Elevación de piernas: cómo hacer este ejercicio de abdominales correctamente

La elevación de piernas es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar la musculatura abdominal y mejorar el control del core. Aunque parece un movimiento sencillo, una buena posición de la pelvis y un descenso controlado son claves para ejecutarlo correctamente y evitar compensaciones en la zona lumbar.

¿Cómo se hace el ejercicio elevación de piernas?

Para hacer la elevación de piernas, túmbate boca arriba con las piernas extendidas y mantén el abdomen activo. Eleva las piernas de forma controlada hasta aproximarlas a la vertical y desciéndelas lentamente sin perder la posición de la pelvis ni arquear en exceso la zona lumbar durante el movimiento.

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y juntas.
2. Coloca los brazos junto al cuerpo y adopta una posición estable.
3. Activa el abdomen y controla la posición de la pelvis antes de comenzar.
4. Eleva las piernas manteniéndolas extendidas hasta aproximarlas a la vertical.
5. Mantén el tronco estable y evita impulsarte durante el ascenso.
6. Desciende las piernas lentamente sin arquear en exceso la zona lumbar.
7. Repite el movimiento manteniendo el control durante toda la serie.

¿Cómo hacer abdominales colgado?

Una de las opciones al ejercicio de elevación de piernas es hacerlo colgado, de manera que el cuerpo queda suspendido y es la opción más intensa y que requiere de mayor fuerza y control de la zona abdominal.

Si se realiza con las piernas extendidas, sin flexional las rodillas, debe mantenerse no sólo una buena estabilidad de los hombros (recordemos que estamos suspendidos) sino de la zona media.

Es una opción muy intensa.

Otra variación, que puede señalizares antes de pasar a la opción anterior más intensa, es la de flexional y extender las rodillas:

Es decir, desde la posición inicial se flexionan las rodillas, y luego se extiendo volviendo las piernas a la vertical sin que se produzca un balanceo.

Rutina de ejercicios de elevación de piernas

Visto lo anterior y en función del nivel de dificultad, podríamos incorporar alguna de estas variaciones en nuestras sesiones de entrenamiento.

Dado que requieren de un fuerte control motor, estabilidad de la zona media, lo primero sería comenzar con un trabajo de activación como el que te presentamos en este vídeo:

Empezar por las variaciones de elevaciones de piernas desde posición tumbado 3 series x 10 elevaciones. Una vez adquieras la fuerza abdominal y control suficiente, podríamos pasar a realizar las elevaciones de rodillas desde una posición de colgado.

• Por ejemplo: 3 series x 5 repeticiones.

Cuando domines las anteriores (puede llevarnos unas semanas de progresión), pasaríamos a realizar las elevaciones de piernas colgados:

• 3 series x 10 repeticiones (alternando una de flexión de rodillas + elevación de piernas).

Otros consejos

Antes de pasar a las opciones más intensas, empieza por controlar el movimiento de la elevación de piernas de las opciones más sencillas y consulta previamente al entrenador para que evalúe qué opción es la mejor para ti.

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