Minerales

Calcio

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Salud ósea y dental, preservando su dureza y densidad.
• Sistema nervioso: regulación de liberación de neurotransmisores para el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos.
• Contracción muscular: genera la proteína calmodulina, la cual entrega energía a los músculos para su adecuada función contráctil.
• Regulación en la producción de insulina y otras hormonas.
• Metabolización de la grasa.

¿Síntomas de deficiencia?

• Deficiencia por la dieta: escasez de calcio en la dieta provocando depleción de los depósitos, y con ello debilidad ósea, conduciendo a posible caso de falta de calcio.
• Hipocalcemia: niveles bajos de calcio en sangre debidos a algún tipo de agente externo (medicamentos) o una patología o enfermedad. Conduce a tener que recurrir a utilizar el calcio óseo para el mantenimiento de niveles de calcio sanguíneos.
• Deficiencia continua: arritmias cardíacas, alta presión arterial.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Lácteos, brócoli, pescado, col, almendras, yema del huevo…

Se absorbe mejor con…

• vitamina C, D, E, y vitamina K, además de los minerales magnesio y boro.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 800mg.

Cromo

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Interviene en el metabolismo de grasas y carbohidratos.
• Regula los niveles de azúcar en sangre, a través de la molécula cromodulina, que ayuda a mejorar la captación de glucosa en presencia de insulina.
• Participa en la síntesis de ácidos grasos, colesterol y enzimas.
• Optimiza los niveles de triglicéridos en sangre.

¿Síntomas de deficiencia?

• Dietas altas en alimentos procesados con cantidad de azúcares simples puede provocar carencias de este mineral.
• En personas de avanzada edad también es frecuente.
• La tolerancia a la glucosa puede reducirse.
• Posible glaucoma.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Carnes, ostras, huevos, cebada, avena, vegetales verdes…

Se absorbe mejor con…

• Vitamina C. En presencia de hierro o zinc se dificulta su absorción y la de éstos minerales.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 40mcg.

Cobre

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Interviene en la producción de glóbulos rojos junto al hierro.
• Mantenimiento de vasos sanguíneos, nervios, sistema inmunológico y huesos.
• Esencial para la labor de tejidos conectivos, ojo, y cabello.
• Regula la función del tiroides y ritmo cardíaco.
• En combinación de aminoácidos y vitaminas ayuda a desplegar procesos metabólicos.

¿Síntomas de deficiencia?

• Es poco frecuente, pero el déficit puede conllevar a anemia y osteoporosis.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Marisco, legumbres, frutos secos, vegetales, granos enteros…

Se absorbe mejor con…

• Calcio, manganeso y zinc.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 1mg.

Hierro

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Interviene en la producción de hemoglobina, la cual está presente en los glóbulos rojos y se encarga de transportar el oxígeno hacia las células del organismo.
• Del mismo modo, lleva el dióxido de carbono (deshecho) hacia los pulmones donde se exhala.

¿Síntomas de deficiencia?

• Personas que mayormente les afecta: vegetarianos y veganos, embarazadas, y mujeres en periodo de menstruación.
• Anemia, siendo los principales síntomas la debilidad general y cansancio, palidez de piel, aceleramiento del ritmo cardíaco.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Carnes, huevos, verduras de hoja verde, legumbres…

Se absorbe mejor con…

• Vitamina C. Evitar tomar junto a lácteos. Los fitatos y taninos interfieren en su absorción, tales como: café o té, salvado de trigo o soja, huevos y espinacas

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 14mg.

Magnesio

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Interviene en más de 300 procesos fisiológicos: regular la temperatura corporal, transmisión de impulsos eléctricos, metabolismo y producción energética,

¿Síntomas de deficiencia?

• Alimentos altos en ácido fítico pueden provocar la disminución de la disponibilidad del mineral, puesto que actúan como “ladrones” de nutrientes. Además personas relacionadas con problemas con el alcohol o síndrome de intestino irritable pueden presentar dicho déficit.
• En este caso, los síntomas por deficiencia suelen ser tales como: dolores de cabeza, ansiedad, pérdida de apetito, fatiga, cansancio, debilidad muscular, somnolencia. Consecuencias más graves serían: problemas de riñón, enfermedad de Crohn, palpitaciones, depresión…

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Almendras, anacardos, semillas, verduras de hoja verde, pescado, habas, lentejas, aguacates, plátanos, arenques, atún,…

Se absorbe mejor con…

• Vitamina C.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 375mg.

Molibdeno

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Realiza labores metabólicas para mantener un correcto balance de salud.
• Ayuda en procesos de desintoxicación de sustancias dentro del organismo.
• Participa en la producción del ácido úrico y metabolismo del azufre.

¿Síntomas de deficiencia?

• Es poco frecuente un déficit de este mineral, tan sólo a malnutrición o alguna patología asociada, como la enfermedad de Crohn, y, entre cuyos síntomas puede producirse aceleramiento del ritmo cardíaco, problemas de respiración, dolores de cabeza.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Frutos secos, cereales integrales, vegetales, queso, habichuelas…

Atender a los niveles de…

• Cobre, ya que la ingesta de suplementos de éstos puede aumentar el déficit de molibdeno.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 50mcg.

Fósforo

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Se encuentra presente en cada célula del organismo, prestando funciones para el mantenimiento y reparación celular, el correcto uso de grasas, proteínas y carbohidratos.
• Participa en la formación de huesos y dientes.
• Ayuda en la síntesis de ATP.
• Interviene en la función hepática, contracción muscular, ritmo cardíaco y transmisión nerviosa.

¿Síntomas de deficiencia?

• Las vitaminas B, riboflavina y niacina, no se absorben sin fósforo.
• Puede conllevar a anorexia y obesidad, cansancio físico, funcionamiento incorrecto del sistema nervioso y problemas de respiración.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Carne, leche, cereales de grano entero, huevos, frutos secos y semillas…

Se absorbe mejor con…

• Vitamina D. Altas dosis de hierro y magnesio dificultan la absorción.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 700mg.

Selenio

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y ejerce una importante función en la salud cardiovascular, regulación del tiroides, y mejora de la función cognitiva.

¿Síntomas de deficiencia?

• Falta de energía, hipotiroidismo, cansancio mental, problemas en órganos reproductores

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Carne, huevos, pescado, granos, nueces de Brasil

Se absorbe mejor con…

• Seleniometionina es una forma de selenio que mejora su absorción

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 55mcg.

Zinc

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Participa en el metabolismo celular, procesos enzimáticos, contribuye a la función inmunológica, síntesis de proteínas, síntesis de ADN, ejerce una función importante en la división celular, durante el embarazo, niñez y adolescencia ayuda al correcto crecimiento y desarrollo

¿Síntomas de deficiencia?

• Sobre todo en personas veganas o que consumen poca carne. Los posibles síntomas: infecciones frecuentes, pérdida de cabello, problemas con el sentido del gusto y olfato, llagas en la piel, heridas que tardan en sanar…

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Pescado, carnes, granos enteros, nueces, yema de huevo…

Se absorbe mejor con…

• En formas queladas

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 10mg.

Yodo

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Regulación de su metabolismo (función normal de la tiroides).

¿Síntomas de deficiencia?

• Puede conducir a una disminución de la producción de dos hormonas: triyodotironina (T3) y tiroxina (T4), lo que puede conducir al hipotiroidismo.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Productos lácteos, Algas marinas, pescado, huevos, sal de mesa, salsa de soja…

Se absorbe mejor con…

• La forma más fácil de absorción para el organismo es el yoduro.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 150mcg.

Flúor

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Ayuda a reducir la caries dental.
• Mantener la estructura ósea.
• Pueden utilizarse dosis bajas de sales fluoradas para tratar afecciones que causan una pérdida ósea más rápida de lo normal, como la menopausia.

¿Síntomas de deficiencia?

• Mayor probabilidad de caries
• Riesgo de osteoporosis

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Sardinas, salmón, té, camarón, pasas, zumo de uva…

Se absorbe mejor con…

• Evitando el calcio.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 3,5mg

Potasio

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Utilizado por el cuerpo en los procesos para construir proteínas (y por lo tanto músculo), mantener el crecimiento normal del cuerpo, descomponer los carbohidratos, controlar la actividad eléctrica del corazón y mantener la presión arterial normal.

¿Síntomas de deficiencia?

• Sentirse cansado y débil
• Latidos irregulares
• Presión arterial alta
• Calambres musculares

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

Habichuelas, patatas, yogur, plátanos, melocotones, atún, aguacate…

Se absorbe mejor con…

• Evitando productos con un alto contenido en sodio.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 2000mg.

Cloro

¿Cuáles son sus funciones principales?

• Es necesario para controlar el equilibrio de los fluidos corporales y es una parte esencial de los jugos digestivos.
• Mantiene el nivel de volumen y la presión sanguínea adecuado.
• Puede ayudar a conservar potasio.

¿Síntomas de deficiencia?

La deficiencia de cloruro, o cuando los niveles en sangre son demasiado bajos, se conoce como hipocloremia (produce sudoración excesiva, ciertos trastornos renales…). Es poco frecuente, de hecho, las personas son propensas a consumir más cloruro de lo que realmente se necesita, debido a las dietas cargadas de sal.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

• Sal de mesa, algas, centeno, tomates, lechuga, aceitunas, apio…

Se absorbe mejor con…

• Potasio
• Sodio

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

• 800mg.