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¿Te sientes rígido al levantarte, te cuesta agacharte o notas tensión después de pasar muchas horas sentado? Mejorar tu movilidad puede cambiar por completo cómo se siente tu cuerpo cada día.
No se trata solo de estirar un poco, sino de preparar las articulaciones para moverse con libertad y control. Para lograrlo, la forma más efectiva es seguir un orden lógico que combine tres pasos clave:
- Liberación miofascial para reducir tensiones musculares.
- Movilidad articular para recuperar rango de movimiento.
- Estabilidad y control para que tu cuerpo mantenga ese movimiento de forma segura.
Esta estructura sigue un principio muy utilizado en fisioterapia y preparación física:
Release → Mobilize → Stabilize
En esta rutina encontrarás 11 ejercicios que trabajan todo el cuerpo siguiendo ese orden: primero liberarás las zonas más tensas con foam roller, después mejorarás la movilidad de las articulaciones y finalmente activarás el core y la estabilidad.
⏱️Lo mejor de todo es que no necesitas más de 12-15 minutos al día y puedes hacerla en casa fácilmente.
✅Si la conviertes en un hábito diario, notarás cómo tu cuerpo se mueve mejor, se reduce la rigidez y mejoras tu rendimiento en el entrenamiento y en las actividades del día a día.
?♂️Tu cuerpo está diseñado para moverse.
- Necesitarás un foam roller y una banda elástica.
- Para los ejercicios con foam roller pasaremos unos 60–90 segundos por zona.
- Para los ejercicios activos unas 8–12 repeticiones controladas.
Dedícale unos minutos al día y notarás la diferencia.
Empezamos por los ejercicios de liberación miofascial:
?Objetivo: reducir tensiones musculares y mejorar la calidad del tejido antes de moverse.
Índice
1 Glúteos
- Mover lentamente.
- Buscar puntos de tensión.
2 Dorsal
Muy buen ejercicio para:
- Dorsal ancho.
- Redondo mayor.
- Fascia toracolumbar.
Beneficia:
- Movilidad de hombro.
- Movilidad torácica.
Muy útil para gente que trabaja sentado.
3 Cuádriceps
Ayuda a liberar:
- Recto femoral.
- Vasto lateral.
Beneficia:
- Movilidad de rodilla.
- Movilidad de cadera.
4 Aductores
Los aductores suelen estar:
- Acortados.
- Rígidos.
Esto limita:
- Sentadilla profunda.
- Movilidad de cadera.
5 Gemelos
Muy útil para:
- Movilidad de tobillo.
- Dorsiflexión.
Beneficia:
- Sentadilla.
- Carrera.
- Saltos.
Seguimos con movilidad articular:
?Objetivo: recuperar rango de movimiento en las articulaciones.
6 Extensión torácica
Muy importante para:
- Postura.
- Movilidad de hombro.
- Prevención de dolor cervical.
Además compensa mucho tiempo sentado.
7 Spiderman Stretch
Trabaja:
- Movilidad de cadera.
- Rotación torácica.
- Flexores de cadera.
- Aductores.
Es uno de los mejores ejercicios de movilidad global.
8 Movilidad de tobillo con banda
Trabaja:
- Dorsiflexión de tobillo.
- Movilidad de la articulación tibioperonea.
Muy útil para:
- Correr.
- Sentadilla.
- Saltos.
- Prevenir fascitis plantar.
Finalizamos con estabilidad y control motor:
?Objetivo: consolidar el nuevo rango de movimiento para que el cuerpo lo controle correctamente.
9 Dead Bug
Beneficios:
- Estabilidad lumbar.
- Coordinación.
- Prevención de lesiones.
10 Bird dog
Posee beneficios similares al anterior, y muy útil para:
- Espalda.
- Control del core.
- Coordinación.
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