Ejercicios de planchas abdominales y cómo hacerlas

Carlos Sánchez 5 min. de lectura Core Deja un comentario

Las planchas abdominales son ejercicios muy utilizados para fortalecer el core y mejorar la estabilidad del tronco. Existen diferentes variantes que permiten modificar la dificultad y el estímulo, pero todas parten de una premisa fundamental: mantener una posición corporal estable y una correcta activación abdominal.

¿Cómo se hace la plancha abdominal?

Para hacer una plancha abdominal, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Activa el abdomen y los glúteos, conserva la pelvis estable y mantén la posición sin hundir la zona lumbar ni elevar excesivamente la cadera.

Apoya los antebrazos en el suelo con los codos situados aproximadamente debajo de los hombros.
Extiende las piernas y apoya las puntas de los pies.
Alinea cabeza, tronco, cadera y piernas manteniendo una posición estable.
Activa el abdomen y los glúteos para controlar la pelvis.
Mantén la zona lumbar en una posición neutra, evitando que la cadera se hunda.
Respira de forma controlada sin perder la tensión abdominal.
Mantén la posición durante el tiempo establecido conservando la técnica.

1 Plancha abdominal tradicional

Ejercicio completo que trabaja el recto abdominal, oblicuos, transverso y dorsales.

Ejecución: apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo, codos alineados con los hombros. Mantén el cuerpo recto (evita arquear la espalda) y contrae glúteos y abdomen. Aguanta 20-60 segundos, respirando profundamente.

Sesiones: 3 series de 45-60 segundos.

Variaciones: eleva una pierna o reduce la duración para principiantes.

Consejo: si sientes presión lumbar, corrige la alineación de cadera y hombros.

2 Plancha con elevación de brazo

Ejercicio que trabaja hombros, core y erectores espinales.

Ejecución: Desde la plancha tradicional, extiende un brazo hacia adelante a la altura del hombro. Mantén el equilibrio 5-10 segundos y alterna brazos.

Sesiones: 3 series de 8 repeticiones por brazo

Variaciones: usa pesas ligeras o eleva el brazo hacia el lateral.

Consejo: no hiperextiendas el cuello; mira al suelo para evitar tensiones.

3 Plancha lateral

Ejercicio que trabaja oblicuos, glúteo medio y hombros.

Ejecución: recuéstate de lado, apoya el antebrazo y eleva cadera hasta formar una línea recta. Mantén 15-30 segundos por lado.

Sesiones: 3 series de 30 segundos por lado.

Variaciones: levanta la pierna superior o realiza giros con el brazo libre.

Consejo: presiona el suelo con el antebrazo para activar mejor los oblicuos.

4 Plancha con desplazamiento lateral

Ejercicio que trabaja el core completo, deltoides y pectorales.

Ejecución: en posición de plancha alta, mueve manos y pies hacia un lado en pasos cortos. Realiza 8-10 repeticiones por dirección.

Sesiones: 3 series de 10 pasos por lado.

Variaciones: añade una banda elástica en los tobillos.

Consejo: controla la velocidad para evitar balanceos.

5 Plancha con elevación de pierna

Ejercicio que trabaja glúteos, lumbares y transverso.

Ejecución: desde la plancha tradicional, levanta una pierna recta hasta la altura de la cadera. Aguanta 5 segundos y alterna piernas.

Sesiones: 3 series de 8 repeticiones por pierna.

Variaciones: flexiona la rodilla hacia el pecho.

Consejo: no eleves la pierna más allá de tu rango de control postural.

6 Plancha con rodillas a codos

Ejercicio que trabaja abdominales inferiores, flexores de cadera.

Ejecución: En plancha alta, lleva una rodilla hacia el codo contrario. Alterna las piernas rápidamente (30-45 segundos).

Sesiones: 3 series de 30-45 segundos.

Variaciones: toca el codo con la rodilla para mayor intensidad.

Consejo: mantén el core activo para evitar balanceos laterales.

7 Plancha con extensión de codo alternada

Ejercicio que trabaja el core profundo, hombros, tríceps y estabilidad general.

Ejecución: en posición de plancha alta (manos apoyadas bajo los hombros), extiende uno de los brazos hacia adelante alineado con el cuerpo, manteniendo el resto del cuerpo estable. Vuelve a apoyar la mano en el suelo y repite con el otro brazo. Realiza el movimiento de forma controlada y alternada.

Sesiones: 3 series de 10-12 repeticiones por lado o durante 30-45 segundos.

Variaciones: elevar el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo (plancha “bird-dog”).

Consejo: mantén la pelvis estable y evita que las caderas roten al levantar el brazo. Activa bien el abdomen y glúteos para mantener la alineación.

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