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Si frecuentas el gimnasio, o los parques de entrenamiento, habrás observado que son muchos los que realizan el ejercicio de elevación de piernas, colgados desde una barra y/o espaldera.
Índice
Qué es la elevación de piernas
Como su nombre indica, este ejercicio consiste en elevar las piernas bien desde una posición de tumbado boca arriba o bien colgado de una barra.
Así, se produce una flexión de cadera al elevar las piernas manteniendo éstas juntas y la columna lo más estable y recta posible.
Sin embargo, al existir un elevado brazo de palanca, mal ejecutado, la tensión producida en el raquis lumbar puede ser excesiva y perjudicial.
La musculatura abdominal debe mantenerse fuertemente activa para estabilizar la columna, y la respiración y activación del transverso profundo del abdomen deben trabajar de manera sinérgica para una correcta gestión de presiones evitando empujar en exceso y hacia fuera el recto abdominal.
En caso contrario, suele producirse bien por fatiga o por falta de buena activación, un empuje hacia afuera del recto abdominal (ver diástasis abdominal).
Consecuentemente un debilitamiento del cuadrado lumbar provocando una flexión del la misma.
¿Cómo se hacen las elevaciones de piernas?
- Movimiento de flexión de cadera (ha de vencer un gran brazo de palanca -resistencia). A su vez, existe una fuerte contracción de músculos flexores: Recto Anterior del Cuádriceps, Psoas Ilíaco y Sartorio.
- Para evitar que se modifique la lordosis lumbar, la musculatura del abdomen debe activarse para estabilizar la pelvis. Por lo que es necesario una correcta activación y control abdominal y de la musculatura estabilizadora.
En caso de falta de control y fuerza abdominales: la pelvis gira en retroversión y puede haber cierta inversión de la zona lumbar, y esto precisamente, es lo que puede promover molestias o lesiones en la zona.
Para realizar correctamente este ejercicio, la columna debe mantenerse en una posición neutra que produzca el mínimo estrés en las estructuras vertebrales.
Tumbados boca arriba
- Con las manos situadas debajo de los glúteos o en el suelo paralelas al cuerpo, de elevan y bajan las piernas.
- A mayor angulación en la fase de bajada (más cercanas al suelo) mayor resistencia o brazo de palanca, y mayor tensión que gestionar.
- El movimiento ha de realizarse de forma controlada evitando rebotes.
La cabeza, la zona cervical y los hombros, deben permanecer relajados sin crear tensión.
En caso de que esto suceda, es un indicador que no se está realizando el ejercicio con la musculatura correcta.
La espalda, como he indicado, debe permanecer en contacto con el suelo.
¿Qué trabaja la elevación de piernas?
De acuerdo a lo anterior, este ejercicio aparentemente sencillo, no lo es, y son muchísimos los músculos que están implicados y deben trabajar de manera sinérgica.
Principalmente se busca el trabajo del abdomen inferior, pero también:
- Transverso profundo;
- Recto abdominal; y
- Musculatura estabilizadora dorsal.
Por otro lado, en este movimiento, el Psoas Ilíaco trabaja fuertemente traicionando y creando fuerzas de cizalla sobre las vértebras del cuadrado lumbar. A ello se le une una fuerza compresiva sobre el raquis lumbar.
Por ello, no es nada recomendable en personas que sufran patologías o lesiones el esta zona.
Beneficios del Ejercicio de Elevación de Piernas
Como cualquier otro ejercicio, siempre debe valorarse la relación Riesgo-Beneficio en función de tu nivel de condición física y control motor.
Para aquellos deportistas con un buen control motor, activación de la zona media ( sobre todo del transverso del abdomen), y con un nivel de fitness elevado, este ejercicio presenta un reto al trabajo de la musculatura del recto del abdomen.
Por otro lado, dado que existen diferentes variaciones de este ejercicio, se puede entrenar de manera eficiente la musculatura del recto abdominal, oblicuos, al margen de los ejercicios más tradicionales.
Tipos de elevación de piernas
Existen diferentes variaciones a la elevación de piernas desde posición decúbito supino (tumbado boca arriba):
Lateral
Las elevaciones de piernas en decúbito lateral tienen como objetivo los aductores de la cadera en la parte interna del muslo.
- Se realizan tumbado de lado con el apoyo de una mano en el suelo y el pie opuesto en el suelo delante de la pierna, a modo de apoyo.
- Con la pierna superior ligeramente flexionada y en reposo.
- La pierna inferior, más cercana al suelo, se eleva hacia arriba en contra de la gravedad.
- El pie debe mantenerse en ligera flexión y la zona lumbar debe de permanecer neutra sin oscilaciones.
Alterno
Esta puede ser una buena opción para aquellas personas que comienzan a realizar este ejercicio, ya que disminuye la comprensión en la zona raquídea así como la tensión en el recto del abdomen.
Por otro lado, permite centrar más la atención en el control del movimiento.
- Puede realizarse desde la posición de ambas piernas extendidas en la vertical, o bien con un pie apoyado en el suelo (rodilla en flexión), siendo la otra pierna la que realiza las elevaciones.
En el suelo
- Se pueden realizar en una superficie elevada, en un banco, por ejemplo, o bien directamente sobre el suelo.
- Normalmente, las manos se colocan en la superficie (o en los reposabrazos) y soportan parte del peso del cuerpo para disminuir el peso soportado por los glúteos y aumentar el reclutamiento abdominal.
¿Cómo hacer abdominales colgado?
Una de las opciones al ejercicio de elevación de piernas es hacerlo colgado, de manera que el cuerpo queda suspendido y es la opción más intensa y que requiere de mayor fuerza y control de la zona abdominal.
Si se realiza con las piernas extendidas, sin flexional las rodillas, debe mantenerse no sólo una buena estabilidad de los hombros (recordemos que estamos suspendidos) sino de la zona media.
Es una opción muy intensa.
Otra variación, que puede señalizares antes de pasar a la opción anterior más intensa, es la de flexional y extender las rodillas:
Es decir, desde la posición inicial se flexionan las rodillas, y luego se extiendo volviendo las piernas a la vertical sin que se produzca un balanceo.
Rutina de ejercicios de elevación de piernas
Visto lo anterior y en función del nivel de dificultad, podríamos incorporar alguna de estas variaciones en nuestras sesiones de entrenamiento.
Dado que requieren de un fuerte control motor, estabilidad de la zona media, lo primero sería comenzar con un trabajo de activación como el que te presentamos en este vídeo:
Una vez adquieras la fuerza abdominal y control suficiente, podríamos pasar a realizar las elevaciones de rodillas desde una posición de colgado. Por ejemplo: 3 series x 5 repeticiones.
- 3 series x 10 repeticiones (alternando una de flexión de rodillas + elevación de piernas).
Otros consejos
Antes de pasar a las opciones más intensas, empieza por controlar el movimiento de la elevación de piernas de las opciones más sencillas y consulta previamente al entrenador para que evalúe qué opción es la mejor para ti.
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