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¿Sabías que el magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente a diario? Aunque es posible obtenerlo a través de la dieta, son muchas las personas que recurren a suplementos para asegurarse de que cubren sus necesidades.
Esto se debe a que el magnesio no solo ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, sino que también juega un papel clave en el metabolismo energético, contribuyendo a la producción de energía celular. Pero, ¿sabías que no todos los suplementos de magnesio son iguales? La biodisponibilidad, es decir, la cantidad de magnesio que tu cuerpo puede absorber y utilizar, varía según la forma en que este mineral se presenta. Si sigues leyendo aprenderás a diferenciar las diferentes sales de magnesio disponibles, cómo afecta su biodisponibilidad a su eficacia y qué factores influyen en su absorción.
Índice
Tabla con tipos de magnesio según su biodisponibilidad
| Tipo de Magnesio | Biodisponibilidad | Solubilidad | Beneficios |
|---|---|---|---|
| Cloruro de Magnesio | Alta (constante de estabilidad 0) | Alta | Desintoxicación celular, mejora la función renal, aumenta el metabolismo, ayuda en la producción de ácido clorhídrico para digestiones óptimas. |
| Carbonato de Magnesio | Media (5-30%) | Media (reacciona con ácido estomacal) | Antiácido, laxante suave, mejora la solubilidad de fármacos como el Ácido Fenofíbrico. |
| Óxido de Magnesio | Baja (4%) | Baja | Antiácido, efecto laxante, suplemento para completar micronutrientes. |
| Citrato de Magnesio | Alta | Alta | Laxante suave, previene cálculos renales, fuente de magnesio. |
| Glicinato de Magnesio | Alta | Alta | Promueve la relajación mental, incrementa la calma, ideal para suplementación. |
| Malato de Magnesio | Media-Alta | Media-Alta | Reduce la fatiga crónica, desintoxica metales pesados, alivia dolores articulares y síntomas de fibromialgia. |
| Ascorbato de Magnesio | Media-Alta | Media-Alta | Antioxidante, mejora la absorción y almacenamiento de hierro. |
| Sulfato de Magnesio | Media | Media | Combate el estrés, relaja músculos, alivia calambres, regula electrolitos. |
| Lactato de Magnesio | Media | Media | Promueve la salud cardíaca, facilita funciones del sistema nervioso y digestivo. |
Factores que afectan a la absorción del magnesio
Entre los factores más destacados se encuentran:
- Salud digestiva: condiciones como la baja acidez estomacal o problemas intestinales pueden afectar la absorción del magnesio.
- Interacción con otros nutrientes: el exceso de calcio, zinc o fósforo puede interferir en la absorción del magnesio.
- Forma de administración: los suplementos líquidos o en polvo suelen absorberse mejor que las cápsulas o tabletas.
- Dosis y frecuencia: tomar dosis muy altas de una sola vez puede reducir la absorción, ya que el cuerpo elimina el exceso a través de la orina o heces.
Cómo aumentar la absorción de magnesio
Aquí te comparto algunas formas de optimizarla:
- Consumir alimentos ricos en magnesio: incluir opciones como almendras, espinacas y aguacates en tu dieta diaria.
- Tomar suplementos de magnesio: si tienes dificultades para obtener suficiente magnesio de los alimentos, los suplementos pueden ser una opción.
- Mantener un equilibrio adecuado con calcio y vitamina D: ambos nutrientes pueden mejorar la absorción de magnesio, especialmente la vitamina D.
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El carbonato de magnesio aporta el 28,8% de la forma elemental, no el 42% como se declara.
Hola, ¿cuánto tiempo se puede tomar el Treonato de Magnesio? ¿Hay que hacer algún tipo de descanso? Lo voy a tomar para una época de estudio fuerte en oposiciones. Gracias.
Hola, no es necesario realizar descansos de toma según la dosis diaria indicada. Un saludo.
Gracias, ya hemos corregido el error.
Hola, tengo disfunción lipidica moderada, tengo cardiopatia coronaria isquemica, E insuficiencia en la glandula suprarenal e hipotiroidismo.
Un medico excelente muy prestigioso en mi ciudad me indicaba magnesio.
Vi que el magnesio es excelente en muchas de estas patologías. Usted comenta que lo ideal seria combinar varios, ¿qué recomendación general de cada uno por día usted tomaría para obtener los mejores resultados? ¡Gracias!
Hola, dado su caso, nuestra recomendación es que siga las instrucciones de su médico. Un saludo.
Buenos días, tengo una duda en referencia a la dosis recomendada. Tengo el citrato de magnesio 200 mg, comprado en esta misma web, pero indica que cada tableta contiene 32mg de magnesio. No entiendo, no es la presentacion de 200 mg lo que se indica en el bote?. ¿Cuántas tabletas debería tomar al día?.
Hola, la información es correcta. En cada tableta hay 32mg de Magnesio como mineral; 200mg es la suma del citrato (la sal) junto al propio mineral.
Gracias, muy buen artículo.