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Una etapa de definición no se gana solo en la cocina. Cuando la alimentación se ajusta, el entrenamiento tiene que acompañar: mantener la fuerza, trabajar con intención y combinar pesas, trabajo metabólico y cardio sin improvisar cada día.
Por eso hemos preparado la Guía de Entrenamiento Definición, una rutina de 12 semanas con las sesiones organizadas por días, con sus ejercicios, series, repeticiones, descansos, cardio y HIIT.
Abajo puedes descargarla en PDF:
¿A quién va dirigida?
Esta rutina no está pensada para principiantes. Si estás empezando, lo importante es aprender la técnica, controlar la cadencia y progresar poco a poco; ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen.
Está orientada a personas con buen bagaje, con al menos un año intenso de pesas, porque incluye conceptos metabólicos (superseries, combos, METCON, HIIT) más centrados en la hipertrofia que en el rendimiento, con novedades respecto a las rutinas clásicas de culturismo.
Por qué seguir una planificación en definición
En esta fase hay menos margen para improvisar. Un plan estructurado te dice qué toca cada día, cuánto descansar, con qué carga trabajar y cuándo meter cardio, y evita las semanas en las que entrenas «lo que me apetece».
Además, la variedad de sistemas a lo largo de las 12 semanas te permite mantener el estímulo sin repetir siempre lo mismo.Qué incluye la guía
12 semanas con un sistema de entrenamiento distinto según el momento: torso-pierna, full-body, fuerza, rutinas de hipertrofia, divididas y trabajo metabólico.
- Tablas por día con ejercicios, series, repeticiones, peso orientativo, cadencia y descanso.
- Cardio incluido en cada semana: HIIT, MISS/LISS, series, METCON y carreras, indicando si es opcional.
- Técnicas avanzadas: superseries (marcadas con un «+») y combos metabólicos agrupados en subtablas.
- Pautas de uso: calentamiento, activación, cadencia, estiramientos y cómo elegir los pesos (a partir de tus RM).
Cómo se organizan las 12 semanas
| Semana | Enfoque | Descripción |
|---|---|---|
| Semana 1 | Híbrida metabólica con trabajo de abdominales | Full-body, pierna y torso, con un METCON el fin de semana. Cardio: 2 sesiones de HIIT, 1 de LISS y 1 METCON. Unos 70 minutos por sesión, sin contar el cardio. |
| Semana 2 | Torso y pierna con combos metabólicos | Trabajo de torso y pierna, más un full-body con combos metabólicos. Cardio: 2 HIIT y una salida de 10 km opcional el fin de semana. |
| Semana 3 | Torso-pierna pesada y metabólica | Alterna días pesados y días metabólicos, con descansos largos en los días de fuerza. Cardio: un METCON y series de 5 × 1 km. |
| Semana 4 | Torso-pierna y full-body con combos | Mezcla sesiones de torso, pierna y full-body con combos metabólicos. Cardio: una sesión MISS, un HIIT, series y 10 km. |
| Semana 5 | Fuerza 5×5 (estilo Madcow) | Cambio de enfoque hacia la fuerza, con cadencia explosiva, series de 5 repeticiones y descansos largos. Unos 90 minutos por sesión y cardio opcional. |
| Semana 6 | 5/3/1 modificada («Boring But Big») | Torso y pierna en 4 días, con cadencia clásica y explosiva y cardio opcional. Sesiones de 50-60 minutos. |
| Semana 7 y 8 | PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) | Combina días de fuerza (pesados) con días de hipertrofia a lo largo de 5 días, con cardio opcional y una prueba de 10 km en la segunda. Sesiones de 70-90 minutos. |
| Semana 9 | Dividida con enfoque en el torso | Pierna, pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombro con glúteos y lumbares, y un día de torso pesado. Cardio: una sesión de HIIT. |
| Semana 10 | Sistema FST-7 | Rutina por grupos musculares (brazos con gemelos, pierna con abdominales, pecho y tríceps, espalda, hombro y bíceps) con series de 7 en los ejercicios clave. Cardio opcional. |
| Semana 11 | Torso-pierna y full-body metabólicos | Vuelven los combos metabólicos, con sesiones de pierna, torso y full-body, y cardio opcional con salidas largas el fin de semana. |
| Semana 12 | Full-body metabólico | Para cerrar, tres sesiones full-body metabólicas con 3 sesiones de HIIT repartidas. |
Para dejar claro el planteamiento: antes de cada sesión haz un calentamiento con una fase de activación y, al terminar, dedica entre 10 y 15 minutos a estirar los grupos trabajados.
¡No lo dejes escapar y descarga ahora la guía de definición para 12 semanas de HSN!
Alimentación y entrenamiento: los dos pilares
El entrenamiento es solo una parte. Para una etapa de definición necesitas una alimentación bien planteada y ajustada a lo exigente de la rutina.
- Como referencia, puedes consultar el Protocolo HSN: Perder grasa sin perder rendimiento.
Prepara tu etapa con el Pack Definición
Si estás organizando tu etapa, en HSN tienes el Pack Definición, que combina Evolate 2.0 (proteína de suero aislada, 2 kg, también disponible sin edulcorantes) con Evoburn o Evoburn SF ().
- Evolate 2.0 es una proteína de suero aislada, obtenida por microfiltración por flujo cruzado (CFM), con una alta proporción de proteína y un perfil completo de aminoácidos. Se prepara con agua o leche y es una forma práctica de llegar a tu aporte de proteínas. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.
- Evoburn es un complemento en cápsulas para tomar a diario durante tu etapa. Puedes elegir la versión con o sin estimulantes.
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