Calcio
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Salud ósea y dental, preservando su dureza y densidad.
- Sistema nervioso: regulación de liberación de neurotransmisores para el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos.
- Contracción muscular: genera la proteína calmodulina, la cual entrega energía a los músculos para su adecuada función contráctil.
- Regulación en la producción de insulina y otras hormonas.
- Metabolización de la grasa.
¿Síntomas de deficiencia?
- Deficiencia por la dieta: escasez de calcio en la dieta provocando depleción de los depósitos, y con ello debilidad ósea, conduciendo a posible caso de falta de calcio.
- Hipocalcemia: niveles bajos de calcio en sangre debidos a algún tipo de agente externo (medicamentos) o una patología o enfermedad. Conduce a tener que recurrir a utilizar el calcio óseo para el mantenimiento de niveles de calcio sanguíneos.
- Deficiencia continua: arritmias cardíacas, alta presión arterial.
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Lácteos, brócoli, pescado, col, almendras, yema del huevo…
Se absorbe mejor con…
- vitamina C, D, E, y vitamina K, además de los minerales magnesio y boro.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 800mg.
Cromo
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Interviene en el metabolismo de grasas y carbohidratos.
- Regula los niveles de azúcar en sangre, a través de la molécula cromodulina, que ayuda a mejorar la captación de glucosa en presencia de insulina.
- Participa en la síntesis de ácidos grasos, colesterol y enzimas.
- Optimiza los niveles de triglicéridos en sangre.
¿Síntomas de deficiencia?
- Dietas altas en alimentos procesados con cantidad de azúcares simples puede provocar carencias de este mineral.
- En personas de avanzada edad también es frecuente.
- La tolerancia a la glucosa puede reducirse.
- Posible glaucoma.
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Carnes, ostras, huevos, cebada, avena, vegetales verdes…
Se absorbe mejor con…
- Vitamina C. En presencia de hierro o zinc se dificulta su absorción y la de éstos minerales.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 40mcg.
Cobre
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Interviene en la producción de glóbulos rojos junto al hierro.
- Mantenimiento de vasos sanguíneos, nervios, sistema inmunológico y huesos.
- Esencial para la labor de tejidos conectivos, ojo, y cabello.
- Regula la función del tiroides y ritmo cardíaco.
- En combinación de aminoácidos y vitaminas ayuda a desplegar procesos metabólicos.
¿Síntomas de deficiencia?
- Es poco frecuente, pero el déficit puede conllevar a anemia y osteoporosis.
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Marisco, legumbres, frutos secos, vegetales, granos enteros…
Se absorbe mejor con…
- Calcio, manganeso y zinc.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 1mg.
Hierro
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Interviene en la producción de hemoglobina, la cual está presente en los glóbulos rojos y se encarga de transportar el oxígeno hacia las células del organismo.
- Del mismo modo, lleva el dióxido de carbono (deshecho) hacia los pulmones donde se exhala.
¿Síntomas de deficiencia?
- Personas que mayormente les afecta: vegetarianos y veganos, embarazadas, y mujeres en periodo de menstruación.
- Anemia, siendo los principales síntomas la debilidad general y cansancio, palidez de piel, aceleramiento del ritmo cardíaco.
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Carnes, huevos, verduras de hoja verde, legumbres…
Se absorbe mejor con…
- Vitamina C. Evitar tomar junto a lácteos. Los fitatos y taninos interfieren en su absorción, tales como: café o té, salvado de trigo o soja, huevos y espinacas
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 14mg.
Magnesio
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Interviene en más de 300 procesos fisiológicos: regular la temperatura corporal, transmisión de impulsos eléctricos, metabolismo y producción energética,
¿Síntomas de deficiencia?
- Alimentos altos en ácido fítico pueden provocar la disminución de la disponibilidad del mineral, puesto que actúan como “ladrones” de nutrientes. Además personas relacionadas con problemas con el alcohol o síndrome de intestino irritable pueden presentar dicho déficit.
- En este caso, los síntomas por deficiencia suelen ser tales como: dolores de cabeza, ansiedad, pérdida de apetito, fatiga, cansancio, debilidad muscular, somnolencia. Consecuencias más graves serían: problemas de riñón, enfermedad de Crohn, palpitaciones, depresión…
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Almendras, anacardos, semillas, verduras de hoja verde, pescado, habas, lentejas, aguacates, plátanos, arenques, atún,…
Se absorbe mejor con…
- Vitamina C.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 375mg.
Molibdeno
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Realiza labores metabólicas para mantener un correcto balance de salud.
- Ayuda en procesos de desintoxicación de sustancias dentro del organismo.
- Participa en la producción del ácido úrico y metabolismo del azufre.
¿Síntomas de deficiencia?
- Es poco frecuente un déficit de este mineral, tan sólo a malnutrición o alguna patología asociada, como la enfermedad de Crohn, y, entre cuyos síntomas puede producirse aceleramiento del ritmo cardíaco, problemas de respiración, dolores de cabeza.
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Frutos secos, cereales integrales, vegetales, queso, habichuelas…
Atender a los niveles de…
- Cobre, ya que la ingesta de suplementos de éstos puede aumentar el déficit de molibdeno.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 50mcg.
Fósforo
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Se encuentra presente en cada célula del organismo, prestando funciones para el mantenimiento y reparación celular, el correcto uso de grasas, proteínas y carbohidratos.
- Participa en la formación de huesos y dientes.
- Ayuda en la síntesis de ATP.
- Interviene en la función hepática, contracción muscular, ritmo cardíaco y transmisión nerviosa.
¿Síntomas de deficiencia?
- Las vitaminas B, riboflavina y niacina, no se absorben sin fósforo.
- Puede conllevar a anorexia y obesidad, cansancio físico, funcionamiento incorrecto del sistema nervioso y problemas de respiración.
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Carne, leche, cereales de grano entero, huevos, frutos secos y semillas…
Se absorbe mejor con…
- Vitamina D. Altas dosis de hierro y magnesio dificultan la absorción.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 700mg.
Selenio
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y ejerce una importante función en la salud cardiovascular, regulación del tiroides, y mejora de la función cognitiva.
¿Síntomas de deficiencia?
- Falta de energía, hipotiroidismo, cansancio mental, problemas en órganos reproductores
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Carne, huevos, pescado, granos, nueces de Brasil
Se absorbe mejor con…
- Seleniometionina es una forma de selenio que mejora su absorción
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 55mcg.
Zinc
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Participa en el metabolismo celular, procesos enzimáticos, contribuye a la función inmunológica, síntesis de proteínas, síntesis de ADN, ejerce una función importante en la división celular, durante el embarazo, niñez y adolescencia ayuda al correcto crecimiento y desarrollo
¿Síntomas de deficiencia?
- Sobre todo en personas veganas o que consumen poca carne. Los posibles síntomas: infecciones frecuentes, pérdida de cabello, problemas con el sentido del gusto y olfato, llagas en la piel, heridas que tardan en sanar…
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Pescado, carnes, granos enteros, nueces, yema de huevo…
Se absorbe mejor con…
- En formas queladas
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 10mg.
Yodo
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Regulación de su metabolismo (función normal de la tiroides).
¿Síntomas de deficiencia?
- Puede conducir a una disminución de la producción de dos hormonas: triyodotironina (T3) y tiroxina (T4), lo que puede conducir al hipotiroidismo.
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Productos lácteos, Algas marinas, pescado, huevos, sal de mesa, salsa de soja…
Se absorbe mejor con…
- La forma más fácil de absorción para el organismo es el yoduro.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 150mcg.
Flúor
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Ayuda a reducir la caries dental.
- Mantener la estructura ósea.
- Pueden utilizarse dosis bajas de sales fluoradas para tratar afecciones que causan una pérdida ósea más rápida de lo normal, como la menopausia.
¿Síntomas de deficiencia?
- Mayor probabilidad de caries
- Riesgo de osteoporosis
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Sardinas, salmón, té, camarón, pasas, zumo de uva…
Se absorbe mejor con…
- Evitando el calcio.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 3,5mg
Potasio
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Utilizado por el cuerpo en los procesos para construir proteínas (y por lo tanto músculo), mantener el crecimiento normal del cuerpo, descomponer los carbohidratos, controlar la actividad eléctrica del corazón y mantener la presión arterial normal.
¿Síntomas de deficiencia?
- Sentirse cansado y débil
- Latidos irregulares
- Presión arterial alta
- Calambres musculares
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
Habichuelas, patatas, yogur, plátanos, melocotones, atún, aguacate…
Se absorbe mejor con…
- Evitando productos con un alto contenido en sodio.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 2000mg.
Cloro
¿Cuáles son sus funciones principales?
- Es necesario para controlar el equilibrio de los fluidos corporales y es una parte esencial de los jugos digestivos.
- Mantiene el nivel de volumen y la presión sanguínea adecuado.
- Puede ayudar a conservar potasio.
¿Síntomas de deficiencia?
La deficiencia de cloruro, o cuando los niveles en sangre son demasiado bajos, se conoce como hipocloremia (produce sudoración excesiva, ciertos trastornos renales…). Es poco frecuente, de hecho, las personas son propensas a consumir más cloruro de lo que realmente se necesita, debido a las dietas cargadas de sal.
¿Cuáles son las fuentes más comunes?
- Sal de mesa, algas, centeno, tomates, lechuga, aceitunas, apio…
Se absorbe mejor con…
- Potasio
- Sodio
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?
- 800mg.