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Para ganar volumen en el abdomen, debes entrenar estos músculos con alta intensidad, máximo 1-2 veces por semana, usando ejercicios con peso (como Roll Out con Barra o Sit Up Turco).
Pero el volumen no es suficiente para lucirlos, la definición exige reducir la grasa abdominal. Esto se logra combinando tu entrenamiento con una buena alimentación y ejercicio aeróbico.
En este post, te guiamos con ejercicios efectivos y técnicas correctas para aumentar el tamaño y la fuerza de tus abdominales. ¡Prepárate para un entrenamiento intenso que transformará tu core!
Índice
1 Roll Out con Barra
Es similar al famoso «ab wheel», solo que en este caso empleamos una barra y variamos el agarre.
?️♂️Ejecución
- Comenzamos en la posición inicial de rodillas y agarramos la barra ligeramente mayor que el ancho de hombros.
- Rodar hasta quedar paralelos al suelo, manteniendo la tensión del core.
- En este momento, sin perder activación, «rueda» hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Nota también el trabajo de los brazos, hombros y dorsales.
?Repeticiones y series
- EMOM 5min 8 repeticiones.
2 Crunch en Polea
?️♂️Ejecución
- Ajusta la carga (evita pesos muy elevados).
- Nos colocamos de rodillas y agarramos la polea por encima de la cabeza.
- Los codos se mantendrán flexionados en todo momento, y es solo nuestro abdomen lo que flexionamos.
- Haz una pequeña pausa al bajar, para volver a la posición inicial.
?Repeticiones y series
- 3 series de 12-15 repeticiones.
3 Leñador en Polea Baja
?️♂️Ejecución
- Ajusta la carga (evita pesos muy elevados).
- Sitúate a un lateral y agarra la polea con ambas manos.
- Tira de la cuerda hasta la altura del pecho y luego presione en diagonal hacia arriba.
- Mantén la tensión al volver a la posición inicial.
?Repeticiones y series
- 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
4 V Ups con Disco
?️♂️Ejecución
- Sostén el disco encima de la línea de tus ojos (ten cuidado que no se te caiga).
- Eleva las piernas.
- Intenta aproximar el disco (manteniéndolo plano) hasta el empeine.
- Desciende despacio.
?Repeticiones y series
- 4 series de 8 repeticiones.
5 Sit Up Turco con Mancuerna
?️♂️Ejecución
- Agarra la mancuerna y mantén extendido el brazo (el codo no se flexiona en todo el movimiento).
- Con la mancuerna en la vista de tus ojos eleva el tronco apretando el abdomen.
- Regresa de manera lenta a la posición inicial.
?Repeticiones y series
- 3 series de 10 repeticiones por lado.
Consejos para ayudarte a aumentar el volumen de tus abdominales
- Recuerda mantener una rutina constante y comprometida para obtener los mejores resultados de aumento de volumen de tus abdominales.
- A medida que progresas, desafíate con cargas más pesadas y aumenta la dificultad de los ejercicios. También puedes aumentar la dificultad variando los movimientos o utilizando equipo especializado como ruedas abdominales.
- Mantén una alimentación saludable: prioriza las proteínas para desarrollar y reparar tus músculos. Incluye frutas, verduras y granos enteros para obtener nutrientes esenciales. Evita alimentos procesados y limita azúcares y grasas poco saludables.
- No subestimes la importancia del descanso y la recuperación adecuada para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.
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Hola, no puedo ver las imágenes de cómo son los ejercicios 🙁 por favor volver a subirlos se agradeceria mucho el aporte
Hola Sergio, estamos intentando arreglarlo…
Muy buenos ejercicios, gracias por compartirlos, seguro esto será de mucha ayuda para mi para bajar unos kilitos
Hola tengo 3 preguntas simples espero tu respuesta.
¿Se puede aumentar el volumen del abdomen? Osea, ¿se puede aumentar la masa muscular en el abdomen? ¿Y cuántos días a la semana debo descansar? ¿Y puede añadirle peso al hacer abdominales?
Hola, pues claro que se puede, el abdomen es un músculo, y como tal se comportará igual que cualquier otro si lo sometes a un plan de hipertrofia
Hola Maria: ¿los músculos abdominales inferiores también trabajan con esta rutina?, además es una rutina para volumen abdominal, cierto?
Muchas gracias.
Hola, te respondo en nombre de María:
Esta rutina trabajará toda la musculatura abdominal, a pesar de referise a ejercicios que trabajan una zona en concreto, realmente siempre está implicada todo el músculo en concreto.