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Te apuntas al gym, y tras llevar 5min de tu primer día de entrenamiento, mientras prolongas el descanso de tus series con la mirada perdida y el sudor cayéndote por la espalda, la gran incógnita retumba en los oídos: «…cómo hago para ganar masa muscular…»
Índice
- 1 Claves para Ganar Músculo
- 2 Aumentar la Masa Muscular
- 3 Entrena Hipertrofia
- 4 Ajusta la Intensidad y el Volumen
- 5 Descanso entre Series
- 6 Aumenta el Trabajo bajo Tensión
- 7 Tempo de los Ejercicios
- 8 Entrenar al Fallo
- 9 Aplica Rest & Pause
- 10 Ejercicios Multiarticulares
- 11 Ejercicios de Aislamiento
- 12 Ejercicios con tu Propio Peso Corporal
- 13 Mantén la Concentración
- 14 Entradas Relacionadas
Claves para Ganar Músculo
A estas alturas creo que a nadie se le escapa que para aumentar vuestra masa muscular son necesarios 3 puntos fundamentales. Estas son las variables con las que «jugaremos» y que en función de lo bien que ajustes cada una, tu objetivo lo tendrás más cerca:
Entrenamiento + Nutrición + Descanso
En esta ocasión nos centraremos en la primera variable: el Entrenamiento. Sin un estímulo adecuado, es muy complicado que el resto «salga bien»…
Aumentar la Masa Muscular
Es bastante complicado que si fallamos en alguna de las variables anteriores, querer compensar las otras. Esto no funciona así. Debemos considerarlo como un todo. Sin embargo, dentro de cada una, sí podemos mimetizar y atender a según qué protocolos o recomendaciones para buscar maximizarlas.
Podrás encontrar muchísimas fuentes de información relacionadas con aumentar el volumen muscular, no obstante, podría decirse que «son distintos caminos para llegar al mismo fin».
Entrena Hipertrofia
Si quieres ganar masa muscular, enfoca tu entrenamiento para ello. Y aquí el punto fundamental gira entorno a la estética.
Al igual que si quisieras competir en powerlifting o halterofilia, tu entrenamiento giraría entorno al rendimiento, sin mirar la parte estética.
¿Prefieres rutinas divididas o cuerpo completo?Elige la rutina que te sea mas cómoda, estableciendo la Frecuencia de entrenamiento que mejor se ajuste a tu vida. Al final, buscamos generar estímulos, ten por seguro que en ambos casos vas a obtenerlos.
Ajusta la Intensidad y el Volumen
Para la primera nos referimos expresamente a la carga utilizada en los ejercicios, es decir el % sobre nuestra RM. Esto por supuesto sería de aplicación para los ejercicios multiarticulares. La segunda hace referencia a la cantidad de series y repeticiones. Por norma general, se establece la relación entre ambas variables según la tabla siguiente:
| Objetivo | Carga (sobre 1RM) | Repeticiones | Series |
| Hipertrofia | 65-80% | 8-12 | 1-3 |
Un alto volumen no es compatible con una alta intensidad
Descanso entre Series
Se estima como más apropiado el rango entre 60-120s, tal como establece Brad Schoenfeld y su equipo. como periodo de descanso más óptimo de cara al crecimiento muscular.
Aumenta el Trabajo bajo Tensión
Haced uso de «técnicas avanzadas de entrenamiento», tales como Biseries, Superseries, «Drop Sets», … Las máquinas podrán resultar más cómodas y será más fácil aplicar dichas técnicas (ir quitando discos rápidamente). Si «fallamos» no será lo mismo hacerlo en una máquina, que si tenemos la barra cargada sobre lo alto…
Prueba a realizar una serie descendente en prensa…
Tempo de los Ejercicios
El «tempo» es el modo de ejecución de los ejercicios. Uno de los principales beneficios será promover el Trabajo Bajo Tensión (TUT), además permite controlar el Estrés Metabólico y Tensión Mecánica. Una repetición la podemos dividir en 4 fases: Excéntrica – Final – Concéntrica – Inicio
La fracción de tiempo de cada una de las fases o transiciones generará un determinado estímulo.
- Fase Excéntrica: Sacamos la barra del soporte y mantenemos los brazos estirados. Comenzamos a bajar la barra hasta llegar al pecho. Contamos mentalmente 4.
- Final: Tocamos el pecho. Contamos 2 desde que tocamos nuestro cuerpo hasta que empujamos la barra
- Fase Concéntrica: Es la fase más complicada, y donde tenemos que «apretar». Contamos 1 hasta que la barre llegue al punto de inicio.
- Inicio: Hemos llegado al punto de comienzo. Contamos mentalmente 1 antes de comenzar la 2 repetición.
Controla el peso, no dejes que te controle a ti
Entrenar al Fallo
Llegar al fallo muscular no debería ser la norma. En cambio, «rozar» el fallo, o puntualmente llegar a él, sí podría ser totalmente factible. En ejercicios con el peso corporal es menos crítico este aspecto, y de igual modo, en series descendente o aplicadas a músculos secundarios o ejercicios de aislamiento. Alcanzar el fallo realizando sentadillas, puede que te deje KO para el resto del entrenamiento…
«Abusar» del fallo muscular puede dejar frito tu Sistema Nervioso Central, viendo reducido nuestro propósito de generar el estímulo adecuado…
Aplica Rest & Pause
En lugar de llegar al fallo, «para» antes de que este ocurra. Entre 1 o 2 reps sería suficiente (fallo-1 o -2). En ese momento, suelta la barra/mancuernas, respira profundamente durante 15-20″, y retoma el ejercicio donde lo dejaste.
Esta técnica ayudará a prolongar el ejercicio y completar cada serie
- Calienta con la barra vacía (realiza alguna serie de 15-20 Bradford Press).
- Ve añadiendo peso a la barra (series de aproximación), hasta alcanzar la carga objetivo (75% respecto tu RM) para las series efectivas.
- Marca un número de series (3) y repeticiones (12x).
- En la primera serie no notarás el cansancio, pero la fatiga aparecerá a la mitad de la segunda (entre la 6-8 rep). Suelta la barra antes de que no puedas elevarla. Toma aire duranta 20″. Vuelve a cargar la barra en tus hombros y continua la serie.
- Si te ves obligado a parar antes de llega a la última rep, aplicas el mismo principio.
- Acaba la última serie. Posiblemente aplicarás el Rest&Pause antes que en la segunda.
Ejercicios Multiarticulares
La base de la rutina de entrenamiento deberían ser los ejercicios básico o multiarticulares, estos logran reclutar una altísima cantidad de fibras musculares, de modo que el estímulo es muy superior. También son los que producirán mayor desgaste, tanto nivel de sustratos, como de fatiga general.
Además entra en juego el factor hormonal: estos movimientos se caracterizan por producir una gran liberación de testosterona y hormona del crecimiento
Ejercicios de Aislamiento
No hay que olvidar que somos «bodybuilders», por lo tanto, estos ejercicios que implican a músculos más pequeños, son necesarios. Trabaja desde todos los ángulos posibles, añade modificaciones al ejercicio, emplea si hace falta medio recorrido, aumenta la congestión de la zona muscular…
No vas a mejorar el «pico» del bíceps si sólamente realizas sentadillas…
Ejercicios con tu Propio Peso Corporal
Suelen pasar desapercibidos o infravalorarse. Pero lo cierto es que generan estímulos muy potentes de cara a la hipertrofia. De cara a maximizar el TUT, realiza cada repetición de manera lenta y controlada. Además, siempre podrás añadir intensidad mediante lastre (discos, mancuernas, cadenas…)
De nuevo, el «tempo» será utilizado para alcanzar esta premisa
Mantén la Concentración
Evita por todos los medios cualquier distracción en cada serie de descanso, tu mente debe seguir «focalizada». Mientras permanezcas
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Claves - 100%
Hipertrofia - 100%
Aplica Rest & Pause - 100%
Concentración - 100%
100%
Hola amigos, en el cuerpo del post se menciona varias veces la frase RM. ¿Qué es? Gracias.
Hola, se refiere a: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/
Excelente post muchísimas gracias por tus recomendaciones y consejos.
Sin duda alguna ganar peso es una de las cosas más difíciles que una persona delgada puede hacer, pero gracias a tus consejos no es tan lejana la meta.
Cada persona tiene su ritmo y su reloj biológico propio, mis mayores deseos para que esté post siga creciendo y ayudando a muchas más personas que como yo sé les dificulta alcanzar su pero ideal.
Aunque es difícil, no es imposible. Ánimos! que sí podemos.
Super excelente post.
Muchas gracias, seguiré estos consejos ya que me gusta todo el tema Fitness, igualmente es importante realizar correctamente los ejercicios, entrenar de la mejor forma para no lastimar nuestro cuerpo, alimentarnos bien y sobre todo, no sobre cargar nuestro cuerpo.
Saludos.