.

El valor 25(OH)D es un precursor de la vitamina D que se transporta en sangre. Este nivel es asimilable a la forma activa de vitamina D (calcitriol).

El valor de 25 (OH) D muestra el suministro que el organismo tiene de vitamina D en el momento en que se realiza la prueba, pero no proporciona ninguna información sobre la procedencia de ese suministro. Es decir, no podemos saber si se ha obtenido por la exposición a la luz solar, la alimentación o la ingesta mediante suplementos dietéticos.

La vida media de 25 (OH) es de dos meses aproximadamente. Pasado este tiempo, el nivel se reduce a la mitad, siempre que no se haya recibido un nuevo aporte de vitamina D.

Cuál es nivel óptimo de 25 (OH)

Nadie puede decir con certeza cuál es el valor óptimo de 25 (OH) D. En general, existen recomendaciones de diferente tipo. Analizando las recomendaciones más frecuentes, hemos llegado a la siguiente conclusión:

  • Con unos niveles por debajo de 20 ng/ml, se produce deficiencia de vitamina D y existe probabilidad de sufrir raquitismo, osteoporosis y deficiencia de calcio.
  • Cuando el nivel está situado entre 21 - 40 ng/ml, podemos hablar de un nivel correcto que, sin embargo, puede presentar síntomas de deficiencia a largo plazo.
  • Cuando el nivel se sitúa entre los 41 a 60 ng/ml, nos encontramos ante un suministro óptimo, perfecto para mantener la salud.
  • Entre 61 a 80 ng/ml, nos situamos en niveles de normales a altos de vitamina D, todavía dentro del rango normal.
  • Entre 81 a 100 ng/ml, los valores son ligeramente más altos de lo normal pero no suponen ningún riesgo para la salud. Estos niveles generalmente solo se consiguen a través de los suplementos dietéticos de vitamina D.
  • Entre 101 a 150 ng/ml, hay un excedente de vitamina D, pero estos valores tampoco son perjudiciales.
  • Si los valores están por encima de 151 ng/ml, estamos ante una intoxicación de vitamina D, por lo que debe suspenderse su ingesta de inmediato y evitar la exposición al sol.
  • Si el valor supera los 280 ng/ml puede producirse un trastorno en el metabolismo del calcio.

Las personas que viven en los países situados el sur pasan mucho tiempo expuestas al sol y, a menudo, suelen tener niveles de 100 ng/ml o más, pero no muestran signos de sobredosis. Las personas de piel oscura necesitan un bronceado de 5 a 10 veces más prolongado que las personas de piel de piel para producir la misma cantidad de vitamina D.

La cantidad de vitamina D puede variar mucho de una persona a otra

La capacidad para aumentar los niveles de vitamina D mediante la exposición al sol o tomando suplementos varía considerablemente de una persona a otra y depende de muchos factores. Entre estos factores se incluyen la edad, el peso corporal, el color de la piel, la intensidad de la exposición solar, el estilo de vida, los niveles particulares de vitamina D y la capacidad de su absorción por el organismo.

Esto significa que no todas personas pueden alcanzar o mantener el mismo valor de 25 (OH) tomando la misma dosis de vitamina D.

Por lo tanto, las pautas recomendadas para calcular la dosis óptima son solo aproximadas.

¿Qué diferencia existe entre el valor de 25 (OH) D en ng/ml o en nmol/l?

En Europa normalmente el valor de 25 (OH) D se da en ng/ml. Pero algunos laboratorios también dan ese valor en nmol/l.

  • Para convertir un resultado de prueba en nmol/l en un valor de la unidad de medida ng/ml, hay que dividir el valor nmol/l por 2.5. Por ejemplo, 50 nmol/l es igual a 20 ng/ml (50 ÷ 2.5).
  • Para convertir un resultado de prueba en ng/ml en un valor de la unidad de medida nmol/l, hay que multiplicar el valor ng/ml por 2.5. Por ejemplo, 20 ng/ml es igual a 50 nmol/l (20 x 2.5).

Cápsulas de vitamina D, tabletas de vitamina D o gotas de vitamina D, ¿qué formato de suplemento de vitamina D es el mejor?

Si quieres comprar suplementos de vitamina D podrás encontrarlos en distintos formatos: en comprimidos, tabletas o en gotas.

Cápsulas de vitamina D

Los comprimidos o cápsulas de vitamina D se rellenan con un poco de polvo y, a diferencia de las tabletas, no se someten a un proceso de alta presión, por lo que se disuelven completamente en el estómago en pocos minutos. Esto garantiza una rápida absorción de la vitamina D.

Cuando compres cápsulas, asegúrate de que no contengan ningún aditivo, colorante u otro producto añadido, como la lactosa.

CITRATO DE CALCIO + VITAMINA D3 - 120 veg caps
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Aporta 450mg de Calcio y 22,5µg de Vitamina D3 por dosis diaria.

Las cápsulas suelen ser bastantes pequeñas. Sin embargo, a veces hay personas que no pueden tragarlas. En este caso, podemos abrir la cápsula y tomar el contenido directamente con una cuchara.

Tabletas de vitamina D

Otro de los formatos más corriente son las tabletas. Sin embargo, las tabletas tienen la desventaja de que suelen contener aditivos no deseados, como estearato de magnesio, sílice, sacarosa, talco, etc.

Gotas de vitamina D

Las gotas de vitamina D contienen únicamente aceite de vitamina D. Se trata de un aceite base compuesto por aceite de oliva, aceite de coco , aceite de cáñamo, aceite de cardo o aceite de girasol y vitamina E, como antioxidante. A veces se le agrega sabor a fruta, para mejorar el resultado. Sin embargo, esto no sería necesario, ya que el aceite, aunque es graso tiene un sabor neutro.

Las gotas tienen la ventaja de que pueden dosificarse a la perfección, según las necesidades de cada persona. Suelen estar disponibles en dosis de entre 200 UI hasta 5000 UI por gota.

Perlas o cápsulas blandas de vitamina D

Las cápsulas de gelatina blanda están llenas de aceite de vitamina D y son relativamente fáciles de tragar. Las cápsulas de gelatina generalmente no contienen aditivos innecesarios. La parte que cubre las cápsula suele estar hecha de gelatina, por lo que no puede ser tomada por vegetarianos ni veganos.

VITAMINA D3 4000IU - 120 perlas
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Aporta 100µg de Vitamina D3 por perla.

Vitamina D en sticks

Los sticks de vitamina D son muy prácticos porque se pueden tomar en cualquier parte. También pueden llevar diferentes sabores, por lo que son los favoritas de los niños. Por otro lado, hay que leer la etiqueta para ver si llevan aditivos no deseados.

Los sticks de vitamina D son más caros que otros formatos de vitamina D debido a las porciones por envase.

Barritas de vitamina D

Las barritas de vitamina D son bastante útiles, ya que se pueden llevar cómodamente a todas partes. Además, existen diferentes sabores, por lo que pueden tomarse, fácilmente, por los niños. Sin embargo, las barritas pueden contener aditivos no deseados, aglomerantes y saborizantes. Por lo que se recomienda leer previamente la composición.

Además, las barritas son más caras que otros suplementos debido al empaquetado que requiere cada porción.

Preparados combinados de vitamina D y vitamina K2

Si tomas de forma habitual suplementos de vitamina D debes tomar también vitamina K2 para garantizar que el calcio absorbido por la vitamina D se almacena en los huesos y no se deposita en las arterias, donde podría provocar arteriosclerosis.

Por eso, la mejor opción es combinar la vitamina D y la vitamina K2. Al seleccionar este producto tienes que saber que la vitamina D está contenida naturalmente en lanolina o líquenes (líquenes) junto con la vitamina K2 natural como MK7, hecha de natto.

VITAMINA K2 100mcg - 120 veg caps
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Aporta 100µg de Vitamina K2 y 82mg de Vitamina C en cada cápsula vegetal. Vitamina K2 natural como menaquinona.

Cómo combinar correctamente la Vitamina D con la Vitamina K

Los estudios recientes demuestran claramente que tanto la vitamina D, como la vitamina K2 son cruciales para mantener un buen estado de salud. Actualmente la deficiencia de vitaminas está muy extendida, por lo que cada vez son más las personas que toman diariamente suplementos dietéticos de vitaminas D3 y K2.

La clave radica en saber que, junto con la vitamina de la D3, debe tomarse también la vitamina K2.

Esto puede plantear la duda del modo en que se deben combinar ambas vitaminas de forma óptima para favorecer el mejor estado de salud y de vitalidad.

La vitamina D y vitamina K solo funcionan de forma óptima cuando se toman combinadas

Quienes toman de forma regular un suplemento dietético de vitamina D, también necesitan tomar de forma adicional la vitamina K2. La vitamina K2 tiene la importante función de dirigir el calcio a las zonas correctas del cuerpo, para que nutran los huesos y los dientes. Al mismo tiempo evita que se produzca la calcificación, y que el calcio se deposite en los lugares donde no se desea, como pueden ser las arterias y otros tejidos blandos del cuerpo.

Cuando decidimos tomar Vitamina D, es preciso que conozcamos que se requiere de una dosis adecuada en el organismo de Vitamina K2, ya que esta trabajan junto a la D de cara a la absorciónd el calcio, concretamente, es la responsable de la fijación en el lugar correcto en el cuerpo, evitando el desvío del mineral a otras zonas, que conllevarían a producir calcificaciones o piedras en el riñón.

Esto significa que la vitamina D necesita la ayuda de la vitamina K2. Ambas vitaminas, D3 y K2, trabajan juntas para fortalecer los huesos y la salud del corazón y de las arterias.

Dosis óptima de vitamina K2

La vitamina K sólo se genera en el intestino grueso en pequeñas cantidades. Por esa razón debemos ingerirla a través de los alimentos o los suplementos dietéticos ricos en vitamina K. Existe una clara evidencia de que la población occidental tiene una deficiencia de vitamina K.

Las personas mayores de 50 años tienen particularmente mayor peligrosidad, sobre todo en lo referente a las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis. Actualmente se toman menos alimentos que contengan vitamina D y la exposición al sol es muy limitada, por lo que el organismo acaba sufriendo esta carencia.

El profesor Vermeer, de la Universidad de Maastricht, recomienda tomar una dosis de 100 a 200 microgramos por día de vitamina K2. La dosis más alta, de 200 mcg, se recomienda en especial a los individuos que tienen antecedentes familiares con enfermedades cardiovasculares u osteoporosis.

Aquellas personas que manifiestan síntomas tempranos de una enfermedad cardiovascular o de osteoporosis pueden tomar también la dosis más alta para asegurarse de que todas las proteínas tipo Gla (MGP) se activarán en el cuerpo.

En realidad debería ser suficiente tomar diariamente 45 microgramos de vitamina K2. Para las personas sanas menores de 50 esta recomendación solo es válida si no se está tomando un complemento dietético de vitamina D adicional.

Pero el que quiera tener un suministro óptimo que garantice que todas las proteínas dependientes de la vitamina K2-se activarán en el cuerpo, debe tomar al menos 100 microgramos.

Esta recomendación de ingesta de vitamina K2 se aplica independientemente de si estás tomando vitamina D o no. Esto significa que incluso si estás tomando cualquier complemento de vitamina D, además, debes seguir la dosis de vitamina K2 que ha sido descrita.

Nota: Si estás tomando anticoagulantes debes consultar a tu médico antes de tomar vitamina K2. La razón es que la ingesta de vitamina K2 puede reducir el efecto de los fármacos anticoagulantes basados en la cumarina, como la warfarina.

Puesto que nuestros cuerpos requieren necesariamente la vitamina K para mantener la salud de los huesos y las arterias, es recomendable tomar medicamentos anticoagulante que no sean inhibidores de la vitamina K. Habla con tu médico para que te recete un anticoagulante que actúe independientemente de la vitamina K.

Si esto no es posible, aún puedes tomar una dosis de 45 microgramos de vitamina K. Los estudios demuestran que esta dosis no influye en el efecto de los medicamentos anticoagulantes, y es totalmente segura.

Recomendamos las siguientes dosis de vitamina K2:

45 microgramos de vitamina K2 por día:

  • Si se están tomando anticoagulantes
  • Tomar con cuidado en aquellas personas sanas menores de 50 años que no toman vitamina D adicional

100 microgramos de vitamina K2 por día:

  • En el caso de personas sanas menores de 50 años que no toman vitamina D adicional
  • En el caso de personas que toman hasta 2.500 UI de vitamina D por día

200 microgramos de vitamina K2 por día:

  • Personas con antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares o de osteoporosis
  • Personas que manifiestan signos tempranos de una enfermedad cardiovascular o de osteoporosis
  • Personas que toman más de 2.500 UI de vitamina D por día

¿Cómo combinar la vitamina D con la vitamina K2?

Recomendamos que tomes la vitamina K2 durante todo el año diariamente en la dosis óptima para ti (tal y como se describe más arriba). Debes ajustar la dosis de la vitamina D a tu estilo de vida o, mejor aún, en función de la prueba de tu D3-25 (OH) en sangre.

Esto significa que si tomas el sol durante el verano más de dos veces a la semana, es probable que en ese momento no necesites tomar vitamina D adicional. Durante el resto del año, los expertos recomiendan adaptar la dosis de la vitamina D a tu estilo de vida y a tu edad, por lo que debes ajustar la dosis de forma que los niveles de 25(OH)D estén situados en un rango óptimo de 50 a 80 ng/ml.

La experiencia demuestra que para la mayoría de las personas, dependiendo de la estación del año, una dosis de vitamina D de 2500-5000 UI es óptima para mantener un nivel saludable de 25(OH)D y 50-60 ng/ml en sangre.

La vitamina D y la vitamina K2 trabajan de forma independientemente. Esto significa que no importa la cantidad de vitamina D que estés tomando, si tomas la dosis óptima de la vitamina K2 ,entre 100 a 200 microgramos por día, siempre seguirás beneficiándote de sus efectos,(ver detalles arriba).

Nota: Tomando diariamente una dosis regular de más de 5000 UI, se recomienda efectuar cada tres meses una analítica de 25(OH)D en sangre. Esta prueba te permite determinar de forma concreta la cantidad de vitamina D que debes tomar diariamente para alcanzar los niveles óptimos de vitamina D en tu organismo.

¿Cómo funciona la vitamina K2?

La vitamina K2 se ha estudiado desde hace varios decenios científicamente. Pero ha sido a raíz de los impresionantes estudios realizados por la Universidad de Maastricht, cuando se ha descubierto su importancia para la salud, convirtiendo la vitamina K2 en el foco de atención.

CITRATO DE CALCIO + VITAMINA D3 - 120 veg caps
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Aporta 450mg de Calcio y 22,5µg de Vitamina D3 por dosis diaria.

La vitamina K2 es la que controla el modo en que se almacena y se utiliza el calcio por el organismo. El proceso se realiza a través de la proteínas Gla, que depende de la vitamina K2, ya que es la única que puede activarla.

Aunque la vitamina D es la que provoca la formación de la osteocalcina, esta solo puede activarse a través de la vitamina K2, que dirige esta proteína hacía los huesos.

La vitamina K2 activa la proteína Gla (MGP), responsable de la regulación del calcio en las paredes arteriales. El MGP es el factor inhibidor más eficaz contra la aterosclerosis y sólo puede ser activado por la vitamina K2. La deficiencia de vitamina K2 produce, inevitablemente, el endurecimiento de las arterias.

Sin la activación de la proteína Gla, el calcio vaga descontrolado en las arterias produciendo la aterosclerosis. Además, este mineral que se absorbe a través de los alimentos por la ingesta de la vitamina D, circula por el organismo y si no hay suficiente vitamina K2, se deposita en los tejidos blandos del cuerpo y en las arterias, provocando la aterosclerosis.

Por ese motivo, la vitamina D se debe tomar siempre en combinación con la vitamina K2. Estas dos vitaminas trabajan juntas sinérgicamente y hacen que el calcio que obtenemos con el consumo de los alimentos se almacene correctamente en los huesos, evitando el peligro que supondría que se depositara en las arterias.

Conversión de la vitamina D: de mcg a IE

La tasa de conversión es 1:40. De acuerdo con esto, 1 mcg (microgramos) de vitamina D corresponde a 40 UI (unidades internacionales) o UI (unidades internacionales).
Estos son algunos ejemplos:

  • 5 mcg de vitamina D son equivalente a 200 UI 
  • 25 mcg son equivalentes a 1,000 UI 
  • 125 mcg son equivalentes a 5,000 UI 
  • 250 mcg son equivalentes a 10,000 UI

¿De qué está hecha la vitamina D?

La vitamina D se presenta en dos formas diferentes:

  • Como vitamina D3 (colecalciferol
  • Como vitamina D2 (ergocalciferol)

Vitamina D3:

Se considera la forma activa de vitamina D y, por lo tanto, se incluye en la mayoría de los suplementos disponibles en el mercado.

La vitamina D3 generalmente se obtiene de la lanolina (grasa de lana de oveja). También puede obtenerse de aceite de hígado de bacalao. En este caso, se debe reflejar en la etiqueta.

Si en la etiqueta de la vitamina D3 consta que contiene colecalciferol, por lo general procede de la lanolina y tiene la consideración de vegetariano (aunque no vegano), dado que no se ha dañado al animal, sino que se ha obtenido del esquilado.

Recientemente, se ha conseguido extraer vitamina D3 vegana de líquenes.

Esta vitamina D vegana es igual de valiosa que la vitamina D3. Es muy apreciada por los veganos, que ahora tienen una alternativa a la vitamina D2.

El suplemento de vitamina D3 se considera la forma superior de vitamina D. La investigación ha demostrado que es 1.7 veces más eficaz que la vitamina D2 para aumentar el nivel de vitamina D 25 (OH) en el organismo.

Vitamina D2:

Se encuentra principalmente en algunos tipos de hongos, en forma de ergosterol, y tiene la función de provitamina D. Bajo la influencia de los rayos UV, la vitamina D2 (ergocalciferol) se genera en la piel.

La vitamina D y el sistema inmunitario

La vitamina D tiene una función esencial para la salud, ya que protege contra muchas enfermedades, como la osteoporosis, enfermedades respiratorias, Alzheimer, inflamación crónica y cáncer.

Esta gran versatilidad se debe al hecho de que cada célula de nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir vitamina D. Basta, para ello, con recibir suficiente luz solar y la radiación UVB que contiene. En las zonas geográficas situadas al norte no llega suficiente luz solar que permita producir vitamina D de forma óptima. En este caso, los suplementos de vitamina D son la solución.

La vitamina D actúa de dos formas: como defensa inmunitaria a nivel general, y como defensa específica, adquirida o adaptativa. Ambas funciones se combinan para proteger al cuerpo de virus, bacterias, hongos y otros patógenos.

Una primera señal de la cooperación entre la vitamina D y el sistema inmune se manifiesta en la capacidad de cada célula inmunitaria para para producir vitamina D, además del hecho de que cada célula tiene un receptor de vitamina D en su superficie. Por lo tanto, se usa por las células para intercambiar información, con el fin de activar rápidamente una defensa inmune lo más amplia posible.

La vitamina D y el sistema inmunitario innato

El sistema inmunitario innato responde con una rápida defensa contra la invasión de todo tipo de patógenos, como las bacterias que penetran en las heridas o en las membranas mucosas. La respuesta inmune innata es, por lo tanto, general y eficaz contra una amplia gama de gérmenes. Esta reacción de defensa se produce a nivel local y en poco tiempo, por ejemplo, las bacterias de las heridas son reconocidas y combatidas en cuestión de horas.

Dentro del sistema inmunitario innato figuran las barreras externas formadas por la piel y las membranas mucosas, algunos glóbulos blancos (leucocitos), varias sustancias de la sangre y otros fluidos corporales. Cuando las bacterias y los virus penetran en el cuerpo pueden ser eliminados por los fagocitos en combinación con el sistema inmune adquirido, entre los que se incluyen los macrófagos de los tejidos y los granulocitos neutrófilos de sangre y tejidos.

Hace más de 3 décadas que se está estudiando el papel que desempeña la vitamina D en el sistema inmunitario innato, a raíz del descubrimiento por parte de los científicos de que es necesario para la maduración de los macrófagos. Cuando se produce un ataque al sistema inmune, la vitamina D activa estos fagocitos para descomponer y eliminar a los invasores bacterianos a través del sistema de eliminación celular.[3]

El papel clave de la vitamina D para coordinar la defensa del sistema inmunitario innato

La células inmunitarias se activan al unirse con los receptores de vitamina D (VDR) en la superficie de las células. A través de esta unión regulan directamente el ADN. En un estudio de laboratorio se ha descubierto que la vitamina D activa 291 genes situados en los glóbulos blancos del sistema inmunitario.

Estos genes son estimulados por la vitamina D para producir proteínas y péptidos importantes (proteínas proteicas muy cortas) que actúan como defensa del sistema inmunitario frente a los ataques. De ahí, la importancia de la vitamina D dentro del sistema inmunitario.[4]

La vitamina D y el sistema inmunitario adquirido o adaptativo

A diferencia del sistema inmunitario innato, el sistema inmunitario adquirido o adaptativo actúa a largo plazo. Tras la defensa de un atacante, el sistema inmunitario adaptativo forman anticuerpos específicos que recordarán los antígenos, como los virus. Debido a esta mayor especialidad, la respuesta inmune, en este caso, es más lenta y tarda unos días en reaccionar. Ese patógeno se almacena en la memoria inmune,y, posteriormente, otro ataque similar resulta inofensivo.

Entre los principales componentes del sistema inmunitario adaptativo se encuentran los glóbulos blancos, especiales los llamados linfocitos B y linfocitos T. Son cuerpos proteicos solubles en sangre y activan el sistema inmune a través de mensajeros específicos, llamados Zytokyne. Los linfocitos B son responsables de la producción específica de anticuerpos y los linfocitos T destruyen y eliminan los agentes patógenos.

La vitamina D mantiene en funcionamiento la memoria del sistema inmunitario

La vitamina D regula varios componentes del sistema inmunitario. Al comparar los análisis de sangre detallados con el nivel de vitamina D se descubrió que la memoria de la vitamina D activa el funcionamiento de las células, lo que contribuye a aumentar la memoria inmunitaria innata.

Además, también juega un papel esencial en el sistema inmunitario adaptativo. Los factores que calman la inflamación se aceleran para aliviar al sistema inmune, y también se activan aún más las citoquinas, que luchan activamente contra la inflamación.[5]

CALCIO MAGNESIO VITAMINA D - 120 tabs
CALCIO MAGNESIO VITAMINA D - 120 tabs
Aporta 1000mg de Calcio, 500mg de Magnesio y 10µg de Vitamina D por dosis diaria.

Por lo tanto, la vitamina D tiene un efecto holístico sobre el sistema inmunitario y regula casi todos sus aspectos defensivos frente al ataque de un agente patógeno. Esto subraya la enorme influencia que tiene la vitamina D para conservar sano el sistema inmunitario. Una deficiencia de vitamina D en el organismo provoca una sistema inmune débil, un mayor riesgo a sufrir enfermedades y un tratamiento de estas mucho más prolongado. Los suplementos de vitamina D fortalecen los dos aspectos esenciales del sistema inmunitario, el innato y el adaptativo.

VITAMINA D3 4000IU - 365 tabs
VITAMINA D3 4000IU - 365 tabs
Suplemento a base de Vitamina D en forma de colecalciferol.

La vitamina D y las enfermedades autoinmunes

Dado el papel esencial de la vitamina D para regular el sistema inmunitario es lógico entender su importancia en las enfermedades autoinmunes.

Los estudios clínicos han demostrado que los niveles bajos de vitamina D están estrechamente relacionados con la aparición de diversas enfermedades, como el reumatismo, la enfermedad de Crohn, la esclerosis múltiple y la diabetes.

En la aparición y gravedad de la enfermedad también puede influir el nivel de ingesta de vitamina D y la producción de la misma por exposición a la luz solar. Las alteraciones genéticas en la parte del ADN que codifica los receptores de la vitamina D en la superficie celular también están implicadas en el riesgo de padecer una enfermedad autoinmune.

Los primeros intentos de usar la vitamina D como tratamiento para las enfermedades autoinmunes han arrojado resultados extremadamente positivos. En laboratorio, se pudo llegar a prevenir por completo la aparición de la esclerosis múltiple en ratones mediante el suministro de vitamina D durante dos semanas.[6] Los estudios a largo plazo en humanos todavía no son concluyentes, y se está intentando averiguar si la ingesta de vitamina D puede alterar el curso de las enfermedades autoinmunes.

Conclusión

En resumen, la vitamina D es absolutamente necesaria para el funcionamiento óptimo del sistema inmune. Su deficiencia afecta al sistema inmunitario y lo ralentiza, por lo que reduce la protección del organismo contra el ataque de los agentes patógenos bacterianos y virales.

Debemos, por ello, mantener unos niveles altos de vitamina D durante todo el año, y no solo en verano. Los niveles óptimos fortalecen el cuerpo durante el invierno y previene contra la gripe y los resfriados. Además, también ayudan a prevenir la aparición de la enfermedades autoinmunes y a mitigar sus síntomas.

La vitamina D y la osteoporosis

¿Sabías que puedes contraer osteomalacia (ablandamiento óseo) y osteoporosis a pesar de tener una adecuada ingesta de calcio? La razón es la falta de vitamina D, ya que esta es la responsable de la absorción de calcio y del fósforo en el intestino, así como de que este se deposite en los huesos.

Además, la vitamina D también evita que el riñón excrete demasiado calcio. Por otra parte, junto con la vitamina K, regula el metabolismo del calcio y previene la aparición del raquitismo en los niños y la debilidad ósea en los adultos. En definitiva, mejora la salud y la estructura de los huesos y previene la aparición de la osteoporosis en las personas mayores.

La Vitamina D y la osteoporosis

Si el nivel de vitamina D es demasiado bajo (por debajo de un valor de 25 (OH), el intestino no puede absorber suficiente calcio. Y, en consecuencia, hay muy poca cantidad de este mineral que pueda almacenarse en los huesos para que se mantengan fuertes. Estos liberan el calcio para mantener su nivel constante en la sangre. Las personas mayores, mal alimentadas y con poca exposición al sol, tarde o temprano sufren osteoporosis.

El 99% del calcio se utiliza para fortalecer huesos y dientes. Pero el resto del porcentaje es absolutamente necesario para la transmisión de estímulos entre las células nerviosas y cerebrales, la coordinación de los músculos, la transmisión de información entre las hormonas, el funcionamiento de las hormonas de crecimiento y de los neurotransmisores, que producen tranquilidad y bienestar.

Las terribles estadísticas sobre la osteoporosis

Cada tres mujeres y cada tres hombres por encima de cincuenta años tiene síntomas de osteoporosis. Doscientos cincuenta millones de personas en todo el mundo padecen pérdida ósea. De hecho, esta es la causa más frecuente de fracturas de hueso en personas mayores de 65 años.

La población de ancianos crece constantemente, por lo que la osteoporosis se ha convertido en un problema sanitario grave. Una adecuada prevención, tomando suficiente vitamina D y calcio podría evitar mucho sufrimiento, prolongar la vida y disminuir los gastos sanitarios.

La Vitamina D y la aparición de osteoporosis

La mayoría de los pacientes que sufren osteoporosis tienen un nivel bajo de vitamina D. Alrededor del 40% de los pacientes que sufren fracturas pélvicas, incluso tienen una deficiencia masiva. La mayoría de los afectados también presentan un bajo nivel de calcio. En un estudio doble ciego, controlado con placebo, se ha demostrado que tomar diariamente calcio y 800 UI de vitamina D aumenta la densidad ósea y reduce, hasta en un 43%, el riesgo de sufrir una fractura de cadera.

Cada año se pierde entre el uno y el dos por ciento de masa ósea, por lo que es necesario tener un suministro adecuado de vitamina D, vitamina K y calcio. Los síntomas de la osteoporosis pueden tardar entre diez y veinte años en aparecer, por lo que debemos preocuparnos de recibir suficiente sol en nuestra piel, de forma habitual, o tomar un suplemento dietético de vitamina D.

La vitamina D y la depresión

Con la llegada del invierno, los días son cada vez más cortos, el cielo está gris y el sol apenas aparece. Esto suele desencadenar la típica depresión del invierno. Desde el punto de vista médico, se considera a esta depresión similar al SAD ("trastorno afectivo estacional"), que es más pronunciado, y afecta aproximadamente al 1 al 3% de la población en Europa.

Una de las causas del SAD es la deficiencia de vitamina D. Una deficiencia continuada contribuye a desencadenar la típica depresión invernal, que suele ser inofensiva, pero también puede producir una depresión más grave, acompañada de síntomas como apatía, trastornos del sueño, tristeza, sentimientos de culpa y falta de motivación.

Lo normal es que los síntomas desaparezcan después de un tiempo, pero se recomienda consultar con el médico si persisten. Los tratamientos con medicamentos suaves, acompañados por un aumento de ingesta de vitamina D y serotonina pueden calmar las depresiones más ligeras.

La conexión entre la vitamina D y la depresión

Desde hace muchos años se conoce el efecto positivo que la luz solar tiene a nivel psicológico.[7] Sin embargo, se ignora el proceso concreto que lo provoca. Una de las tareas más importantes de la luz del sol para el cuerpo humano es la producción de vitamina D, que solo se genera a través de la radiación UVB. Cuando no se recibe suficiente luz solar, la solución es conseguir su aporte a través de la dieta o tomando una dosis más alta de suplementos dietéticos.

La falta de vitamina D está relacionada con la depresión estacional y también con otras formas más graves de depresión, según los estudios estudios clínicos realizados en los últimos 15 años. Según estos estudios, todas las personas con algún tipo de depresión tienen niveles muy bajos de vitamina D.[8]

El uso de la vitamina D para frenar la depresión

La vitamina D está siendo estudiada en profundidad con el objeto de descubrir su eficacia para evitar o frenar la depresión. Cuando la vitamina D se forma en el cuerpo, se acopla a los receptores específicos que tienen las células en su superficie, se absorbe y penetra en el interior de las célula, regulando la actividad de determinados genes.

La vitamina D es muy activa, sobre todo en el cerebro y su actividad es similar a la de los neuroesteroides.

Los neuroesteroides son sustancias mensajeras que se forman y actúan directamente en el cerebro. Es decir, no tienen que ser transportadas. Debido a ello, actúan de forma rápida y eficaz. Los neuroesteroides regulan el funcionamiento de la dopamina y la serotonina, formando la base neuroquímica de estados psicofisiológicos, como el estrés, la ansiedad y la depresión.

Los investigadores han llegado a la conclusión de que la vitamina D tiene funciones muy parecidas a la de los neuroesteroides, lo que podría explicar la depresión en casos de deficiencia.[9]

¿Puede prevenir la vitamina D la aparición de la depresión?

Aunque se sabe que hay una relación directa entre la deficiencia de vitamina D y la depresión, aún no se ha encontrado una evidencia concluyente que explique el motivo de esta correlación.

Los investigadores han realizado un estudio sobre la depresión posnatal y han descubierto que la ingesta diaria de 2,000 UI, durante el último trimestre de embarazo, reduce las probabilidades de sufrir depresión.

Este estudio ha confirmado que la deficiencia de vitamina D está involucrada en el desarrollo de la depresión posnatal, y que el aumento de los niveles de vitamina D, mediante la ingesta de suplementos reduce el riesgo de desarrollar depresión.[10]

En definitiva, los estudios clínicos demuestran que la vitamina D es importante para mantener el cerebro y el estado de ánimo en condiciones óptimas y que su deficiencia puede producir depresión.

La vitamina D y la inflamación

La vitamina D cumple diversas funciones en el cuerpo y es conocida, sobre todo, por su influencia para mantener los huesos fuertes y estables y para prevenir la osteoporosis.

Sin embargo, la vitamina D también ayuda a calmar la inflamación. Ello se realiza mediante diversas interacciones con el sistema inmune, al que ayuda activamente en la lucha contra los virus, bacterias y otros patógenos.

Ante un ataque al sistema inmunitario, la vitamina D activa mecanismos antimicrobianos especiales que inhiben la inflamación. Debido a ello, desempeña un papel decisivo en la prevención de la inflamación aguda o crónica y en la aceleración del proceso de curación.

La vitamina D como sustituto de los antibióticos

La acción de la vitamina D para prevenir la inflamación y las enfermedades infecciosas no es un descubrimiento nuevo. Uno de los primeros estudios clínicos, realizados en 1848 demostró que el aceite de hígado bacalao tiene un elevada concentración de vitamina D, gracias a lo cual se usó para reducir la tasa de mortalidad de los pacientes con tuberculosis.

Además, el Premio Nobel de Medicina, Niels Finsen, descubrió que la terapia mediante radicación servía para tratar el lupus vulgaris, una forma de tuberculosis de la piel. El elemento activo de esta terapia era la radiación UVB del sol que genera la vitamina D. Ya fue usada para frenar la tuberculosis que arrasó Europa a finales del siglo XIX y principios del siglo XX.

Ahora se ha despertado un interés creciente por la vitamina D, para combatir la inflamación de un modo más eficaz que los antibióticos. Aunque en la actualidad la tuberculosis ya no se considera una epidemia, todavía causa hasta 1.5 millones de muertes al año en todo el mundo.[5]

¿La vitamina D ayuda a prevenir la inflamación?

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Aporta 100µg de Vitamina D3 por perla.

El uso preventivo de vitamina D es, sin duda, el método más efectivo para combatir la inflamación. Una gran variedad de estudios clínicos han demostrado que las personas con niveles adecuados de vitamina D tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades respiratorias, neumonía, gripe, infecciones del oído, genitourinarias y otras infecciones. E, igualmente, tienen menos porcentaje de sufrir una infección hospitalaria después de una operación.[5][11][12][13]

Los estudios mencionados abordan el tema desde un punto de vista retrospectivo, lo que significa que su concentración en sangre se compara con la infección posterior. En todos estos casos, se ha encontrado que los niveles de vitamina D eran insuficientes (60 ng/ml). Estos resultados muestran que un suministro adecuado de vitamina D proporciona protección contra la infección y la inflamación.

En base a estos estudios, los investigadores han llegado a la conclusión de que muchas infecciones, como la gripe y la tuberculosis, se desarrollan con más frecuencia en los meses de invierno, cuando hay menos sol y disponemos de un nivel menor de vitamina D, que nos hace más vulnerables frente a los virus y las bacterias.

¿La vitamina D ayuda a curar la inflamación?

La cuestión referente a si la ingesta de vitamina D puede frenar las infecciones que ya se han desarrollado está plenamente documentada en los estudios clínicos referidos sobre pacientes con tuberculosis, pero sigue siendo un tema controvertido.

Una respuesta más cautelosa y presumiblemente más acertada sería pensar que la vitamina D ayuda al sistema inmunitario a defenderse de la inflamación. Los últimos estudios se han realizados en pacientes con VIH. Después de medir el nivel de vitamina D de los pacientes con VIH ya infectados, se han comparado con una serie de marcadores inflamatorios. Se ha podido comprobar que los pacientes con niveles bajos de vitamina D muestran concentraciones significativamente más altas de interleucinas y otros factores, lo que sugieren una mayor actividad del sistema inmunitario.

Esto significa que la vitamina D ayuda al sistema inmunitario y lo convierte en más eficaz, incluso en el caso de un ataque tan agresivo como el virus VIH.[14] Por desgracia, la vitamina D no puede curar la infección del VIH, pero debe ser incluída en la búsqueda del tratamiento contra el VIH y otras enfermedades virales.

La recomendación de permanecer mucho tiempo bajo el sol no siempre es posible, por lo que la mejor alternativa consiste en tomar suplementos vitamínicos que ayudan a compensar la falta de luz solar y elevan el nivel de vitamina D.

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Aporta 100µg de Vitamina D3 por perla.

¿Cómo usar la vitamina D para tratar la inflamación?

Se desconoce la cantidad exacta necesaria de vitamina D para calmar la inflamación. Lo que está claro, sin embargo, es que el nivel recomendado no debe ser inferior a 40 ng/ml, especialmente en los meses sin sol. Se recomienda una ingesta diaria de, al menos, 1000 UI por día para aumentar los niveles de vitamina D a 40 a 80 ng/ml. Los suplementos ofrecen una alternativa muy sencilla para estar preparados y contrarrestar la próxima epidemia de gripe.

Vitamina D e inflamación

Un metaanálisis de todos los estudios publicados sobre la materia llegó a la conclusión de que es más eficaz tomar vitamina D diariamente de manera regular, que tomar grandes cantidades, de forma puntual, como protección de las enfermedades respiratorias agudas.[5][15] En el caso de sufrir inflamación aguda y crónica, se recomienda tomar también vitamina D para ayudar al sistema inmunitario y reducir la progresión de la enfermedad.

Usos alternativos de la vitamina D para tratar la inflamación

Se ha probado una aplicación alternativa de la vitamina D en mujeres con inflamación crónica cervical recurrente. En los llamados "pacientes problemáticos" que sufren frecuentes recaídas, de hasta cuatro veces al año, y presentan frotis anormales, se ha usado como tratamiento una aplicación de tampones con aceite de oliva y vitamina D.

Tras este tratamiento, casi la mitad de las pacientes ha presentado, a los ocho semanas, una mejoría de los síntomas y una reducción de la inflamación.[16] Sin embargo, antes de usar este método alternativo, debe consultarse con el médico de cabecera.

Conclusión

La ingesta de vitamina D está recomendada para prevenir y tratar la inflamación y las enfermedades infecciosas, con el fin de ayudar al sistema inmunitario y aumentar la protección contra las enfermedades. Si bien la ingesta de suplementos vitamínicos es totalmente segura, los métodos alternativos de uso solo deben aplicarse bajo supervisión médica.

La vitamina D y Alzheimer

El Alzheimer es un trastorno neurocognitivo irreversible que conduce a pérdida de memoria y de la percepción, así como a cambios de comportamiento. La enfermedad de Alzheimer es la más común de todas las demencias.

La investigación clínica ha demostrado recientemente que el riesgo de sufrir Alzheimer aumenta significativamente cuando se tiene un nivel bajo de vitamina D. Ello se debe al efecto protector y saludable que tiene sobre el cerebro, ya que la vitamina D garantiza la comunicación entre las células nerviosas y, por lo tanto, las protege de su muerte a largo plazo.

¿Cómo se desarrolla el Alzheimer?

Las células nerviosas del cerebro se comunican a través de sustancias mensajeras. La suma de esta comunicación es la base para el correcto funcionamiento del cerebro, y es lo que nos permite respirar, parpadear, recordar o soñar. Para que el sistema funcione sin problemas, las células nerviosas tienen que estar sanas y operativas.

En los cerebros de los pacientes que sufren Alzheimer, las células nerviosas, también llamadas neuronas, se dañan y mueren. Esto se debe a la acumulación de proteína (s) anormalmente plegada (s) que se agregan en placas indisolubles entre las células e interfieren en la comunicación normal. Otras proteínas (proteínas tau) forman fibrillas, una hebras de fibras fuertemente retorcidas dentro de las células nerviosas e impiden el suministro de nutrientes a las células nerviosas.

Las neuronas no pueden contrarrestar y frenar estos ataques. Durante un tiempo, otras neuronas pueden hacerse cargo de las funciones de las células nerviosas muertas y compensar su pérdida, pero cuando se pierde una cantidad significativa de células nerviosas ya no es posible esta compensación y aparecen los síntomas típicos de Alzheimer.

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¿Se puede curar el Alzheimer?

En la actualidad no se conoce cura para el Alzheimer. Hay algunos medicamentos que pueden compensar, durante un tiempo, la muerte neuronal causada por fluctuaciones en las sustancias mensajeras en el cerebro. Con ello, se pueden mejorar los síntomas y mantener la capacidad cognitiva durante un tiempo. Sin embargo, los medicamentos pierden su eficacia en el plazo de uno a dos años (como mucho).

¿Se puede prevenir el Alzheimer?

Los investigadores se preguntan por qué algunas personas contraen la enfermedad de Alzheimer y otras no. Existen evidencias de que las personas con una mayor habilidad cognitiva tienen menos probabilidades de contraer Alzheimer.

Entre las habilidades cognitivas se incluyen la memoria, el aprendizaje y la percepción. El medio ambiente y la nutrición puede ser otra factor de riesgo para contraer Alzheimer.

Determinadas vitaminas, como la D, también juegan un papel importante, que podría ser crucial en la prevención de la enfermedad de Alzheimer.[17]

La vitamina D y su función en el cerebro

Vitamina D y Alzheimer

El precursor de la vitamina D, 25-hidroxivitamina D, se produce en muchas regiones y células del cerebro. Esto ya nos indica la importancia que tiene para el cerebro la vitamina D. El factor clave para el Alzheimer es el efecto neuroprotector de la vitamina D, que podría proteger a las células nerviosas de la muerte.

Sabemos que la vitamina D está involucrada en la regulación de muchos genes responsables de la comunicación entre las células nerviosas. Además, también interviene en la producción de diversas sustancias neuroprotectoras, como los factores de crecimiento neuronal NGF y neurotrofina 3, así como la enzima acetilcolina transferasa. Este último parece desempeñar un papel particularmente importante en el desarrollo del Alzheimer.

La acetilcolina es un mensajero neuronal del que no disponen en cantidad suficiente los pacientes con Alzheimer, debido a la muerte de neuronas. Esto interfiere en la comunicación entre las células nerviosas y, a su vez, conduce a los síntomas que conocemos, como la pérdida de memoria y la memoria limitada.[17][18]

¿Hay alguna relación entre los niveles de vitamina D y el Alzheimer?

Varios estudios clínicos han establecido un vínculo claro entre la vitamina D y el Alzheimer.

Un metaanálisis de 37 estudios científicos confirma que un nivel bajo de vitamina D en la sangre se asocia con una menor capacidad cognitiva y un mayor riesgo de sufrir Alzheimer.[19]

Esto ha quedado demostrado en un estudio realizado recientemente a gran escala sobre 1.658 personas mayores durante un período de 6 años.

Este estudio puso fin a una controversia científica que existía sobre si esta deficiencia era la causa o el resultado de la disminución de la memoria. El hecho de que todos los participantes estaban en el mismo nivel cognitivo al comienzo del estudio demostró claramente que la deficiencia de vitamina D favorece la aparición de la demencia o su progresión.

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Suplemento a base de Vitamina D en forma de colecalciferol.

La vitamina D para tratar de forma eficaz el Alzheimer

La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor porcentaje de padecer Alzheimer, ello se debe a las distintas funciones de la vitamina D que protegen contra el Alzheimer, por ejemplo:

  • Ayuda en la producción y en la función de crecimiento neuronal y estabiliza las células nerviosas afectadas.
  • Regula una enzima que es necesaria para la producción del mensajero acetilcolina. Una disminución de la acetilcolina conduce a la pérdida de la memoria típica del Alzheimer.
  • Suprime la producción de la proteína precursora de amiloide, que es responsable de la formación de placas de Aß.[18][20]

Hasta ahora faltaba como prueba final evaluar la capacidad de la vitamina D para combatir la enfermedad de Alzheimer en pacientes que ya tuvieran la enfermedad. Esta importante pieza del rompecabezas se ha completado con un estudio piloto sobre 43 pacientes con Alzheimer. Todos los pacientes han sido diagnosticados recientemente, y no tomaban antes del estudio medicamentos ni vitamina D. Durante un período de 6 meses, se les administró el medicamento Memantine solo, o en combinación con la vitamina D.

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Los resultados han demostrado claramente que el grupo que había tomado la combinación del fármaco y la vitamina D sí que aumentó su rendimiento cognitivo, mientras que los pacientes del grupo que solo habían tomado el medicamento, no mostraron ningún cambio.[21] Este importante estudio demuestra que la vitamina D contribuye a mejorar la memoria en pacientes con Alzheimer.

La vitamina D y el deporte

Los atletas rusos y alemanes han utilizado, durante los últimos 30 a 40 años, los beneficios del sol para mejorar el rendimiento físico. Además, se ha demostrado que la exposición al sol reduce el dolor y favorece la curación de las lesiones deportivas. Los entrenadores deportivos siempre han estado convencidos de que el sol aumenta la fuerza, la velocidad y la resistencia.[22]

La explicación sobre las propiedades del sol para mejorar el rendimiento deportivo radica en el hecho de que el sol contribuye a la producción de la vitamina D.

Se ha comprobado que el 90% de la vitamina D se produce directamente en el cuerpo usando la radiación UVB del sol, y que solo el 10% restante se produce através de la dieta.

La importancia de la vitamina D para la construcción del músculo

La evidencia de una conexión entre la vitamina D y la tonificación muscular procede de la observación de la sarcopenia relacionada con la edad, que provoca pérdida de masa muscular, debilidad y dolor muscular. Si el nivel de vitamina D es demasiado bajo, hay una probabilidad alta de sufrir sarcopenia.[23]

Un estudio clínico sobre mujeres mayores demostró que la ingesta de vitamina D favorece la construcción muscular incluso en la vejez. Las mujeres que recibieron vitamina D mostraron un rendimiento significativamente mejor que las otras participantes del grupo control.[24]

Según otros estudios realizados en chicas adolescentes, la vitamina D también ayuda, en este caso, a desarrollar músculo. Aquí, el nivel de vitamina D medido en sangre se relacionaba directamente con el rendimiento muscular y la velocidad.[25]

La vitamina D, el "dopaje legal" de los deportistas

Las propiedades de la vitamina D para mejorar el rendimiento se ha extendido en el mundo de los deportes y ya está siendo utilizada por los deportistas profesionales. Por ejemplo, ni un solo jugador en la Liga Nacional de Hockey, de EEUU, presenta una deficiencia de vitamina D.[26]

Los futbolistas profesionales también saben que un elevado nivel de vitamina D aumenta el rendimiento muscular y la resistencia física.[27]

Un metaanálisis de todos los estudios realizados sobre los efectos de la vitamina D en adultos (hasta 40 años) ha demostrado que "tomar vitamina D mejora la fuerza muscular, tanto en las extremidades inferiores como en las superiores". Esto significa que la fuerza de los brazos y las piernas de los deportistas pueden incremetarse tomando vitamina D.[28]

¿Cómo ayuda la vitamina D a desarrollar músculo y lograr un mayor rendimiento?

La función exacta de la vitamina D en la construcción del músculo y en su funcionamiento óptimo aún no está clara, aunque hay algunos indicios sobre la relación entre ambos.[29]

Los exámenes del tejido muscular en pacientes con una deficiencia grave en vitamina D muestran que la degradación muscular afecta particularmente a las fibras musculares de tipo II, que son las de contracción rápida. Estas fibras musculares son las responsables del rendimiento rápido de los músculos y, en las personas mayores, también previenen contra las caídas.

Un estudio realizado con mujeres mayores demostró que la ingesta de vitamina D y calcio producen el crecimiento de las fibras musculares tipo II. Este resultado también se observó en un estudio sobre pacientes que habían sufrido un ataque cerebrovascular.[30][31]

A nivel molecular, la vitamina D actúa uniéndose al receptor de vitamina D en la superficie de las células musculares regulando, de ese modo, el equilibrio del calcio y la función muscular. En un estudio clínico, realizado con ratones, la desactivación del receptor de vitamina D en el músculo provocó tuvieran un rendimiento más bajo al nadar. Esto demuestra que la vitamina D juega un papel clave en el desarrollo de los músculos y, en particular, en la formación de fibras musculares de tipo II.[32]

El doble soporte de la vitamina D en los deportes

La vitamina D, además de favorecer el rendimiento muscular y la resistencia, también ayuda al sistema inmunitario a controlar la inflamación, por lo que favorece el rendimiento deportivo.

Los entrenamientos intensivos y las competiciones deportivas suelen producir lesiones microscópicas y procesos inflamatorios, por lo que el cuerpo debe regenerarse tras la actividad física.

Las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D ayudan al cuerpo, después de la práctica deportiva a acelerar su regeneración.

Por lo tanto, la vitamina D favorece el rendimiento deportivo, la regeneración muscular y la resistencia física.

Una de las funciones básicas de la vitamina D es ayudar al desarrollo del tejido muscular, facilitando la contracción rápida. Indirectamente, la vitamina D también contribuye a que el músculo se recupere con mayor rapidez. Por todo ello, podemos afirmar que los deportistas y las personas que practican deporte tienen que tener un nivel óptimo de vitamina D para mejorar su rendimiento físico.

La vitamina D y la testosterona

El cuerpo humano, a través de las hormonas, regula y controla las etapas más importantes de la vida (desarrollo, reproducción y envejecimiento). Estas pequeñas moléculas son elementos vitales para el organismo.

La testosterona es la principal hormona masculina y es la responsable de los impulsos sexuales primarios y secundarios, de los cambios de humor, de la acumulación de la masa muscular, de la formación de los glóbulos rojos y de los huesos, así como de las funciones sexuales.

Vitamina D y Vitamina K

Las mujeres también producen testosterona, pero en un 20% menos que los hombres. Las hormonas se producen principalmente en el cerebro y en las glándulas. En el caso de la testosterona masculina, se produce también en los testículos. La testosterona masculina, al igual que los estrógenos femeninos, se origina mediante la transformación del colesterol.

La investigación clínica ha demostrado que la vitamina D tiene una importante función, ya que regula el funcionamiento del cerebro y la secreción de las hormonas. Los estudios clínicos realizados sugieren que la vitamina D realiza funciones similares en los testículos.

Los niveles de la vitamina D y la concentración de la testosterona

Un estudio clínico realizado sobre 652 hombres mayores de 40 años estableció la relación entre la vitamina D y la testosterona. En este estudio se comprobó que una deficiencia de vitamina D, valorada en una concentración de menos de 20 ng / ml en sangre, está relacionada con una concentración insuficiente de testosterona. La conclusión es que un hombre con un bajo nivel de vitamina D es muy probable que tenga menos testosterona que otro con niveles óptimos de vitamina D.[33]

Los niveles bajos de testosterona pueden producir un bajo nivel de deseo sexual, disminución de la libido, disfunción eréctil, depresión, osteoporosis y pérdida y deterioro muscular. Además, a medida que el nivel de testosterona disminuye, aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular o cáncer, ya que esta hormona actúa como un agente protector.

Los efecto de la vitamina D en la producción de testosterona

¿Qué efectos tiene la ingesta de vitamina D sobre los niveles de testosterona? Para comprobar esta relación se efectuó un estudio clínico sobre 165 hombres, con edades comprendidas entre los 40 y los 50 años. Durante un año se les administraron 3,332 UI de vitamina D.

Los resultados se compararon con los de un grupo de control que tomó un placebo ineficaz durante el mismo período. Ambos grupos tenían insuficientes niveles de vitamina D y testosterona al comenzar el estudio y estaban sanos.

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Tras el estudio se comprobó que el grupo que había tomado vitamina D, triplicó, respecto al grupo de placebo, los niveles de vitamina D en sangre. De igual modo, los que habían ingerido vitamina D aumentaron el nivel total de testosterona en un 25%, y el de la testosterona biodisponible en un 20%. Por su parte, el grupo de control, que no había tomado vitamina D, no experimentó ningún aumento de testosterona.[34]

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Estos resultados muestran que la concentración de testosterona se puede aumentar con la ingesta de vitamina D. Es importante destacar que el aumento de la testosterona biodisponible en un 20%, es el modo en que la hormona que puede ser utilizada directamente por el cuerpo.

Los efectos de la vitamina D sobre la fertilidad masculina

La vitamina D necesita a los receptores de vitamina D situados en la superficie celular. De este modo, la vitamina D pasa a las células y se combina con determinados genes para actuar sobre el organismo.

En la mayoría de los tejidos de los testículos existen receptores de vitamina D. Esto indica que hay un nivel elevado de vitamina D en este órgano. De hecho, la vitamina D también tiene otras funciones en este órgano, además de la regulación de la testosterona.

Está demostrado que la vitamina D aumenta la calidad del semen masculino. Los espermatozoides necesitan nadar hasta el óvulo durante la fertilización y ha podido observarse que son más rápidos después de tomar la vitamina D. La vitamina D produce este efecto al proporcionar el "combustible" necesario a los espermatozoides: como por ejemplo, el calcio, que se mueve más rápido con la ayuda de la vitamina D.[35]

El uso de la vitamina D en el campo militar

Las múltiples propiedades la vitamina D, colaborando con el sistema inmunitario, favoreciendo la función cognitiva, la formación de los huesos y el aumento de los niveles de testosterona, ha llamado la atención de los militares de todos los países,

Una deficiencia de vitamina D produce una disminución de las habilidades cognitivas y una menor eficacia de los soldados durante el combate. Esto puede causar consecuencias dramáticas en el caso de tener que entrar en acción. Los bajos niveles de testosterona asociados con una deficiencia de vitamina D tienen un impacto negativo en la preparación de los soldados para el combate.

También se han encontrado niveles bajos de testosterona en los soldados que sufren trastorno de estrés postraumático. La vitamina D se ha convertido en el "arma secreta" de las tropas durante el combate.[36]

La vitamina D puede tener áreas de aplicación de gran alcance para ayudar a aumentar la eficacia de los soldados. Para lograr un equilibrio hormonal óptimo y mantener el nivel necesario de vitamina D, lo más práctico es tomar suplementos dietéticos de vitamina D, de forma habitual.

Los efectos secundarios de la vitamina D

La vitamina D es una vitamina esencial y necesaria para el funcionamiento de diferentes procesos en el organismo, desde la formación de los huesos y músculos, hasta la regulación de las hormonas sexuales, las funciones cerebrales y la salud mental. El 90% de las necesidades diarias de vitamina D se producen en el cuerpo usando la radiación solar UVB, y el resto se consigue a través de los alimentos que consumimos.

Más de dos tercios de la población tiene un deficiente nivel de vitamina D debido al estilo de vida actual, en el que es difícil estar al aire fresco y recibir la luz del sol. Para suplir esta deficiencia podemos recurrir a tomar suplementos dietéticos de vitamina D.

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Pero, ¿qué niveles de ingesta de vitamina D son los correctos y cuáles pueden producir efectos secundarios nocivos?

Dosis recomendada de vitamina D para evitar efectos secundarios

La cantidad correcta de ingesta de vitamina D depende del peso corporal. Para un adulto con un peso medio aproximado de 70 kg, se recomienda una dosis diaria de 5.000 UI, que es la cantidad adecuada para aumentar y mantener el nivel de vitamina D en nivel óptimo de 60 ng/ml.

Esta dosis es superior a la dosis mínima recomendada de 800 UI por día. Sin embargo, la dosis mínima se limita a evitar una deficiencia aguda de vitamina D y el riesgo asociado de raquitismo.

Una dosis diaria de 5.000 UI está plenamente recomendada por los expertos, ya que no produce efectos secundarios.

La sobredosis de la vitamina D

Una ingesta excesivamente alta de vitamina D puede provocar una sobredosis. En este caso, nos encontramos ante una intoxicación de vitamina D. Esto puede ocurrir cuando la concentración de 25 (OH) D en sangre excede los 250 ng/ml.[37]

Sin embargo, para llegar a esta concentración tan elevada, sería necesario tomar dosis muy altas de vitamina D durante mucho tiempo. La intoxicación con vitamina D solo puede ocurrir si se toman más de 10,000 UI diariamente durante un período de 3 meses o más.

Sin embargo, lo más probable es que la intoxicación se produzca solo en el caso de tomar una dosis diaria de 40,000 UI durante al menos 3 meses seguidos.[38]

Causas y síntomas de la sobredosis de vitamina D

Una de las funciones de la vitamina D en la piel es la regulación del equilibrio de calcio en el cuerpo, como lo demuestra el efecto beneficioso de la vitamina D sobre la densidad ósea. La intoxicación con vitamina D produce el desequilibrio de la ingesta de calcio y causa hipercalcemia. Esto significa que la concentración de calcio en el suero sanguíneo excede al valor normal de 2,6 mmol / l. Una crisis hipercalcémica puede producir con una concentración de 3.5 mmol/l de calcio en la sangre.

Los síntomas más frecuentes de hipercalcemia y, por tanto de la intoxicación con vitamina D, son náuseas y vómitos, aumento de la orina, excesiva sed, fiebre y pérdida de líquidos. Otros síntomas también incluirían la pérdida de apetito, diarrea, estreñimiento, debilidad o dolor muscular, dolor de huesos y fatiga.[39]

Tratamiento de la intoxicación con vitamina D

Si experimentas los síntomas descritos y sospechas que has sufrido una intoxicación de vitamina D, acude de inmediato al médico para determinar los niveles en sangre de vitamina D y calcio. Si los niveles de calcio no son elevados, la intoxicación no es peligrosa.

El tratamiento de una intoxicación de vitamina D tiene como objetivo eliminar el calcio y la vitamina D excedente del cuerpo lo más rápido posible. Esto se logra suspendiendo la ingesta de vitamina D, siguiendo una dieta baja en calcio, y aplicando una solución salina intravenosa para disminuir la pérdida de líquidos. En casos extremos, puede ser necesario practicar una diálisis (lavado de sangre). La normalización de los niveles de calcio puede tardar varios meses ya que la vitamina D se almacena en el tejido graso del cuerpo y es poco soluble.

Conclusión

La vitamina D es totalmente segura si tomamos una dosis diaria de hasta 10,000 UI. En este caso, no hay efectos secundarios. Una dosis de 40,000 UI o más al día puede provocar una intoxicación de vitamina D, y producir hipercalcemia. En caso de sufrir hipercalcemia, se recomienda acudir al médico urgentemente.

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