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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 59 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Complex con Pesas Rusas y Mancuernas
Volvemos a la carga con nuestros «Complex» o circuitos metabólicos utilizando estos elementos. Vamos a lograr un excelente trabajo en cuanto a fuerza y resistencia muscular!
Complex con Pesa Rusa
BPT Woman Semana 59
Planificación
| Día 1 – Power Full Body! |
| Día 2 – Power Conditioning! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – Power Full Body! |
| Día 4 – Power Full Body! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Outdoor! |
Rutina
| Día 1 – Power Full Body! |
| 1) «Push-Pull»::a+b a) Dominadas Supinas (se puede utilizar gomas o ayuda de la máquina) -> 12 10 8 6 4 2 *entre rondas 12x flexiones liberando manos b) Peso Muerto -> 10 8 6 4 2 (utilizar entorno al 75%) *entre rondas 12x push press con mancuernas |
3) Complex con Pesa Rusa::6 Rondas – 90S
*Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano (en total son 6 rondas por mano!) |
4) Intervalos en Bici::EMOM 10min
|
| Día 2 – Conditioning! |
| Buy IN::Bike 6x (45″ alta resistencia sentado – 90″ sin resistencia, velocidad media) |
| 1) DB Complex! 6 Rondas5x (Hang Power Snatch + Power Snatch + OHS) – con la mano derecha *Descanso de 60″ y luego IDEM con la otra mano (en total son 6 rondas por mano!)
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| In The Middle::Bike 8x (30″ alta resistencia de pie – 60″ sin resistencia sentado) |
2) WOD This! 5 Rondas por tiempo
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| Cash OUT! Bike 6x (15″ max speed (sentado) – 30″ rec. (sentado)) |
| Día 3 – Power Full Body! |
| 1) Extensión Quad::5×15 (ir subiendo de peso) – 75s |
| 2) Peso Muerto Rumano con mancuernas::5×12 (ir subiendo de peso) – 75s |
3) SuperSet::5 rondas – 60s
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| 4) Renegade Row con pesas rusas::5×10 – 90s |
6) DB (dumbbell) This! 5 Rondas – 90s
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| Día 4 – Power Full Body! |
1) Completar 5 Rondas – 45s
|
2) KB Complex! 7 Rondas – 90s [unilateral]
Descanso 30” y con la otra mano |
3) «Fartlek» en Cinta de Correr::5 Rondas
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| Día 5 – Outdoor! |
| 1) Warm Up! Correr 500m + Caminar 250mts |
| 2) Run This! a+b a) 5x (200mts «run fast» – 200mts «jog») b) Run Fast -> 300-250-200-150-100mts *entre rondas -> caminar 150mts |
| 3) Warm Down! Caminar 10min |
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- Vamos a por la Semana 60.
Complex con Pesas Rusas - 100%
Complex con Mancuernas - 100%
Día de Acondicionamiento - 100%
Día Outdoor - 100%
Descanso Activo - 100%
100%
Buenos días, en el punto 1 del día 4 falta el segundo ejercicio, ¿cuál es? Gracias.
Hola, ya está corregido 😉