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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 21 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Esta semana toca descargar de nuestra progresión de fuerza para sentadillas, ya que la que viene nos probaremos a ver este resultado inicial tras la fase de acumulación, en este corto mesociclo de entrenamiento.
Wave Training o Entrenamiento en Olas
Nueva estrategia de entrenamiento. Consiste en realizar series descendentes en repeticiones y ascendentes en peso. En cada nueva ola, se incrementa la carga (Inc.) con un peso liviano, entre 1,25-5kg.
Aquí un ejemplo:
1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s
2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s
3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s
La primera ola: 3 repes con el 65, añadimos el incremento (Inc.) y hacemos 2, para finalmente, añadir otro incremento (2xInc.) y hacer 1 rep. Descansamos 60 segundos, y comenzamos la 2 ola…
BPT Woman Semana 21
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
a) Completar 6 Rondas – 30s
b) Completar 3 Rondas – 30s
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| Día 1 – Full Body |
| 1) Sentadillas::(Descargar) 3 series de 8x [50%] – 90s |
| 2) Press Banca::a+b a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s b) «Wave Training» Completar 2 rondas – 3min 1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s 2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s 3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s *Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas. |
3) MetCon::Completar 5 Rondas – 60s
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| 4) Tabata Comando Plank |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Sentadillas::(Descarga) 4 series de 6x [60%] – 90s |
| 2) Peso Muerto::a+b a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s b) «Wave Training» Completar 2 rondas – 3min 1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s 2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s 3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s *Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas. |
3) Completar 4 Rondas por tiempo
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| 4) Tabata Hollow Rocks |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Sentadillas::(Descarga) 6 series de 4x [75%] – 60s |
2) Circuito Tren Superior::Completar el Máximo Número de Rondas en 16min
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3) Completar 5 Rondas – 60s
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| 4) Completar 50x Ab Wheel (5×10) |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) EMOM 10min
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| 3) Trotar 5min |
4) EMOM 10min
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| 5) Trotar 5min |
6) EMOM 10min
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