¿Qué es el vacío abdominal y cómo lograrlo?

¿Sabías que estrellas de Hollywood y atletas usan una técnica secreta para moldear su cintura y fortalecer su core? Se llama vacío abdominal, y aunque nació en el culturismo, hoy cualquiera puede practicarla.

En este post, te explicamos qué es, cómo hacerla paso a paso, sus beneficios y contraindicaciones. ¡Quédate, te lo contamos todo!

Cómo se hace el vacío abdominal

Se trata de succionar el abdomen vaciando los pulmones de aire y mantenerse en apnea (inhalar y exhalar en períodos muy cortos) unos segundos mientras abrimos la caja torácica. Te lo explicamos paso a paso si eres principiante:

1. Acostado boca arriba (luego prueba sentado o de pie).
2. Vacía tus pulmones exhalando todo el aire.
3. Contén la respiración (apnea) durante 20-30 segundos.
4. Abre las costillas (eleva el pecho) mientras succionas el abdomen hacia dentro, llevando el ombligo hacia la columna.
5. Relaja los músculos suavemente mientras inhalas.

🕒Cuándo hacerlo: en ayunas (antes del desayuno).

🔼Progresión: empieza con 3 repeticiones de 10 segundos, aumenta hasta 60 segundos.

📅Frecuencia: 2 días/semana, 20-30 min/sesión.

🚫Evítalo si: estás embarazada, menstruando, o tienes hipertensión/gastritis.

Recomendaciones

La mejor opción – si decides desarrollar la gimnasia hipopresiva – es acudir al gym y ponerse en manos de expertos.

Un entrenador bien formado y con experiencia en la materia podrá orientarte sobre técnicas de respiración y cómo contraer mejor los músculos.

Tras dominar el método ya puedes desarrollarlo en tu casa 3 o 4 veces a la semana.

Beneficios del vacío abdominal

Esta práctica bien enfocada, provoca beneficios principalmente en dos áreas: en la deportiva y en la terapéutica.

⭐ Fortalece los músculos abdominales profundos.
⭐ Moldea la cintura afinando la silueta.
⭐ Mejora la postura protegiendo la columna vertebral.
⭐ Optimiza la digestión y función de órganos internos.
⭐ Refuerza el suelo pélvico combatiendo la incontinencia.
⭐ Previene hernias inguinales, abdominales y vaginales.
⭐ Alivia tensiones lumbares mejorando el rendimiento deportivo.
⭐ Aumenta la oxigenación celular potenciando la energía.
⭐ Ofrece resultados visibles en solo 3 semanas con práctica constante.

Fuentes Bibliográficas

1. Marc Bonamusa (2016) “Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva”
2. Mateo López Vera (2017) “Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso”
3. III Jornadas internacionales de investigación en educación y salud. 2017
4. International Congress os foby Image & Health. Biah 2018.

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