Superalimento Kale: Qué es, Propiedades y Recetas

Superalimento Kale: Qué es, Propiedades y Recetas

El Kale o Col Rizada es un vegetal que ha ganado fama y consumo por sus reconocidas ayudas al organismo en los últimos años. Desde sus propiedades nutritivas y antiinflamatorias hasta su ayuda para perder peso, es un vegetal idóneo para incluirlo en la dieta diaria 

¿Qué es el Kale y Cómo se come?

El kale, berza o col rizada es una variante de col caracterizada por su típica hoja rizada e integrante de la familia de las brasicáceas o crucíferas a la que pertenecen, sin ánimo de agotar el catálogo, el repollo, la lombarda, la col de Bruselas, la coliflor, el brócoli, el grelo y el nabo.

Hoja de Kale

Su aspecto difiere bastante de sus parientes el resto de las coles, puesto que el kale es alargado en vez de redondeado y sus hojas se asemejan más a las de la lechuga.

Su nombre científico es Brassica oleracea var. acephala y sus orígenes se proyectan sobre los países costeros del sur y el oeste del viejo continente.

El Kale se puede consumir en multitud de recetas tradicionales como guisos, potajes, hervidos y salteados; aunque actualmente con la presentación de los alimentos deshidratados de Kale en polvo hacer smoothies y batidos verdes, ricos y cargados de nutrientes, nunca ha sido tan fácil.

¿Para qué sirve el Kale?

Es una hortaliza cuyo uso se ha extendido por todo el mundo gracias a su alta densidad de nutrientes a la par que aporta una escasa dote energética.

Sus hojas, que abarcan la casi totalidad de la hortaliza, llaman la atención por su intenso color verde y su textura claramente rugosa.

Tiene, para la mayoría de quienes la prueban, un delicioso sabor, lo cual ha favorecido enormemente su auge en la dieta de los países occidentales, incluido España, de manera complementaria a su utilidad de cara a prevenir el sobrepeso y la obesidad dado que se trata de un alimento de bajo potencial calórico.

Kale pertenece a las cruciferas

Tradicionalmente ha pasado desapercibido entre los múltiples vegetales comestibles existentes.

Ha sido de unos años a esta parte cuando ha irrumpido en la escena de las nuevas tendencias dietéticas ganando una popularidad inusitada y bien merecida en poco tiempo.

Una de las razones que han aupado al kale al protagonismo que tiene en la alimentación es la corriente basada en consumir zumos verdes de forma cotidiana, donde esta hortaliza juega un papel muy clave. ¿Quieres ideas de estos zumo o batidos verdes? Visita este enlace.

Las 9 Propiedades del Kale

El kale tiene muchas propiedades nutricionales, organolépticas, y de otros campos que despiertan interés a Deportistas, Foodies, Dietistas-Nutricionistas.

1. Contiene Carotenoides y Flavonoides

Los carotenoides, un grupo de sustancias pigmentantes presentes solamente en el reino vegetal, tienen una función muy importante en el propio desarrollo de las plantas.

La luteína y la zeaxantina son los dos carotenoides que confieren a la col rizada su característico color entre sus propiedades.

Ambas se encuentran localizadas en el cuerpo humano en el pigmento macular de la retina de los ojos, una estructura que actúa como un filtro de determinadas longitudes de onda de luz.

Ensalada de Kale

El kale también contiene flavonoides, unas estructuras fenólicas presentes en frutas y verduras. Contiene flavonoles como la Quercetina, Miricetina, Rutina, Morina y el Kaempferol.

2. Posee muchos minerales

Por su riqueza en minerales es un alimento idóneo para los deportistas tras el esfuerzo, ya que puede ayudarles a restablecer los electrolitos perdidos con el sudor que se requieren como nutrientes esenciales.

Pero pasemos a desgranar los minerales en cuya aportación destaca el kale sobremanera.

3. La importancia del Calcio

Su riqueza en calcio lo hace interesante, ya que el calcio se requiere para el mantenimiento normal de los huesos.

En cuanto a este mineral, no solo debe hacerse hincapié en su extraordinaria abundancia, sino también en su eficaz absorción intestinal (superando la de los productos lácteos, algo entorpecida por la presencia de caseína y lactosa).

De todas formas, conviene saber que la mejor manera de aprovechar todo el calcio es consumiéndola cruda o en polvo en lugar de cocinarla.

4. Aporta Hierro

Estamos ante una de las más selectas fuentes vegetales de hierro.

Algo que debe ser tenido en cuenta especialmente por un sector de la población muy determinado: el de vegetarianos y veganos, ya que su rechazo a los productos de origen animal, que suelen ser el principal suministro de este mineral, les obliga a servirse de materias primas vegetales para prevenir la insuficiencia de este metal esencial.

El hierro contribuye al metabolismo energético normal, tiene un papel en el proceso de división celular y contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, además de al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.

No obstante, debe advertirse que el hierro de la col rizada se encuentra en una forma química denominada “no hemo”, que es menos disponible que la que adopta el hierro de origen animal (Hierro hemo).

Kale para deportistas

Si bien esto constituye un cierto hándicap, puede compensarse acompañando su consumo con algún alimento ácido, por ejemplo, la vitamina C que aumenta la absorción de hierro.

Si lo expresamos en términos de densidad nutricional, el kale tiene más del doble de hierro por kilocaloría que, por ejemplo, la carne de vacuno (por cada 100kcal, la carne de vacuno aporta 1,3mg y el kale 3mg).

5. El Kale también aporta potasio

Sus altos niveles de potasio entrañan un gran interés nutricional al kale, ya que el potasio contribuye al mantenimiento de la presión sanguínea normal.

Por ello, consumir kale es particularmente conveniente en general.

Completaremos esta alusión a la riqueza en minerales señalando un oligoelemento (ya no macromineral) que se encuentra en cantidades bastante apreciables en el kale, el boro.

6. Es fuente de fibra y proteínas bajas en calorías

Su riqueza en fibra y proteínas y su bajo aporte energético constituyen un cóctel que le brinda la condición de alimento muy aconsejable para ser incluido en dietas para perder peso.

El kale es fuente de proteínas que: además de contribuir al mantenimiento de la masa muscular contribuyen al mantenimiento normal de los huesos.

7. Lo puedes usar en tus recetas

El Kale es una verdura muy versátil, que permite ser empleada en multitud de recetas ya que su sabor, textura, integridad y resistencia a la temperatura, la convierten en un alimento multifuncional.

Aunque sin duda, el mantenimiento de sus propiedades nutricionales, y sus principales constituyentes químicos, es fuertemente dependiente del tipo de cocinado.

Kale en polvo de HSNessentials

Kale en Polvo de HSNessentials te trae pura hoja de Kale desecada, una fuente de esta verdura ideal para elaborar batidos verdes.

8. Ayuda a comer 5 raciones de frutas y verduras

El kale es un alimento que hace muy sencillo mejorar los hábitos alimenticios, y comenzar a aumentar el consumo de verduras en la dieta.

Una dieta que, actualmente en occidente, está repleta de alimentos ultraprocesados de escasa diversidad nutricional y alto valor energético, una de las causas del aumento en el desarrollo de obesidad.

Puedes hacer zumos con el kale para toda la familia, incluido para tus hijos, y que de esta forma se acostumbren a consumir verduras en su día a día; una práctica de educación nutricional que agradecerán en el futuro.

9. El Kale tiene Omega 3

No sería exagerado decir que uno de los mayores intereses que se obtienen de comer con asiduidad col rizada es aprovecharse mejor de su composición nutricional.

Si consideramos que uno de los principales factores es la presencia de ácidos grasos esenciales, el Kale es un auténtico superalimento.

Polvo de Kale

En su composición guardan una proporción de omega-3-omega-6 de 1,1:1, lo que hace un contrapeso al consumo regular de alimentos cargados de aceite vegetal en los que predominan los omega-6.

¿Cuáles son los beneficios de la Col Rizada?

Los beneficios del Kale son los derivados de la composición nutricional de sus hojas, principalmente.

Las proteínas que contiene que contribuyen a la ganancia de masa muscular, su concentración de vitaminas y minerales, como fuente de los mismos.

Otro de los beneficios del Kale es su suave sabor, haciendo de él un alimento ideal para aquellas personas que presentan más problemas para consumir verduras en su dieta.

El Kale se puede combinar con lácteos o bebidas vegetales para la elaboración de cremosos milkshakes perfectos como parte de una merienda o una cena equilibrada.

¿Qué Vitaminas contiene el Kale o Col Rizada?

De acuerdo a los registros de la USDA, las hojas crudas de Kale contienen cantidades cuantificables de casi todas las vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles:

VitaminaCantidad
Vitamina B10,113mg
Vitamina B20,347mg
Vitamina B31,18mg
Vitamina B50,37mg
Vitamina B60,147mg
Vitamina B962mcg
Vitamina C93,4mg
El kale es especialmente rico en Vitamina K (filoquinona), la versión deshidratada del Kale tiene alto contenido de todas las vitaminas cuantificables.

¿Por qué el Kale se considera un Superalimento?

El Kale es un superalimento.

Es una afirmación que encontrarás escrita tal cual en muchos lugares. ¿Es cierto? Sí y no.

“Superalimento” no es un término legislado, es decir, ¿qué determina que un alimento sea “súper” y otro no?. En este sentido, al Kale se le conoce como un superalimento por sus características:

  • Alta densidad en nutrientes (micronutrientes).
  • Alto contenido en proteínas.
  • Bajo en grasas y azúcares.
  • Alto en agua.
  • Bajo en kilocalorías.
El kale es un superalimento porque aporta muchos nutrientes que normalmente no están presentes en tales cantidades en otros alimentos, con unas características calóricas que hacen que su adaptación a cualquier dieta sea muy sencilla.

¿Cómo se puede comer el Kale?

El kale se puede comer de múltiples formas:

  • Los más valientes consumen sus hojas crudas, en ensaladas.
  • Se puede cocinar en guisos, o como parte de una menestra de verduras.
  • Puede emplearse para hacer recetas de postres con kale.
  • Puede usarse en batidos, smoothies, y milkshakes verdes.

Sin duda una de las formas más versátiles de cocinar con Kale y tomarlo de manera sencilla en forma de batidos es emplear el kale en polvo, ya que su concentración en nutrientes es mayor gracias al aumento de la densidad (cantidad por unidad de volumen) y al tratamiento menos agresivo que el cocinado casero de las hojas.

Batidos con Kale

¡Come el Kale como más te guste!

¿Quién no puede comer Kale?

Prácticamente todo el mundo puede comer Kale.

El kale pertenece a la familia de las crucíferas, algo que la convierte en una verdura flatulenta.

Por lo que personas que sean muy susceptibles a la malabsorción de nutrientes y el desarrollo de gases tras las comidas deberían limitar el consumo de kale al principio, y aumentarlo paulatinamente en base al desarrollo de tolerancia y adaptación.

El kale es alto en FODMAPS, por lo que personas que tienen síntomas inespecíficos de Síndrome del Intestino Irritable (IBS), enfermedad de Crohn, diverticulitis o cualquier otra condición gastrointestinal; deben consultar a su médico antes de comenzar a emplear grandes cantidades de hojas de Kale en su dieta diaria.

La alergia al kale es rara y aún no ha sido determinada con precisión la causa de la misma, aun así existen reportes de casos puntuales donde el Kale ha producido reacciones inmunes fruto de una alergia legítima.

Si es la primera vez que comes kale, utiliza una pequeña cantidad y espera 15 minutos para verificar tu buena tolerancia.

Receta Chips de Kale Saludables al Horno

Chips de Kale

Tips de la receta: Chips de Kale

  • Tiempo de preparación: 4 minutos
  • Tiempo de cocinado: 20 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Bowl
  • Número de porciones: 2
  • Estilo de cocina: Mediterránea

Ingredientes

  • 1 tallo de Kale con sus hojas.
  • 15ml de Aceite de Coco Virgen Orgánico de HSNfoods
  • ½ cucharadilla de ajo en polvo.
  • ½ cucharadita de cayena.
  • 1 cucharadita de sal rosa.
Información Nutricional por porción
Calorías:110,3kcal
Grasas:7,9g
de las cuales saturadas:6,2g
Carbohidratos:7,4g
de los cuales azúcares:0,1g
Fibra:1,5g
Proteinas:2,4g
Sal:3g

Cómo preparar: Chips de Kale

  1. Separa las hojas del kale del tallo y elimina cualquier resto de las partes duras propias de las ramificaciones de la planta.
  2. Lavamos las hojas de Kale y eliminamos cualquier resto de tierra o suciedad.
  3. Secamos bien las hojas y las partimos en trozos de aproximadamente 4x2cm.
  4. Coloca los trozos de kale secos en una placa de horno con papel antiadherente, condimenta con la mitad de la sal, el ajo y la cayena (al gusto).
  5. Pinta con una brocha de cocina las chips con el aceite de coco virgen orgánico de HSNfoods.
  6. Coloca el kale al horno precalentado a 180ºC, durante 15minutos, a media altura.
  7. Dale la vuelta a las chips, vuelve a pintarlas con el aceite de coco y sube la placa a una posición más alta.
  8. Utiliza la función grill del horno a 220ºC y mantén las chips 2-5 minutos en función de cuán crujientes desees las chips.
  9. Saca la bandeja del horno, presenta las chips en un bowl y emplea el resto de las especias por encima al gusto.

Más Recetas con Kale

Fuentes

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16142557
  2. ScienceDirect
  3. http://therapy.epnet.com/nat/GetContent.asp?chunkiid=201344
  4. https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/kale-y-sus-competidoras/
  5. Nutri-Facts

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Riqueza de Vitaminas - 100%

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Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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