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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 22 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Buscamos Nuevo Récord
Esta semana es momento de comprobar nuestro trabajo realizado semanas atrás, y ver cómo mejoramos en las sentadillas. Aunque sea poco peso, siempre que haya mejoría son buenas noticias!
¿Cómo obtener nuestra 3RM?
En primer lugar, realizaremos algunas series de calentamiento, entre 6-8 repeticiones con pesos livianos, e incluso en cada nueva serie añadimos un poco más de carga. Continuamos con series de aproximación, aproximádamente hasta el 75-80%, empleando 4-5 reps, y subiendo el peso. A partir de aquí comenzamos. Vamos a ir realizando series de 3en3 subiendo el peso en cada nueva con un incremento de 2,5-5kg hasta llegar a una serie donde no se completen las 3 reps. Pues justamente nos quedamos en la última que sí hicimos 3reps.
Wave Training o Entrenamiento en Olas
Seguimos con el Entrenamiento en Olas, como ya introducimos la semana pasada:
1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s
2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s
3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s
La primera ola: 3 repes con el 65, añadimos el incremento (Inc.) y hacemos 2, para finalmente, añadir otro incremento (2xInc.) y hacer 1 rep. Descansamos 60 segundos, y comenzamos la 2 ola…
*Inc=1,25 – 5kg
BPT Woman Semana 22
Planificación
| Día 1 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Día 2 – Full Body + MetCon |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Full Body + MetCon |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
a) Completar 2 Rondas – 60s
b) Completar 3 Rondas – 30s
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| Día 1 – Full Body |
| 1) Sentadillas::”Buscar la serie más pesada de 3Reps” |
| 2) Press Banca::a+b a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s b) «Wave Training» Completar 2 rondas – 3min 1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s 2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s 3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s *Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas. |
3) MetCon::Completar 21 15 9 Repeticiones de
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| 4) Acumular 3min Plancha Hollow |
| Día 2 – Full Body |
| 1) Peso Muerto::a+b a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s b) «Wave Training» Completar 2 rondas – 3min 1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s 2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s 3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s *Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas. |
2) Completar::5 rondas – 90s
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| 3) MetCon::5 rondas por tiempo |
| 4) Tabata Hollow Rocks |
| Día 3 – Full Body |
| 1) Sentadillas::a+b a) realizamos series de 5en5 [con el 40-50-60%] – 60s b) «Wave Training» Completar 2 rondas – 3min 1ola -> 1 set -> 3×65% + 2 set -> 2×65% + Inc. + 3 set -> 1×65% + 2xInc. – 60s 2ola -> 1 set -> 3×70% + 2 set -> 2×70% + Inc. + 3 set -> 1×70% + 2xInc. – 60s 3ola -> 1 set -> 3×75% + 2 set -> 2×75% + Inc. + 3 set -> 1×75% + 2xInc. – 60s *Hacemos dos rondas es decir, en total, 6 olas. |
2) Completar::3 rondas – 60s
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3) Completar
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| 4) Completar 50x Ab Wheel (5×10) |
| Aerobic WOD |
| 1) Calentamiento::Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) “Shuttle Run” -> 10 rondas con 30s de recuperación
*shuttle run es esto (tocar con la mano el suelo, y girar y sprint hacia la marca siguiente…) |
| 3) Trotar 5min |
4) Completa 3 Rondas por Tiempo
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| 5) Trotar 5min |
6) EMOM 12min
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Entradas Relacionadas
Hola. Una consulta para esta semana:
En el día uno, ejercicio 3, dice «completar 21, 15 y 9 repeticiones de…»…Eso se refiere a completar 21 repeticiones de los tres ejercicios, después 15 repeticiones de los tres ejercicios y finalizar con 9 repeticiones de los tres ejercicios?
O se refiere sólo a completar 21Kcal de remo, 15 wall ball shots y 9 flexiones liberando manos?
Ahí me perdí 🙂
Hola Carolina, lo primero. 21+21+21, 15+15+15 y 9+9+9. Un saludo.
Gracias! 🙂