Guía Completa del Magnesio: Propiedades, Beneficios, Tipos y Cómo Tomarlo

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y uno de los micronutrientes más determinantes para la salud global. Participa como cofactor en más de 300 reacciones bioquímicas, abarcando desde la producción de energía celular (ATP) y la síntesis de proteínas hasta la contracción muscular y la regulación del sistema nervioso.

A pesar de su presencia en diversos alimentos, el estilo de vida actual, el estrés crónico y el consumo de alimentos ultraprocesados hacen que una parte notable de la población no alcance las ingestas diarias recomendadas.

En esta guía exhaustiva aprenderás para qué sirve el magnesio, cuáles son sus beneficios demostrados por la evidencia científica, cómo detectar si tienes los niveles bajos, qué diferencias existen entre sus distintas sales (bisglicinato, citrato, malato) y cómo elegir el suplemento idóneo.

¿Para qué sirve el magnesio en el organismo?

Si nos preguntamos de forma directa para qué sirve el magnesio, su función principal es actuar como la «bujía» bioquímica de nuestras células.

Sin niveles adecuados de magnesio ionizado (Mg2+), las enzimas no pueden transferir grupos fosfato ni procesar la glucosa, las grasas o los aminoácidos para transformarlos en energía útil.

A nivel fisiológico, el magnesio se distribuye principalmente en:

1. Huesos y dientes (aprox. 60%): forma parte de la matriz mineral y colabora estrechamente con el calcio y la vitamina D.
2. Músculos y tejidos blandos (aprox. 39%): es el mineral antagonista del calcio; mientras el calcio desencadena la contracción muscular, el magnesio permite la relajación.
3. Líquido extracelular y sangre (aprox. 1%): regula el balance electrolítico y la transmisión de impulsos nerviosos.

Beneficios del magnesio avalados por la EFSA

El magnesio cuenta con diversas declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, recogidas en el Reglamento (UE) n.º 432/2012.

Entre sus principales funciones reconocidas destacan:

• Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga: participa en procesos metabólicos necesarios para el funcionamiento normal del organismo.
• Contribuye al metabolismo energético normal: interviene en numerosas reacciones relacionadas con la utilización de los nutrientes y la producción de energía.
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos: participa en los procesos fisiológicos implicados en la actividad muscular.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso: interviene en mecanismos celulares relacionados con la transmisión nerviosa.
• Contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales: forma parte de los minerales presentes en el tejido óseo.
• Contribuye al equilibrio electrolítico: participa en el mantenimiento del equilibrio de minerales y electrolitos del organismo.
• Contribuye a la síntesis proteica normal: interviene en los procesos celulares relacionados con la formación de proteínas.
• Contribuye a la función psicológica normal: desempeña funciones fisiológicas relacionadas con el funcionamiento normal del organismo.
• Contribuye al proceso de división celular: participa en mecanismos esenciales para el mantenimiento y funcionamiento de las células.

Magnesio para dormir y reducir el estrés

Una de las búsquedas y necesidades más habituales es el uso del magnesio para el insomnio y el descanso nocturno.

El magnesio actúa como un relajante natural del sistema nervioso central:

1. Estimula los receptores GABA: el ácido gamma-aminobutírico es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro, responsable de reducir la actividad neuronal para permitir la inducción del sueño.
2. Regula los niveles de cortisol: ayuda a amortiguar la respuesta hormonal al estrés físico y psicológico.
3. Relajación musculoesquelética: al frenar la entrada masiva de calcio en las fibras musculares, previene la tensión corporal que suele dificultar conciliar el descanso.

Síntomas de falta de magnesio: ¿cómo saber si tienes déficit?

El déficit de magnesio, también denominado hipomagnesemia cuando se manifiesta mediante concentraciones sanguíneas bajas, puede aparecer por diferentes motivos, como una ingesta insuficiente, determinadas enfermedades, alteraciones de la absorción intestinal o el uso de algunos medicamentos.

Una particularidad del magnesio es que menos del 1 % del contenido corporal total se encuentra en la sangre. Por ello, la concentración sérica no siempre refleja de manera precisa las reservas totales del organismo, aunque continúa siendo una herramienta útil en la evaluación clínica.

Entre las manifestaciones que pueden aparecer cuando existe un déficit de magnesio se encuentran:

• Cansancio y debilidad: pueden presentarse en fases iniciales, aunque son síntomas inespecíficos.
• Pérdida de apetito y náuseas: pueden acompañar a situaciones de ingesta insuficiente o déficit.
• Calambres, espasmos o contracciones musculares involuntarias: pueden aparecer en déficits más importantes.
• Hormigueos o alteraciones de la sensibilidad: pueden producirse cuando existen alteraciones neuromusculares.
• Alteraciones del ritmo cardíaco: pueden aparecer en casos graves de déficit de magnesio.

Para profundizar en las causas clínicas y pruebas de diagnóstico, consulta nuestra guía completa sobre síntomas de falta de magnesio y cómo prevenirlos.

Tipos de magnesio: ¿cuál es el mejor según tus necesidades?

Existen diferentes formas de magnesio utilizadas en complementos alimenticios. Entre las más conocidas se encuentran el bisglicinato, el citrato, el malato, el L-treonato y el óxido de magnesio.

Estas formas se diferencian principalmente por su composición química, solubilidad, proporción de magnesio elemental y características de absorción y tolerancia digestiva.

No existe una única forma de magnesio que sea la mejor para todas las personas. La elección debe considerar la cantidad de magnesio elemental aportada, las características de la formulación, la tolerancia individual y las necesidades nutricionales.

En la siguiente tabla comparativa puedes ver las características de las principales opciones disponibles en HSNstore:

Para un análisis pormenorizado de cada forma química, revisa nuestro artículo técnico sobre tipos de magnesio y cuál es el mejor según tus necesidades.

¿Cuánto magnesio necesitamos al día?

Las necesidades de magnesio dependen de diferentes factores, entre ellos la edad y el sexo.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece las siguientes ingestas adecuadas para la población adulta:

• Hombres adultos: 350 mg de magnesio al día.
• Mujeres adultas: 300 mg de magnesio al día.

Estas cantidades se refieren a la ingesta diaria total de magnesio procedente de alimentos, bebidas y, cuando corresponda, complementos alimenticios.

No deben interpretarse como la cantidad de magnesio que es necesario tomar mediante suplementos.

Durante el embarazo y la lactancia, la EFSA mantiene las mismas ingestas adecuadas establecidas para las mujeres adultas.

En el caso de los deportistas, las necesidades individuales pueden variar según la alimentación, las características del entrenamiento y las pérdidas de minerales. Sin embargo, practicar deporte no implica necesariamente necesitar suplementos de magnesio ni justifica aumentar su consumo de manera indiscriminada.

¿Cómo tomar magnesio correctamente?

Cuando se utiliza un complemento alimenticio de magnesio, es importante prestar atención a la cantidad de magnesio elemental aportada, la dosis recomendada y la tolerancia digestiva individual.

¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?

No existe un horario universal que haya demostrado ser superior para todas las personas.

El magnesio puede tomarse en distintos momentos del día, siguiendo las instrucciones del fabricante y teniendo en cuenta la tolerancia individual.

¿Es mejor tomar magnesio con comida o en ayunas?

Algunas personas toleran correctamente los complementos de magnesio en ayunas, mientras que otras pueden experimentar molestias gastrointestinales.

¿Se puede combinar el magnesio con otros suplementos?

El magnesio puede formar parte de complementos que incluyen otros minerales o vitaminas. Sin embargo, es importante revisar las cantidades totales aportadas para evitar duplicidades innecesarias.

También puede interactuar con determinados medicamentos, como algunos antibióticos y tratamientos para la osteoporosis.

En estos casos puede ser necesario separar las tomas varias horas, según el medicamento utilizado. Si sigues un tratamiento farmacológico, consulta con tu médico o farmacéutico antes de incorporar un suplemento de magnesio.

Seguridad, contraindicaciones y efectos secundarios del magnesio

El magnesio presente de forma natural en los alimentos se considera seguro en personas sanas cuando se consume dentro de una alimentación habitual.

Sin embargo, los complementos alimenticios y determinados medicamentos que contienen magnesio pueden provocar efectos adversos cuando se utilizan en cantidades elevadas o en situaciones clínicas específicas.

Entre las principales precauciones destacan:

• Molestias digestivas: el consumo elevado de magnesio procedente de suplementos puede provocar diarrea, náuseas o molestias abdominales.
• Insuficiencia renal: las personas con alteraciones importantes de la función renal pueden presentar dificultades para eliminar el exceso de magnesio, aumentando el riesgo de hipermagnesemia.
• Interacciones farmacológicas: determinados antibióticos, bifosfonatos y otros medicamentos pueden presentar interacciones con el magnesio.
• Consumo simultáneo de varios complementos: combinar diferentes productos que contienen magnesio puede incrementar inadvertidamente la cantidad total ingerida.

La EFSA ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg diarios para el magnesio procedente de determinadas fuentes suplementarias fácilmente disociables y compuestos como el óxido de magnesio, en adultos, incluidas mujeres embarazadas y lactantes.

Este valor se refiere al magnesio adicional procedente de dichas fuentes y no incluye el magnesio naturalmente presente en los alimentos.

Es importante diferenciar este límite de las ingestas adecuadas de magnesio, que contemplan el consumo total del mineral.

En cualquier caso, deben respetarse las instrucciones de uso y las advertencias del producto. Las personas con enfermedades renales, que toman medicamentos o que presentan situaciones clínicas especiales deben consultar con un profesional sanitario antes de suplementarse.

Estudios y Referencias

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
2. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
3. EFSA Scientific Committee. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority.
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
5. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews. 2015;95(1):1-46.
6. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429.

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