Ejercicios para aumentar el volumen de los abdominales

El entrenamiento abdominal es uno de los grandes propósitos entre  los atletas y personas que acuden al gimnasio diariamente.

El concepto puede sonar simple, pero su puesta en acción puede ser bastante difícil.  Se necesita dedicación, tiempo y paciencia para conseguir unos abdominales bien definidos, pero al final, el esfuerzo vale la pena.

Los abdominales son unos músculos bastante pequeños y sólo con realizar una serie de ejercicios específicos puede bastar para lograr un resultado óptimo.  Para ganar volumen en el abdomen la clave está en entrenar los abdominales como cualquier otro musculo más (como el pecho o las piernas), uno o dos días a la semana como máximo y entrenarlos con mucha intensidad.

Una rutina de ejercicios adecuada te servirá para ganar fuerza y volumen abdominal, pero si tu objetivo es además llegar a lucir unos abdominales bien definidos, debes prestar atención a otros factores que propicien la pérdida de grasa adherida en el abdomen como son la alimentación y la realización de ejercicio aeróbico.

Hay que tener en cuenta que el músculo abdominal es un gran bloque de músculos. La forma de los six-pack se debe a que los tendones que se extienden a través del músculo. No se puede cambiar el tamaño de un tendón, la posición o la forma mediante el entrenamiento, por lo que la forma de tu six-pack no va a cambiar.

Con estas rutinas de ejercicios de abdominales con peso que mostramos a continuación,  aumentarás la masa en general, tamaño y fuerza de tus abdominales. El entrenamiento puede ser muy exigente y por lo general se centran en un área. Este método de entrenamiento utiliza cinco ejercicios diferentes, realizaremos 5 series en cada uno de ellos divididas por intervalos de un minuto.
Antes de empezar este método de entrenamiento hay que tener los músculos abdominales fuertes. Necesitaremos un banco, una barra a la que iremos añadiendo peso y un par de mancuernas.

Ejercicios para conseguir mayor volumen abdominal:

Ejercicio 1

Técnica: Coloca la barra en el suelo y luego ponte de rodillas con los pies apoyados en la pared, coloca la barra delante de ti para agarrarte a ella manteniendo la espalda recta. Agarra la barra con una separación igual a la anchura de tus hombros, con las palmas hacia abajo y manteniendo los pies apoyados en la pared. Inhala aire mientras ruedas la barra hacia delante de una forma lenta y controlada, manteniendo los brazos y la espalda recta y sólida. No permitas que los abdominales toquen el suelo. Después exhala el aire mientras retrocedes a la posición de partida manteniendo los brazos rectos y sólidos hasta que estés nuevamente en la posición inicial. Realizar el ejercicio de una forma seguida mantendrá la presión sobre tus abdominales y aumentará los beneficios del ejercicio.

Serie 1 – 10 a 12 repeticiones – Descansa  1 minuto y añade más peso.
Serie 2 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto  y añade más peso.
Serie 3 – 3 a 8 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 2.
Serie 4 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 1.
Serie 5 – 10 a 12 repeticiones o hasta que tu cuerpo aguante. El descanso no debe exceder más de 3 minutos entre ejercicios y deben realizarse respiraciones profundas en todo momento.

Ejercicio 2

Técnica: Comienza por sentarte en el banquillo inclinado y apoya los pies  como en la imagen. En este punto puede ser más fácil si alguien te pone la barra en las manos. Agarra la barra por encima de tu cabeza con una separación igual a la anchura de tus hombros, con las palmas mirando hacia delante. Tienes que mantener la barra con los brazos extendidos y bloqueados durante el ejercicio. Inhala aire mientras bajas la parte superior del cuerpo hacia atrás de manera lenta y controlada manteniendo la espalda recta y los brazos verticales y sólidos. Para cuando tus omóplatos toquen el banco de abdominales, pero no te acuestes. Exhala mientras levantas la parte superior de la espalda a la posición inicial de nuevo manteniendo la espalda y los brazos rectos y sólidos.
Adelanta la pesa en la parte superior y aprieta los músculos abdominales. No descanses más de 1 segundo antes de iniciar la siguiente  repetición ya que esto mantendrá la presión sobre los músculos abdominales y aumentará los beneficios generales del ejercicio.

Serie 1 – 10 a 12 repeticiones – Descansa  1 minuto y añade más peso.
Serie 2 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y añade más peso.
Serie 3 – 3 a 8 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 2.
Serie 4 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 1.
Serie 5 – 10 a 12 repeticiones o hasta que tu cuerpo aguante. El descanso no debe exceder más de 3 minutos entre ejercicios y deben realizarse respiraciones profundas en todo momento.

Ejercicio 3

Técnica: Comienza por sentarte en el banco de abdominales y apoya los pies en los soportes. En este punto puede ser más fácil si alguien te pone la barra en la mano. Agarra la barra en una posición de manera que tengas un mejor control sobre ella durante la duración del ejercicio. Coloca  la barra detrás de la cabeza y comienza el ejercicio cuando estés listo. Inhala aire mientras bajas la parte superior del cuerpo de una manera lenta y controlada manteniendo la espalda recta y manteniendo un fuerte control sobre la barra. Para cuando tus omóplatos toquen el banco de pesas, pero no te tumbes. Exhala aire mientras levantas el cuerpo de nuevo para volver a la posición inicial apretando los músculos abdominales hacia adentro.  No descanses más de 1 segundo antes de iniciar la siguiente  repetición ya que esto mantendrá la presión sobre los músculos abdominales y aumentará los beneficios generales del ejercicio.

Serie 1 – 10 a 12 repeticiones – Descansa  1 minuto y añade más peso.
Serie 2 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y añade más peso.
Serie 3 – 3 a 8 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 2.
Serie 4 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 1.
Serie 5 – 10 a 12 repeticiones o hasta que tu cuerpo aguante. El descanso no debe exceder más de 3 minutos entre ejercicios y deben realizarse respiraciones profundas en todo momento.

Ejercicio 4

Técnica : Comienza doblando las rodillas manteniendo la espalda recta cuando levantes el peso. Sujeta la placa de peso para que puedas mantenerla plana y segura en el pecho durante todo el ejercicio. Siéntate en el extremo del banco abs, enganche las piernas en los soportes y comienza el ejercicio en una posición vertical. Inhala mientras baja la parte superior del cuerpo hacia atrás en un proceso lento. Mantén la parte superior del cuerpo fuerte y sólida. Para justo antes de que los omóplatos estén a punto de tocar el banco. Exhala aire mientras levantas el cuerpo de nuevo para volver a la posición inicial apretando los músculos abdominales hacia adentro.  No descanses más de 1 segundo antes de iniciar la siguiente  repetición ya que esto mantendrá la presión sobre los músculos abdominales y aumentará los beneficios generales del ejercicio.

Serie 1 – 10 a 12 repeticiones – Descansa  1 minuto y añade más peso.
Serie 2 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto  y añade más peso.
Serie 3 – 3 a 8 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 2.
Serie 4 – 8 a 10 repeticiones – Descansa durante 1 minuto y devolver el peso hasta la serie 1.
Serie 5– 10 a 12 repeticiones o hasta que tu cuerpo aguante. El descanso no debe exceder más de 3 minutos entre ejercicios y deben realizarse respiraciones profundas en todo momento.

Agrega un poco alimentación equilibrada y 2-3 sesiones de cardio a la semana, y tus abdominales lucirán un tamaño impresionante.