Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Cada día hay más personas que quieren iniciarse en el mundo de las pesas, pero encuentran muchos obstáculos para ello. Algunos por falta de tiempo no pueden ir al gimnasio, otros por temas económicos o por falta de recursos, o simplemente no saben como iniciarse o qué es lo que deben hacer. Conoce el Entrenamiento en casa con Mancuernas, Mes 1.
Empezaremos con los ejercicios básicos, avanzando en multiseries y acabando con rutinas más exigentes e intensas.
Lo que queremos es que no tengas excusas para iniciarte en las pesas. Así que, cualquier consulta que tengas, no dudes en hacérnosla llegar en los comentarios de este post.
Rutina 1º mes
Ejemplo: «Sentadilla Goblet -> Series 4x; Repeticiones 12-10-10-8»
Son 4 series en total:
- 1ª Serie: 12 repeticiones.
- 2ª Serie: 10 repeticiones.
- 3ª Serie: 10 repeticiones.
- 4ª Serie: 8 repeticiones.
Ayuda para los ejercicios
Sentadilla Goblet
Press de banca sobre banco
Remo con mancuernas
Press Militar
Peso muerto rumano
Aperturas sobre banco
Remo a una mano
Elevaciones frontales
Fondos sobre banco
Sentadillas búlgaras
Flexiones en déficit
Peso muerto
Zancada lateral
Elevación de talones
Abdominales en superserie
Elevación de piernas tumbado:
Crunches:
Abdominales isométricos
Pautas de la rutina
Deberías intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos mancuernas y unos 20 kilos en discos, que para iniciarse viene perfecto. Con ellos podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina.
Además, según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un peso que te permita hacer las series, pero costosamente.
Entradas Relacionadas
- Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 2 y 3
- Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5
- Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 6
Qué necesitas - 100%
Rutina - 100%
Ejercicios - 100%
Puesta en marcha - 100%
100%
Buenas, te hago una consulta: el entrenamiento del viernes de zancada lateral más elevación de talón; yo hago primero uno, después el otro y después descanso, osea 20 zancadas y después termino y hago 20 elevaciones; ¿eso estaba bien o cómo es?
Hola, sí, es correcto. Un saludo.
Hola Javier, ¿cada serie de zancada lateral son 20 zancadas por lado o 20 en total?
Hola, serían alternas, por tanto, 20 en total. Un saludo.
Buenas tardes, he completado mi primera semana de entreno. Espero seguir motivado y completar los 6 meses. Te felicito por el plan de entreno, lo tienes muy bien especificado. Quería preguntar: yo hago trail runner, cada domingo hago 17 km y entre semana, en la medida de lo posible, hago 8 km en llano. El plan de entrenamiento lo quiero hacer en los días de descanso, ¿me vendría bien a mi para fortalecer?
Hola Alejandro, nos alegra de que te sea de gran utilidad. Puedes realizar este plan de entrenamiento perfectamente para fortalecer. Un saludo.
Buenas tardes, muy buena rutina. Empecé hace un par de semanas y de momento muy bien. Intento combinar con algo de cardio los días «libres». Quería haceros una pregunta: normalmente entreno a las 17,00h, cuando acabo de trabajar, aunque también podría a primera hora de la mañana (a las 7,00h aprox.) ¿Qué hora recomendarías más? en caso de ser por la mañana… he leído diferentes puntos de vista sobre entrenar en ayunas. ¿Qué opinión tenéis también sobre este aspecto? Muchas gracias de nuevo por todo el contenido.
Hola, teniendo en cuenta que el entrenamiento es lo más importante, luego vendría el momento, y el cual debes amoldar a tu estilo de vida y además cuando te encuentres más cómodo. Si entrenas en ayunas sin problemas, adelante, de tal forma tendrás la tarde libre y podrías aprovechar para aumentar el NEAT, pero si entrenas a las 17h también estaría ok. Un saludo.
Buenas, para realizar estos ejercicios, previamente hay que calentar la musculatura, estirar etc.. He leído las distintos comentarios, pero no he visto ejemplos de estiramientos para los músculos implicados en las rutinas que hay en este entrenamiento. Un saludo.
Hola Laro, no se recomienda realizar estiramientos antes de entrenamiento de fuerza; calentar, movilizar y mejorar el rango de movimiento, si. Para ello puedes emplear, por ejemplo, el foam roller: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/foam-roller/
Un saludo.
Hola, me parece espectacular esta rutina. Tengo 22 años y tenia un tiempo ejercitandome por mi cuenta en casa ya que cuento con mancuernas, barras y algunos discos, además, estuve algun tiempo en el gym. Pero en estos momentos he abandonado todo eso y por eso me parece espectacular esta rutina para volver a ponerme en marcha. Mi duda es qué hacer los Martes y Jueves, ya que no estan conteplados en el plan. Gracias y saludos desde Venezuela.
Hola, puedes realizar algún tipo de cardio o hiit. Un saludo.
Hola Javier, yo por el momento no tengo banco, ¿lo puedo hacer en el piso?
Hola, si, puedes hacer el ejercicio en el suelo. Un saludo.
Buenísimo, gracias, saludos.
Gracias, ¡poniéndome de nuevo en línea!
Hola, gracias por la rutina, yo anteriormente ya iba al gimnasio de forma regular pero por temas de pandemia y estudios paré y mi cuerpo lo ha notado, y ahora tengo que seguir en casa. Quería preguntar, los ejercicios que precisan de banca, ¿hay alguna manera de hacerlos de forma casera? Y en cuanto a la dieta, en busca de tonificar y bajar de peso ¿es recomendable empezar directamente con el déficit calórico? Uno oye de todo y ya no sabe qué hacer. Muchas gracias.
Hola, puedes realizar variantes de ejercicio, como por ejemplo: press floor, o bien ayudarte de una silla… Por otro lado, en base a tu objetivo, puedes ajustar la alimentación para tal. Un saludo.
Hola, primero que todo felicitarlos y darles las gracias por esta página ya que cuando se quiere comenzar a entrenar normalmente no se sabe por donde empezar, te comento tengo 34 años mido 190cm y peso 108 kg.
Comencé esta rutina el día sábado, yo normalmente llevo una vida sedentaria y tengo algunas dudas respecto a la rutina, pasa que hay ejercicios que no puedo realizar, ni siquiera 1 repetición, como poro ejemolo las sentadillas búlgaras, las flexiones en déficit (y aun sin déficit no logro hacer 1 flexión) y los fondos en banco tampoco los logro hacer. Estos ejercicios los podría reemplazar por otros.
Hola, en breve vamos a publicar rutinas de entrenamiento para personas que no han hecho deporte con anterioridad y deben empezar desde cero. En tu caso, en lugar de sentadilla búlgara puedes realizar levantarte de una silla; en lugar de las flexiones en el suelo, flexiones contra la pared, y por los fondos, los puedes realizar tal como se aprecia, pero en lugar de mantener las piernas tan estiradas, acércalas al banco (en ángulo de 90º) y así te serán más fáciles. Un saludo.
Hola, ¿no puedo hacer otros ejercicios los días que sobran? Por ejemplo, una rutina de lunes a sábado. ¿Se puede o es más recomendable así?
Hola, si haces otra rutina, estarías realizando 2 rutinas… O bien, si dispones de material o la posibilidad de acudir a un gym, realizaría una rutina de torso-pierna, por ejemplo. Un saudo.
Hola, ¡buen día! si comienzo con esta rutina ¿puedo seguir con el HIIT que hago de Lunes a Viernes por las mañanas?
Hola, puedes combinar esta rutina con la que realizas de HIIT, aunque deberás ir observando si no te afecta en la recuperación y en base a ello ajustar la cantidad de días de entrenamiento. Un saludo.
Hola Javier, ¿Las superseries de abdominales las debo hacer los tres días?
Hola, el único día que se realizan es el lunes. Un saludo.
Hola Javier, tengo 15 años y estoy flaco, quería saber si esta rutina me sirve para hacer volumen, porque quiero aumentar la masa muscular, gracias.
Hola, puedes emplear esta rutina, pero deberás mantener una dieta de acorde al proceso de ganar masa muscular, es decir, establecer un superávit calórico.
Un saludo.
Hola Javier, tengo dos dudas:
1.- Tengo 63 años y en los últimos años he hecho muy poco ejercicio. Además, de vez en cuando tengo lumbagos por lo que debo ir con cuidado con no forzar demasiado las vértebras lumbares. Veo que recomiendas empezar con mancuernas de 10K. Lo he intentado y me es imposible. He empezado con 5,5 Kg y con 3 repeticiones en lugar de 4. ¿Te parece OK? ¿Qué progresión me recomiendas aunque el numero de meses se alargue? ¿Qué es mejor a futuro: Aumentar peso de las mancuernas o aumentar el numero de repeticiones?
2.- Ejercicio de sentadilla búlgara: ¿Se debe hacer 2x cada lado = 4x o 4x cada lado = 8x en total?
Muchas gracias por tu web y, de antemano, por tu respuesta.
Hola Luis, mi recomendación es a nivel general y claro está es necesario matizar a nivel individual. Puedes comenzar con las de 5kg o incluso menos, siempre y cuando se realicen los ejercicios correctamente y llegues a completar las repeticiones pautadas.
En cierto modo, no te debe preocupar lo de que se alargue en meses (seguro que mucho antes vas a ir avanzando). Mi recomendación como te digo es que manejes un peso que puedas completar las series y repeticiones y, en próximas sesiones ir subiendo el peso, en variaciones de, por ejemplo 2kg. Si ves que no eres capaz de completar la serie, baja al peso anterior que si eres capaz.
Puedes progresar de dos modos: hacer más repeticiones con un mismo peso, o emplear más peso para las mismas repeticiones.
Sobre la forma de usar la sentadilla búlgara, serían por lado, es decir, si tal como se indica:
12 10 8 8, serían hacer 12 por lado, 10 por lado…
Un saludo.
Buenas Javier, en el mes 1, en el ejercicio de elevación de piernas + crunches, ¿parece que son muchas series para empezar o es lo normal? Un saludo.
Hola Alberto, puedes reducir a 5 series de la superserie. Un saludo.
Llevo 1 semana haciendo todo al pie de la letra pero tengo la duda de si el viernes debo descansar 2 días y si se deben hacer estiramientos después de las rutinas (si así fuera que estiramientos recomendarías).
Hola, se recomienda seguir el planing, por lo tanto, puede dejar el fin de semana descansando. Sobre la necesidad de estirar después del entrenamiento es opcional. Personalmente prefiero realizar ejercicios de auto-masaje como los que se emplea el «foam roller»: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/foam-roller/
Un saludo.
Hola, soy un niño de 14 años, respecto al día 1, en los 2 últimos ejercicios, ¿debo de hacer 10 repeticiones de 20 cada uno o cómo? Gracias.
Hola, si, se trata de una superserie (10 series) de 20 repeticiones de cada ejercicio. Un saludo.
Buenos días. Soy Yósef. Tengo 63 años. He montado un pequeño gimnasio en mi casa consistente en una máquina de remo y unas mancuernas, 20 kg en 6 discos. Quería saber si es viable combinar las dos cosas, 6 días de remo y 3 alternos de mancuernas, la rutina que explicas. De momento llevo 3 semanas solo utilizando remo 6 días(5, 10, 15 minutos por semana) y algún ejercicio de mancuernas solo un pequeño ejercicio como contacto. Gracias.
Hola, por supuesto, puedes combinar el entrenamiento de fuerza junto al de cardio (remo). Un saludo.
Hola. Tengo una duda, ya que he visto que algunas personas se refieren a una serie como 1 ronda de cada ejercicio y descansar. ¿Eso es lo que se recomienda aquí también? ¿O es hacer una ronda, por ejemplo, de un ejercicio 4 veces seguidas para hacer una serie?
Hola, en este caso, se realiza una serie y luego se descansa. Por ejemplo, para el Lunes, el primer ejercicio (Sentadilla Goblet):
1 serie -> 12 repeticiones y se descansa 90 segundos.
2 serie -> 10 repeticiones y se descansa 90 segundos.
3 serie -> 10 repeticiones y se descansa 90 segundos.
4 serie -> 8 repeticiones y se descansa 90 segundos (y se finaliza el ejercicio, pasando al siguiente).
Un saludo.
¡Hola! ¿Sirve para mujeres?
Hola Mar, ¡por supuesto!
Hola, la rutina de 1 mes es, por ejemplo: del 30 julio al 30 de agosto ¿o hacerlo 3 días a la semana sin contar descanso 1 mes?
Hola, puedes realizar cada rutina durante 4 semanas consecutivas antes de pasar al siguiente. Un saludo.
¡Saludos! ¿Puedo empezar desde el día viernes o tengo que empezar desde lunes?
Hola Antonio, puedes comenzar cuando quieras. Un saludo.
Hola, ¿las repeticiones me tienen que costar para saber qué peso poner?
Hola, deberías llegar al final de cada serie con una percepción del esfuerzo alta. Un saludo.
Buenas tardes, ¿cuál sería el peso recomendable inicial por mancuerna?
Hola Jose, cada persona puede partir de unas condiciones de fuerza determinadas, por tanto, es algo bastante complejo de recomendar. Bajo mi punto de vista, podrías comenzar con 8 o 10kg por mancuerna. Un saludo.
Soy un varón de 34 años, en buen estado de salud aunque con algunos kilos de más (menos de 10). A lo largo de mi vida he acudido al gimnasio en varias ocasiones, aunque por unas cuestiones u otras nunca he perseverado. Sí he realizado natación y rutas a pie y en bicicleta, aunque hace tiempo que peco de llevar un estilo de vida bastante sedentario.
Con todos estos datos, ¿qué peso deberían tener mis primeras mancuernas? (en casa tengo unas de 1.5 kilos, pero he leído en otro sitio web que es demasiado poco).
Gracias por vuestra atención.
Hola Carlos, es un peso demasiado bajo, posiblemente solo te valga para calentar, y pienso que ni eso. Te recomendaría que mínimo unos 10kg por mancuerna. Lo que si es cierto, que en poco tiempo necesitarás incrementar el peso. Existen en el mercado mancuernas ajustables para poder incrementar la carga. Un saludo.
Hola Javier, he estado viendo su web y la verdad me parece muy interesante. Le quería hacer una consulta. Soy mujer, tengo 50 años. He practicado deporte regularmente y ahora por motivos laborales mi vida es bastante sedentaria aunque intento sacar tiempo para estar activa pero no al ritmo de antes y por lo tanto estoy perdiendo tonificación. Además estoy empezando con la menopausia y mi cuerpo ya está experimentando algún cambio (ensanchamiento, inflamación de abdomen…).
He visto sus rutinas y me gustaría seguir alguna de ellas pero realmente no se cual. Habitualmente hago spining y algo de pesas. Me gustaría por favor me aconsejara que rutina seria la mejor con todo lo que le he explicado.
Agradeciendo su atención y en espera de sus comentarios. Un saludo, Rosa.
Hola Rosa, sin saber tu disponibilidad, la rutina que te recomendaría sería: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-tiron-empujon-3-dias/
Por otro lado, si no dispones de tiempo, la de Entrenamiento en Case con Mancuernas sería genial. La puedes complementar con: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/ejercicios-con-pelota-pilates/
Un saludo.
Hola, buenos días. Si no tengo para hacer el ejercicio de press banca que puedo hacer, ¿por cuál ejercicio lo puedo substituir? Gracias.
Hola, puedes realizar el mismo ejercicio pero en el suelo: Press Floor. Un saludo.
¡Hola! Quisiera saber si esta rutina, aunque está diseñada en series, ¿se pudiera hacer en circuitos? ¿cambiaría en algo los efectos del entrenamiento? Me cuesta mucha hacer series porque al final siento el músculo muy cansado y me cuesta terminarla.
Hola, si lo prefieres, puedes darle esta forma de entrenamiento, no obstante, si lo haces en circuito es probable que te fatigues antes…
Hola, ¡parece muy completo! Re-básica mi pregunta: ¿hago todas las tandas de un ejercicio antes de pasar a otro? ¿O hago 1 vuelta de todos x 4 veces? ¡Gracias!
Hola Nico, se realiza cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Un saludo.
Hola Javier, de verdad me alegra encontrar estas rutinas. Me siento muy cómodo con ellas y las veo muy completas. Haré tus rutinas de los 6 meses, este mes terminaré el del primer mes y empezaré con el siguiente. Solo quería consultarte, aparte de la rutina que mencionas, se le pueden añadir 1 o 2 ejercicios más de músculos pequeños? Por ejemplo, hacer tríceps o bíceps después de la rutina. Y otra consulta, ¿tienes alguna red social donde seguirte y ver tus consejos?
Hola Gustavo, puedes añadir estos ejercicios a modo accesorio sin problema. Tengo RRSS aunque no predico ningún consejo deportivo jeje
Hola, gracias por el aporte, tengo una duda: esta rutina del mes 1 ¿sólo se hace ejercicio 3 días a la semana? Es decir, que el martes y jueves no se hará ejercicio. Saludos.
Hola Evaristo, es una rutina de 3 días a la semana. Un saludo.
Hola Javier. El ejercicio de elevación de piernas para abdominales por cual lo puedo reemplazar? Me genera dolor de cintura.
Gracias
Hola Luciano, tal vez puedas cambiarlo por el «hollow hold», siguiendo un esquema Tabata, esto sería, 8 series de 20 segundos manteniendo la posición y 10 segundos de descanso. El ejercicio sería: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/hollow-body-hold/
Un saludo.
Hola Javier, tengo una consulta, yo soy ectomorfo, ¿esta rutina aplica bien para mi caso o hay que hacer algunas variaciones?, ¿cuánto es el estimado de tiempo al día, 1 hora, hora y media…? Gracias por tan buen aporte. Saludos.
Hola Christian, esta rutina está pensada para personas que no acuden al gym para entrenar, y prefieren hacerlo en casa con poco material. Obviamente, si vas al gym, dispondrás de mucho más material y además podrás progresar en cargas adecuadamente. No obstante, esta rutina puede ser una excelente opción. En tu caso, aparte de entrenar, deberás mantener una dieta de acorde a tu objetivo. La rutina se realizar 1 vez al día, y te puede llevar aprox 1 hora. Un saludo.
Hola, ¿cómo es eso de los fondos sobre banco? ¿Por qué en las repeticiones dice fallo?
Hola Carlos, se trata de un ejercicio de autocarga, y para generar una alta intensidad, se decide llegar al fallo. Un saludo.
Buen día, antes de empezar ¿cómo debo calentar?
Hola Andrés, puedes calentar con algunos ejercicios que eleven las pulsaciones y también conocidos como de entrada en calor: jumping jacks, escaladores, zancadas… y luego algunos de movilidad (puedes emplear un foam roller: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/foam-roller/).
Un saludo.
Hola, muchas gracias. ¿En este mes no se hace bíceps? Perdona mi ignorancia. Saludos.
Hola, no está en la rutina de este mes, pero si lo puedes añadir. Un saludo.
¿Para qué parte del cuerpo son estos ejercicios y que pasa cuando acabó el mes 6?
Hola Felipe, se trata de un entrenamiento de cuerpo completo o full body. Cuando realices los 6 meses puedes volver al inicio, o también incrementar los pesos que habías utilizado al principio. Un saludo.
Buen día, una pregunta: ¿En los días de descanso de esta rutina puedo hacer entrenamiento hiit?
Hola, puedes realizar este entrenamiento, y siempre que no te interfiera con la recuperación. Un saludo.
Hola, no entendí muy bien la parte de «Zancada lateral + elevaciones de talones» o sea, que en la primera serie hay que hacer 20 reps de zancadas (10 cada pierna) y en la segunda serie 18 reps ¿y así sucesivamente?
Hola Sophie, se trata de una superserie compuesta por estos ejercicios. Son 4 series en total, donde vas decrementando el número de repeticiones en cada (20-18-16-14).
Un saludo.
Hola, disculpa porque a mi me surgió duda también en este ejercicio, ¿cómo combinas las repeticiones con ambos ejercicios? Quiero decir, por ejemplo, en la primera serie ¿hay que hacer 20 zancadas y 20 elevaciones de talón?
Hola, sería un ejercicio compuesto a su vez por dos: las zancadas y las elevaciones. De tal modo, se harían seguidos, primero las zancadas y a continuación las elevaciones. Son 4 series en total, donde las repeticiones van decreciendo. Un saludo.
Hola, ¿qué ejercicios se pueden hacer en los días de descanso para que no interfieran? ¿O es recomendable no hacer ninguno?
Hola Luis, puedes realizar otro tipo de actividades como correr, bici… Un saludo.
Estimados, gracias por el aporte de estos ejercicios. Tengo una consulta. En cada ejercicio debo hacer, por ejemplo:
Press de banca sobre banco, indica que son 4x de 12-10-10-8
¿Debo hacer 4 series de 12, 4 series de 10, 4 series de 10 u 4 series de 8?
¿Y así para cada ejercicio? ¿O solo son esas rondas de 12-10-10-8 y termina la serie de ese ejerció para pasar al otro?
¿Cuál es la manera correcta de entender la indicación de las series?
Gracias.
Hola Johh, de cada ejercicio se especifica el número de series total. Por tanto, y siguiendo con el ejemplo:
Press de banca sobre banco, indica que son 4x de 12-10-10-8
1 serie: 12 reps
2 serie: 10 reps
3 serie: 10 reps
4 serie: 8 reps
Un saludo.
Genial, gracias.
Hola, cuando en los crunches del lunes dice 20+20 ¿a qué te refieres? Gracias.
Hola, como puedes ver, la parte de ejercicios de abdomen la conforma una superserie de Crunches y Elevación de Piernas, teniendo realizar 20 reps de cada ejercicio.
Un saludo.
Hola buenas tardes, he empezado vuestra rutina del primer mes y tenía una duda: levantar las piernas tumbada y cruches 10 series, ¿de 20 cada uno y descanso entre serie 60 minutos? Gracias y saludos.
Hola, sí, serían 10 series de la combinación de ejercicios. Un saludo.
Hola, me encantó la rutina, muchas gracias. ¿Podría hacer la misma reemplazando con barra z los ejercicios? ¿o alguna rutina que combine mancuernas y barra z? ¡Gracias!
Hola, puedes alternar los ejercicios con barra o mancuerna, por ejemplo, cada semana. Un saludo.
Muchas gracias, ya comencé con la rutina la semana pasada, esta semana aumenté peso solo para lo que es pecho y espalda. Mi duda es con las series: he leído comentarios pero aun no me queda claro… por ejemplo, sentadilla 4x donde las series son:
Una vez 12 sentadillas, luego 10, luego 10, luego 8 y con eso se terminan los ejercicios de sentadillas, ¿así esta bien? Última consulta me demoró aprox 50 minutos en la rutina, ¿adecuado?
¡Gracias por todo muy buenos consejos!
Hola, la forma de realizar las series es como indicas. Para que lo tengas más claro lo vemos con un ejemplo:
Press de Banca sobre banco 4x 12-10-10-10 90″
Siempre que tengamos este esquema serían 4 series (porque aparece: 12-10-10-10). Estas son las repeticiones que harás en cada ronda (12 en la primera, y 10, para este caso, en las 2, 3 y 4). Los descansos recomendados serán de 90″ entre dichas rondas.
La duración de tu entrenamiento es correcta.
Un saludo.
Hola, buenas tardes, en primer lugar, agradeceros por compartir esta rutina, la veo muy efectiva y completa y disponer de ella me ha animado a comenzar de nuevo con las pesas en casa de manera continuada. Dicho esto, tengo varias preguntas.
Por motivos de peso y equipamiento hay varios ejercicios que no puedo realizar correctamente, me preguntaba si es posible adaptarlos, realizándolos de otra manera y aunque no se ponga tanto énfasis en determinados grupos musculares, compensarlo con mas repeticiones por ejemplo. Creo que sería mejor hacer una versión light o adaptada del ejercicio antes que descartarlo y no realizarlo por completo.
Serían los siguientes ejercicios:
1. | Press de Banca sobre banco / Aperturas sobre banco: No dispongo de Banco. ¿Puedo hacerlos en una cama de colchón duro? He probado en el suelo pero estoy acostumbrado a tener las piernas dobladas y en la cama puedo poner las rodillas en el borde y apoyar los pies en el suelo. En cama y suelo la extensión/recorrido de las mancuernas no es lo mismo, pero intento compensarlo con mas repeticiones.
2. | Fondos sobre Banco : No dispongo de banco, y aunque lo tuviera, debido a mi sobrepeso, me iría directamente al suelo. Ese día de entrenamiento hice patada de tríceps 4x 12-10-10-8 con cada brazo. ¿Es una adaptación válida?
3. | Sentadillas Búlgaras : Sólo de mirar las fotografías me chasquean las rodillas. De nuevo por el sobrepeso no creo que pudiera hacer este ejercicio. ¿Aunque menos intenso, podría valer colocar el pie de atrás en el suelo y desplazar ligeramente el peso hacia la rodilla delantera, progresando hasta conseguir hacerlo como en el original, con el pie trasero en elevación?
4. | Flexiones en el suelo: De nuevo, por cuestiones de sobrepeso, dudo mucho que fuera capaz de realizar 1 o 2 repeticiones. ¿Sería posible sustituirlas por el press de banca del día 1 – Lunes? 4x 12-12-10-10
Muchas gracias de nuevo, estáis haciendo un gran favor a mucha gente compartiendo vuestros conocimientos. A mi la rutina me está resultando fácil de hacer y seguir, empezando con mancuernas de 6Kg, pero con las consiguientes agujetas los 2 días posteriores en zonas muy amplias y diversas, por lo que creo que está muy bien planteada. Las 2 últimas veces que empecé con las pesas, o no llegaba o me pasaba con el entrenamiento y acababa dolorido y abandonando. Esta rutina sin embargo, me encaja a la perfección y con solo unos días realizándola veo que surte efecto y voy progresando y encontrándome mejor tanto física como mentalmente conmigo mismo.
¡Seguid con este gran trabajo y que tengáis un muy buen día!
Hola, te voy comentando:
1) Antes de realizar sobre el colchón, optaría por el suelo la variante: «Glute Bridge Press Floor» https://www.youtube.com/watch?v=jMmotfdI2-4
2) No es una adaptación válida. El trabajo que se consigue con los fondos es muy superior. Puedes realizar esta alternativa: Wall Dips https://www.youtube.com/watch?v=XVEn5xhmV58
3) Realiza la alternativa «Split Squat» https://www.youtube.com/watch?v=WLeh4V7n4ow
4) Ok, pero mi recomendación es que lo intentes, sino nunca podrás progresar. Si haces 1 o 2, ok, pero de manera consistente irás aumentando las repeticiones.
Un saludo.
Hola, me parece a mi o cambiaron algunas rutinas porque las anteriores no eran las mismas de ahora…
Hola, efectivamente, hicimos una mejora de las rutinas. Un saludo.
Perfecto, saludos.
Hola Javier, muchas gracias por esta orientación, creo que es sumamente útil. Dispongo de mancuernas y discos, pero no tengo conocimiento de rutinas ni de los ejercicios recomendables.
Disculpa mi ignorancia pero también desconozco como leer la notación 12-10-10-8 – 60″; ¿Significa realizar esas cantidades de repeticiones, con el tiempo indicado como descanso entre ellas?
Otra cosa fundamental, ¿Cual es el peso ideal para comenzar a hacer todos estos ejercicios? Puedo configurar entre 2 y 10 kg cada mancuerna. Muchas gracias desde ya por la respuesta que me puedas dar.
Un saludo desde Uruguay.
Hola, tal como decía en el anterior comentario, cuando ves la indicación: 12-10-10-8 – 60″, significaría realizar 4 series, donde
1 serie -> 12 repeticiones
2 serie -> 10 repeticiones
3 serie -> 10 repeticiones
4 serie -> 8 repeticiones
Con 60 segundos de descanso entre ellas; si puedes, también sería recomendable añadir un poco más de carga en la nueva serie que toque.
Sobre el peso ideal, lo primordial es la correcta ejecución de la serie completa. Si usas un peso elevado, que te impida realizar la técnica de manera correcta, entonces bájalo, hasta dominarlo y poder ir subiendo progresivamente.
Un saludo.
Genial Javier, muchas gracias por tu orientación y todo el aporte de las rutinas. ¡Saludos!
Hola Javier, ¿Las elevaciones frontales son 10 en total por serie, o serían 20, 10 por brazo?
Hola, si se indica 10x, es que deben realizarse por lado. Un saludo.
¿Da igual si haces mas días a la semana?
Hola, en principio recomendamos seguir el esquema establecido. No obstante, y en función de la condición y experiencia del usuario, puede modificarla, incluso repetir algún día. Un saludo.
¿Cómo podría ajustar estos ejercicios a una rutina funcional? Es decir, no repeticiones sino en tiempo cada ejercicio y con rondas dónde en cada una de haga una serie de cada ejercicio. ¿Que cardio podría hacerse entre serie y serie? Gracias.
Hola Melissa, pues dependerá de los ejercicios. Un saludo.
Hola, ¿los diferentes días trabajan distintos grupos musculares?
Hola, como puedes comprobar, se trata de una rutina full-body. Un saludo.
¡Hola! Al ser 4X, ¿Repito 12-10-10-8 4 veces o simplemente solo se hacen 12-10-10-8 una vez? ¿Me podrían dar una breve explicación de eso? ¡Gracias!
Hola, serían 4 series en total (4x) donde en cada serie se van bajando las repeticiones. Un saludo.
Gracias por la info.
Buenas tardes, actualmente no estoy yendo al gimnasio por el tema de la pandemia… Estoy entrenando con mancuernas en casa y siguiendo la rutina. Quería saber si esto ayuda a incrementar la masa muscular y si se nota los resultados en unos meses. Un saludo.
Hola, se trata de una planificación para entrenar en casa. Los resultados pueden variar, dependiendo de varios factores: condición física, material (si dispones de pesas de mayor carga…), dieta… No obstante, puede ser una excelente alternativa durante estos tiempos. Un saludo.
¿Hay alguna forma de sustituir los ejercicios en banco? ¿Sobre una silla se podrian hacer? ¿O de pie?¡ Muchas gracias y enhorabuena!
Hola, puedes realizar el press banca en el suelo, y el resto de ejercicios utilizar una silla, por ejemplo. Un saludo.
Hola enhorabuena por el trabajo, está muy bien estructurado y dinámico me ha gustado mucho. Una consulta yo práctico natación, correr y bici a nivel aficionado sin competir y siempre he entrenado en casa un poco el tema fitness pero sin llevar un orden. Este me ha parecido que lo puedo seguir bien. Mi pregunta es si es el más apto para completar con la bici nadar etc. O es mejor otro programa. Te hablo por el de 6 meses con mancuernas ya que me va muy bien porque ir al gym no me va mucho y no me queda tiempo. Saludos y gracias.
Hola Pedro, es un buen programa para complementar tu entrenamiento. Un saludo.
¡Muy muy muy bien el cambio de los dibujos a las fotografías!
Hola, gracias por asesorarnos están muy bien todas las rutinas, yo en particular cuando comenzó la pandemia compré mancuernas, una barra, ligas, cuerda y no e dejado de entrenar en mi casa, estoy acostumbrado a entrenar 5 días de la semana, el diseño que plantean en la rutina es a 3 días, ¿Consideras que si entreno lunes, martes y miércoles con los días que se plantean y jueves, viernes y sábado repito el mismo entrenamiento existe riesgo de que me lesione por el sobreentreno? Estoy tratando de cambiar ejercicios los días que repito para que no sea el mismo ejercicio aunque es el mismo músculo.
Hola, puedes repetir la rutina, aunque no creo que vaya a producirse tal sobreentreno, mas si no dispones de cargas elevadas. Un saludo.
Hola, ¿se podría cambiar las sentadillas búlgaras por el hip thrust o serian diferentes? ¿Habría manera de incluirlo en la rutina?
Hola, son dos ejercicios diferentes: dominante de rodilla vs dominante de cadera. Puedes incluirlo si lo deseas. Un saludo.
Hola, mira una pregunta… ¿Puedo adicionar un ejercicio para hombros y cuádriceps en cada rutina?
Hola, puedes añadir estos ejercicios. Un saludo.
Hola bro ¿por cada serie se descansa?
Hola, si, debes descansar entre series, sobre 60-90 segundos aprox. Un saludo.
Hola, estoy en déficit calórico y quiero cambiar a este tipo de rutina ya que es lo que más me acomoda por la situación actual (pandemia), quería saber si es buena para mi proceso de perdida de peso realizar esta rutina.
Hola, es una excelente opción para combinar con la dieta orientada a la pérdida de peso. Un saludo.
¡Hola! Voy a iniciarme con mancuernas de 6Kg cada lado. Investigué que se debe realizar una carga progresiva en los pesos de las mancuernas.
¿En qué momento debo empezar a utilizar más peso?
Hola, realmente y una vez que sepas realizar los ejercicios correctamente, ya puedes aumentar la carga. Un saludo.
Si logro en las primeras dos semanas aprender las técnicas correctamente, ¿puedo alzar la mancuerna a 9 ó 10 kg?
Hola, solo si eres capaz de con dicho peso hacer bien la técnica. Un saludo.
Cuando dice: «abdominales variados en superserie», ¿Qué significa específicamente?
Hola, sería realizar varias series de abdominales isométricos, tal como la plancha. Un saludo.
Javier gracias por tus aportes son muy útiles. Yo soy nuevo en esto.. Hice hierros hace mucho tiempo y quiero retomar; pero no se si esa serie es para bajar de peso o mantenerlo. ¿Puedes ayudarme con eso? Porque lo que quiero es bajar un promedio de 25 kilos. Gracias.
Hola, en primer lugar, debes establecer tu plan de alimentación para tal objetivo. Luego, el entrenamiento fundamental será con cargas (esta rutina te puede valer) y por otro lado, debes mantenerte activo, procurando realizar unos 12-15000 pasos diarios. Un saludo.
Hola, yo estoy haciendo ejercicio básicamente de cardio ¿cómo puedo combinarlo con estos, los hago antes o después?
Hola, puedes combinar ambos entrenamientos, aunque priorizaría los de esta rutina.
¿Me podrías ayudar a interpretar esas repeticiones? 4x 12-10-10-8 90″
Hola, se trata de realizar 4 series, siendo la primera compuesta por 12 repeticiones, la segunda por 10… y con un descanso de 90 segundos entre ellas. Un saludo.
Hola qué tal, ¿puede ser que en la rutina del 1º mes no haya ejercicios para bíceps?
Hola, no hay ejercicios que trabajen el bíceps directamente, pero sí de manera indirecta. No obstante, puedes añadir algún ejercicio de este grupo muscular. Un saludo.
En el ejercicio de los miércoles, ¿las elevaciones frontales se refiere a los brazos extendidos hacia adelante y subirlo hasta arriba?
Así es.
Hola, perdón, siempre preguntando yo, tengo un sobrepeso de 40 kilos aproximadamente, ¿si bajo esos 40 o 35 kilos haciendo éstos ejercicios con mancuernas quedan los famosos colgajos de la piel o no?
Hola, mucho me temo de que sí.
Hola buen día, una vez terminado el mes 6 ¿se retoma con el mes 1 o hay otras rutinas para hacer? ¿Esto sirve para perder peso? Por supuesto acompañado con una buena alimentación, tengo que bajar entre 35 y 40 kilos…
Hola, puedes volver a retomar por el mes 1 aumentando las cargas que utilizas o bien optar por otro tipo de rutina que disponemos en el blog. Un saludo.
Ah perfecto, otra pregunta las elevaciones frontales ¿son con las dos manos a la misma vez o alternando las manos?
Hola, lo puedes hacer como quieras, sin embargo, yo prefiero alternar. Un saludo.
Perdón, no miré todo el blog completo; ¿las otras rutinas son también con mancuernas? No recuerdo si pregunté pero pregunto por las dudas, ¿esto me sirve para bajar unos 30 o 40 kilos no? Por supuesto acompañado de una buena alimentación.
Hola, el resto de rutinas combinan más elementos aparte de las mancuernas. Cualquier programa deportivo bien enfocado (tal como este) junto a una alimentación correspondiente al objetivo, te puede valer, no obstante, son muchos kilos, y tal vez podrías conseguir asesoramiento con un nutricionista que te guíe. Un saludo.
Gracias por responder saludos.
Hola, tengo que hacer las zancadas, ¿esas se hacen alternadas o primero de un lado y después el otro?
Hola, se refiere las zancadas laterales, serían alternadas. Un saludo.
Hola, ¿peso muerto rumano y peso muerto son el mismo ejercicio o son dos cosas distintas?, pregunto para saber si lo estoy haciendo bien o no.
Hola, el peso muerto rumano es una variante del peso muerto. En el primer caso, se tiende a «piernas rígidas» de modo que se hace más énfasis en el bíceps femoral. Un saludo.
Bien gracias, es decir, que son dos formas distintas de hacer peso muerto, el común no rumano hay que flexionar las rodillas estilo sentadillas.
Mas bien es al contrario, el «rumano» también se le conoce como «piernas rígidas».
Hola volví!, ¿qué son las abdominales variadas y abdominales isométricas? ¿tendrás algún video para compartir? ¿El press militar es mejor hacerlo parado que sentado?
Hola, puedes tomar ejercicios de aquí: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/abdominales/ejercicios-para-fortalecer/
Puedes alternar para hacer el press militar (una semana de pie, otra sentado). Un saludo.
Perfecto, gracias. Saludos.
Hola, ¿qué tipo de calentamiento puedo realizar antes de comenzar?
Hola, puedes realizar movilidad, tal como se comenta en este enlace: https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/buenos-habitos/beneficios-de-movilizar/ ; utilizando el foam roller: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/foam-roller/ ;y estiramientos variados: https://www.youtube.com/watch?v=Lec3Yi3Ma0k
Hola, ¿el press militar puedo hacerlo de pie o sentado?
Hola, puedes ir alternando. Un saludo.
Con respecto a la pregunta de retomar la rutina una vez finalizada, para bajar esos 35 o 40 kilos, ¿qué otra rutina me recomiendas?, ¿puedo hacer algo de cardio que tengan en el blog?, ¿o hago otra cosa?
Hola, pues dependerá de si puedes acudir a un gimnasio, ya que las otras rutinas son con maquinaria y barras y discos. Puedes hacer cardio, por supuesto.
Buenísimo, por el momento al gym es difícil, arrancaré con algo de cardio y probaré hasta que pueda ir al gym, gracias y saludos.
Hola, ¿es indispensable hacer las sentadillas búlgaras o hay otro ejercicio que trabaje los mismos músculos? Pregunto porque hace varios años tuve una cirugía de rodilla derecha y ayer haciendo ése ejercicio me resentí la rodilla y no pude continuar haciendo ése sentadillas.
Hola, no existen ejercicios imprescindibles. En su caso, debería consultar con un fisio que le valore in situ. Un saludo.
Hola, no se mucho de esto pero ¿si hago lo que está ahí cuáles son los cambios físicos en mi cuerpo?
Hola Carlos, pues si incluyes el entrenamiento de fuerza, tal como hemos comentado en otros post, los beneficios son:
-Mejora de la masa muscular y de su función: lo que garantiza mantener un movimiento diario seguro y capacidades funcionales.
-Mejora del control motor: disminuyendo el riesgo de caídas y mejorando el rango de movimiento.
-Mejora del sistema cognitivo: reduciendo el deterioro neuronal, mejora del estado anímico y su percepción.
-Mejora de la composición corporal: reduce un exceso de masa grasa, junto con la inactividad física, que son causas directas de muchas enfermedades.
-Mejora de la calidad de vida en general: y todos los biomarcadores, como por ejemplo , la disminución de la presión arterial.
Un saludo.
Hola, buen día, tengo una duda con las series. Por ejemplo, en el primer ejercicio del primer mes dice sentadillas con mancuerna x4 y de 12-10-10-8. Mi duda es la siguiente: el x4 se refiere a que 1 repetición sería 12-10-10-8 o que el ejercicio solo consta de hacer una serie de 12-10-10-8? Me explico. Hago una serie de 12-10-10-8 y esto seria x1 y me quedan por hacer 3 de 12-10-10-8? Agradecería la aclaración, ¡gracias!
Hola, se refiere a que realices 4 series, donde la primera sería 12x, la segunda 10x, tercera 10x y la última 8x. Un saludo.
Si a esas me refería, gracias.
Creo que hay un error en el programa de los viernes. Si los abdominales son isométricos no hay número de repeticiones (20-25) pero debería haber una indicación del tiempo que tienes que estar en isometría. ¿Es eso correcto? Si es correcto, ¿cuánto tiempo debe estar en isometría para cada ejercicio? Muchas gracias.
Hola, efectivamente existe una errata. En tal caso, puedes realizar 10 series de 30″ de isometría seguido de un descanso de 30″. Un saludo.
Buenos días Javier y David. He iniciado con buen animo en esta pandemia los ejercicios pero solo tengo unas mancuernas. Cuando paso de una semana a otra. En vez de aumentar las pesas, que no puedo. Puedo aumentar en una, dos o tres cada una de las series. Por favor recomiéndame qué debo hacer.
Hola, puedes realizar varias adaptaciones: variar número de series, reps, reducir el tiempo de descanso, combinar con nuestro entrenamiento en cuarentena: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/en-cuarentena/semana-1/
Hola, en los días Martes y Jueves ¿qué puedo hacer para seguir quemando calorías? ya que tengo una dieta para ganar masa muscular y necesito tener bien calculadas las proteínas.
Hola, si tienes una dieta enfocada a ganar masa muscular, será una dieta hipercalórica. En este caso, el objetivo no es «quemar» grasas sino la hipertrofia. Mi recomendación es que realices un cardio suave. Un saludo.
¿Los demás días qué rutina o ejercicios se recomienda hacer? ¿O es descanso total? Quiero quemar grasa. Gracias.
Hola, puede realizar otra actividad como cardio o Tabata. Un saludo.
Hola! Acabo de empezar con esta rutina. Mi duda es, cuando pone 4x 12-10-10-8 (por ejemplo) ¿quiere decir que la primera serie sería doce la 2 sería 10 la tercera 10… O sería repetir 4 veces 12-10-10-8?
Y otra cosa, mi objetivo es perder peso, entonces empiezo haciendo 15 minutos de spinning, hago dos ejercicios, otros 15 minutos de spinning. Y así, y los martes jueves y sábado hago solo spinning, unos 50 minutos, ¿estaría bien eso o sería mejor hacer todos los ejercicios seguidos? ¡Gracias!
Hola, se refiere a realizar 4 series descendentes (1 serie con 12reps, 2 serie con 10reps…). En cuanto a lo de mezclar el spinning no lo veo adecuado. Si vas a entrenar la rutina, hazla hasta acabarla (puedes empezar por esos 15min para calentar); y luego si quieres, puedes añadir al final, aunque no es prioritario. Para perder peso, donde se debe realmente priorizar mantener la masa muscular y perder grasa, el entrenamiento de fuerza con cargas es esencial y no tanto el aeróbico. Un saludo.
Buenos días David o Javier, en las zancadas veo que la rutina empieza con 10-20, 10-20, 8-18, 8-6. Esta última es ¿6 o 16?. Me pareció una baja sensible.
Hola, se trata de un ejercicio combinado: zancadas + elevación de gemelos; en este caso 10 10 8 8 son las repeticiones correspondientes a las zancadas y 20 20 18 16 (no 6, faltó el 1) son para las elevaciones. Un saludo.
Hola, en este caso, ¿se hace una zancada y una elevación de gemelo o primero las zancadas y luego los gemelos?
Hola, primero se realizan las zancadas y luego los gemelos. Un saludo.
Buenas tardes, tengo una duda
En el ejercicio «apertura sobre banco» a que se refieren en las repeticiones, donde dice «fallo», muchas gracias
Hola, se refiere llegar al fallo muscular (https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/hay-que-entrenar-siempre-al-fallo-muscular/).
Hola gracias por responder, saludos.
Buenas te hago una consulta el tiempo que dice 90 segundos es digamos, hacer 12 sentadillas esperar 90 seg y volver a hacer 12 y esperar 90 seg nuevamente y hacer 10 y asi…? Saludos.
Eso es.
El tiempo de descanso que se indica ahí ¿es entre series o de un ejercicio a otro? Gracias por la respuesta.
Hola, se refiere entre series. Un saludo.
¿Y cuánto de descanso entre cada ejercicio?
Hola, está especificado en la última columna de la infografía. Un saludo.
¿Esta rutina es Full Body?
Si.
Hola, quisiera saber si según se baja de repeticiones podría aumentar las cargas de kilo en kilo. Ejemplo: hacer 12 repeticiones de 8k y si baja a 11 hacerlas de 9k. ¿O tendría que aumentar las cargas a partir de 2 kilos? Gracias, un saludo.
Hola, puedes realizarlo de esta manera. Un saludo.
¿Con abdominales variados se refiere a hacer abdominales de diferentes maneras? Es decir, ¿una serie de una manera y otra serie de otra?. Y superseries es hacer las series seguidas, ¿no? Lo de isométricos no lo entiendo. Gracias un saludo.
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/ejercicios-isometricos/ También tienes aquí más ejemplos de abdominales: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/abdominales/
Mi pregunta es la siguiente: en las diferentes tablas de entrenamiento se especifican ejercicios y repeticiones, pero no se dice nada de las cargas a emplear en cada uno de ellos o en las distintas repeticiones de un mismo ejercicio. ¿Dónde puedo encontrar información acerca de este tema, en función de edades, niveles, etc. para poder orientar de manera efectiva el ejercicio sin miedo a quedarse corto, o a pasarse y hacerlo innecesariamente difícil?.
Mi nivel inicial en estos momentos, después de años que abandoné el entrenamiento, es inicial, y mi pretensión únicamente es recuperar masa muscular «normal» después de haberla perdido por completo tras un largo periodo de inactividad forzada por problemas de salud. Mi edad es de 56 años.
Hola, disponemos de una artículo (https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/medir-esfuerzo/) que habla sobre términos de «autorregulación» y «escala de esfuerzo percibido»; no obstante, creo que puedes contactar con un Entrenador Personal que te ayuden, al menos en estos comienzos, y te supervise en persona.
Hola, mi consulta es la siguiente: practico natación hace un par de meses, quisiera saber si estas rutinas me sirven, para la disciplina, o debo hacer otro tipo de ejercicios fuera de la piscina. Gracias.
Hola, está enfocadas a hipertrofia, no obstante, te pueden valer. Un saludo.
Buenas, tengo una duda: ¿puedo usar diferentes pesos en los diferentes ejercicios? Se que hay que aumentar los pesos según se hagan menos repeticiones. Pero la duda es esa si puedo variar de pesos en los ejercicios. Gracias y saludos.
Hola, si dispones de material sería lo ideal. No se trata de usar más peso y hacer menos repeticiones, sino de conseguir realizar repeticiones efectivas. Un saludo.
Buenas, soy nuevo en esto del fitness y con muchas dudas a ver si me podéis guiar. Estoy por empezar una dieta de volumen, ¿esta guía de entrenamiento con mancuernas sería ideal para combinarla con la dieta? ¿O me recomendáis mejor la otra guía de «Entrenamiento de volumen» la que viene con ejemplos de dieta. Gracias y un saludo.
Hola, en este caso, me inclinaría por empezar con la guía de «Entrenamiento de Volumen». Un saludo.
Buenas, una duda: en los abdominales isométricos ¿es necesario contener la respiración o mantener la zona del abdomen contraída?; Otra pregunta: ¿es normal que al terminar los ejercicios no sienta dolor?, ¿debería aumentar los pesos? Gracias, un saludo .
Hola, debes continuar con la respiración, y no es necesario contraer el abdomen (de eso ya se encarga el propio ejercicio). ¿Qué daño esperas percibir?
Hola , tengo un problema. Estoy operado de rótula y las rutina del viernes del 1° Mes la he intentando hacer pero como son mayormente de piernas me entran dolores intensos en la rodillas y no puedo hacerlo. En concreto con las sentadillas búlgara y las zancadas lateral. ¿Lo puedo modificar con algún otro ejercicios? Gracias.
Hola, indudablemente, si sientes dolor no debes hacer estos ejercicios.
Estoy pensando aprender ha realizar hanstand, tiene sus ejercicios específicos… ¿hay algun problema en añadirlos a esta rutina? Lo pregunto como cada musculo tiene que tener su descanso. Si es así…¿me recomiendas un día especifico para añadirlo a esta rutina? Gracias!
Hola, no hay problema en ello. Añade estos ejercicios al comienzo del entrenamiento. Un saludo.
Hola, me gustaría saber si esta rutina es de iniciación o sirve para hipertrofia, voy loco perdido con tantas rutinas y me gustaría hacer una durante un tiempo. Estoy comiendo lo suficiente para hipertrofia pero me da miedo coger peso de más sin músculo y por eso, no sé si hacer esta rutina o la weider de toda la vida.
Hola, no se qué cantidad de calorías estarás ingieriendo, pero si tu dieta es ligeramente hipercalórica ya es positivo (evita realizar un volumen «cerdil»). Esta rutina está orientada para personas que no disponen de mucho tiempo y por ello entrenan utilizando mancuernas en casa. Si tienes la opción de acudir a un gym, en cierto modo, podrías conseguir un mejor estímulo, básicamente por la presencia de mayor diversidad de material y sobre todo, de cargas.
Primero gracias por el entrenamiento. Quería preguntar si esto realmente es para entrenar a full todas las partes del cuerpo… es decir, ¿en unos meses con esto se consigue un buen cuerpo con abdominales bien marcados, pecho, hombros, espalda, brazos y piernas? Cabe decir que también sigo dieta. Entiendo que si, pero pregunto por si tengo que añadir algo aparte. Gracias!
Hola, se trata de un completo programa de entrenamiento, con un cierto carácter minimalista, utilizando mancuernas . Puedes probar estos meses e ir observando los resultados.
Un saludo.
Muchas gracias, iré haciendo lo que indicáis en los 6 meses y diré mi resultado final en medio año.
Buenos días, me gustaría saber si está rutina es compatible con ejercicios de cardio tales como salir a correr, elíptica etc
Hola, puedes complementar la rutina con estos ejercicios cardiovasculares. Un saludo.
Además, me gustaría saber cuándo tengo que subir de peso. Porque he comenzado con mancuernas de 5 kg cada una, pero me gustaría saber cuánto y cuándo tengo que subir.
Hola, si dispones de mancuernas a las que les puedes ir incrementando el peso genial. Cada semana puedes incrementar el peso, sobre 1,25-2,5kg puede estar bien. Un saludo.
Buenos días, en primer lugar felicitaros por lo bien y fácil que explicáis las dudas. Mi comentario es referido a que tengo 59 años. Yo estuve con rutinas de pesas pero lo dejé hace años por imposibilidad de seguir un entrenamiento. Mi pregunta sería si es posible realizar una rutina de dos días en vez de tres, pues estoy a turno y no me es posible más días. Muchas Gracias.
Hola, puedes modificar la rutina y adaptarla a tu esquema diario y quehaceres diarios. Para tal caso, comienza con Lunes + Miércoles la primera semana, y luego la siguiente Viernes + Lunes, la tercera, Miércoles + Viernes…
Un saludo.
Buenas, tengo una duda: en el tercer día pone zancada lateral + elevación de talones; ¿esto qué significa? ¿Que una serie es la zancada lateral y justo seguido la elevación de talones? Luego la zancada lateral pone 10. ¿Qué significa alternar 10 con una pierna y 10 con la otra en total 20? o 5 y 5? Muchas gracias.
Hola, se trata de una superserie: haces el primer ejercicio, y sin pausa, el segundo. Lo de alternar por pierna, en este caso, es que debes hacer 10 por lado.
¿Cuánto peso es recomendable al comenzar? Gracias.
Hola, esto depende de una persona a otra. Si nunca has entrenado, puedes adquirir un juego desmontable e ir añadiendo pesos comenzando desde cargas bajas. Un saludo.
Buenas, una pequeña duda. En el caso en los que no se disponga de banco (como suele ser normal en cualquier casa en la que se va a iniciar a hacer ejercicios), alguna forma recomendable para realizar esos ejercicios en lugares a los que se suela tenar acceso?
Un saludo.
Hola, para el press banca o aperturas, se podrían realizar desde suelo (press floor). Para el press militar, sentado en una silla y lo mismo para el remo apoyándose en la silla, en un escalón…
Hola,tengo 16 años, ¿en la gente de mi edad cuánto tarda en surgir efecto? ¿qué dieta tendría que hacer para perder grasa?
Hola, no existe un tiempo determinado, simplemente poco a poco irás viendo cambios. Sobre la dieta, busca introducir fuentes de alimentos naturales: carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, patatas, verduras, frutas…
Hola. Muchas gracias por la rutina. Tengo una duda sobre las series. Poniendo el ejemplo del primer ejercicio (sentadillas) ¿cómo sería una serie? 12-10-10-8 repeticiones con descanso de 90″ entre ellas repetido x 4 veces? Muchas gracias
Hola, son en total 4 series:
1 serie -> 12 repeticiones
2 serie -> 10 repeticiones
3 serie -> 10 repeticiones
4 serie -> 8 repeticiones
Hola buenas tardes, ¿este ejercicio debería hacerse todos los días o se necesitaría descansar? En el caso de la segunda opción ¿cuánto tiempo de descanso se necesitaría?
Hola, está especificado qué días entrenar.
Muchas gracias de nuevo Javier por tus rápidas respuestas. Tengo 2 dudas más:
-¿Se puede hacer cardio en los días que no hay rutina y, si es así, intenso o moderado?, ¿y cardio tras las propias rutinas?
-Y la segunda pregunta: me cuesta distinguir entre peso muerto y peso muerto rumano, miro en internet vídeos pero les veo poca diferencia. Y por otro lado, el peso muerto hay veces que lo hacen con las piernas rectas y en otras parece una sentadilla… Muchas gracias de nuevo Javier por tu gran ayuda y perdón por ser tan pesado…
Hola, puedes realizar el cardio siempre y cuando no interfiera en tu recuperación, de ahí a aplicar mayor o menor intensidad. Mi recomendación sería que tras las pesas hicieras HIIT. Luego en los días que no realices la rutina de pesas, realizaría MISS (moderado).
Sobre la ejecución del ejercicio la acabas de describir tu mismo: peso muerto se asemeja más a una sentadilla (aunque sólo a modo de visualizarlo ya que poseen notables diferencias) y el peso muerto rumano sería con las piernas rectas provocando mayor énfasis en los isquios. Un saludo.
Muchísimas gracias por todo, Javier!
Tengo dos preguntas:
-¿Qué dieta debo tener para ganar masa muscular?
-¿Puedo ganar masa muscular a la vez que entreno? ¿O tengo que ganar masa y luego entrenar?
Hola, para ganar masa muscular tu dieta debe ser hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que gastas. Puedes ganar masa muscular conforme vas entrenando, dado que el entrenamiento genera un estímulo.
Hola y gracias por la anterior respuesta sobre los abdominales. Tengo otra duda: veo que en la rutina del miércoles indica en el cuadro elevaciones frontales pero en cambio en el dibujo pone elevaciones laterales, ¿cuál es la que hay que hacer?
Hola serían efectivamente las elevaciones laterales. Un saludo.
¿Estaría bien combinarlo con batidos post entreno y creatina?
Hola, es una opción. Un saludo.
Hola buenas, ya llevo realizando esta rutina unas 3 semanas y me produce mucho dolor de hombro y solo en uno… ¿es normal? También quería preguntar si es normal que tarde 2 horas o 2 horas y poco en hacer cada entreno… Muchas gracias y un saludo.
Hola, no deberías tardar tanto tiempo. ¿Haces cada día la rutina diaria? En relación a la dolencia de hombros, te dejo aquí información: https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/lesiones/dolor-de-hombros/
Tengo una duda: en los fondos sobre banco porque dice «fallo» Me podría explicar, por favor… no se cuánta repeticiones hacer…
Hola, se refiera a llegar al fallo muscular, es decir, debes realizar la repeticiones que sean hasta que no puedas hacer ninguna más. Un saludo.
Hola, gracias por el tiempo dedicado. Quiero comenzar a realizar esta rutina, y salir de mi sedentarismo. Tengo una duda, es necesario realizar un precalentamiento antes de realizar esta rutina, de ser así, cuál sería el ideal?
Hola, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es preciso de comenzar con un calentamiento previo. Este debe estar compuesto por ejercicios de movilidad (https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/buenos-habitos/beneficios-de-movilizar/) y estiramientos dinámicos (https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/buenos-habitos/estiramientos/beneficios/). Un saludo.
Hola, consulta: ¿a qué se refiere con abdominales variados en superserie y abdominales variados isométricos? Ya que no hay dibujos ilustrativos de aquello, me pudieras decir cuales son esos ejercicios. Desde ya muchas gracias.
Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas. En isométricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.
Hola y muchas gracias por el gran trabajo que hacéis. No termino de entender lo de las superseries de abdominales: indicas 20-25 repeticiones en cada serie, es decir, ¿hago 25 crunch por ejemplo, descanso 60 segundos, hago 25 mountain climbers, descanso 60 segundos, hago 25 giros rusos, descanso 60 segundos y así hasta 10 series variando ejercicios? Gracias de nuevo!
Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas. En isométricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.
¿Esta rutina me puede ayudar a eliminar grasa de más que tengo?
Hola, la rutina junto a un plan dietético van a ayudarte a conseguir reducir la grasa. Un saludo.
Me gustaría saber como podría hacer los ejercicios de press militar y press banca si no dispongo de un banco.
Hola, puedes hacer el militar en una silla y la banca desde suelo: https://youtu.be/uUGDRwge4F8?t=33
Hola buenas, ¿para los ejercicios que, por ejemplo, son para una parte del cuerpo (parte izquierda por ejemplo), tengo que repetir después el ejercicio con la otra parte de mi cuerpo cierto (cambiar al derecho por ejemplo)? Gracias
Hola, si se entena de manera unilateral, deberás realizar el ejercicio por cada lado. Un saludo.
Muchas gracias, muy buenas las rutinas, se pasó!
Hola Lalo, no son mías, son de David Díad Gil. Un saludo.
¿Qué partes del cuerpo trabajo con esta rutina? ¿Hombros, espalda, piernas? ¿algo mas? Porque quiero animarme con esta rutina
Hola Jordan, es un entrenamiento Full-Body, es decir, de cuerpo completo.
Hola voy a empezar esta rutina, pero tengo 2 dudas que son abdominales isometricas y variados en superserie, y las variadas en superserie dice 10 series de 20 a 25 repeticiones es decir 200 a 250 repeticiones?
Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas.
En isométricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.
Salu2
Hola! Acabo de empezar esta rutina. Hice miércoles y hoy viernes. Tengo sobrepeso y mi vida es bastante sedentaria. Al hacer las sentadillas búlgaras hoy me hacen un crujido las rodillas. ¿Se puede hacer las series sin mancuernas para iniciarme e intruducirlas mas adelante? Además no llego a hacer una flexión entera. Me recomiendas que las sustituya por otro ejercicio o que no las haga? Mil gracias
Hola Montse,
Lo primero, enhorabuena por el paso que has dado, bravo!!
Sin duda lo que comentas es ideal, no hace falta que empieces a cargar siempre peso, más cuando tienes una molestia, mejora la técnica y con el paso del tiempo podrás aumentar la intensidad metiendo cargas.
Un abrazo y sigue así!!
¿Se pueden sustituir los remos por dominadas?
Bajo mi punto de vista, añádelas. Un saludo.
Buenos días.
Primero, gracias por esta rutina para los que nos estamos iniciando en este mundo.
Mi duda es: al avanzar en la serie y disminuir las repeticiones, como he leído en otro comentario, hay que ir aumentando el peso, pero ¿cuánto más o menos se debería aumentar?
Gracias!
Hola Adrían, deberías ser progresivo, sin dar un «salto» brusco. Podríamos hablar de un incremento del orden de 2,5-5kg como máximo. Un saludo.
¿Puedo cambiar el día viernes por sábado? ¿Cómo puedo saber con cuánto peso empezar?
Hola Ivoone, puedes distrubir los días según mejor te convenga o dispongas de tiempo. Sobre el peso a utilizar tendrás que ajustarlo al principio, y tal como aparece en los distintos ejercicios, ser capaz de completar las repeticiones que se muestran
Pueden ser mancuernas de 6 kg.? Cabe decir que nunca he hecho pesas y solo tengo 16 años
Por supuesto, para iniciarse es perfecto, en tu caso ideal. Para aumentar la intensidad puedes aumentar la cadencia de cada repetición así será más exigente.
Voy a empezar por primera vez a entrenar en casa, he elegido esta rutina pero me gustaría añadirle flexiones y abdominales. Quiero lograr hacer dominadas pero antes creo que necesito entrenamiento. Tengo 31 años peso 73kg y mido 1.83kg. Me cuesta hacer bien dos dominadas, supongo que será cuestión de paciencia. ¿Puedo incluir entonces flexiones, abdominales y curl de biceps? Muchas gracias.
Hola, puedes incluir estos ejercicios sin problemas. Un saludo.
hola,quisiera empezar esta rutina pero tengo una duda, independientemente de las rutinas que propones se hace cardio todos los dias? o solo los dias en que no haga la rutina? de antemano gracias por crear paginas como estas!!! bendiciones
El cardio no es indispensable, se hace para mejorar el estado de forma cardiovascular principalmente, y cada uno debe realizar el que crea conveniente, aunque por norma 2-3 días a la semana suele ser conveniente realizarlo, bien de forma LISS o HIIT.
Salu2
Se puede desarrollar masa muscular a los 40 años
Sí, sin duda, aunque depende del nivel que tengas y de tu entrenamiento, tu disciplina, tu tenacidad, tu esfuerzo, la alimentación, etc…
Y después de los 55 años, también es posible desarrollar masa muscular ???
Es posible siempre, otra cosa es cuanta, cómo hay que entrenar, de donde se parte, etc.
Gracias por tus rutinas David que suplementos recomiendas
Multivitamínico, protes o Bcaas y creatina principalmente.
Hola, una pregunta:
Aquí, como se ve, son tres días de entrenamiento. Eso significa que sabado ydomingo no se hace nada? 2 días seguidos sin entrenar no va bien, no?
Exacto, no se hace nada. ¿Porqué crees que no se puede descansar dos días seguidos? No existe una norma así, el descanso es vital.
Hola David, tengo una duda.
Los ejercicios, deberia hacerlos uno por uno o podría juntarlos para hacer superseries? Si es así, como debería hacerlo?
Saludos y gracias.
Tal y como se indica en la rutina mucho mejor, hacerlos en superserie implica una rutina más aeróbica y en casa, el tener menos recursos si se puede entrenar sin superseriar mejor hacerlo así. sin embargo, si tienes poca carga y los ejercicios no son los suficientemente intensos puede superseriarlo para aumentar dicha intensidad, al menos en el conjunto completo.
buena rutina, empezare con esta ya que hace tiempo que no hago nada y tengo lo necesario en casa.Asi que al lio…pero tengo una duda y es porque no hay ningun ejercicio de biceps? o ya hay alguno que lo implica..
saludos y gracias
Todos los ejercicios de espalda lo implican inevitablemente. Aun así si crees que necesitas un trabajo específico puedes meter curl de biceps, concentradas…
Buenas tardes, ¿cada cuánto hay que aumentar el peso de las barras? ¿Y con cuánto peso es bueno empezar a trabajar? Gracias.
Hola, el principio es que mantengas siempre la correcta ejecución del movimiento, sin que el peso provoque una mala acción. En cuanto a subir los pesos, realmente lo puedes ir haciendo progresivamente desde el primer día (pequeños pasos entre series). Un saludo.
Buenas David, quería preguntar por la segunda rutina, ya que tendría que haber salido a finales del mes pasado y aun no esta.
Saludos.
No he dicho nada, ya lo he visto
Hola David, muchas gracias por currarte esta entrada.
Soy novato total. Vengo de introducirme en el mundo de las pesas gracias a otra de tus rutinas. La Weider para dos mancuernas que publicaste hace unos años en Vitónica. Después de 3 meses con ella, creo que es el momento idoneo para pasar a esta Fullbody que nos propones.
Tengo miles de dudas, pero empezaré por 3 😉
– esta Fullbody se enmarcaría dentro de las rutinas de volumen, o dentro de las definición? O tal vez al ser tan básica es simplemente una rutina de iniciación? Soy consciente por lo que te he leído en otros post que el volumen y la definición dependen no solo de la rutina, también de la dieta, el cardio etc.
– a la hora de ejercitar por ejemplo el «remo a una mano», qué sería lo mas efectivo? hacer todas las series con un brazo, y luego con el otro? o es mejor alternar los brazos?
– la última. Las series que nos propones son piramidales descendentes verdad? Es decir, a medida que avanzamos en la serie y descendemos el numero de repeticiones, deberíamos aumentar el peso a levantar. Esto es absolutamente obligatorio? Me resulta muy engorroso cambiar de peso tras cada serie. Además muchas veces necesito mas de los 2 minutos reglamentarios para cambiar el peso, y eso me descuadra un poco. Podrían hacerse series a 10 ó 12 repeticiones, todas con el mismo peso?
Muchas gracias de antemano por las respuestas. Un saludo.
– El volumen o la definición la marca la dieta, no la rutina. La rutina sólo varía algunos pequeños aspectos, pero podrías usar la misma rutina para definir que para volumen.
– Todas con un brazo y luego el otro sino tendrías que pasarte el peso de un lado a otro y no podrías hacerlo secuencialmente.
– Exacto, siempre hay que aumentar el peso si el número de repes se mantiene o disminuye en cada serie. Si aumentar el número de repes entonces se usaría menor peso.
Salu2 y dale caña compi!
& los siguentes meses ?
Este primer mes es para marzo y lo sacamos a finales de febrero, el segundo será para abril y lo sacaremos a finales de marzo, y así sucesivamente.
Saludos
Se puede hacer cardio los días que no se hace la rutina??
Sí, sin problemas.
es necesario que sean mancuernas de 20 kilos?
No pone eso, pone que lo ideal sería hasta 20kilos para que te duren más tiempo, pero deben ser mancuernas que puedas poner y quitar peso, eso SÍ o SÍ.
Hola! Tengo dos mancuernas de hasta 10kg cada una. Ejercicios como el peso muerto y el peso muerto ruso se me hacen insuficientes con ese peso a pesar de haber ampliado las 4 series a 12 repeticiones. Se os ocurre alguna variante del ejercicio para añadir dificultad u otro ejercicio que lo pueda sustituir?
Muchas gracias por este pedazo de entreno! 🙂
Hola, puedes añadir bandas de resistencia para incrementar la intensidad del movimiento. Un saludo.
hola! buena rutina! esta rutina se puede hacer 4 veces a la semana y combinarse con cardio?
Una rutina la componen todos los días, es decir, esta rutina es de 3 días, si la divides en 4 evidentemente no sería esta rutina, sería otra rutina. Idealmente las fullbody se hacen 3 o 4 días, a la semana, pero si la haces 4 la semana siguiente sólo la puedes hacer 3, ya que deberías descansar entre día y día de entreno un día completo.
Hola buenas, mi caso es el siguiente, mido 1,74 y peso 62kg pero tengo algo de grasa. Estaba haciendo otra rutina full body 4 días a la semana y cardio algún día suelto de por medio, pero sin cuidar mucho la alimentación. Me pregunto si en mi dieta, aumento las proteínas y disminuyendo la grasa + esta nueva rutina podría definir levemente y ganar masa muscular. Muchas gracias.
Hola, no consiste en aumentar o disminuir al libre albedrío sino configurar tu dieta en relación a tu objetivo; e independientemente utilizar esta rutina u otra. Un saludo.
Muy buenas, quiero empezar con esta rutina en casa, ya que tengo un set de mancuernas. Me gustaría trabajar volumen, es recomendable esta rutina para volumen. He trabajado anteriormente en un gym, pero no tengo mucha idea a la hora de organizar mis tablas y viendo que esta se puede hacer en casa… ¡Muchas gracias!
Hola, hay que diferenciar lo que es volumen (referida a ganar peso) con respecto al entrenamiento: conseguir aumentar de volumen, el entrenamiento se podría decir que es secundario, dado que el punto necesario para conseguirlo es la dieta. Puedes utilizar esta rutina y establecer una dieta de volumen. Un saludo.