Vitamina D Dosis. ¿Cuánta vitamina D necesitas?

La dosis de vitamina D

Cada organismo recomienda una dosis diferente de vitamina D. La DGE por el momento y, en ausencia de producción de vitamina D mediante la exposición al sol, recomienda el suministro de 400 UI para los bebés de hasta 1 año de edad, y 800 UI en el caso de los niños, adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes.

Sin embargo, según los expertos, esta cantidad de vitamina D es demasiado baja y solo asegura el aporte diario mínimo para evitar el raquitismo.

¿Cuánta vitamina D debo tomar al día?

Hay dos formas de optimizar al máximo tus niveles de vitamina D para beneficiarte de las propiedades que proporciona para tu salud.

1. Dosis óptima de vitamina D sin análisis de sangre

Tomar a diario la siguiente dosis de vitamina D en forma de suplementos dietéticos:

  • Bebés, de hasta 1 año de edad----------400 UI
  • Niños, de 1 año de edad---------------1000 UI
  • Adolescentes--------------------------1000 UI por cada 12kg de peso corporal
  • Adultos---------------------------------5000 UI*
  • Embarazadas---------------------------4000 UI a 6000 UI

*Con una media de peso corporal de 70kg

Esta es la cantidad de vitamina D que los de expertos recomiendan para lograr un nivel óptimo de 25 (OH) D de 60 ng/ml, y para mantener este nivel a largo plazo.

Esta dosis recomendada es plenamente segura y no produce ningún tipo de efectos secundarios, por lo que puede tomarse sin necesidad de realizar ningún análisis de sangre.

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Esta cantidad se puede consumir durante todo el año diariamente, excepto en los casos en los que tomes el sol tres veces o más por semana, durante 15-20 minutos a mediodía y en bañador, puesto que en este caso tu cuerpo obtiene a través de la piel la vitamina D que necesita.

Hay otras recomendaciones innecesariamente complicadas para la ingesta de vitamina D. Pero si tomas la dosis anterior y a los tres meses haces una prueba de tu (OH) D 25, verás lo sencillo que resulta conseguir los niveles óptimos de vitamina D.

Nota importante: Si tomas diariamente un suplemento dietético de vitamina D de forma habitual, debes consumir también diariamente vitamina K2 para asegurar que el calcio de la vitamina D no se deposita en las arterias.

2. La cantidad óptima de vitamina D con análisis de sangre

Si sufres una enfermedad en la que resulte decisivo conocer los niveles óptimos de vitamina D, o si quieres conocer tu nivel de vitamina D de forma exacta, puedes realizar un análisis de sangre, denominando 25 (OH), para medir tus niveles de vitamina D.

El resultado del análisis te ayudará a saber la cantidad de vitamina D que debes de consumir ya sea en forma de comprimidos de vitamina D o gotas de vitamina D. También sabrás si debes tomar el sol para mejorar la cantidad de vitamina D de tu organismo.

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Cada persona absorbe la vitamina D de forma diferente, por ello la prueba de 25 (OH) puede dar valores distintos. Esto significa que cada persona tendrá distintos niveles tomando la misma dosis de vitamina D.

La capacidad de una persona para generar vitamina D con su exposición al sol varía considerablemente y depende de muchos factores, como la edad, el peso corporal, el color de la piel, la intensidad de la luz solar y el estilo de vida. Las necesidades individuales de vitamina D y la capacidad de absorción cambia en función del metabolismo de cada cuerpo.

Por ese motivo, las siguientes recomendaciones solo son una guía. Por lo tanto, esta información no garantiza que alcances el nivel exacto de 25(OH) D.

Después de 3 meses aproximadamente desde el análisis sanguíneo, debes volver a realizar un nuevo control para evaluar cómo han cambiado tus niveles de vitamina D durante el periodo en que has estado los suplementos dietéticos, con ello podrás ajustar la dosis a tus necesidades concretas.

Cantidad de vitamina D, dependiendo de tu valor 25 (OH) D 25:

Las siguientes recomendaciones de dosificación para la ingesta de los suplementos dietéticos de vitamina D, dependiendo del valor de 25 (OH) D, se basan en los hallazgos del Dr. John J. Cannell, un experto en vitamina D y fundador de la organización "Consejo de vitamina D".

La dosis de vitamina D especificada puede redondearse un poco arriba o abajo para alcanzar la cantidad recomendada de los suplementos dietéticos disponibles de vitamina D.

Si tu valor es de entre 0 - 10 ng / ml

Este valor supone una fuerte deficiencia de vitamina D y constituye un riesgo muy alto para la salud. Con estos bajos niveles de vitamina D, no se incorpora el suficiente calcio en la sangre y ello puede conducir a la osteomalacia. La fuerza muscular y la coordinación motora también pueden tener daños.

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Mantiene la salud de huesos y dientes y del sistema nervioso.

Si deseas que tus niveles de vitamina D sanguíneos aumenten, partiendo de 10 ng / ml, deberás tomar la siguientes cantidades de vitamina D (basado en un peso corporal medio de aproximadamente 70 kg):

Para alcanzar este valor, debes consumir una dosis de vitamina D por día:

  • 20 ng / ml ............... ..1000 UI
  • 30 ng / ml ............... ..2200 UI
  • 40 ng / ml ............ ... ..3600 UI
  • 50 ng / ml ............... ..5300 UI
  • 60 ng / ml ............... ..7400 UI
  • 70 ng / ml ............... ..10100 UI

Si tu valor es de entre 10 a 20 ng / ml

Todavía hay una deficiencia de vitamina D y un riesgo de desarrollar osteoporosis. Probablemente, también hay un aumento de la hormona paratiroidea, que regula los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo.

Si deseas que tus niveles de vitamina D sanguíneos, aumenten a partir de un valor por ejemplo 15 ng / ml, deberás consumir la siguiente cantidad de vitamina D (basada en un peso corporal medio de aproximadamente 70 kg):

Para alcanzar este valor, debes tomar dosis de vitamina D por día:

  • 20 ng / ml ............... ..500 UI
  • 30 ng / ml ............... ..1700 UI
  • 40 ng / ml ............ ... ..3200 UI
  • 50 ng / ml ............... ..4900 UI
  • 60 ng / ml ............... ..7000 UI
  • 70 ng / ml ............... ..9700 UI

Si tu valor es de entre 20-30 ng/ml

Aunque las fuentes oficiales consideran que este valor es aceptable, según "El Consejo de vitamina D" sigue habiendo una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, el riesgo de tener problemas de salud es bajo. Pese a ello, podría darse el caso de que la hormona paratiroidea todavía aumente, produciendo una perturbación de la absorción de calcio. Aunque, en este caso, el riesgo de fracturas es menor al que se tiene con un valor de vitamina D inferior.

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Si deseas que tus niveles de vitamina D sanguíneos aumenten, a partir de un valor por ejemplo, 25 ng / ml o más, tendrás que consumir la siguiente cantidad de vitamina D (basada en un peso corporal medio de aproximadamente 70 kg):

Para alcanzar este valor, debes consumir esta cantidad de vitamina D por día:

  • 30 ng / ml ............... ..600 UI
  • 40 ng / ml ............... ..2000 UI
  • 50 ng / ml ............ ... ..3700 UI
  • 60 ng / ml ............... ..5800 UI
  • 70 ng / ml ............... ..8600 UI

Si tu valor es de entre 30 - 40 ng / ml

Este valor se considera oficialmente un valor normal. Pero para los expertos en vitamina D, todavía es demasiado bajo. En estos niveles de vitamina D el cuerpo absorbe el calcio suficiente, por lo que el riesgo de sufrir fracturas es bastante bajo.

Las investigaciones también han demostrado que, con estos niveles de vitamina D, el sistema inmunológico está mas reforzado y se pueden evitar las infecciones de forma más fácil. Pero puede ser que necesites un nivel más alto de vitamina D para tener una mejor protección contra las enfermedades durante el invierno.

Si deseas que tus niveles de vitamina D sanguíneos, a partir de un valor de por ejemplo 35 ng/ml o más, aumenten, deberás tomar la siguiente dosis de vitamina D (basándonos en un peso corporal medio de aproximadamente 70 kg):

Para alcanzar este valor, debes consumir esta dosis de vitamina D por día:

  • 40 ng / ml ............... ..800 UI
  • 50 ng / ml ............... ..2500 UI
  • 60 ng / ml ............ ... ..4600 UI
  • 70 ng / ml ............... ..7300 UI

Si tu valor es de entre 40-50 ng / ml

Según la opinión de expertos sobre la vitamina D, estos niveles de vitamina D corresponden a la gente que tuvo sus cuerpos desnudos expuestos al sol durante todo el año, en una zona próximas al ecuador. Estos valores también puede ser alcanzados por los cazadores-recolectores de la selva de África con un estilo de vida tradicional.

Con estos niveles de vitamina D, el cuerpo puede regular perfectamente la absorción de calcio y la hormona paratiroidea. La lactancia materna puede trasmitir suficiente vitamina D al bebé a través de la leche materna.

Algunos estudios sugieren que este nivel supone una reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, así como de lograr un mejor estado de la salud del corazón y la circulación, relacionada con la vitamina D. Los resultados de las investigaciones también han demostrado que, con estos niveles altos de vitamina D, se fortalece el sistema inmunológico y se ayuda al cuerpo a combatir las infecciones.

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Suplemento a base de Vitamina D en forma de colecalciferol.

Si deseas que tus niveles de vitamina D sanguíneos, a partir de un valor de por ejemplo 45 ng/ml o más, aumenten deberás tomar la siguiente cantidad de vitamina D (basándonos en un peso corporal medio de aproximadamente 70 kg):

Para alcanzar este valor, debe tomar esta cantidad de vitamina D por día:

  • 50 ng / ml ............... ..900 UI
  • 60 ng / ml ............... ..3000 UI
  • 70 ng / ml ............ ... ..5700 UI

Si tu valor es de entre 50-60 ng / ml

Enhorabuena, tus valores están en el rango óptimo para obtener los beneficios para la salud que proporciona la vitamina D. Actualmente, no hay evidencia científica suficiente que demuestre que los valores por encima de 60 ng/ml, impliquen mayor ventaja para la salud. Por lo tanto, no es necesario que intentes lograr un valor más alto.

En este caso debes consumir como se ha descrito anteriormente en el punto 1, la cantidad recomendada de vitamina D al día o tomar el sol para mantener tus niveles de vitamina D.

Si tu valor estás entre 60-80 ng ml

Según el Consejo de vitamina D, estos se consideran "normales y altos". Este valor puede lograrse a través de la luz del sol en la piel. Por tanto, se supone que este valor es todavía natural y saludable.

Si tu valor está entre 80-100 ng/ml

Estos valores están ligeramente por encima de los que se pueden lograr de forma natural a través de la luz del sol sobre la piel. Se supone que no se pueden alcanzar estos valores si no se toman suplementos dietéticos de vitamina D. Hasta ahora no se conoce ningún riesgo asociado a estos valores altos de 80-100 ng.

Si tu valor está entre 100-150 ng/ml

Estos valores se consideran demasiado altos, pero no son perjudiciales. Sin embargo, debes reducir tu valor de 25(OH)D a menos de 100 ng/ml. Para lograr esto, simplemente no tomes por el momento vitamina D y deja de tomar el sol. Después de tres meses comprueba tus niveles de 25(OH)D. Cuando tu valor en vitamina D esté en un rango normal, basta con ajustar tu consumo de vitamina D en función del resultado.

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Si tu valor está por encima de 150 ng/ml

Estos valores podrían dañar tu salud. Por lo tanto, debes de tomar medidas para reducir el valor de 25(OH)D a menos de 100 ng/ml. Para lograr esto, simplemente deja de consumir cualquier suplemento dietético de vitamina D y evita la exposición al sol. Después de tres meses comprueba tus niveles de 25(OH)D, y vuelve a ajustar el consumo de vitamina D en función del resultado.

¿Qué cantidad de vitamina D es excesiva?

Dado que la vitamina D es soluble en grasa, se ha advertido repetidamente sobre la posibilidad de un exceso o sobredosis de la misma. El Comité Científico de la Alimentación de la Comisión Europea valoró en 2002 la ingesta segura de la vitamina D en los siguientes términos:

Se advirtió que se puede consumir una cantidad diaria de 2.000 UI (50 mcg) en el caso de adolescentes, adultos, mujeres embarazadas y madres lactantes; y una dosis de 1.000 UI (25 mcg) en el caso de los niños hasta los 10 años. Estas cantidades no tienen riesgo de efectos secundarios, incluso sin supervisión médica a largo plazo.

La mayoría de los expertos consideran que una cantidad diaria de hasta 5000 UI (125 mcg) de vitamina D es segura para los adultos.

Puesto que el hombre produce 10.000 UI (250 mcg) de vitamina D a través de la luz solar directa, este sería el límite fisiológico superior.

Dado que la vitamina D es potencialmente tóxica, el límite superior reconocido a nivel nacional es de 50 mcg (2.000 UI). Sin embargo, este límite ha sido cuidadosamente seleccionado y probablemente está situados 5 veces más bajo que el límite real.

Se conocen casos de toxicidad de la vitamina D con hipercalcemia, en los casos en los que la dosis diaria de vitamina D es de 40000 IU (1000 mcg) o más.

La ingesta excesiva de vitamina D solo se produce tomando los suplementos dietéticos en exceso. Pero es poco probable que esto suceda, ya que se necesitaría tomar una cantidad diaria de alrededor 40.000 UI (1000 mcg) durante varios meses para registrar esta sobredosis de vitamina D.

Las terapias de choque de cantidades altas, incluso si superan los 100.000 UI, no producen una sobredosis de vitamina D.

Los síntomas de la intoxicación por vitamina D incluyen náuseas, alto niveles de calcio y fosfato sanguíneos, trastornos del ritmo cardíaco y cálculos renales.

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