Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 1

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 1

Cada día hay más personas que quieren iniciarse en el mundo de las pesas, pero encuentran muchos obstáculos para ello. Algunos por falta de tiempo no pueden ir al gimnasio, otros por temas económicos o por falta de recursos, o simplemente no saben como iniciarse o qué es lo que deben hacer. Conoce el Entrenamiento en casa con Mancuernas, Mes 1.

Desde HSN queremos intentar ayudarte para que empieces a entrenar y a ponerte en forma. De esta forma, te vamos a poner un entrenamiento mes a mes (constará de 6), para que te inicies en este apasionante mundo. Simplemente necesitarás dos mancuernas en casa. Así tendrás libertad de horarios, sin tener que gastar ni un euro.

Empezaremos con los ejercicios básicos, avanzando en multiseries y acabando con rutinas más exigentes e intensas.

Lo que queremos es que no tengas excusas para iniciarte en las pesas. Así que, cualquier consulta que tengas, no dudes en hacérnosla llegar en los comentarios de este post.

Rutina 1º mes

Entrenamiento en casa con mancuernas - Mes 1

La indicación acerca de cómo realizar las series de ejercicios: son series totales.

Ejemplo: «Sentadilla Goblet -> Series 4x; Repeticiones 12-10-10-8»

Son 4 series en total:

  • 1ª Serie: 12 repeticiones.
  • 2ª Serie: 10 repeticiones.
  • 3ª Serie: 10 repeticiones.
  • 4ª Serie: 8 repeticiones.

Ayuda para los ejercicios

Sentadilla Goblet

Goblet Squat con mancuerna

Press de banca sobre banco

Press Banca en banco

Remo con mancuernas

Remo con mancuernas

Press Militar

Press Militar sentado con mancuernas

Peso muerto rumano

Peso muerto rumano

Aperturas sobre banco

Aperturas sobre banco

Remo a una mano

Remo 1 mano

Elevaciones frontales

Elevaciones frontales

Fondos sobre banco

Fondos en banco

Sentadillas búlgaras

Sentadilla búlgara

Flexiones en déficit

Flexiones en déficit

Peso muerto

Peso muerto

Zancada lateral

Zancada lateral con mancuernas

Elevación de talones

Elevación de talones

Abdominales en superserie

Elevación de piernas tumbado:

Crunches:

Crunches

Abdominales isométricos

Plancha isométrica

Pautas de la rutina

Deberías intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos mancuernas y unos 20 kilos en discos, que para iniciarse viene perfecto. Con ellos podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina.

Además, según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un peso que te permita hacer las series, pero costosamente.

Cuando se indica al fallo quiere decir que hay que hacer tantas repeticiones en esa serie como puedas, hasta que no puedas realizar el movimiento ni una sola repetición más. Entre cada ejercicio descansa entre 2 y 3 minutos y realiza todos los ejercicios con la mejor técnica posible. Pon en práctica el Mes 1 de Entrenamiento en casa con mancuernas.
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales art铆culos, est谩 depositada la esencia de la experiencia adem谩s del rigor cient铆fico, como as铆 acreditan a David D铆az Gil.
322 comentarios
  1. Federico Morales

    Buenas, te hago una consulta: el entrenamiento del viernes de zancada lateral m谩s elevaci贸n de tal贸n; yo hago primero uno, despu茅s el otro y despu茅s descanso, osea 20 zancadas y despu茅s termino y hago 20 elevaciones; 驴eso estaba bien o c贸mo es?

    • Hola, s铆, es correcto. Un saludo.

      • Diego Villar

        Hola Javier, 驴cada serie de zancada lateral son 20 zancadas por lado o 20 en total?

      • Hola, ser铆an alternas, por tanto, 20 en total. Un saludo.

      • Buenas tardes, he completado mi primera semana de entreno. Espero seguir motivado y completar los 6 meses. Te felicito por el plan de entreno, lo tienes muy bien especificado. Quer铆a preguntar: yo hago trail runner, cada domingo hago 17 km y entre semana, en la medida de lo posible, hago 8 km en llano. El plan de entrenamiento lo quiero hacer en los d铆as de descanso, 驴me vendr铆a bien a mi para fortalecer?

      • Hola Alejandro, nos alegra de que te sea de gran utilidad. Puedes realizar este plan de entrenamiento perfectamente para fortalecer. Un saludo.

  2. Buenas tardes, muy buena rutina. Empec茅 hace un par de semanas y de momento muy bien. Intento combinar con algo de cardio los d铆as 芦libres禄. Quer铆a haceros una pregunta: normalmente entreno a las 17,00h, cuando acabo de trabajar, aunque tambi茅n podr铆a a primera hora de la ma帽ana (a las 7,00h aprox.) 驴Qu茅 hora recomendar铆as m谩s? en caso de ser por la ma帽ana… he le铆do diferentes puntos de vista sobre entrenar en ayunas. 驴Qu茅 opini贸n ten茅is tambi茅n sobre este aspecto? Muchas gracias de nuevo por todo el contenido.

    • Hola, teniendo en cuenta que el entrenamiento es lo m谩s importante, luego vendr铆a el momento, y el cual debes amoldar a tu estilo de vida y adem谩s cuando te encuentres m谩s c贸modo. Si entrenas en ayunas sin problemas, adelante, de tal forma tendr谩s la tarde libre y podr铆as aprovechar para aumentar el NEAT, pero si entrenas a las 17h tambi茅n estar铆a ok. Un saludo.

  3. Buenas, para realizar estos ejercicios, previamente hay que calentar la musculatura, estirar etc.. He le铆do las distintos comentarios, pero no he visto ejemplos de estiramientos para los m煤sculos implicados en las rutinas que hay en este entrenamiento. Un saludo.

  4. Eudimel Guillon

    Hola, me parece espectacular esta rutina. Tengo 22 a帽os y tenia un tiempo ejercitandome por mi cuenta en casa ya que cuento con mancuernas, barras y algunos discos, adem谩s, estuve algun tiempo en el gym. Pero en estos momentos he abandonado todo eso y por eso me parece espectacular esta rutina para volver a ponerme en marcha. Mi duda es qu茅 hacer los Martes y Jueves, ya que no estan conteplados en el plan. Gracias y saludos desde Venezuela.

  5. Hola, gracias por la rutina, yo anteriormente ya iba al gimnasio de forma regular pero por temas de pandemia y estudios par茅 y mi cuerpo lo ha notado, y ahora tengo que seguir en casa. Quer铆a preguntar, los ejercicios que precisan de banca, 驴hay alguna manera de hacerlos de forma casera? Y en cuanto a la dieta, en busca de tonificar y bajar de peso 驴es recomendable empezar directamente con el d茅ficit cal贸rico? Uno oye de todo y ya no sabe qu茅 hacer. Muchas gracias.

    • Hola, puedes realizar variantes de ejercicio, como por ejemplo: press floor, o bien ayudarte de una silla… Por otro lado, en base a tu objetivo, puedes ajustar la alimentaci贸n para tal. Un saludo.

  6. Hola, primero que todo felicitarlos y darles las gracias por esta p谩gina ya que cuando se quiere comenzar a entrenar normalmente no se sabe por donde empezar, te comento tengo 34 a帽os mido 190cm y peso 108 kg.
    Comenc茅 esta rutina el d铆a s谩bado, yo normalmente llevo una vida sedentaria y tengo algunas dudas respecto a la rutina, pasa que hay ejercicios que no puedo realizar, ni siquiera 1 repetici贸n, como poro ejemolo las sentadillas b煤lgaras, las flexiones en d茅ficit (y aun sin d茅ficit no logro hacer 1 flexi贸n) y los fondos en banco tampoco los logro hacer. Estos ejercicios los podr铆a reemplazar por otros.

    • Hola, en breve vamos a publicar rutinas de entrenamiento para personas que no han hecho deporte con anterioridad y deben empezar desde cero. En tu caso, en lugar de sentadilla b煤lgara puedes realizar levantarte de una silla; en lugar de las flexiones en el suelo, flexiones contra la pared, y por los fondos, los puedes realizar tal como se aprecia, pero en lugar de mantener las piernas tan estiradas, ac茅rcalas al banco (en 谩ngulo de 90潞) y as铆 te ser谩n m谩s f谩ciles. Un saludo.

      • Jonathan Zayd Quezada S谩nchez

        Hola, 驴no puedo hacer otros ejercicios los d铆as que sobran? Por ejemplo, una rutina de lunes a s谩bado. 驴Se puede o es m谩s recomendable as铆?

      • Hola, si haces otra rutina, estar铆as realizando 2 rutinas… O bien, si dispones de material o la posibilidad de acudir a un gym, realizar铆a una rutina de torso-pierna, por ejemplo. Un saudo.

  7. Adolfo de Alejandro

    Hola, 隆buen d铆a! si comienzo con esta rutina 驴puedo seguir con el HIIT que hago de Lunes a Viernes por las ma帽anas?

  8. Hola Javier, tengo 15 a帽os y estoy flaco, quer铆a saber si esta rutina me sirve para hacer volumen, porque quiero aumentar la masa muscular, gracias.

    • Hola, puedes emplear esta rutina, pero deber谩s mantener una dieta de acorde al proceso de ganar masa muscular, es decir, establecer un super谩vit cal贸rico.

      Un saludo.

  9. Hola Javier, tengo dos dudas:

    1.- Tengo 63 a帽os y en los 煤ltimos a帽os he hecho muy poco ejercicio. Adem谩s, de vez en cuando tengo lumbagos por lo que debo ir con cuidado con no forzar demasiado las v茅rtebras lumbares. Veo que recomiendas empezar con mancuernas de 10K. Lo he intentado y me es imposible. He empezado con 5,5 Kg y con 3 repeticiones en lugar de 4. 驴Te parece OK? 驴Qu茅 progresi贸n me recomiendas aunque el numero de meses se alargue? 驴Qu茅 es mejor a futuro: Aumentar peso de las mancuernas o aumentar el numero de repeticiones?

    2.- Ejercicio de sentadilla b煤lgara: 驴Se debe hacer 2x cada lado = 4x o 4x cada lado = 8x en total?

    Muchas gracias por tu web y, de antemano, por tu respuesta.

    • Hola Luis, mi recomendaci贸n es a nivel general y claro est谩 es necesario matizar a nivel individual. Puedes comenzar con las de 5kg o incluso menos, siempre y cuando se realicen los ejercicios correctamente y llegues a completar las repeticiones pautadas.

      En cierto modo, no te debe preocupar lo de que se alargue en meses (seguro que mucho antes vas a ir avanzando). Mi recomendaci贸n como te digo es que manejes un peso que puedas completar las series y repeticiones y, en pr贸ximas sesiones ir subiendo el peso, en variaciones de, por ejemplo 2kg. Si ves que no eres capaz de completar la serie, baja al peso anterior que si eres capaz.

      Puedes progresar de dos modos: hacer m谩s repeticiones con un mismo peso, o emplear m谩s peso para las mismas repeticiones.

      Sobre la forma de usar la sentadilla b煤lgara, ser铆an por lado, es decir, si tal como se indica:

      12 10 8 8, ser铆an hacer 12 por lado, 10 por lado…

      Un saludo.

      • Buenas Javier, en el mes 1, en el ejercicio de elevaci贸n de piernas + crunches, 驴parece que son muchas series para empezar o es lo normal? Un saludo.

      • Hola Alberto, puedes reducir a 5 series de la superserie. Un saludo.

  10. Llevo 1 semana haciendo todo al pie de la letra pero tengo la duda de si el viernes debo descansar 2 d铆as y si se deben hacer estiramientos despu茅s de las rutinas (si as铆 fuera que estiramientos recomendar铆as).

  11. Hola, soy un ni帽o de 14 a帽os, respecto al d铆a 1, en los 2 煤ltimos ejercicios, 驴debo de hacer 10 repeticiones de 20 cada uno o c贸mo? Gracias.

  12. Y贸sef Romero Talero

    Buenos d铆as. Soy Y贸sef. Tengo 63 a帽os. He montado un peque帽o gimnasio en mi casa consistente en una m谩quina de remo y unas mancuernas, 20 kg en 6 discos. Quer铆a saber si es viable combinar las dos cosas, 6 d铆as de remo y 3 alternos de mancuernas, la rutina que explicas. De momento llevo 3 semanas solo utilizando remo 6 d铆as(5, 10, 15 minutos por semana) y alg煤n ejercicio de mancuernas solo un peque帽o ejercicio como contacto. Gracias.

    • Hola, por supuesto, puedes combinar el entrenamiento de fuerza junto al de cardio (remo). Un saludo.

    • David Gonz谩lez

      Hola. Tengo una duda, ya que he visto que algunas personas se refieren a una serie como 1 ronda de cada ejercicio y descansar. 驴Eso es lo que se recomienda aqu铆 tambi茅n? 驴O es hacer una ronda, por ejemplo, de un ejercicio 4 veces seguidas para hacer una serie?

      • Hola, en este caso, se realiza una serie y luego se descansa. Por ejemplo, para el Lunes, el primer ejercicio (Sentadilla Goblet):

        1 serie -> 12 repeticiones y se descansa 90 segundos.
        2 serie -> 10 repeticiones y se descansa 90 segundos.
        3 serie -> 10 repeticiones y se descansa 90 segundos.
        4 serie -> 8 repeticiones y se descansa 90 segundos (y se finaliza el ejercicio, pasando al siguiente).

        Un saludo.

      • 隆Hola! 驴Sirve para mujeres?

      • Hola Mar, 隆por supuesto!

  13. Hola, la rutina de 1 mes es, por ejemplo: del 30 julio al 30 de agosto 驴o hacerlo 3 d铆as a la semana sin contar descanso 1 mes?

  14. Hola, 驴las repeticiones me tienen que costar para saber qu茅 peso poner?

  15. Buenas tardes, 驴cu谩l ser铆a el peso recomendable inicial por mancuerna?

    • Hola Jose, cada persona puede partir de unas condiciones de fuerza determinadas, por tanto, es algo bastante complejo de recomendar. Bajo mi punto de vista, podr铆as comenzar con 8 o 10kg por mancuerna. Un saludo.

  16. Soy un var贸n de 34 a帽os, en buen estado de salud aunque con algunos kilos de m谩s (menos de 10). A lo largo de mi vida he acudido al gimnasio en varias ocasiones, aunque por unas cuestiones u otras nunca he perseverado. S铆 he realizado nataci贸n y rutas a pie y en bicicleta, aunque hace tiempo que peco de llevar un estilo de vida bastante sedentario.

    Con todos estos datos, 驴qu茅 peso deber铆an tener mis primeras mancuernas? (en casa tengo unas de 1.5 kilos, pero he le铆do en otro sitio web que es demasiado poco).

    Gracias por vuestra atenci贸n.

    • Hola Carlos, es un peso demasiado bajo, posiblemente solo te valga para calentar, y pienso que ni eso. Te recomendar铆a que m铆nimo unos 10kg por mancuerna. Lo que si es cierto, que en poco tiempo necesitar谩s incrementar el peso. Existen en el mercado mancuernas ajustables para poder incrementar la carga. Un saludo.

      • Hola Javier, he estado viendo su web y la verdad me parece muy interesante. Le quer铆a hacer una consulta. Soy mujer, tengo 50 a帽os. He practicado deporte regularmente y ahora por motivos laborales mi vida es bastante sedentaria aunque intento sacar tiempo para estar activa pero no al ritmo de antes y por lo tanto estoy perdiendo tonificaci贸n. Adem谩s estoy empezando con la menopausia y mi cuerpo ya est谩 experimentando alg煤n cambio (ensanchamiento, inflamaci贸n de abdomen…).
        He visto sus rutinas y me gustar铆a seguir alguna de ellas pero realmente no se cual. Habitualmente hago spining y algo de pesas. Me gustar铆a por favor me aconsejara que rutina seria la mejor con todo lo que le he explicado.
        Agradeciendo su atenci贸n y en espera de sus comentarios. Un saludo, Rosa.

      • Hola Rosa, sin saber tu disponibilidad, la rutina que te recomendar铆a ser铆a: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-tiron-empujon-3-dias/
        Por otro lado, si no dispones de tiempo, la de Entrenamiento en Case con Mancuernas ser铆a genial. La puedes complementar con: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/ejercicios-con-pelota-pilates/

        Un saludo.

  17. Hola, buenos d铆as. Si no tengo para hacer el ejercicio de press banca que puedo hacer, 驴por cu谩l ejercicio lo puedo substituir? Gracias.

  18. 隆Hola! Quisiera saber si esta rutina, aunque est谩 dise帽ada en series, 驴se pudiera hacer en circuitos? 驴cambiar铆a en algo los efectos del entrenamiento? Me cuesta mucha hacer series porque al final siento el m煤sculo muy cansado y me cuesta terminarla.

  19. Hola, 隆parece muy completo! Re-b谩sica mi pregunta: 驴hago todas las tandas de un ejercicio antes de pasar a otro? 驴O hago 1 vuelta de todos x 4 veces? 隆Gracias!

    • Hola Nico, se realiza cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Un saludo.

    • Gustavo Alfonso

      Hola Javier, de verdad me alegra encontrar estas rutinas. Me siento muy c贸modo con ellas y las veo muy completas. Har茅 tus rutinas de los 6 meses, este mes terminar茅 el del primer mes y empezar茅 con el siguiente. Solo quer铆a consultarte, aparte de la rutina que mencionas, se le pueden a帽adir 1 o 2 ejercicios m谩s de m煤sculos peque帽os? Por ejemplo, hacer tr铆ceps o b铆ceps despu茅s de la rutina. Y otra consulta, 驴tienes alguna red social donde seguirte y ver tus consejos?

      • Hola Gustavo, puedes a帽adir estos ejercicios a modo accesorio sin problema. Tengo RRSS aunque no predico ning煤n consejo deportivo jeje

  20. Hola, gracias por el aporte, tengo una duda: esta rutina del mes 1 驴s贸lo se hace ejercicio 3 d铆as a la semana? Es decir, que el martes y jueves no se har谩 ejercicio. Saludos.

  21. Hola Javier, tengo una consulta, yo soy ectomorfo, 驴esta rutina aplica bien para mi caso o hay que hacer algunas variaciones?, 驴cu谩nto es el estimado de tiempo al d铆a, 1 hora, hora y media…? Gracias por tan buen aporte. Saludos.

    • Hola Christian, esta rutina est谩 pensada para personas que no acuden al gym para entrenar, y prefieren hacerlo en casa con poco material. Obviamente, si vas al gym, dispondr谩s de mucho m谩s material y adem谩s podr谩s progresar en cargas adecuadamente. No obstante, esta rutina puede ser una excelente opci贸n. En tu caso, aparte de entrenar, deber谩s mantener una dieta de acorde a tu objetivo. La rutina se realizar 1 vez al d铆a, y te puede llevar aprox 1 hora. Un saludo.

  22. 驴Para qu茅 parte del cuerpo son estos ejercicios y que pasa cuando acab贸 el mes 6?

    • Hola Felipe, se trata de un entrenamiento de cuerpo completo o full body. Cuando realices los 6 meses puedes volver al inicio, o tambi茅n incrementar los pesos que hab铆as utilizado al principio. Un saludo.

  23. Buen d铆a, una pregunta: 驴En los d铆as de descanso de esta rutina puedo hacer entrenamiento hiit?

  24. Hola, no entend铆 muy bien la parte de 芦Zancada lateral + elevaciones de talones禄 o sea, que en la primera serie hay que hacer 20 reps de zancadas (10 cada pierna) y en la segunda serie 18 reps 驴y as铆 sucesivamente?

    • Hola Sophie, se trata de una superserie compuesta por estos ejercicios. Son 4 series en total, donde vas decrementando el n煤mero de repeticiones en cada (20-18-16-14).

      Un saludo.

      • Hola, disculpa porque a mi me surgi贸 duda tambi茅n en este ejercicio, 驴c贸mo combinas las repeticiones con ambos ejercicios? Quiero decir, por ejemplo, en la primera serie 驴hay que hacer 20 zancadas y 20 elevaciones de tal贸n?

      • Hola, ser铆a un ejercicio compuesto a su vez por dos: las zancadas y las elevaciones. De tal modo, se har铆an seguidos, primero las zancadas y a continuaci贸n las elevaciones. Son 4 series en total, donde las repeticiones van decreciendo. Un saludo.

    • Hola, 驴qu茅 ejercicios se pueden hacer en los d铆as de descanso para que no interfieran? 驴O es recomendable no hacer ninguno?

  25. Estimados, gracias por el aporte de estos ejercicios. Tengo una consulta. En cada ejercicio debo hacer, por ejemplo:

    Press de banca sobre banco, indica que son 4x de 12-10-10-8

    驴Debo hacer 4 series de 12, 4 series de 10, 4 series de 10 u 4 series de 8?
    驴Y as铆 para cada ejercicio? 驴O solo son esas rondas de 12-10-10-8 y termina la serie de ese ejerci贸 para pasar al otro?
    驴Cu谩l es la manera correcta de entender la indicaci贸n de las series?
    Gracias.

    • Hola Johh, de cada ejercicio se especifica el n煤mero de series total. Por tanto, y siguiendo con el ejemplo:

      Press de banca sobre banco, indica que son 4x de 12-10-10-8

      1 serie: 12 reps
      2 serie: 10 reps
      3 serie: 10 reps
      4 serie: 8 reps

      Un saludo.

  26. Hola, cuando en los crunches del lunes dice 20+20 驴a qu茅 te refieres? Gracias.

    • Hola, como puedes ver, la parte de ejercicios de abdomen la conforma una superserie de Crunches y Elevaci贸n de Piernas, teniendo realizar 20 reps de cada ejercicio.
      Un saludo.

    • Hola buenas tardes, he empezado vuestra rutina del primer mes y ten铆a una duda: levantar las piernas tumbada y cruches 10 series, 驴de 20 cada uno y descanso entre serie 60 minutos? Gracias y saludos.

  27. Hola, me encant贸 la rutina, muchas gracias. 驴Podr铆a hacer la misma reemplazando con barra z los ejercicios? 驴o alguna rutina que combine mancuernas y barra z? 隆Gracias!

    • Hola, puedes alternar los ejercicios con barra o mancuerna, por ejemplo, cada semana. Un saludo.

      • Muchas gracias, ya comenc茅 con la rutina la semana pasada, esta semana aument茅 peso solo para lo que es pecho y espalda. Mi duda es con las series: he le铆do comentarios pero aun no me queda claro… por ejemplo, sentadilla 4x donde las series son:
        Una vez 12 sentadillas, luego 10, luego 10, luego 8 y con eso se terminan los ejercicios de sentadillas, 驴as铆 esta bien? 脷ltima consulta me demor贸 aprox 50 minutos en la rutina, 驴adecuado?
        隆Gracias por todo muy buenos consejos!

      • Hola, la forma de realizar las series es como indicas. Para que lo tengas m谩s claro lo vemos con un ejemplo:

        Press de Banca sobre banco 4x 12-10-10-10 90″

        Siempre que tengamos este esquema ser铆an 4 series (porque aparece: 12-10-10-10). Estas son las repeticiones que har谩s en cada ronda (12 en la primera, y 10, para este caso, en las 2, 3 y 4). Los descansos recomendados ser谩n de 90″ entre dichas rondas.

        La duraci贸n de tu entrenamiento es correcta.

        Un saludo.

  28. Hola, buenas tardes, en primer lugar, agradeceros por compartir esta rutina, la veo muy efectiva y completa y disponer de ella me ha animado a comenzar de nuevo con las pesas en casa de manera continuada. Dicho esto, tengo varias preguntas.

    Por motivos de peso y equipamiento hay varios ejercicios que no puedo realizar correctamente, me preguntaba si es posible adaptarlos, realiz谩ndolos de otra manera y aunque no se ponga tanto 茅nfasis en determinados grupos musculares, compensarlo con mas repeticiones por ejemplo. Creo que ser铆a mejor hacer una versi贸n light o adaptada del ejercicio antes que descartarlo y no realizarlo por completo.

    Ser铆an los siguientes ejercicios:

    1. | Press de Banca sobre banco / Aperturas sobre banco: No dispongo de Banco. 驴Puedo hacerlos en una cama de colch贸n duro? He probado en el suelo pero estoy acostumbrado a tener las piernas dobladas y en la cama puedo poner las rodillas en el borde y apoyar los pies en el suelo. En cama y suelo la extensi贸n/recorrido de las mancuernas no es lo mismo, pero intento compensarlo con mas repeticiones.

    2. | Fondos sobre Banco : No dispongo de banco, y aunque lo tuviera, debido a mi sobrepeso, me ir铆a directamente al suelo. Ese d铆a de entrenamiento hice patada de tr铆ceps 4x 12-10-10-8 con cada brazo. 驴Es una adaptaci贸n v谩lida?

    3. | Sentadillas B煤lgaras : S贸lo de mirar las fotograf铆as me chasquean las rodillas. De nuevo por el sobrepeso no creo que pudiera hacer este ejercicio. 驴Aunque menos intenso, podr铆a valer colocar el pie de atr谩s en el suelo y desplazar ligeramente el peso hacia la rodilla delantera, progresando hasta conseguir hacerlo como en el original, con el pie trasero en elevaci贸n?

    4. | Flexiones en el suelo: De nuevo, por cuestiones de sobrepeso, dudo mucho que fuera capaz de realizar 1 o 2 repeticiones. 驴Ser铆a posible sustituirlas por el press de banca del d铆a 1 – Lunes? 4x 12-12-10-10

    Muchas gracias de nuevo, est谩is haciendo un gran favor a mucha gente compartiendo vuestros conocimientos. A mi la rutina me est谩 resultando f谩cil de hacer y seguir, empezando con mancuernas de 6Kg, pero con las consiguientes agujetas los 2 d铆as posteriores en zonas muy amplias y diversas, por lo que creo que est谩 muy bien planteada. Las 2 煤ltimas veces que empec茅 con las pesas, o no llegaba o me pasaba con el entrenamiento y acababa dolorido y abandonando. Esta rutina sin embargo, me encaja a la perfecci贸n y con solo unos d铆as realiz谩ndola veo que surte efecto y voy progresando y encontr谩ndome mejor tanto f铆sica como mentalmente conmigo mismo.

    隆Seguid con este gran trabajo y que teng谩is un muy buen d铆a!

  29. Hugo K枚ncke

    Hola Javier, muchas gracias por esta orientaci贸n, creo que es sumamente 煤til. Dispongo de mancuernas y discos, pero no tengo conocimiento de rutinas ni de los ejercicios recomendables.
    Disculpa mi ignorancia pero tambi茅n desconozco como leer la notaci贸n 12-10-10-8 – 60″; 驴Significa realizar esas cantidades de repeticiones, con el tiempo indicado como descanso entre ellas?
    Otra cosa fundamental, 驴Cual es el peso ideal para comenzar a hacer todos estos ejercicios? Puedo configurar entre 2 y 10 kg cada mancuerna. Muchas gracias desde ya por la respuesta que me puedas dar.
    Un saludo desde Uruguay.

    • Hola, tal como dec铆a en el anterior comentario, cuando ves la indicaci贸n: 12-10-10-8 – 60″, significar铆a realizar 4 series, donde

      1 serie -> 12 repeticiones
      2 serie -> 10 repeticiones
      3 serie -> 10 repeticiones
      4 serie -> 8 repeticiones

      Con 60 segundos de descanso entre ellas; si puedes, tambi茅n ser铆a recomendable a帽adir un poco m谩s de carga en la nueva serie que toque.

      Sobre el peso ideal, lo primordial es la correcta ejecuci贸n de la serie completa. Si usas un peso elevado, que te impida realizar la t茅cnica de manera correcta, entonces b谩jalo, hasta dominarlo y poder ir subiendo progresivamente.

      Un saludo.

      • Hugo K枚ncke

        Genial Javier, muchas gracias por tu orientaci贸n y todo el aporte de las rutinas. 隆Saludos!

      • Hola Javier, 驴Las elevaciones frontales son 10 en total por serie, o ser铆an 20, 10 por brazo?

      • Hola, si se indica 10x, es que deben realizarse por lado. Un saludo.

      • 驴Da igual si haces mas d铆as a la semana?

      • Hola, en principio recomendamos seguir el esquema establecido. No obstante, y en funci贸n de la condici贸n y experiencia del usuario, puede modificarla, incluso repetir alg煤n d铆a. Un saludo.

      • 驴C贸mo podr铆a ajustar estos ejercicios a una rutina funcional? Es decir, no repeticiones sino en tiempo cada ejercicio y con rondas d贸nde en cada una de haga una serie de cada ejercicio. 驴Que cardio podr铆a hacerse entre serie y serie? Gracias.

      • Hola Melissa, pues depender谩 de los ejercicios. Un saludo.

    • Hola, 驴los diferentes d铆as trabajan distintos grupos musculares?

  30. Nacho Munizaga

    隆Hola! Al ser 4X, 驴Repito 12-10-10-8 4 veces o simplemente solo se hacen 12-10-10-8 una vez? 驴Me podr铆an dar una breve explicaci贸n de eso? 隆Gracias!

  31. Buenas tardes, actualmente no estoy yendo al gimnasio por el tema de la pandemia… Estoy entrenando con mancuernas en casa y siguiendo la rutina. Quer铆a saber si esto ayuda a incrementar la masa muscular y si se nota los resultados en unos meses. Un saludo.

    • Hola, se trata de una planificaci贸n para entrenar en casa. Los resultados pueden variar, dependiendo de varios factores: condici贸n f铆sica, material (si dispones de pesas de mayor carga…), dieta… No obstante, puede ser una excelente alternativa durante estos tiempos. Un saludo.

    • 驴Hay alguna forma de sustituir los ejercicios en banco? 驴Sobre una silla se podrian hacer? 驴O de pie?隆 Muchas gracias y enhorabuena!

    • Hola enhorabuena por el trabajo, est谩 muy bien estructurado y din谩mico me ha gustado mucho. Una consulta yo pr谩ctico nataci贸n, correr y bici a nivel aficionado sin competir y siempre he entrenado en casa un poco el tema fitness pero sin llevar un orden. Este me ha parecido que lo puedo seguir bien. Mi pregunta es si es el m谩s apto para completar con la bici nadar etc. O es mejor otro programa. Te hablo por el de 6 meses con mancuernas ya que me va muy bien porque ir al gym no me va mucho y no me queda tiempo. Saludos y gracias.

  32. 隆Muy muy muy bien el cambio de los dibujos a las fotograf铆as!

  33. Hola, gracias por asesorarnos est谩n muy bien todas las rutinas, yo en particular cuando comenz贸 la pandemia compr茅 mancuernas, una barra, ligas, cuerda y no e dejado de entrenar en mi casa, estoy acostumbrado a entrenar 5 d铆as de la semana, el dise帽o que plantean en la rutina es a 3 d铆as, 驴Consideras que si entreno lunes, martes y mi茅rcoles con los d铆as que se plantean y jueves, viernes y s谩bado repito el mismo entrenamiento existe riesgo de que me lesione por el sobreentreno? Estoy tratando de cambiar ejercicios los d铆as que repito para que no sea el mismo ejercicio aunque es el mismo m煤sculo.

  34. Hola, 驴se podr铆a cambiar las sentadillas b煤lgaras por el hip thrust o serian diferentes? 驴Habr铆a manera de incluirlo en la rutina?

  35. Isabel Cabello

    Hola, estoy en d茅ficit cal贸rico y quiero cambiar a este tipo de rutina ya que es lo que m谩s me acomoda por la situaci贸n actual (pandemia), quer铆a saber si es buena para mi proceso de perdida de peso realizar esta rutina.

    • Hola, es una excelente opci贸n para combinar con la dieta orientada a la p茅rdida de peso. Un saludo.

    • 隆Hola! Voy a iniciarme con mancuernas de 6Kg cada lado. Investigu茅 que se debe realizar una carga progresiva en los pesos de las mancuernas.
      驴En qu茅 momento debo empezar a utilizar m谩s peso?

      • Hola, realmente y una vez que sepas realizar los ejercicios correctamente, ya puedes aumentar la carga. Un saludo.

      • Si logro en las primeras dos semanas aprender las t茅cnicas correctamente, 驴puedo alzar la mancuerna a 9 贸 10 kg?

      • Hola, solo si eres capaz de con dicho peso hacer bien la t茅cnica. Un saludo.

      • Cuando dice: 芦abdominales variados en superserie禄, 驴Qu茅 significa espec铆ficamente?

      • Hola, ser铆a realizar varias series de abdominales isom茅tricos, tal como la plancha. Un saludo.

      • Javier gracias por tus aportes son muy 煤tiles. Yo soy nuevo en esto.. Hice hierros hace mucho tiempo y quiero retomar; pero no se si esa serie es para bajar de peso o mantenerlo. 驴Puedes ayudarme con eso? Porque lo que quiero es bajar un promedio de 25 kilos. Gracias.

      • Hola, en primer lugar, debes establecer tu plan de alimentaci贸n para tal objetivo. Luego, el entrenamiento fundamental ser谩 con cargas (esta rutina te puede valer) y por otro lado, debes mantenerte activo, procurando realizar unos 12-15000 pasos diarios. Un saludo.

  36. Hola, yo estoy haciendo ejercicio b谩sicamente de cardio 驴c贸mo puedo combinarlo con estos, los hago antes o despu茅s?

  37. Hola qu茅 tal, 驴puede ser que en la rutina del 1潞 mes no haya ejercicios para b铆ceps?

    • Hola, no hay ejercicios que trabajen el b铆ceps directamente, pero s铆 de manera indirecta. No obstante, puedes a帽adir alg煤n ejercicio de este grupo muscular. Un saludo.

  38. En el ejercicio de los mi茅rcoles, 驴las elevaciones frontales se refiere a los brazos extendidos hacia adelante y subirlo hasta arriba?

  39. Hola buen d铆a, una vez terminado el mes 6 驴se retoma con el mes 1 o hay otras rutinas para hacer? 驴Esto sirve para perder peso? Por supuesto acompa帽ado con una buena alimentaci贸n, tengo que bajar entre 35 y 40 kilos…

    • Hola, puedes volver a retomar por el mes 1 aumentando las cargas que utilizas o bien optar por otro tipo de rutina que disponemos en el blog. Un saludo.

      • Ah perfecto, otra pregunta las elevaciones frontales 驴son con las dos manos a la misma vez o alternando las manos?

      • Hola, lo puedes hacer como quieras, sin embargo, yo prefiero alternar. Un saludo.

      • Perd贸n, no mir茅 todo el blog completo; 驴las otras rutinas son tambi茅n con mancuernas? No recuerdo si pregunt茅 pero pregunto por las dudas, 驴esto me sirve para bajar unos 30 o 40 kilos no? Por supuesto acompa帽ado de una buena alimentaci贸n.

      • Hola, el resto de rutinas combinan m谩s elementos aparte de las mancuernas. Cualquier programa deportivo bien enfocado (tal como este) junto a una alimentaci贸n correspondiente al objetivo, te puede valer, no obstante, son muchos kilos, y tal vez podr铆as conseguir asesoramiento con un nutricionista que te gu铆e. Un saludo.

      • Gracias por responder saludos.

      • Hola, tengo que hacer las zancadas, 驴esas se hacen alternadas o primero de un lado y despu茅s el otro?

      • Hola, se refiere las zancadas laterales, ser铆an alternadas. Un saludo.

      • Hola, 驴peso muerto rumano y peso muerto son el mismo ejercicio o son dos cosas distintas?, pregunto para saber si lo estoy haciendo bien o no.

      • Hola, el peso muerto rumano es una variante del peso muerto. En el primer caso, se tiende a 芦piernas r铆gidas禄 de modo que se hace m谩s 茅nfasis en el b铆ceps femoral. Un saludo.

      • Bien gracias, es decir, que son dos formas distintas de hacer peso muerto, el com煤n no rumano hay que flexionar las rodillas estilo sentadillas.

      • Mas bien es al contrario, el 芦rumano禄 tambi茅n se le conoce como 芦piernas r铆gidas禄.

      • Hola volv铆!, 驴qu茅 son las abdominales variadas y abdominales isom茅tricas? 驴tendr谩s alg煤n video para compartir? 驴El press militar es mejor hacerlo parado que sentado?

      • Hola, puedes tomar ejercicios de aqu铆: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/abdominales/ejercicios-para-fortalecer/
        Puedes alternar para hacer el press militar (una semana de pie, otra sentado). Un saludo.

      • Perfecto, gracias. Saludos.

      • Hola, 驴qu茅 tipo de calentamiento puedo realizar antes de comenzar?

      • Hola, 驴el press militar puedo hacerlo de pie o sentado?

      • Hola, puedes ir alternando. Un saludo.

      • Con respecto a la pregunta de retomar la rutina una vez finalizada, para bajar esos 35 o 40 kilos, 驴qu茅 otra rutina me recomiendas?, 驴puedo hacer algo de cardio que tengan en el blog?, 驴o hago otra cosa?

      • Hola, pues depender谩 de si puedes acudir a un gimnasio, ya que las otras rutinas son con maquinaria y barras y discos. Puedes hacer cardio, por supuesto.

      • Buen铆simo, por el momento al gym es dif铆cil, arrancar茅 con algo de cardio y probar茅 hasta que pueda ir al gym, gracias y saludos.

      • Hola, 驴es indispensable hacer las sentadillas b煤lgaras o hay otro ejercicio que trabaje los mismos m煤sculos? Pregunto porque hace varios a帽os tuve una cirug铆a de rodilla derecha y ayer haciendo 茅se ejercicio me resent铆 la rodilla y no pude continuar haciendo 茅se sentadillas.

      • Hola, no existen ejercicios imprescindibles. En su caso, deber铆a consultar con un fisio que le valore in situ. Un saludo.

      • Carlos Hern谩ndez

        Hola, no se mucho de esto pero 驴si hago lo que est谩 ah铆 cu谩les son los cambios f铆sicos en mi cuerpo?

      • Hola Carlos, pues si incluyes el entrenamiento de fuerza, tal como hemos comentado en otros post, los beneficios son:

        -Mejora de la masa muscular y de su funci贸n: lo que garantiza mantener un movimiento diario seguro y capacidades funcionales.
        -Mejora del control motor: disminuyendo el riesgo de ca铆das y mejorando el rango de movimiento.
        -Mejora del sistema cognitivo: reduciendo el deterioro neuronal, mejora del estado an铆mico y su percepci贸n.
        -Mejora de la composici贸n corporal: reduce un exceso de masa grasa, junto con la inactividad f铆sica, que son causas directas de muchas enfermedades.
        -Mejora de la calidad de vida en general: y todos los biomarcadores, como por ejemplo , la disminuci贸n de la presi贸n arterial.

        Un saludo.

  40. Hola, buen d铆a, tengo una duda con las series. Por ejemplo, en el primer ejercicio del primer mes dice sentadillas con mancuerna x4 y de 12-10-10-8. Mi duda es la siguiente: el x4 se refiere a que 1 repetici贸n ser铆a 12-10-10-8 o que el ejercicio solo consta de hacer una serie de 12-10-10-8? Me explico. Hago una serie de 12-10-10-8 y esto seria x1 y me quedan por hacer 3 de 12-10-10-8? Agradecer铆a la aclaraci贸n, 隆gracias!

  41. Francesco (italiano)

    Creo que hay un error en el programa de los viernes. Si los abdominales son isom茅tricos no hay n煤mero de repeticiones (20-25) pero deber铆a haber una indicaci贸n del tiempo que tienes que estar en isometr铆a. 驴Es eso correcto? Si es correcto, 驴cu谩nto tiempo debe estar en isometr铆a para cada ejercicio? Muchas gracias.

  42. Eduardo Villasmil

    Buenos d铆as Javier y David. He iniciado con buen animo en esta pandemia los ejercicios pero solo tengo unas mancuernas. Cuando paso de una semana a otra. En vez de aumentar las pesas, que no puedo. Puedo aumentar en una, dos o tres cada una de las series. Por favor recomi茅ndame qu茅 debo hacer.

    • Hola, puedes realizar varias adaptaciones: variar n煤mero de series, reps, reducir el tiempo de descanso, combinar con nuestro entrenamiento en cuarentena: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/en-cuarentena/semana-1/

      • Hola, en los d铆as Martes y Jueves 驴qu茅 puedo hacer para seguir quemando calor铆as? ya que tengo una dieta para ganar masa muscular y necesito tener bien calculadas las prote铆nas.

      • Hola, si tienes una dieta enfocada a ganar masa muscular, ser谩 una dieta hipercal贸rica. En este caso, el objetivo no es 芦quemar禄 grasas sino la hipertrofia. Mi recomendaci贸n es que realices un cardio suave. Un saludo.

      • Mar铆a Garc铆a

        驴Los dem谩s d铆as qu茅 rutina o ejercicios se recomienda hacer? 驴O es descanso total? Quiero quemar grasa. Gracias.

      • Hola, puede realizar otra actividad como cardio o Tabata. Un saludo.

    • Hola! Acabo de empezar con esta rutina. Mi duda es, cuando pone 4x 12-10-10-8 (por ejemplo) 驴quiere decir que la primera serie ser铆a doce la 2 ser铆a 10 la tercera 10… O ser铆a repetir 4 veces 12-10-10-8?
      Y otra cosa, mi objetivo es perder peso, entonces empiezo haciendo 15 minutos de spinning, hago dos ejercicios, otros 15 minutos de spinning. Y as铆, y los martes jueves y s谩bado hago solo spinning, unos 50 minutos, 驴estar铆a bien eso o ser铆a mejor hacer todos los ejercicios seguidos? 隆Gracias!

      • Hola, se refiere a realizar 4 series descendentes (1 serie con 12reps, 2 serie con 10reps…). En cuanto a lo de mezclar el spinning no lo veo adecuado. Si vas a entrenar la rutina, hazla hasta acabarla (puedes empezar por esos 15min para calentar); y luego si quieres, puedes a帽adir al final, aunque no es prioritario. Para perder peso, donde se debe realmente priorizar mantener la masa muscular y perder grasa, el entrenamiento de fuerza con cargas es esencial y no tanto el aer贸bico. Un saludo.

  43. Eduardo Villasmil

    Buenos d铆as David o Javier, en las zancadas veo que la rutina empieza con 10-20, 10-20, 8-18, 8-6. Esta 煤ltima es 驴6 o 16?. Me pareci贸 una baja sensible.

    • Hola, se trata de un ejercicio combinado: zancadas + elevaci贸n de gemelos; en este caso 10 10 8 8 son las repeticiones correspondientes a las zancadas y 20 20 18 16 (no 6, falt贸 el 1) son para las elevaciones. Un saludo.

  44. Alex Higuita

    Buenas tardes, tengo una duda
    En el ejercicio 芦apertura sobre banco禄 a que se refieren en las repeticiones, donde dice 芦fallo禄, muchas gracias

  45. El tiempo de descanso que se indica ah铆 驴es entre series o de un ejercicio a otro? Gracias por la respuesta.

  46. 驴Esta rutina es Full Body?

  47. 驴Con abdominales variados se refiere a hacer abdominales de diferentes maneras? Es decir, 驴una serie de una manera y otra serie de otra?. Y superseries es hacer las series seguidas, 驴no? Lo de isom茅tricos no lo entiendo. Gracias un saludo.

  48. Mi pregunta es la siguiente: en las diferentes tablas de entrenamiento se especifican ejercicios y repeticiones, pero no se dice nada de las cargas a emplear en cada uno de ellos o en las distintas repeticiones de un mismo ejercicio. 驴D贸nde puedo encontrar informaci贸n acerca de este tema, en funci贸n de edades, niveles, etc. para poder orientar de manera efectiva el ejercicio sin miedo a quedarse corto, o a pasarse y hacerlo innecesariamente dif铆cil?.

    Mi nivel inicial en estos momentos, despu茅s de a帽os que abandon茅 el entrenamiento, es inicial, y mi pretensi贸n 煤nicamente es recuperar masa muscular 芦normal禄 despu茅s de haberla perdido por completo tras un largo periodo de inactividad forzada por problemas de salud. Mi edad es de 56 a帽os.

    • Hola, disponemos de una art铆culo (https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/medir-esfuerzo/) que habla sobre t茅rminos de 芦autorregulaci贸n禄 y 芦escala de esfuerzo percibido禄; no obstante, creo que puedes contactar con un Entrenador Personal que te ayuden, al menos en estos comienzos, y te supervise en persona.

      • Hola, mi consulta es la siguiente: practico nataci贸n hace un par de meses, quisiera saber si estas rutinas me sirven, para la disciplina, o debo hacer otro tipo de ejercicios fuera de la piscina. Gracias.

      • Hola, est谩 enfocadas a hipertrofia, no obstante, te pueden valer. Un saludo.

    • Buenas, tengo una duda: 驴puedo usar diferentes pesos en los diferentes ejercicios? Se que hay que aumentar los pesos seg煤n se hagan menos repeticiones. Pero la duda es esa si puedo variar de pesos en los ejercicios. Gracias y saludos.

      • Hola, si dispones de material ser铆a lo ideal. No se trata de usar m谩s peso y hacer menos repeticiones, sino de conseguir realizar repeticiones efectivas. Un saludo.

  49. Buenas, soy nuevo en esto del fitness y con muchas dudas a ver si me pod茅is guiar. Estoy por empezar una dieta de volumen, 驴esta gu铆a de entrenamiento con mancuernas ser铆a ideal para combinarla con la dieta? 驴O me recomend谩is mejor la otra gu铆a de 芦Entrenamiento de volumen禄 la que viene con ejemplos de dieta. Gracias y un saludo.

    • Hola, en este caso, me inclinar铆a por empezar con la gu铆a de 芦Entrenamiento de Volumen禄. Un saludo.

      • Buenas, una duda: en los abdominales isom茅tricos 驴es necesario contener la respiraci贸n o mantener la zona del abdomen contra铆da?; Otra pregunta: 驴es normal que al terminar los ejercicios no sienta dolor?, 驴deber铆a aumentar los pesos? Gracias, un saludo .

      • Hola, debes continuar con la respiraci贸n, y no es necesario contraer el abdomen (de eso ya se encarga el propio ejercicio). 驴Qu茅 da帽o esperas percibir?

  50. Hola , tengo un problema. Estoy operado de r贸tula y las rutina del viernes del 1掳 Mes la he intentando hacer pero como son mayormente de piernas me entran dolores intensos en la rodillas y no puedo hacerlo. En concreto con las sentadillas b煤lgara y las zancadas lateral. 驴Lo puedo modificar con alg煤n otro ejercicios? Gracias.

  51. Estoy pensando aprender ha realizar hanstand, tiene sus ejercicios espec铆ficos… 驴hay algun problema en a帽adirlos a esta rutina? Lo pregunto como cada musculo tiene que tener su descanso. Si es as铆…驴me recomiendas un d铆a especifico para a帽adirlo a esta rutina? Gracias!

    • Hola, no hay problema en ello. A帽ade estos ejercicios al comienzo del entrenamiento. Un saludo.

      • Hola, me gustar铆a saber si esta rutina es de iniciaci贸n o sirve para hipertrofia, voy loco perdido con tantas rutinas y me gustar铆a hacer una durante un tiempo. Estoy comiendo lo suficiente para hipertrofia pero me da miedo coger peso de m谩s sin m煤sculo y por eso, no s茅 si hacer esta rutina o la weider de toda la vida.

      • Hola, no se qu茅 cantidad de calor铆as estar谩s ingieriendo, pero si tu dieta es ligeramente hipercal贸rica ya es positivo (evita realizar un volumen 芦cerdil禄). Esta rutina est谩 orientada para personas que no disponen de mucho tiempo y por ello entrenan utilizando mancuernas en casa. Si tienes la opci贸n de acudir a un gym, en cierto modo, podr铆as conseguir un mejor est铆mulo, b谩sicamente por la presencia de mayor diversidad de material y sobre todo, de cargas.

  52. Primero gracias por el entrenamiento. Quer铆a preguntar si esto realmente es para entrenar a full todas las partes del cuerpo… es decir, 驴en unos meses con esto se consigue un buen cuerpo con abdominales bien marcados, pecho, hombros, espalda, brazos y piernas? Cabe decir que tambi茅n sigo dieta. Entiendo que si, pero pregunto por si tengo que a帽adir algo aparte. Gracias!

    • Hola, se trata de un completo programa de entrenamiento, con un cierto car谩cter minimalista, utilizando mancuernas . Puedes probar estos meses e ir observando los resultados.
      Un saludo.

      • Muchas gracias, ir茅 haciendo lo que indic谩is en los 6 meses y dir茅 mi resultado final en medio a帽o.

    • Buenos d铆as, me gustar铆a saber si est谩 rutina es compatible con ejercicios de cardio tales como salir a correr, el铆ptica etc

      • Hola, puedes complementar la rutina con estos ejercicios cardiovasculares. Un saludo.

      • Adem谩s, me gustar铆a saber cu谩ndo tengo que subir de peso. Porque he comenzado con mancuernas de 5 kg cada una, pero me gustar铆a saber cu谩nto y cu谩ndo tengo que subir.

      • Hola, si dispones de mancuernas a las que les puedes ir incrementando el peso genial. Cada semana puedes incrementar el peso, sobre 1,25-2,5kg puede estar bien. Un saludo.

  53. Jos茅 Lu铆s

    Buenos d铆as, en primer lugar felicitaros por lo bien y f谩cil que explic谩is las dudas. Mi comentario es referido a que tengo 59 a帽os. Yo estuve con rutinas de pesas pero lo dej茅 hace a帽os por imposibilidad de seguir un entrenamiento. Mi pregunta ser铆a si es posible realizar una rutina de dos d铆as en vez de tres, pues estoy a turno y no me es posible m谩s d铆as. Muchas Gracias.

    • Hola, puedes modificar la rutina y adaptarla a tu esquema diario y quehaceres diarios. Para tal caso, comienza con Lunes + Mi茅rcoles la primera semana, y luego la siguiente Viernes + Lunes, la tercera, Mi茅rcoles + Viernes…
      Un saludo.

  54. Buenas, tengo una duda: en el tercer d铆a pone zancada lateral + elevaci贸n de talones; 驴esto qu茅 significa? 驴Que una serie es la zancada lateral y justo seguido la elevaci贸n de talones? Luego la zancada lateral pone 10. 驴Qu茅 significa alternar 10 con una pierna y 10 con la otra en total 20? o 5 y 5? Muchas gracias.

    • Hola, se trata de una superserie: haces el primer ejercicio, y sin pausa, el segundo. Lo de alternar por pierna, en este caso, es que debes hacer 10 por lado.

      • 驴Cu谩nto peso es recomendable al comenzar? Gracias.

      • Hola, esto depende de una persona a otra. Si nunca has entrenado, puedes adquirir un juego desmontable e ir a帽adiendo pesos comenzando desde cargas bajas. Un saludo.

  55. Buenas, una peque帽a duda. En el caso en los que no se disponga de banco (como suele ser normal en cualquier casa en la que se va a iniciar a hacer ejercicios), alguna forma recomendable para realizar esos ejercicios en lugares a los que se suela tenar acceso?

    Un saludo.

    • Hola, para el press banca o aperturas, se podr铆an realizar desde suelo (press floor). Para el press militar, sentado en una silla y lo mismo para el remo apoy谩ndose en la silla, en un escal贸n…

    • Javier Cortijo

      Hola,tengo 16 a帽os, 驴en la gente de mi edad cu谩nto tarda en surgir efecto? 驴qu茅 dieta tendr铆a que hacer para perder grasa?

      • Hola, no existe un tiempo determinado, simplemente poco a poco ir谩s viendo cambios. Sobre la dieta, busca introducir fuentes de alimentos naturales: carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, patatas, verduras, frutas…

  56. Hola. Muchas gracias por la rutina. Tengo una duda sobre las series. Poniendo el ejemplo del primer ejercicio (sentadillas) 驴c贸mo ser铆a una serie? 12-10-10-8 repeticiones con descanso de 90″ entre ellas repetido x 4 veces? Muchas gracias

  57. Hola buenas tardes, 驴este ejercicio deber铆a hacerse todos los d铆as o se necesitar铆a descansar? En el caso de la segunda opci贸n 驴cu谩nto tiempo de descanso se necesitar铆a?

  58. Muchas gracias de nuevo Javier por tus r谩pidas respuestas. Tengo 2 dudas m谩s:
    -驴Se puede hacer cardio en los d铆as que no hay rutina y, si es as铆, intenso o moderado?, 驴y cardio tras las propias rutinas?
    -Y la segunda pregunta: me cuesta distinguir entre peso muerto y peso muerto rumano, miro en internet v铆deos pero les veo poca diferencia. Y por otro lado, el peso muerto hay veces que lo hacen con las piernas rectas y en otras parece una sentadilla… Muchas gracias de nuevo Javier por tu gran ayuda y perd贸n por ser tan pesado…

    • Hola, puedes realizar el cardio siempre y cuando no interfiera en tu recuperaci贸n, de ah铆 a aplicar mayor o menor intensidad. Mi recomendaci贸n ser铆a que tras las pesas hicieras HIIT. Luego en los d铆as que no realices la rutina de pesas, realizar铆a MISS (moderado).
      Sobre la ejecuci贸n del ejercicio la acabas de describir tu mismo: peso muerto se asemeja m谩s a una sentadilla (aunque s贸lo a modo de visualizarlo ya que poseen notables diferencias) y el peso muerto rumano ser铆a con las piernas rectas provocando mayor 茅nfasis en los isquios. Un saludo.

    • Tengo dos preguntas:
      -驴Qu茅 dieta debo tener para ganar masa muscular?
      -驴Puedo ganar masa muscular a la vez que entreno? 驴O tengo que ganar masa y luego entrenar?

      • Hola, para ganar masa muscular tu dieta debe ser hipercal贸rica, es decir, consumir m谩s calor铆as de las que gastas. Puedes ganar masa muscular conforme vas entrenando, dado que el entrenamiento genera un est铆mulo.

  59. Hola y gracias por la anterior respuesta sobre los abdominales. Tengo otra duda: veo que en la rutina del mi茅rcoles indica en el cuadro elevaciones frontales pero en cambio en el dibujo pone elevaciones laterales, 驴cu谩l es la que hay que hacer?

  60. Erick Fernando

    Tengo una duda: en los fondos sobre banco porque dice 芦fallo禄 Me podr铆a explicar, por favor… no se cu谩nta repeticiones hacer…

  61. Hola, gracias por el tiempo dedicado. Quiero comenzar a realizar esta rutina, y salir de mi sedentarismo. Tengo una duda, es necesario realizar un precalentamiento antes de realizar esta rutina, de ser as铆, cu谩l ser铆a el ideal?

  62. Hola, consulta: 驴a qu茅 se refiere con abdominales variados en superserie y abdominales variados isom茅tricos? Ya que no hay dibujos ilustrativos de aquello, me pudieras decir cuales son esos ejercicios. Desde ya muchas gracias.

    • Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas. En isom茅tricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.

  63. Hola y muchas gracias por el gran trabajo que hac茅is. No termino de entender lo de las superseries de abdominales: indicas 20-25 repeticiones en cada serie, es decir, 驴hago 25 crunch por ejemplo, descanso 60 segundos, hago 25 mountain climbers, descanso 60 segundos, hago 25 giros rusos, descanso 60 segundos y as铆 hasta 10 series variando ejercicios? Gracias de nuevo!

    • Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas. En isom茅tricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.

  64. Francisco Rodriguez Pozo

    Me gustar铆a saber como podr铆a hacer los ejercicios de press militar y press banca si no dispongo de un banco.

  65. Lalo Burdiles

    Hola buenas, 驴para los ejercicios que, por ejemplo, son para una parte del cuerpo (parte izquierda por ejemplo), tengo que repetir despu茅s el ejercicio con la otra parte de mi cuerpo cierto (cambiar al derecho por ejemplo)? Gracias

  66. 驴Qu茅 partes del cuerpo trabajo con esta rutina? 驴Hombros, espalda, piernas? 驴algo mas? Porque quiero animarme con esta rutina

  67. Hola voy a empezar esta rutina, pero tengo 2 dudas que son abdominales isometricas y variados en superserie, y las variadas en superserie dice 10 series de 20 a 25 repeticiones es decir 200 a 250 repeticiones?

    • Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas.

      En isom茅tricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.

      Salu2

  68. Hola! Acabo de empezar esta rutina. Hice mi茅rcoles y hoy viernes. Tengo sobrepeso y mi vida es bastante sedentaria. Al hacer las sentadillas b煤lgaras hoy me hacen un crujido las rodillas. 驴Se puede hacer las series sin mancuernas para iniciarme e intruducirlas mas adelante? Adem谩s no llego a hacer una flexi贸n entera. Me recomiendas que las sustituya por otro ejercicio o que no las haga? Mil gracias

    • Hola Montse,

      Lo primero, enhorabuena por el paso que has dado, bravo!!

      Sin duda lo que comentas es ideal, no hace falta que empieces a cargar siempre peso, m谩s cuando tienes una molestia, mejora la t茅cnica y con el paso del tiempo podr谩s aumentar la intensidad metiendo cargas.

      Un abrazo y sigue as铆!!

  69. 驴Se pueden sustituir los remos por dominadas?

  70. Buenos d铆as.
    Primero, gracias por esta rutina para los que nos estamos iniciando en este mundo.
    Mi duda es: al avanzar en la serie y disminuir las repeticiones, como he le铆do en otro comentario, hay que ir aumentando el peso, pero 驴cu谩nto m谩s o menos se deber铆a aumentar?
    Gracias!

  71. 驴Puedo cambiar el d铆a viernes por s谩bado? 驴C贸mo puedo saber con cu谩nto peso empezar?

    • Hola Ivoone, puedes distrubir los d铆as seg煤n mejor te convenga o dispongas de tiempo. Sobre el peso a utilizar tendr谩s que ajustarlo al principio, y tal como aparece en los distintos ejercicios, ser capaz de completar las repeticiones que se muestran

  72. Pueden ser mancuernas de 6 kg.? Cabe decir que nunca he hecho pesas y solo tengo 16 a帽os

    • Por supuesto, para iniciarse es perfecto, en tu caso ideal. Para aumentar la intensidad puedes aumentar la cadencia de cada repetici贸n as铆 ser谩 m谩s exigente.

      • Voy a empezar por primera vez a entrenar en casa, he elegido esta rutina pero me gustar铆a a帽adirle flexiones y abdominales. Quiero lograr hacer dominadas pero antes creo que necesito entrenamiento. Tengo 31 a帽os peso 73kg y mido 1.83kg. Me cuesta hacer bien dos dominadas, supongo que ser谩 cuesti贸n de paciencia. 驴Puedo incluir entonces flexiones, abdominales y curl de biceps? Muchas gracias.

      • Hola, puedes incluir estos ejercicios sin problemas. Un saludo.

  73. hola,quisiera empezar esta rutina pero tengo una duda, independientemente de las rutinas que propones se hace cardio todos los dias? o solo los dias en que no haga la rutina? de antemano gracias por crear paginas como estas!!! bendiciones

    • El cardio no es indispensable, se hace para mejorar el estado de forma cardiovascular principalmente, y cada uno debe realizar el que crea conveniente, aunque por norma 2-3 d铆as a la semana suele ser conveniente realizarlo, bien de forma LISS o HIIT.

      Salu2

  74. Sergio castro chavez

    Se puede desarrollar masa muscular a los 40 a帽os

  75. Gracias por tus rutinas David que suplementos recomiendas

  76. Hola, una pregunta:
    Aqu铆, como se ve, son tres d铆as de entrenamiento. Eso significa que sabado ydomingo no se hace nada? 2 d铆as seguidos sin entrenar no va bien, no?

  77. Hola David, tengo una duda.
    Los ejercicios, deberia hacerlos uno por uno o podr铆a juntarlos para hacer superseries? Si es as铆, como deber铆a hacerlo?

    Saludos y gracias.

    • Tal y como se indica en la rutina mucho mejor, hacerlos en superserie implica una rutina m谩s aer贸bica y en casa, el tener menos recursos si se puede entrenar sin superseriar mejor hacerlo as铆. sin embargo, si tienes poca carga y los ejercicios no son los suficientemente intensos puede superseriarlo para aumentar dicha intensidad, al menos en el conjunto completo.

  78. buena rutina, empezare con esta ya que hace tiempo que no hago nada y tengo lo necesario en casa.Asi que al lio…pero tengo una duda y es porque no hay ningun ejercicio de biceps? o ya hay alguno que lo implica..
    saludos y gracias

    • Todos los ejercicios de espalda lo implican inevitablemente. Aun as铆 si crees que necesitas un trabajo espec铆fico puedes meter curl de biceps, concentradas…

      • Buenas tardes, 驴cada cu谩nto hay que aumentar el peso de las barras? 驴Y con cu谩nto peso es bueno empezar a trabajar? Gracias.

      • Hola, el principio es que mantengas siempre la correcta ejecuci贸n del movimiento, sin que el peso provoque una mala acci贸n. En cuanto a subir los pesos, realmente lo puedes ir haciendo progresivamente desde el primer d铆a (peque帽os pasos entre series). Un saludo.

  79. Buenas David, quer铆a preguntar por la segunda rutina, ya que tendr铆a que haber salido a finales del mes pasado y aun no esta.

    Saludos.

  80. Hola David, muchas gracias por currarte esta entrada.

    Soy novato total. Vengo de introducirme en el mundo de las pesas gracias a otra de tus rutinas. La Weider para dos mancuernas que publicaste hace unos a帽os en Vit贸nica. Despu茅s de 3 meses con ella, creo que es el momento idoneo para pasar a esta Fullbody que nos propones.

    Tengo miles de dudas, pero empezar茅 por 3 馃槈

    – esta Fullbody se enmarcar铆a dentro de las rutinas de volumen, o dentro de las definici贸n? O tal vez al ser tan b谩sica es simplemente una rutina de iniciaci贸n? Soy consciente por lo que te he le铆do en otros post que el volumen y la definici贸n dependen no solo de la rutina, tambi茅n de la dieta, el cardio etc.

    – a la hora de ejercitar por ejemplo el 芦remo a una mano禄, qu茅 ser铆a lo mas efectivo? hacer todas las series con un brazo, y luego con el otro? o es mejor alternar los brazos?

    – la 煤ltima. Las series que nos propones son piramidales descendentes verdad? Es decir, a medida que avanzamos en la serie y descendemos el numero de repeticiones, deber铆amos aumentar el peso a levantar. Esto es absolutamente obligatorio? Me resulta muy engorroso cambiar de peso tras cada serie. Adem谩s muchas veces necesito mas de los 2 minutos reglamentarios para cambiar el peso, y eso me descuadra un poco. Podr铆an hacerse series a 10 贸 12 repeticiones, todas con el mismo peso?

    Muchas gracias de antemano por las respuestas. Un saludo.

    • – El volumen o la definici贸n la marca la dieta, no la rutina. La rutina s贸lo var铆a algunos peque帽os aspectos, pero podr铆as usar la misma rutina para definir que para volumen.
      – Todas con un brazo y luego el otro sino tendr铆as que pasarte el peso de un lado a otro y no podr铆as hacerlo secuencialmente.
      – Exacto, siempre hay que aumentar el peso si el n煤mero de repes se mantiene o disminuye en cada serie. Si aumentar el n煤mero de repes entonces se usar铆a menor peso.

      Salu2 y dale ca帽a compi!

  81. & los siguentes meses ?

  82. Se puede hacer cardio los d铆as que no se hace la rutina??

  83. es necesario que sean mancuernas de 20 kilos?

    • No pone eso, pone que lo ideal ser铆a hasta 20kilos para que te duren m谩s tiempo, pero deben ser mancuernas que puedas poner y quitar peso, eso S脥 o S脥.

    • Hola! Tengo dos mancuernas de hasta 10kg cada una. Ejercicios como el peso muerto y el peso muerto ruso se me hacen insuficientes con ese peso a pesar de haber ampliado las 4 series a 12 repeticiones. Se os ocurre alguna variante del ejercicio para a帽adir dificultad u otro ejercicio que lo pueda sustituir?

      Muchas gracias por este pedazo de entreno! 馃檪

  84. hola! buena rutina! esta rutina se puede hacer 4 veces a la semana y combinarse con cardio?

    • Una rutina la componen todos los d铆as, es decir, esta rutina es de 3 d铆as, si la divides en 4 evidentemente no ser铆a esta rutina, ser铆a otra rutina. Idealmente las fullbody se hacen 3 o 4 d铆as, a la semana, pero si la haces 4 la semana siguiente s贸lo la puedes hacer 3, ya que deber铆as descansar entre d铆a y d铆a de entreno un d铆a completo.

    • Hola buenas, mi caso es el siguiente, mido 1,74 y peso 62kg pero tengo algo de grasa. Estaba haciendo otra rutina full body 4 d铆as a la semana y cardio alg煤n d铆a suelto de por medio, pero sin cuidar mucho la alimentaci贸n. Me pregunto si en mi dieta, aumento las prote铆nas y disminuyendo la grasa + esta nueva rutina podr铆a definir levemente y ganar masa muscular. Muchas gracias.

      • Hola, no consiste en aumentar o disminuir al libre albedr铆o sino configurar tu dieta en relaci贸n a tu objetivo; e independientemente utilizar esta rutina u otra. Un saludo.

      • Muy buenas, quiero empezar con esta rutina en casa, ya que tengo un set de mancuernas. Me gustar铆a trabajar volumen, es recomendable esta rutina para volumen. He trabajado anteriormente en un gym, pero no tengo mucha idea a la hora de organizar mis tablas y viendo que esta se puede hacer en casa… 隆Muchas gracias!

      • Hola, hay que diferenciar lo que es volumen (referida a ganar peso) con respecto al entrenamiento: conseguir aumentar de volumen, el entrenamiento se podr铆a decir que es secundario, dado que el punto necesario para conseguirlo es la dieta. Puedes utilizar esta rutina y establecer una dieta de volumen. Un saludo.

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