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Vamos a analizar el método Rest-Pause para conseguir ganar masa muscular de forma eficiente y según las nuevas investigaciones
La Hipertrofia Muscular es un proceso resultante de la combinación eficiente de la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, siendo este último una consecuencia de los dos primeros (Schoenfeld, 2010).
Concretamente, optimizar las ganancias de hipertrofia a través de las técnicas avanzadas de entrenamiento (Superseries, Drop Sets, Rest-Pause, Myo-reps, etc…) vendrá determinada por el respeto de los principios del entrenamiento y las aplicaciones prácticas que expone Schoenfeld (2010) en su artículo “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training”.
En relación a esto, aquellos métodos avanzados del entrenamiento cuya dinámica central sea alcanzar el fallo muscular, también deberán respetar los principios de carga, seguridad, recuperación, edad y periodización
Índice
El método Rest-Pause
La Rest-Pause es definida como un breve período de descanso inter-repetición (10”-20”)
Concretamente, este método de esfuerzos repetitivos, se basa en realizar inicialmente un determinado número de repeticiones con un carácter del esfuerzo dado (70-85% del 1RM con un RIR 0-1), tras los cuales se aplica un período de descanso muy corto (10”-20”) con el fin de seguir realizando el máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular.
Ejemplo de Rest-Pause
De forma práctica un ejemplo de esta herramienta del entrenamiento podría ser (1 x 10 x RIR 0 + 2 Rest-Pause):
- 1 serie x 10 repeticiones x RIR 0.
- 10”-20” de descanso
- Continuar realizando el máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular (RIR 0), en este caso, solo realizaríamos 6 repeticiones
- 10”-20” de descanso
- Finalmente, realizamos el máximo número de repeticiones hasta el fallo muscular, siendo 4 repeticiones
Evidencias sobre las Rest-Pause
Korak, Paquette, Fuller, Caputo & Coons (2018)
Estos autores examinaron los patrones de activación muscular del Recto Femoral (RF), Vasto Lateral (VL), Vasto Medial (VM) y Glúteo Máximo (GM) usando electromiografía de superficie (EMG), y evaluaron el volumen total levantado entre un protocolo de Back squat tradicional y una Rest-Pause.
Los sujetos eran 13 mujeres entrenadas (al menos, un año mínimo de experiencia en el entrenamiento de fuerza) que debían asistir a 3 sesiones separadas por 48h. En la primera sesión se recogían datos personales, antropometría y obtenía el 1RM.
Y en la sesión dos y tres se desarrollaban los protocolos de trabajo (Máquina Smith):
- Protocolo Tradicional: 4 series al 80% del 1RM x máximo número de repeticiones (al fallo muscular) x 2´ de descanso entre series.
- Protocolo Rest-Pause: 4 series al 80% del 1RM x máximo número de repeticiones (al fallo muscular) x 4” de descanso (sin carga; después de cada acción concéntrica) entre repeticiones x 2´ de descanso entre series.
La utilización de un protocolo de Rest-Pause provoca un mayor volumen de trabajo (series x repeticiones x carga)
Korak, Paquette, Brooks, Fuller & Coons (2017)
El objetivo fue comparar los cambios en el 1RM, volumen de levantamiento y pico de activación neural del pectoral mayor después de 4 semanas de un entrenamiento (Press Banca) tradicional o Rest-Pause.
Para ello, 20 hombres entrenados (al menos, un año mínimo de experiencia en el entrenamiento de fuerza) desarrollaron 4 semanas (2 sesiones/semana; 48 horas de descanso entre sesiones; 8 + 2 sesiones totales) de:
- Entrenamiento Press Banca Tradicional: 4 series al 80% del 1RM x máximo número de repeticiones (al fallo muscular) x 2´ de descanso entre series.
- Entrenamiento Press Banca con Rest-Pause: 4 series al 80% del 1RM x máximo número de repeticiones (al fallo muscular) x 4” de descanso (sin carga; después de cada acción concéntrica) entre repeticiones x 2´ de descanso entre series.
El volumen total de levantamiento fue significativamente mayor para el grupo de Rest-Pause (56,778 vs. 38,315 lbs; p < .05)
Prestes et al. (2017)
El propósito de este estudio fue comparar los efectos longitudinales de 6 semanas de un entrenamiento con Rest-Pause frente a un trabajo con múltiples series tradicionales sobre la fuerza muscular, la hipertrofia, la resistencia muscular localizada y la composición corporal.
Para llevarlo a cabo, 18 hombres (14) y mujeres (4) entrenados/as (un año mínimo de experiencia en el entrenamiento de fuerza y acostumbrados a entrenar entre 3-5 veces/semanas mediante rutinas Split orientadas hacia la Hipertrofia) desarrollaron 6 semanas (4 sesiones/semana; Rutina A y B) con la siguiente dinámica de trabajo:
- Entrenamiento con Múltiples Series Tradicionales: 3 series x 6 repeticiones al 80% de 1RM x 2-3´ de descanso entre series y ejercicios. Duración diaria total entorno a los 57´ por sesión.
- Entrenamiento con Rest-Pause: 1 serie al máximo número de repeticiones (al fallo muscular) con el 80% del 1RM x el número de series necesarias hasta completar 18 repeticiones totales x 20” de descanso inter-bloques de repeticiones parciales x 2-3´ de descanso entre ejercicios. Duración diaria total entorno a los 35´ por sesión.
- Rutina A (Lunes y Miércoles): Barbell bench press, Dumbbell incline press, Cable cross, Military press, Lateral raise, Triceps pulley y Barbell tríceps extension.
- Rutina B (Martes y Jueves): Squat, 45º leg press, Leg curl, Front lat pull-down, Seated row, Dumbbell lateral row, Standing Barbell elbow Curl y Preacher curl.
Los hallazgos clave fueron que el método Rest-Pause era superior al método con múltiples series tradicionales para obtener ganancias (p < 0.05) en la resistencia muscular (Leg Press) localizada (27 vs. 8%, respectivamente) e hipertrofia (11 vs. 1%, respectivamente) en la musculatura del muslo.
Sin embargo, no hubo diferencias significativas (p > 0.05) en el aumento de la fuerza (Rest-Pause; 16 ± 11% para Bench Press, 25 ± 17% para Leg Press, y 16 ± 10% para Bíceps Curl vs. múltiples series tradicionales: 10 ± 21% para Bench Press, 30 ± 20% para Leg Press y 21 ± 20% para Bíceps Curl) y composición corporal entre los grupos.
La diferencia solo fue significativa para la musculatura de la parte inferior del cuerpo
Marshall, Robbins, Wrightson & Siegler (2012)
Estos autores desarrollaron un ensayo cruzado aleatorio donde compararon los cambios en el reclutamiento muscular, la fuerza máxima y el RFD (Ratio Force Development) siguiendo diferentes protocolos de fuerza con una carga de volumen constante (20 repeticiones).
De forma más concreta, se pretendió medir la fatiga aguda y los cambios en el reclutamiento de las unidades motoras durante y después de 20 repeticiones de sentadillas realizadas con el método Rest-Pause y, cargas de volumen similares ejecutadas sin fallo muscular, usando intervalos de descanso inter-serie cortos (20”) y largos (3´).
Como consecuencia, 14 hombres saludables y entrenados (experiencia en el entrenamiento de fuerza y acostumbrados a realizar ejercicios 3 veces/semana al menos durante los dos 2 años anteriores) llevaron a cabo tres protocolos experimentales de Barbell Squat a 90º:
- Protocolo A: 5 series x 4 repeticiones al 80% del 1RM x 3´ de descanso entre series.
- Protocolo B: 5 series x 4 repeticiones al 80% del 1RM x 20” de descanso entre series.
- Protocolo C (Rest-Pause): 1 serie x máximo número de repeticiones al 80% del 1RM (al fallo muscular) x 20” de descanso entre series x el número de series necesarias hasta completar 20 repeticiones totales.
Los resultados muestran que el método Rest-Pause obtiene duraciones de trabajo inferiores (103”) a los protocolos A (780”) y B (140”). Por otra parte, todos los protocolos provocaron disminuciones similares (p <0.05) en la fuerza máxima y RFD en IP (Immediately upon Completion), con recuperación total a 5P (5´).
Al mismo tiempo, también se observó un mayor reclutamiento de unidades motoras durante las Rest-Pause en comparación con los protocolos A y B para todos los músculos medidos (p <0.05)
Limitaciones de las evidencias
Se necesitan más evidencias para obtener conclusiones definitivas en cuanto a la relevancia del uso de las Rest-Pause en:
- Activación muscular
- Volumen de trabajo total
- Fuerza máxima
- Activación neural
- Hipertrofia muscular
- Resistencia muscular localizada
- Composición corporal
- Medición de la fuerza máxima (1RM)
- Valoración del reclutamiento muscular (EMG)
Inadecuada cuantificación del volumen de entrenamiento
- Series x repeticiones x peso
- Dificultad para comparar estudios debido a la diferencia de objetivos
- Evidencias relacionadas únicamente con personas entrenadas
Heterogéneos programas de entrenamiento mediante Rest-Pause
- 1 = máximo número de repeticiones al fallo muscular (4” de descanso sin carga inter-repeticiones después de cada acción concéntrica) x 4 series al 80% del 1RM x 2´ de descanso inter-serie
- 2 = una serie al máximo número de repeticiones al fallo muscular con el 80% del 1RM x el número de series necesarias hasta completar 18 repeticiones totales x 20” de descanso inter-bloques x 2-3´ de descanso entre ejercicios
- 3 = una serie al máximo número de repeticiones al fallo muscular con el 80% del 1RM x el número de series necesarias hasta completar 20 repeticiones totales x 20” de descanso inter-bloques x 3´ de descanso entre ejercicios
Distintas propuestas de ejercicios
- Back Squat con Máquina Smith
- Press Banca con Máquina Smith
- Barbell Squat a 90º
- Barbell bench press
- Dumbbell incline press
- Cable cross, Military press
- Lateral raise
- Triceps pulley
- Barbell tríceps extension
- Squat, 45º leg press
- Leg curl
- Front lat pull-down
- Seated row
- Dumbbell lateral row
- Standing Barbell elbow Curl
- Preacher curl
Complejidad en la interpretación y comparación del volumen del entrenamiento
- Método de cuantificación: número de series y repeticiones llevadas al fallo muscular hasta completar 18 y 20 repeticiones totales. Número de series pre-establecido (4 series) x el máximo número de repeticiones llevadas al fallo muscular x el peso
- Género: los hombres producen mayores tonelajes (24.811 kg y 277 repeticiones promedio totales) en comparación a las mujeres (2532 kg y 41 repeticiones totales)
Reducidas duraciones de los programas de entrenamiento o protocolos experimentales
- Una sesión
- 4 semanas de entrenamiento
- 6 semanas de entrenamiento
- 3 semanas de un protocolo experimental
Conclusiones del método Rest-Pause
Características principales
Método que aumenta el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico (útil para acumular fatiga rápidamente) además de la obtención de un mayor volumen de entrenamiento (incremento de las series efectivas).
Es por ello que se observa una utilización de menor tiempo de trabajo que los entrenamientos tradicionales
No obstante, solo recomendable en personas avanzadas, siendo un instrumento de trabajo que ayuda a romper el estancamiento
¿Cómo llevar a cabo?
Mediante una correcta Planificación, Programación, Periodización y Prescripción del entrenamiento:
- Alternar microciclos: Tradicional, Rest-Pause, Tradicional y Drop Sets.
- Alternar sesiones: Tradicional, Rest-Pause, Tradicional y Myo-Reps.
Aplicabilidad en ejercicios
- Ejecutados correctamente desde el punto de vista técnico.
- Sin riesgos (evitar los ejercicios básicos: Press Banca, Peso Muerto, Squat, Press Militar y Pull-ups).
- Aislados (por ejemplo, Curl de Bíceps en máquina).
Mesociclo de especialización mediante Rest-Pause
Tabla 1. Mesociclo de especialización (Pectoral). Fuente: elaboración propia
Tabla 2. Mc2 del mesociclo de especialización (Pectoral). Fuente: elaboración propia
Tabla 3. Mc4 del mesociclo de especialización (Pectoral). Fuente: elaboración propia
Fuentes Bibliográficas
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
- Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal Strength and Conditioning Research, 19(20), 21
- Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1309-1314.
- Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(2), 153-158.
- Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1891-1896.
- Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal Strength and Conditioning Research.
- Tzur, A., Vigotsky, A. & Roberts, B. (2017). How Cluster Sets, Rest-Pause, and Drop-Sets Affect Strength, Hypertrophy, and Power (Research Review). The Science of Fitness.
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Mayor volumen de trabajo - 100%
Mayor estrés metabólico - 100%
Mayor tensión mecánica - 100%
Método para hipertrofia - 100%
100%
Interesante cada día está más avanzados los estudios sobre los métodos para provocar la hipertrofia.
Observando la bibliografía se nota que son estudios de muchos años de trabajo, atrás están quedando los métodos convencionales pues hoy en día el estrés por el trabajo y el poco tiempo disponible para realizar ejercicio da pie a que se busquen métodos y nuevas alternativas en los cuales sea poco el tiempo que hay que invertir al entrenamiento para poder realizar mas actividades ya que la necesidad económica obliga a hacer miles de cosas para poder sustentarse y llevar a cabo un estilo de vida sano generando además recursos económicos para progresar y ser una persona exitosa en todos los aspectos.
Muy buena rutina, quiero seguir esos ejercicios