Doggcrapp: Método de Entrenamiento de Alta Intensidad

Doggcrapp: Método de Entrenamiento de Alta Intensidad

Hoy os traemos un método de entrenamiento de alta intensidad: Doggcrapp.

Origen

Dante Trudel es un culturista que tras años de entrenamiento en las salas de fitness decide crear el método Doggcrapp (DC).

Este sistema de entrenamiento de alta intensidad está orientado hacia gente extremadamente avanzada.

Principios del método Doggcrapp

Progresión

La sistematización de una correcta progresión del entrenamiento, tanto del volumen como de la intensidad, resulta importante para asegurar el éxito durante el desarrollo de un programa de trabajo.

Entrenamiento Doggcrapp

Por ello, es necesario seleccionar aquellas variables del entrenamiento que nos permitan progresar de forma adecuado cada cierto tiempo.

Volumen Bajo y Frecuencia Alta

La consecución de una alta intensidad del entrenamiento viene determinada por la utilización de volúmenes de entrenamiento reducidos, aplicados estos mismos de forma frecuente, evitando un estado de sobre-entrenamiento.

Técnicas Avanzadas de Entrenamiento

Gracias a la reducción del volumen, y a la consiguiente aplicabilidad de una alta frecuencia del entrenamiento, el autor propone el uso de dos herramientas avanzadas de alta intensidad: Myo-Reps y Rest-Pause.

Te detallamos más en profundidad el método Rest-Pause en este enlace.

Estiramientos Extremos

El autor expone que tras entrenar cada parte del cuerpo se debe hacer una serie de “Estiramientos Extremos”.

La dinámica de trabajo se basa en mantener la posición de estiramientos durante 60” a una intensidad relativamente alta (RPE 7/8).

El objetivo es incidir en el estiramiento de la fascia y el músculo.

Nutrición del método Doggcrapp

Con respecto a la nutrición, el autor establece una serie de recomendaciones prácticas a la hora de ingerir los hidratos de carbono y las proteínas:

Timing de Hidratos de Carbono y Proteínas

  • A excepción de los carbohidratos después del entrenamiento, la mayoría de las personas no deben ingerir carbohidratos después de las 6 p.m.
  • Comer proteínas y carbohidratos o proteínas y grasas, pero no mezclar esos componentes en gran medida.
  • Las comidas altas en proteínas y carbohidratos, generalmente se comen en esta secuencia: proteínas primero, fibra y verduras en segundo lugar y carbohidratos al final.
  • Algunas personas deben comer principalmente proteínas y grasas porque son muy sensibles a los carbohidratos, y otras personas deberían consumir carbohidratos solo antes y después del entrenamiento.
  • Ingerir 1,5-2 gr de proteína por kilo de peso corporal.

Fases de Blasting y Cruising

Partiendo de la premisa de que estos dos conceptos y su metodología están basados en la experiencia del autor, Dante afirma que:

…»no se puede estar entrenando a intensidad máxima (Blasting) durante un largo período de tiempo, por lo que tarde o temprano se deberá descansar del mismo (Cruising)…»

Específicamente, Dante propone la sustitución de las técnicas avanzadas por series clásicas alejadas del fallo muscular (RIR 4/5) durante el período de descanso.

Pectoral

La normativa de Blasting-Cruising está basada en las propias sensaciones de los deportistas para determinar el ratio trabajo-descanso.

Aun así, se presentan una serie de ejemplos:
  • 7 semanas de Blasting y 2 semanas Cruising.
  • 12 semanas Blasting y 2 semanas Cruising.
  • 5 semanas Blasting y 7 días Cruising.
  • 8 semanas de Blasting y 7-10 días Cruising.

Metodología de trabajo del método Doggcrapp

Estructura del entrenamiento

El método está organizado alrededor de 3 elementos clave: Máxima Intensidad, Alta Frecuencia y Bajo Volumen.

Concretamente, la justificación de esta magnitud del entrenamiento es debida a:

  • Un volumen del entrenamiento excesivo durante la sesión de entrenamiento dificultaría la recuperación de la capacidad de trabajo.
  • La intensidad es clave para el desarrollo de la fuerza máxima vía hipertrofia o neuromuscular.
  • La alta frecuencia del entrenamiento con un volumen óptimo permite generar altas intensidades.

Microciclo del entrenamiento

La semana de trabajo está constituida fundamentalmente por 2 rutinas de entrenamiento (A y B), dentro de las cuales, se dispone de 3 variantes cada una: A1, A2, A3, B1, B2 y B3.

Las rutinas estás organizadas por la repartición semanal de los grupos musculares que se han de trabajar.

Rutina A
  • Pectoral
  • Hombro
  • Tríceps
  • Espalda Amplitud
  • Espalda Densidad
Rutina B
  • Bíceps
  • Antebrazo
  • Gemelo
  • Femoral
  • Cuádriceps

Biceps

Selección de ejercicios

El criterio para la selección es la utilización de los ejercicios favoritos del deportista, concretamente, 3 para cada grupo muscular.

Al mismo tiempo, estos mismos deben ser ordenados por orden de preferencia para incluirlos en cada variante.

  • A1: press banca, press militar con barra, press francés, jalón al pecho y peso muerto.
  • A2: press declinado con mancuernas, elevaciones laterales, extensiones en polea alta, dominadas y rack pull.
  • A3: cruce de poleas, press militar con mancuernas, flexiones diamante, ring row y remo con barra.
  • B1: curl de bíceps con barra, enrollamientos, gemelo de pie con barra, leg curl y sentadilla tras nuca.
  • B2: curl araña, flexiones de muñeca con barra, sóleo sentado, peso muerto a una pierna y leg extension.
  • B3: curl con mancuernas, hold pull ups, gemelo en prensa, nordic hamstrings y lunges.

Frecuencia de entrenamiento

El sistema DC presenta una dinámica de tres días de trabajo a la semana (FQ 3).

Por lo tanto, la organización de las sesiones será la siguiente:

  • Días de entrenamiento: Lunes-Miércoles-Viernes ó Martes-Jueves-Sábado.
  • Entrenamientos irán rotando: A1-B1-A2 y B2-A3-B3.
  • Opción avanzada (entrenar un día y otro no): A1-B1-A2-B2 y la semana siguiente A3-B3-A1, y luego B1-A2-B2-A3.
  • Opción más avanzada (entrenar dos días seguidos): A1B1-A2B2-A3 // B3-A1B1-A2B2.

Cuádriceps

Volumen de entrenamiento

Como ya se ha comentado anteriormente, el volumen será reducido para asegurar la máxima intensidad y una alta frecuencia.

Por consiguiente,

SOLO se desarrollará 1 serie por ejercicio; al mismo tiempo, el rango de repeticiones dependerá del tipo de ejercicio y del grupo muscular.

Intensidad de entrenamiento

Dante usa dos técnicas avanzadas de entrenamiento: Myo-Reps y Rest-Pause.

Ambas herramientas de trabajo están fundamentadas en la consecución o la obtención del fallo muscular (RIR 0-1).

El objetivo de estos métodos es la aplicación de un mayor volumen del entrenamiento (series efectivas), menor tiempo de trabajo y alta activación muscular, tiempo bajo tensión y estrés metabólico.

En relación a ello, se podría dar un rango de repeticiones de referencia en función del grupo muscular y/o ejercicio:

EjercicioRepeticionesMyo-RepsRest-Pause
Pectoral11-15Yes checkYes check
Hombro11-15Yes checkYes check
Tríceps11-15Yes checkYes check
Ejercicio de aislamiento15-30
Dorsal Amplitud11-15Yes checkYes check
Dorsal Densidad11-15Yes checkYes check
Bíceps11-20Yes check(1)Yes check(1)
Antebrazo12
Gemelo12
Femoral20-30Yes check(2)Yes check(2)
Cuádriceps4-6Yes check(3)Yes check(3)
  1. En ejercicios de tracción de tipo Remo.
  2. Si son ejercicios dominantes de rodilla de tipo Leg Curl.
  3. Si son ejercicios dominantes de cadera y rodilla de tipo Squat o 10 repeticiones si son Leg Press.

¿Quién puede entrenar con el método Doggcrapp?

El sistema de entrenamiento Doggcrapp no es para gente principiante o intermedia.

Está diseñado para personas avanzadas, las cuales llevan al menos 3 años entrenando con metodologías de alta intensidad.

Dante dice que:

“…debes conocer bien tu cuerpo y aprender a moverte en una sala fitness antes de cambiar a algo tan intenso…”

Fuentes Bibliográficas

  1. Trudel, D. (2017). A Load of Doggcrapp is Dante Trudel Doggcrapp Training System the Next Big Thing in Bodybuilding. Simplyshredded.
  2. Green, N. (2009). How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months. T-Nation.
  3. Reyes, V. (2014). Doggcrapp. Fitness Real.

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Valoración Método Doggcrapp

Origen - 100%

Principios - 100%

Tips de Nutrición - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo es un especialista en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva, con experiencia en equipos de fútbol profesionales. Escribe en HSN Blogs con artículos y recomendaciones para el entrenamiento.
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