Vacío Abdominal: Qué es, Beneficios, Cómo se Hace

María José García 9 min. de lectura Abdominales 2 Comentarios

De qué se trata la técnica del vacío abdominal, cómo se hace, sus beneficios y por qué hacerlo son algunas de las cuestiones que abordaremos en este apartado. ¡Quédate, te lo contamos todo!

Índice

1 ¿Qué es y cómo lograr el Vacío Abdominal?
2 Vacío Abdominal en Culturismo
3 Cómo se hace el Vacío Abdominal
4 Rutina del estómago vacío
5 Beneficios del Vacío Abdominal
6 ¿Qué ocurre si eres principiante?
7 ¿Qué opinan los médicos?
8 No lo hagas si…
9 Recomendaciones
10 Fuentes Bibliográficas
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¿Qué es y cómo lograr el Vacío Abdominal?

No es nueva la tendencia fitness y el cuidado integral del cuerpo por estrellas de Hollywood, modelos, youtubers o cualquier personalidad deportiva…

Lo que sí es algo relativamente novedoso, es el término denominado vacío abdominal, tema central de nuestro post que ahora puede ser practicado por cualquiera que esté interesado.

Pero para conocer de qué se trata este concepto, debemos entender unas de las disciplinas que lo ponen en práctica: el culturismo o el trabajo hipopresivo.

De hecho esta técnica es uno de los atributos que actualmente suma puntos en las competiciones de estas rutinas fitness.

Vacío Abdominal en Culturismo

El culturismo o fisicoculturismo es una actividad física que busca el desarrollo en su máxima expresión de los músculos a través de un entrenamiento especializado para lograr hipertrofia muscular, mediante el levantamiento de pesas de forma progresiva.

Al realizar un acondicionamiento profesional orientado por un experto, la meta es lograr la definición de cada músculo que conforma nuestro cuerpo, dando una imagen armónica, simétrica, fuerte y modelada.

Dentro de esta práctica existen modalidades que incluyen el desarrollo extremo de la musculatura y el relacionado con la competición de poses frente a un jurado que exige poses para evaluar tu simetría, definición, proporción, estética, desarrollo etc.

Poses del culturismo

La Federación Internacional de Fisicoculturismo y Fitness es la institución que establece las reglas para las competiciones de este deporte, las que incluyen las poses obligatorias que serán puntuadas para elegir al campeón o campeona.

Estas poses varían en función de la categoría pero las más conocidas serían:

De frente

Doble bíceps

Expansión dorsal

De espalda

Doble bíceps

Expansión dorsal

De frente

Abdominales y piernas

Siendo estas algunas de las reglamentarias, en los últimos años se ha hecho muy popular el vacío abdominal y se ha incluido entre las poses obligatorias en las competiciones de culturismo.

Cómo se hace el Vacío Abdominal

El vacío abdominal se logra mediante esta técnica ingeniosa que implica posturas de yoga y respiración.

¿Pero cómo lograr un abdominal vacuum y mantenerlo?

Se trata de succionar el abdomen vaciando los pulmones de aire y mantenerse en apnea (inhalar y exhalar en períodos muy cortos) unos segundos mientras abrimos la caja torácica.

Estos movimientos permiten estirar el diafragma y tensar el abdomen elevando las vísceras pélvicas.

En palabras más sencillas:

Diariamente practica quedarte sin aire durante unos segundos, paralelamente abre tus costillas en la posición de sacar el pecho.
Debes mantener esta pose unos segundos.

Rutina del estómago vacío

La también denominada rutina del estómago vacío requiere la contracción del diafragma interrumpiendo la toma de aire, luego de haberlo espirado, solo unos segundos (alrededor de 20-30).

Manteniendo esta posición estarás ejecutando correctamente el ejercicio.

No es fácil al principio, pero con perseverancia lograrás obtener un abdomen duro como una piedra, además de una muy buena definición de la cintura y sus músculos.

¿Cuántas repeticiones?

Luego prueba a inspirar en 3 segundos y a espirar en 6, repitiendo el ejercicio unas 3 ó 4 veces al inicio de la práctica.

Expertos recomiendan ejercer este tipo de apnea dos días a la semana durante unos 20- 30 minutos, por lo que en corto plazo se lograrán las primeras señales de un vientre más fuerte y plano.

¿Cuándo hacerlo?

Asimismo, se aconseja efectuar sin haber comido previamente.

Por lo que es mejor realizarlos antes del desayuno para no interrumpir la digestión y tener el estómago vacío.

Aún cuando es más efectivo realizar la práctica con apnea, se puede ejecutar con respiración normal, si es muy difícil para la persona o si sufre de tensión arterial elevada.

¿Has oído hablar de hipopresivos?

Son los ejercicios abdominales, a través de posturas coordinadas, ordenadas y rítmicas que permiten lograr la disminución de la presión intratorácica e intraabdominal, así como la activación de músculos de la faja abdominal y periné.

Si quieres conocer más acerca de lo Abdominales Hipopresivos haz click en el siguiente enlace.

Beneficios del Vacío Abdominal

Esta práctica bien enfocada, provoca beneficios principalmente en dos áreas: en la deportiva y en la terapéutica.

En el ámbito deportivo, el vacío abdominal logra mejorar la condición física del individuo que la practica en un corto período que puede ser de 3 semanas, dependiendo de la constancia con la que se realice el ejercicio.

Fortalece el «Core»

Lo primero que se percibe a nivel físico es el fortalecimiento de los músculos abdominales, pues al contraerse y trabajarlos de una manera más profunda, ellos recobran su forma y se tensan.

Moldea la cintura

Asimismo, se debe aclarar que no adelgaza, pero si puede reducir y moldear la cintura siempre y cuando se acompañe de un plan nutricional adecuado y personalizado.

Esto se traduce en el Vientre Plano que muchos y muchas desean. Aquí un post muy interesante sobre consejos para conseguir ese objetivo.

Corrección Postural

Paralelamente corrige ciertos errores en la postura, lo que a su vez mejora la salud de la columna vertebral y de otros órganos del área ejercitada.

Salud de Órganos

Desde el punto de vista terapéutico, practicar la gimnasia hipopresiva, es recomendada para el tratamiento y prevención de molestias digestivas, del aparato urinario y de índole ginecológico.

Está comprobado que este tipo de técnica coadyuva al buen funcionamiento de ciertos órganos.

Incluso a la semana de practicarla se puede notar mejoras en la digestión y en el procesamiento de los alimentos.

Otras ventajas del vacío abdominal

Debemos mencionar algunos otros beneficios del vacío abdominal:

Eliminan la flacidez de la pared o faja abdominal, ayudando a fortalecer el aparato urinario y eliminando la incontinencia si se sufre de ella.
De la misma forma, fortalece el suelo pélvico, que pierde elasticidad y tono con los años.
Hacer estos ejercicios también ayuda a la zona lumbar y todo lo relacionado con la columna vertebral, lo cual tiene innumerables ventajas para actividades deportivas, sin contar con los beneficios para nuestro cuerpo.
El solo hecho de mejorar la respiración se convierte en una inyección de energía para las células y favorece la regeneración neuronal además de hacernos sentir más jóvenes y ágiles.
La práctica del vacío abdominal puede prevenir hernias vaginales, abdominales e inguinales.

¿Qué ocurre si eres principiante?

Si vas a empezar tu cuidado corporal con la técnica del vacío abdominal, trata de seguir estos pasos:

1. La posición más fácil para iniciar es desarrollarla acostado.

Cuando hayas avanzado experimenta sentado o de pie.

Solo cuando te sientas más confiado.

2. Controla la respiración

Estando acostado, respira profundamente y expulsa el aire de los pulmones, en cortas inhalaciones (apnea) expande el diafragma.

Apretando el vientre, lleva el aire hacia los pulmones.

3. Contracción voluntaria

Contrae lo más que puedas los músculos internos, al mismo tiempo que sientas que tu ombligo se acerca a tu columna vertebral.

En este punto contén la respiración, tensionando tus músculos durante 20 segundos.

4. Descanso

Finalmente, relaja los músculos simultáneamente libera el aire suavemente.

¿Cómo empezar?

Realiza el ejercicio empezando por 3 repeticiones.

No te sobre exijas, ve aumentando sin pasar de las 10 veces.

En cuanto al tiempo, de 10 segundos la primera semana, sube a 20 hasta llegar a 60 a medida que desarrollas resistencia al vacío.

¿Qué opinan los médicos?

Los médicos consideran beneficiosa la técnica, no solo para presentarse a competiciones, sino porque ayuda realmente a la conexión mental entre el cerebro y músculos y mejora la salud.

No lo hagas si…

Pese a ser un ejercicio con variadas ventajas para la salud del organismo, como cualquier práctica tiene sus inconvenientes.

Contraindicaciones:

Se advierte no realizarla si estás embarazada o sospechas de estarlo.
Igualmente evita hacerlo si estás en presencia de tu período menstrual, puede que no consigas los mismos resultados y te frustres.
Está desaconsejado si sufres de alguna enfermedad infecciosa en el estómago como gastritis o colitis.
No desarrollar la rutina si sufres de presión arterial alta o hazlo con mucho cuidado, pues sus poses y el esfuerzo requerido puede aumentar aún más la tensión.

Recomendaciones

La mejor opción – si decides desarrollar la gimnasia hipopresiva – es acudir al gym y ponerte en manos de expertos.

Un entrenador bien formado y con experiencia en la materia podrá orientarte sobre técnicas de respiración y cómo contraer mejor los músculos.

Tras dominar el método ya puedes desarrollarlo en tu casa 3 o 4 veces a la semana.

Y tú, ¿Lo has probado? Si quieres que te eche una mano con ello no dudes en consultarme.

Fuentes Bibliográficas

Marc Bonamusa (2016) “Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva”
Mateo López Vera (2017) “Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso”
III Jornadas internacionales de investigación en educación y salud. 2017
International Congress os foby Image & Health. Biah 2018.