Superalimento Kale: Qué es, Propiedades y Recetas

El Kale o Col Rizada es un vegetal que ha ganado fama y consumo por sus reconocidas ayudas al organismo en los últimos años. Desde sus propiedades nutritivas y antiinflamatorias hasta su ayuda para perder peso, es un vegetal idóneo para incluirlo en la dieta diaria 

¿Qué es el Kale y Cómo se come?

El kale, berza o col rizada es una variante de col caracterizada por su típica hoja rizada e integrante de la familia de las brasicáceas o crucíferas a la que pertenecen, sin ánimo de agotar el catálogo, el repollo, la lombarda, la col de Bruselas, la coliflor, el brócoli, el grelo y el nabo.

Su aspecto difiere bastante de sus parientes el resto de las coles, puesto que el kale es alargado en vez de redondeado y sus hojas se asemejan más a las de la lechuga.

Su nombre científico es Brassica oleracea var. acephala y sus orígenes se proyectan sobre los países costeros del sur y el oeste del viejo continente.

¿Para qué sirve el Kale?

Es una hortaliza cuyo uso se ha extendido por todo el mundo gracias a su alta densidad de nutrientes a la par que aporta una escasa dote energética.

Sus hojas, que abarcan la casi totalidad de la hortaliza, llaman la atención por su intenso color verde y su textura claramente rugosa.

Tiene, para la mayoría de quienes la prueban, un delicioso sabor, lo cual ha favorecido enormemente su auge en la dieta de los países occidentales, incluido España, de manera complementaria a su utilidad de cara a prevenir el sobrepeso y la obesidad dado que se trata de un alimento de bajo potencial calórico.

Tradicionalmente ha pasado desapercibido entre los múltiples vegetales comestibles existentes.

Ha sido de unos años a esta parte cuando ha irrumpido en la escena de las nuevas tendencias dietéticas ganando una popularidad inusitada y bien merecida en poco tiempo.

Las 9 Propiedades del Kale

El kale tiene muchas propiedades nutricionales, organolépticas, y de otros campos que despiertan interés a Deportistas, Foodies, Dietistas-Nutricionistas.

1. Contiene Carotenoides y Flavonoides

Los carotenoides, un grupo de sustancias pigmentantes presentes solamente en el reino vegetal, tienen una función muy importante en el propio desarrollo de las plantas.

Ambas se encuentran localizadas en el cuerpo humano en el pigmento macular de la retina de los ojos, una estructura que actúa como un filtro de determinadas longitudes de onda de luz.

2. Posee muchos minerales

Por su riqueza en minerales es un alimento idóneo para los deportistas tras el esfuerzo, ya que puede ayudarles a restablecer los electrolitos perdidos con el sudor que se requieren como nutrientes esenciales.

Pero pasemos a desgranar los minerales en cuya aportación destaca el kale sobremanera.

3. La importancia del Calcio

Su riqueza en calcio lo hace interesante, ya que el calcio se requiere para el mantenimiento normal de los huesos.

En cuanto a este mineral, no solo debe hacerse hincapié en su extraordinaria abundancia, sino también en su eficaz absorción intestinal (superando la de los productos lácteos, algo entorpecida por la presencia de caseína y lactosa).

4. Aporta Hierro

Estamos ante una de las más selectas fuentes vegetales de hierro.

Algo que debe ser tenido en cuenta especialmente por un sector de la población muy determinado: el de vegetarianos y veganos, ya que su rechazo a los productos de origen animal, que suelen ser el principal suministro de este mineral, les obliga a servirse de materias primas vegetales para prevenir la insuficiencia de este metal esencial.

No obstante, debe advertirse que el hierro de la col rizada se encuentra en una forma química denominada “no hemo”, que es menos disponible que la que adopta el hierro de origen animal (Hierro hemo).

Si bien esto constituye un cierto hándicap, puede compensarse acompañando su consumo con algún alimento ácido, por ejemplo, la vitamina C que aumenta la absorción de hierro.

5. El Kale también aporta potasio

Sus altos niveles de potasio entrañan un gran interés nutricional al kale, ya que el potasio contribuye al mantenimiento de la presión sanguínea normal.

Por ello, consumir kale es particularmente conveniente en general.

Completaremos esta alusión a la riqueza en minerales señalando un oligoelemento (ya no macromineral) que se encuentra en cantidades bastante apreciables en el kale, el boro.

6. Es fuente de fibra y proteínas bajas en calorías

Su riqueza en fibra y proteínas y su bajo aporte energético constituyen un cóctel que le brinda la condición de alimento muy aconsejable para ser incluido en dietas para perder peso.

7. Lo puedes usar en tus recetas

El Kale es una verdura muy versátil, que permite ser empleada en multitud de recetas ya que su sabor, textura, integridad y resistencia a la temperatura, la convierten en un alimento multifuncional.

Aunque sin duda, el mantenimiento de sus propiedades nutricionales, y sus principales constituyentes químicos, es fuertemente dependiente del tipo de cocinado.

8. Ayuda a comer 5 raciones de frutas y verduras

El kale es un alimento que hace muy sencillo mejorar los hábitos alimenticios, y comenzar a aumentar el consumo de verduras en la dieta.

Una dieta que, actualmente en occidente, está repleta de alimentos ultraprocesados de escasa diversidad nutricional y alto valor energético, una de las causas del aumento en el desarrollo de obesidad.

9. El Kale tiene Omega 3

No sería exagerado decir que uno de los mayores intereses que se obtienen de comer con asiduidad col rizada es aprovecharse mejor de su composición nutricional.

Si consideramos que uno de los principales factores es la presencia de ácidos grasos esenciales, el Kale es un auténtico superalimento.

¿Cuáles son los beneficios de la Col Rizada?

Los beneficios del Kale son los derivados de la composición nutricional de sus hojas, principalmente.

Las proteínas que contiene que contribuyen a la ganancia de masa muscular, su concentración de vitaminas y minerales, como fuente de los mismos.

Otro de los beneficios del Kale es su suave sabor, haciendo de él un alimento ideal para aquellas personas que presentan más problemas para consumir verduras en su dieta.

¿Qué Vitaminas contiene el Kale o Col Rizada?

De acuerdo a los registros de la USDA, las hojas crudas de Kale contienen cantidades cuantificables de casi todas las vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles:

¿Por qué el Kale se considera un Superalimento?

El Kale es un superalimento.

Es una afirmación que encontrarás escrita tal cual en muchos lugares. ¿Es cierto? Sí y no.

“Superalimento” no es un término legislado, es decir, ¿qué determina que un alimento sea “súper” y otro no?. En este sentido, al Kale se le conoce como un superalimento por sus características:

¿Cómo se puede comer el Kale?

El kale se puede comer de múltiples formas:

Sin duda una de las formas más versátiles de cocinar con Kale y tomarlo de manera sencilla en forma de batidos es emplear el kale en polvo, ya que su concentración en nutrientes es mayor gracias al aumento de la densidad (cantidad por unidad de volumen) y al tratamiento menos agresivo que el cocinado casero de las hojas.

¡Come el Kale como más te guste!

¿Quién no puede comer Kale?

Prácticamente todo el mundo puede comer Kale.

El kale pertenece a la familia de las crucíferas, algo que la convierte en una verdura flatulenta.

Por lo que personas que sean muy susceptibles a la malabsorción de nutrientes y el desarrollo de gases tras las comidas deberían limitar el consumo de kale al principio, y aumentarlo paulatinamente en base al desarrollo de tolerancia y adaptación.

El kale es alto en FODMAPS, por lo que personas que tienen síntomas inespecíficos de Síndrome del Intestino Irritable (IBS), enfermedad de Crohn, diverticulitis o cualquier otra condición gastrointestinal; deben consultar a su médico antes de comenzar a emplear grandes cantidades de hojas de Kale en su dieta diaria.

La alergia al kale es rara y aún no ha sido determinada con precisión la causa de la misma, aun así existen reportes de casos puntuales donde el Kale ha producido reacciones inmunes fruto de una alergia legítima.

Receta Chips de Kale Saludables al Horno

Tips de la receta: Chips de Kale

• Tiempo de preparación: 4 minutos
• Tiempo de cocinado: 20 minutos
• Tamaño de la porción: 1 Bowl
• Número de porciones: 2
• Estilo de cocina: Mediterránea

Ingredientes

• 1 tallo de Kale con sus hojas.
• 15ml de Aceite de Coco Virgen Orgánico de FoodSeries
• ½ cucharadilla de ajo en polvo.
• ½ cucharadita de cayena.
• 1 cucharadita de sal rosa.

Información Nutricional por porción
Calorías:	110,3kcal
Grasas:	7,9g
de las cuales saturadas:	6,2g
Carbohidratos:	7,4g
de los cuales azúcares:	0,1g
Fibra:	1,5g
Proteinas:	2,4g
Sal:	3g

Cómo preparar: Chips de Kale

1. Separa las hojas del kale del tallo y elimina cualquier resto de las partes duras propias de las ramificaciones de la planta.
2. Lavamos las hojas de Kale y eliminamos cualquier resto de tierra o suciedad.
3. Secamos bien las hojas y las partimos en trozos de aproximadamente 4x2cm.
4. Coloca los trozos de kale secos en una placa de horno con papel antiadherente, condimenta con la mitad de la sal, el ajo y la cayena (al gusto).
5. Pinta con una brocha de cocina las chips con el aceite de coco virgen orgánico de FoodSeries.
6. Coloca el kale al horno precalentado a 180ºC, durante 15minutos, a media altura.
7. Dale la vuelta a las chips, vuelve a pintarlas con el aceite de coco y sube la placa a una posición más alta.
8. Utiliza la función grill del horno a 220ºC y mantén las chips 2-5 minutos en función de cuán crujientes desees las chips.
9. Saca la bandeja del horno, presenta las chips en un bowl y emplea el resto de las especias por encima al gusto.

Más Recetas con Kale

Batido de Kale con Kiwi

Tortilla de Kale y Ternera

Ensalada de Kale con Coliflor y Piñones

Fuentes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16142557
2. ScienceDirect
3. http://therapy.epnet.com/nat/GetContent.asp?chunkiid=201344
4. https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/kale-y-sus-competidoras/
5. Nutri-Facts

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