Vitaminas - Que son, tipos, funciones y fuentes naturales

Índice

    1. Vitaminas: el mejor seguro para tu salud
    2. ¿Cuánto se tarda en notar los efectos de los complejos multivitamínicos?
    3. ¿Es mejor tomar suplementos individuales de cada vitamina o un complejo multivitamínico?
    4. La vitamina A, esencial para la vista
      1. Fuentes naturales de vitamina A, alimentos que contienen vitamina A:
    5. Vitamina B1, la vitamina de la energía
      1. Fuentes naturales de la vitamina B1, alimentos que contienen vitamina B1:
    6. Vitamina B2, la chispa de las células
      1. Fuentes naturales de la vitamina B2, alimentos que contienen vitamina B2:
    7. Vitamina B3 (niacina), para tener nervios de acero
      1. Fuentes naturales de vitamina B3, alimentos que contienen vitamina B3:
    8. Vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina contra las canas
      1. Fuentes naturales de la vitamina B5, alimentos que contienen la vitamina B5:
    9. Vitamina B6, la vitamina de los deportistas
      1. Fuentes naturales de la vitamina B6, alimentos que contienen vitamina B6:
    10. Vitamina B12, esencial para la energía muscular
      1. Fuentes naturales de la vitamina B12, alimentos que contienen vitamina B12:
    11. Ácido fólico, la vitamina del bienestar
      1. Fuentes naturales de ácido fólico, alimentos que contienen ácido fólico:
    12. Biotina, la vitamina de la belleza
      1. Fuentes naturales de biotina, alimentos que contienen biotina:
    13. Vitamina C, la mejor protección celular
      1. Fuentes naturales de vitamina C, alimentos que contienen vitamina C:
    14. Vitamina D, la vitamina del sol
      1. Fuentes naturales de la vitamina D, alimentos que contienen vitamina D:
    15. Vitamina E, la vitamina que da energía a las células
      1. Fuentes naturales de vitamina E, alimentos que contienen vitamina E:
    16. Tabla-Resumen de las vitaminas

Normalmente resulta muy difícil tomar, a través de la alimentación, las vitaminas que nuestro cuerpo necesita diariamente. Por este motivo, los nutricionistas recomiendan la ingesta de suplementos dietéticos de multivitaminas.

Todo el mundo sabe que las vitaminas son básicas para estar saludable sin embargo, la mayoría ignora cuál es la función concreta que cada vitamina tiene sobre el organismo.

Aquí te ofrecemos información detallada sobre las vitaminas y nutrientes más importantes y dónde puedes encontrarlos. Al conocer estos datos, puedes darte cuenta de cómo influyen las vitaminas, los minerales y los oligoelementos esenciales para tu buen estado físico, tu aspecto y tu bienestar.

Vitaminas: el mejor seguro para tu salud

Las investigaciones más recientes han demostrado que una deficiencia en vitaminas tiene graves consecuencias para el organismo, mucho mayores de lo que hasta ahora se pensaba.

Por ese motivo la mayoría de los nutricionistas recomiendan tomar diariamente un comprimido de multivitaminas/minerales, como el mejor "seguro de salud" para compensar posibles deficiencias nutricionales.

No dejes tu salud al azar. La ingesta adicional de los suplementos de vitaminas y minerales garantiza que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita. Por ese motivo, millones de personas los toman diariamente.

¿Cuánto se tarda en notar los efectos de los complejos multivitamínicos?

El tiempo que se tarda en notar los efectos de los suplementos dietéticos de vitaminas depende del grado de deficiencia de vitaminas que tenga el organismo. Si tienes una grave carencia en vitaminas, tu cuerpo tiene una mayor demanda y tardarás más en notar los efectos.

En general, y dependiendo de cada caso, los efectos de las vitaminas pueden empezar a notarse desde la 3 a las 12 semanas.

¿Es mejor tomar suplementos individuales de cada vitamina o un complejo multivitamínico?

Básicamente, lo más recomendable es tomar un complejo multivitamínico. De este modo se garantiza que nuestro cuerpo reciba cada día todos los nutrientes y sustancias vitales que necesita.

Además, dependiendo de las necesidades particulares, se puede tomar también un suplemento dietético de una vitamina individual, además del complejo vitamínico. Por ejemplo, si eres fumador debes tomar una dosis extra de vitamina C.

En el caso de que tengas el colesterol alto, puedes añadir una cápsula de Omega 3. Si eres de los que quieren mantener la piel joven y tersa por más tiempo, lo ideal sería tomar cápsulas de OPC o de aminoácidos.

Sin embargo, debe tomarse siempre un complejo de multivitaminas y minerales básico, para aportar los nutrientes esenciales y conseguir, con ello, un efecto óptimo.

La vitamina A, esencial para la vista

La vitamina A es liposoluble. Además de sus propiedades para mantener la vista en perfectas condiciones, la vitamina A también es trascendental para:

  • Mantener el tejido cutáneo y el cabello sanos y fuertes
  • Para tener fuertes las defensas
  • Para que las células estén sanas
  • Para el mantenimiento de la sangre
  • Para mantener la libido elevada
  • Para mantener fuertes los huesos y los dientes
  • Para tener las uñas sanas
  • Para mantener la mucosidad en buen estado
  • Para favorecer la fertilidad
  • Tal y como hemos indicado antes, para mantener en estado óptimo la visión

Fuentes naturales de vitamina A, alimentos que contienen vitamina A:

La vitamina A podemos encontrarla en los siguientes alimentos: Hígado, frutas de color rojizo y anaranjado como zanahorias (como beta caroteno), espinacas (como beta caroteno), queso, salmón, albaricoque (como betacaroteno), papaya (como betacaroteno), col rizada (como betacaroteno) y la yema de huevo.

Consejo: Si trabajas durante muchas horas ante el ordenador o ves la tele durante muchas horas, debes tener suficiente aportación de vitamina A. Los ojos deben regular 10.000 veces los estímulos recibidos de luz / oscuridad. Estos estímulos luminosos producen retinol rodopsina, que requiere mucha cantidad de vitamina A.

Vitamina B1, la vitamina de la energía

Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles. La vitamina B1 es esencial para:

  • Aumentar la memoria
  • Tener mayor agilidad mental
  • Cicatrización rápida de las heridas
  • Templar los nervios
  • Para metabolizar los hidratos de carbono
  • Para favorecer la buena digestión
  • Para mantener el corazón fuerte y sano
  • Para tener más energía

Fuentes naturales de la vitamina B1, alimentos que contienen vitamina B1:

Germen de trigo, levadura de cerveza, espirulina, cereales integrales, semillas de girasol, nueces, yema de huevo, hígado y trigo sarraceno

Consejo: Si fumas, bebes mucho café o té, sufres estrés o tomas la píldora, necesitas una cantidad adicional de vitamina B1.

Vitamina B2, la chispa de las células

La vitamina B2 es importante:

  • Para la energía y respiración celular
  • Para tener la piel y el cabello sanos
  • Para el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas
  • Para aumentar la fertilidad
  • Para tener una buena vista
  • Para el buen funcionamiento de la tiroides
  • Para tener las uñas fuertes

Fuentes naturales de la vitamina B2, alimentos que contienen vitamina B2:

Hígado, espirulina, almendras, salmón, yema de huevo, queso, leche, cereales integrales y verduras de hoja verde

Consejo: Si estás sometido a mucho estrés, necesitas una gran cantidad de vitamina B2. Muchas personas tienen una fuerte presión, debido a su trabajo, a determinadas situaciones personales o a problemas puntuales. Las reservas de vitamina B2 se consumen más rápidamente debido a las hormonas del estrés.

Vitamina B3 (niacina), para tener nervios de acero

La vitamina B3 es importante para:

  • La producción de las hormonas relacionadas con la sexualidad
  • Mantener un sistema nervioso en buen estado
  • Favorecer la buena digestión
  • Tener la dermis sana
  • Bajar el colesterol
  • Tener un estado de ánimo positivo
  • La buena oxigenación de la sangre

Fuentes naturales de vitamina B3, alimentos que contienen vitamina B3:

Levadura de cerveza, cacahuetes,espirulina, salmón, atún, pollo y cordero.

Consejo: El mayor enemigo de la vitamina B3 es el azúcar. Si comes con frecuencia dulces, chocolate, caramelos, gominolas, coca-cola y otras bebidas azucaradas, es posible que tengas una deficiencia de vitamina B3.

Vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina contra las canas

La vitamina B5 es importante para:

  • Ganar energía y vitalidad
  • Metabolizar las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono
  • La formación de los pigmentos del cabello (para evitar las canas)
  • Mantener el tejido conectivo y el cartílago sano
  • Nervios sanos
  • Aumentar la capacidad de concentración

Fuentes naturales de la vitamina B5, alimentos que contienen la vitamina B5:

Riñones, levadura, setas, huevo, aguacate, salmón, frijoles mungo y brócoli.

Consejo: Si al levantarte notas que tus brazos y piernas están rígidas, te duelen y tienes dificultad para moverte, puede que sufras una deficiencia de vitamina B5.

Vitamina B6, la vitamina de los deportistas

La vitamina B6 es importante para:

  • El metabolismo de las proteínas
  • Para hacer frente al estrés
  • Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre
  • Facilitar la vitalidad y el bienestar
  • Para aumentar las defensas
  • Para las mujeres durante el embarazo y la menopausia
  • Para el funcionamiento óptimo del cerebro

Fuentes naturales de la vitamina B6, alimentos que contienen vitamina B6:

Hígado, salmón, sardinas, plátanos, aguacates, dátiles, higos, nueces y semillas de soja.

Consejo: La concentración de vitamina B6 disminuye en el organismo en un 20%, tan solo tres horas después de tomar la píldora. Esto supone un grave riesgo para la mujeres que toman la píldora, ya que podría llegar a ocasionar trastornos mentales. La vitamina B6 también es especialmente importante durante la menopausia, ya que su ingesta contrarresta la pérdida de la masa ósea asociada con la menopausia.

Vitamina B12, esencial para la energía muscular

La vitamina B12 es importante para:

  • Los huesos
  • Los niveles óptimos de grasa
  • El cerebro y el sistema nervioso
  • La formación de los glóbulos rojos
  • La agilidad mental
  • La fuerza y energía muscular
  • La división celular y la formación de ADN y ARN
  • Sobrellevar el estrés
  • Mantener un estado de ánimo positivo

Fuentes naturales de la vitamina B12, alimentos que contienen vitamina B12:

Ostras, espirulina, arenque, yema de huevo, productos lácteos, col, carne y pescado.

Consejo: La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne y, por lo tanto, su aporte resulta un problema para los vegetarianos. Especialmente en el caso de los vegetarianos que no consumen leche ni huevos. En estos casos la ingesta de suplementos dietéticos de vitamina B12 es imprescindible para asegurar los niveles adecuados de vitamina B12 en el organismo.

Ácido fólico, la vitamina del bienestar

El ácido fólico es importante para:

  • La formación de los glóbulos rojos
  • La división celular y el desarrollo saludable del feto
  • Las endorfinas, hormonas de la felicidad
  • La serotonina y la norepinefrina
  • Las personas estresadas
  • Cabello sano y fuerte
  • La actividad gastrointestinal

Fuentes naturales de ácido fólico, alimentos que contienen ácido fólico:

Hígado, germen de trigo, levadura de cerveza, yema de huevo, nueces, remolacha, espárragos y legumbres.

Consejo: Es recomendable tomar una cantidad extra de ácido fólico cuando se está planificando un embarazo, ya que es necesario para el desarrollo saludable del feto y, además, ayuda a prevenir los partos prematuros, los aborto espontáneos y cualquier deformidad en el bebé.

Biotina, la vitamina de la belleza

La biotina es importante para:

  • Una dermis sana, sedosa y bella
  • Mantener estables los niveles de azúcar en sangre
  • Para el metabolismo equilibrado de las grasas
  • Para que el cabello y las uñas crezcan sanas
  • Para los músculos sanos
  • Energía para el cerebro y las células nerviosos

Fuentes naturales de biotina, alimentos que contienen biotina:

Hígado, espirulina, soja, yema de huevo, frutos secos, cereales integrales, levadura de cerveza, salmón y arroz integral.

Consejo: La biotina es necesaria para tener la dermis sedosa y luminosa y para mantener el cabello fuerte y brillante. La biotina tiene un efecto mayor que muchos productos cosméticos caros. La biotina también se genera en el intentino por acción de las bacterias. Cuando la flora intestinal sufre daños por la nicotina, el alcohol, o los alimentos poco saludables, puede producirse una deficiencia de biotina en el organismo.

Vitamina C, la mejor protección celular

La vitamina C es hidrosoluble y es importante para:

  • Mantener las defensas del organismo
  • Protegernos de los radicales libres
  • Regeneración de los tejidos
  • Piel tersa y suave
  • El metabolismo del calcio en el organismo
  • Las encías sanas
  • El optimismo y la felicidad
  • Concentración mental
  • La elasticidad de los vasos sanguíneos

Fuentes naturales de vitamina C, alimentos que contienen vitamina C:

Frutas como cereza, kiwi, limones, naranjas, pomelos, frambuesas. También las espinacas, la col y los pimientos.

Consejo: Tomar vitamina C es especialmente importante para las personas que fuman. Debido al fuerte aumento de los radicales libres, debemos tomar mayor cantidad de vitamina C. El déficit de vitamina C puede causar arrugas prematuras. Al tomar vitamina C se pueden prevenir y contrarrestar estos síntomas.

Vitamina D, la vitamina del sol

La vitamina D es liposoluble y es importante para:

  • Mantener los huesos fuertes
  • Dientes sanos y fuertes
  • Bienestar y alegría
  • Fortalecer el sistema inmunitario
  • Prevenir la osteoporosis
  • Prevenir el cáncer de colon y el de mama
  • Cuando se tienen bajos niveles de vitamina A

Fuentes naturales de la vitamina D, alimentos que contienen vitamina D:

Hígado, aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, leche, productos lácteos, mantequilla, levadura, verduras, atún, arenque, sardinas y margarina. Esta vitamina no se encuentra en las frutas ni en las verduras.

Consejo: Recibir durante media hora la luz del sol es suficiente para los niveles de vitamina D que el organismo necesita. Sin embargo, cuando se vive en zonas en las que hay poca luz solar, debe tomarse vitamina D para evitar esta carencia.

Vitamina E, la vitamina que da energía a las células

La vitamina E es liposoluble y es importante para:

  • Proteger las células de los efectos nocivos causados por los radicales libres
  • Para la prevención de las enfermedades degenerativas
  • Producción de esperma suficiente
  • Tener buena circulación
  • Aceleración de la cicatrización de las heridas
  • Curar los problemas de cicatrización
  • Personas sometidas a un fuerte estrés físico
  • Sistema cardiovascular sano

Fuentes naturales de vitamina E, alimentos que contienen vitamina E:

Aceite de germen de trigo, semillas de girasol, soja, almendras, espirulina, frutos secos, pimienta, semillas de lino y salmón.

Consejo: Los deportistas y los atletas necesitan mayor cantidad de vitamina E. La vitamina E favorece que llegue suficiente oxígeno a los músculos, lo que contribuye a aumentar la fuerza y el rendimiento físico. El oxígeno es muy importante para los músculos, ya que evita los efectos nocivos de los radicales libres.

Tabla-Resumen de las vitaminas

El término vitamina, acuñado por el doctor Funk, viene a significar "aminas de la vida"; aunque ciertamente no tienen función amínica, sin vitaminas no hay vida. La principal carcaterística que diferencia a las vitaminas de los minerales es su naturaleza orgánica frente a la inorgánica de los minerales. La función de las vitaminas es regular muchos de los procesos químicos que se producen en el organismo, de manera que cada vitamina tiene una misión y papel específico. El organismo no puede elaborar la mayoría de las vitaminas, de ahí la importancia de llevar una dieta equilibrada para no originar estados carenciales; aunque las necesidades de vitaminas sean mínimas, su carencia en el organismo resulta catastrófica.

Tabla Resumen Vitaminas

Las vitaminas se clasifican principalmente en dos grupos:

  • Hidrosolubles 
  • Liposolubles

Las hidrosolubles son las 8 vitaminas del grupo B y la vitamina C. Son solubles en agua y deben consumirse a diario, pues el organismo tiene una capacidad muy reducida para almacenarlas, de manera que las no consumidas se eliminan a través de la orina.

Las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) son solubles en un medio graso y se almacenan en el organismo, especialmente en el hígado, de manera que contamos con una cierta reserva frente a su carencia; sin embargo; no deben consumirse más de las necesarias, pues su exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) o hipervitaminosos, puede originar serios problemas de salud.

VITAMINAFUNCIONESDEFICIENCIAEXCESOFUENTESDRI Hombre Mujer
HIDROSOLUBLES
C (Ac. ascórbico) Antioxidante, Transportadora de O2 y H2, Coenzima en la síntesis de colágeno, Coenzima en la síntesis de noradrenalina, Absorción de hierro (Fe), Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos Escorbuto: Inflamación de encías, posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de boca y ojos, dolor articular, pérdida del pelo, incluso muerte No tiene efectos tóxicos si la ingesta no supera 1g/día. Si es superior puede provocar diarrea, piedras en el riñón y sobredosis de hierro Kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, patatas, espinacas, fresas, naranjas... 90mg 75mg
B1 (Tiamina) Transferencia de grupos aldehidos por desearboxilación oxidativa, promueve el metabolismo de CH y la función nerviosa del SNC Pérdida de apetito, apatía, depresión, adormecimiento de piernas y brazos, beriberi... No efectos tóxicos Productos de grano integral, huevos enteros, frutos secos, carnes de cerdo o vaca, lentejas, vísceras, ajos... 1,2mg 1,1mg
B2 (Riboflavina) Forma coenzimas con FAD y FMN, promueve oxidación de grasas y CH, salud de la piel, uñas y cabello Falta de energía, nerviosismo, depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos... No efectos tóxicos Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general; frutos secos, cereales integrales y legumbres 1,3mg 1,1mg
B3 (Niacina) Forma coenzimas con NAD y NADP, Promueve glucolisis anaeróbica, Promueve oxidación grasas y CH, Promueve lipólisis, Salud de piel, uñas y cabello "Pelagra" o síndrome de las tres D (demencia, dermatitis y diarrea) Dolor de cabeza, nauseas, irritación de la piel, daño hepático, inhibición de lipólisis... Carne, visceras, pescado, cereales integrales, quesos, huevos y alimentos ricos en triptófano 16mg 14mg
B5(Pantoténico) Componente esencial del CoA en la transferencia de grupos "-acilo" (oxidación CH y grasas; lipólisis) Nauseas, fatiga, depresión y pérdida de apetito No efectos tóxicos Visceras, carne, lácteos, huevos, cereales integrales legumbres, verduras... 5mg
B6 (Piridoxina) Forma coenzimas con fosfato piridoxal, Promueve metabolismo proteínas, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos, Glucogenolisis y gluconeogénesis Irritabilidad, convulsiones, anemia, dermatitis, lesiones en la mucosa oral... Pérdida de sensibilidad nerviosa y marcha anormal Cereales integrales, nueces, frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados 1,3μg
B8 (Biotina) Forma coenzimas para transferir C02, Promueve metabolismo de los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas Nausea, fatiga y rasguños en la piel No efectos tóxicos Carne, leche, yemas, cereales integrales, legumbres, verduras... 30 μg
B10 (Ácido Paraminobenzoico) Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos y blancos, Síntesis de purinas y aminoácidos Anemia, fatiga, diarrea, desórdenes digestivos, infecciones, problemas fetales durante el embarazo... No efectos tóxicos Verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas. 400μg
B12 (Cobalamina)  Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación glóbulos rojos y blancos, Regeneración de los tejidos Anemia, fatiga, daño nervioso, parálisis, infecciones No efectos tóxicos Carne, pescado, visceras, huevos, lácteos, mariscos, cereales... 2,4 μg
LIPOSOLUBLES
A (Retinol) Pigmentación visual, Mantiene células epiteliales húmedas, Antioxidante, Estabilidad de membranas celulares Ceguera nocturna, desecación de piel y ojos. En niños, puede retardar el crecimiento. Nauseas, dolor de cabeza, fatiga, daño hepático, dolores articulares, desecación de piel, alteraciones en el feto durante el embarazo... Visceras animales, zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja, atún, queso, huevos, verduras... 0,9mg 0,7mg
D (Calcíferoles) Regula metabolismo fosfocálcico: actúa coordinadamente con la calcitonina (opuestas a la PTH) y favorece la absorción de Ca y P intestinal Descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo Nauseas, perdida de apetito, irritabilidad, dolor articular, calcificación tejidos blandos (riñón) Hígado, pescado, huevos, aceites, margarina, leche, yogur y exposición al sol 5 μg
E (Tocoferoles) Antioxidante, Protege membranas celulares, Facilita síntesis del grupo "hemo" Alteraciones musculares, daños en la retina, detención del crecimiento en niños Dolor de cabeza, fatiga, diarrea Aceites vegetales y de semillas, hígado, huevos, soja, germen de trigo, frutos secos, coco... 15 mg
K (Menadiona Anticoagulante Hemorragias y sangrados Trombosis y vómitos Hígado, huevos, verduras de hoja verde, queso, mantequilla... 120μg 90 μg

Si te interesa saber más...

La vitamina A, también denominada retinol, es una vitamina liposoluble que se encuentra principalmente en hígado, zanahorias o tubérculos. La principal función de esta vitamina se centra a nivel de la vista, favoreciendo una correcta visión. No obstante, puede ayudar en otras funciones a nivel cutáneo, óseo o incluso en el mantenimiento de ciertas mucosas. Leer más

La vitamina B aumenta la energía, ayuda a la función muscular, favorece que nuestro sistema inmunitario y cardiovascular se mantengan sanos, y es indispensable para tener un cabello fuerte y una piel saludable y bella. Leer más

Además de fortalecer el sistema inmunitario, la vitamina C también está implicada en muchos procesos metabólicos, como la desintoxicación y la síntesis del colágeno, el componente básico para la piel, el tejido conectivo y los huesos. Leer más

La vitamina E es una verdadera fuente de juventud para las células, ya que protege las membranas celulares de la oxidación y, por lo tanto, evita su destrucción. Además de su efecto antioxidante, la vitamina E tiene múltiples beneficios para el corazón, la sangre, los músculos, los nervios y los tejidos del organismo. Leer más

La vitamina D es un elemento clave para nuestra salud. Hasta ahora se conocían sus beneficios, especialmente para fortalecer los huesos. Sin embargo ahora se ha descubierto que casi todos los órganos y tejidos son receptores de la vitamina D, siendo esta la única vitamina que tiene efectos a largo plazo en los procesos metabólicos del intestino, cerebro, corazón, páncreas, piel, linfocitos, etc. Leer más

La vitamina K, también conocida como fitomenadiona, es una vitamina liposoluble, es decir, se asocia dentro del grupo de las vitaminas que se disuelven en grasas como las vitaminas A, D y E. La fitomenadiona presenta una subdivisión natural en K1 o filoquinona, que llega a nuestro cuerpo por medio de la ingesta de vegetales verdes, hígado y aceites vegetales; y en K2 o menaquinona que nuestro propio cuerpo puede sintetizar mediante las bacterias que se encuentran en el intestino. Leer más

Los multivitamínicos son suplementos que combinan diferentes vitaminas, como su nombre indica, proporcionándonos beneficios adicionales para nuestro cuerpo. Entre sus otros beneficios, los multivitamínicos nos ayudan en la recuperación muscular, combaten la sensación de fatiga, mejoran el sistema inmurológico, etc. Leer más

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