Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 57

Javier Colomer 5 min. de lectura Rutina para Chicas BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 57 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Seguimos entrenando Dobles de Comba

Espero que no hayáis dejado de practicar todos los días! Ya sabéis, podéis dedicar un tiempo antes del entrenamiento (os servirá incluso para calentar) o en cualquier otro momento del día. Hay que conseguir dominarlos!

BPT Woman Semana 57

Planificación

Día 1 – Leg Day!

Día 2 – Conditioning!

Descanso Activo

Día 3 – Upper Body!

Día 4 – Power Full Body!

Descanso Activo

Día 5 – Outdoor!

Rutina

Día 1 – Leg Day!

1) Activación Pliométrica::a+b

a) Box Jump “over”::3×12 – 60s

b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s

2) SuperSet::4 Rondas – 90s

12x Sentadillas + 12x Peso Muerto Rumano con mancuernas

*subimos de peso en cada nueva ronda

3) SuperSet::4 Rondas – 90s

12x Prensa (unilateral) + 12x Sentadilla Frontal con mancuernas

*subimos de peso en cada nueva ronda en Prensa; para sentadillas mantenemos el mismo

4) SuperSet::4 Rondas – 90s

10/10x Crossover Dumbbell Step-Up

5) WOD This! 5 Rondas

6x KB Clean & Zancada atras + & Push Press (derecha)
descanso 30s
6x KB Clean & Zancada atras + & Push Press (izquierda)
descanso 60s

Día 2 – Conditioning!

Cada 6 minutos durante 60min

*Remar 500mts + 6x Clean & Jerk con mancuernas

Día 3 – Upper Body!

1) Power Activation::Lanzamiento lateral de balón de rodillas::4×12/12

2) SuperSet::4 Rondas – 90s

10/10x Tirón 1 mano con pesa rusa + 10/10x Press con pesa rusa

3) SuperSet::4 Rondas – 90s

12x Press Banca con mancuernas en banco inclinado + 12x Remo con mancuernas en banco inclinado

4) WOD This! 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

Swings con pesa rusa
Flexiones liberando manos

Día 4 – Power Full Body!

1) Power Activation::Completar 5 Rondas

Sentadilla con salto usando KB

2) Squat This!::a+b+c

a) DB Front Squat::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
b) DB Reverse Lunge::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
c) DB Box Step Ups::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s

3) Combo-Hiit Trunk! 5 Rondas – 2min

Día 5 – Outdoor!

1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Run This! «Fartlek»

5 Rondas

[ritmo suave] – [ritmo fuerte]