Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 21

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 21

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 21 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Esta semana toca descargar de nuestra progresión de fuerza para sentadillas, ya que la que viene nos probaremos a ver este resultado inicial tras la fase de acumulación, en este corto mesociclo de entrenamiento.

Wave Training o Entrenamiento en Olas

Nueva estrategia de entrenamiento. Consiste en realizar series descendentes en repeticiones y ascendentes en peso. En cada nueva ola, se incrementa la carga (Inc.) con un peso liviano, entre 1,25-5kg.

Aquí un ejemplo:

1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s

2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s

3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s

La primera ola: 3 repes con el 65, añadimos el incremento (Inc.) y hacemos 2, para finalmente, añadir otro incremento (2xInc.) y hacer 1 rep. Descansamos 60 segundos, y comenzamos la 2 ola…

BPT Woman Semana 21

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Día 2 – Full Body + MetCon
Descanso Completo
Día 3 – Full Body + MetCon
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
a) Completar 6 Rondas – 30s
  • 30s saltando la comba

b) Completar 3 Rondas – 30s

  • 300mts de Remo
Día 1 – Full Body
1) Sentadillas::(Descargar) 3 series de 8x [50%] – 90s
2) Press Banca::a+b

a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s

b) «Wave Training» Completar 2 rondas – 3min

1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s

2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s

3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s

*Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas.

3) MetCon::Completar 5 Rondas – 60s
  1. 5x Clean Pulls [utilizar el 60% del Peso Muerto]
  2. 10x Box Jumps
  3. 15x Wall Ball Sit Ups
4) Tabata Comando Plank
Día 2 – Full Body
1) Sentadillas::(Descarga) 4 series de 6x [60%] – 90s
2) Peso Muerto::a+b

a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s

b) «Wave Training» Completar 2 rondas – 3min

1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s

2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s

3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s

*Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas.

3) Completar 4 Rondas por tiempo
  • 10 wall ball shots
  • 10x Swing Rusos con Kettlbell
  • 10x wall ball sit ups
  • 10x flexiones liberando manos
4) Tabata Hollow Rocks
Día 3 – Full Body
1) Sentadillas::(Descarga) 6 series de 4x [75%] – 60s
2) Circuito Tren Superior::Completar el Máximo Número de Rondas en 16min
  1. 10/10x Press Banca 1 Mano con mancuerna
  2. 10x Flexiones liberando manos
  3. 10/10x Remo 1 Mano con mancuerna
  4. 10x Fondos en Paralelas (utilizar gomas)
3) Completar 5 Rondas – 60s
  1. 10x Lanzamiento Vertical con Med Ball
  2. 20x Zancada y Rotación con Med Ball (realizamos zancada hacia adelante y regresamos)
  3. 30x Mountain Climbers con Med Ball
4) Completar 50x Ab Wheel (5×10)
Aerobic WOD
1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min
2) EMOM 10min
  • Min par -> sprint 10”
  • Min impar -> 6x saltos de rana (1x=saltar hacia adelante y hacia atrás)
3) Trotar 5min
4) EMOM 10min
  • Min par -> sprint 10”
  • Min impar -> 6x zancadas caminando hacia adelante (1x=ambas piernas)
5) Trotar 5min
6) EMOM 10min
  • Min par -> sprint 10”
  • Min impar -> 6x burpees

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Valoración BPT Woman Semana 21

Entrenamiento en Olas - 100%

Full Body - 100%

Metcon - 100%

Aerobic Wod - 100%

100%

Evaluación HSN: 4 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Hola. Tengo una duda. He visto distintos tipos de velocidades en sentadillas… algunos bajan lento y suben rápido, otros bajan lento y suben lento, etc. ¿Cuál sería la velocidad correcta para esta rutina bpt woman?

    • Hola Carolina, siempre y cuando realices la técnica correcta, la excéntrica (bajada) que sea controlada, mientras que la concéntrica (subida) imprimas la máxima velocidad que puedas. Un saludo.

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